सलाद अक्सर पत्तेदार साग और हल्के vinaigrettes की छवियों को बुलाते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक सक्षम हैं। किसी को उच्च प्रोटीन, मछली मुक्त भोजन की तलाश करने के लिए जो दोनों पौष्टिक और गहराई से संतोषजनक है, फलियां एक अद्वितीय नींव प्रदान करती हैं। चिकपीस, दाल, बीन्स और मटर केवल ऐड-इन नहीं हैं; वे एक सलाद की रीढ़ हैं जो केवल एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में अकेले खड़े हो सकते हैं। यह लेख सलाद में फलियों की पूरी क्षमता की खोज करता है, पोषण विज्ञान और विविधता चयन से उन्नत तैयारी तकनीकों और एकाधिक नुस्खा विविधताओं के लिए। चाहे आप शाकाहारी, शाकाहारी हों, या बस अपने पशु-उपलब्ध उत्पादों को कम करने की तलाश में मदद करें।

The natural power of legumes: the best of the body of the body of the body of the body.

फलियां उपलब्ध सबसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे पौधे आधारित प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक अनूठा संयोजन प्रदान करते हैं जो निरंतर ऊर्जा और सतीस का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, पकाए गए दाल का एक एकल कप, लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिसमें केवल वसा की मात्रा होती है। चनापीस प्रति कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि काले बीन्स लगभग 15 ग्राम भी प्रदान करते हैं। यह प्रोटीन सामग्री, जब फाइबर के साथ मिलकर, पाचन को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा को स्थिर करती है, जिससे वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होता है।

इसके अलावा, फलियां आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। वे लौह (गैर-हम, जो विटामिन सी के साथ मिलकर बढ़ी है), फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक के उत्कृष्ट स्रोत हैं। उन लोगों के लिए मछली से बचना, फलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड की छोटी मात्रा भी प्रदान करती हैं, खासकर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में। फलियों में फाइबर लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाकर आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और नियमित उपभोग हृदय रोग के जोखिम को कम करने, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर से जुड़ा हुआ है। जब ताजा सब्जियों, स्वस्थ वसा और जड़ी बूटियों के साथ संयुक्त हो जाता है, तो एक फलन सलाद एक पूर्ण, रोग-फाइटिंग भोजन बन जाता है।

इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक विशिष्ट मछली आधारित सलाद में एक फलियां आधारित सलाद की तुलना करें। एक सैल्मन सलाद में प्रति सेवा 22 ग्राम प्रोटीन हो सकता है लेकिन यह पारा और स्थिरता के बारे में भी चिंता करता है। एक चम्मच और दाल सलाद उस प्रोटीन की गिनती से मेल खा सकता है जबकि अधिक फाइबर और कम पर्यावरणीय पदचिह्न प्रदान करता है। फलियों को जानवर प्रोटीन की तुलना में काफी कम पानी और भूमि की आवश्यकता होती है, जिससे उन्हें व्यक्तिगत स्वास्थ्य और ग्रह दोनों के लिए स्मार्ट विकल्प बनाया जाता है।

उच्च प्रोटेस्टाइन सलाद के लिए आवश्यक फलियां

सभी फलियां समान नहीं बनाई जाती हैं जब यह सलाद बनावट और स्वाद की बात आती है। कुछ लोग अपने आकार को खूबसूरती से पकड़ते हैं, जबकि अन्य क्रीमयुक्त घटक में टूट जाते हैं। प्रत्येक प्रकार की विशेषताओं को समझना आपको उन सलादों का निर्माण करने में मदद करेगा जो संरचनात्मक रूप से ध्वनि और स्वादिष्ट दोनों हैं।

चीता (Garbanzo बीन्स)

