प्री-बेड स्नैक आइडिया को शामिल करने के लिए मशरूम और पालक पोषक तत्वों के लिए

क्यों नींद की गुणवत्ता के लिए पूर्व बिस्तर पोषण मामलों

बिस्तर से पहले आप क्या खाते हैं, यह आपके नींद की वास्तुकला, हार्मोन संतुलन और रात भर की वसूली को काफी प्रभावित कर सकता है। पाचन तंत्र पूरी तरह से नींद के दौरान बंद नहीं होता है; इसके बजाय, यह भोजन को संसाधित करता है, जो या तो विश्राम चक्रों को रोक सकता है। ध्यान से चुने गए प्री-बेड स्नैक आपके शरीर को बिल्डिंग ब्लॉकों के साथ प्रदान करता है, जो इसे सेलुलर मरम्मत, न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण और रात भर स्थिर रक्त शर्करा की आवश्यकता होती है। एक छोटे, पोषक तत्व-घनना स्नैक का सेवन करने से पहले 30 से 60 मिनट तक स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे कोर्टिसोल स्पाइक्स को रोका जा सकता है जो आपको सुबह के घंटों में जाग सकता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि कुछ अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध भोजन मेलाटोनिन और सेरोटोनिन जैसे नींद विनियमन यौगिकों के उत्पादन को बढ़ावा देता है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम GABA गतिविधि का समर्थन करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो तंत्रिका तंत्र गतिविधि को शांत करता है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का एक अग्रदूत है, जो तब मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। जानबूझकर उन सामग्रियों को मिलाकर जो इन पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं, आप एक स्नैक बना सकते हैं जो आपके शरीर और #8217 के साथ काम करते हैं; इसके बजाय प्राकृतिक नींद ड्राइव। मशरूम और पालक, विशेष रूप से, यौगिकों के एक अद्वितीय synergy प्रदान करते हैं जो स्वस्थ नींद के कई स्तंभों को संबोधित करते हैं।

मशरूम और पालक की पोषक प्रोफाइल

मशरूम: एक नींद- समर्थक कवक

मशरूम अक्सर नींद के अनुकूल भोजन के रूप में देखा जाता है, फिर भी उनमें कई प्रमुख पोषक तत्व होते हैं जो सीधे या अप्रत्यक्ष रूप से बाकी को प्रभावित करते हैं। अधिकांश प्रकार के खाद्य मशरूम बी विटामिन जैसे कि राइबोफ्लाविन (B2), नियासिन (B3) और pantothenic acid (B5) प्रदान करते हैं। ये विटामिन ऊर्जा चयापचय और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में शामिल हैं। उदाहरण के लिए, रिबोफ्लेविन, नियासिन के लिए ट्रिपोफैन के रूपांतरण में भूमिका निभाता है, और नियासिन का उपयोग सेरोटोनिन के उत्पादन में किया जाता है। बी विटामिन में कमी खराब नींद की गुणवत्ता और बढ़ी हुई रात जागने से जुड़ी हुई है।

मशरूम सेलेनियम का एक स्रोत भी हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। क्रोनिक सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति नींद को विनियमित करने वाले रास्ते में हस्तक्षेप कर सकती है। अपने शाम के नाश्ते में सेलेनियम समृद्ध खाद्य पदार्थों सहित, आप इस भड़काऊ भार को कम करने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ मशरूम, जैसे कि शिटेक और माईटेक, बीटा-ग्लुकन होते हैं, जो प्रतिरक्षा कार्य को संशोधित करते हैं। एक संतुलित प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया गहरी, निर्बाध नींद के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि साइटोकिन जैसे प्रतिरक्षा संकेतन अणु अपने स्तर के आधार पर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं या बाधित कर सकते हैं।

एक और कम ज्ञात लाभ यह है कि मशरूम में स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन की छोटी मात्रा होती है। जबकि एकाग्रता चेरी या अखरोट में उतनी अधिक नहीं होती है, यहां तक कि मामूली आहार मेलाटोनिन शरीर और #8217 का समर्थन कर सकता है; स्वयं का उत्पादन और सिग्नल बेडटाइम की मदद कर सकता है। बी विटामिन, सेलेनियम, प्रतिरक्षा-समर्थन पोलीसेकेराइड्स और ट्रेस मेलाटोनिन का संयोजन मशरूम को पूर्व-बिस्तर वाले घटक के लिए एक बहु-फेस विकल्प बनाता है।

