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Rutabaga (]]) ब्रासाका नैपस subsp. ]rapifera ), जिसे अटलांटिक में स्वेडे या पीले रंग की टर्निप भी कहा जाता है, एक रूट सब्जी है जो मधुमेह के प्रबंधन के किसी भी प्लेट पर एक नियमित स्थान के लायक है। इसके स्वाभाविक रूप से मीठे, मिट्टी के स्वाद के जोड़े अच्छी तरह से व्यंजन की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, फिर भी यह कई अन्य रूट सब्जियों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट भार प्रदान करता है। रक्त ग्लूकोज देखने वालों के लिए, रुबागा एक पोषक तत्व-घन विकल्प प्रदान करता है जो भूमि के भोजन को मजबूर किए बिना स्थिर ऊर्जा का समर्थन करता है।

क्यों Rutabaga एक जगह में एक मधुमेह आहार का बचाव

रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना अक्सर उन खाद्य पदार्थों का चयन करना होता है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, जो फाइबर में समृद्ध होते हैं और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। Rutabaga उन सभी बक्से की जाँच करता है। एक कप क्यूब्ड, पका हुआ Rutabaga (लगभग 140 ग्राम) में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और लगभग 50 कैलोरी होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट की गिनती आलू की समान सेवा (लगभग 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) या मीठे आलू (लगभग 26 ग्राम) की तुलना में काफी कम है। Rutabaga में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और ब्लंट पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स की मदद करता है। इसके अतिरिक्त, Rutabaga विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और मधुमेह के कई विटामिन बीरेमिक उपचारों में शामिल हैं।

Rutabaga की पोषण ब्रेकडाउन

यहाँ 100 ग्राम पकाया हुआ रुताबागा (USDA नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस फॉर स्टैंडर्ड रेफरेंस) में पाए गए पोषक तत्वों पर अधिक विस्तृत नज़र है:

  • Calories: 36 kcal
  • कार्बोहाइड्रेट:] 8.6 g
  • Dietary Fiber: 2.3 g
  • Sugars:] 4.5 g (अधिकांश ग्लूकोज और fructose)
  • Protein: 1.1 g
  • Fat:] 0.2 g
  • Vitamin C: 21 मिलीग्राम (35% डेली वैल्यू)
  • पोटेशियम: 305 मिलीग्राम (9% DV)
  • मैग्नीशियम:]20 मिलीग्राम (5% DV)
  • Calcium:] 43 मिलीग्राम (4% DV)

फाइबर सामग्री विशेष रूप से प्रासंगिक है। अमेरिकी मधुमेह संघ की सिफारिश की है कि मधुमेह वाले लोग प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं, और रुटाबागा उस लक्ष्य को कम कैलोरी पैकेज में योगदान करने में मदद करता है। इसके अलावा, ग्लूकोसिनोलेट्स की उपस्थिति - सल्फर युक्त यौगिकों को क्रूसिफरस सब्जियों में आम तौर पर बनाया गया है - अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है, हालांकि ग्लिसीमिक नियंत्रण पर किसी भी प्रत्यक्ष प्रभाव की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड ऑफ रुटाबागा

Rutabaga की ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) को मध्यम करने का अनुमान है, जो 40 से 55 के बीच गिरती है, यह इस बात पर निर्भर करती है कि यह कैसे तैयार है और सब्जी की ripeness। प्रति 100 ग्राम सेवा में ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) लगभग 4 से 6 है, जिसे बहुत कम माना जाता है। (10 से नीचे जीएल दैनिक उपभोग के लिए आदर्श है।) यह Rutabaga को उच्च जीआई विकल्पों की तुलना में बहुत बेहतर विकल्प बनाता है जैसे कि पार्सनिप्स या व्हाइट आलू, और यह भी गाजर के अनुकूल है, जिसमें पकाए जाने पर थोड़ा अधिक जीएल होता है।