चना शायद सलाद के लिए सबसे बहुमुखी फलियां हैं। उनकी फर्म, बटर्ली बनावट और हल्के, अखरोट का स्वाद उन्हें ठंडी और गर्म दोनों तैयारी के लिए प्राकृतिक रूप से फिट बनाती है। वे बोल्ड ड्रेसिंग, जड़ी बूटियों और मसाले के लिए अच्छी तरह से पकड़ते हैं। चना भी एक सलाद में जोड़ने से पहले भुना हुआ या पैन-सार होने पर चमकते हैं, एक कुरकुरकुरी, टोस्टी तत्व जोड़ते हैं। पोषण हाइलाइट्स: एक कप पकाया में प्रोटीन का लगभग 14.5 ग्राम, 12.5 ग्राम फाइबर और 269 कैलोरी शामिल हैं। वे फोलेट और मैंगनीज में विशेष रूप से उच्च होते हैं।

लेन्टिल

Lentils ज्यादातर बीन्स की तुलना में अधिक जल्दी से खाना बनाते हैं और कई किस्मों में आते हैं। ग्रीन और ब्राउन lentils अपने आकार को यथोचित रूप से अच्छी तरह से पकड़ते हैं और सलाद के लिए आदर्श होते हैं। लाल दाल एक नरम मश में टूट जाते हैं और सूप के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं, हालांकि अगर आप एक मलाईदार बांधने की मशीन चाहते हैं तो उन्हें सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है। फ्रेंच हरी दाल (लैनिल्स डु पुई) को उनके दृढ़ बनावट और मिर्च स्वाद के लिए पुरस्कृत किया जाता है। ब्लैक बेलुगा दाल भी उत्कृष्ट हैं। एक कप पका हुआ दाल प्रोटीन के 18 ग्राम और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, विशेष रूप से उच्च लौह सामग्री (लगभग 1 मिलीग्राम प्रति कप)।

ब्लैक बीन्स

ब्लैक बीन्स में घने, मलाईदार इंटीरियर और थोड़ा मीठा, मधुर स्वाद होता है। वे लैटिन अमेरिकी व्यंजनों में एक प्रधान हैं और उन सलादों में शानदार काम करते हैं जिनमें मकई, एवोकैडो, सिलेन्ट्रो और लाइम शामिल हैं। ब्लैक बीन्स एंथोकाइनिन (एंटीऑक्सीडेंट्स अपने गहरे रंग के लिए जिम्मेदार) में समृद्ध हैं और प्रति कप 15 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। उनमें कई अन्य बीन्स की तुलना में मैग्नीशियम और थाइमिन का उच्च स्तर भी शामिल है।

एडाममे (सोयाबीन)

एडामेम अपरिपक्व हरी सोयाबीन हैं। वे फलियों के बीच अद्वितीय हैं क्योंकि वे एक पूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इससे उन्हें विशेष रूप से पौधे आधारित आहार के लिए मूल्यवान बना दिया जाता है। एक कप खोले गए एडाममे लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। उनके चमकीले हरे रंग और थोड़ा मीठा, अखरोट का स्वाद सलाद के लिए एक ताजा आयाम लाते हैं। एडामेम का उपयोग कच्चे (जब जमे हुए) या हल्के भाप से किया जा सकता है। वे एशियाई-प्रेरित ड्रेसिंग, तिल, अदरक और चावल सिरका के साथ अच्छी तरह से जोड़ी।

अन्य उल्लेखनीय फलियां

पिंटो बीन्स, गुर्दे की फलियों और कैनालिनी बीन्स भी सलाद में अच्छी तरह से काम करते हैं। पिंटो बीन्स क्रीमी और हल्के होते हैं, गुर्दे की फलियों में एक मजबूत बनावट होती है और मिर्च शैली की ड्रेसिंग को अच्छी तरह से पकड़ती है, और कैनालिनी बीन्स (सफेद किडनी बीन्स) नाजुक और मक्खन हैं, जो टूना या बिना भूमध्य सलाद के लिए बिल्कुल सही है। विभाजित मटर (पीले या हरे रंग) को नजरअंदाज न करें, जिसे केवल निविदा तक पकाया जा सकता है और अनाज सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है।

