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एक स्वस्थ पूर्व बिस्तर स्नैक के पीछे विज्ञान

बिस्तर से पहले खाने का विचार अक्सर वजन बढ़ाने या नींद को बाधित करने के बारे में चिंता पैदा करता है। फिर भी, क्रोनोन्ट्रिशन में शोध से पता चलता है कि एक अच्छी तरह से चुना गया पूर्व-बिस्तर नाश्ता रात भर वसूली का समर्थन कर सकता है, रक्त ग्लूकोज के स्तर को स्थिर कर सकता है, और अवांछित कैलोरी को जोड़ने के बिना गहरी नींद को बढ़ावा दे सकता है। प्रमुख उन सामग्रियों का चयन करने में निहित है जो आसानी से पाचन योग्य हैं, नींद विनियमन पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, और पाचन तंत्र को ओवरलोड किए बिना संतोषजनक है। Zucchini और दुबला जमीन टर्की आदर्श जोड़ी के रूप में उभरती हैं।

एक पूर्व-बिस्तर नाश्ता आदर्श रूप से लगभग 150-200 कैलोरी होना चाहिए, प्रोटीन और फाइबर के संतुलन के साथ। प्रोटीन रात के दौरान मांसपेशी मरम्मत का समर्थन करता है, जबकि फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा स्पाइक को रोकता है। तोरी घुलनशील फाइबर और विटामिन की एक मेजबान प्रदान करता है, जबकि टर्की उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को वितरित करता है, जो सेरोटोनिन और मेल्टनिन के लिए एक अग्रदूत है। यह संयोजन न केवल कर्ब भूख को रोकता है बल्कि शरीर को बहाल नींद के लिए भी तैयार करता है।

क्यों Zucchini और ग्राउंड तुर्की?

Zucchini की पोषण प्रोफाइल

कटा हुआ तोचिनी का एक कप (लगभग 124 ग्राम) में लगभग 17 कैलोरी, 1.2 ग्राम फाइबर और वजन से 90% पानी होता है। यह विटामिन सी (लगभग 20% दैनिक मूल्य), विटामिन बी 6 (लगभग 10% डीवी) और मैंगनीज का एक उल्लेखनीय स्रोत है। उच्च जल सामग्री हाइड्रेशन की सहायता करती है, जो अक्सर नींद की गुणवत्ता के लिए अतिव्यापी लेकिन गंभीर है। इसके अतिरिक्त, तोरी में पोटेशियम (~260 मिलीग्राम प्रति कप) और मैग्नीशियम (~16 मिलीग्राम) की छोटी मात्रा होती है, दोनों इलेक्ट्रोलाइट्स जो मांसपेशी विश्राम का समर्थन करते हैं और नॉटर्नल लेग क्रैम्प को रोकते हैं। तोरी में घुलनशील फाइबर एक स्थिर इंसुलिन से जुड़े हुए ऊर्जा को बाधित करता है।

तोरी भी स्वाभाविक रूप से FodAPs में कम है, यह पाचन तंत्र पर कोमल बना रही है। इसका हल्के स्वाद और बहुमुखी बनावट इसे खाना पकाने के तरीकों की एक श्रृंखला के अनुकूल बनाने की अनुमति देता है, जो कि महत्वपूर्ण कैलोरी या वसा को जोड़ने के बिना, बरसने के लिए सर्पिल से।

ग्राउंड तुर्की का पोषण प्रोफाइल

दुबला जमीन टर्की, विशेष रूप से 93% दुबला और 7% वसा, प्रति 3- औंस प्रोटीन के लगभग 22 ग्राम प्रदान करता है जो केवल 6 ग्राम वसा के साथ सेवारत है। यह सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है (लगभग 50% डीवी), जो थायराइड फंक्शन और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा का समर्थन करता है, साथ ही बी विटामिन जैसे बी 6, नियासिन और बी 12 जो ऊर्जा चयापचय और न्यूरोलॉजिकल कार्य के लिए आवश्यक हैं। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि टर्की ट्रिप्टोफैन के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है। यह आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। ट्रिप्टोफैन अन्य बड़े अमीनो एसिड के साथ प्रतिस्पर्धा करता है जो कि रक्त-ब्रेन के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि हुई है।