अपेक्षाकृत कम जीएल फाइबर और पानी की सामग्री के बड़े हिस्से में कारण होता है, जो प्राकृतिक शर्करा के प्रभाव को कम करता है। जब एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाता है जिसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होता है, तो ग्लूकोज प्रतिक्रिया को और अधिक नरम किया जाता है। ग्रील्ड चिकन और जैतून के तेल के एक ड्रिथ के साथ मसालेदार भुना हुआ रुटाबागा, उदाहरण के लिए, एक पोस्ट-मील रक्त शर्करा वक्र पैदा करता है जो आलू आधारित भोजन बनाने की तुलना में बहुत अधिक सपाट होता है।

कैसे Rutabaga अन्य आम रूट सब्जियों की तुलना में

मधुमेह वाले लोगों को अक्सर स्टार्चयुक्त सब्जियों को सीमित करने के लिए कहा जाता है, लेकिन रुताबागा एक मध्य जमीन पर कब्जा कर लेता है जो ओवरलूक करना आसान है। यहां पकाए गए सब्जियों के 100 ग्राम सर्विंग्स की त्वरित तुलना है:

Vegetable Carbs (g) Fiber (g) Calories GI (approx.)
Rutabaga 8.6 2.3 36 40–55
White Potato 17.5 1.8 77 78
Sweet Potato 20.1 3.0 86 54
Carrot 9.6 2.8 41 47
Turnip 6.4 2.0 28 45–55
Parsnip 18.0 4.9 75 52

Rutabaga स्पष्ट रूप से आलू और parsnips की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट है, और इसकी जीआई मीठे आलू और गाजर के बराबर है - लेकिन कम कैलोरी और मीठे आलू की तुलना में काफी कम चीनी सामग्री के साथ। इसमें एक टर्निप की तुलना में अधिक फाइबर भी शामिल है, जिससे यह संतोषजनक और ग्लूकोज नियंत्रण के लिए थोड़ा बेहतर विकल्प बन गया है। इस पोषण प्रोफ़ाइल ने कई पंजीकृत आहार चिकित्सकों को Rutabaga को "स्मार्ट स्वैप" के रूप में पेश करने के लिए प्रेरित किया है जो पारंपरिक रूप से उच्च-स्टार्च जड़ों के लिए बुलाते हैं।

दैनिक भोजन में Rutabaga का उपयोग करने के व्यावहारिक तरीके

Rutabaga की बहुमुखी प्रतिभा इसकी सबसे मजबूत संपत्ति में से एक है। इसे कच्चे खाया जा सकता है ( सलाद या सास में डूबा), भुना हुआ, उबला हुआ, भाप से पकाया, मसला हुआ, या यहां तक कि सर्पिल बनाया जा सकता है। प्राकृतिक मिठास खाना पकाने के साथ तेज हो जाती है, जिसका मतलब है कि आपको संतोषजनक पकवान बनाने के लिए कम अतिरिक्त चीनी या नमक की आवश्यकता हो सकती है। नीचे भोजन के समय द्वारा आयोजित विचार हैं, साथ ही मधुमेह भोजन योजना के लिए भाग दिशानिर्देशों के साथ।

नाश्ता

Rutabaga सिर्फ रात के खाने के लिए नहीं है। ग्रेट कच्चे रुताबागा और इसे एक फ्रिटाटा या एक सब्जी के साथ बेल मिर्च और पालक के साथ मिलाते हैं। हल्के स्वाद को आसानी से मिश्रण किया जाता है, और अतिरिक्त फाइबर आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखने में मदद करता है। एक अन्य विकल्प: छोटे क्यूब्स को पतला करके रुताबागा "हैश" बनाते हैं और उन्हें प्याज और बेकन या टर्की सॉसेज के साथ सॉसेज करते हैं। एक कप पका हुआ रुताबागा का उपयोग एक सेवारत के रूप में करें; यह लगभग 12 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, जो अंडे के लिए बहुत सारे कमरे और एवोकैडो के एक तरफ छोड़ देता है।

