स्क्रैच से कम-ग्लाइसेमिक ग्रीन बीन कैसरोल बनाने के लिए चरण-दर-चरण गाइड

कम-ग्लाइसेमिक पाक कला को समझना और यह क्यों मायने रखता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिससे वे रक्त ग्लूकोज का स्तर कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ - 55 या उससे नीचे के स्कोर के साथ - अधिक धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे तेज स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि होती है। इससे उन्हें मधुमेह, पूर्वाग्रह, या किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से मूल्यवान बना देता है जो पूरे दिन स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखता है। पारंपरिक हरी बीन कैसरोल, एक प्रिय छुट्टी स्टेपल, अक्सर मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम पर निर्भर करता है (जिसमें शर्करा और परिष्कृत स्टार्च शामिल हो सकते हैं) और फ्रेंच फ्राइड ऑनन्स (गेहूं के अनुकूल रूप से अधिक आराम करने वाले क्लासिक-आकर) को बनाए रखने वाले ग्लाइसीमों को बनाए रखने के लिए बनाया गया है।

कम-glycemic खाना पकाने सख्त अभाव के बारे में नहीं है - यह स्मार्ट प्रतिस्थापन के बारे में है। उदाहरण के लिए, सफेद आटे के बजाय बादाम का आटा का उपयोग अधिक फाइबर और कम नेट carbs के साथ सॉस को गाढ़ा करता है। Unsweetened बादाम दूध एक समान स्थिरता के साथ गाय के दूध की जगह लेता है लेकिन कम शर्करा। जैतून का तेल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा को जोड़ता है, जो कि सार्वजनिक क्षेत्र के लिए ग्लाइक के लिए कम-glycemic जीवन शैली में फिट बैठता है।

क्यों पारंपरिक ग्रीन बीन कैसरोल कम-ग्लाइसेमिक टेस्ट विफल

क्लासिक नुस्खा- 1950 के दशक में कैंपबेल सूप कंपनी द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है- मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम पर निर्भर करता है, जिसमें अक्सर संशोधित खाद्य स्टार्च, चीनी और सोयाबीन तेल होता है। तले हुए प्याज को आमतौर पर प्याज से बनाया जाता है जो गेहूं के आटे, चीनी और कृत्रिम जायके के बल्लेबाज में डूबा होता है, फिर परिष्कृत तेलों में गहरे तले होते हैं। साथ में, ये सामग्री एक मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ एक डिश बनाते हैं, खासकर जब मैश किए हुए आलू और डिनर रोल जैसे अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त पक्षों के साथ उदार भागों में सेवा की जाती है। यहां तक कि ताजा हरी बीन्स, जो जीआई पैमाने पर स्वाभाविक रूप से कम होती है, संसाधित घटकों द्वारा अतिरेखा जाता है।

एक पौष्टिक दृष्टिकोण से, पारंपरिक हरी बीन कैसरोल (लगभग एक कप) की एक मानक सेवा में 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जिसमें केवल 2-3 ग्राम फाइबर और छिपे हुए शर्करा शामिल हैं जो जोड़ते हैं। कम-ग्लाइसेमिक या कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार के बाद व्यक्तियों के लिए, ये संख्या समस्याग्रस्त हो सकती है। सौभाग्य से, स्क्रैच से पकवान को फिर से बनाने से आपको हर घटक को नियंत्रित करने की अनुमति मिलती है, परिष्कृत शर्करा को खत्म कर देती है, और फाइबर और प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देती है।

एक कम-ग्लाइसेमिक ग्रीन बीन कैसरोल के लिए प्रमुख संघटक स्वैप

सफल कम-ग्लाइसेमिक खाना पकाने पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने पर निर्भर करता है। इस नुस्खा में उपयोग किए जाने वाले सबसे प्रभावशाली प्रतिस्थापन हैं:

• ]Fresh हरी बीन्स डिब्बाबंद हरी बीन्स अक्सर सोडियम जोड़ा जाता है और एक नरम बनावट हो सकता है। ताजा बीन्स अधिक फाइबर, विटामिन सी प्रदान करते हैं, और एक बेहतर क्रंच.
• ]Almond flour] सभी उद्देश्य गेहूं के आटे के बजाय: बादाम का आटा कार्बोहाइड्रेट में कम है, स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च है, और इसमें जीआई स्कोर शून्य के पास है। यह रक्त शर्करा स्पाइक के कारण बिना सॉस को गाढ़ा करता है।
• ]Unsweetened बादाम दूध पूरे दूध या क्रीम के बजाय: बादाम दूध में न्यूनतम प्राकृतिक शर्करा (प्रति कप 1 ग्राम से कम) और कोई लैक्टोज नहीं है। यह क्रीमी सॉस में खूबसूरती से काम करता है।
• ]Grated Parmesan cheese संसाधित पनीर या क्रीम पनीर के बजाय: Parmesan लैक्टोज में कम है, प्रोटीन में उच्च है, और अतिरिक्त शर्करा के बिना उमीदवार स्वाद जोड़ता है।
• Olive oil मक्खन या सब्जी को छोटा करने के बजाय: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सीडेंट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।
• ]Fresh मशरूम और लहसुन डिब्बाबंद सूप के बजाय: ये सब्जियां स्वाद, पोषक तत्वों की गहराई और सॉस के लिए एक कम-glycemic आधार जोड़ती हैं।
• ]Fresh or सूखे जड़ी बूटियों (थाइम, रोज़मेरी) संसाधित सीजनिंग के बजाय: जड़ी बूटी बिना अतिरिक्त नमक या चीनी के स्वाद जोड़ती है।

ये स्वैप न केवल ग्लाइसेमिक भार को कम करते हैं बल्कि यह भी कैसरोल के पोषक घनत्व को बढ़ाते हैं। बादाम के आटे के लाभों में गहरी गोता लगाने के लिए, इसे जांचें USDA पोषक तत्व प्रोफ़ाइल बादाम के लिए ।

स्टेप-बाय-स्टेप विस्तारित रेसिपी: लो-ग्लिसमिक ग्रीन बीन कैसरोल

यह नुस्खा लगभग 6-8 लोगों को सेवा प्रदान करता है। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। कुल तैयारी का समय लगभग 40 मिनट है, जिसमें 25 मिनट बेकिंग है।

1. ग्रीन बीन्स तैयार करें

ताजा हरी बीन्स के 1 पाउंड के साथ शुरू करें। उन्हें ठंडे पानी के नीचे कुल्ला और स्टेम के सिरों को स्नैप या काट लें। यहां तक कि खाना पकाने के लिए, आधे में किसी भी बहुत लंबे बीन्स को काट लें। ब्लैंकिंग पहला आवश्यक कदम है: नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन एक रोलिंग फोड़ा में लाओ। हरी बीन्स जोड़ें और लगभग 3-4 मिनट तक पकाना - 3-मिनट के निशान पर सबसे अच्छा; यह चमकीले हरे और निविदा होना चाहिए लेकिन फिर भी काटने के लिए कुरकुरा होना चाहिए। तुरंत बाद में, बीन्स को बर्फ के पानी के एक कटोरे में स्थानांतरित करने के लिए (इसे "शॉकिंग" कहा जाता है)। यह उनके रंग और बनावट को सुरक्षित रखता है।

2. Sauté the Vegetables

जबकि बीन्स ब्लैंक, मध्यम गर्मी पर एक बड़े स्किलेट में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। 1 छोटे प्याज, बारीक कटा हुआ (3⁄4 कप) जोड़ें, और 3 मिनट के लिए पकाना, कभी-कभी हलचल जब तक पारदर्शी नहीं हो जाता। कटा हुआ मशरूम का 1 कप (क्रीमिनी या व्हाइट बटन मशरूम अच्छी तरह से काम करते हैं) जोड़ें। एक और 5 मिनट के लिए सौटे, जब तक मशरूम ने अपनी नमी जारी नहीं की है और हल्के भूरे रंग के होते हैं। 2 लौंग में हलचल और 30 सेकंड तक पकाना, सुगंधित होने तक। गर्मी से स्किलेट निकालें। यह सब्जी बेस एक समृद्ध, सावरी नींव प्रदान करता है जो मशरूम के सूप के बिना स्वाद को याद करता है।

3. कम-Glycemic क्रीम सॉस बनाओ

एक मध्यम सॉस पैन में, 1 कप अनशेव्ड बादाम दूध, 1⁄2 कप बादाम का आटा, 1⁄2 कप grated Parmesan पनीर, 1⁄2 चम्मच नमक, और 1⁄4 चम्मच काली मिर्च को मिलाएं। पूरी तरह से किसी भी गांठ को तोड़ने के लिए। मध्यम गर्मी पर सॉस पैन को रखें और लगभग 5 मिनट तक लगातार व्हिस्की करना जारी रखें क्योंकि सॉस गाढ़ा हो जाता है। बादाम का आटा और परमेसन एक मलाईदार, मखमली बनावट बनाने के लिए गठबंधन करते हैं। यदि सॉस बहुत मोटी लगती है, तो इसे बादाम दूध के एक अतिरिक्त बड़े चम्मच के साथ पतला करें। वैकल्पिक रूप से, सूखे टमाटर के 1 चम्मच या 1⁄2 चम्मच गुलाब की गहराई को समायोजित करें।

]टिप: कम गर्मी और निरंतर व्हिस्की सॉस को चिपके या गांठ बनाने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। बादाम का आटा जल्दी भूरा हो सकता है, इसलिए पैन से दूर नहीं जाता है। यदि आप एक चिकनी सॉस पसंद करते हैं, तो आप पुलाव में पकाया सॉस को एक ब्लेंडर में मिश्रण कर सकते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।

4. Casserole इकट्ठा

केंद्र में एक रैक के साथ अपने ओवन को 375°F (190°C) से पहले गरम करें। हल्के से 8x8 इंच या 9x9 इंच बेकिंग डिश को चिकना कर दें, या 1.5-क्वार्ट कैसरोल डिश। ब्लैंक्ड ग्रीन बीन्स और सॉसेड प्याज-मुशरूम मिश्रण को डिश में व्यवस्थित करें, धीरे-धीरे वितरित करने के लिए एक साथ मिलकर टॉस करें। क्रीम सॉस को समान रूप से शीर्ष पर डाल दें, फिर सभी सब्जियों को कोट करने के लिए हल्के ढंग से हिलाएं। मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं।

5. तैयारी टॉपिंग (वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित)

एक क्लासिक हरी बीन कैसरोल में एक कुरकुरे टॉपिंग है। तले हुए प्याज के बजाय, 1⁄4 कप बादाम के आटे, 2 बड़े चम्मच grated Parmesan पनीर और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल मिलाकर एक खीर के साथ मिश्रण करें। एक कांटा के साथ मिश्रण जब तक कि यह समान रूप से sasserole पर छिड़का। यह एक सुनहरा, अखरोट का क्रस्ट में बेक करता है जो परिष्कृत अनाज या अतिरिक्त चीनी के बिना संतोषजनक क्रंच प्रदान करता है।

6. बेक और फिनिश

पहले से गरम ओवन में इकट्ठे हुए पुलाव को रखें, खुला हुआ। 20-25 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक कि सॉस किनारों के चारों ओर पकने वाला नहीं है और टॉपिंग सुनहरा भूरा नहीं है। यदि आप अतिरिक्त भूरे रंग चाहते हैं, तो आप पिछले 2 मिनट के लिए ओवन को ब्रोइल में स्विच कर सकते हैं, लेकिन जलने से बचने के लिए सावधानीपूर्वक देख सकते हैं। ओवन से निकालें और इसे 5 मिनट तक रहने दें। आराम करने की अवधि सॉस को थोड़ा सेट करने की अनुमति देती है, जिससे आसान हो जाता है।

इस लो-ग्लिसमिक संस्करण के पोषण लाभ

एक पारंपरिक हरी बीन कैसरोल की तुलना में, यह से खरोंच नुस्खा पर्याप्त पोषण सुधार प्रदान करता है। एक सेवारत (लगभग 3⁄4 कप) में कुल कार्बोहाइड्रेट का लगभग 7 ग्राम, फाइबर का 3 ग्राम और प्रोटीन का 5 ग्राम होता है, जिसमें केवल 2 ग्राम शुद्ध पाचन carbs होते हैं। यह हरी बीन्स, बादाम के आटे से विटामिन ई और परमेसन से कैल्शियम प्रदान करता है। जैतून का तेल दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा जोड़ता है। अतिरिक्त शर्करा की अनुपस्थिति ग्लाइसेमिक भार को बहुत कम रखती है, जिससे यह पकवान स्थिर रक्त ग्लूकोज के स्तर के लिए किसी के लिए उपयुक्त बनाती है।

विविधता और अनुकूलन

वेगन संस्करण

परमेसन को 2 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर (जो एक cheesy स्वाद जोड़ता है) और अतिरिक्त बादाम के आटे का 1 बड़ा चम्मच के साथ बदलें। यदि आवश्यक हो तो शाकाहारी-अनुकूल जैतून का तेल आधारित स्प्रे का प्रयोग करें। सॉस अभी भी अकेले बादाम के आटे के साथ खूबसूरती से गाढ़ा हो जाएगा।

नट-फ्री संस्करण

यदि आपके पास एक अखरोट एलर्जी है, तो सूरजमुखी के बीज के आटे (या बारीक जमीन सूरजमुखी के बीज) के साथ बादाम का आटा प्रतिस्थापित करें और बिना sweetened फ्लेक्स दूध या जई दूध (नोट: जई दूध carbs में थोड़ा अधिक है, इसलिए तदनुसार समायोजित करें) का उपयोग करें। सूरजमुखी के बीज कभी-कभी बेकिंग सोडा या क्लोरोफिल के साथ प्रतिक्रिया के कारण बेक्ड होने पर हरे रंग की बारी कर सकते हैं; यह हानिरहित है लेकिन इसे टार्टर की क्रीम का एक चुटकी जोड़कर कम किया जा सकता है।

प्रोटीन पैक संस्करण

1⁄2 कप पकाया, क्रम्बल्ड बेकन, diced चिकन स्तनपान, या भुना हुआ चनापा को पकाने से पहले सब्जियों के साथ मिलाया जाता है। इससे प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है और कश्शेरुले को एक और बड़ा मुख्य डिश बनाती है।

मसाला

एक गर्म, सुगंधित मोड़ के लिए, सॉस में 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका और 1⁄4 चम्मच कैयेन काली मिर्च (या स्वाद के लिए कम) जोड़ें। यह जोड़े अद्भुत रूप से मिट्टी के मशरूम के साथ।