सफेद मांस या अतिरिक्त-lean मिश्रण का चयन करने से संतृप्त वसा का सेवन कम हो जाता है, जिससे स्नैक लाइट को बनाए रखा जाता है और बिस्तर से पहले पचाने में आसान होता है। पूर्व-अनुभवी या संसाधित टर्की उत्पादों से बचें जिनमें अक्सर सोडियम या संरक्षक जोड़ा जाता है; ताजा या जमे हुए मैदानी मैदानी टर्की के लिए चुनें।

Satiety और नींद के लिए Synergy

सेलेनियम के फाइबर और पानी के संयोजन के साथ टर्की प्रोटीन एक नाश्ता बनाता है जो न केवल संतोषजनक बल्कि रात भर रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। जुचिनी (लगभग 15) के निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक का मतलब है कि परिणामस्वरूप भोजन में ग्लूकोज के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जो कि मध्य रात्रि जागरण की संभावना को कम करता है, क्योंकि हाइपोग्लाइसीमिया या हाइपरग्लिसीमिया के कारण। इस बीच, टर्की से ट्रिप्टोफैन नींद की शुरुआत और अवधि को बढ़ावा देता है। Nancial Library of Medicine ] में 2013 समीक्षा की पुष्टि की गई है कि विटामिन्सिटाइल अभी तक समृद्ध भोजन।

स्वादिष्ट प्री-बेड स्नैक रेसिपी

1. तुर्की और लहसुन के साथ Zucchini नूडल्स

यह त्वरित हलचल-तल 15 मिनट के नीचे लेता है और भारी तेलों या अत्यधिक खाना पकाने के समय के बिना एक दिल् ली, संतोषजनक काटने को बचाता है। तो जल्दी से पकाया जाता है तो zucchini नूडल्स अल dente रहते हैं, उनके हाइड्रेटिंग क्रंच को संरक्षित करते हैं।

  • ]Ingredients: 1 मध्यम zucchini (spiralized), 4 औंस दुबला जमीन टर्की, 2 लौंग लहसुन (minced), 1 चम्मच जैतून का तेल, 1⁄4 चम्मच काली मिर्च, 1⁄4 चम्मच सूखे ओरेग्नो, लाल मिर्च के गुच्छे (यदि बिस्तर से पहले मसाले के प्रति संवेदनशील हो तो सावधान रहें)।
  • ]निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक गैर छड़ी वाले स्किलेट में जैतून का तेल गरम करें. भून टर्की जोड़ें और ब्राउन होने तक पकाएं, इसे छोटे टुकड़ों में तोड़ दें (4-5 मिनट)। मिन्ड लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक 1 मिनट तक पकाना। काली मिर्च और ओरेग्नो के साथ तोरी नूडल्स में टोस। केवल गर्म होने तक 2-3 मिनट तक हिलाना - इसे ठीक नहीं करना। तुरंत एक छोटे कटोरे में परोसें।
  • टिप: अतिरिक्त स्वाद के लिए बिना अतिरिक्त वसा के, समाप्त पकवान पर नींबू की एक पच्चर निचोड़ें। नींबू भी नमक की आवश्यकता के बिना zucchini को चमकाने में मदद करता है।

2. तुर्की और जड़ी बूटी के साथ भरवां Zucchini नाव

ये बेक्ड नौकाएं भाग नियंत्रण के लिए आदर्श हैं और इसे विभिन्न जड़ी बूटियों के साथ अनुकूलित किया जा सकता है। बेकिंग प्रक्रिया तोरी को निविदा रखने के दौरान स्वाद को केंद्रित करती है।