दोपहर का भोजन

एक Rutabaga सलाद के लिए आलू का सलाद स्वैप करें। उबाले क्यूब्ड रुटाबागा जब तक निविदा, सादे ग्रीक दही, ताजा डिल, diced ककड़ी और नींबू का एक निचोड़ के साथ टॉस। चिली और साग परोसें। एक त्वरित सूप के लिए, सब्जी शोरबा के साथ पकाया हुआ रुताबागा, एक चुटकी जायफल और भारी क्रीम का एक बड़ा चम्मच। क्रीमी बनावट स्वाभाविक रूप से आलू या आटा को मोटा होने के बिना संतोषजनक है। इसे संतुलित कम-जीएल भोजन के लिए ग्रिल्ड चिकन के साथ एक छोटा सलाद के साथ जोड़ा जाता है।

डिनर

भुना हुआ रुटाबागा शायद सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय विकल्प है। 1 इंच के क्यूब्स में काटें, जैतून का तेल, रोज़मेरी, लहसुन पाउडर और काली मिर्च के साथ टॉस, फिर सुनहरा और कारमेलीकृत होने तक 35-40 मिनट तक 400 °F (200°C) पर भूनें। भुना हुआ सामन या एक दुबला सूअर का मांस चॉप के साथ परोसें। एक अन्य डिनर विचार: एक बीफ़ स्टू या भेड़ के टैगिन में आलू के स्थान पर रुटाबागा का उपयोग करें। क्यूब्स लंबे समय तक खाना पकाने और शोरबा और जड़ी बूटियों के स्वाद को अवशोषित करने के दौरान अपने आकार को अच्छी तरह से रखते हैं। एक पकड़ा सर्विंग आमतौर पर पर्याप्त होता है - यह प्रलोभन करने के लिए प्रलोभन।

स्नैक्स

Rutabaga चिप्स कुछ crunchy के लिए एक craving बनाने और संतुष्ट करने के लिए आसान हैं। एक मैंडोलिन, टुकड़ा Rutabaga बहुत पतले, तेल और नमक की एक छोटी राशि के साथ टोस, और कुरकुरा तक 375°F (190°C) पर बेक करने के लिए। उन पर नजर रखें क्योंकि वे जल्दी से जलाते हैं। वैकल्पिक रूप से, भाप Rutabaga छड़ें और hummus या एक दही डुबकी के साथ काम करते हैं। क्योंकि Rutabaga carbs में कम है, आप अपने दैनिक carbohydrate बजट को derail बिना एक उदार हिस्सा आनंद ले सकते हैं।

पकाने की विधि: सरल Mashed Rutabaga (कम कार्ब साइड)

यह पकवान मैश्ड आलू के लिए एक सीधा प्रतिस्थापन है। यह भुना हुआ पोल्ट्री या शाकाहारी कटोरे के लिए बेस के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

  • 1 बड़ा रताबागा (लगभग 800 ग्राम), छिलका और 1 इंच के क्यूब्स में काट दिया गया।
  • 2 बड़े चम्मच unsalted मक्खन या जैतून का तेल
  • नमक और सफेद मिर्च स्वाद के लिए
  • वैकल्पिक: 1 लौंग भुना हुआ लहसुन, या जायफल का एक चुटकी

बहुत निविदा तक 20-25 मिनट के लिए नमकीन पानी में रुटाबागा क्यूब्स को उबालें। अच्छी तरह से नाली करें और अतिरिक्त नमी को भाप देने के लिए 1-2 मिनट के लिए कम गर्मी पर बर्तन में वापस लौटें। मक्खन या तेल के साथ चिकनी होने तक मैश। सीजन और सेवा। प्रति आधा कप सेवारत (लगभग 100 ग्राम) यह लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (कार्ब्स माइनस फाइबर) प्रदान करता है, जिसमें मोटे तौर पर मैश किए हुए आलू की समान मात्रा में 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की तुलना में। बनावट थोड़ा कम शराबी है लेकिन केवल संतोषजनक है।

