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खाने से मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत किया जाता है, लेकिन सही रणनीतियों के साथ-साथ भाग नियंत्रण और भोजन के समय के आसपास-यह रक्त शर्करा स्थिरता को समझौता किए बिना रेस्तरां भोजन का आनंद लेने के लिए पूरी तरह से संभव है। यह विस्तारित गाइड आपको मेनू नेविगेट करने में मदद करने, अपने शेड्यूल की योजना बनाने और घर से दूर भोजन करते समय आत्मविश्वास विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक्शनेबल, साक्ष्य आधारित सलाह प्रदान करता है।

क्यों पोर्टियन नियंत्रण के मामलों के लिए रक्त शर्करा

पोर्टियन आकार सीधे पोस्ट-मील ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट की बड़ी सर्विंग्स एक अधिक स्पष्ट रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनती है क्योंकि शरीर की तुलना में अधिक ग्लूकोज रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, इंसुलिन प्रतिक्रिया या तो अपर्याप्त है (प्रकार 1) या अप्रभावी (प्रकार 2), जिससे बड़े कार्बोहाइड्रेट भार को संभालने में मुश्किल हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि भाग के आकार को कम करने से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को काफी कम किया जा सकता है और दीर्घकालिक A1c परिणामों में सुधार हो सकता है। यही कारण है कि भाग के आकार की गहरी जागरूकता विकसित करना सुरक्षित रूप से भोजन करने के लिए आधार है।

दृश्य क्यू और प्लेट विधि

रेस्तरां भागों अक्सर सिफारिश की सर्विंग्स से दो से तीन गुना बड़ा होता है। एक साधारण गाइड के रूप में प्लेट विधि का प्रयोग करें: अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों (जैसे ब्रोकली, पालक या सलाद ग्रीन्स) के साथ भरें, एक चौथाई दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, टोफू) के साथ, और शेष तिमाही कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (पूरे अनाज, फलियां, या स्टार्चयुक्त सब्जियों) के साथ भरें। यह वितरण स्वाभाविक रूप से शर्बत ग्लूकोज स्पाइक्स को फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते समय कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है। यदि उपलब्ध हो तो एक छोटी प्लेट के लिए पूछें - एक दृश्य चाल जो आपको भूखे बिना 20% तक कम कर सकती है।

पढ़ना मेनू विवरण

उन खोजशब्दों के लिए देखो जो भाग नियंत्रण पिटफॉल को इंगित करते हैं: "जम्बो", "हार्टी", "स्केड" "भारित" या "सभी आप कर सकते हैं"। इनका लगभग हमेशा मतलब ओवरसाइज़्ड सर्विंग्स है। इसके बजाय, "छोटी" "लंच भाग" या "अप्पेटाइज़र आकार" के रूप में सूचीबद्ध आइटम चुनें। कई रेस्तरां अब "प्रकाश" या "डायबिटिक-फ्रेंडली" मेनू प्रदान करते हैं, लेकिन सत्यापित करते हैं कि वे वास्तव में कार्बो और अतिरिक्त चीनी को सीमित करते हैं। जब संदेह में, अपने सर्वर से पूछते हैं: "मैं इस डिनर entré का दोपहर का हिस्सा प्राप्त कर सकता हूं?" अधिकांश समायोजित होगा।

साझा व्यंजन और कुत्ते बैग

एक सिद्ध हैक एक भोजन साथी के साथ एक entrée विभाजित करने के लिए है या तुरंत एक करने के लिए जाने के लिए पूछते हैं बॉक्स जब भोजन आता है। पैक आधे दूर से पहले आप खाने शुरू करते हैं। यह अपनी प्लेट को साफ करने के लिए प्रलोभन को हटा देता है और नियंत्रित भागों के साथ एक अंतर्निहित दूसरे भोजन सुनिश्चित करता है। यदि साझा करने, एक प्रोटीन युक्त पकवान का चयन करें और एक सब्जी पक्ष के बजाय एक carb-heavy पास्ता या चावल का कटोरा।

मौसम का समय: क्यों निर्वाचन क्षेत्र ट्रम्प आवृत्ति

अनियमित भोजन कार्यक्रम रक्त ग्लूकोज के स्तर को अस्थिर कर सकते हैं। जब आप पांच से छह घंटे तक भोजन छोड़ते हैं या भोजन में देरी करते हैं, तो आपका शरीर उपवास के जवाब में संग्रहीत ग्लूकोज (ग्लाइकोजेन) या वसा (कीटोन) को छोड़ सकता है। इंसुलिन या कुछ मौखिक दवाओं पर उन लोगों के लिए, इससे खतरनाक कम या स्विंग हो सकते हैं। इसके विपरीत, बड़े अंतराल अक्सर अगले भोजन पर ओवरिएट करने का संकेत देते हैं, ग्लूकोज चुनौती को मिश्रित करते हैं। लक्ष्य लगातार कार्बोहाइड्रेट वितरण के साथ लगभग हर चार से पांच घंटे में खाने का लक्ष्य है।

रेस्तरां के आसपास की अवधि

आरक्षण आम तौर पर जब आप खाते हैं तो निर्धारित करते हैं। यदि आपका सामान्य भोजन 6 PM है लेकिन तालिका 7:30 बजे तक उपलब्ध नहीं है, तो आप हाइपोग्लाइसीमिया या फिर एक रिबाउंड स्पाइक का जोखिम उठाते हैं। एक स्मार्ट स्नैक को पैक करें, जैसे मूंगफली मक्खन के साथ एक छोटा सेब, एक मुट्ठी भर बादाम, या एक कम कार्ब प्रोटीन बार, जो कि देरी से भोजन से पहले एक घंटे के बारे में इसे खाएं। यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है, भूख से चलने वाले आवेगों को कम करता है, और आपको शांत तरीके से रेस्तरां से पहुंचने की अनुमति देता है।

पूर्व लोड हो रहा है और पोस्ट-मील विंडोज

कुछ सबूत बताते हैं कि एक छोटे से प्रोटीन आधारित स्नैक 15-30 मिनट पहले एक उच्च कार्ब भोजन बाद में ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर सकते हैं। यह "पूर्व लोड" रणनीति काम करती है क्योंकि प्रोटीन और वसा धीमी गैस्ट्रिक खाली करना, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को मॉडरेट करना। उदाहरण के लिए, कुछ चीज़ क्यूब्स या आधे कप ग्रीक दही को सिर से पहले बाहर निकलने से पहले किया जाता है। भोजन के बाद, 10-15 मिनट के लिए चलना ]। लाइट पोस्ट-मील गतिविधि मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज को बढ़ाती है, किसी भी स्पाइक की चोटी और अवधि को कम करती है।

इंसुलिन और दवाओं के लिए समायोजन

यदि आप तेजी से अभिनय इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो समय आपके बोलस को धोखा दे सकता है क्योंकि आप ठीक नहीं जानते कि जब भोजन आएगा। एक दृष्टिकोण: अपने इंसुलिन के बाद भोजन परोसा जाता है और आपने कार्बोहाइड्रेट सामग्री का आकलन किया है। कई सतत ग्लूकोज मॉनीटर अब आपके निर्णय लेने में मदद करने के लिए वास्तविक समय की प्रतिक्रिया है। हमेशा अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ भोजन-समय पर खुराक समायोजन पर चर्चा करें, खासकर जब यात्रा या नए व्यंजनों की कोशिश करते हैं।

एक मधुमेह प्रो की तरह मेनू पढ़ना

रेस्तरां मेनू छिपा चीनी, वसा और oversized भागों के माइनफील्ड हो सकता है। स्पष्ट और चोरी ग्लूकोज अपराध दोनों जगह करने के लिए अपने आप को प्रशिक्षित करें:

  • ]Sauces, ड्रेसिंग, और शीशे का आवरण को अक्सर जोड़ा गया चीनी, शहद या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ लोड किया जाता है। हमेशा उन्हें पक्ष पर अनुरोध करते हैं- फिर केवल एक चम्मच या दो का उपयोग करते हैं।
  • Breading and batter परिष्कृत carbs कहते हैं। ग्रील्ड, बेक्ड, ब्रॉयल या स्टीम्ड तैयारी के लिए चुनते हैं। यदि तला हुआ है, तो खाने से पहले ब्रेडिंग को हटा दें (इसे छोड़ दें, इसे न खाएं).
  • Beverage: मीठे चाय, सोडा, फलों का रस, और विशेषता कॉफी प्रति सेवा 30-60 ग्राम चीनी दे सकते हैं। पानी, बिना sweetened आइस्ड चाय, या नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी सुरक्षित विकल्प हैं। आहार पेय ज्यादातर के लिए स्वीकार्य हैं, हालांकि कुछ लोग कृत्रिम स्वीटनरों को cravings या हल्के ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं।
  • ]Bread टोकरी, चिप्स, और appetizers: ये अक्सर मुफ्त और आसानी से उपभोग करने के लिए हैं। सर्वर से ब्रेड बास्केट को हटाने के लिए पूछो या अपने आप को एक छोटे से रोल में मक्खन के एक पैट (जमीन की स्कीप) के साथ सीमित करें।

Carb counting on the फ्लाई

रेस्तरां भोजन में carbs का आकलन एक कौशल है। इन बेंचमार्क का उपयोग करें: चावल या पास्ता का एक कप 45g carbs है; एक मध्यम आलू 37g है; एक 6 इंच टॉर्टिला ~ 15g है; रोटी का एक टुकड़ा 15g है; एक कप बीन्स या मकई 45g है। ब्रोकली या सलाद ग्रीन जैसी गैर-सिंचेदार सब्जियां लापरवाही (5g प्रति कप) हैं। प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है लेकिन संतोषजनक और अवशोषण दर को प्रभावित करता है। जब संदेह में, carb अनुमान को गोल करें - आप हमेशा एक छोटी खुराक के साथ ठीक कर सकते हैं।

विभिन्न व्यंजनों के पार भाग नियंत्रण रणनीतियां

विभिन्न पाक परंपराओं में अद्वितीय चुनौतियों और मधुमेह के अवसरों को प्रस्तुत किया गया है। यहाँ एक व्यंजन-by-cuisine गाइड है:

इतालवी

पास्ता और रोटी हावी एक पूर्ण पास्ता entrée के बजाय, एक meminestrone या सब्जी आधारित सूप के साथ शुरू करें और एक ग्रील्ड मछली या चिकन entrée sautéed spinach के एक पक्ष के साथ आदेश। यदि आपके पास पास पास पास्ता होना चाहिए, तो दोपहर के भोजन के हिस्से के लिए पूछें या एक प्राइमवेरा साझा करें। अनुरोध करें कि कोई अतिरिक्त तेल या क्रीम जोड़ा नहीं है। एक छोटे टुकड़े में लहसुन की रोटी सीमित करें।

मेक्सिकन

फ्राइड बीन्स, चावल, टोर्टिला और चिप्स एक भोजन में 100 ग्राम कार्ब्स पैक कर सकते हैं। fajitas चुनें (टोर्टिला को स्कीप करें, सलाद रैप्स के साथ मांस और मिर्च खाएं), या चावल के बिना एक बुरतो कटोरा (अतिरिक्त सलाद और बीन्स के लिए एक)। एक बड़ी टोकरी के बजाय लासा के साथ चिप्स का एक छोटा आदेश साझा करें। चीनी मार्गारिट से बचें; यदि आप पीते हैं तो एक नींबू स्पार्कलिंग पानी को टकीला के छप के साथ चुनें।

एशियाई / एशियाई

स्टिर फ्राइज़, स्टीम्ड फिश और सब्जी व्यंजन अच्छे विकल्प हैं - लेकिन भारी सॉस (मीठा और खट्टा, होइसिन, ओयस्टर, हलचल-तलना सॉस) के लिए घड़ी। न्यूनतम तेल और कोई अतिरिक्त चीनी के साथ पकाए गए व्यंजनों का अनुरोध करें। उबले हुए भूरे चावल सफेद से बेहतर है, लेकिन आधे कप तक सीमित है। तले हुए क्षुधावर्धक और नूडल-भारी प्रमुखों से बचें। अंडा ड्रॉप सूप या गर्म और खट्टा सूप कम कार्ब स्टार्टर हैं।

अमेरिकन स्टेकहाउस / ग्रिल

ग्रिल्ड दुबला प्रोटीन (सिरलोइन, चिकन स्तनपान, मछली) उत्कृष्ट हैं। फ्राइज़ या बेक्ड आलू के बजाय गैर-सिंची सब्जियों के एक दोहरे आदेश के साथ जोड़ी। अगर सब्जियों के साथ परोसा जाता है तो मक्खन या खट्टा क्रीम के लिए पूछो। सलाद बार मुश्किल हो सकता है: पत्तेदार साग, खीरे, मिर्च और व्हिग्रेट ( ड्रेसिंग पर प्रकाश), लेकिन croutons, बेकन बिट्स और क्रीमी ड्रेसिंग छोड़ दें।

फास्ट फूड

फास्ट फूड ऑफ-सीमा नहीं है, लेकिन सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता है। कई चेन ग्रिल्ड चिकन सैंडविच (बम को काटकर, लेट्यूस रैप का उपयोग करें), साइड सलाद, या छोटी मिर्च प्रदान करते हैं। बिना बन के एक विशिष्ट फास्ट फूड बर्गर पैटी में 2g carbs हैं। फ्राइज़ के बजाय सेब के स्लाइस का एक पक्ष ऑर्डर करें। पहले आप जाने के लिए ऑनलाइन पोषण गाइड की जाँच करें - अधिकांश प्रमुख श्रृंखलाएं एलर्जेन और कार्बोहाइड्रेट जानकारी प्रकाशित करती हैं।

सामाजिक दबाव और विशेष अवसर

जन्मदिन के डिनर, व्यापार दोपहर के भोजन और परिवार के समारोहों में अक्सर उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है जिन्हें आप ज्यादा नहीं चुनते और खाने का दबाव रखते थे। एक विनम्र स्क्रिप्ट तैयार करें: "मैं अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन कर रहा हूं, इसलिए मैं अपने हिस्से को चेक में रखने जा रहा हूं - भोजन अद्भुत दिखता है, और मैं इसे मॉडरेशन में आनंद लेने के लिए उत्सुक हूं। "लोग शायद ही कभी कभी कभी आपको चिकित्सा कारणों की व्याख्या करने के बाद वापस धक्का देते हैं। यदि एक मेजबान आपको एक डिश की कोशिश करता है, तो बहुत छोटा हिस्सा लें और इसे अतिरिक्त सब्जियों और प्रोटीन के साथ संतुलित करें।

यदि इस अवसर में शराब शामिल है, तो ग्लूकोज पर इसके जटिल प्रभाव को समझते हैं। शराब यकृत ग्लूकोज रिहाई को अवरुद्ध करके देर से शुरू हाइपोग्लाइसीमिया (पीने के बाद घंटे) का कारण बन सकता है। ]Never drink on a खाली पेट. यदि आप पेय करना चुनते हैं, तो महिलाओं के लिए एक पेय की सीमा, पुरुषों के लिए दो, और इसे भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है। सूखी शराब, हल्के बियर, और चीनी मुक्त मिक्सर के साथ आत्माओं बेहतर विकल्प हैं। बिस्तर से पहले अपने ग्लूकोज की निगरानी करें और रात भर के स्तर को स्थिर करने के लिए एक छोटे प्रोटीन स्नैक पर विचार करें।

प्रैक्टिकल प्री-डायनिंग चेकलिस्ट

इससे पहले कि आप घर छोड़ने से पहले, इन चरणों के माध्यम से दौड़ें ताकि आप अपने आप को सफलता के लिए तैयार कर सकें:

  • ]Reported by the title of the title of the name of the name of the name of the name of the name of the name of the name of the name of the name of the name is a new name.
  • ]एक रक्त ग्लूकोज मॉनिटर और टेस्ट स्ट्रिप्स (या अपने CGM को सत्यापित करने के आरोप में)।
  • ]]Bring a स्वस्थ नाश्ता देरी या अप्रत्याशित लंबे इंतजार के लिए। नट, पनीर की छड़ें, या फल का एक छोटा टुकड़ा अच्छी तरह से काम करता है।
  • ]]अपने भोजन साथी को सूचित करें अगर आप आरामदायक महसूस करते हैं। एक सरल सिर-अप ("मुझे आज रात्रि में carbs देखने की जरूरत है, इसलिए मैं अलग तरीके से आदेश दे सकता हूं") जागृतता को कम करता है।
  • एक अलार्म सेट करें यदि आप भूल जाते हैं तो दो घंटे बाद की जाँच के लिए अपने फोन पर।

एक शाम रेस्तरां यात्रा के लिए नमूना भोजन समय अनुसूची

मान लीजिए कि आपका आरक्षण 7:30 बजे है और आप आम तौर पर 6 बजे रात्रिभोज खाते हैं। यहाँ एक समयरेखा है:

  • ]4:30 PM : एक संतुलित नाश्ता (जैसे, 1 बड़ा चम्मच मूंगफली मक्खन के साथ आधा सेब) है।
  • ]7:00 PM: Arrive and test your blood ग्लूकोज. यदि लक्ष्य के पास है, तो आगे बढ़ें. यदि कम हो तो तुरंत एक छोटा नाश्ता खाएं.
  • 7:30 PM:आदेश. गैर स्टार्च वाली सब्जियों और एक साइड सलाद के साथ एक ग्रील्ड प्रोटीन चुनें। साइड पर ड्रेसिंग का अनुरोध करें ब्रेड छोड़ें या एक छोटे टुकड़े की सीमा।
  • 8:30 PM: समाप्त भोजन. यदि संभव हो तो भोजन के बाद 10 मिनट की धीमी गति से चलना (यहां तक कि रेस्तरां पार्किंग स्थल के आसपास भी मदद करता है).
  • ]10:00 PM: टेस्ट फिर से. अगर ग्लूकोज बढ़ रहा है, तो सुधारात्मक कदम की जरूरत हो सकती है (निर्दिष्ट के रूप में दवा). अगर सामान्य है, तो यह नींद के लिए सुरक्षित है. इंसुलिन पर उन लोगों के लिए रात भर कम होने को रोकने के लिए बिस्तर से पहले एक छोटे से प्रोटीन नाश्ता पर विचार करें.