  • ]Ingredients: 1 बड़ा zucchini (लंबी लंबाई में विभाजित), 4 औंस दुबला जमीन टर्की, 1⁄4 कप बारीक कटा हुआ प्याज, 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट (कोई जोड़ा चीनी), 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1⁄4 चम्मच सूखे तुलसी, 2 बड़े चम्मच हिस्सा स्किड मोज़ारेला पनीर (वैकल्पिक), 1 बड़ा चम्मच grated Parmesan।
  • ]निर्देश: प्रीहीट ओवन 375°F (190°C) तक। प्रत्येक तोरी आधा के केंद्र को बाहर निकालें, एक 1⁄4-इंच मोटी खोल छोड़ दें। धीरे-धीरे स्कूपित तोरी मांस को काट लें। एक स्किलेट में, मध्यम गर्मी पर प्याज के साथ टर्की को पकाना, अब गुलाबी नहीं। कटा हुआ तोरी मांस, टमाटर का पेस्ट, स्मोक्ड पापड़िका और तुलसी को मिलाएं; 2 मिनट के लिए पकाना, अक्सर सरगर्मी करना। मिश्रण को समान रूप से तोरी के गोले में चम्मच करें। यदि वांछित हो तो पनीर के साथ शीर्ष।
  • Variation: डेयरी मुक्त संस्करण के लिए, omit चीज़ें और लैक्टोज के बिना एक cheesy स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर का एक छिड़क जोड़ें। अतिरिक्त गहराई के लिए, इसमें ओरेग्नो या थाइम का एक चुटकी शामिल है।

3. ग्राउंड तुर्की और ज़ुचिनी मिनी मीटबॉल

ये बेक्ड मीटबॉल पूरी तरह से एक पूर्व-बिस्तर के स्नैक के लिए आंशिक रूप से भाग लिया जाता है और इसे अग्रिम में बनाया जा सकता है। कटा हुआ तोरी ब्रेडक्रंब की आवश्यकता को कम करते समय नमी जोड़ता है।

  • ]Ingredients: 6 औंस दुबला जमीन टर्की, 1⁄2 कप कटा हुआ zucchini (एक साफ तौलिया में सूखे निचोड़ा), 2 बड़े चम्मच बादाम का आटा (या लस मुक्त ब्रेडक्रंब), 1 अंडा सफेद, 1⁄2 चम्मच लहसुन पाउडर, 1⁄4 चम्मच प्याज पाउडर, 1⁄4 चम्मच काली मिर्च, समुद्री नमक का चुटकी।
  • ]निर्देश: 400 °F (200°C) के लिए प्रीहीट ओवन। एक मिश्रण कटोरे में, सभी सामग्रियों को शामिल होने तक गठबंधन करें - ओवरमिक्सिंग से बचें। 12 छोटे मीटबॉल में रोल करें (लगभग 1 इंच व्यास)। एक चर्मपत्र लाइन वाली बेकिंग शीट पर रखें, उन्हें समान रूप से सजाएं। सुनहरा भूरा होने तक 12-14 मिनट तक बेक करें और 165°F के आंतरिक तापमान) के माध्यम से पकाएं। एक स्नैक के लिए, 3-4 मीटबॉल्स सादे या एक साधारण दही डुबकी के साथ सादे ग्रीक दही और डिल के एक चुटकी से बनाया गया।
  • ]Storage: सर्द एक हवाई ठोकर कंटेनर में 3 दिनों तक या 3 महीने तक के लिए फ्रीज करने के लिए। एक टोस्टर ओवन या माइक्रोवेव में फिर से गरम करें।

4. जुचिनी और तुर्की स्कीलेट हैश

यह कम कार्ब हैश आलू को diced zucchini के साथ बदल देता है, जो स्टार्च के बिना आराम, दिलकश बनावट प्रदान करता है। घंटी काली मिर्च विटामिन सी और रंग का एक पॉप जोड़ता है।

  • ]Ingredients:] 1 कप diced zucchini (1⁄4-inch cubes), 4 औंस जमीन टर्की, 1⁄4 कप diced लाल घंटी काली मिर्च, 1⁄2 चम्मच जमीन cumin, 1⁄4 चम्मच मिर्च पाउडर (वैकल्पिक; omit अगर मसाला के प्रति संवेदनशील), 1 चम्मच एवोकैडो तेल या जैतून का तेल।
  • ]निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक गैर छड़ी वाले स्किलेट में तेल गरम करें। भून टर्की जोड़ें और भूरे रंग तक पकाएं, छोटे टुकड़ों में टूटना (लगभग 4 मिनट)। बेल मिर्च जोड़ें और 2 मिनट के लिए पकाना। diced zucchini, cumin, और मिर्च पाउडर में हिलाओ। 4-5 मिनट तक सौते जब तक तो तो तो तो तो तोरी निविदा और हल्के ढंग से सुनहरा नहीं होती। स्वाद और काली मिर्च के स्पर्श के साथ मसाला समायोजित करें। एक कटोरे में गर्म परोसे।
  • Note: अतिरिक्त तेल जोड़ने के लिए आग्रह का विरोध करें - खाना पकाने के दौरान तोरी रिलीज से प्राकृतिक नमी, चिपके रहने से बचाती है।