परफेक्ट लेगम सलाद के लिए मास्टर तकनीक

एक ऐसा सलाद बनाना जो सिर्फ खाद्य नहीं बल्कि यादगार है, कुछ प्रमुख तकनीकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। गलत खाना पकाने की विधि या ड्रेसिंग विकल्प एक मुशर्म, bland डिश में परिणाम कर सकते हैं।

स्क्रैच बनाम कैनेड से पाक कला

सूखे फलियां, जब ठीक से पकाया जाता है, बेहतर बनावट और स्वाद प्रदान करते हैं। रात भर सूखे बीन्स भिगोना (या जल्दी सोख विधि का उपयोग करके) खाना पकाने के समय को कम कर देता है और जटिल शर्करा को तोड़ने में मदद करता है जो गैस का कारण बनता है। उन्हें लहसुन, खाड़ी के पत्ते या कोम्बू की एक पट्टी के साथ पकाना सूक्ष्म गहराई को जोड़ सकता है। दाल के लिए, अधिकांश किस्मों के लिए कोई भिगोना आवश्यक नहीं है; बस निविदा तक कुल्ला और उबालना। लक्ष्य उन्हें तब तक पकाना है जब तक वे निविदा नहीं कर रहे हैं लेकिन फिर भी दबाए जाने पर उनका आकार पकड़ो। ओवरकोकिंग विघटन की ओर जाता है।

डिब्बाबंद फलियां एक सुविधाजनक विकल्प हैं। अपनी गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, हमेशा ठंडे पानी के नीचे उन्हें पूरी तरह से सूखा और धो लें। इससे अतिरिक्त सोडियम और किसी भी धातु का स्वाद हटा दिया जाता है। कुछ रसोइयों ने भी अपने बनावट को ताज़ा करने के लिए उबलते पानी में डिब्बाबंद बीन्स को संक्षेप में धोया। सलाद के लिए, डिब्बाबंद चना और काले बीन्स बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं; डिब्बाबंद दाल अक्सर बहुत नरम होते हैं, इसलिए खरोंच से खाना पकाने की सलाह लें।

स्वाद जोड़ों और ड्रेसिंग

फलियां अपेक्षाकृत हल्के हैं, इसलिए वे जोरदार स्वाद के साथ कामयाब रहे। एसिड आवश्यक है: नींबू का रस, नींबू का रस, सिरका (लाल शराब, सेब साइडर, बाल्समिक, शेरी, चावल का शराब) पकवान को उज्ज्वल करता है और क्रीमी फलियों की बनावट के माध्यम से काटता है। एक अच्छी ड्रेसिंग में 3:1 या 2:1 अनुपात तेल, नमक, काली मिर्च और सुगंधित जैसे लहसुन, उथले, या अदरक शामिल होना चाहिए। एक जार में व्हिस्की या शेकिंग द्वारा पायी जाती है।

जड़ी बूटी और मसाले फली सलाद को बढ़ाते हैं। जीरा, धनिया, स्मोक्ड पाप्रिका, मिर्च पाउडर, हल्दी और गरम मसाला उत्कृष्ट हैं। ताजा जड़ी बूटियों जैसे अजमोद, सिलान्ट्रो, मिंट, डिल और तुलसी रंग और ताजगी का एक पॉप जोड़ते हैं। कच्चे-पंपकिन के बीज, सूरजमुखी के बीज, या slivered बादाम खूबसूरती से काम करते हैं।

उन्नत पकाने की विधि विविधता

नीचे तीन विस्तृत व्यंजन हैं जो विभिन्न फलियों के प्रकार और स्वाद प्रोफाइल प्रदर्शित करते हैं। प्रत्येक को प्रति सेवा कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन के साथ एक पूरा भोजन बनाया गया है।

Tahini ड्रेसिंग के साथ भूमध्य चिकपी सलाद

]Ingredients:]

  • 11⁄2 कप पकाया हुआ चना (या एक 15 औंस, धोया और सूखा)
  • 1 बड़ा ककड़ी, diced
  • 1 पिंट चेरी टमाटर, आधा
  • 1⁄2 कप बारीक लाल प्याज
  • 1⁄2 कप क्रम्बेड फेटा पनीर (वैकल्पिक - शाकाहारी के लिए मैट)
  • 1⁄4 कप कलामाटा जैतून, कटा हुआ
  • 1⁄4 कप ताजा अजमोद, कटा हुआ
  • 2 बड़े चम्मच ताजा टकसाल, कटा हुआ

]]]

  • 3 बड़े चम्मच ताहिनी
  • 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
  • 1 छोटा लहसुन लौंग, कीमा बनाया गया
  • 3 बड़े चम्मच ठंडे पानी (या अधिक से पतले)
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[FLT[[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[FLT[FLT[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

एक बड़े कटोरे में, चने, ककड़ी, टमाटर, लाल प्याज, feta (यदि उपयोग किया जाता है), जैतून, अजमोद और टकसाल को मिलाते हैं। एक छोटे कटोरे में, चिकनी और डालने योग्य होने तक ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन और पानी को एक साथ मिलाते हैं। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। सलाद पर ड्रेसिंग और धीरे-धीरे टॉस करें। 10 मिनट तक रहने दें ताकि स्वाद को मेल्ड में ले जाया जा सके। कमरे के तापमान या ठंड में परोसें। यह सलाद बिना फेटा के प्रति सेवारत लगभग 18 ग्राम प्रोटीन पैदा करता है; अतिरिक्त 8 ग्राम के लिए पकाया quinoa का एक स्कूप जोड़ें।

मसालेदार ब्लैक बीन और कॉर्न सलाद चिपोटल-लीम ड्रेसिंग के साथ

]Ingredients:]

  • 11⁄2 कप पकाया काला बीन्स (एक 15 औंस, धोया)
  • 1 कप जमे हुए मकई कर्नेल, thawed
  • 1 लाल घंटी काली मिर्च, diced
  • 1⁄2 कप लाल प्याज
  • 1 एवोकैडो, diced
  • 1⁄4 कप ताजा cilantro, कटा हुआ

]]Cipotle-Lime Dressing के लिए:

  • 1⁄4 कप जैतून का तेल
  • 2 नींबू का रस
  • 1 डिब्बाबंद चिपोटल काली मिर्च, कीमा
  • 1 चम्मच शहद या agave
  • 1⁄2 चम्मच जीरा
  • नमक स्वाद के लिए

]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[FLT[[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[FLT[FLT[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

एक बड़े कटोरे में काले बीन्स, मकई, घंटी काली मिर्च, लाल प्याज और सिलेंट्रो को मिलाएं। एक अलग जार में, जैतून का तेल, नींबू का रस, चिपोटल काली मिर्च, शहद, जीरा और नमक मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाओ सलाद और टोस पर ड्रेसिंग डालो। धीरे से डिक्ड एवोकैडो में बस सेवा से पहले मोड़ो। यह सलाद फाइबर में अधिक है और प्रति सेवा लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। प्रोटीन को आगे बढ़ाने के लिए, 1⁄2 कप पकाए गए क्विनोआ या एक मुट्ठी भर भुना हुआ कद्दू के बीज जोड़ें।

Lentil और Roasted वनस्पति बाउल Balsamic Vinaigrette के साथ

]Ingredients:]

  • 1 कप हरा या फ्रेंच दाल, धोया
  • 2 कप सब्जी शोरबा या पानी
  • 1 मध्यम मीठे आलू, क्यूब्ड
  • 1 बड़ा लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
  • 1 लाल प्याज, वेज में कटौती
  • 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
  • 4 कप मिश्रित साग या बेबी पालक
  • 1⁄4 कप टोस्टेड अखरोट या पेकान

]Balsamic Vinaigrette के लिए:

  • 3 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका
  • 1 बड़ा चम्मच डायजन सरसों
  • 1 छोटा उथला, कीमा बनाया गया
  • 1⁄3 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • नमक और काली मिर्च

]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[FLT[[]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[FLT[FLT[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