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पालक मैग्नीशियम की अपनी घनी एकाग्रता के लिए पत्तेदार साग के बीच खड़ा है। एक कप पका हुआ पालक मैग्नीशियम के लगभग 157 मिलीग्राम प्रदान करता है, जो वयस्क महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 37% है और पुरुषों के लिए 40% है। मैग्नीशियम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने की क्षमता के कारण नींद के लिए सबसे अधिक अध्ययन खनिजों में से एक है, जो आराम और पाचन के लिए जिम्मेदार है। यह मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को बांधता है, जिससे एक शांत प्रभाव को बढ़ावा मिलता है जो आपको नींद में तेजी से गिरने में मदद कर सकता है और कम रात की गड़बड़ी का अनुभव हो सकता है।

पालक भी लोहा में समृद्ध है, जो ऑक्सीजन परिवहन और ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक है। आयरन की कमी रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम और आवधिक अंग आंदोलन विकार से जुड़ी हुई है, दोनों गंभीर रूप से बीमार नींद को तोड़ सकते हैं। पूर्व-बिस्तर वाले स्नैक में आयरन-रिच पालक को शामिल करने से इन मुद्दों को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, पालक विटामिन K की आपूर्ति करता है, जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य और कैल्शियम विनियमन का समर्थन करता है। जबकि सीधे नींद लेने की प्रक्रिया नहीं होती है, विटामिन K समग्र शारीरिक संतुलन में योगदान देता है जो गुणवत्ता को कम करता है।

पत्तेदार हरे रंग में फोलेट (विटामिन बी 9) भी शामिल है, जो अन्य बी विटामिन के साथ न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन का समर्थन करने के लिए काम करता है। फोलेट की कमी अनिद्रा और अवसाद से संबंधित है। पालक अतिरिक्त रूप से आहार नाइट्रेट का एक स्रोत है, जो रक्त प्रवाह और रक्तचाप को कम कर सकता है। नींद के दौरान बेहतर परिसंचरण मरम्मत से गुजरने वाले ऊतकों को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन देने में मदद करता है। हालांकि, ऑक्सालेट गुर्दे की पथरी के लिए जाने वाले व्यक्तियों को उनके पालक सेवन के बारे में सोचना चाहिए, क्योंकि ऑक्सालेट कैल्शियम और क्रिस्टल के रूप में बांध सकते हैं। पाक कला पालक ऑक्सालेट सामग्री को कम कर देता है, जिससे इसे नियमित उपभोग के लिए सुरक्षित बना दिया जाता है।

कैसे मशरूम और पालक नींद के लिए मिलकर काम करते हैं

जब एक पूर्व-बिस्तर के स्नैक, मशरूम और पालक में संयुक्त एक पूरक पोषक तत्व मैट्रिक्स बनाती है। पालक से मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, जबकि मशरूम से बी विटामिन एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करते हैं जो ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन और मेलाटोनिन में परिवर्तित करते हैं। मशरूम में सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, जो अन्यथा नींद को विनियमित करने वाले तंत्र को बाधित कर सकते हैं। पालक में लोहे मस्तिष्क को पर्याप्त ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित करता है, नींद चरण संक्रमण के लिए आवश्यक तंत्रिका गतिविधि का समर्थन करता है।

इसके अतिरिक्त, दोनों खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो पेट में भारी लग रहा है बिना व्यग्रता को बढ़ावा देते हैं। एक स्नैक जिसमें इन दो सामग्रियों में रात भर रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है, जो एड्रेनालाईन रिलीज को रोकता है जो ग्लूकोज बहुत कम हो जाता है। यह स्थिरीकरण उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो नॉटर्नल हाइपोग्लाइसीमिया या डॉन घटना का अनुभव करते हैं। संयोजन भी प्रोटीन की एक मामूली मात्रा प्रदान करता है, जिसमें ट्रिपोफैन शामिल है। इस प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, अंडे, ग्रीक दही या कॉटेज पनीर जैसे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत के साथ मशरूम और पालक को जोड़ा जाना आदर्श है।

मशरूम और पालक के साथ नमूना पूर्व-बिस्तर स्नैक विचार

1. Savory मशरूम और पालक Omelette

अंडे मशरूम और पालक के लिए एक उत्कृष्ट वाहक हैं क्योंकि वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन की आपूर्ति करते हैं। इस स्नैक को तैयार करने के लिए, दूध या पानी के छींटे के साथ दो अंडे (या अंडे के सफेद) को छोड़ दें। सौते को एक अलग स्लाइस्ड क्रेमिनी या बटन मशरूम को छोटी मात्रा में जैतून का तेल या मक्खन में सुनहरा होने तक उबाल लें। ताजा पालक के एक उदार मुट्ठी भर जोड़ें और केवल तब तक पकाएं जब तक कि वे निकल न जाएं। सब्जियों पर अंडे को एक नॉन-स्टिक पैन में डाल दें और मध्यम-कम गर्मी पर पकाएं, किनारों को उठाने के लिए बिना पकाए अंडे के प्रवाह को नीचे छोड़ दें।

यह नाश्ता लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो कई घंटों तक पूर्णता को बनाए रखने में मदद करता है। अंडे और तेल से वसा पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा स्पाइक को रोकता है। मैग्नीशियम, बी विटामिन और ट्रिप्टोफैन का संयोजन एक शक्तिशाली नींद को बढ़ावा देने वाला प्रभाव बनाता है। अतिरिक्त स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए, छोटी मात्रा में पनीर (कैल्शियम में समृद्ध, जो नींद की सहायता करता है) या काली मिर्च का एक डैश (पाइपरिन पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ाता है) के साथ छिड़का।

2. क्रीमी पालक और मशरूम स्मूथी

एक स्मूदी पहली बात नहीं हो सकती है जो एक सावोरी प्री-बेड स्नैक के लिए दिमाग में आती है, लेकिन इसे मशरूम और पालक को अति मीठा होने के बिना शामिल करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। कुंजी एक पका केले का उपयोग बेस के रूप में करना है, जो न केवल क्रीमी प्रदान करती है बल्कि इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम भी शामिल है। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों को आराम देता है, और शांतता को बढ़ावा देता है। सॉस को मशरूम का एक छोटा हिस्सा कोमल होने तक, फिर उन्हें ब्लेंडर में जोड़ने से पहले पूरी तरह ठंडा होने दें। ठंडा मशरूम को मिलाएं, ताजा पालक का एक बड़ा मुट्ठी भर, आधा केला, बादाम मक्खन का एक बड़ा बड़ा बड़ा चम्मच (स्वस्थ वसा और ट्रिपोफैन के लिए) दूध का एक छोटा सामुना है।

चिकनी होने तक ब्लेंड करें। परिणामस्वरूप चिकनी मोटी, संतोषजनक और मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है। केले परिष्कृत चीनी के बिना प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है, जिससे इसे कई वाणिज्यिक नींद एड्स से बेहतर विकल्प मिलता है जो चीनी के साथ लोड हो जाते हैं। बिस्तर से पहले अत्यधिक तरल सेवन से बचने के लिए लगभग 8-10 औंस के एक हिस्से के लिए अमीन, जो रात के बाथरूम की यात्रा का कारण बन सकता है।

यदि आप एक पतली स्थिरता पसंद करते हैं, तो अधिक दूध जोड़ें। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, इसमें अवांछित या वेनिला कोलेजन या प्लांट आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप शामिल है। यह स्मूदी उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती है जो बिस्तर के करीब पचाने में मुश्किल ठोस होते हैं।

3. मशरूम और पालक टोस्ट के साथ Avocado

पूरे अनाज टोस्ट जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो रक्त-मस्तिष्क बाधा में ट्रिपोफैन को परिवहन में मदद करता है। सोरडफ, राई, या पूरे गेहूं की रोटी का एक दिल का टुकड़ा चुनें। इसे हल्का टोस्ट करें। एक कड़ाही में, सॉस ने एक छोटे से लहसुन और जैतून के तेल के साथ मशरूम को स्लाइस किया जब तक कि वे अपनी नमी जारी नहीं करते और भूरे रंग तक शुरू नहीं करते। पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ें और एक मिनट तक पकाना। मैश आधे छोटे एवोकैडो को काटकर इसे टोस्ट पर फैला दिया। मशरूम-स्पिनक मिश्रण के साथ शीर्ष। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, एक प्याख या तले हुए अंडे या पनीर का एक चम्मच जोड़ें।

एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और अतिरिक्त पोटेशियम का योगदान देता है। स्वस्थ वसा का संयोजन, सब्जियों और रोटी से फाइबर और वैकल्पिक अंडे से प्रोटीन एक संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल बनाता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है। यह स्नैक विशेष रूप से उन लोगों के लिए संतोषजनक है जो बिस्तर से पहले कुछ गर्म और स्वादिष्ट होते हैं। यह पालक और एवोकैडो से मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा भी प्रदान करता है, साथ ही साथ मशरूम से बी विटामिन के साथ।

4. पालक और मशरूम भरवां मिर्च (लघु)

मिनी घंटी मिर्च एक savory भरने के लिए सही जहाजों बनाते हैं। 3-4 मिनी मिर्च को काटकर बीज हटा दें। एक कटोरे में, बारीक कटा हुआ सौट मशरूम और पालक को एक बाध्यकारी एजेंट जैसे पकाए गए क्विनोआ, ब्राउन चावल, या क्रम्बल्ड फेटा पनीर के साथ जोड़ दें। ऑरेगनो या थाइम जैसे जड़ी-बूटियों के साथ मौसम। मिश्रण को मिर्च में डुबोएं और 15 मिनट के लिए 375°F पर बेक करें, या यदि आप कोई कूक विकल्प पसंद करते हैं तो ठंडी सेवा करें। यह स्नैक पोर्टेबल, अंश-नियंत्रित और फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है। मिर्च अपनी खुद की खुराक विटामिन सी जोड़ती है, जो स्पिनैक से लौह अवशोषण की मदद करती है।

इन भरवां मिर्च को अग्रिम में तैयार किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। वे एक आसान हड़पने वाला नाश्ता बनाते हैं जो कि करता है और #8217; यदि समय कम हो तो फिर से गरम करने की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे आकार को पाचन तंत्र को ओवरलोड किए बिना मनभावन खाने को प्रोत्साहित करता है।

5. मशरूम और पालक सूप (गर्म ब्रह्म)

एक गर्म कप सूप बिस्तर से पहले अविश्वसनीय रूप से सुखद हो सकता है। यह स्नैक एक भारी क्रीम बेस के बजाय शोरबा पर केंद्रित है। सौत लहसुन और जैतून के तेल में प्याज की एक छोटी मात्रा, फिर स्लाइस्ड मशरूम जोड़ें और जब तक वे अंधेरा न हों तब तक पकाएं। कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा (लगभग एक कप) में डालो और एक उबाल लाने के लिए। पालक के एक बड़े मुट्ठी में हलचल करें और केवल तब तक पकाएं। नमक, काली मिर्च और सूखे थाइम के एक चुटकी के साथ मौसम। अतिरिक्त गहराई के लिए, एक चम्मच मिसो पेस्ट या तामारी का एक छप जोड़ें।

सूप की गर्मी शरीर के तापमान को थोड़ा बढ़ा सकती है, इसके बाद एक प्राकृतिक शीतलन प्रभाव जो नींद की शुरुआत में मदद कर सकता है। शोरबा अत्यधिक भरने के बिना हाइड्रेशन प्रदान करता है। पालक से मैग्नीशियम, मशरूम और वैकल्पिक मिसो से अमीनो एसिड के साथ, विश्राम का समर्थन करता है। क्रीम या अत्यधिक नमक जोड़ने से बचें, जो पानी प्रतिधारण और नींद को बाधित कर सकता है।

अनुकूलन समय और पोर्टियन नियंत्रण

आदर्श पूर्व-बिस्तर नाश्ता वह है जो पाचन असुविधा या रक्त शर्करा की अस्थिरता के कारण बिना भूख को संतुष्ट करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, बिस्तर से 30 से 60 मिनट पहले खाने से प्रारंभिक पाचन के लिए पर्याप्त समय लगता है। भाग छोटा होना चाहिए और #8211; लगभग 150 कैलोरी। एक स्नैक जो बहुत बड़ा है, पाचन तंत्र की ओर रक्त प्रवाह को स्थानांतरित कर सकता है, शरीर और #8217 को कम कर सकता है; गहरी नींद में प्रवेश करने की क्षमता। इसके विपरीत, एक स्नैक जो बहुत छोटा है वह एक रक्त शर्करा बूंद को रोक नहीं सकता है जो बाद में आपको जगा सकता है।