5. जुचिनी और तुर्की सूप (लाइट ब्रॉथ)

एक गर्म, शोरबा आधारित सूप बिस्तर से पहले गहराई से सुखद हो सकता है। यह संस्करण कैलोरी में कम है लेकिन स्वाद और पोषक तत्वों में समृद्ध है।

  • ]Ingredients: 4 औंस दुबला जमीन टर्की, 1 छोटा zucchini (diced), 2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद, 1⁄4 चम्मच सूखे थाइम, 1 लौंग लहसुन (minced), 1 चम्मच जैतून का तेल।
  • ]निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। जमीन टर्की जोड़ें और अब गुलाबी नहीं होने तक पकाएं। लहसुन जोड़ें और 1 मिनट पकाना। शोरबा में डालो, फिर zucchini, parsley, और थाइम जोड़ें। एक उबाल लें और 8-10 मिनट तक पकाना जब तक तो तो तो तो तो तोरी निविदा न हो जाए। काली मिर्च का एक चुटकी के साथ सीजन। एक मग या छोटे कटोरे में परोसें।
  • टिप: नींद के अनुकूल खनिजों की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, खाना पकाने के अंतिम मिनट में पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ें। सूप को आगे बढ़ाया जा सकता है और फिर से गरम किया जा सकता है।

परफेक्ट प्री-बेड स्नैक बनाने के लिए टिप्स

पोर्टियन कंट्रोल मैटर्स

लगभग 150-200 कैलोरी के एक स्नैक्स के लिए छड़ी। संदर्भ के लिए, पकाए गए जमीन टर्की (लगभग 120-160 कैलोरी) के 3-4 औंस इसके साथ ही एक कप पकाए गए तोरी (लगभग 20 कैलोरी) इस रेंज में फिट बैठता है। इससे अधिक खाने से पाचन असुविधा हो सकती है और शरीर के तापमान को नींद की शुरुआत में हस्तक्षेप करने में पर्याप्त वृद्धि हो सकती है। स्थिरता बनाए रखने के लिए आवश्यक रसोई पैमाने या मापने के कप का उपयोग करें।

बिना उत्तेजक मौसम

Mild herbs and spices—garlic, basil, oregano, cumin, thyme, parsley—are safe choices. Avoid large amounts of chili powder, cayenne, hot sauce, or black pepper in excess, as these can trigger acid reflux or heartburn when lying down. Also, limit added salt; both zucchini and turkey contain natural sodium. If you need extra flavor, try a squeeze of lemon juice or a splash of apple cider vinegar.

पाक कला विधि देखें

बेकिंग, ग्रिलिंग, या स्टीमिंग पैन फ्राइंग की तुलना में कम तेल का उपयोग करता है। यदि आप सॉस का चयन करते हैं, तो प्रति सेवा 1 चम्मच एवोकैडो या जैतून का तेल का उपयोग नहीं किया जाता है। भारी तेल या मक्खन अनावश्यक कैलोरी और संतृप्त वसा को जोड़ता है जो नींद को बाधित कर सकता है। पूरी तरह से गहरी फ्राइंग से बचें। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि सब्जियों को श्लेष्मापन के बिंदु पर पकाया नहीं जाता है, क्योंकि अत्यधिक नरम बनावट तेजी से गैस्ट्रिक खाली और बाद में भूख पैदा कर सकती है।