हर बार सही परिणाम के लिए युक्तियाँ

• ]क्या बीन्स को ज्यादा नहीं छोड़ते हैं। 3-4 मिनट के लिए ब्लैंकिंग पर्याप्त है; वे ओवन में पकाना जारी रखेंगे। अतिरंजित हरी बीन्स लंप बन जाते हैं और अपना जीवंत रंग खो देते हैं।
• ]एक भारी-तलबंद सॉस पैन का प्रयोग सॉस के लिए गर्मी वितरण सुनिश्चित करने और जलने से रोकने के लिए किया जाता है।
• ]: आगे बढ़ें: आप हरी बीन्स को ब्लैंक कर सकते हैं और सॉस को एक दिन पहले तैयार कर सकते हैं। उन्हें रेफ्रिजरेटर में अलग से स्टोर करें। जब बेक करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो पुलाव को इकट्ठा करें और निर्देशन के रूप में बेक करें, यदि ठंडा शुरू हो जाए तो बेकिंग समय में 5 मिनट जोड़ दें।
• ] बाद में फ्रीज: एक फ्रीजर-सुरक्षित डिश (शीर्षक के बिना) में अबाक्ड कैसरोल को इकट्ठा करें। 3 महीने तक पन्नी और फ्रीज के साथ कसकर कवर करें। बेक करने के लिए, रात भर रेफ्रिजरेटर में, फिर शीर्ष को जोड़ें और 30-35 मिनट के लिए 375°F पर बेक करें।
• कंट्रोल नमक: Parmesan पनीर स्वाभाविक रूप से नमकीन है, इसलिए अतिरिक्त नमक जोड़ने से पहले सॉस का स्वाद लें। यदि नमकीन बादाम का आटा का उपयोग किया जाता है, तो तदनुसार अतिरिक्त नमक को कम करें।

सुझाव

यह कम-glycemic हरे बीन कैसरोल अन्य रक्त-चीनी-अनुकूल छुट्टी व्यंजनों के साथ पूरी तरह से जोड़े। इसे भुना हुआ टर्की या बेक्ड सैल्मन, कलीवर मैश (माश किए हुए आलू के बजाय), नींबू विनिगरेट के साथ एक कुरकुरा हरा सलाद और भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित। यह किसी भी सप्ताह रात्रि में ग्रिल्ड चिकन या पोर्क चॉप के लिए भी अच्छी तरह से काम करता है। क्योंकि कश्सेरोल सब्जियों और स्वस्थ वसा में समृद्ध है, यह मेहमानों को वंचित महसूस किए बिना कम-कार्ब प्लेट का एक संतोषजनक घटक हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए हरी बीन्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन वे नरम होते हैं। उन्हें थॉ और पैट सूखा होने से पहले केवल 2 मिनट के लिए पिटाई करने से पहले।

मैं बचे हुए लोगों को कैसे स्टोर करूं?

रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर बायांकर 4 दिनों तक। एक 350°F ओवन या माइक्रोवेव में धीरे से गरम करें। बीन्स की बनावट को फिर से गरम होने पर भी नरम कर दिया जाएगा।

क्या यह नुस्खा केटो-फ्रेंडली है?

हाँ, लगभग 7 ग्राम कुल carbs और प्रति सेवा 2 ग्राम शुद्ध carbs के साथ, यह आराम से एक ketogenic आहार के भीतर फिट बैठता है। सुनिश्चित करें कि आपका बादाम दूध unsweetened है और आपके Parmesan पनीर में कोई अतिरिक्त fillers नहीं है।

मैं अपने निकटतम कम-carb के लिए Parmesan के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

पेकोरिनो रोमियो या ग्रेटेड एशियागो का मिश्रण और पौष्टिक खमीर जैसे वृद्ध हार्ड पनीर अच्छी तरह से काम करता है। सभी लैक्टोज और शर्करा में कम हैं।

क्यों मेरी चटनी को अनाज से बाहर कर देती है?

यदि बादाम का आटा पूरी तरह से नहीं गिरता है या अगर गर्मी बहुत अधिक है तो अनाज हो सकता है। बादाम भोजन के बजाय ब्लैंक्ड बादाम का आटा (ठीक पीस) का प्रयोग करें (जिसमें बड़े बिट हैं)।

कम-ग्लाइसेमिक अवयवों के साथ एक उदासीन आराम भोजन को बदलने से, आप रक्त शर्करा रोलरकोस्टर के बिना हरे बीन कैसरोल के सभी स्वाद और परंपरा का आनंद ले सकते हैं। यह नुस्खा साबित होता है कि स्वस्थ भोजन अभी भी स्वादिष्ट, संतोषजनक और उत्सव हो सकता है। इसे अपने अगले छुट्टी समारोह में साझा करें, और हर कोई-हानि आहार की जरूरतों के बावजूद-साथ पौष्टिक उन्नयन की सराहना करेगा।