आम चिंताओं को संबोधित करना: ऑक्सालेट और गोइट्रोजन

कई क्रासिफ़ेर सब्जियों की तरह, रुटाबागा में ऑक्सालेट और गोटेरोजेन शामिल हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, ये यौगिक एक समस्या नहीं है जब रुटाबागा सामान्य मात्रा में खाया जाता है (जैसे, एक कप या दो प्रति दिन)। हालांकि, गुर्दे के पत्थरों (विशेष रूप से कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थर) के इतिहास वाले व्यक्तियों को मध्यम सेवन की आवश्यकता हो सकती है। पाक कला ऑक्सालेट सामग्री को कम करती है, इसलिए उबलते या भुनाने की प्रक्रिया बड़ी मात्रा में कच्चे खाने के लिए बेहतर होती है। इसी तरह, सामान्य थायराइड समारोह वाले लोगों के लिए गोटेरोजेनिक प्रभाव कम होता है। यदि आपके पास हाइपोथायरायडिज्म है और कच्चे कच्चे सब्जियों की एक उच्च मात्रा नियमित रूप से अधिक मात्रा में खाने की तरह, तो रोस्टेड या स्टीमर गतिविधि को कम करने की तरह से कम करने की तरह से कम करने वाली गतिविधि।

Rutabaga के आसपास एक मधुमेह भोजन योजना के निर्माण के लिए युक्तियाँ

Rutabaga के साथ सफलता - या किसी भी नए भोजन - मन में शामिल होने से संबंधित है। यहाँ कार्रवाई योग्य रणनीतियाँ हैं:

  • ]]एक छोटी सेवा के साथ शुरू: 1⁄2 कप पकाया Rutabaga के साथ शुरू और अपने शरीर का जवाब कैसे देखने के लिए 1-2 घंटे के बाद अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण. यदि वृद्धि स्वीकार्य है, तो आप धीरे-धीरे 1 कप तक बढ़ा सकते हैं।
  • Balance प्लेट: अपने प्लेट को गैर-सिंचाई सब्जियों (जैसे पत्तेदार साग और ब्रोकली), एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ और रुताबागा (या अन्य निचले-कार्ब जड़ों) के साथ भरें। इस प्लेट विधि को अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा समर्थन दिया जाता है।
  • ]अन्य स्टार्च के हिस्से देखें: यदि आप एक भोजन में रुताबागा शामिल हैं, तो चावल, रोटी या पास्ता जैसे अन्य स्टार्च पक्षों को छोड़ दें या कम करें। यह कार्बोहाइड्रेट स्टैकिंग को रोकता है।
  • ]Pair स्वस्थ वसा के साथ: वसा (olive oil, avocado, मक्खन) जोड़ना न केवल स्वाद में सुधार बल्कि गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, आगे ग्लूकोज प्रतिक्रिया को चिकना करता है।
  • ]] इसे व्यंजनों में एक स्वैप के रूप में उपयोग करें: आलू के सूप में आधे आलू को बदलें या रुताबागा के साथ चरवाहे की पाई। इससे कार्बोहाइड्रेट भार लगभग आधे में कटौती होती है जबकि बनावट और स्वाद को संरक्षित करती है।

संभावित डाउनसाइड्स और कैसे उन्हें नेविगेट करने के लिए

हालांकि रुताबागा मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए अत्यधिक फायदेमंद है, कुछ बारीकियों का ध्यान रखना चाहिए। पहला इसकी मामूली चीनी सामग्री है - लगभग 4.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम। जबकि यह कई फलों और सभी अनाज से कम है, यह हरी सब्जियों की तुलना में अधिक है। इसलिए, रुताबागा को अपने कार्ब-काउंटिंग सिस्टम में "गैर-शक्तिशाली सब्जी" के बजाय "अंगूर सब्जी" के रूप में इलाज करना बुद्धिमान है। दूसरा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा की संभावना है यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए आदी नहीं हैं। धीरे-धीरे रुताबागा का परिचय करें, बहुत अधिक पानी पीएं, और आप एक सप्ताह के भीतर अनुकूल होंगे। अंत में, यह जान लें कि कड़कड़ी त्वचा को हमेशा से बचाना मुश्किल हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं रुताबागा कच्चा खा सकता हूँ?