एक सुखद पेय के साथ जोड़ी

अपने स्नैक को गैर-कैफिनेटेड हर्बल चाय जैसे कैमोमाइल, लैवेंडर या जुनूनफ्लावर के साथ पूरा करें। इन चाय में यौगिक होते हैं जो GABA रिसेप्टर्स से बांधते हैं, विश्राम को बढ़ावा देते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो शर्करायुक्त पेय, फलों का रस (यहां तक कि प्राकृतिक) और दूध आधारित पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि वे गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं। सादा पानी या हल्के इलेक्ट्रोलाइट पेय (चीनी के बिना) भी हाइड्रेशन का समर्थन कर सकते हैं।

विस्तार में पोषण लाभ

ट्रिपोटोपहान की भूमिका

तुर्की ट्रिप्टोफैन के सबसे उपलब्ध आहार स्रोतों में से एक है। एक बार ingested, ट्रिप्टोफैन को 5-hydroxytryptophan (5-HTP) में परिवर्तित किया जाता है और फिर आंत और मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जाता है। सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में परिवर्तित किया जाता है, हार्मोन जो नींद से जागने वाले चक्र को नियंत्रित करता है। एक 2020 मेटा-विश्लेषण में [FLT: 0]] स्लीप रिसर्च के जर्नल ने निष्कर्ष निकाला कि ट्रिप्टोफैन पूरकता (और विस्तार से, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ) शरीर में रक्त की मात्रा को कम कर सकता है - जैसे कि रक्त में कमी।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन

Zucchini पोटेशियम के लगभग 260 मिलीग्राम और प्रति कप मैग्नीशियम के 16 मिलीग्राम प्रदान करता है। ये खनिज मांसपेशी छूट और तंत्रिका संचरण के लिए महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से, मैग्नीशियम की कमी, बेचैन पैर सिंड्रोम और रात के कब्र से जुड़ा हुआ है। उच्च जल सामग्री (95%) भी इष्टतम हाइड्रेशन में योगदान देती है, जो विशेष रूप से हल्के निर्जलीकरण के रूप में महत्वपूर्ण है, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है और नींद को बाधित कर सकती है।

कम ग्लाइसेमिक प्रभाव

लगभग 15 के एक ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ, तोरी का रक्त शर्करा पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। ग्राउंड टर्की में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एक विशिष्ट हिस्से का संयुक्त ग्लाइसेमिक भार 2 से कम होता है, जिसका अर्थ यह शर्करा या स्टार्चयुक्त स्नैक्स से जुड़े इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं होगा। स्थिर रक्त ग्लूकोज का स्तर गहरी नींद चरणों को बनाए रखने और हाइपोग्लाइसीमिया के कारण सुबह जागने को रोकने के लिए आवश्यक है।

सुरक्षा विचार और एलर्जी

  • ]सोडियम संवेदनशीलता: कई पूर्व पैक ग्राउंड टर्की उत्पादों ने नमक या संरक्षक जोड़ा है। हमेशा लेबल की जांच करें और बिना किसी अतिरिक्त सोडियम के ताजा या जमे हुए जमीन टर्की चुनें। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो व्यंजनों में अतिरिक्त नमक को सीमित करें।
  • Nightshade संवेदनशीलता: Zucchini एक nightshade नहीं है, लेकिन अगर आपके पास Cucurbitace (squash परिवार) के लिए असहिष्णुता है, तो पीले गर्मियों के स्क्वैश के साथ विकल्प, जिसमें समान पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है।
  • ]पोल्ट्री सुरक्षा: हमेशा एक खाद्य थर्मामीटर के साथ मापा 165°F (74°C) के आंतरिक तापमान के लिए जमीन टर्की पकाना। अंडरकोकेड पोल्ट्री बंदरगाह Salmonella या Campylobacter]]].
  • Protein अधिभार: जबकि टर्की दुबला है, बिस्तर से पहले 25-30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने से थर्मोजेनेसिस (गर्मी उत्पादन) बढ़ सकता है और नींद में मुश्किल हो सकती है। स्नैक से 20-25 ग्राम प्रोटीन की छड़ी (लगभग 3-4 औंस पकाया हुआ टर्की)।
  • Digestive संवेदनशीलता: यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो तो तो तो तो तो तो तो तो तो तो तो तो तो तोरी आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है, लेकिन कुछ व्यक्ति त्वचा पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं। तोरी को पीलना अघुलनशील फाइबर सामग्री को कम कर सकता है और पाचन क्षमता में सुधार कर सकता है।

भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

अग्रिम में zucchini और टर्की घटकों को तैयार करने से समय बचा जाता है और कम स्वस्थ विकल्पों तक पहुंचने में प्रलोभन को कम कर देता है। यहां व्यावहारिक रणनीतियां दी गई हैं:

  • Cooked ground turkey: ब्राउन लहसुन, प्याज और हल्के जड़ी बूटियों के साथ दुबला जमीन टर्की का एक पूरा पाउंड (16 औंस)। रेफ्रिजरेटर में 4 दिनों तक स्टोर करें। ऊपर दिए गए व्यंजनों में से किसी के लिए आधार के रूप में 3-4 औंस भागों का उपयोग करें - फिर से गरम करें और ताजा या तैयार zucchini जोड़ें।
  • ]Raw zucchini prep: वॉश एंड सर्पिलाइज़ या पासा zucchini, फिर सूखी पैट. नमी को अवशोषित करने के लिए एक कागज तौलिया के साथ एक सील कंटेनर में जगह. 2 दिनों के भीतर उपयोग करें. अग्रिम में zucchini काटने से बचें, क्योंकि यह समय के साथ पानी जारी करता है।
  • Baked meatballs: बेकिंग और कूलिंग के बाद, एक बेकिंग शीट पर एक एकल परत में मीटबॉल फ्रीज करें, फिर एक फ्रीजर बैग में स्थानांतरित करें। 1-2 मिनट के लिए सीधे टोस्टर ओवन या माइक्रोवेव में जमे हुए से गरम करें।
  • ]Asembled zucchini नाव: नौकाओं को तैयार करें (पाक के बिना), प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेटो, और 24 घंटे तक सर्द। सबसे अच्छा बनावट के लिए खाने से पहले बेक करें।
  • Soup base:] मौसम के साथ टर्की और शोरबा पकाना, फिर ठंडा और स्टोर। जब खाने के लिए तैयार हो, तो फिर से गरम करें और ताजा diced zucchini जोड़ें - यह तोरी को अत्यधिक नरम होने से रोकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं अन्य प्रकार के मांस का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, दुबला जमीन चिकन, अतिरिक्त दुबला जमीन सूअर का मांस, या जमीन बिसन उपयुक्त विकल्प हैं। ध्यान दें कि वसा सामग्री और ट्रिप्टोफैन स्तर भिन्न होते हैं: चिकन स्तन में टर्की के लिए तुलनीय ट्रिपोफैन है, जबकि पोर्क और बिसन में थोड़ा कम होता है। एक पौधे आधारित विकल्प के लिए, क्रम्बल्ड टेम्हो या फर्म टोफू का इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन ट्रिपोफैन सामग्री कम होगी (लगभग 0.3-0.5 ग्राम प्रति सेवा 0.6-0.8 ग्राम टर्की में)। एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ जोड़ी जैसे कि क्विनोआ या मीठे आलू ट्रिप्टोफैन अपटेक को बढ़ाने के लिए।

क्या बिस्तर से पहले zucchini कच्चे खाने के लिए ठीक है?

हां, कच्चे तोरी सुरक्षित और यहां तक कि हाइड्रेटिंग है, क्योंकि खाना पकाने में पानी की मात्रा कम हो सकती है। हालांकि, कुछ लोग कच्चे सब्जियों को अपने फाइबर संरचना के कारण पचाने के लिए कठिन पाते हैं। यदि आपके पास एक संवेदनशील पेट है या तो 2-3 मिनट के लिए तोरी को सूजने, हल्के से भाप देने या कसने के लिए खतरा होता है। रॉ तोरी में कुछ एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर भी होता है जो गर्मी-संवेदनशील होते हैं।

मुझे इस स्नैक को कब तक खाना चाहिए?

