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Rutabaga के पोषण संबंधी एनाटॉमी: यह क्यों खड़ा है?

Rutabaga (]]Brassica napus, जिसे swede या पीले टर्निप भी कहा जाता है) एक शांत मौसमी जड़ सब्जी है जो पोषण वैज्ञानिकों और मधुमेह शिक्षकों को चुपचाप एक चयापचय प्रभाव के रूप में पहचाना जाता है जो बाद में एक आलू की तुलना में एक फलक जैसा दिखता है। हालांकि कई जड़ सब्जियों को उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण रक्त शर्करा की निगरानी करने वालों से बचा जाता है, Rutabaga अलग है। आहार फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और phytonutrients के अपने अद्वितीय मैट्रिक्स को चयापचय प्रभाव बनाता है जो अधिक बारीकी से एक आलू की तुलना में एक फलक जैसा दिखता है। यह लेख जैव रसायन विज्ञान को उजागर करता है, खाने के सबूतों को अक्सर दैनिक तरीके से जोड़ता है।

यह समझने के लिए कि रताबागा रक्त शर्करा को कैसे संशोधित करता है, आपको पहले इसकी पोषक प्रोफ़ाइल की जांच करने की आवश्यकता होती है। पकाए गए रुताबागा का एक एकल कप (लगभग 170 ग्राम) मोटे तौर पर प्रदान करता है:

  • 50-55 कैलोरी - बहुत कम ऊर्जा घनत्व
  • 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट , जिनमें से 3-4 ग्राम ]dietary fiber]]]
  • ]]~6 ग्राम शुद्ध carbs – गाजर या बीट्स की तुलना में कम
  • 48 विटामिन सी की मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 50% से अधिक)
  • ] ] ]] ]] ]]]] ] ] ]]]] ]]]] ]]]] ]]]]] ]]] ]]]]] [[FLT:>
  • ]Glucosinolates – सल्फर युक्त यौगिकों कम सूजन से जुड़े और इंसुलिन संकेत में सुधार

एक सफेद आलू की तुलना में (जो प्रति कप 26 ग्राम शुद्ध कार्ब्स और लगभग कोई फाइबर नहीं बचाता है), रुताबागा का कार्ब-टू-फाइबर अनुपात ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए बहुत अनुकूल है। फाइबर मुख्य रूप से घुलनशील है, जिसका अर्थ है यह पानी में भंग कर देता है ताकि एक चिपचिपा जेल बन सके जो शारीरिक रूप से चीनी अणुओं को फँसाता है और रक्तप्रवाह में अपनी प्रविष्टि में देरी करता है।

इसके अतिरिक्त, रुटाबागा में ] प्रतिरोधी स्टार्च , एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो छोटी आंतों में पाचन का प्रतिरोध करता है और कॉलोन में किण्वन, शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। Nutrients]] में एक 2018 विश्लेषण में पाया गया कि रुटाबागा जैसे कच्चे जड़ सब्जियों में गैर-क्रूसिफेरस ट्यूबर्स की तुलना में काफी अधिक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री होती है। जब पकाया जाता है तब प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री भी बढ़ जाती है जब पकाया जाता है रुटाबागा ठंडा और फिर से गरम किया जाता है, एक प्रक्रिया जिसे रेट्रोग्रेडेशन कहा जाता है, जो कि ग्लाइक के रूप में कम है।

प्राथमिक तंत्र: कैसे Rutabaga पोस्ट-मील ग्लूकोज़ को विनियमित करता है

1. घुलनशील फाइबर और गैस्ट्रिक खाली दर

Rutabaga में घुलनशील फाइबर पेट में तेजी से जलयोजन से गुजरता है, जो एक मोटी, चिपचिपा मैट्रिक्स बनाती है। यह दर को धीमा कर देता है जिस पर पेट आंशिक रूप से छोटी आंत में भोजन को पचाता है - एक प्रक्रिया जिसे ]गैस्ट्रिक खाली कहा जाता है। धीमी गैस्ट्रिक खाली करने का मतलब है कि भोजन के छिलकों से ग्लूकोज़ एक ही समय में कई घंटे तक संचलन में होता है, जो कि सामान्य रूप से भोजन के बाद 30-60 मिनट होता है। 2021 यादृच्छिक परीक्षण ] नैदानिक पोषण के अमेरिकी में प्रकाशित किया गया [[FLT: 3फाइबर]] के लिए घुलनशील तरलता वाले दो प्रकार के लिए घुलनशील तरलता को कम मात्रा में घुलनशील तरलता वाले तरलता कोटि के साथ घुलनशील आहार।

2. ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

Rutabaga एक मापा है glycemic सूचकांक (Gi) लगभग 50-55 की तुलना में, इसे कम करने के लिए मध्यम श्रेणी में रखा (55 से नीचे एक सैनिक को कम माना जाता है)। इसके विपरीत, उबले आलू में 78-95 की एक जीआई है। glycemic भार (GL) एक ठेठ सेवारत के लिए Glbog की क्षमता है और अधिक है।

3. Phytonutrients के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता का संवर्धन

परे फाइबर, रुटाबागा Glusinolates] - समान यौगिक जो ब्रोकोली और गोभी को उनकी विशेषता पनडुब्दी को देते हैं। जब रुटाबागा कटा हुआ है, चबाया हुआ या पकाया जाता है, तो ये ग्लूकोसोलाइट्स आइसोथियोसाइनेट्स और इंडोलैटिन्स में टूट जाते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और परमाणु कारक को सक्रिय करने के लिए दिखाया गया है।

4. लघु-चेन फैटी एसिड उत्पादन और गुट स्वास्थ्य

Rutabaga में प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। बृहदान्त्र में इन फाइबर का किण्वन लघु श्रृंखला फैटी एसिड (SCFA) जैसे कि butyrate, प्रोपियोनेट और एसीटेट पैदा करता है। Butyrate, विशेष रूप से, सूजन को कम करने और मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। A 2019 की समीक्षा [FLT: 0] अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल कम उपवास ग्लूकोज के साथ SCFA-promoting खाद्य पदार्थों के उच्च आहार सेवन से जुड़े हुए हैं और टाइप 2 मधुमेह की घटना को कम कर दिया गया है। Rutabaga की शक्तिशाली उत्पादन क्षमता को बढ़ाने के लिए एक दीर्घकालिक क्षमता है।

अनुसंधान कहते हैं: नैदानिक परीक्षण और मेटा विश्लेषण

हालांकि, विशेष रूप से रुटाबागा पर बड़े पैमाने पर मानव परीक्षणों को दुर्लभ माना जाता है, वनस्पति अक्सर रक्त शर्करा नियंत्रण की जांच के अध्ययन में अन्य क्रूसिफरस जड़ सब्जियों के साथ समूहीकृत होती है। एक 2020 व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में Diabetes Care[ 18 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से डेटा को पूल किया और निष्कर्ष निकाला कि क्रूसिफरस सब्जियों (Rabaga सहित) का उच्च सेवन टाइप 2 मधुमेह के 14% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। प्रभाव खुराक-निर्भर था: प्रत्येक 100 ग्राम दैनिक वृद्धि ने 2.3 मिलीग्राम / डीएल की औसत से तेज ग्लूकोज को कम किया।

एक छोटे पायलट अध्ययन में ]Journal of Diabets (2017), prediabetes के साथ प्रतिभागियों को एक स्टार्च साइड डिश (जैसे चावल या आलू) को 200 ग्राम पकाया Rutabaga के साथ चार सप्ताह के लिए बदल दिया गया था। हस्तक्षेप के अंत में, 60 और 90 मिनट में पोस्ट-प्रैंडियल ग्लूकोज का स्तर बेसलाइन से काफी कम था, और प्रतिभागियों ने दोपहर के स्लैम्प के दौरान अधिक संतोषजनक रिपोर्ट की। हालांकि नमूना आकार केवल 24 था, परिणाम शारीरिक plausibility के साथ संरेखित थे। कोपेनहेगन विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं से लगभग 2022 क्रॉसओवर परीक्षण मिला जो कि 300 ग्राम के समान ग्लूकोऑक्सीमेटिक एसिड युक्त है।

व्यापक संदर्भ के लिए, ]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ हर भोजन में कम-glycemic, उच्च फाइबर सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को भरने की सिफारिश करता है -rutabaga इस विवरण को पूरी तरह फिट बैठता है। उनके कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता सूचकांक लंबे समय तक ग्लाइसेमिक नियंत्रण में एक प्रमुख कारक के रूप में फाइबर-घन रूट सब्जियों की पहचान करता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन में गैर-आर्थिक सब्जियों की सूची में भी रुताबागा शामिल है जो मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

Rutabaga की तुलना अन्य रूट सब्जियों के लिए

कई लोग वास्तव में रक्त शर्करा के प्रबंधन के दौरान सभी जड़ सब्जियों से बच जाते हैं, लेकिन यह अतिसारीकरण महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के मतभेदों को अनदेखा करता है। यहां यह है कि रुटाबागा आम विकल्पों के खिलाफ कैसे ढेर हो सकता है:

  • ]White Potato: उच्च स्टार्च, कम फाइबर, उच्च जीआई. Rutabaga में आधा शुद्ध carbs है और फाइबर को ट्रिपल करता है। आलू में ग्लूकोसिनोलेट सामग्री की कमी भी है जो इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करती है।
  • Sweet आलू: जबकि मीठे आलू में बीटा-कैरोटीन और एक मध्यम जीआई (लगभग 50-60) है, वे अभी भी प्रति कप शुद्ध कार्ब्स के 20 ग्राम और कम घुलनशील फाइबर वितरित करते हैं। Rutabaga में प्रति सेवा कम ग्लाइसेमिक भार होता है।
  • Carrots: फाइबर में कम; उच्च शर्करा सामग्री. गाजर लगभग 40 की एक जीआई है, लेकिन उनकी चीनी ज्यादातर मुक्त ग्लूकोज है, जबकि रुताबागा के कार्बोहाइड्रेट अपने चिपचिपा फाइबर द्वारा बफर किया जाता है।
  • Bets:FLT:1]]FLT और नाइट्रेट में अमीर, लेकिन बीट में प्रति कप 9 ग्राम चीनी होती है -Rababaga से लगभग तीन गुना अधिक। उन्हें Rutabaga की ग्लूकोसिनोलेट प्रोफ़ाइल की भी कमी है। बीट नाइट्रेट्स के माध्यम से रक्तचाप के लिए बेहतर हैं, लेकिन शुद्ध ग्लूकोज नियंत्रण के लिए, रुटाबागा जीत।
  • Celeriac (celery root): बनावट और फाइबर सामग्री के समान, लेकिन celeriac में थोड़ा अधिक GI (लगभग 55) और कम प्रतिरोधी स्टार्च है। Rutabaga इसे समग्र ग्लाइसेमिक लाभ के लिए बाहर किनारों।
  • Parsnips: Parsnips sweet, 18 ग्राम शुद्ध carbs प्रति कप और 70 के पास एक सैनिक के साथ कर रहे हैं। Rutabaga स्पष्ट रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए बेहतर विकल्प है।

उन लोगों के लिए विशेष रूप से रक्त शर्करा विनियमन को लक्षित करने के लिए, रुटाबागा सबसे अच्छा प्रदर्शन करने वाला आम रूट सब्जी प्रतीत होता है, खासकर जब अतिरिक्त वसा या शर्करा के बिना तैयार किया जाता है। इसमें एक क्रूसिफरस सब्जी होने का अतिरिक्त लाभ भी है, जो अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ और एंटी कैंसर लाभ प्रदान करता है जो गैर-क्रूसिफरियस रूट सब्जियों में नहीं पाया जाता है।

व्यावहारिक रणनीतियाँ: Rutabaga एक दैनिक Habit बनाना

अधिकतम स्वाद और फाइबर प्रतिधारण के लिए भुना हुआ

400 ° F (200°C) पर रोस्टिंग रताबागा एक छोटे जैतून का तेल, रोज़मेरी और नमक के साथ अपने फाइबर संरचना को संरक्षित करते समय एक प्राकृतिक मिठास को बाहर निकालता है। 1⁄2 इंच के क्यूब्स में काटें और 25-30 मिनट तक भूनें, एक बार आधा रास्ता बदल दें। कारमेलाइज़ेशन अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता के बिना गहराई को जोड़ता है। एक प्लेट के लिए दुबला प्रोटीन और पत्तेदार साग के साथ एक साइड डिश के रूप में सेवा करें जो घंटों के लिए स्थिर ग्लूकोज बनाए रखता है। एक अतिरिक्त चयापचय बढ़ाने के लिए, काली मिर्च का एक छिड़काव जोड़ें, जिसमें पाइपरिन - एक यौगिक होता है जो कुछ phytonutrients की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकता है।