ऊपर प्रत्येक स्नैक विचारों को इस कैलोरी रेंज को फिट करने के लिए स्केल किया जा सकता है। आमलेट के लिए, तीनों के बजाय एक या दो अंडे का उपयोग करें। टोस्ट के लिए, पूरे एक के बजाय आधे एवोकैडो का उपयोग करें। चिकनी हिस्से को 12 औंस के नीचे रखा जाना चाहिए। अपने शरीर और #8217 को सुनकर; भूख क्यू आवश्यक है; यदि आप बिस्तर से पहले भूख नहीं हैं, तो एक स्नैक को मजबूर करना प्रतिप्रोडक्टिव हो सकता है। इसी तरह, यदि आप अक्सर एसिड भाटा का अनुभव करते हैं, तो खाने के बाद कम से कम एक घंटे तक झूठ बोलने से बचें और एक छोटे हिस्से पर विचार करें।

संभावित चिंताएं और समायोजन

जबकि मशरूम और पालक आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं, कुछ विचार हैं। पालक में ऑक्सालेट होते हैं, जो कि गुर्दे के पत्थर के गठन में सहायक व्यक्तियों में योगदान कर सकते हैं। पाक कला पालक में ऑक्सालेट सामग्री को काफी कम कर दिया जाता है, इसलिए हमेशा इसे स्नैक्स में जोड़ने से पहले पकाना, खासकर अगर आपके पास कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थर का इतिहास है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि पालक विटामिन K में उच्च है, जो रक्त पतले होते हैं जैसे कि वारफारिन को दवा की प्रभावशीलता में उतार-चढ़ाव से बचने के लिए लगातार सेवन बनाए रखना चाहिए।

कुछ लोग मशरूम के लिए पाचन संवेदनशीलता का अनुभव कर सकते हैं, खासकर अगर कच्चे खाया या अंडरकोक किया गया। मशरूम में चिटिन होता है, एक फाइबर जो कि पचाने के लिए मुश्किल हो सकता है, और खाना पकाने के इस यौगिक को तोड़ देता है। हमेशा उन्हें लेने से पहले मशरूम को पूरी तरह से पकाना। यदि आपके पास एक ऑटोइम्यून स्थिति है या इम्यूनोसप्रेसेंट पर हैं, तो यह पता होना चाहिए कि कुछ मशरूम (जैसे रीशी या कॉर्डीसेप्स) में प्रतिरक्षा-modulating प्रभाव हो सकता है। बटन, क्रीमी, पोर्टोबेलो, या शिटेक जैसी आम पाक किस्मों के लिए छड़ी जब तक आप औषधीय मशरूम से परिचित नहीं हैं।

अंत में, कैल्शियम या लौह अवशोषण के मुद्दों वाले व्यक्तियों को यह ध्यान रखना चाहिए कि पालक और #8217; ऑक्सालेट इन खनिजों के अवशोषण को रोक सकते हैं। विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ पालक को जोड़ा जाना, जैसे कि घंटी मिर्च या नींबू का निचोड़, लोहे के उत्थान को बढ़ा सकता है। इन व्यंजनों में मशरूम और पालक संयोजन में अक्सर अंडे, पनीर, या एवोकैडो जैसी सामग्री शामिल होती है, जो वसा और प्रोटीन प्रदान करती है जो समग्र पोषक अवशोषण में सहायता करती है।

विविधता और मौसमीता को शामिल करना

अपने प्री-बेड स्नैक्स को रोचक और पौष्टिक रूप से विविध रखने के लिए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मशरूम के प्रकारों को अलग-अलग रूप से बदल देता है। क्रेमिनी मशरूम व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और इसमें हल्के स्वाद हैं। शिटेक मशरूम एक गहरे, उममी स्वाद प्रदान करते हैं और विशेष रूप से तांबा और बी विटामिन में समृद्ध होते हैं। ऑयस्टर मशरूम में एक नाजुक बनावट और अवशोषित स्वाद अच्छी तरह से होता है। पालक विभाग में, आप स्विस चर्ड या कल जैसे पोषक तत्वों से घने विकल्प का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि इन सागों में थोड़ा अलग पोषक तत्व प्रोफाइल हैं और ऑक्सालेट या विटामिन के में अधिक हो सकते हैं।

मौसमी भी मायने रखता है: ताजा पालक वसंत में प्रचुर मात्रा में होता है और गिरता है, जबकि मशरूम अधिकांश बाजारों में वर्ष भर उपलब्ध होते हैं। गर्म महीनों के दौरान, कच्चे पालक अच्छी तरह से चिकनीपन में काम करते हैं, जबकि ठंडे महीनों में, आमलेट या सूप में पकाया पालक को अधिक आराम महसूस होता है। अपने स्नैक्स को ताजा और स्थानीय के लिए अनुकूलित करने से स्वाद और पोषक तत्वों की घनत्व दोनों को बढ़ा सकते हैं। डॉन एंड #8217; जड़ी बूटियों और मसाले के साथ प्रयोग करने से डरो: अदरक, हल्दी, लहसुन और काली मिर्च के सभी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो नींद-समर्थी मिशन के पूरक होते हैं।

