पूर्व बिस्तर स्नैक विचार हर्बल चाय और लाइट स्नैक्स शामिल करना

एक अच्छी रात का आराम करना बेडरूम में क्या करना है, इसके बारे में बिल्कुल नहीं है; यह अक्सर रसोई में शुरू होता है। जो आप खाते हैं और आप कैसे सोते हैं, उसके बीच का लिंक अच्छी तरह से डोकुमेंट किया जाता है, और बिस्तर से पहले घंटे में सही विकल्प बनाते हुए मंच को गहरी, अधिक बहाल नींद के लिए निर्धारित किया जा सकता है। जबकि पारंपरिक ज्ञान देर से खाने के खिलाफ सलाह देता है, एक रणनीतिक रूप से चुना गया है, हल्के प्री-बेड स्नैक जो एक सुखद हर्बल चाय के साथ मिलकर होता है, वास्तव में इसके खिलाफ अपने शरीर की प्राकृतिक जीवविज्ञान के साथ काम करके नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है। कुंजी विशिष्ट पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करना है जो स्वादिष्ट विश्राम को बढ़ावा देते हैं और उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए जो रक्त शर्करा को स्पाइक या पाचन को बाधित करते हैं।

क्यों आपके प्री-बेड स्नैक मैटर्स फॉर स्लीप क्वालिटी

शरीर की आंतरिक घड़ी, या सर्कैडियन लय, पाचन तंत्र के साथ बारीकी से बातचीत करता है। नींद से पहले एक भारी, उच्च वसा वाले या उच्च-चीनी भोजन को खाने से आपके पाचन तंत्र को अधिक समय तक काम करने के लिए मजबूर किया जा सकता है, जिससे आपका मुख्य शरीर का तापमान बढ़ जाता है और चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं जो संकेत अलर्टनेस। यह कोर तापमान में गिरावट और चयापचय धीमेपन के लिए प्रतिफल है, जो नींद में गिरने की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक छोटा, पोषक तत्व-घनना स्नैक पूरी तरह से एक अलग उद्देश्य की सेवा कर सकता है।

ट्रिपोफैन, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का विज्ञान

नींद हार्मोन मेलाटोनिन द्वारा बड़े हिस्से में संचालित होती है। शरीर न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन से मेलाटोनिन को संश्लेषित करता है, जो बदले में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से बना होता है। एक पूर्व-बिस्तरित स्नैक इस मार्ग के लिए कच्ची सामग्री प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट्स कोशिश करने में मदद करते हैं, जो रक्तप्रवाह से अमीनो एसिड को प्रतिस्पर्धा करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि एक जटिल कार्बोहाइड्रेट (जो इसे देने में मदद करता है) के साथ एक दुबला प्रोटीन (जिसमें ट्रिप्टोफैन शामिल है) को जोड़ा जाता है।

न्यूट्रिएंट्स कि सपोर्ट स्लीप ऑनसेट

विशिष्ट सूक्ष्म पोषक तंत्रिका तंत्र और नींद चक्र को विनियमित करने में प्रत्यक्ष भूमिका निभाते हैं:

• मैग्नीशियम: अक्सर "रिलेक्सेशन मिनरल" कहा जाता है, मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को मस्तिष्क को संकेत भेजने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करके शांत करने में मदद करता है। यह GABA रिसेप्टर्स को बांधने में मदद करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है। कम मैग्नीशियम का स्तर अनिद्रा और बेचैन नींद से जुड़ा हुआ है।
• पोटेशियम:] यह खनिज मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है। मामूली कमी से रात के पैर के ऐंठन या मांसपेशियों के तनाव को रोका जा सकता है।
• Vitamin B6: Serotonin में ट्रिप्टोफैन के रूपांतरण के लिए आवश्यक और फिर मेलाटोनिन में। पर्याप्त B6 के बिना, नींद पथमार्ग काफी धीमा हो जाता है।
• Complex Carbohydrates: ये ग्लूकोज की धीमी गति से जारी रहने की अनुमति देते हैं जो रात भर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, जिससे एड्रेनालाईन स्पाइक्स को रोका जा सकता है जो आपको जागृत कर सकता है।

कैसे हर्बल चाय आराम और आराम को बढ़ावा देने

हर्बल चाय अच्छे कारण से पूर्व-बिस्तर की दिनचर्या का एक कोनेस्टोन है। वे स्वाभाविक रूप से कैफीन रहित होते हैं और इसमें सक्रिय पौधे यौगिक होते हैं जो सीधे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ बातचीत करते हैं। एक गर्म कप चाय पीने से शरीर को संकेत मिलता है कि दिन का सक्रिय हिस्सा खत्म हो गया है, एक पवन-डाउन अनुष्ठान को मजबूत करना। हालांकि, सभी हर्बल चाय समान नहीं बनाई गई हैं। नींद लाभ को अधिकतम करने के लिए, यह प्रत्येक जड़ी बूटी की विशिष्ट कार्रवाई को समझने में मदद करता है।

कैमोमाइल: क्लासिक गैबरेजिक

कैमोमाइल सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त नींद-समय चाय है। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे एपिएनिन कहा जाता है, जो मस्तिष्क में बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर्स से बांधता है। यह बातचीत पर्चे दवाओं के गहन बेहोशी का उत्पादन नहीं करती है, लेकिन यह एक हल्का, शांत प्रभाव प्रदान करता है जो चिंता को कम करता है और नींद की शुरुआत को सुविधाजनक बनाता है। नियमित रूप से शराब पीने से प्रसवोत्तर महिलाओं और पुराने वयस्कों में समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

वैलेरियन रूट: प्रकृति का सबसे मजबूत शामक

वेलेरियन रूट कैमोमाइल की तुलना में काफी शक्तिशाली है और अक्सर अनिद्रा के इलाज के रूप में उपयोग किया जाता है। यह मस्तिष्क में उपलब्ध गामा अमीनोब्यूरिक एसिड (GABA) की मात्रा को बढ़ाकर काम करता है। GABA मस्तिष्क की मुख्य अवरोधक न्यूरोट्रांसमीटर है - यह तंत्रिका गतिविधि को शांत करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि वेलेरियन रूट नींद की गहराई में गिरावट और सुधार करने के लिए समय की मात्रा को कम कर सकता है। इसमें कुछ विशिष्ट, कुछ हद तक भूग्रस्त गंध है कि कुछ लोग शक्तिशाली पाते हैं, लेकिन इसके प्रभाव उल्लेखनीय हैं।

लैवेंडर: परे अरोमाथेरेपी

जबकि लैवेंडर आवश्यक तेल अपनी शांत सुगंध के लिए प्रसिद्ध है, लैवेंडर चाय पीने के अलग-अलग तरीके से काम करता है। यौगिक linalool पाचन तंत्र के माध्यम से अवशोषित हो जाता है और इसे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक शामक प्रभाव दिखाने के लिए दिखाया गया है। लैवेंडर चाय कम होने की संभावना है कि वेलेरियन की तुलना में एक कप में उनींदापन का कारण बन जाए, लेकिन यह बेचैनी और हृदय गति को कम करने के लिए उत्कृष्ट है, जिससे यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प बन गया है जिनके दिमाग बिस्तर समय पर दौड़ते हैं।

पुदीना और अदरक: पाचन Soothers

कभी-कभी नींद चिंता से बाधित नहीं होती है, लेकिन शारीरिक असुविधा जैसे कि सूजन या अपच। पेपरमिंट चाय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए प्राकृतिक मांसपेशी आराम के रूप में कार्य करती है, जिससे गैस और ऐंठन को राहत मिलती है। इसी तरह, अदरक की चाय अपने विरोधी भड़काऊ और मतली-कम करने वाले गुणों के लिए जानी जाती है। जबकि ये चाय सीधे नींद का कारण नहीं बनती है, वे आराम करने के लिए शारीरिक बाधाओं को हटा देते हैं, जिससे उन्हें एक रात्रिभोज के बाद एक आदर्श विकल्प बनाया गया था जो काफी सही नहीं था।

पैशनफ्लॉवर और लेमन बाम

ये कम ज्ञात जड़ी-बूटियों को रोटेशन में एक स्थान के लायक हैं। पैशनफ्लॉवर को नैदानिक परीक्षणों में दिखाया गया है ताकि मस्तिष्क में GABA स्तर को बढ़ाया जा सके, वैलेरियन के समान लेकिन अक्सर कम दुष्प्रभावों के साथ। लेमन बाम एक हल्के जड़ी बूटी है जो अक्सर कैमोमाइल या वैलेरियन के साथ मिलकर अपने शांत प्रभाव को बढ़ावा देने के लिए जोड़ा जाता है। इसमें एंटीवायरल गुण हैं और तनाव को कम करने और ट्रैंक्विलिटी की भावना को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है।

