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क्यों Rutabaga आपके मधुमेह आहार में एक जगह का बचाव करता है

प्रबंध प्रकार 2 मधुमेह या prediabetes अक्सर स्मार्ट, सुसंगत खाद्य विकल्प है कि आवश्यक पोषक तत्वों को वितरित करते समय रक्त शर्करा को स्थिर बनाने के लिए नीचे आता है। कई लोग स्वचालित रूप से पत्तेदार साग और जामुन के लिए पहुंचते हैं, लेकिन जड़ सब्जियों को भी शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है - बशर्ते आप सही लोगों का चयन करते हैं। Rutabaga, गोभी और टर्निप के बीच एक विनम्र क्रॉस, कम ग्लाइसेमिक प्रभाव, उच्च फाइबर सामग्री और घने पोषण का एक अनूठा संयोजन प्रदान करता है जो इसे किसी भी मधुमेह के भोजन की योजना के लिए उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है। स्टार्चयुक्त आलू या पार्सनिप के विपरीत, रुटाबागा रोलर कोस्टर पर ग्लूकोज स्तर भेजने के बिना दिली आराम के भोजन के लिए एक craving को संतुष्ट कर सकता है।

Rutabaga क्या है?

Rutabaga (]] ब्रासाका नपुपुब्रासाका ) एक मूल सब्जी है जो गोभी और टर्निप के संकर के रूप में उत्पन्न हुई थी। इसे दुनिया के विभिन्न हिस्सों में स्वेड, स्वीडिश टर्निप या नीप के रूप में भी जाना जाता है। सब्जी में एक पर्णोत्तन-हरे शीर्ष और क्रीमयुक्त पीले मांस के साथ थोड़ा बल्बीय आकार होता है। इसका स्वाद एक टर्निप की तुलना में हल्का और मीठा होता है, जिसमें एक मिट्टीदार, थोड़ा मिर्च अंडरटोन भी कहा जाता है जो पकाए जाने पर मक्खन और लगभग अखरोट बन जाता है।

वसंत के माध्यम से गिरावट से उपलब्ध, रताबागा अक्सर भंडारण के दौरान नमी को बनाए रखने के लिए मोम-लेपित होते हैं। मोम परत सुरक्षित है लेकिन खाना पकाने से पहले छीलना चाहिए क्योंकि यह कठिन और स्वाद अप्रिय हो सकता है। अंदर, मांस घने है और बरस रही, माशिंग और धीमी-ठीक में अच्छी तरह से रखती है। पोषण के साथ, रुताबागा रूट सब्जियों के बीच एक स्टैंडआउट है क्योंकि यह शुद्ध कार्बोहाइड्रेट में कम रहने के दौरान विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आहार फाइबर की प्रभावशाली मात्रा प्रदान करता है।

The quality of the quality of the quality of the quality of the body.

यह समझने के लिए कि रताबागा मधुमेह के लिए क्यों काम करता है, इसके मैक्रोन्यूट्रिएंट और सूक्ष्म पोषक ब्रेकडाउन को देखें। USDA FoodData Central, एक कप (लगभग 170 ग्राम) पकाया, उबला हुआ रुताबागा प्रदान करता है:

  • कैलोरी: 66
  • कुल कार्बोहाइड्रेट: 15 ग्राम
  • आहार फाइबर: 3 ग्राम
  • चीनी: 8 ग्राम
  • प्रोटीन: 2 ग्राम
  • निर्यातक:91% - 100%

कम कैलोरी की गिनती (केवल 66 प्रति कप) इसे वजन प्रबंधन अनुकूल विकल्प बनाता है - मोटापे के बाद से एक महत्वपूर्ण कारक टाइप 2 मधुमेह का एक प्रमुख जोखिम कारक है और ग्लूकोज नियंत्रण को जटिल कर सकता है। प्रति कप फाइबर के 3 ग्राम धीमी चीनी अवशोषण और बेहतर संतृप्ति में योगदान करते हैं। लेकिन लाभ carbs और कैलोरी से परे जाते हैं।

विटामिन और खनिज

Rutabaga विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वयस्कों के लिए दैनिक मूल्य का लगभग 35 मिलीग्राम प्रति कप प्रदान करता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है, मधुमेह की जटिलताओं के लिए एक आम योगदानकर्ता। यह घाव भरने के लिए प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन उत्पादन का भी समर्थन करता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है जो धीमी वसूली का अनुभव कर सकते हैं।

