Table of Contents
Prediabetes को समझना और कार्यात्मक फिटनेस की भूमिका
Prediabetes एक चयापचय स्थिति है जहां रक्त ग्लूकोज का स्तर सामान्य से अधिक है लेकिन टाइप 2 मधुमेह के रूप में वर्गीकृत होने के लिए पर्याप्त नहीं है। रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र रिपोर्ट करते हैं कि 96 मिलियन अमेरिकी वयस्कों से अधिक - मोटे तौर पर तीन में से एक - पूर्वाग्रह है, और उनमें से 80% से अधिक उनकी स्थिति से अनजान हैं। सार्थक हस्तक्षेप के बिना, पूर्वाग्रह वाले व्यक्तियों के 70% तक अंततः टाइप 2 मधुमेह विकसित होंगे। प्रगति अपरिहार्य नहीं है, हालांकि, जीवनशैली संशोधन, कोर पर नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, इस रोगाणु को उलट या काफी देरी कर सकते हैं। आज उपलब्ध सबसे प्रभावी और स्थायी व्यायाम दृष्टिकोणों में [FLT: 0]
कार्यात्मक फिटनेस कार्यक्रम पृथक मशीन आधारित अभ्यास से परे आगे बढ़ते हैं और इसके बजाय यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलनों पर जोर देते हैं जो ताकत, संतुलन, समन्वय और एक साथ धीरज विकसित करते हैं। क्योंकि प्रीडियाबेट्स प्रबंधन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, अतिरिक्त शरीर की वसा को कम करने और समग्र चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ाने पर निर्भर करता है, कार्यात्मक फिटनेस एक व्यावहारिक, स्केलेबल और अत्यधिक प्रभावी समाधान प्रदान करती है। यह लेख प्रीडियाबेट्स के लिए कार्यात्मक फिटनेस के विशिष्ट लाभों की जांच करता है, अंतर्निहित शरीर विज्ञान की समीक्षा करता है, सबूत आधारित व्यायाम उदाहरण प्रदान करता है, और व्यक्तिगत जरूरतों और क्षमताओं के अनुरूप एक कार्यक्रम के निर्माण के लिए एक पूर्ण ब्लूप्रिंट प्रदान करता है।
क्या पारंपरिक प्रशिक्षण से अलग कार्यात्मक स्वास्थ्य बनाता है
पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण अक्सर उन मशीनों पर निर्भर करता है जो गति के एक निश्चित विमान के भीतर विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करते हैं। पैर प्रेस, सीट छाती प्रेस, या bicep कर्ल मशीन जैसे व्यायाम शक्ति का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन वे हमेशा दैनिक जीवन की जटिल, बहु-दिशात्मक मांगों के लिए अच्छी तरह से नहीं लेते हैं। कार्यात्मक फिटनेस विपरीत दृष्टिकोण लेता है। यह शरीर को एक एकीकृत प्रणाली के रूप में प्रशिक्षित करता है, आंदोलनों पर जोर देता है जो वास्तविक दुनिया के कार्यों की नकल करते हैं। एक बच्चे को लेने के लिए स्क्वाटिंग, कम समन्वय शेल्फ तक पहुंचने के लिए फेफड़े, किराने की चीज़ों को ले जाने के दौरान मुड़ना, एक भारी दरवाजा धक्का देना, या एक curb पर कदम करना सभी जोड़ों और मांसपेशी समूहों में कार्रवाई शामिल है।
पूरे गतिज श्रृंखला को जोड़कर और निरंतर कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, कार्यात्मक फिटनेस न्यूरोमस्कुलर दक्षता, आंदोलन अर्थव्यवस्था में सुधार करती है, और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान चोट जोखिम को कम करती है। इन वर्कआउटों में भी संतुलन प्रशिक्षण और ]]प्रोप्रियोसेप्टिव जागरूकता , जो पुराने वयस्कों और पूर्वाग्रह वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यक हैं, जो मोटापे, प्रारंभिक गतिशीलता सीमाओं, या उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि का प्रबंधन भी कर सकते हैं। कार्यात्मक व्यायाम की तीव्रता और जटिलता को किसी भी फिटनेस स्तर तक बढ़ाया जा सकता है, जो वर्तमान वजन या स्थिति के बावजूद बहुत पहले सत्र से सुलभ हो सकता है।
कैसे कार्यात्मक स्वास्थ्य प्रत्यक्ष रूप से प्रभाव Prediabetes
जिस तंत्र के माध्यम से कार्यात्मक व्यायाम में सुधार होता है, वह कई और synergistic हैं। इन शारीरिक प्रभावों को समझना यह समझाने में मदद करता है कि यह प्रशिक्षण शैली विशेष रूप से पूर्ववर्ती प्रबंधन के लिए उपयुक्त क्यों है।
बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता
इंसुलिन प्रतिरोध प्रीडियाबेट का हॉलमार्क है। जब मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं, तो अग्न्याशय को सामान्य रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए हार्मोन की बड़ी मात्रा का उत्पादन करना चाहिए। समय के साथ, यह अनिवार्य अतिरंजित उत्पादन निकास अग्न्याशय बीटा कोशिकाओं, टाइप 2 मधुमेह के लिए मार्ग प्रशस्त करने की अनुमति देता है। [FLT: 0]] नियमित कार्यात्मक व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं की सतह पर ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर प्रकार 4 (GLUT4) प्रोटीन की संख्या और गतिविधि को बढ़ा देता है। यह कोशिकाओं को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज लेने की अनुमति देता है, जिससे कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। प्रभाव तत्काल है: 72 घंटे से अधिक इंसुलिन का एक एकल व्यायाम।
बढ़ी हुई मांसपेशी मास और ग्लूकोज भंडारण क्षमता
कंकाल की मांसपेशी शरीर में ग्लूकोज निपटान के लिए प्राथमिक डिपो है। मांसपेशी के प्रत्येक पाउंड लगभग 100 से 150 ग्राम ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर कर सकते हैं। कार्यात्मक व्यायाम जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, और पंक्तियां मांसपेशी अतिवृद्धि को उत्तेजित करती हैं, जो शरीर की कुल ग्लाइकोजन भंडारण क्षमता को बढ़ाती है। जब मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, तो भोजन से रक्त ग्लूकोज को अधिमानतः मांसपेशियों के ऊतकों में जमा किया जाता है, बजाय संचलन में शेष या आंत्र वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यह बदलाव व्यायाम के माध्यम से उपलब्ध सबसे शक्तिशाली परमाणु अनुकूलन में से एक है, क्योंकि यह सीधे कोर स्टोरेज डेफिसिट को संबोधित करता है जो इंसुलिन प्रतिरोध को चलाता है।
एलिवेटेड बेसल मेटाबोलिक रेट और ईपीओसी इफेक्ट
कार्यात्मक प्रशिक्षण अक्सर एक ही सत्र के भीतर प्रतिरोध और हृदय तत्वों को जोड़ती है - उदाहरण के लिए, सर्किट-शैली कसरत जो कम से कम आराम के साथ अभ्यास के बीच तेजी से आगे बढ़ जाती है। यह प्रारूप व्यायाम के दौरान और बाद में दोनों हृदय गति और कैलोरी व्यय को बढ़ाता है। अतिरिक्त पोस्ट-एक्सेस ऑक्सीजन खपत (EPOC) प्रभाव यौगिक के बाद अधिक स्पष्ट है, अलग-अलग व्यायाम की तुलना में बहु-संयुक्त आंदोलनों। EPOC अतिरिक्त कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है क्योंकि यह अपने विश्राम राज्य में लौटता है, मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और ऊर्जा भंडार को फिर से समाप्त करता है। यह पोस्ट-कसरत चयापचय बढ़ाने के दो घंटे के बाद में होता है - एक महत्वपूर्ण वजन का समर्थन करता है।