हर्बल चाय के साथ जोड़े के लिए सर्वश्रेष्ठ लाइट स्नैक्स

आदर्श प्री-बेड स्नैक छोटा है (लगभग 150-200 कैलोरी), इसमें जटिल कार्ब्स का संतुलन और प्रोटीन या स्वस्थ वसा की एक छोटी मात्रा शामिल है, और चीनी और संतृप्त वसा में कम है। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ नींद के निर्माण ब्लॉक प्रदान करने के लिए सबसे प्रभावी हैं।

बादाम और अखरोट

ट्री नट्स एक पूर्व-बिस्तर के स्नैक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। Almonds मैग्नीशियम के सबसे केंद्रित खाद्य स्रोतों में से एक हैं। एक एकल औंस दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20% प्रदान करता है। Walnuts अलग हैं क्योंकि वे कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिनमें मेलटोनिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा है, न केवल इसके पूर्ववर्ती हैं। वे स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

केले

केले नींद-समर्थन पोषक तत्वों का एक पावरहाउस हैं। वे पोटासियम और मैग्नीशियम ] में समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात, वे vitamin B6 ]] का एक बड़ा स्रोत हैं। एक एकल केले B6 के लिए दैनिक मूल्य का लगभग 33% प्रदान करता है, जो ट्रिप्टोफैन के रूपांतरण में एक महत्वपूर्ण सहकार है।

ग्रीक दही और कॉटेज पनीर

डेयरी उत्पाद ]tryptophan में समृद्ध हैं। विशेष रूप से, कैसिन प्रोटीन, ग्रीक दही और कॉटेज पनीर में उच्च मात्रा में पाया जाता है, धीरे-धीरे पचाता है। यह रात भर मस्तिष्क को अमीनो एसिड की एक स्थिर धारा प्रदान करता है, रक्त शर्करा के स्नान को रोकता है जो आपको जाग सकता है। डेयरी में कैल्शियम मस्तिष्क के उपयोग में भी मदद करता है ट्रिप्टोफैन अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करें।

Oats और पूरे अनाज क्रैकर

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन के लिए डिलीवरी प्रणाली है। ओटमील एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें प्राकृतिक रूप से अन्य अनाज की तुलना में मेलाटोनिन का उच्च स्तर होता है। दूध के छींटे के साथ ओट्स का एक छोटा कटोरा वास्तव में ध्यान देने योग्य नींद-प्रेरित प्रभाव हो सकता है। पूरे अनाज के खुर एक हल्का विकल्प प्रदान करते हैं जो बिना स्पिकिंग इंसुलिन के स्थिर ग्लूकोज प्रदान करता है।

Tart Cherries

टार्ट चेरी, या मॉन्ट्रेंसी चेरी, मेलाटोनिन के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से एक हैं। अध्ययनों से पता चला है कि तीखा चेरी का रस पीने या सूखे टार्ट चेरी खाने से शरीर में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है और नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। उनके पास एक टार्ट स्वाद है जो कैमोमाइल या लैवेंडर चाय के फूलों के नोटों के साथ आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

शीर्ष पूर्व बिस्तर स्नैक और चाय पेयरिंग

यहाँ पांच विशिष्ट, क्यूरेट जोड़ी हैं जो विभिन्न नींद बाधाओं को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, चिंता से पाचन तक सामान्य बेचैनी। ये संयोजन स्वाद, पोषक तत्व तालमेल और पाचन आसानी के लिए अनुकूलित हैं।

1. कैमोमाइल चाय + बादाम मक्खन एक चावल केक पर

]Target:सामान्य विश्राम और चिंता राहत।

Why it works: कैमोमाइल में एपिगिन तुरंत GABA रिसेप्टर्स को शांत करने लगता है। चावल केक से हल्के कार्बोहाइड्रेट मैग्नीशियम को शटल करने और बादाम मक्खन से मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन को शटल करने में मदद करता है। यह एक बेहद कम कैलोरी विकल्प (लगभग 130 कैलोरी) है जो आपको नीचे वजन नहीं देगा।

2. वैलेरियन रूट चाय + अखरोट के साथ ओटमील का छोटा बाउल

Target:]]]]Target:]]]]]]बेहतर नींद आना या सो रहना मुश्किल है।

Why it works: यह एक औषधीय सक्रिय जोड़ी है। वेलेरियन रूट GABA को बढ़ाता है, जबकि जई मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं। अखरोट मेलाटोनिन और स्वस्थ वसा की दूसरी परत जोड़ती है। दलिया और चाय के गर्मी एक साथ एक अत्यधिक सुखदायक अनुष्ठान बनाता है।

3. लैवेंडर चाय + ग्रीक दही शहद के एक स्पर्श के साथ

Target: रात के समय की बेचैनी और मानसिक चैटर.

Why it works: लैवेंडर में linalool शारीरिक उत्तेजना को कम करता है, जबकि दही में ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए काम करता है। शहद की छोटी मात्रा एक सौम्य इंसुलिन स्पाइक प्रदान करती है जो मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन परिवहन को प्राथमिकता देने में मदद करती है।

4. पेपरमिंट चाय + कॉटेज पनीर और कटा हुआ पीच

]Target: बिस्तर से पहले पाचन या शारीरिक असुविधा।

Why it works: पेपरमिंट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को सोखता है। कॉटेज पनीर धीमी गति से खुदाई करने वाला कैसीन प्रोटीन प्रदान करता है। पेच ट्रिप्टोफैन परिवहन के लिए प्राकृतिक चीनी की एक छोटी राशि प्रदान करते हैं और विटामिन सी की अच्छी खुराक, जो तनाव हार्मोन का मुकाबला करने में मदद करती है।

5. Passionflower चाय + Tart चेरी रस (गर्म)

Target: Melatonin कमी (पुराने वयस्कों और शिफ्ट श्रमिकों में आम तौर पर)।

Why it works: इस जोड़ी नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिकों की एक डबल खुराक है। टार्ट चेरी का रस मेलाटोनिन के सबसे शक्तिशाली प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। पैशनफ्लॉवर GABA को बढ़ावा देता है। टार्ट चेरी का रस थोड़ा गर्म करें और इसे एक शक्तिशाली, गैर-फार्मास्यूटिकल नींद टॉनिक के लिए चाय के साथ डुबोएं।

परफेक्ट विंड-डाउन रूटिन की क्राफ्टिंग

दुनिया में सबसे अच्छा भोजन और चाय अगर संदर्भ गलत है तो काम नहीं करेगा। शरीर पैटर्न के लिए अच्छी तरह से जवाब देता है, इसलिए आपके प्री-बेड स्नैक मैटर्स का समय और माहौल बेहद खराब होता है।

समय सब कुछ है

अपने प्री-बेड स्नैक और हर्बल चाय 30 से 60 मिनट पहले आप सोने के लिए जाने की योजना का उपभोग करने के लिए लक्ष्य यह पाचन प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त समय देता है। यदि आप जब तक आप चाय पीते हैं या खाते हैं, तो आप पाचन असुविधा का जोखिम उठाते हैं और नीचे झूठ बोलने के तुरंत बाद बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। रोशनी से पहले अपनी चाय 45 मिनट खत्म करना अंगूठे का एक अच्छा नियम है।

पोर्टियन नियंत्रण

एक पूर्व-बिस्तर नाश्ता कभी भोजन की तरह महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप एक पूर्ण भोजन की आवश्यकता के लिए पर्याप्त भूखे हैं, तो आपको संभावना है कि रात्रिभोज में पर्याप्त नहीं खाया जाता है। एक स्नैक के लिए अमीन जो आपको पूर्ण या ब्लोट होने के बिना भूख से किनारे लेता है। कैलोरी 250 के तहत अच्छी तरह से रहना चाहिए।

पर्यावरण

अपने प्री-बेड स्नैक को उज्ज्वल कंप्यूटर स्क्रीन या टेलीविजन के सामने न खाएं। ब्लू लाइट मेलाटोनिन उत्पादन को दबाती है। अपनी चाय और स्नैक को मानसिक रूप से तैयार करने की कोशिश करें। स्क्रीन से दूर एक द्वि-जलाया क्षेत्र में बैठें। इससे मस्तिष्क को सतर्कता के बजाय नीचे घुमाने के साथ खाने का कार्य करने में मदद मिलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पूर्व-बिस्तर स्नैक्स और चाय के बारे में

क्या बिस्तर से पहले खाने से वजन बढ़ेगा?

वजन बढ़ने के समय में कुल कैलोरी अधिशेष द्वारा निर्धारित किया जाता है, न कि घड़ी से। बिस्तर से पहले एक बड़े, उच्च वसा वाले भोजन को खाने से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है क्योंकि यह आपके दैनिक सेवन के शीर्ष पर कैलोरी जोड़ता है, लेकिन एक छोटा, संरचित स्नैक (150-200 कैलोरी) चयापचय रूप से तटस्थ या वजन रखरखाव के लिए भी फायदेमंद है। भोजन को पूरी तरह से छोड़कर रक्त शर्करा दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है जो नींद को बाधित करता है, जो बदले में कोर्टिसोल को बढ़ाता है और वसा भंडारण को बढ़ावा देता है।

क्या हर्बल चाय आपको दिन के दौरान नींद में डाल सकती है?

यह संभव है कि आप दिन के दौरान वैलेरियन रूट या जुनूनफ्लॉवर जैसी अत्यधिक शक्तिशाली चाय पीते हैं। हालांकि, ज्यादातर लोग पाते हैं कि इन चायों द्वारा प्रेरित नींद हल्के और संदर्भ-निर्भर है। यदि आप शाम को शाम को अपने शाम के शाम के प्रभाव में बहुत कम समय के लिए शाम को पीते हैं, तो आप शाम को अपने शाम के प्रभाव में बहुत कम समय तक पीते हैं।

क्या मैं बिस्तर से पहले सभी तरल पदार्थों से बच सकता हूँ?

यह विचार मात्रा से बचना है। एक एकल 8 औंस का कप हर्बल चाय ज्यादातर लोगों में nocturia (मूर्त तक) पैदा करने की संभावना नहीं है। चाय के लाभ अक्सर बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता के जोखिम से बाहर निकलते हैं। यदि आप रात के पेशाब के लिए खतरा हैं, तो अपनी चाय को पहले (60-90 मिनट पहले बिस्तर) लेने की कोशिश करें और इसे जल्दी से पीने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ दें।

क्या मुझे बिस्तर से पहले बिल्कुल बचना चाहिए?

हाँ। परिष्कृत चीनी (कैंडी, कुकीज़, शर्करा अनाज) में कुछ भी उच्च से बचें क्योंकि इससे रक्त शर्करा स्पाइक और बाद में दुर्घटना होती है जो आपको जागृत कर सकती है। उच्च-संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों (फ्राइड फूड, भारी पनीर प्लेट) से बचें क्योंकि वे पाचन को धीमा कर देते हैं। मसालेदार खाद्य पदार्थों से बचें जो ईर्ष्या पैदा करते हैं। और निश्चित रूप से कैफीन (चॉकलेट, कॉफी, काली चाय) और निकोटीन से बचें।

निष्कर्ष

एक आराम से रात की नींद एक एकल घटना नहीं है बल्कि एक अच्छी तरह से डिजाइन दिनचर्या का उत्पाद है। दिन के अंतिम घंटे में आप जो कुछ उपभोग करते हैं, उस पर ध्यान देना सबसे प्रभावी लीवर में से एक है जिसे आप अपनी नींद वास्तुकला में सुधार करने के लिए खींच सकते हैं। एक प्रकाश, पोषक तत्व-घन स्नैक को जोड़कर - एक जो मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन, या मेलाटोनिन प्रदान करता है - हर्बल चाय के चिकित्सीय कप के साथ, आप अपने शरीर को सटीक उपकरणों के साथ प्रदान करते हैं, जिसे आसानी से आराम में संक्रमण की आवश्यकता होती है। अपने शरीर के लिए क्या काम करता है, यह जानने के लिए ऊपर जोड़ी के साथ प्रयोग करें और अपने पूर्व-बिस्तर के नाश्ते को नियमित, अपने शाम के अनुष्ठान का जानबूझकर हिस्सा बनाएं।