सब्जी पोटेशियम (प्रति कप लगभग 360 मिलीग्राम) में भी समृद्ध है, एक खनिज जो सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करता है और स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करता है। चूंकि मधुमेह के साथ अक्सर उच्च रक्तचाप अक्सर सह-अस्तित्व होता है, पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। मैग्नीशियम (लगभग 39 मिलीग्राम प्रति कप) इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय में एक भूमिका निभाता है, और एक 2021 व्यवस्थित समीक्षा] ने संकेत दिया कि उच्च मैग्नीशियम का सेवन विकासशील प्रकार 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अन्य उल्लेखनीय पोषक तत्वों में कैल्शियम, लौह, जस्ता और बी विटामिन जैसे फोलेट और बी 6 की छोटी मात्रा शामिल है, जिनमें से सभी ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - एक अन्य क्षेत्र आमतौर पर लंबे समय तक चलने वाली मधुमेह से प्रभावित होता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: The Real number

मधुमेह वाले लोगों के लिए, ग्लिसीमिक इंडेक्स (जीआई) एक अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला उपकरण है जिसका अनुमान है कि कैसे जल्दी से कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा में धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। रुटाबागा में लगभग 72 का ग्लिसीमिक सूचकांक है - लेकिन यह संख्या भ्रामक हो सकती है क्योंकि जीआई भाग के आकार या फाइबर सामग्री के लिए नहीं खाता है।

अधिक नैदानिक प्रासंगिक उपाय ग्लिसीमिक लोड (GL) है, जो 100 से अधिक की सेवा और विभाजित में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई को गुणा करता है। एक ठेठ 100 ग्राम पका हुआ रुटाबागा (किसी कप के लगभग आधे हिस्से) की सेवा के लिए, ग्लिसीमिक लोड लगभग 6 है, जिसे कम माना जाता है। तुलना में, एक मध्यम बेक्ड आलू में लगभग 26 जीएल है। इसका मतलब यह है कि भले ही रुताबागा की जीआई मध्यम रूप से उच्च है, हालांकि प्रति सेवा रक्त शर्करा पर वास्तविक प्रभाव उचित भागों में खपत होने पर मामूली है।

फाइबर सामग्री आगे बाद में ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देती है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ रसीला रुताबागा (जैसे चिकन और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ) प्रभाव को भी सौम्य बना सकता है। अच्छी तरह से नियंत्रित मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, रुताबागा को आलू, मीठे आलू या अन्य स्टार्च के स्थान पर आनंद लिया जा सकता है, जिसके कारण समस्याग्रस्त रक्त शर्करा के उत्तेजना हो सकती है।

स्वास्थ्य लाभ बेयोन्ड ब्लड शुगर कंट्रोल

Rutabaga एक मधुमेह भोजन योजना में योगदान ग्लूकोज प्रबंधन से परे अच्छी तरह से फैली हुई है। यहाँ कई प्रमुख लाभ पोषण विज्ञान द्वारा समर्थित हैं।

हार्ट हेल्थ सपोर्ट

कार्डियोवैस्कुलर बीमारी मधुमेह वाले लोगों के बीच मौत का प्रमुख कारण है। रुटाबागा के फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी और ग्लूकोसिनोलेट्स (क्रिस्फरस सब्जियों में पाए गए यौगिक) के संयोजन से कई तरीके से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन होता है। घुलनशील फाइबर पित्त एसिड के लिए बाइंडिंग और उन्हें शरीर से हटाने के द्वारा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। पोटेशियम रक्त वाहिका की दीवारों को आराम देने में मदद करता है, सोडियम प्रतिधारण को कम करता है, और रक्तचाप को कम करता है। एक 2019 अध्ययन में प्रकाशित किया गया नैदानिक पोषण के अमेरिकी जर्नल कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम के साथ उच्च क्षुप्त वनस्पति सेवन से जुड़ा हुआ है।

