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कार्बोहाइड्रेट और पोर्टियन नियंत्रण को समझना

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर पर सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। carbs की गिनती और नियंत्रण के हिस्से के आकार की गणना करने के लिए सीखना स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। अपने दैनिक carbohydrate सीमा के भीतर रहने के लिए उपकरणों को मापने और खाद्य लेबल पढ़ने का उपयोग करें। रक्त शर्करा नियंत्रण को बाधित किए बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से का आनंद लिया जा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है कि वे रक्त ग्लूकोज कैसे जल्दी उठाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) एक धीमी वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या अधिक) स्पाइक ग्लूकोज तेजी से। कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ उच्च जीआई पसंदीदा जोड़े - जैसे कि चावल या नट्स को मिठाई में शामिल करना - आपके भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम कर सकता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ] सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए विस्तृत जीआई सूची प्रदान करता है। एक संतुलित मधुमेह आहार अक्सर उच्च जीआई वस्तुओं को पूरी तरह से खत्म किए बिना कम जीआई विकल्पों पर जोर देता है, जब तक कि भागों को समायोजित किया जाता है।

ग्लिसमिक लोड (GL) खाते में भाग का आकार लेता है: उच्च जीआई भोजन की एक छोटी सेवा में कम जीएल होता है, जिसमें कम जीआई भोजन की एक बड़ी सेवा होती है। उदाहरण के लिए, तरबूज का एक टुकड़ा एक उच्च जीआई लेकिन कम जीएल होता है क्योंकि इसमें प्रति सेवा कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस अंतर को समझना आपको रणनीतिक रूप से उच्च जीआई पसंदीदा की मामूली मात्रा का आनंद लेने की अनुमति देता है।

प्रैक्टिकल पोर्टियन रणनीति

जब उपकरण मापने के लिए दृश्य क्यूज अनुमान में मदद उपलब्ध नहीं हैं। पका हुआ पास्ता या चावल की एक सेवा आपकी मुट्ठी (किसी भी कप) के आकार के बारे में है। मांस या मछली के हिस्से को आपके हाथ (3-4 औंस) की हथेली में फिट होना चाहिए। तेल या मक्खन जैसी वसा आपके अंगूठे की नोक तक सीमित होनी चाहिए (लगभग एक बड़ा चम्मच)। कुल कार्ब सेवन को नियंत्रित करते हुए एक पूरी प्लेट के भ्रम पैदा करने के लिए छोटी प्लेट और कटोरे का उपयोग करें। बड़े पैकेजों से बिना किसी चीज़ से बिना किसी चीज़ से बचने के लिए एकल-सर्विंग बैग में प्री-पोर्टियन स्नैक्स।

खाद्य लेबल पढ़ना आवश्यक है। कुल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें, न केवल शर्करा। यदि वे प्रति सेवा 5 ग्राम से अधिक हैं तो फाइबर और चीनी अल्कोहल को कुल carbs से घटाया जा सकता है, क्योंकि उनके पास रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में अब लेबल पर चीनी जोड़ा गया है - जिसका उद्देश्य महिलाओं और पुरुषों के लिए 36 ग्राम प्रतिदिन 25 ग्राम से कम चीनी को रखना है।

प्रतिक्रिया के लिए सतत ग्लूकोज निगरानी का उपयोग करना

सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) कैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित पर वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं। भोजन के समय और संरचना को रिकॉर्ड करके, आप यह पहचान सकते हैं कि कौन से पसंदीदा खाद्य पदार्थ न्यूनतम स्पाइक का कारण बनता है - और जिसके लिए सख्त हिस्से की सीमा की आवश्यकता होती है। यह तकनीक व्यक्तिगत आहार समायोजन को सशक्त करती है और अनुमान लगाने में कमी करती है। कई बीमा योजनाएं अब टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन के लिए सीजीएम को कवर करती हैं। यदि आपकी स्थिति के लिए सीजीएम उपयुक्त है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करें।

