स्थिर रक्त ग्लूकोज के लिए सरल पर्ल जौ व्यंजनों

क्यों पर्ल जौ रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक स्मार्ट विकल्प है

पर्ल जौ एक संपूर्ण अनाज है जिसने स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए किसी के लिए विश्वसनीय सहयोगी के रूप में प्रतिष्ठा अर्जित की है। परिष्कृत अनाज के विपरीत जो रोलर कोस्टर पर अपने रक्त शर्करा को भेज सकते हैं, मोती जौ की अनूठी संरचना पाचन को धीमा कर देती है और धीरे-धीरे ऊर्जा रिलीज को बढ़ावा देती है। टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए या बस मध्य दोपहर दुर्घटनाओं से बचने का लक्ष्य रखते हैं, अपने साप्ताहिक भोजन योजना में मोती जौ को जोड़ना एक उल्लेखनीय अंतर बना सकता है।

बीटा-ग्लुकन के पीछे विज्ञान

मोती जौ के रक्त शर्करा लाभ की कुंजी बीटा-ग्लुकन की अपनी उच्च सांद्रता में, घुलनशील फाइबर का एक प्रकार है। जब आप मोती जौ खाते हैं, तो बीटा-ग्लुकन आपके पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाती है। यह जेल पेट की खालीपन और रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। नतीजतन, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि काफी धुंधला हो जाती है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि बीटा-ग्लुकन में समृद्ध आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकता है। के अनुसार अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन मधुमेह एक विशेष आहार है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स समझाया गया है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। 55 से नीचे एक जीआई के साथ खाद्य पदार्थ को कम-glycemic माना जाता है; मोती जौ आमतौर पर मध्य-20 के दशक में कम-30 के दशक में स्कोर करते हैं, खाना पकाने के समय और विविधता के आधार पर। इसका मतलब है कि यह केवल एक मामूली, लंबे समय तक एक तेज चोटी के बजाय रक्त ग्लूकोज में वृद्धि को जन्म देती है। तुलना के लिए, सफेद चावल में 70 से ऊपर जीआई हो सकता है, और यहां तक कि 70 के आसपास पूरे गेहूं की रोटी होवर्स भी हो सकती है।

अतिरिक्त पोषण लाभ

परे फाइबर, मोती जौ समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक श्रृंखला की आपूर्ति करता है। यह सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, जो एक खनिज है जो थायराइड फंक्शन और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा का समर्थन करता है। यह मैग्नीशियम भी प्रदान करता है, जो ग्लूकोज चयापचय में भूमिका निभाता है, और बी विटामिन जो भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, जौ में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और चयापचय स्वास्थ्य को और बढ़ा सकता है। एक कप पका हुआ मोती जौ फाइबर के लगभग 6 ग्राम बचाता है, जिससे यह उपलब्ध सबसे फाइबर घने अनाज में से एक बन जाता है।

एक अध्ययन में प्रकाशित PubMed[ ने दिखाया कि जिन प्रतिभागियों ने जौ की रोटी को खाया था उन लोगों की तुलना में रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया को काफी कम कर दिया था जो गेहूं की रोटी को ate थे। जौ में बीटा-ग्लुकन को इस प्रभाव के प्राथमिक चालक के रूप में पहचाना गया था। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित जौ की खपत ने कई हफ्तों में टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में उपवास रक्त ग्लूकोज और HbA1c स्तर को कम कर दिया था। ये निष्कर्ष मधुमेह के अनुकूल आहार में मोती जौ के व्यावहारिक मूल्य को रेखांकित करते हैं।

सरल और स्वादिष्ट पर्ल जौ व्यंजनों

अपने दैनिक खाना पकाने में मोती जौ को शामिल करने के लिए जटिल नहीं होना चाहिए। अनाज में एक सुखद, चबाने वाला बनावट और एक तटस्थ, थोड़ा अखरोट का स्वाद होता है जो विभिन्न प्रकार की सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। नीचे पांच आसान व्यंजनों हैं जो रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के सामने और केंद्र को रखते हुए मोती जौ की बहुमुखी प्रतिभा को उजागर करते हैं।