पोस्ट-मील मॉनिटरिंग और समायोजन

यहां तक कि सबसे अच्छी योजना कभी-कभी अप्रत्याशित रीडिंग पैदा करती है। पैनिक मत करो - अगले समय में सुधार के लिए डेटा का उपयोग करें। रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं, अनुमानित carbs, और समय। कुछ रेस्तरां आउटिंग के बाद पैटर्न उभरे: शायद risotto हमेशा आपको स्पाइक करता है, या कोई टॉर्टिला के साथ fajitas आश्चर्यजनक रूप से अनुकूल हैं। अपने आदेश को परिष्कृत करने के लिए उस खुफिया का उपयोग करें।

यदि आपके पोस्ट-मील ग्लूकोज 180 mg/dL (10 mmol/L) से अधिक है तो खाने के दो घंटे बाद, अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ चर्चा करें कि क्या आपकी दवा का समय या खुराक को रेस्तरां के भोजन के लिए समायोजन की आवश्यकता है। कुछ लोग थोड़ा बड़े प्री-मील बोलस से लाभ उठाते हैं यदि उन्हें पता है कि वे सामान्य रूप से अधिक कार्बो खा रहे हैं, लेकिन यह कभी चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

गहन जानकारी के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों से परामर्श करें:

किसी भी रेस्तरां में अनुरोध करने के लिए स्मार्ट प्रतिस्थापन

कभी भी संशोधन के लिए पूछने में संकोच नहीं करते। अधिकांश रेस्तरां आहार आवश्यकताओं को समायोजित करने के लिए खुश हैं। इन विशिष्ट अनुरोधों का उपयोग करें:

  • “कृपया आलू को फ्राइज़ या आलू के लिए स्टीम्ड सब्जियों का विकल्प दें”।
  • "क्या मैं अपने सलाद को बिना croutons के प्राप्त कर सकता हूं और पक्ष में ड्रेसिंग के साथ?
  • "मैं अपने बर्गर/चिकन को बिना किसी बांध के पसंद करूंगा - क्या आप इसे सलाद में लपेट सकते हैं?
  • “क्या यह संभव है कि मछली को कम से कम तेल और कोई मक्खन नहीं मिला?
  • "क्या मुझे पास्ता का आधा हिस्सा है, जो ब्रोकोली के एक डबल पक्ष के साथ है?
  • “कृपया चावल पकड़ो और अतिरिक्त सौट की सब्जियों को बजाय ले आओ।

याद रखें: आप अनुभव के लिए भुगतान कर रहे हैं, और रेस्तरां का काम आपको सेवा प्रदान करना है। एक विनम्र, स्पष्ट अनुरोध लगभग हमेशा सम्मानित किया जाता है। श्रृंखला रेस्तरां के लिए, कई में अब अपने ऑनलाइन ऑर्डरिंग सिस्टम पर "modify" बटन होते हैं जो स्वचालित रूप से कारब्स को कम करते हैं।

दीर्घकालिक माइंडसेट: पूर्णता पर संतुलन

कोई भी भोजन आपके मधुमेह प्रबंधन को बर्बाद नहीं करेगा - यह संचयी पैटर्न है जो मायने रखता है। यदि आप सप्ताह में एक बार बाहर खाते हैं, तो ये रणनीति आपके A1c को ट्रैक पर रखने में मदद करेगी। यदि आप अधिक बार खाते हैं (यात्रा, काम, सामाजिक जीवन), तो पार्ट कंट्रोल और भोजन समय भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। छोटी जीत को अलग करें: सोडा पर पानी का चयन करना, फ्राइज़ के बजाय एक साइड सलाद का आदेश देना, या भोजन के बाद चलना। प्रत्येक निर्णय स्वस्थ आदतों को मजबूत करता है।

अंत में, याद रखें कि स्थिरता और लचीलापन हाथ में हाथ में जाना। कुछ दिन रेस्तरां को परिचित कराया जाएगा, अन्य दिन आप सीमित विकल्प का सामना कर सकते हैं। उन अवसरों पर, आप उपलब्ध विकल्पों के साथ सबसे अच्छा कर सकते हैं। ] आपका रक्त शर्करा एक डेटा बिंदु है, एक नैतिक निर्णय नहीं। इसे जानने, अनुकूलित करने और खाने के सामाजिक और पाक सुख का आनंद लेने के लिए उपयोग करें।