हड्डी और तंत्रिका संरक्षण

मधुमेह हड्डियों के नुकसान को तेज कर सकता है और फ्रैक्चर जोखिम को बढ़ा सकता है। रुटाबागा कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करता है, दोनों हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अतिरिक्त, विटामिन सी कोलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो हड्डियों के संरचनात्मक मैट्रिक्स का निर्माण करता है। तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए, बी विटामिन (विशेष रूप से बी 6 और फोलेट) तंत्रिकाओं के आसपास माइलिन शीथ को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे मधुमेह न्यूरोपैथी के जोखिम को कम किया जा सकता है। जबकि रुटाबागा अकेले तंत्रिका क्षति को रोकने या रिवर्स नहीं कर सकता है, यह एक पोषक तत्व-घन आहार में योगदान देता है जो तंत्रिका तंत्र के कार्य का समर्थन करता है।

एंटी-इंफ्लैमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव

क्रोनिक लो-ग्रेड सूजन टाइप 2 मधुमेह का एक हॉलमार्क है। क्रुसिफरस सब्जियों में ग्लूकोसिनोलाइट्स होते हैं जो इनडोल-3-कैर्बिनोल और सल्फोराफेन जैसे जैवसक्रिय यौगिकों में टूट जाते हैं। इन यौगिकों को भड़काऊ मार्गों को संशोधित करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। रुटाबागा में इसकी बैंगनी त्वचा में एंथोकाइनिन भी शामिल है, जो एंटीऑक्सीडेंट रंजक हैं जो आगे सेलुलर क्षति का मुकाबला करते हैं। इन लाभों को अधिकतम करने के लिए, गहरे बैंगनी रंग के साथ रुटाबागा चुनें और अन्य रंगीन सब्जियों के साथ मांस खाएं।

फाइबर, सत्यता और वजन प्रबंधन

मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक स्वस्थ वजन बनाए रखता है। यहां तक कि मामूली वजन घटाने- शरीर के वजन का 5% से 10% - इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त ग्लूकोज के स्तर में सुधार कर सकता है। रुटाबागा के प्रति कप फाइबर के 3 ग्राम भोजन के बाद पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैक की आग्रह को कम किया जाता है। फाइबर गैस्ट्रिक खालीपन को भी धीमा कर देता है, जो तेजी से रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद करता है जो जल्दी से पाचन कार्बोहाइड्रेट अकेले खाया जाता है।

क्योंकि रुटाबागा कैलोरी में कम है लेकिन वॉल्यूम और बनावट में उच्च है, यह आलू, चावल या पास्ता जैसे उच्च कैलोरी स्टार्च को प्रतिस्थापित कर सकता है। उदाहरण के लिए, मैश्ड रुटाबागा (लगभग 66 कैलोरी) के लिए मैश किए हुए आलू की एक सेवारत को स्वैप करना अधिक फाइबर और विटामिन प्रदान करते हुए प्रति भोजन 100 कैलोरी बचा सकता है। सप्ताह और महीनों में, ये छोटे स्वैप संतुष्टि के बिना सार्थक कैलोरी में कमी के लिए योगदान दे सकते हैं।

अपने भोजन के लिए रुटाबागा को जोड़ने के लिए क्रिएटिव तरीके

Rutabaga उल्लेखनीय बहुमुखी है और कई खाना पकाने के तरीकों के अनुकूल है। इसकी फर्म बनावट का मतलब है कि यह धीमी व्यंजनों में अच्छी तरह से रखती है लेकिन इसे जल्दी से पकाया जा सकता है अगर पतले स्लाइस किया गया है। नीचे कई विचार हैं जो आपको प्रेरित करने के लिए हैं, प्रत्येक ने अपने पोषण मूल्य को संरक्षित या बढ़ाने के लिए चुना है।

रोस्टेड रुटाबागा जड़ी बूटी के साथ

Rutabaga छील, इसे 1⁄2 इंच के क्यूब्स में काट लें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और सूखे रोज़मेरी या थाइम के साथ टॉस करें। एक बेकिंग शीट पर एक परत में फैला हुआ है और इसे 25-35 मिनट के लिए 400 °F (200°C) पर भुना हुआ है, आधे रास्ते को मोड़कर सुनहरा और निविदा तक। भुना हुआ अतिरिक्त चीनी के बिना प्राकृतिक मिठास को केंद्रित करता है, जिससे यह ग्रिल्ड चिकन या मछली के लिए एक संतोषजनक साइड डिश बनाता है।

Rutabaga Mashed with Garlic and Cauliflower

बहुत निविदा तक उबाले गए रुताबागा के टुकड़े और कौरफ्लावर के साथ-साथ बहुत ही कोमल (लगभग 20 मिनट) तक। अच्छी तरह से नाली करें, फिर कम वसा वाले दूध (या बिना बादाम के दूध) के छींटे के साथ मैश करें, भुना हुआ लहसुन का एक लौंग, और मक्खन का एक पैट। गोभी अतिरिक्त फाइबर को जोड़ते हुए मैश को हल्का कर देती है और समग्र कार्ब लोड को कम करती है। यह पकवान खूबसूरती से भुना हुआ मांस या स्टू के लिए बेस के रूप में जोड़े।

Rutabaga नूडल्स (Rutabaga "Fettuccine")

एक सर्पिलाइज़र या एक जुलिएन के छिलके का उपयोग करके, कच्चे रुटाबागा से लंबे नूडल्स जैसी स्ट्रिप्स का निर्माण करते हैं। उन्हें थोड़ा जैतून का तेल, लहसुन और सब्जी शोरबा का एक छिलका 5-7 मिनट तक के लिए एक छोटा सा जैतून का तेल, लहसुन और एक छींटे में डालें। मारिनारा सॉस के साथ शीर्ष और गेहूं के पास्ता के लिए एक कम कार्ब विकल्प के लिए परमेसन का एक छिड़काव। एक कप रुटाबागा नूडल्स में नियमित पास्ता में 40 ग्राम की तुलना में लगभग 7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

Rutabaga और Lentil सूप

Dice rutabaga और इसे प्याज, गाजर, अजवाइन, लहसुन, भूरे रंग के दाल, कम सोडियम सब्जी शोरबा और खाड़ी के पत्ते के साथ एक सूप के बर्तन में जोड़ें। जब तक दाल नरम नहीं होती तब तक उबालें (लगभग 30-40 मिनट)। Rutabaga शरीर और सूक्ष्म मिठास को जोड़ता है जो मिट्टी के दाल को संतुलित करता है। यह भोजन फाइबर और प्रोटीन में अधिक होता है, जिससे यह असाधारण रूप से रक्त-चीनी अनुकूल होता है।

रॉ Rutabaga स्टिक

पील, छड़ी में कटौती, और हममस या एक दही आधारित डुबकी के साथ सेवा की, कच्चे रुटाबागा एक कुरकुरे, कम कैलोरी स्नैक प्रदान करता है। इसका हल्का मिर्च स्वाद क्रीमी डुबकी के साथ अच्छी तरह से काम करता है। थोड़ी ज़ेस्ट के लिए, निचोड़ नींबू का रस और छड़ी पर मिर्च पाउडर छिड़कें।

चयन और संग्रहण के लिए व्यावहारिक सुझाव

जब खरीदारी करते हैं, तो रुटाबागास की तलाश करें जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं, चिकनी त्वचा होती है, और कोई नरम धब्बे या दरार नहीं दिखाती है। छोटे लोग मीठे और कम लकड़ी के होते हैं। घर पर, संलग्न होने पर हरे रंग के टॉप को हटा दें (वे खाद्य लेकिन जल्दी से गायब हो जाते हैं)। रेफ्रिजरेटर कुरकुरा दराज में एक छिद्रित प्लास्टिक बैग में बिना धोए रुटाबागा स्टोर करें, जहां वे दो से तीन सप्ताह तक रख सकते हैं। उन्हें उपयोग करने से पहले तक न धोएं, क्योंकि नमी सड़ने को प्रोत्साहित करती है।

यदि आप मोम-लेपित रुटाबागा खरीदते हैं, तो मोम को गर्म पानी के नीचे सब्जी चलाकर और एक सब्जी ब्रश का उपयोग करके हटाया जा सकता है, फिर एक तेज चाकू से छीलने। त्वचा खाद्य लेकिन अक्सर कठिन है और इसमें कड़वा स्वाद हो सकता है, इसलिए अधिकांश व्यंजनों के लिए छीलने की सिफारिश की जाती है।

संभावित चिंताएं और कौन व्यायाम करना चाहिए

मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, रुताबागा सुरक्षित और फायदेमंद है। हालांकि, कुछ विचार उल्लेखनीय हैं।

