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परिचय

रॉ नट्स ने पोषक तत्वों से घने स्नैक के रूप में अच्छी तरह से संरक्षित प्रतिष्ठा अर्जित की है, और मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, वे संतुलित आहार के लिए एक स्मार्ट जोड़ हो सकते हैं। स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किया गया, नट्स नाटकीय रक्त शर्करा स्पाइक के कारण बिना एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करते हैं। हालांकि, मुख्य भाग नियंत्रण में निहित है। कई व्यक्तियों को आश्चर्य है कि वे प्रत्येक दिन सुरक्षित रूप से कितने नट्स खाते हैं और क्या एक बिंदु है जहां लाभ कमियों में बदल जाते हैं। यह लेख कच्चे नट्स के पौष्टिक मूल्य की खोज करता है, सबूत आधारित भाग सिफारिश प्रदान करता है, और बताता है कि कैसे एक उपयोगी स्नैक और ओवरकॉन्सिशन के बीच दहैंडलीज की पहचान कैसे करें।

मधुमेह प्रबंधन के लिए कच्चे नट्स की पोषण शक्ति

नट्स उपलब्ध पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, प्लांट आधारित प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन (विशेष रूप से विटामिन ई और बी विटामिन), और मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक जैसे खनिजों का संयोजन प्रदान करते हैं। ये घटक कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ का समर्थन करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और स्थिर ग्लूकोज स्तर को बढ़ावा देने के लिए मिलकर काम करते हैं। नट्स की अनूठी संरचना - अपेक्षाकृत कम पाचन कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च वसा और फाइबर - उन्हें पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्सरसेंस को धुंधला करने के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है।

नट्स में प्रमुख पोषक तत्व जो मधुमेह को लाभ देते हैं

  • ]स्वस्थ वसा: बादाम और पिस्ता में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और अखरोट में पॉलीअनसैचुरेटेड ओमेगा-3, सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक प्रमुख चिंता। नट्स की फैटी एसिड प्रोफाइल भी एंडोथेलियल फंक्शन का समर्थन करती है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करती है।
  • फाइबर:] नट्स में घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और बाद में रक्त शर्करा को पिघला देता है। बादाम की एक औंस सेवा लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जबकि पिस्ता लगभग 3 ग्राम तक पहुंचती है। फाइबर आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और वजन प्रबंधन में मदद करता है।
  • Magnesium: यह खनिज ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संकेतन में भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम में समृद्ध आहार बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और विकासशील प्रकार 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं। बादाम की एक औंस सेवा लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करती है - वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20%।
  • Protein: नट्स प्रोटीन की एक मामूली मात्रा प्रदान करते हैं जो कि संतोषजनक हो जाता है और दिन में बाद में ओवरईटिंग को रोकने में मदद करता है। हालांकि नट्स एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं हैं, वे अन्य पौधों आधारित प्रोटीनों का पूरक हैं।

अखरोट-विशिष्ट लाभ

विभिन्न अखरोट किस्मों को थोड़ा अलग लाभ होता है। बादाम विटामिन ई में सबसे ज्यादा हैं और कैल्शियम प्रदान करते हैं; उनके पास एक उच्च तननन सूचकांक भी है। Walnuts अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में समृद्ध हैं, एक विरोधी भड़काऊ ओमेगा-3 जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। [FLT: 3]

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अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) और कई आहार विशेषज्ञ एक मानक सेवा आकार का सुझाव देते हैं 1 औंस (28 ग्राम) मधुमेह वाले अधिकांश वयस्कों के लिए कच्चे नट्स का] यह राशि 160-19 0 के आसपास कैलोरी और प्रति सेवा 6 ग्राम के तहत कार्बोहाइड्रेट रखने के दौरान पर्याप्त पोषक तत्व बढ़ावा प्रदान करती है। अनुसंधान इस रेंज का समर्थन करता है: पोषण में 2020 अध्ययन में वर्तमान विकास पाया गया कि मिश्रित नट्स के 1.5 औंस का दैनिक सेवन 12 सप्ताह की अवधि में वजन बढ़ने के कारण बिना ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ। हालांकि, व्यक्तिगत ऊर्जा की जरूरत अलग-अलग है, ताकि आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य पर आधारित हो।

एक एकल सर्विंग के लिए विजुअल गाइड

क्योंकि हर बार वजन नट्स हमेशा व्यावहारिक नहीं है, यहाँ आम किस्मों के लिए एक त्वरित दृश्य संदर्भ है:

  • बादाम: लगभग 23 नट्स (लगभग एक छोटा सा मुट्ठी भर)
  • अखरोट: 14 अखरोट आधा (एक खुली एवोकैडो गड्ढे का आकार)
  • पिस्ता: 49 कर्नेल (शेल - मोटे तौर पर एक चौथाई कप)
  • काजू: 18 नट्स (लगभग 9 टुकड़े अगर जंबो)
  • Pecans: 19 halves (एक छोटे से मुट्ठी सिक्के के समान)
  • मैकडामिया नट्स: 10-12 नट्स (क्योंकि वे वसा में बड़े और उच्च हैं)
  • ब्राजील पागल: 6-8 नट्स (उच्च सेलेनियम सामग्री के कारण, इस राशि की सीमा)

भाग को आसान बनाने के लिए, प्री-माज़्योर सर्विंग्स को छोटे कंटेनरों या स्नैक बैग में बेच दिया जाता है। कई अखरोट पैकेज भी एकल-सर्व पाउच बेचते हैं। यदि आप थोक में खरीदते हैं, तो एक रसोईघर पैमाने का उपयोग करें जब तक आप सही राशि को आरामदायक नेत्रगोलक नहीं बन जाते हैं। एक अन्य चाल "हाथपूर्ण नियम" का उपयोग करना है: महिलाओं और पुरुषों के लिए दो उंगलियों के लायक एक ढीले हाथी - हालांकि यह कम सटीक है।

कैसे नट रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करता है

अकेले या भोजन के साथ, नट्स में रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। उनके वसा, फाइबर और प्रोटीन संरचना कार्बोहाइड्रेट के साथ पाचन को धीमा कर देती है। Diabetes Care] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रित आहार में दैनिक नट्स के 2 औंस को जोड़ने से ग्लिसीमिक नियंत्रण में सुधार हुआ और अकेले टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो गया। क्योंकि नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi-आमतौर पर 15 से नीचे) और एक कम ग्लाइसेमिक भार (Gl-उपर्गत 3 प्रति सेवा) है, उन्हें बिना किसी प्रकार के ब्रेड-फ्लुटाइक्ट के भोजन में शामिल किया जा सकता है।

कितना है बहुत? ओवरकोनॉमी के जोखिम

जबकि नट्स फायदेमंद होते हैं, वे ऊर्जा-घन भी होते हैं। एक एकल औंस में लगभग 160-200 कैलोरी होती है, जो प्रकार के आधार पर होती है। नियमित आधार पर दैनिक रूप से 1.5 से 2 औंस (42-56 ग्राम) से अधिक दैनिक खाने से अत्यधिक कैलोरी सेवन हो सकता है और अंततः वजन बढ़ने - जो इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त ग्लूकोज प्रबंधन को खराब कर सकता है। "बहुत ज्यादा" की सीमा भी आपके समग्र आहार, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।

कैलोरी घनत्व और वजन प्रबंधन

वजन नियंत्रण मधुमेह देखभाल का एक कोनेस्टोन है। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे नट्स वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं या वजन बढ़ने की ओर ले जा सकते हैं यदि कुछ हिस्सों की जांच नहीं की जाती है। एक 2019 मेटा-विश्लेषण में Nutrients ने पुष्टि की कि अखरोट की खपत को को कोहोर्ट अध्ययन में दीर्घकालिक वजन बढ़ने से जोड़ा नहीं गया था, लेकिन केवल जब प्रतिभागियों ने प्रति दिन 1.5 औंस तक मध्यम स्तर पर रहने का प्रयास किया। एक बार दैनिक सेवन दो औंस से अधिक हो जाता है, तो जोड़ा गया कैलोरी ऊर्जा संतुलन टिप कर सकती है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर पूरी तरह से 10% की तुलना में सभी कैलोरी की गई है।