Mashed Rutabaga: एक मलाईदार, कम कार्ब वैकल्पिक

अपने मैश किए गए नुस्खा में आधे या सभी आलू को उबले हुए रुटाबागा के साथ बदलें। बनावट थोड़ा कम शराबी है लेकिन एक क्रीमियर, घने मैश पैदा करता है। भुना हुआ लहसुन, सादे ग्रीक दही का एक गुड़िया, और एक चुटकी जायफल के साथ जोड़ें। प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री ठंडा होने के बाद बढ़ जाती है (जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है), इसलिए बचे हुए मैश्ड रुटाबागा अगले दिन फिर से गरम हो सकता है, यहां तक कि कम ग्लाइसेमिक प्रभाव भी हो सकता है। आप भी एक कम कार्ब विकल्प के लिए कौर के साथ रुटाबागा भी बना सकते हैं।

रॉ Rutabaga Slaw for Crunch and Probiotic benefits.

ग्रेट कच्चे रुटाबागा और इसे कटा हुआ गोभी, गाजर, सेब साइडर सिरका और जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा के साथ जोड़ते हैं। कच्चे राज्य सभी गर्मी-संवेदनशील ग्लूकोसिनोलेट्स को संरक्षित करता है और सलाद में एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करता है। ड्रेसिंग में सिरका इंसुलिन-मध्यस्थ ग्लूकोज अपटेक में सुधार करके पोस्ट-मील रक्त शर्करा को और कम कर सकता है। flaxseeds या चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच जोड़ना घुलनशील फाइबर सामग्री को और भी अधिक बढ़ा देता है।

Rutabaga नूडल्स

एक सर्पिलाइज़र का उपयोग करके, पास्ता या तोरी नूडल्स के लिए एक स्टैंड-इन के रूप में रुटाबागा नूडल्स बनाएं। हल्के भाप या उन्हें क्रंच बनाए रखने के लिए sauté। कच्चे रुटाबागा नूडल्स (लगभग 150 ग्राम) की दो-कप सेवारत में लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब और 3 ग्राम फाइबर होते हैं - टमाटर आधारित सॉस या पेस्टो के लिए एक उत्कृष्ट आधार। मीटबॉल या टोफू जैसे प्रोटीन के स्रोत के साथ मिलकर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए जोड़ा जाता है।

स्टीव और सूप में जोड़ना

Diced Rutabaga अपने आकार को धीरे-धीरे पका हुआ सूप और स्टू में खूबसूरती से रखता है। चूंकि घुलनशील फाइबर शोरबा में leaches, आप ठोस टुकड़े खाने के बिना भी बेहतर चिपचिपाहट और सती से लाभ उठाते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो भाग नियंत्रण के साथ संघर्ष करते हैं। एक क्लासिक गोमांस स्टू या माइन्स्ट्रोन में आलू के स्थान पर रुटाबागा का उपयोग करने की कोशिश करें।

Rutabaga चिप्स (Baked)

पतले स्लाइस रुटाबागा एक मैंडोलिन का उपयोग करके, जैतून के तेल और नमक की एक छोटी मात्रा के साथ टोस, और 15-20 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर बेक, एक बार फ्लिप। चिप्स कुरकुरा हो जाते हैं और आलू के चिप्स के आधे से भी कम नेट कार्ब्स के साथ एक संतोषजनक नाश्ता प्रदान करते हैं। वे कुछ प्रतिरोधी स्टार्च को भी बरकरार रखते हैं, खासकर अगर कम तापमान पर बेक किया जाता है और न कि अधिक भूरे रंग के।

कौन विशेष रूप से Rutabaga जोड़ने पर विचार करना चाहिए?

  • ]People with type 2 मधुमेह or prediabetes: कम जीएल और उच्च फाइबर मदद प्रबंधन A1C और पोस्ट-मील चोटियों को कम करने. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के 2023 पोषण थेरेपी सर्वसम्मति विशेष रूप से एक लाभकारी कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में cruciferous सब्जियों का उल्लेख किया है।
  • ]Those with चयापचय सिंड्रोम: फाइबर, पोटेशियम, और एंटीऑक्सीडेंट का संयोजन ग्लूकोज नियंत्रण के साथ रक्तचाप विनियमन और लिपिड चयापचय का समर्थन करता है।
  • ] कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर व्यक्तिगत: कारब में बहुत कम नहीं है, जबकि रुताबागा का उपयोग छोटी मात्रा में (जैसे, 1⁄2 कप) में किया जा सकता है ताकि कार्बोहाइड्रेट की सीमा से अधिक बिना बनावट और पोषक तत्वों को जोड़ा जा सके। इसकी उच्च फाइबर सामग्री भी cravings को कम करके केटोजेनिक आहार अनुपालन में मदद करती है।
  • ]]People with reactive hypoglycemia (post-meal sugar दुर्घटना): तीव्र ग्लूकोज स्पाइक को रोकने के द्वारा, रुताबागा भी प्रतिक्रियाशील इंसुलिन ओवरशूट को कम कर देता है जो बाद में कम हो जाता है। इससे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है जो भोजन के बाद ऊर्जा दुर्घटनाओं का अनुभव करते हैं।
  • Athletes and active व्यक्तियों: Rutabaga रक्त शर्करा रोलर कोस्टर के बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह निरंतर प्रदर्शन के लिए एक अच्छा कार्बोहाइड्रेट स्रोत बन जाता है, खासकर धीरज प्रशिक्षण के दौरान।

संभावित विचार और सावधानी

Rutabaga आम तौर पर सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना जरूरी है:

  • Oxalate सामग्री: कई गहरे पत्तेदार साग की तरह, रुताबागा में मध्यम ऑक्सालेट (लगभग 80 मिलीग्राम प्रति कप) शामिल हैं। कैल्शियम ऑक्सालेट गुर्दे की पत्थरों के इतिहास वाले व्यक्तियों के लिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे, डेयरी या पत्तेदार साग) के साथ सेवन को संतुलित करना बुद्धिमान हो सकता है और पर्याप्त पानी पी सकता है। हालांकि, ऑक्सालेट का स्तर पालक या बीटों में उतना अधिक नहीं है।
  • पोटेशियम सामग्री: एक कप पकाया हुआ रुटाबागा पोटेशियम के लगभग 240 मिलीग्राम प्रदान करता है। समझौता गुर्दे समारोह (विशेष रूप से डायलिसिस पर) वाले लोगों को आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त पोटेशियम खतरनाक हो सकता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह एक लाभ है, क्योंकि उच्च पोटेशियम सेवन कम रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
  • ]Goitrogens: एक कुरकुरकुरा सब्जी के रूप में, रुताबागा में गोइट्रोजेनिक यौगिक होते हैं जो भारी कच्चे मात्रा में खपत होने पर थायराइड समारोह में हस्तक्षेप कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, खाना पकाने ने इन यौगिकों के 70-90% को बेअसर कर दिया, जिससे यह एक गैर-इस्स्यू बन गया। हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनका रुताबागा अच्छी तरह से पकाया गया है और फिर भी इसे मध्यम भागों में आनंद ले सकता है।
  • FodAPs: Rutabaga किण्वित oligosaccharides में कम है, यह कई लोगों के लिए चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ उपयुक्त बना रही है, लेकिन व्यक्तिगत सहिष्णुता भिन्न हो सकती है। यदि आप संवेदनशीलता ज्ञात है, तो सहिष्णुता का परीक्षण करने के लिए 1⁄2 कप की एक छोटी सेवा के साथ शुरू करें।
  • एलर्जी दुर्लभ लेकिन संभव है; यदि आपके पास अन्य क्रूसिफरस सब्जियों के लिए एक ज्ञात एलर्जी है, तो सावधानी का उपयोग करें।

