एक धीमी कुकर में मधुमेह के अनुकूल सब्जी और लेन्टिल स्टीव तैयार करने के लिए चरण-दर-चरण गाइड

क्यों यह मधुमेह के अनुकूल लेंटिल और सब्जी स्टीव वर्क्स

प्रबंध प्रकार 2 मधुमेह या prediabetes का मतलब गर्म, दिली आराम भोजन नहीं देना है। इस धीमी कुकर सब्जी और दाल स्टू को गहरे, संतोषजनक स्वाद देने के दौरान स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए इंजीनियर किया जाता है। का संयोजन , फाइबर -घन गैर-सिंचाई सब्जियों , और ] सोडियम नियंत्रित शोरबा बेहतर ग्लूकोज प्रबंधन के लिए हर कटोरा को एक उपकरण बनाता है। धीमी खाना पकाने के बिना चीनी को समृद्ध और सुगंधित वसा को मिलाया जाता है।

जब आप एक धीमी कुकर में भोजन तैयार करते हैं, तो आप कई घंटों में सौम्य, नम गर्मी का उपयोग कर रहे हैं। यह विधि सब्जियों में प्राकृतिक पानी घुलनशील विटामिन को संरक्षित करती है और बिना उन्हें मधुर बना कर मसूर की बनावट को नरम बना देती है। परिणाम एक स्टू है जो न केवल मधुमेह के अनुकूल बल्कि गहरे आराम भी है - सप्ताहांत या व्यस्त सप्ताह के दिनों में बैच खाना पकाने के लिए बिल्कुल सही है।

पकाने की विधि के पीछे प्रमुख पोषण सिद्धांत

घटक सूची में डाइविंग से पहले, यह समझने में मदद करता है कि प्रत्येक घटक मधुमेह भोजन योजना में एक स्थान क्यों अर्जित करता है।

]Lentil – एक कप पकाया दाल फाइबर और प्रोटीन के 18 ग्राम के बारे में 16 ग्राम प्रदान करता है, जिसमें लगभग 30 (कम) के आसपास एक ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है, पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर देता है।
]गैर स्टार्च वाली सब्जियां - गाजर, अजवाइन, और तोचिनी बहुत कम शुद्ध carbs के साथ मात्रा, विटामिन ए और सी, और पोटेशियम जोड़ते हैं। वे स्वाभाविक रूप से चीनी में कम हैं और पानी की मात्रा में उच्च हैं, जिससे आपको पूरा महसूस होता है।
] कम सोडियम सब्जी शोरबा - डिब्बाबंद या बॉक्स वाले शोरबा प्रति कप सोडियम के 600-800 मिलीग्राम पैक कर सकते हैं। कम सोडियम संस्करण (या घर का बना) का उपयोग स्टू दिल को स्वस्थ रखता है और छिपे हुए नमक को प्यास और द्रव प्रतिधारण को ट्रिगर करने से रोकता है।
Olive oil] – एक छोटी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा (1 बड़ा चम्मच) गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, जो ग्लूकोज अवशोषण को और अधिक स्थिर करता है। यह शरीर को सब्जियों से वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में भी मदद करता है।
]Spices - cumin और paprika] - Beyond स्वाद, cumin ग्लाइसेमिक नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है, जबकि पापड़िका सोडियम या चीनी जोड़ने के बिना एंटीