एक पौष्टिक दोपहर के भोजन के लिए सरल मछली मुक्त सलाद व्यंजनों

Quinoa and Chepa Salad

यह दिल का सलाद प्रोटीन युक्त क्विनोआ और चनेपस को जोड़ती है, जिससे यह एक संतोषजनक और पौष्टिक दोपहर का भोजन विकल्प बन जाता है जो शाकाहारी और लस मुक्त भी है। ताजा जड़ी बूटियों और उज्ज्वल नींबू-जैविक ड्रेसिंग के अलावा इसे हल्का और स्वादिष्ट बनाती है। Quinoa एक पूर्ण संयंत्र प्रोटीन है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जबकि चनेपस अतिरिक्त फाइबर और पौधे आधारित लोहे को जोड़ते हैं। साथ में, वे एक संतुलित भोजन बनाते हैं जो आपको घंटों तक पूरा रखेगा।

सामग्री

• 1 कप पका हुआ क्विनोआ (1/2 कप सूखा से, पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाया जाता है)
• 1 कैन (15 औंस) चना, सूखा और कुल्ला
• 1 कप चेरी टमाटर, आधा
• 1 मध्यम ककड़ी, diced
• 1⁄2 कप ताजा अजमोद, कटा हुआ
• 1⁄4 कप ताजा टकसाल या डिल, कटा हुआ (वैकल्पिक)

ड्रेसिंग

• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 1 लौंग लहसुन, कीमा
• 1⁄2 चम्मच जमीन cumin
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश

1. क्विनोआ को पकाना: इसे ठंडे पानी के नीचे कुल्ला, फिर एक छोटे सॉस पैन में 1 कप पानी या सब्जी शोरबा के साथ मिलाया जाता है। एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को कम करें, कवर करें और 15 मिनट तक झिलमिला लें। थोड़ा ठंडा होने दें।
2. एक बड़े कटोरे में, पका हुआ क्विनोआ, चनेपस, चेरी टमाटर, ककड़ी और ताजा जड़ी बूटियों को मिलाया जाता है।
3. व्हिस्क जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन, जीरा, नमक और काली मिर्च के साथ मिलकर। सलाद पर डालो और धीरे-धीरे टॉस करें।
4. स्वाद को हल्के करने की अनुमति देने से पहले कम से कम 15 मिनट तक ठंडा हो जाता है, या कमरे के तापमान पर तुरंत सेवा करता है।

मेक-Ahead Tips

यह सलाद भोजन के लिए बिल्कुल सही है। इसे चार दिनों तक रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें। स्वाद वास्तव में समय के साथ गहरा हो जाते हैं। अधिक मात्रा जोड़ने से पहले बेबी पालक या अरगुला के एक मुट्ठी भर जोड़ने पर विचार करें। अतिरिक्त क्रंच के लिए, टोस्टेड स्लाइवर्ड बादाम या सूरजमुखी के बीज के साथ शीर्ष। आप अधिक रंग और पोषक तत्वों के लिए कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च या grated गाजर भी जोड़ सकते हैं। यदि आप एक क्रीमियर बनावट पसंद करते हैं, तो सेवा से पहले ताहिनी या हममस के कुछ बड़े चम्मच में हलचल करें। यह सलाद एक पोर्टेबल लंच के लिए लेटस रैप्स के लिए एक भरने या एक पोर्टेबल लंच के लिए पटा जेब में भरी हुई है।

Avocado and Mango Salad

यह उष्णकटिबंधीय प्रेरित सलाद मलाईदार एवोकैडो और मीठे आम का मिश्रण प्रदान करता है, स्वस्थ वसा और विटामिन की संपत्ति प्रदान करता है। यह एक जीवंत, ताज़ा दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही है जो मिनटों में एक साथ आता है। चूना-Clantro ड्रेसिंग फल की प्राकृतिक मिठास को बढ़ाता है जबकि एवोकैडो अमीरता और दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जोड़ता है। ताजा सिलान्ट्रो और मिर्च फ्लेक्स का संयोजन मामूली किक देता है जो मिठास को संतुलित करता है।

सामग्री

• 1 ripe avocado, कटा हुआ या घन
• 1 ripe मैंगो, खुली और डिक
• 1⁄2 छोटा लाल प्याज, पतले कटा हुआ
• 1⁄4 कप ताजा cilantro, कटा हुआ
• 1 नींबू का रस (लगभग 2 बड़े चम्मच)
• नमक और मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक) का एक चुटकी

वैकल्पिक ऐड-इन

• 1 कप काली बीन्स या प्रोटीन के लिए एडामेम
• 1⁄2 कप क्रम्बल्ड कसो फ्रेस्को या फेटा पनीर
• यदि आप एक पत्तेदार आधार चाहते हैं तो 4 कप मिश्रित साग
• 1⁄4 कप भुना हुआ कद्दू के बीज क्रंच के लिए

निर्देश

1. धीरे आधे में एवोकैडो को स्लाइस करें, गड्ढे को हटा दें और मांस को घन दें। आम को समान आकार के टुकड़ों में काट लें।
2. एक मध्यम कटोरे में, एवोकैडो, आम, लाल प्याज और सिलेंट्रो को मिलाया जाता है।
3. शीर्ष पर निचोड़ नींबू का रस, अगर उपयोग किया जाता है तो नमक और मिर्च फ्लेक्स जोड़ें, और avocado को माश करने से बचने के लिए धीरे-धीरे एक स्पैटुला के साथ टॉस करें।
4. तुरंत एक तरफ या अधिक भरने वाले भोजन के लिए साग के बिस्तर पर परोसें। यदि काली बीन्स या पनीर मिलाया जाता है तो उन्हें सेवा से पहले ही मोड़ लें।

प्रो टिप्स

अगर आप सलाद को परिवहन करने का इरादा रखते हैं तो थोड़ा अंडररिप एवोकैडो का उपयोग करें - यह अपना आकार बेहतर होगा। एक क्रीमियर बनावट के लिए, इस सलाद को तैयार करें और इसे पांच मिनट तक बैठने दें ताकि एवोकैडो थोड़ा नरम हो जाए। आप अतिरिक्त तांग के लिए थोड़ा चावल सिरका के साथ भी ड्रिथन कर सकते हैं। दक्षिणपूर्व एशियाई flair के लिए कुछ अलग-अलग भुना हुआ मूंगफली या काजू जोड़ें। एक और पर्याप्त भोजन के लिए, चमेली चावल या क्विनोआ परोसें। यह सलाद सबसे अच्छा ताजा खाया जाता है, लेकिन आप अलग-अलग घटकों को स्टोर कर सकते हैं: एक कंटेनर में diced मैंगो और प्याज रखें, जो कि केवल भूरे रंग के लिए जाने वाले स्वास्थ्य को रोकने के लिए अतिरिक्त रस के लिए एक अतिरिक्त नींबू के लिए एक अतिरिक्त है।

भूमध्य चिकपी और ककड़ी सलाद

क्लासिक ग्रीक जायके से प्रेरित यह सलाद जड़ी-बूटियों, जैतून और कुरकुरे सब्जियों के साथ फट रहा है। इसे खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है और 15 मिनट के तहत एक साथ आता है। चने और जैतून का संयोजन किसी भी मछली या मांस के बिना एक संतोषजनक उममी स्वाद प्रदान करता है। लाल शराब सिरका ड्रेसिंग चमक और स्वाद को पूरी तरह से जोड़ती है। यह सलाद गर्मियों पिकनिक या त्वरित साप्ताहिक रात्रिभोज रात्रिभोज के लिए एक प्रधान है।

सामग्री

• 1 कैन (15 औंस) चना, सूखा और कुल्ला
• 1 बड़ा ककड़ी, diced (लगभग 2 कप)
• 1 कप चेरी टमाटर, आधा
• 1⁄2 कप कलामाटा जैतून, pitted और halved
• 1⁄4 कप लाल प्याज, पतले कटा हुआ
• 1⁄2 कप क्रम्बेड feta पनीर (वैकल्पिक, शाकाहारी के लिए omit)
• 1⁄4 कप ताजा अजमोद या अजवायन, कटा हुआ

ड्रेसिंग

• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच लाल शराब सिरका
• 1 चम्मच सूखे अयगान
• 1⁄2 चम्मच लहसुन पाउडर
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश

1. एक बड़े कटोरे में, चने, ककड़ी, टमाटर, जैतून, लाल प्याज और feta को जोड़ते हैं यदि उपयोग किया जाता है।
2. जैतून का तेल, लाल शराब सिरका, अजवायन, लहसुन पाउडर, नमक, और काली मिर्च को एक छोटे कटोरे में एक साथ व्हिस्क करें।
3. सलाद पर ड्रेसिंग डालो और गठबंधन करने के लिए टोस। शीर्ष पर ताजा जड़ी बूटियों को छिड़कें।
4. सलाद को 5-10 मिनट के लिए बैठने के लिए जायके को हल्के बनाने की अनुमति देते हैं। कमरे के तापमान या ठंडा होने पर पर परोसें।

सुझाव

यह सलाद खूबसूरती से गर्म पीटा रोटी या ह्यूमस के एक पक्ष के साथ जोड़े। एक अधिक पर्याप्त भोजन के लिए, बच्चे पालक या arugula के बिस्तर पर काम करते हैं। आप अतिरिक्त brininess के लिए एक बड़ा चम्मच कैपर्स भी जोड़ सकते हैं। सलाद रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक अच्छी तरह से रहता है - अगर आप बचे हुए आलू को बचाने की योजना बनाते हैं तो सिर्फ़ भ्रूण को अलग से स्टोर करें। अतिरिक्त क्रंच के लिए, कुछ डीड बेल मिर्च या अजवाइन में टोस करें। यदि आप अनाज आधारित संस्करण चाहते हैं, तो पका हुआ farro या bulgur में मिश्रण करें। यह सलाद बेक्ड मीठे आलू के लिए एक टॉपिंग के रूप में भी काम करता है या ठंडे दोपहर के लिए बेल मिर्च में भरवां मिर्च में भरवां मिर्च में भरवां।

भुना हुआ मीठा आलू और ब्लैक बीन सलाद

यह गर्म मौसम या वर्ष के दौर का सलाद काले बीन्स, मक्का और एक स्मोकी लाइम ड्रेसिंग के साथ भुना हुआ मीठे आलू को जोड़ती है। यह भर रहा है, पोषक तत्व-घन है, और स्वाभाविक रूप से मछली-मुक्त है। भुना हुआ प्रक्रिया मीठे आलू को कारमेल करती है, जो स्वाद की गहराई को जोड़ती है, जबकि ब्लैक बीन्स पौधे प्रोटीन और फाइबर का एक दिल का स्रोत प्रदान करते हैं। ड्रेसिंग में स्मोकी पैपरिका इसे सूक्ष्म गर्म करती है जो आलू की मिठास को पूरक करती है।

सामग्री

• 2 मध्यम मीठे आलू, छिलके और घनी (लगभग 4 कप)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल भुना हुआ
• 1 कैन (15 औंस) ब्लैक बीन्स, ड्रेनेज और रिंस
• 1 कप कॉर्न कर्नेल (ताजा, जमे हुए और थके हुए, या डिब्बाबंद)
• 1⁄2 कप लाल घंटी काली मिर्च, diced
• 1⁄4 कप लाल प्याज, कीमा
• 2 कप बेबी पालक या मिश्रित साग

ड्रेसिंग

• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 नींबू का रस (लगभग 2 बड़े चम्मच)
• 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• 1⁄4 चम्मच जमीन cumin
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

निर्देश

1. प्रीहीट ओवन से 425°F (220°C)। टॉस मीठे आलू के क्यूब्स के साथ 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च। एक परत में एक बेकिंग शीट पर फैला हुआ है। 20-25 मिनट के लिए भुना हुआ, एक बार फ्लिप करना, जब तक निविदा और हल्के भूरे रंग तक। 5 मिनट के लिए ठंडा होने दें।
2. एक बड़े कटोरे में, भुना हुआ मीठे आलू, काली बीन्स, मक्का, लाल घंटी काली मिर्च और लाल प्याज को मिलाते हैं।
3. एक साथ ड्रेसिंग सामग्री को हिलाना और सलाद पर डालना। Toss धीरे।
4. अब इस बात से पहले कि आप अभी भी इस बात का फैसला करते हैं कि वे फिर से टोस लें। गर्म या कमरे के तापमान पर।

इसे और अधिक भरने के लिए

यह सलाद पहले से ही फाइबर और पौधे प्रोटीन में उच्च है, लेकिन आप अतिरिक्त क्रीम के लिए पकाए गए क्विनोआ या सादे ग्रीक दही (या डेयरी मुक्त विकल्प) का एक डौल को जोड़ सकते हैं। भुना हुआ मीठा आलू बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अतिरिक्त क्रंच के लिए, टोस्टेड पेपिटस या कुचल टोर्टिला चिप्स के साथ शीर्ष। सलाद को मिर्च के विपरीत के लिए आर्गुला के बिस्तर पर पर पर परोसा जा सकता है। लेफ्टओवर रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक अच्छी तरह से रहते हैं - स्वाद खूबसूरती से मेल खाता है। मीठे आलू से पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आलू गाइड को बाहर की जाँच करें।

परफेक्ट फिश-फ्री सलाद के निर्माण के लिए टिप्स

• ]]]एक आधार के साथ शुरू करें पालक, अर्गुला, या रोमाइन जैसे निविदा ग्रीन्स का मिश्रण प्रयोग करें। यदि आप भोजन तैयार हैं तो कैल जैसे दिली ग्रीन्स बेहतर हो जाते हैं। एक छोटे जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ मालिश करने वाले कल अपनी बनावट को नरम कर देता है।
• एक प्रोटीन स्रोत जोड़ें। संयंत्र आधारित विकल्पों में सेम, दाल, चना, टोफू, टेम्पेह, एडाममे, या क्विनोआ शामिल हैं। शाकाहारी विकल्पों के लिए, कठोर-बॉयल्ड अंडे, पनीर, या ग्रीक दही ड्रेसिंग का प्रयास करें। आपको पूरा रखने के लिए प्रति सेवा कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन के लिए आम।
• ]] स्वस्थ वसा को शामिल करें। Avocado, नट, बीज, और एक गुणवत्ता जैतून का तेल या avocado तेल ड्रेसिंग आप वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा भी satiety और स्वाद जोड़ते हैं।
• ]]]] ] अनाज जैसे क्विनोआ, farro, भूरे चावल, या भुना हुआ जड़ सब्जियों में रहने की शक्ति होती है और दोपहर के लिए ऊर्जा प्रदान करती है।
• ]] ताजा जड़ी बूटियों और मसाले का उपयोग करें। Cilantro, parsley, टकसाल, तुलसी, डिल, या ओरेग्नो अतिरिक्त नमक के बिना उज्ज्वल स्वाद जोड़ते हैं। जड़ी बूटी भी phytonutrients प्रदान करते हैं।
• Consider texture. Aim for a संयोजन of crunchy (cucumber, घंटी काली मिर्च, नट), क्रीमी (avocado, पनीर, उबला हुआ अंडे), and chewy (सूखे फल, पकाया अनाज) तत्वों. इस किस्म के हर काटने रोचक बनाता है।
• Dressings matter. तेल, एसिड (विनगर या साइट्रस) का एक सरल विनेगरेट, और मसाला अच्छी तरह से काम करता है। क्रीमी ड्रेसिंग को दही, ताहिनी या मैश्ड एवोकैडो के साथ बनाया जा सकता है। नो-ऑयल विकल्प के लिए, नींबू और जड़ी बूटियों के साथ रेशमी टोफू को मिला दें।
• Meal prep कुशलता से. वॉश एंड चॉप सब्जियां तीन दिन पहले तक। गीले सामग्री जैसे टमाटर और खीरे को अलग से साग को रोकने के लिए। एक अलग कंटेनर में ड्रेसिंग को खाने के लिए तैयार होने तक रखें। मेसन जार में स्तरित सलाद, हड़पने वाले और जाने वाले लंच के लिए बहुत अच्छे हैं।