Rutabaga को ब्रॉडर्स ग्लाइसेमिक मैनेजमेंट प्लान में एकीकृत करना

Rutabaga एक जादू बुलेट नहीं है; यह एक पैटर्न के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जिसमें दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य गैर-शक्तिशाली सब्जियां शामिल हैं। प्रोटीन के स्रोत (जैसे, ग्रिल्ड चिकन, टोफू या फलियां) के साथ युग्मित Rutabaga और हृदय-स्वास्थ्य वसा (olive oil, avocado) की मामूली मात्रा इसके ग्लूकोज़ को स्थिर करने के प्रभाव को बढ़ा सकती है। Rutabaga में फाइबर भी फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, और एक स्वस्थ सूक्ष्मजीव तेजी से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए जुड़ा हुआ है।

उन लोगों के लिए जो एक संरचित दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं, रक्त-चीनी-अनुकूल भोजन के लिए निम्नलिखित टेम्पलेट पर विचार करें:

] प्लेट संरचना (9-इंच प्लेट): भरें और फ्रैक12; Rutabaga और अन्य गैर-starchy सब्जियों (roasted या steamed) के साथ। भरें और frac14; प्रोटीन (मछली, पोल्ट्री, फलियां) के एक हथेली के आकार का हिस्से के साथ। भरने और फ्रैक14; एक कम जीआई पूरे अनाज (वैकल्पिक) का एक बहुत छोटा हिस्सा या गैर-starchy सब्जियों पर दोगुना। स्वस्थ वसा (olive तेल, नट, बीज) की एक अंगूठे-आकार की मात्रा जोड़ें। [FLT: 3]

इस संरचना में रुटाबागा के साथ उच्च जीआई स्टार्च को बदलकर, कई लोग प्रारंभिक नैदानिक अवलोकनों के अनुसार अपने 2 घंटे के बाद-प्रैंडियल ग्लूकोज रीडिंग में 15-30% की कमी का निरीक्षण करते हैं। उदाहरण के लिए, मिश्रित भोजन में भुना हुआ रुटाबागा की समान राशि के लिए 200 ग्राम उबले हुए आलू को स्वैप करना 25 मिलीग्राम / डीएल तक ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकता है। समय के साथ, ये दैनिक कमी कम करने वाले ए 1 सी मूल्यों में अनुवाद कर सकते हैं और मधुमेह दवा की आवश्यकताओं को कम कर सकते हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण को और अधिक अनुकूलित करने के लिए, रात में देर से दिन में पहले रुताबागा खाने पर विचार करें क्योंकि सुबह में इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक हो जाती है। इसके अलावा, जोड़ी हुई चीनी (होनी, मेपल सिरप) या परिष्कृत अनाज की बड़ी मात्रा के साथ युगल रुताबागा से बचने के लिए, जो इसके लाभों को नकारने के लिए तैयार होगा।

निष्कर्ष: एक रूट सब्जी एक दूसरे की तलाश में

Rutabaga एक Puritanera subsistence फसल से कहीं अधिक है। घुलनशील फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और bioactive glucosinolates के अपने अद्वितीय संयोजन यह रक्त शर्करा झूलों को कम करने के लिए सबसे प्रभावी सब्जियों में से एक के रूप में स्थिति में यह है। जबकि यह आलू के रूप में लोकप्रिय नहीं होगा, सबूत- दोनों जैव रासायनिक और उभरते मानव परीक्षणों से - यह है कि नियमित भोजन में Rutabaga के शामिल करने के लिए अर्थिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं, इंसुलिन की मांग को कम करने और स्थायी satiety प्रदान करते हैं। मधुमेह, prediabetes, या बस चयापचय स्थिरता की मांग करने वाले किसी के लिए, Rutabaga खरीदारी गाड़ी में एक स्थायी स्थान और प्लेट पर हकदार हैं।

फाइबर और ग्लाइसेमिक नियंत्रण की भूमिका पर अतिरिक्त पढ़ने के लिए, ]हार्वर्ड TH चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ कार्बोहाइड्रेट गाइड और अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन गैर स्टार्ची सब्जियों सूची [[FLT: 3]]]. ग्लूकोसिनोलेट्स और इंसुलिन संवेदनशीलता पर अधिक के लिए, एक व्यापक समीक्षा ]] से उपलब्ध है।