बेहतर हृदय स्वास्थ्य
कई कार्यात्मक व्यायामों को तीव्रता में किया जा सकता है जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को चुनौती देते हैं। केटलबेल स्विंग्स, बुरपेस, जंपिंग जैक, किसान का वहन करता है, और स्लेड सभी को दिल की दर को बढ़ा देता है जबकि साथ ही साथ ताकत और धीरज का निर्माण करता है। बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस रक्तचाप को कम कर देता है, लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है और एंडोथेलियल फंक्शन को बढ़ाता है। चूंकि प्रीडियाबेट वाले व्यक्ति कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए काफी ऊंचा जोखिम पर हैं, इसलिए यह दोहरी लाभ विशेष रूप से मूल्यवान है। कार्यात्मक फिटनेस एक एकल, समय-कुशल प्रशिक्षण सत्र के भीतर शक्ति और कंडीशनिंग सुधार दोनों को बचाती है।
कम पुरानी सूजन
Adipose ऊतक, विशेष रूप से पेट के अंगों के आसपास संग्रहीत आंत्र वसा, सूजन साइटोकिन्स को स्रावित करता है जो इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर देता है। ये संकेत अणु सामान्य इंसुलिन रिसेप्टर समारोह के साथ हस्तक्षेप करते हैं, जिससे चयापचय स्वास्थ्य को खराब करने का एक vicious चक्र बन जाता है। कार्यात्मक फिटनेस कार्यक्रम जिसमें एरोबिक और प्रतिरोध घटकों को शामिल किया गया है, जिसमें प्रणालीगत सूजन के मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरलेकिन -6 शामिल हैं। सूजन को कम करके, व्यायाम सामान्य इंसुलिन संकेतन को बहाल करने में मदद करता है और चयापचय वसूली के लिए अधिक अनुकूल हार्मोनल वातावरण बनाता है।
Prediabetes प्रबंधन के लिए प्रमुख कार्यात्मक व्यायाम
निम्नलिखित अभ्यास चयापचय स्वास्थ्य के लिए किसी भी अच्छी तरह से डिजाइन किए गए कार्यात्मक फिटनेस कार्यक्रम की नींव बनाते हैं। प्रत्येक आंदोलन को अपने प्राथमिक शारीरिक लाभों और दैनिक जीवन के लिए व्यावहारिक संबंध के साथ वर्णित किया गया है।
स्क्वाट और लुंग
ये निचले शरीर के यौगिक व्यायाम क्वाड्रिप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स और कोर मस्कुलचर को लक्षित करते हैं। Squats एक कुर्सी से नीचे बैठे और खड़े होने की नकल करें, जबकि ]lunges]] दोहराना, बाधाओं को दूर करना, या एक ठोकरे से ठीक करना। वे पैर की ताकत, हिप गतिशीलता और गतिशील संतुलन में सुधार करते हैं, जिनमें से सभी आप की उम्र के रूप में स्वतंत्रता और गतिशीलता को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। शरीर के वजन वाले स्क्वाटों और फेफड़ों को प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रदर्शन करना मांसपेशियों की मांसपेशियों में काफी कम वृद्धि कर सकता है।
डेडलिफ्ट्स और केटलबेल स्विंग्स