संभावित मुद्दे परे कैलोरी

  • Oxalates: कुछ नट्स, विशेष रूप से बादाम और काजू, में ऑक्सालेट होते हैं जो कि अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे के पत्थर के गठन में योगदान कर सकते हैं। कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थरों के इतिहास वाले लोगों को ऑक्सालेट अवशोषण को कम करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ सेवन और जोड़ी नट्स को कम करना चाहिए।
  • Phytic एसिड: नट्स में phytic एसिड होता है, जो बहुत बड़ी मात्रा में खपत होने पर खनिजों जैसे लौह और जस्ता के अवशोषण को कम कर सकता है। यह शायद ही कभी सामान्य सेवा आकारों पर एक चिंता है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक विविध आहार खाते हैं। भिगोना या अंकुरित नट्स phytic एसिड के स्तर को कम कर सकते हैं।
  • ]Sodium: जबकि कच्चे नट्स स्वाभाविक रूप से सोडियम मुक्त हैं, कुछ वाणिज्यिक कच्चे नट्स अभी भी नमक जोड़ सकते हैं। हमेशा लेबल की जांच करें। अतिरिक्त सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है, जो पहले से ही मधुमेह में जोखिम है। पैकेज पर "unsalted" के लिए देखो।
  • Allergies: ट्री अखरोट एलर्जी आम हैं और गंभीर हो सकता है। ज्ञात एलर्जी के साथ मधुमेह रोगियों को पूरी तरह से ऑफेंडिंग विविधता से बचना चाहिए। क्रॉस-संदूषण सुविधाओं में भी संभव है जो कई अखरोट प्रकार की प्रक्रिया करती है।
  • Aflatoxins: नट्स, विशेष रूप से मूंगफली (हालांकि वनस्पति रूप से फलियां, अक्सर पागल के साथ समूहीकृत) और कभी-कभी ब्राजील के नट्स, को Aflatoxins-Fungal विषाक्तता के साथ दूषित किया जा सकता है जो कार्सिनोजेनिक हैं। एफडीए सीमा निर्धारित करता है, लेकिन प्रतिष्ठित स्रोतों से खरीदता है और नट्स को ठंडी, शुष्क स्थितियों में संग्रहीत करता है, जोखिम को कम करता है। किसी भी नट्स को नियंत्रित करें जो कड़वा या मोल्डी का स्वाद लेता है।

इसके अतिरिक्त, बड़ी मात्रा में खाने वाले नट्स को उनके वसा और फाइबर सामग्री के कारण पाचन असुविधा का कारण बन सकता है। पेट के ऐंठन, सूजन, या दस्त हो सकते हैं यदि आपका शरीर उच्च फाइबर सेवन के आदी नहीं है। पागल धीरे-धीरे पेश करें और बहुत सारे पानी पीएं।

मधुमेह आहार में नट्स को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

नट्स को स्वास्थ्यपूर्वक शामिल करने के लिए केवल कुछ ही समय में जागरूकता की आवश्यकता होती है। जोखिम को कम करते समय लाभ को अधिकतम करने के लिए यहां कार्रवाई योग्य रणनीतियां हैं।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े नट्स

नट्स सबसे अच्छा काम करते हैं जब अन्य पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होता है। संतुलित नाश्ते के लिए दलिया या ग्रीक दही पर छिड़के बादाम। टोस अखरोट को एक सिरका आधारित ड्रेसिंग के साथ पालक और सब्जी सलाद में डालता है। बेक्ड मछली के लिए एक क्रस्ट के रूप में कुचल पिस्ता का उपयोग करें। भोजन के लिए नट्स जोड़ना समग्र ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धीमा करने में मदद करता है और संतोषजनकता बढ़ाता है। विटामिन सी के स्रोत के साथ नट्स को मिलाकर, जैसे कि साइट्रस या बेल मिर्च, ग्रीन्स से लौह अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पास गैस्ट्रोपेरिस है तो केवल एक खाली पेट पर नट्स खाने से बचें।

अखरोट का सही प्रकार चुनें

कच्चे, unsalted पागल सबसे अच्छा विकल्प हैं। भुना हुआ संवेदनशील वसा को कम कर सकता है और अस्वास्थ्यकर तेल या सोडियम जोड़ सकता है। यदि आप भुना हुआ नट पसंद करते हैं, तो सूखे भुना हुआ और कोई नमक किस्मों का चयन करें। शहद से भुना हुआ, चॉकलेट-लेपित या अन्य मीठे संस्करण से बचें, क्योंकि वे चीनी जोड़ते हैं जो उद्देश्य को हराते हैं। उनके कार्बोहाइड्रेट सेवन को देखने वालों के लिए, मैकाडामिया नट्स और पेकन कारब में सबसे कम मात्रा में होते हैं, जबकि काजू थोड़ा अधिक होते हैं। ब्राजील के नट्स को प्रति दिन 2-3 तक सीमित होना चाहिए क्योंकि वे सेलेनियम विषाक्तता जोखिम के कारण प्रमुख हैं: बादाम, अखरोट, एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त करने के बीच घूमते हैं।

Incorporate Nut Butters Carefully

अखरोट मक्खन सुविधाजनक हो सकता है लेकिन उसी हिस्से के अनुशासन की आवश्यकता होती है। अखरोट के मक्खन की एक सेवा 2 बड़े चम्मच (लगभग 1 औंस - लगभग एक पिंग पोंग बॉल) है। केवल नट्स (और शायद नमक) के साथ प्राकृतिक मक्खन चुनें। अतिरिक्त शर्करा, हाइड्रोजनीकृत तेल, या ताड़ के तेल से बचें। अजवाइन, सेब के स्लाइस, या पूरे अनाज के खुरों पर फैला हुआ है। आप पानी के साथ एक डुबकी के रूप में उपयोग करने के लिए भी पतले अखरोट का मक्खन भी कर सकते हैं। याद रखें कि अखरोट के मक्खन में पूरी नट्स के समान कैलोरी और कार्ब प्रोफ़ाइल है, लेकिन वे अति-उपभोजित होने के कारण वे क्रंच कारक की कमी करते हैं जो भोजन को धीमा कर देते हैं।

एक दैनिक खाने के पैटर्न का पागल हिस्सा बनाएं

दिन भर में पागल पर चराई के बजाय, उन्हें एक नियोजित स्नैक या भोजन घटक के रूप में इलाज करें। प्री-पोर्टियन अपने दैनिक भत्ता को एक छोटे बैग या कंटेनर में शामिल करें। पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अखरोट के प्रकारों को वैकल्पिक मानते हैं। एक रोटेशन जिसमें बादाम, अखरोट और पिस्ता शामिल हैं, विटामिन और खनिजों का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम शामिल है। विविधता के लिए, हलचल-तलियों (वसा को संरक्षित करने के लिए अंत में) को जोड़ने की कोशिश करें, चिकन या मछली के लिए कोटिंग के रूप में जमीन नट्स का उपयोग करके, या उन्हें अतिरिक्त क्रीम के लिए चिकनीपन में मिलाया जा सकता है। नट्स कम कार्ब विकल्प के लिए सूप या सलाद में croutons को भी बदल सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं मधुमेह रोग से पीड़ित हूँ?

नट्स स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं और पोटेशियम और फास्फोरस में उच्च होते हैं। यदि आपके पास पुरानी गुर्दे की बीमारी है, तो आपको इन खनिजों में समृद्ध खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। सुरक्षित भागों को निर्धारित करने के लिए अपने नेफ्रोलॉजिस्ट या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। आम तौर पर, आधे औंस स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन व्यक्तिगतकरण महत्वपूर्ण है।

क्या मूंगफली मधुमेह के लिए एक अच्छा विकल्प है?

मूंगफली फलियां हैं, पेड़ के नट्स नहीं, बल्कि वे एक समान पोषक तत्व प्रोफ़ाइल साझा करते हैं - असंतृप्त वसा, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध। वे बजट के अनुकूल भी हैं। हालांकि, मूंगफली अफ्लाटॉक्सिन जोखिम और आम एलर्जी में अधिक हैं। सूखी भुना हुआ, बिना खजूर मूंगफली चुनें और एक ही 1- औंस के हिस्से की गाइडलाइन का पालन करें।

क्या मैं पागल को सोख सकता हूं या सक्रिय कर सकता हूं?

रात भर भिगोने वाले नट्स को phytic एसिड को कम कर सकते हैं और खनिज जैव उपलब्धता में सुधार कर सकते हैं, लेकिन यह उन्हें नरम भी करता है। यह पाचन मुद्दों वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है, लेकिन अधिकांश के लिए आवश्यक नहीं है। सक्रिय नट्स को अक्सर स्वस्थ के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन बेहतर पाचन क्षमता के सबूत सीमित हैं।

बाह्य संसाधन और आगे पढ़ना

अखरोट की खपत और मधुमेह प्रबंधन पर अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों से परामर्श करें:

निष्कर्ष

कच्चे नट्स एक मधुमेह-अनुकूल आहार का एक मूल्यवान हिस्सा हो सकता है जब मॉडरेशन में सेवन किया जाता है। लगभग एक औंस (28 ग्राम) का एक सेवारत आकार महत्वपूर्ण रक्त शर्करा व्यवधान के कारण दिल से स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करता है। 1.5 से 2 औंस दैनिक खाने से कैलोरी का सेवन बढ़ सकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, और अन्य चिंताओं जैसे ऑक्सालेट लोड, एफ्लाटॉक्सिन जोखिम, या पाचन मुद्दों को भी पेश कर सकता है। भागों को सावधानी से मापने और सादे चुनने से, कच्चे किस्मों, मधुमेह वाले व्यक्तियों को एक संतोषजनक नाश्ता या भोजन बढ़ाने के रूप में नट्स का आनंद ले सकते हैं। हमेशा, व्यक्तिगत स्वास्थ्य देखभाल के लिए पंजीकृत मधुमेह सलाह या उचित सलाह के बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी कर सकते हैं।