हां, लेकिन यह काफी मजबूत और थोड़ा मिर्च है। इसे कच्चे खाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे खुर्दबीन या जूलिने करना और इसे क्रीमयुक्त ड्रेसिंग के साथ एक slaw में इस्तेमाल करना। हालांकि, खाना पकाने से कोशिका की दीवारों को टूट जाता है, जिससे पोषक तत्वों को जैवउपलब्ध बनाया जाता है- विशेष रूप से बीटा-कैरोटीन अग्रदूत। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, पकाया हुआ रुटाबागा व्यावहारिक विकल्प है।

क्या यह मधुमेह रोगियों के लिए रुताबागा केटो-फ्रेंडली है?

Rutabaga में प्रति 100 ग्राम शुद्ध कार्ब होता है, जो एक केटोजेनिक आहार के लिए मध्यम होता है जो आमतौर पर प्रतिदिन कुल कार्ब्स को 20-50 ग्राम तक सीमित करता है। यह एक केटो भोजन योजना में फिट हो सकता है यदि भागों को 1⁄2 कप या उससे कम रखा जाता है, लेकिन यह पत्तेदार साग या तोरी के रूप में कम कार्ब नहीं है। एक सख्त केटो दृष्टिकोण के बाद टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए, रुटाबागा को स्परिंगली का इस्तेमाल किया जाना चाहिए और सावधानी से ट्रैक किया जाना चाहिए।

Rutabaga समय के साथ A1c को कैसे प्रभावित करता है?

कोई भी भोजन नाटकीय रूप से ए 1 सी को बदल नहीं देगा, लेकिन रुटाबागा के साथ उच्च जीआई रूट सब्जियों (जैसे आलू) का नियमित प्रतिस्थापन आहार के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम कर सकता है। तीन से छह महीने तक, ऐसे स्वैप आहार अध्ययन में दिखाया गया है ताकि उपवास ग्लूकोज और हीमोग्लोबिन ए 1 सी को मामूली रूप से सुधार किया जा सके, खासकर जब एक व्यापक आहार पैटर्न का हिस्सा हो। 2018 समीक्षा ]Nutrients] ने पुरानी सूजन को कम करने में सब्जी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका को उजागर किया, जो इंसुलिन प्रतिरोध का योगदान है।

अपने रूटिन में रुताबागा जोड़ने के अंतिम विचार

Rutabaga एक मधुमेह-संघी आहार के लिए एक व्यावहारिक, स्वादिष्ट जोड़ है। यह अमेरिकी प्लेटों पर हावी जड़ सब्जियों की तुलना में अधिक पोषण और कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, और यह खाना पकाने के तरीकों और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुकूल है। इसे उच्च-स्टर्च वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में उपयोग करके और इसे प्रोटीन और वसा के साथ जोड़कर, आप दिल से प्यार कर सकते हैं, रक्त-चीनी नियंत्रण से समझौता किए बिना भोजन को संतुष्ट कर सकते हैं। किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, स्थिरता और निगरानी आवश्यक है। अपने स्तर का परीक्षण करें, ध्यान दें कि आप कैसे महसूस करते हैं और तदनुसार भागों को समायोजित करते हैं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो मधुमेह प्रबंधन में माहिर हैं-वे आप अपने रूगा की तरह की सब्जी बनाने की योजना बना सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के संसाधनों का पता लगाएं ]हेल्थी खाने और USDA का पूरा रुताबागा की पोषक प्रोफ़ाइल ]]।