1. पर्ल जौ नाश्ता पोर्रिज

अपनी सुबह एक गर्म, फाइबर से भरपूर दलिया के साथ शुरू करें जो आपको दोपहर के भोजन तक स्थिर रखने के लिए पूर्ण और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखेगा।

1/2 कप मोती जौ, कुल्ला
2 कप अनारक्षित बादाम दूध (या पसंद का कोई दूध)
1 बड़ा चम्मच चिआ बीज
1/2 चम्मच दालचीनी
1/4 चम्मच वेनिला निकालने
1/2 कप ताजा जामुन (ब्लूबेरी, रसभरी, या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी)
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट या बादाम

बार्ले, बादाम दूध, चिया बीज, दालचीनी और वेनिला को सॉस पैन में मिलाएं। एक उबाल लाने के लिए, फिर गर्मी को कम करें और 40-45 मिनट तक उबालें, कभी-कभी हलचल करें, जब तक जौ निविदा न हो और मिश्रण गाढ़ा हो गया है। जामुन और अखरोट के साथ शीर्ष। चिया के बीज अतिरिक्त घुलनशील फाइबर और ओमेगा-3 जोड़ते हैं, जिससे यह ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए एक शक्तिशाली नाश्ता बन जाता है। एक सावृद्ध मोड़ के लिए, दालचीनी और वेनिला को छोड़ दें, और एक प्यास अंडे और सौट पालक के साथ शीर्ष बजाय।

2. पर्ल बार्ले सलाद

यह क्लासिक नुस्खा अंतहीन अनुकूलन और भोजन तैयारी के लिए बिल्कुल सही है। ताजा सब्जियों, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन का संयोजन संतुलित भोजन बनाता है।

1 कप मोती जौ
2 कप पानी या कम सोडियम सब्जी शोरबा
1 कप कटा हुआ ककड़ी
1 कप चेरी टमाटर, आधा
1/4 कप कटा हुआ ताजा अजमोद (या सिलेंट्रो)
1/4 कप क्रम्बल्ड फेटा पनीर (वैकल्पिक)
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 नींबू का रस
नमक और ताजा जमीन काली मिर्च स्वाद के लिए

पानी में मोती जौ को पकाना या शोरबा जब तक निविदा, लगभग 30-40 मिनट। किसी भी अतिरिक्त तरल को सूखा और कमरे के तापमान को ठंडा होने दें। एक बड़े कटोरे में, खीरे, टमाटर, अजमोद और feta के साथ ठंडा जौ को मिला दें। व्हिस्क एक साथ जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च, फिर सलाद और टॉस को धीरे से डाल दें। ठंडे या कमरे के तापमान पर पर पर परोसें। यह सलाद रेफ्रिजरेटर में चार दिनों तक अच्छी तरह से रहता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट पकड़ और दोपहर के भोजन का विकल्प बन जाता है। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, ग्रिल्ड चिकन, चीरपीस या टोफू जोड़ें।

3. हार्टी पर्ल बार्ले सूप

सूप का एक गर्म कटोरा आराम भोजन है जो स्वस्थ रक्त शर्करा का समर्थन भी कर सकता है। जौ शरीर और फाइबर को जोड़ती है, जबकि सब्जियां विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का योगदान देती हैं।

1 कप मोती जौ
6 कप कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा
1 मध्यम प्याज, diced
2 गाजर, diced
2 अजवाइन डंठल, diced
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 कर सकते हैं (14.5 औंस) नहीं नमक-added diced टमाटर
1 चम्मच सूखे थाइम
1 खाड़ी पत्ती
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें। सौते प्याज, गाजर, अजवाइन और लहसुन को नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक उबालें। शोरबा, diced टमाटर (उनके रस के साथ), मोती जौ, थाइम और बे पत्ती जोड़ें। उबालें, फिर गर्मी को कम करें और 40-50 मिनट तक उबालें, जब तक जौ निविदा न हो। खाड़ी के पत्ते को हटा दें, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, और सेवा करें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, पिछले 10 मिनट के दौरान कटा हुआ पका हुआ चिकन या सफेद बीन्स में हलचल करें। यह सूप अच्छी तरह से फ्रीज करता है, इसलिए व्यस्त दिनों के लिए एक डबल बैच बनाती है।

4. पर्ल बार्ले रिसोटो मशरूम के साथ

यह क्रीमी रिसोट्टो-शैली डिश, आर्बोरियो चावल के बजाय मोती जौ का उपयोग करती है, जो सभी आराम को बनाए रखते हुए ग्लाइसेमिक भार को काटती है। मशरूम उममी और अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।

1 कप मोती जौ
4 कप गर्म कम सोडियम सब्जी शोरबा
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
8 औंस cremini या बटन मशरूम, कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा
1/2 कप सूखी सफेद शराब (वैकल्पिक) या अतिरिक्त शोरबा
1/4 कप grated Parmesan पनीर (वैकल्पिक)
1 बड़ा चम्मच ताजा थाइम पत्तियां
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

एक बड़े स्किलेट या डच ओवन में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल डालें। प्याज जोड़ें और ट्रांसलुसेंट तक पकाएं, लगभग 3 मिनट। मशरूम और लहसुन जोड़ें, जब तक मशरूम अपने तरल को छोड़ देते हैं और भूरे रंग तक शुरू नहीं होते। मोती जौ में हलचल और 1-2 मिनट के लिए पकाना। यदि शराब का उपयोग करते हैं, तो इसे डालें और अवशोषित होने तक हिलाएं। एक समय में गर्म शोरबा एक कप जोड़ना शुरू करें, अक्सर हिलाना और प्रत्येक अतिरिक्त को अगले जोड़ने से पहले अवशोषित होने की अनुमति देना। इस प्रक्रिया में लगभग 40-45 मिनट लगते हैं, जब तक जौ निविदा नहीं होती है और मिश्रण मलाईदार नहीं होती है। पर्मेसन और ताजा थाइम में हलचल, नमक और मिर्च के साथ मौसम, और तुरंत सेवा करें।

5. पर्ल बार्ले के साथ भरवां बेल मिर्च

यह नुस्खा मोती जौ को बहुत सारी सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ एक संतोषजनक मुख्य पकवान में बदल देता है। मिर्च रंग और विटामिन ए और सी की एक स्वस्थ खुराक जोड़ती है।

4 बड़े बेल मिर्च (किसी भी रंग), टॉप कट ऑफ और बीज हटा दिया
1 कप मोती जौ, पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाया (लगभग 3 कप पकाया)
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 छोटा प्याज, diced
1 zucchini, diced
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 कर सकते हैं (14.5 औंस) आग से भुना हुआ टमाटर, सूखा
1 चम्मच सूखे अयगान
1/2 कप कटा हुआ मोज़ारेला पनीर (वैकल्पिक)
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

प्रीहीट ओवन 375°F (190°C) में एक कड़ाही, गर्मी जैतून का तेल और सॉस प्याज, zucchini, और लहसुन को निविदा तक मिला। पका हुआ जौ, सूखा टमाटर, अजवायन, नमक और काली मिर्च जोड़ें। अच्छी तरह से मिलाएं। प्रत्येक मिर्च को जौ मिश्रण के साथ भर दें और एक बेकिंग डिश में सीधा रखें। डिश के नीचे लगभग 1/2 इंच पानी डालें। अगर पनीर का उपयोग करते हुए, ऊपर छिड़कें। पन्नी के साथ कवर करें और 35 मिनट तक बेक करें। पन्नी निकालें और एक अतिरिक्त 10 मिनट तक पकाना जब तक मिर्च निविदा न हो और पनीर पिघल जाए। एक पूर्ण भोजन के लिए एक साइड सलाद के साथ परोसें। ये भरवां मिर्च उत्कृष्ट फिर से छोड़ दिया जाता है।

अपने आहार में पर्ल बार्ले को शामिल करने के लिए टिप्स

मोती जौ बनाने के लिए आपके खाने के पैटर्न का एक नियमित हिस्सा आपको लगता है कि इससे कहीं ज्यादा आसान है। कुछ व्यावहारिक सुझाव आपको इस पावरहाउस अनाज से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं जबकि आपके रक्त ग्लूकोज को ट्रैक पर रखते हुए।

सर्वश्रेष्ठ बनावट के लिए पाक कला पर्ल

पर्ल जौ को लगभग 30-40 मिनट के लिए निविदा बनने के लिए उबालने की आवश्यकता होती है। तेजी से तैयारी के लिए, इसे रात भर खाना पकाने से पहले भिगोने पर विचार करें, जो लगभग 15 मिनट तक खाना पकाने का समय काट सकता है। आप सप्ताहांत पर एक बड़ा बैच भी बना सकते हैं और सप्ताह भर इसका उपयोग कर सकते हैं। पकाया जौ रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक अच्छी तरह से रहता है या इसे तीन महीने तक जमे हुए किया जा सकता है। इसे अनाज के कटोरे के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें, इसे सूप में जोड़ें, या इसे सलाद में हर बार स्क्रैच से पकाए बिना सलाद में टॉस कर सकते हैं। क्योंकि मोती जौ एक त्वरित-ठंडा अनाज नहीं है, जिससे आपको हमेशा हाथ पर रखने में मदद मिलती है।

पोर्टियन कंट्रोल और ब्लड ग्लूकोज मॉनिटरिंग

हालांकि मोती जौ कम-glycemic है, हालांकि कार्बोहाइड्रेट अभी भी रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। एक सेवारत आकार आम तौर पर लगभग 1/2 कप पका हुआ जौ है, जिसमें लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3-4 ग्राम फाइबर शामिल होते हैं। यदि आप एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग कर रहे हैं या एक मीटर के साथ रक्त शर्करा की जांच कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि आपका शरीर जौ का जवाब कैसे दे सकता है। कुछ लोग बड़े हिस्से को सहन कर सकते हैं, जबकि दूसरों को अधिक सतर्क होने की आवश्यकता हो सकती है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जौ को जोड़ा जाना - जैसे चिकन और जैतून के तेल या रिसोट्टो के साथ सलाद में - आगे ग्लूकोज को स्थिर कर सकते हैं। फाइबर, प्रोटीन और वसा का संयोजन एक संतुलित भोजन बनाता है जो धीरे-धीमे ऊर्जा को छोड़ देता है।

संतुलित भोजन के लिए युग्मित करना

नींव के रूप में मोती जौ के बारे में सोचना, पूरी संरचना नहीं। अim अपनी प्लेट को गैर-सिंचेदार सब्जियों, एक-तिहाई दुबला प्रोटीन के साथ भरने के लिए, और पका हुआ जौ के साथ एक-तिहाई हिस्से को चेक में रखने में मदद करता है जबकि यह सुनिश्चित करता है कि आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त हो। उदाहरण के लिए, भरवां मिर्च को भाप से पकाया गया ब्रोकली के एक तरफ से परोसें। या ग्रिल्ड सैल्मन के साथ जौ सलाद का आनंद लें और बेबी पालक का एक मुट्ठी भर आनंद लें। बनावट और स्वाद की विविधता आपके भोजन को प्रतिबंधित महसूस किए बिना दिलचस्प रखेगा।

अंतिम विचार

पर्ल जौ स्थिर रक्त ग्लूकोज का समर्थन करने के लिए एक व्यावहारिक, सस्ती और स्वादिष्ट उपकरण है। इसकी उच्च बीटा-ग्लुकन सामग्री, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक और प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल इसे चयापचय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने वाले किसी के लिए एक स्टैंडआउट अनाज बनाती है। चाहे आप एक गर्म नाश्ता दलिया पसंद करते हैं, एक ताज़ा सलाद, आराम का सूप, या एक दिली भरी हुई सब्जी, मोती जौ को आपकी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने के अनगिनत तरीके हैं। किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, स्थिरता पूर्णता से अधिक मायने रखती है। ऊपर दिए गए व्यंजनों में से एक या दो के साथ शुरू करें, देखें कि वे आपकी ऊर्जा और रक्त शर्करा की रीडिंग को कैसे प्रभावित करते हैं, और धीरे-धीरे वहाँ से विस्तार करते हैं। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, विशेष रूप से आप अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श कर रहे हैं।

मधुमेह प्रबंधन में पूरे अनाज की भूमिका पर आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ पूरे अनाज और स्वास्थ्य परिणामों का व्यापक अवलोकन प्रदान करता है। गहरे शोध के लिए, रक्त ग्लूकोज पर बीटा-ग्लुकन के प्रभावों का विश्लेषण यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ] में पाया जा सकता है। अपनी रसोई में मोती जौ जोड़ना एक सरल कदम है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभांश का भुगतान कर सकता है।