डेडलिफ्ट पैटर्न सबसे बुनियादी और कार्यात्मक आंदोलनों में से एक है जो मनुष्य प्रदर्शन करते हैं। यह पोस्टर श्रृंखला को प्रशिक्षित करता है - हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स, लोअर बैक और कोर - जमीन से वस्तुओं को सुरक्षित रूप से उठाने के लिए। शुरुआती के लिए, एक केतली स्विंग एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में कार्य करता है जो कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग और हिप पावर डेवलपमेंट भी प्रदान करता है। मजबूत पीछे की चेन की मांसपेशियों बेहतर मुद्रा का समर्थन करती है, जो रोज़मर्रा के उठाने के कार्यों जैसे कि किराने की चीज़ें, बच्चों को उठाने या फर्नीचर को स्थानांतरित करने के दौरान कम पीठ की चोट का खतरा कम करती है, और कसरत के दौरान कुल शरीर चयापचय की मांग में काफी योगदान देती है।
पुश-अप और ओवरहेड प्रेस
जब भी आप एक भारी दरवाजा खोलते हैं, तो ऊपरी शरीर को धक्का देने की ताकत को तब बुलाया जाता है जब भी आप एक भारी दरवाजा खोलते हैं, खरीदारी की गाड़ी को धक्का देते हैं, फर्श से उठते हैं, या एक उच्च शेल्फ पर एक वस्तु उठाते हैं। पुश-अप (संशोधित घुटने या इनलाइन संस्करणों सहित) निरंतर कोर सगाई की आवश्यकता होती है जबकि छाती, कंधे और ट्राइप्स ताकत का निर्माण करते हैं। ओवरहेड दबाने, डंबबेल या एक प्रतिरोध बैंड के साथ प्रदर्शन किया जाता है, कंधे की स्थिरता, ऊपरी शरीर की शक्ति और ओवरहेड पहुंच क्षमता में सुधार करता है। दोनों व्यायाम निचले शरीर की नींव के ऊपरी शरीर आंदोलन को जोड़ते हैं, जिससे पूरे शरीर के समन्वय को मजबूत किया जाता है।
Planks and Anti-Rotation Exercises
कोर शक्ति दिखाई पेट की मांसपेशियों से परे तक फैली हुई है। कोर की प्राथमिक नौकरी आंदोलन के दौरान रीढ़ को स्थिर करना और अवांछित गति का विरोध करना है। प्लैंक ट्रांसवर्स पेटीन्स को प्रशिक्षित करता है और गहरे स्टेबलाइजर्स में धीरज का निर्माण करके कम पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है। Anti-rotation व्यायाम ], जैसे कि एक बैंड या केबल के साथ किए गए पल्लफ प्रेस, घूर्णन बलों का विरोध करने के लिए कोर सिखाते हैं। यह सीधे एक तरफ एक भारी शॉपिंग बैग को ले जाने, रैकिंग पत्तियों या कार सीट से एक बच्चे को उठाने के लिए मोड़ने जैसी गतिविधियों पर लागू होता है।
सिंगल लेग बैलेंस और सिंगल लेग डेडलिफ्ट
शेष स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ गिरावट आती है और अक्सर अतिरिक्त वजन या अग्रणी अवसादन जीवनशैली वाले व्यक्तियों में समझौता किया जाता है। सिंगल-लेग स्टैंड, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट (दोहरा वजन के बिना या बिना) और स्टेप-अप कम बॉक्स चुनौती स्थिरता पर हिप्स, टखने और पैरों की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करते हुए। बेहतर संतुलन जोखिम को कम करता है, चढ़ाई सीढ़ियों को सुरक्षित और अधिक कुशल बनाता है, और लगभग हर वजन-असर गतिविधि में प्रदर्शन को बढ़ाता है। ये अभ्यास बाएं-दाएं भी सही हैं, जो समय के साथ चोट में योगदान कर सकते हैं।
Prediabetes के लिए एक कार्यात्मक स्वास्थ्य कार्यक्रम का निर्माण
A well-structured program is essential for safety, adherence, and measurable results. The following guidelines provide a framework for designing a routine that fits into your lifestyle and progresses at a sustainable pace.