अपने नाश्ते को कम से कम 60-90 मिनट पहले लेटने से पहले समाप्त करें। इससे प्रारंभिक गैस्ट्रिक पाचन को होने की अनुमति मिलती है और एसिड रिफ्लक्स के जोखिम को कम कर देती है। सटीक समय भाग के आकार पर निर्भर करता है: एक छोटा नाश्ता (150 कैलोरी) ठीक हो सकता है 60 मिनट पहले, जबकि एक बड़ा हिस्सा (200 कैलोरी) को 90 मिनट की आवश्यकता हो सकती है। अपने शरीर को सुनो - यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं या अनुभव करते हैं, तो लंबे समय तक प्रतीक्षा करें।

क्या मैं नींद को प्रभावित किए बिना इन व्यंजनों में पनीर जोड़ सकता हूं?

आंशिक रूप से skim mozzarella या Parmesan की छोटी मात्रा आम तौर पर ठीक होती है, क्योंकि उनमें वसा और प्रोटीन की मामूली मात्रा होती है। हालांकि, cheddar या नीले पनीर जैसे वृद्ध पनीर टिरामाइन में उच्च होते हैं, एक अमीनो एसिड जो मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और संभावित रूप से संवेदनशील व्यक्तियों में नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। यदि आप नींद की गड़बड़ी के शिकार हैं, तो हल्के, ताजा पनीर के 1-2 बड़े चम्मच तक पनीर को सीमित करें।

Them से बचने के लिए कैसे

  • Overcooking zucchini: Zucchini पानी छोड़ने के लिए जब overcooked, एक पानी की गन्दी में नाश्ता मोड़. केवल केवल निविदा तक पकाना (2-5 मिनट कटौती के आधार पर) नूडल्स के लिए, एक 2-मिनट हलचल तलना पर्याप्त है।
  • ]:Using fat turkey: 85% दुबला के साथ जमीन टर्की / 15% वसा अनावश्यक संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ता है। एक पूर्व-बिस्तरित नाश्ता के लिए 93% दुबला या उच्च चुनें।
  • ]]]]] भोजन बहुत ज्यादा प्रोटीन शरीर के तापमान और चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जिससे यह मुश्किल से सो जाने के लिए। सटीकता सुनिश्चित करने के लिए खाना पकाने से पहले अपने टर्की हिस्से का वजन करें।
  • Adating stimulant: बड़ी मात्रा में लहसुन पाउडर से बचें (हालांकि ताजा लहसुन मॉडरेशन में ठीक है), मिर्च फ्लेक्स, या काली मिर्च अगर आप गर्मी या अम्लता के प्रति संवेदनशील हैं। इसके अलावा किसी भी सॉस में चीनी या शहद जोड़ने से बचें।
  • ]:Eating a very close to bedtime: यहां तक कि एक हल्के स्नैक्स के साथ, तुरंत झूठ बोलना असुविधा का कारण बन सकता है। अपने आप को पढ़ने या खाने के बाद धीमी गति से चलने जैसी हल्की गतिविधि की एक छोटी अवधि दें।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

निष्कर्ष

जुचिनी और जमीन की टर्की पूर्व-बिस्तर के स्नैक्स बनाने के लिए एक साथ आती है जो आराम से नींद के स्वादिष्ट और सहायक दोनों हैं। उनके कम कैलोरी घनत्व, उच्च प्रोटीन सामग्री, नींद के अनुकूल पोषक तत्वों जैसे ट्रिप्टोफैन, पोटेशियम, और मैग्नीशियम, और अविश्वसनीय पाक लचीलापन उन्हें स्वस्थ शाम की दिनचर्या की मांग करने वाले किसी के लिए एक स्टैंडआउट विकल्प बनाते हैं। त्वरित तोरी नूडल्स और बेक्ड मीटबॉल में अपनी नींद के लिए एक स्थिर नींद वाले नावों का समर्थन करने के लिए, ये व्यंजन व्यक्तिगत स्वाद और शेड्यूल के अनुकूल होने में आसान हैं। भाग के दिशानिर्देशों का पालन करके, सौम्य मौसम का उपयोग करके और उचित रूप से स्नैक का समय लेने के लिए, आप अपने शरीर के बजाय एक संतोषजनक काटने का आनंद ले सकते हैं।