एक क्लासिक डायबिटिक रोस्ट के लिए ऋषि और प्याज के साथ पोर्क टेंडरलॉइन

प्याज

प्याज एक कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जी है जिसमें क्वार्सेटिन, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्याज की खपत रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकती है, आंशिक रूप से क्योंकि क्विर्सेटिन आंत में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को रोकता है। प्याज भी प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करते हैं जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं, जो चयापचय स्वास्थ्य से तेजी से जुड़ा हुआ है। जब भुनाने के दौरान कारमेलाइज़ किया जाता है, तो वे अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता के बिना प्राकृतिक मिठास को छोड़ देते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह के अनुकूल भुना हुआ आदर्श साथी बन जाता है।

जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल दिल से स्वस्थ भूमध्य आहार का एक कोनेस्टोन है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है जो कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को बेहतर बनाता है और सूजन को कम करता है। क्योंकि इसका कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है, यह रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है। जैतून का तेल का उपयोग सूअर का मांस को गश्त करने और प्याज को सॉस करने के लिए मक्खन या क्रीम पर भरोसा किए बिना समृद्धि को जोड़ता है, डिश को स्वस्थ रक्त लिपिड स्तर के समर्थन और सहायक रखता है।

लहसुन

लहसुन को अपने हृदय लाभों के लिए व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है। एलिसिन, इसके pungent सुगंध के लिए जिम्मेदार यौगिक, रक्तचाप को कम करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, लहसुन भी तेजी से रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है। भुना हुआ पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन को जोड़ने से सूअर का मांस और प्याज को एक दिलीप गहराई के साथ संक्रमित किया जाता है जो कि ऋषि को खूबसूरती से पूरक करता है।

Step-by-Step Prepar: कैसे एक परफेक्ट पोर्क टेंडरलॉइन रोस्ट बनाने के लिए

Prepping the pork Tenderloin

शुरू में पोर्क tenderloin को रेफ्रिजरेटर से लगभग 20 मिनट पहले खाना पकाने से हटा दिया गया। इससे कमरे के तापमान के करीब आने की अनुमति मिलती है, जो यहां तक कि भुनाने को बढ़ावा देती है। मांस को कागज के तौलिये से सूखा रखें - नमी एक अच्छा सीर का दुश्मन है। मौसम में उदारता से नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ। यदि आपके पास समय है, तो सीजन वाले मांस को 10-15 मिनट तक आराम दें ताकि नमक सतह में प्रवेश कर सके।

अधिकतम स्वाद के लिए सीरिंग

एक बड़े, ओवनप्रूफ स्किलेट में जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच मध्यम उच्च गर्मी पर जब तक यह शिमर नहीं हो पाता। ध्यान से गर्म तेल में सूअर का मांस tenderloin रखें। पहले तरफ लगभग 4-5 मिनट तक चलने के बिना डरें, जब तक कि गहरे सुनहरे भूरे रंग के क्रस्ट फॉर्म नहीं होते। टेंडरलॉइन और सीयर को शेष पक्षों में से प्रत्येक (लगभग 3-4 मिनट प्रति पक्ष) बारी। इस भूरे रंग में, मेल्लर्ड प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, सैकड़ों स्वाद यौगिकों को बनाता है जो अंतिम पकवान को बढ़ाते हैं। पैन को ओवरक्रॉड न करें - अगर टेंडरलॉइन बहुत लंबे है, तो आप इसे आधे क्रॉसव में बेहतर तरीके से काट सकते हैं।

योजक अरोमाटिक: प्याज, लहसुन और ऋषि

एक बार जब पोर्क को सभी तरफ अच्छी तरह से भूरे रंग के होते हैं, तो गर्मी को मध्यम तक कम कर देता है। कटा हुआ प्याज, कीमा बनाया हुआ लहसुन और ताजा ऋषि को कड़ाही में डालकर मांस के चारों ओर फैलाया जाता है। 2-3 मिनट के लिए पकाना, कभी-कभी हलचल करते हुए, जब तक प्याज नरम होने लगते हैं और लहसुन सुगंधित हो जाता है। पैन और पोर्क से अवशिष्ट गर्मी प्याज को कैरामेल करने के लिए शुरू हो जाएगी, जिससे उनकी प्राकृतिक मिठास को मुक्त किया जा सके। यदि पैन शुष्क दिखता है, तो कम सोडियम चिकन शोरबा का एक छप जोड़ें - यह नीचे तक किसी भी भूरे रंग के बिट्स को नष्ट कर देता है, जिससे समाप्त सॉस में अधिक स्वाद मिला।

सही आंतरिक तापमान के लिए भुना हुआ

अपने ओवन को 375°F (190°C) में प्रीहीट करें। सीधे प्रयोगशाला में स्किलेट को स्थानांतरित करें। 20-25 मिनट के लिए रोस्ट, या तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर तक टेंडरलॉइन रजिस्टरों के सबसे मोटे हिस्से में डाला गया 145°F (63°C)। यह तापमान सुनिश्चित करता है कि सूअर को रसदार और निविदा रहने के दौरान सुरक्षित रूप से पकाया जाता है। ध्यान रखें कि अतिकोक न करें; अगर आपके पास 150°F से अधिक पकाया जाता है तो पोर्क टेंडरलॉइन शुष्क और कठोर हो जाता है। यदि आपके पास थर्मामीटर नहीं है, तो मांस को एक कटार या चाकू की नोक के साथ छेद दें - रस गुलाबी के निशान के साथ साफ़ नहीं होना चाहिए।

Resting and Slicing

ओवन से स्किलेट निकालें। सूअर को एक कटिंग बोर्ड में स्थानांतरित करें और एल्यूमीनियम पन्नी के साथ ढीले ढंग से तम्बू करें। इसे कम से कम 5-8 मिनट तक आराम दें। आराम करने के बाद, लगभग 1⁄2-इंच मोटी के बजाय पूरे मांस में रस को फिर से वितरित करने की अनुमति देता है। जबकि पोर्क आराम करता है, आप कम गर्मी पर स्टोवटॉप पर प्याज-आकार का मिश्रण गर्म रख सकते हैं। आराम करने के बाद, टेंडरलून को लगभग 1⁄2-इंच मोटी के बारे में पदकों में क्रॉसवर्डेस में विभाजित करें। एक थाली पर व्यवस्थित करें और शीर्ष पर सौट प्याज और बड़े पत्ते को चम्मच दें।

पूर्ण मधुमेह-दोषपूर्ण सेवा सुझाव

एक संतुलित प्लेट बनाने के लिए, कम-ग्लाइसेमिक सब्जियों और स्वस्थ वसा के साथ कटा हुआ पोर्क tenderloin जोड़ी। यहां कई साइड डिश विकल्प हैं जो चेक में कार्बोहाइड्रेट रखने के दौरान ऋषि और प्याज के स्वाद का पूरक हैं:

• Cauliflower mash – भाप या उबाल गोभी florets जब तक निविदा, तो थोड़ा जैतून का तेल, नमक, और काली मिर्च के साथ मैश करें। इस क्रीमी पक्ष में पारंपरिक मैश किए हुए आलू के कार्ब्स का एक अंश है और इसे भुना हुआ लहसुन या जायफल का एक संकेत के साथ बढ़ाया जा सकता है।
• ]Roasted Brussels sprouts – Tos halved Brussels sprouts जैतून का तेल और नमक का एक चुटकी के साथ। 400°F (200°C) पर 20-25 मिनट के लिए बाहर और निविदा के अंदर पर कुरकुरकुरा होने तक भुना हुआ। अंकुरित की मामूली कड़वाहट मिठाई caramelized प्याज के साथ अच्छी तरह से विपरीत है।
• ]Steamed Green बीन्स – ताजा या जमे हुए हरी बीन्स कुरकुरकुरा-निविदा तक भाप से भरा। नींबू के रस की एक निचोड़ और एक उज्ज्वल, ताजा पक्ष के लिए flaky नमक के एक छिड़क के साथ टोस।
• ]Mixed Green सलाद - जैतून के तेल, लाल शराब सिरका और Dijon सरसों से बने एक व्हाइनिगरेट के साथ आर्गुला, पालक, या रोमाइन का एक साधारण सलाद। अम्लता पोर्क की समृद्धि के माध्यम से कटौती करती है।
• ]Roasted मक्खनी स्क्वैश या गाजर - दोनों carbs में थोड़ा अधिक हैं लेकिन अभी भी मध्यम भागों में स्वीकार्य हैं। एक छोटे जैतून का तेल और मुख्य पकवान के स्वाद को गूंजने के लिए ऋषि के साथ भुना हुआ।

स्वास्थ्य लाभ: यह नुस्खा रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन क्यों करता है

यह पोर्क tenderloin नुस्खा विशेष रूप से मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों की आहार जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पूरे पकवान कार्बोहाइड्रेट में कम है, केवल प्याज से आने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रति सेवा लगभग 5 ग्राम। चूंकि प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन है, भोजन रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि के कारण बिना संतृप्ति को बढ़ावा देता है। जैतून के तेल से स्वस्थ वसा आगे धीमी पाचन, पोस्टप्रैंडियल स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। ऋषि और प्याज एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो सूजन को कम करते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध में एक प्रमुख कारक। इसके अतिरिक्त, नुस्खा अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत आटे और उच्च सोडियम सामग्री से बचा जाता है।

सर्वश्रेष्ठ पोर्क टेंडरलॉइन रोस्ट हर बार के लिए टिप्स

• ]एक मांस थर्मामीटर का उपयोग करें पोर्क टेंडरलॉइन जल्दी दुबला है और जल्दी से पकाया जाता है। अतिरंजित होने से बचने का सबसे विश्वसनीय तरीका तत्काल पढ़ने वाला थर्मामीटर का उपयोग करना है। 145°F (63°C) पर ओवन से हटा दें और आराम करें; तापमान आराम के दौरान एक और 5 °F बढ़ेगा।
• ]]समुद्री जहाज़ को नहीं छोड़ो। Searing सिर्फ़ रंग के लिए नहीं है - यह जटिल जायके विकसित करता है जो भुना हुआ मांस स्वाद अमीर बनाती है। सुनिश्चित करें कि पैन पोर्क जोड़ने से पहले गर्म है।
• ] मांस आराम ले लो। Resting रस मांसपेशी फाइबर में फिर से अवशोषित करने के लिए अनुमति देता है। बहुत जल्दी काटना सूखे, कठिन मांस में परिणाम होगा।
• ]]: बड़े या छोटे tenderloins के लिए खाना पकाने का समय समायोजित करें। औसत tenderloin वजन लगभग 1 पाउंड है। 1.5 पाउंड भुना हुआ के लिए, 5-10 मिनट भुनने के समय में जोड़ें; एक 3⁄4- पाउंड भुना हुआ के लिए, 5 मिनट तक कम हो गया।
• ]Fresh ऋषि सबसे अच्छा है, लेकिन सूखे काम भी। यदि सूखे ऋषि का उपयोग किया जाता है, तो पूरे पकवान के लिए लगभग 1 चम्मच का उपयोग करें, क्योंकि सूखे जड़ी बूटियों को अधिक केंद्रित किया गया है। अंत में प्याज के खाना पकाने के दौरान सूखे ऋषि जोड़ें।

विविधता और संघटक प्रतिस्थापन

यह नुस्खा विभिन्न स्वादों के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त लचीला है या आप क्या उपलब्ध हैं। मधुमेह के अनुकूल प्रोफ़ाइल को समझौता किए बिना इन विविधताओं को आज़माएं:

• ]Herb swap: ताजा rosemary, तेमे, या ओरेग्नो और marjoram का संयोजन के साथ ऋषि बदलें। रोज़मेरी जोड़े विशेष रूप से सूअर के साथ अच्छी तरह से और अपने स्वयं के एंटीऑक्सीडेंट लाभ जोड़ता है।
• Apple and onion: प्याज के साथ एक छोटा, पतले कटा हुआ सेब (जैसे दादी स्मिथ) जोड़ें। सेब मिठाई और tartness का एक स्पर्श प्रदान करता है; भाग को कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने के लिए छोटा रखें - लगभग 1⁄2 प्रति सेवा एक सेब स्वीकार्य है।
• ]Sliced मशरूम: जब आप प्याज को सॉस करते हैं तो 1 कप स्लाइस्ड क्रेमिनी या व्हाइट मशरूम जोड़ें। मशरूम में umami गहराई और नकारात्मक कार्ब्स के साथ अतिरिक्त फाइबर शामिल हैं।
• Mustard rub: समुद्री डाकू से पहले, पूरे अनाज सरसों की एक पतली परत के साथ सूअर का मांस रगड़ें। सरसों में कोई चीनी नहीं है और एक tangy किक जोड़ती है जो ऋषि के पूरक हैं।
• ]Balsamic glaze:] एक बोल्डर स्वाद के लिए, तैयार पकवान पर चीनी मुक्त balsamic कमी की एक छोटी राशि (प्रति सेवा 1 ग्राम चीनी के साथ किस्मों के लिए देखो) drizzle।

अनुमानित पोषण सूचना (प्रति सर्विंग)

निम्नलिखित पोषण तथ्य एक सेवारत (लगभग 4 औंस पका हुआ सूअर का मांस प्लस के साथ प्याज-आकार के मिश्रण के लगभग 2 बड़े चम्मच) पर आधारित हैं। मान लगभग हैं और विशिष्ट सामग्री और भाग आकार के आधार पर भिन्न होंगे।

• कैलोरी: 190-220
• प्रोटीन: 24-26 ग्राम
• कुल वसा: 10-12 ग्राम (संतृप्त वसा: 2 ग्राम)
• कार्बोहाइड्रेट: 4-6 g (नेट carbs: 3-5 g)
• फाइबर: 1 ग्राम
• चीनी: 2-3 ग्राम (प्राकृतिक रूप से प्याज से होने वाली)
• सोडियम: 180-240 मिलीग्राम (Addited नमक पर निर्भर करता है)

व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ परामर्श करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं ताजा होने के बजाय सूखे ऋषि का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, क्योंकि सूखे जड़ी बूटियों अधिक शक्तिशाली हैं, 10 ताजा पत्तियों के स्थान पर लगभग 1 चम्मच सूखे ऋषि का उपयोग करें। जब आप प्याज को सॉस करते हैं तो इसे पैन में जोड़ें ताकि स्वाद खिल सके।

क्या मैं समय से पहले पोर्क tenderloin तैयार कर सकता हूँ?

आप सूअर का मांस का मौसम कर सकते हैं और प्याज को अग्रिम में 24 घंटे तक स्लाइस कर सकते हैं। उन्हें रेफ्रिजरेटर में कवर किया गया। जब खाना पकाने के लिए तैयार किया जाता है, तो निर्देशन के रूप में नुस्खा के साथ आगे बढ़ें। पकाया गया बचे हुए बचे हुए को रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों तक एक हवाई-तंग कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है।

मैं बिना किसी सूअर को सुखाने के बचे हुए बचे हुए लोगों को कैसे फिर से कैसे बचा सकता हूं?

बाएं ओवर पोर्क पदक को स्लाइस करें और कम गर्मी पर एक बड़े चम्मच पानी या कम सोडियम शोरबा के साथ एक कवर किए गए स्किलेट में धीरे से गरम करें। वैकल्पिक रूप से, 30 सेकंड के बर्स्ट में कम शक्ति पर माइक्रोवेव, एक नम पेपर तौलिया से ढके हुए। उच्च गर्मी से बचें, जो मांस को सख्ती से रोकती है।

क्या सूअर का मांस tenderloin मधुमेह के लोगों के लिए सुरक्षित है?