पूर्व-बिस्तर पोषण के साक्ष्य आधारित लाभ

कई अध्ययनों ने आहार पैटर्न और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंधों की जांच की है। एक 2016 समीक्षा में Advances in Nutrition] हाइलाइट किया कि फलों, सब्जियों, पूरे अनाज और दुबला प्रोटीन में समृद्ध आहार बेहतर नींद से जुड़े हुए हैं। विशेष रूप से, मैग्नीशियम सेवन लंबी नींद अवधि और कम जागरण के साथ सहसंबंधित था। एक 2019 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता नींद की दक्षता में सुधार हुआ और पुराने वयस्कों में सीरम कोर्टिसोल स्तर को कम कर दिया। जबकि पूरे खाद्य स्रोतों को आम तौर पर पूरक आहार के लिए बेहतर माना जाता है, जिसमें मैग्नीशियम समृद्ध पालक एक व्यावहारिक आहार रणनीति है।

] में एक अन्य अध्ययन में स्लीप रिसर्च के जर्नल पाया गया कि ट्रिप्टोफैन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन नींद विलंबता और गुणवत्ता में सुधार हुआ। टोस्ट, आमलेट और स्मूदी व्यंजनों सभी इस जोड़ी को प्रदान करते हैं। बी विटामिन स्थिति की भी जांच की गई है: Nutrients]]] में 2020 अध्ययन ने बताया कि B12 और B6 का उच्च आहार सेवन अनिद्रा के कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। मशरूम कई बी विटामिन का एक संयंत्र आधारित स्रोत है, जो उन्हें शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बना देता है जो कि कमी के जोखिम में कमी हो सकती है।

अधिक गहन पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान आहार अनुपूरक के स्वास्थ्य कार्यालय ]magnesium] और ]selenium], जिनमें से दोनों इस स्नैक संयोजन में प्रचुर मात्रा में हैं। Sleep Foundation] ऐसे खाद्य पदार्थों पर मार्गदर्शन प्रदान करता है जो नींद को बढ़ावा देते हैं, और हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन नींद स्वच्छता में [[FLT:FLT:6]] की भूमिका पर चर्चा करता है।

निष्कर्ष

अपने पूर्व-बिस्तर के स्नैक रूटीन में मशरूम और पालक को शामिल करना एक सरल, सबूत-प्रभावित तरीका है जो आराम से नींद और रात भर की वसूली का समर्थन करता है। ये दो अवयव मैग्नीशियम, बी विटामिन, सेलेनियम, आयरन और एंटीऑक्सिडेंट की एक synergistic सरणी प्रदान करते हैं जो खराब नींद के मूल कारणों को लक्षित करते हैं, मांसपेशियों के तनाव से न्यूरोट्रांसमीटर असंतुलन तक। स्नैक विचार प्रदान किए गए - आमलेट, चिकनी, टोस्ट, भरवां मिर्च, और सूप-प्रचालन विविधता विभिन्न स्वाद वरीयताओं और आहार की जरूरतों के अनुरूप है। भाग के आकार, समय और तैयारी के तरीकों पर ध्यान देकर, आप अपनी नींद की गुणवत्ता को समझौता किए बिना इन पोषक तत्वों से बचत स्नैक्स का आनंद ले सकते हैं।

व्यंजनों के साथ प्रयोग, उन्हें अपनी सहनशीलता में समायोजित करें और देखें कि आपकी नींद कैसे प्रतिक्रिया करती है। समय के साथ, शाम के पोषण के लिए यह मानसिक दृष्टिकोण आपके समग्र नींद स्वच्छता टूलकिट का एक मूल्यवान घटक बन सकता है। हमेशा के रूप में, एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें यदि आपके पास विशिष्ट पोषक तत्वों के बारे में स्वास्थ्य की स्थिति या चिंता है। लगातार अभ्यास के साथ, सौट मशरूम और पालक का एक छोटा कटोरा आपकी पसंदीदा रात की अनुष्ठान बन सकती है।