स्वस्थ प्रतिस्थापन और पाक कला विधि

स्वस्थ विकल्पों के साथ सामग्री को बदलना आपके पसंदीदा व्यंजन को मधुमेह आहार के लिए अधिक उपयुक्त बना सकता है। उदाहरण के लिए, सफेद रोटी के बजाय पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करें या प्राकृतिक स्वीटनरों जैसे स्टेविया के साथ चीनी का विकल्प दें। पाक कला विधियां जैसे कि बेकिंग, ग्रिलिंग, या स्टीमिंग अतिरिक्त वसा और कैलोरी को कम करती हैं, जिससे भोजन को स्वस्थ बनाया जा सकता है।

स्मार्ट संघटक स्वैप

Baked वस्तुओं: सब उद्देश्य आटा बादाम के आटे या नारियल के आटे के साथ बदलें कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करने के लिए। Applesauce, mashed केले, या कद्दू प्यूरी कई व्यंजनों में तेल या मक्खन के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं, वसा और कैलोरी काटने जबकि फाइबर जोड़ते हैं। मिठास, एरिथ्रिटोल या भिक्षु फल मिश्रणों के लिए बिना रक्त ग्लूकोज बढ़ाने के चीनी की नकल। maltodextrin और agave nectar से बचें, जो "प्राकृतिक" होने के बावजूद स्पाइक्स पैदा कर सकते हैं।

Pasta और नूडल्स: चीप, दाल या एडाममे पास्ता के लिए पारंपरिक गेहूं पास्ता स्वैप - इन प्रोटीन और फाइबर दो बार है, जिसके परिणामस्वरूप कम शुद्ध कार्ब गिनती होती है। Zucchini नूडल्स (zoodles) या सर्पिल सब्जियों ठंड या हल्के सॉसयुक्त व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करते हैं। यदि आप वास्तविक पास्ता पसंद करते हैं, तो इसे अल dente पकाएं और बहुत सारी गैर स्टार्च वाली सब्जियों और धीमी प्रोटीन के साथ धीमी पाचन के लिए गठबंधन करें।

Dairy:सोर क्रीम या भारी क्रीम के स्थान पर यूनानी दही या कॉटेज पनीर का प्रयोग करें। Unsweetened बादाम दूध या सोया दूध ज्यादातर व्यंजनों में गाय के दूध के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं, कम carbs और कैलोरी प्रदान करते हैं। पनीर आम तौर पर carbs में कम है लेकिन संतृप्त वसा में उच्च - अभी भी स्वाद संतुष्टि पाने के लिए छोटी मात्रा में तेज cheddar या feta जैसे मजबूत flvored पनीर का उपयोग करें।

Condiments और सॉस: कई वाणिज्यिक सॉस अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किए गए हैं। जैतून के तेल, सिरका, सरसों और जड़ी-बूटियों के साथ अपना स्वयं का विनागरेट बनाएं। चीनी मुक्त संस्करणों के साथ केचप बदलें या मॉडरेशन में हॉट सॉस, साल्सा, या पेस्टो का उपयोग करें। सोया सॉस, तामारी और मछली सॉस स्वाभाविक रूप से कार्बो में कम होते हैं लेकिन सोडियम में उच्च - संभव होने पर कम सोडियम विकल्प चुनें।

पाक कला तकनीक जो अत्यधिक वसा के बिना स्वाद को संरक्षित करती है

एयर फ्राइंग गहरे फ्राइंग की तुलना में 70-80% कम तेल का उपयोग करता है जबकि अभी भी एक कुरकुरा बाहरी प्राप्त करता है। यह सब्जियों, चिकन पंखों और यहां तक कि आलू के पचों (ऑलिव ऑयल स्प्रे की एक छोटी राशि का उपयोग करके) के लिए अच्छी तरह से काम करता है। ग्रिलिंग अतिरिक्त वसा के बिना स्मोकी स्वाद जोड़ता है - नींबू के रस, जड़ी बूटियों और नमी के लिए मसाले में मांस को मारना। स्टीमिंग सब्जियां विटामिन को संरक्षित करती है और इसमें कोई अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है; अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल और नमक की एक चुटकी के साथ खत्म होती है। उच्च गर्मी (425°F या उच्च) पर भुना हुआ, सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा को जोड़कर बिना मिठास को बढ़ा देता है।

एक-पॉट भोजन के लिए, धीमी कुकर या दबाव कुकर (इंस्टेंट पॉट) आपको कम से कम तेल के साथ दुबला प्रोटीन और फलियां पकाने की अनुमति देता है। ये विधियां भी शानदार सब्जियों और मांस के कठिन कटौती को तोड़ती हैं, जिससे उन्हें अधिक पचाने योग्य बना दिया जाता है। खुले आंचों पर भोजन को पकड़ने या जलाने से बचें, क्योंकि जले हुए यौगिकों में सूजन प्रभाव पड़ सकता है।

स्वाद बूस्टर कि स्पाइक ब्लड शुगर नहीं होगा

जड़ी बूटियों और मसालों पर ध्यान केंद्रित करें: दालचीनी को कुछ अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (हालांकि इलाज-सभी नहीं)। हल्दी, अदरक, लहसुन, प्याज पाउडर, साइट्रस ज़ेस्ट, और गुलाब और थाइम जैसे ताजा जड़ी बूटियों में कार्बोहाइड्रेट के बिना गहराई शामिल है। सरसों, सिरका, या गर्म सॉस का उपयोग ड्रेसिंग और मरीनैड में zing जोड़ने के लिए किया जाता है। स्मोक्ड पपरिका और चिपोटल पाउडर शाकाहारी व्यंजनों के लिए "मीटी" स्वाद प्रदान करते हैं। वर्सेस्टरशायर सॉस का एक छप उममी को जोड़ता है - बस वाणिज्यिक ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी के लिए देखो (मैंने प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम होते हैं)।

पसंदीदा खाद्य पदार्थों को संतुलित भोजन में शामिल करना

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से को उच्च फाइबर वाली सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ मिलाएं। यह संतुलन धीमी पाचन में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकता है। समय से पहले भोजन की योजना यह सुनिश्चित करती है कि आप समग्र आहार लक्ष्यों को बनाए रखते हुए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।

प्लेट विधि

अपनी प्लेट को तीन खंडों में विभाजित करने के रूप में दृश्यित करें: आधा गैर-आर्थिक सब्जियां (जैसे, पत्तेदार साग, ब्रोकली, घंटी मिर्च, गोभी), एक चौथाई दुबला प्रोटीन (जैसे, ग्रिल्ड चिकन, मछली, टोफू, अंडे), और एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट (जैसे, पूरे अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां, या आपके पसंदीदा कार्ब-भारी भोजन की एक छोटी सेवा)। यह सरल उपकरण स्वाभाविक रूप से लचीलापन की अनुमति देते समय भाग आकार को नियंत्रित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पिज़्ज़ा को तरक्की करते हैं, तो कार्ब क्वार्टर में एक टुकड़ा डाल दें, एक ताजा सलाद के साथ आधा प्लेट भरें, और चिकन प्रोटीन का एक पक्ष जोड़ें।

पसंदीदा पसंदीदा के साथ रक्त-चीनी-स्थिर खाद्य पदार्थ

जब एक उच्च कार्ब भोजन का आनंद लेते हैं - जैसे कि सफेद चावल, रोटी, या एक शर्करा मिठाई - इसे प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है। प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है, फाइबर कार्बोहाइड्रेट और देरी अवशोषण को बांधता है, और वसा उस दर को धीमा कर देता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए एक डोनट खाना चाहते हैं, तो इसे एक कठोर-बोइल्ड अंडे और कुछ नट्स के बाद खाएं। प्रोटीन और वसा ग्लूकोज स्पाइक को बफर करता है। इसी तरह, यदि आप मैश किए हुए आलू को तरक्की करते हैं, तो स्टीम्ड ब्रोकोली की एक उदार सेवा और जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी चिकन ब्रेस्ट जोड़ें।

खाने के क्रम पर विचार करें: पहले सब्जियां खाएं, फिर प्रोटीन, और अंत में कार्बोहाइड्रेट बाद में ग्लूकोज़ स्पाइक को कम कर सकते हैं। Diabetes Care] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि इस अनुक्रम ने पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में लगभग 30% ग्लूकोज़ स्तर को कम कर दिया। समय के साथ, यह आदत दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकती है।

भोजन योजना और बैच पाक कला

सप्ताह के लिए घटकों को तैयार करने के लिए प्रत्येक सप्ताहांत में दो घंटे के अंदर सेट करें: क्विनोआ या दूरो (कम जीआई अनाज), भुना हुआ चिकन स्तन या टोफू, भाप सब्जियों, और एक चीनी मुक्त विनीगेट बनाने का एक बैच पकाना। कार्य दिवसों के लिए एकल-सर्विंग कंटेनर पैक करें ताकि आप संतुलित भोजन को जल्दी से इकट्ठा कर सकें। यह सुविधा खाद्य पदार्थों के प्रलोभन को रोकता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके पसंदीदा व्यवहार को अनिवार्य रूप से असंभव तरीके से जोड़ा गया है। भोजन-योजना टेम्पलेट का उपयोग करें: सूची नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और दो स्नैक्स, अपने व्यक्तिगत लक्ष्य के आधार पर प्रति भोजन के 30-45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का आवंटन।

बिना गुइल्ट के भोजन

रेस्तरां भोजन में अक्सर छिपे हुए कारब और अत्यधिक वसा होते हैं। जाने से पहले, मेनू को ऑनलाइन चेक करें और कुछ विकल्पों की पहचान करें जो आपकी योजना को फिट करते हैं। फ्राइड पर ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड तैयारी चुनें। साइड पर ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछें। अनुरोध करें कि रोटी या चिप्स को टेबल से हटा दिया जाए। यदि कोई पकवान चावल या फ्राइज़ के साथ आता है, तो इसके बजाय एक डबल सर्विंग के लिए पूछें। जब यह मिठाई के लिए समय है, तो टेबल के साथ एक हिस्से को साझा करें या बिना किसी व्हीप्ड क्रीम के एक छोटी फल प्लेट का ऑर्डर करें। संशोधनों के लिए पूछने से दूर नहीं है - अधिकांश रसोई आहार की जरूरतों को समायोजित करेंगे।

सांस्कृतिक व्यंजनों के लिए, बुद्धिमानी से अनुकूलित:

  • इतालवी: ऑर्डर माइन्स्ट्रोन या एक कैप्रेज सलाद एक स्टार्टर के रूप में; सब्जियों के साथ शीर्ष पर पिज्जा का एक टुकड़ा है; रोटी की टोकरी को छोड़ दें। पास्ता व्यंजनों को भारी क्रीम सॉस के बजाय मैरीना सॉस और सब्जियों के एक तरफ से अनुरोध किया जा सकता है।
  • Mexican: बहुत सारे ग्रिल्ड सब्जियों और guacamole के साथ fajitas (कोई tortillas) चुनें। खोल के बिना ताको सलाद के लिए चुनते हैं। फिर से फ्राइड बीन्स (अक्सर लॉर्ड के साथ पकाया जाता है) से बचें और हल्के से अनुभवी काले बीन्स का चयन करें।
  • एशियाई:] भूरे चावल या कोई चावल के लिए पूछो; भारी सॉस के साथ हलचल से फ्राइड के बजाय स्टीम्ड व्यंजनों का अनुरोध करें। धीमी गति से खाने के लिए चोपस्टिक का उपयोग करें। टेरियाकी, प्लम, या होइसिन जैसे मीठे सॉस के बारे में सावधान रहें - हल्के सॉस के लिए पूछें या प्रतिस्थापन के रूप में कम सोडियम सोया सॉस का उपयोग करें।
  • भारतीय: तंदूरी या ग्रील्ड मीट और सब्जियों का चयन करें; सांसोस जैसे नान और तले हुए क्षुधावर्धक को छोड़ दें। दल (लेंटिल सूप) एक अच्छा उच्च फाइबर, कम जीआई विकल्प है। व्यंजनों से बचें "कोर्मा" या "बटर" लेबल जो क्रीम- और तेल-भारी हैं।

सफलता के लिए युक्तियाँ

  • नियमित रूप से रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने के लिए कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ आप को प्रभावित करते हैं।
  • एक खाद्य पत्रिका को बनाए रखने के लिए भागों को ट्रैक करने और पैटर्न की पहचान करने के लिए।
  • व्यक्तिगत सलाह के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
  • रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए सक्रिय रहें।

दीर्घकालिक पालन के लिए व्यवहारिक रणनीतियां

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दैनिक स्टेपल के बजाय रिवार्ड या कभी-कभी भोग के रूप में व्यवहार करें। यदि आप चॉकलेट से प्यार करते हैं, तो एक उच्च गुणवत्ता वाले डार्क चॉकलेट बार (70% कोको या उच्च) रखें और एक वर्ग को एक के बाद के इलाज के रूप में तोड़ दें - तीव्र स्वाद संतोषजनक है कम से कम carbs के साथ cravings। माइंडलेस खाने के ट्रिगर में टेलीविजन, तनाव और बोरियत शामिल है। नामित खाने के धब्बे (केवल रसोई की मेज) बनाएं और भोजन के दौरान उपकरणों को दूर करें। टेबल पर पारिवारिक शैली की सेवा करने के बजाय रसोई में भोजन को बाहर निकालने का अभ्यास करें। यह दूसरे की मदद लेने के लिए प्रलोच को कम करता है।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: एक बार में अपने पूरे आहार को ओवरहाउल करने के बजाय प्रति सप्ताह एक या दो स्वैप बनाकर शुरू करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को पूरे अनाज की रोटी के साथ अपनी सुबह की सफेद ब्रेड टोस्ट को प्रतिस्थापित करें, फिर बुधवार को जामुन के साथ सादे ग्रीक दही में मीठा दही से स्विच करें। धीरे-धीरे बदलाव अधिक टिकाऊ होते हैं। छोटी जीत को जन्म दें - एक भोजन के बाद एक स्थिर ग्लूकोज पढ़ने की तरह आप घबराहट के बारे में हैं - और बिना अपराध के कभी-कभी बंदी से सीख सकते हैं।

भावनात्मक भोजन और मधुमेह

कई लोग तनाव के दौरान खाद्य पदार्थों को आराम देते हैं। भावनात्मक ट्रिगर को पहचानें और वैकल्पिक कॉपिंग रणनीतियों को विकसित करें: पांच मिनट का चलना, एक दोस्त को बुलाएं, गहरी सांस लेना, या एक पत्रिका में लिखें। गैर-diabetic-अनुकूल व्यवहारों (जैसे चीनी मुक्त जिलेटिन, अचार, या नमक के साथ ककड़ी के स्लाइस) का एक stash रखें जो ब्रेकिंग के दौरान रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करेगा। यदि आप एक कार्बोहाइड्रेट-भारी पसंदीदा में शामिल हैं, तो 15-20 मिनट के बाद के अंतराल के साथ अतिरिक्त ग्लूकोज को जलाने की योजना बनाएं। लाइट शारीरिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है और 20% तक ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकती है।

सहायक प्रणाली और व्यावसायिक मार्गदर्शन

एक मधुमेह समर्थन समूह में शामिल हों - व्यक्ति या ऑनलाइन - व्यंजनों, संघर्षों और सफलताओं को साझा करने के लिए। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन सामुदायिक मंचों और स्थानीय अध्याय खोजकर्ता प्रदान करता है। ]Certified मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ (CDCES) ] के साथ काम करें जो आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से मिलान करने के लिए दवा, इंसुलिन खुराक और भोजन के समय को समायोजित करने में मदद कर सकता है। कई बीमा योजनाएं प्रति वर्ष कई यात्राओं को कवर करती हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के परामर्श के बिना कठोर आहार परिवर्तन करने का प्रयास न करें, खासकर यदि आप इंसुलिन या सल्फोनिल के रूप से प्रभावित हो सकते हैं।

विशेष विचार: छुट्टियां और विशेष अवसर

छुट्टी समारोह अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के आसपास घूमते हैं। एक डिश को लाने के लिए आपको अपने आहार के लिए काम पता है - उदाहरण के लिए, एक भुना हुआ सब्जी प्लाटर, एक चीनी मुक्त मिठाई, या एक क्विनोआ सलाद। मुख्य कोर्स से पहले प्रोटीन और सब्जियों को भरें, कार्बोहाइड्रेट-भारी पक्षों के लिए भूख को कम करने के लिए। पूरे भोजन में पानी या बिना मिठाई वाली चाय पूरी तरह से समायोजित करने के लिए। यदि आप पाई या केक का एक टुकड़ा आनंद लेना चाहते हैं, तो इसे बड़े रात के खाने के बजाय दिन में पहले खाएं; भारी भोजन से अलग होने से ग्लूकोज का प्रबंधन करने के लिए आपका शरीर का समय देता है। हमेशा अगले दिन के अनुसार भोजन को समझने और समायोजित करने के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें।

नमूना एक दिवसीय मेनू पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना

  • Breakfast: पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे, एक पूरे गर्म अंग्रेजी मफिन (छोटा आधा), और एक कप बिना मीठे बादाम दूध कॉफी पसंदीदा भोजन: एक चम्मच मूंगफली का मक्खन अंग्रेजी मफिन (कम जीआई, प्रोटीन युक्त) पर फैल गया।
  • Morning स्नैक: बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ एक छोटा सेब।
  • Lunch:] जैतून का तेल vinaigrette के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद (मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी, लाल प्याज) और तीन-अंकित बीन सूप (कम जीआई, उच्च फाइबर) का एक छोटा पक्ष। पसंदीदा भोजन: बैगूट के दो छोटे स्लाइस, सूप के साथ धीमी पाचन के लिए युग्मित।
  • A Afternoon स्नैक: यूनानी दही (पट्टिका, 2% वसा) दालचीनी और कुछ जामुन के एक छिड़क के साथ।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन फ्रास्टेड ब्रोकली और मीठे आलू के पच्चरों का आधा कप (ऑलॉयल ऑयल और रोज़मेरी के साथ बेक्ड)। पसंदीदा भोजन: रात के खाने के बाद डार्क चॉकलेट (70% काकाओ) के दो टुकड़े।
  • Evening Walk: 20 मिनट मध्यम गति से पोस्ट-डिनर ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए।

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अंतिम विचार

मधुमेह के साथ रहते हुए मतलब नहीं है कि आपको उन खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए जिन्हें आप पसंद करते हैं। कार्ब गिनती, स्मार्ट स्वैप, संतुलित चढ़ाना और सुसंगत निगरानी की एक ठोस समझ के साथ, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को ऐसे तरीके से आनंद ले सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। कुंजी लचीलापन, शिक्षा और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ विकसित व्यक्तिगत ढांचे के भीतर प्रयोग करने की इच्छा है। समय के साथ, ये रणनीति आदतें बन जाती हैं जो आपको अपनी स्थिति को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करते समय जीवन के पाक सुखों का सेवन करने की अनुमति देती हैं।