FodmAPs और Digestive संवेदनशीलता

Rutabaga में फूटना और polyols की मामूली मात्रा होती है, जो कि किण्वित कार्बोहाइड्रेट के प्रकार होते हैं जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या फ्रुक्टोज malabsorption वाले लोगों में सूजन, गैस या पेट के दर्द को ट्रिगर कर सकते हैं। यदि आपके पास उच्च-FodAP खाद्य पदार्थों की ज्ञात संवेदनशीलता है, तो यह देखने के लिए कि आपका पाचन तंत्र किस तरह प्रतिक्रिया करता है। आप इसे अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, लेकिन कुछ व्यक्तियों को सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

Oxalate content

Rutabaga में ऑक्सालेट, यौगिक होते हैं जो कि गुर्दे के पत्थर के गठन में योगदान कर सकते हैं। कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थरों के इतिहास वाले लोगों के लिए, मध्यम मात्रा में (प्रति सप्ताह कुछ सर्विंग) का उपभोग करना बुद्धिमान है और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों जैसे डेयरी या पत्तेदार सागों के साथ सब्जी को जोड़ा जा सकता है, ताकि आंत में ऑक्सालेट को बांधा जा सके। बहुत सारे पानी पीने से मूत्र में ऑक्सालेट को पतला करने में भी मदद मिलती है।

रक्त शर्करा निगरानी

किसी भी नए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ, मधुमेह वाले व्यक्तियों को अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को समझने के लिए रुताबागा खाने के बाद अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करना चाहिए। हालांकि ग्लाइसेमिक लोड कम है, व्यक्तिगत इंसुलिन संवेदनशीलता भिन्न होती है। दो घंटे के लिए ट्रैकिंग पोस्ट-मील रीडिंग उपयुक्त हिस्से के आकार को निर्धारित करने में मदद कर सकती है।

इसे सभी के साथ रखना: Rutabaga के साथ एक नमूना मधुमेह दिवस

यह स्पष्ट करने के लिए कि कैसे निर्बाध रूप से रुटाबागा एक मधुमेह भोजन योजना में फिट बैठता है, यहां एक नमूना दिन है जो इस सब्जी को विभिन्न भोजनों में शामिल करता है:

  • Breakfast: यूनानी दही जामुन के एक मुट्ठी भर और कटा हुआ बादाम का एक बड़ा चमचा के साथ।
  • Lunch: बड़े मिश्रित हरे सलाद को ग्रिल्ड चिकन, एवोकैडो, चेरी टमाटर, खीरे और नींबू के साथ टॉस किया गया भुना हुआ रुटाबागा क्यूब्स के एक पक्ष के साथ शीर्ष पर रखा गया।
  • Snack: रॉ रुताबागा 1⁄4 कप ह्यूमस के साथ चिपक जाता है।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन, जिसमें मैश्ड रुताबागा और भुना हुआ ब्रोकली के एक तरफ है।

यह दिन लगभग 1500-1700 कैलोरी प्रदान करता है, मोटे तौर पर 120-130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (सेवाओं के आकार पर निर्भर करता है), लगभग 35 ग्राम फाइबर और पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। रुताबागा का समावेश विविधता और एक संतोषजनक, पोषक तत्व-घन तत्व को जोड़ता है जो स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर का समर्थन करता है।

निष्कर्ष

Rutabaga एक सर्दियों की जड़ से अधिक है जो केवल छुट्टी स्टू के लिए निर्धारित है। कम ग्लाइसेमिक प्रभाव, उच्च फाइबर, प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिजों का संयोजन, और पाक लचीलापन इसे मधुमेह या पूर्वाग्रह के प्रबंधन के लिए एक अद्भुत विकल्प बनाता है। Rutabaga के साथ अधिक तेजी से अवशोषित स्टार्च को बदलकर, आप बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण, वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य की ओर सकारात्मक कदम उठाते हुए दिली, स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं। हमेशा के रूप में, आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए किसी भी आहार परिवर्तन को पूरा करने के लिए, लेकिन बाकी का आश्वासन दिया कि आपके साप्ताहिक रोटेशन के लिए रुटाबागा जोड़ना एक सरल, साक्ष्य-वापसी रणनीति है जो दीर्घकालिक लाभांश का भुगतान कर सकता है।