आवृत्ति और अवधि
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम से vigorous एरोबिक गतिविधि की सिफारिश की है, जो दो या अधिक गैर-समायोज्य दिनों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है। कार्यात्मक फिटनेस सर्किट-शैली वर्कआउट के रूप में संरचित होने पर दोनों सिफारिशों को एक साथ संबोधित कर सकती है। Aim प्रति सप्ताह तीन से चार सत्रों के लिए , प्रत्येक 30 से 45 मिनट तक चलने वाले प्रत्येक सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की वसूली की अनुमति दें जो समान गति पैटर्न को लक्षित करते हैं। यह अनुसूची आराम और मरम्मत के लिए शरीर की आवश्यकता का सम्मान करते हुए चयापचय अनुकूलन के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करती है।
तीव्रता और प्रगति
शुरुआती को शरीर के वजन के व्यायाम से शुरू करना चाहिए और बाहरी भार को जोड़ने से पहले उचित आंदोलन यांत्रिकी को प्राथमिकता देना चाहिए। का प्रयोग करें Perceived Exertion (RPE)] पैमाने को गेज तीव्रता के लिए: प्रतिरोध कार्य के लिए 10 से 7 तक का लक्ष्य, जिसका अर्थ है व्यायाम अच्छा रूप से चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय महसूस करता है। कार्यात्मक सर्किट के दौरान कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग के लिए, एक तीव्रता बनाए रखें जहां आप लघु वाक्यों में बोल सकते हैं लेकिन आराम से नहीं गा सकते। दोहराव की संख्या को बढ़ाकर प्रगति, सेट की संख्या, या प्रति सप्ताह 5 से 10 प्रतिशत तक वजन बढ़ा दी गई।
चयापचय प्रभाव के लिए एरोबिक अंतराल को शामिल करना
अपने प्रशिक्षण के चयापचय लाभों को अधिकतम करने के लिए, ताकत अभ्यास के बीच उच्च तीव्रता वाले आंदोलन के छोटे विस्फोट शामिल हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट और पुश-अप के एक सेट को पूरा करने के बाद, 60 सेकंड के कूदते जैक, उच्च घुटने या पर्वतारोहियों को जोड़ते हैं। यह रणनीति आपके दिल की दर को पूरे सत्र में ऊंचा रखती है, बाद में प्रभाव को बढ़ा देती है, और अलग-अलग कार्डियो सत्रों की आवश्यकता के बिना कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करती है। यदि संयुक्त मुद्दे कूदते हैं, तो बॉडीवेट स्टेप-अप के साथ विकल्प, अतिरंजित आर्म आंदोलनों के साथ जगह में मार्च करना, या एक इनलाइन पर तेजी से चलने वाला।
सुरक्षा विचार और व्यावसायिक मार्गदर्शन का मूल्य
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से चिकित्सा निकासी प्राप्त करें, खासकर यदि आपके पास उच्च रक्तचाप, परिधीय न्यूरोपैथी, रेटिनोपैथी, या संयुक्त समस्या जैसी स्थितियां हैं। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करना जो पुरानी स्थितियों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण या चिकित्सा व्यायाम में अनुभव है, उचित तकनीक सीखने और अपनी विशिष्ट जरूरतों के अनुरूप एक कार्यक्रम विकसित करने के लिए अमूल्य हो सकता है। हर व्यायाम पर, वजन की मात्रा पर गति और संयुक्त संरेखण की पूरी श्रृंखला को प्राथमिकता दी जाती है। दर्द - विशेष रूप से तेज, अचानक, या संयुक्त विशिष्ट दर्द - एक चेतावनी संकेत है। आंदोलन को संशोधित करें, गति की सीमा को कम करें, या पूरी तरह से रोक अगर असुविधा बनी रहती है।
Beyond Exercise: एक जीवन शैली सिनर्जी बनाना
कार्यात्मक फिटनेस अन्य पूर्वाग्रह प्रबंधन रणनीतियों के लाभों को बढ़ाती है। इष्टतम परिणामों के लिए, निम्नलिखित पूरक जीवन शैली प्रथाओं के साथ अपने व्यायाम कार्यक्रम को जोड़ा।
इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए पोषण
गैर-starchy सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर में समृद्ध आहार पूरे दिन रक्त ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें कि भोजन योजना तैयार करें जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरक करती है, जो कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और ग्लाइकोजन की भरपाई का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करती है। व्यायाम सत्रों के आसपास समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन ग्लूकोज प्रबंधन में सुधार कर सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को गतिविधि के तुरंत बाद ग्लूकोज़ की बचत करने में मदद मिलती है।
नींद और तनाव प्रबंधन
गरीब नींद की गुणवत्ता और पुरानी तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है और आंत्र वसा भंडारण को प्रोत्साहित करता है। प्रति रात सात से नौ घंटे तक गुणवत्ता नींद को बढ़ावा देता है और आराम के दिनों में तनाव-कम करने वाली प्रथाओं को शामिल करता है। कोमल योग, गहरी साँस लेने का व्यायाम, ध्यान, या बस समय बिताना आउटडोर कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है और चयापचय वातावरण में सुधार कर सकता है। तनाव का प्रबंधन एक माध्यमिक चिंता नहीं है - यह पूर्ववर्ती का प्राथमिक घटक है जो सीधे यह प्रभावित करता है कि शरीर व्यायाम और पोषण का जवाब कैसे देता है।
पर्फेक्टियन
यहां तक कि एक कार्यात्मक फिटनेस सत्र घंटों के लिए ग्लूकोज चयापचय में सुधार कर सकता है, लेकिन प्रीडियाबेट्स के दीर्घकालिक उलट महीनों और वर्षों में स्थिरता की आवश्यकता होती है। हर बार सही कसरत के लिए प्रयास करने के बजाय, अधिकांश दिनों में दिखाने पर ध्यान केंद्रित करें। एक व्यस्त दिन पर एक छोटा, 20 मिनट का सत्र पूरी तरह से छोड़ने से बेहतर है। एक सरल लॉगबुक, कैलेंडर या मोबाइल ऐप के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखने से प्रेरणा बनाए रखने में मदद मिलती है और समय के साथ पैटर्न प्रकट होती है। छोटे विजयों को अलग करें - कुछ अतिरिक्त दोहराव, थोड़ा लंबा प्लैंक होल्ड या तेज ग्लूकोज रीडिंग में स्थिर ड्रॉप।
क्या अनुसंधान कार्यात्मक स्वास्थ्य और Prediabetes के बारे में कहते हैं
एकाधिक अध्ययनों से व्यक्तियों में चयापचय स्वास्थ्य में सुधार के लिए कार्यात्मक और बहु मोडल व्यायाम की प्रभावकारिता का समर्थन होता है। Diabetes Care] में प्रकाशित 2017 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण ने अकेले प्रदर्शन की तुलना में लगभग 50% अधिक से अधिक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया। मधुमेह अनुसंधान के जर्नल ने बताया कि कार्यात्मक सर्किट प्रशिक्षण ने एक सेन्टरी कंट्रोल ग्रुप की तुलना में 12 सप्ताह की अवधि में तेजी ग्लूकोज और HbA1c को काफी कम किया। इन निष्कर्षों में मधुमेह की रोकथाम के लिए डायबिटीज (FLT) प्रोग्राम:
अतिरिक्त पढ़ने के लिए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डिजेस्टिव एंड किडनी डिजीज एक व्यापक अवलोकन प्रदान करता है जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से टाइप 2 मधुमेह से अनुसंधान DiRECT परीक्षण यह भी हाइलाइट करता है कि वजन घटाने, व्यायाम और आहार परिवर्तन द्वारा सुविधाजनक, प्रीडियाबेट्स की छूट और यहां तक कि प्रारंभिक प्रकार 2 मधुमेह को प्राप्त कर सकता है। सबूत स्पष्ट है: संरचित, सुसंगत शारीरिक गतिविधि चयापचय रोग के प्रक्षेपण को बदलने के लिए उपलब्ध सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है।
शुरू हो रहा है: Prediabetes प्रबंधन के लिए एक नमूना पहला सप्ताह
नीचे एक नमूना सप्ताह है जो प्रीडियाबेट्स के साथ शुरुआत करने वाला है। प्रत्येक सत्र से पहले पांच मिनट का वार्म-अप करें - विकल्पों में ब्रिक वॉकिंग, डायनेमिक स्ट्रेच, आर्म सर्कल, लेग स्विंग्स और सज्जन ट्रंक रोटेशन शामिल हैं। लक्ष्य कोर तापमान को बढ़ाने और आंदोलन के लिए जोड़ों को तैयार करने का लक्ष्य है।
- Monday (30 मिनट): निम्नलिखित तीन राउंड पूरा करें: 10 बॉडीवेट स्क्वाट्स, 8 इनलाइन पुश-अप (हाथ एक बेंच या काउंटर पर), 30 सेकंड का प्लैंक होल्ड, 12 बारी-बारी से रिवर्स फेफड़ों. राउंड के बीच 60 सेकंड. गति के बजाय नियंत्रित, जानबूझकर आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें.
- Wednesday (25 मिनट): तीन राउंड: 10 केटलबेल डेडलिफ्ट्स (एक हल्के वजन या एक भारी बैग की तरह एक घरेलू आइटम का उपयोग करें), 30 सेकंड की साइड प्लैंक (प्रत्येक पक्ष), एक कम कदम या मजबूत बॉक्स पर प्रति पैर 10 स्टेप-अप। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और प्रत्येक प्रतिनिधि में संतुलन बनाए रखें।
- Friday (35 मिनट): सर्किट प्रारूप - सक्रिय वसूली के 20 सेकंड बाद 40 सेकंड के काम के पांच राउंड को पूरा करें। व्यायाम: कुर्सी के लिए स्क्वाट (सात से सीट को छू लें, फिर स्टैंड), पुश-अप (की या इनलाइन भिन्नता), रिवर्स फेफड़े, और पर्वत पर्वत पर्वतारोहणियों (हाथ में पैर चलना)। प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए कोमल खींचने के पांच मिनट के साथ कूल करें।
प्रत्येक सत्र में अपने शरीर को सुनो। यदि कोई व्यायाम असुविधा का कारण बनता है, तो इसे गति की सीमा को कम करके संशोधित करें, एक छोटे लीवर हाथ का उपयोग करके, या अतिरिक्त वजन के बिना आंदोलन का प्रदर्शन करें। जैसा कि आप आत्मविश्वास और प्रतिस्पर्धा का निर्माण करते हैं, राउंड की संख्या में वृद्धि करते हैं, लाइट डंबल जोड़ते हैं, या बाकी अवधि को छोटा करते हैं। लक्ष्य एक गति पर प्रगति करना है जो चुनौतीपूर्ण महसूस करता है लेकिन भारी नहीं है।
निष्कर्ष: प्रथम कार्यात्मक कदम ले लो
Prediabetes एक स्थायी निदान नहीं है - यह एक चेतावनी संकेत है कि शरीर चयापचय असंतुलन की स्थिति में चले गए हैं। जानबूझकर, सुसंगत कार्रवाई के साथ, यह ट्रेजेक्टरी को उलट दिया जा सकता है। कार्यात्मक फिटनेस बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, ऊर्जा में वृद्धि, शरीर रचना में सुधार और एक मजबूत, अधिक सक्षम शरीर के लिए एक व्यावहारिक, सबूत आधारित पथ प्रदान करता है। जिस तरह से आपका शरीर स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, आप न केवल चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं बल्कि पूरी तरह से जीवन के साथ संलग्न होने की आपकी क्षमता को भी बढ़ाते हैं - पोते हुए, हवाई अड्डे के माध्यम से सामान ले जाते हैं, एक निशान उठाते हैं, या बस बिना सीढ़ियों की उड़ान को चलाते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण कदम पहला है। शुरू करें कि आप कहाँ हैं, आपके पास क्या है और क्या आप कर सकते हैं? आपका भविष्य स्वयं, बेहतर चयापचय स्वास्थ्य, अधिक शारीरिक क्षमता और पुरानी बीमारी का कम जोखिम के साथ, आज आपके द्वारा निवेश किए गए प्रयासों के लिए धन्यवाद देगा।
]]अल्वे किसी भी नए व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करते हैं, खासकर अगर आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति है या 45 वर्ष से अधिक आयु के हैं। यह लेख सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है।