400 °F (200°C) तक प्रीहीट ओवन। जैतून के तेल और नमक की एक चुटकी के साथ मिठाई आलू, बेल मिर्च और लाल प्याज को टोस। 25-30 मिनट तक रोटी को निविदा और हल्के कारमेलीकृत होने तक। इस बीच, शोरबा या पानी में दाल को पकाना: उबाल लाने के लिए, उबालने, कवर करने में कम करें और 20-25 मिनट तक पकाएं, लेकिन यह बाउल के साथ पूरी तरह से तैयार नहीं है।

Meal Prep and Beyond के लिए Legume Salads

फलियों के सलाद के सबसे बड़े लाभों में से एक रेफ्रिजरेटर में उनकी दीर्घायु है। पत्तेदार साग के विपरीत जो जल्दी से निकलते हैं, अच्छी तरह से पहने हुए फलियों के सलाद अक्सर अगले दिन स्वाद के रूप में बेहतर होते हैं। भोजन के लिए तैयारी करने के लिए, पकाए गए फलियों और मजबूत सब्जियों (जैसे घंटी मिर्च, खीरे, गाजर, और भुना हुआ स्क्वैश) का आधार बनाने पर विचार करें और बनावट बनाए रखने से पहले पोशाक करें।

फलियों के सलाद को अन्य व्यंजनों में भी बदल दिया जा सकता है। लेफ्टओवर चने का सलाद थोड़ा सा मैश किया जा सकता है और इसे सैंडविच भरने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। लेन्टिल सलाद को नींबू-थानी सॉस के एक drizzle के साथ टोस्ट पर चम्मच किया जा सकता है। ब्लैक बीन सलाद बेक्ड मीठे आलू या टैको के लिए एक उत्कृष्ट टॉपिंग बनाता है। संभावनाएं अनंत हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए फलियों का उपयोग कर सकता हूँ? जमे हुए एडामेम और जमे हुए हरे मटर उत्कृष्ट विकल्प हैं। जमे हुए बीन्स जैसे काले बीन्स या चने के लिए, वे कम आम हैं लेकिन अगर आवश्यक हो तो इसे जमे हुए से पकाया जा सकता है। बस थूकें और अच्छी तरह से सूखा।

मैं कैसे मैं सूखे होने से फलियां सलाद को कैसे बचा सकता हूं? सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त ड्रेसिंग का उपयोग करें। फलियां नमी को अवशोषित करती हैं, इसलिए विनिगरेट की एक उदार राशि महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, टमाटर, खीरे, या साइट्रस सेगमेंट जैसी रसदार सब्जियों सहित प्राकृतिक नमी जोड़ती है।

]Are legume सलाद वजन घटाने के लिए अच्छा? हाँ, उनके उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण, वे अपेक्षाकृत कम कैलोरी घनत्व के साथ पूर्णता को बढ़ावा देते हैं। बस अतिरिक्त तेलों और शर्करा के लिए ड्रेसिंग देखें।

निष्कर्ष

फलियां संतोषजनक, मछली मुक्त, उच्च प्रोटीन सलाद बनाने के लिए एक पावरहाउस घटक हैं। प्रत्येक फलक प्रकार के अद्वितीय गुणों को समझकर, मूलभूत खाना पकाने और ड्रेसिंग तकनीकों का मास्टरिंग करके, और वैश्विक स्वाद प्रोफाइल के साथ प्रयोग करके, आप साधारण सामग्रियों को भोजन में बदल सकते हैं जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों हैं। चाहे आप सप्ताह के लिए एक त्वरित दोपहर का भोजन या भोजन तैयार कर रहे हों, फलियां सलाद प्रोटीन, फाइबर और स्वाद प्रदान करते हैं जो आपको दोपहर से रात्रिभोज तक बनाए रखते हैं। चने, दाल और काली बीन्स की बहुमुखी प्रतिभा को गले लगाएँ, और आपका सलाद कभी भी समान नहीं होगा।

अधिक पौधों के आधारित भोजन विचारों के लिए, American Heart Association के स्वस्थ भोजन अनुभाग (]]: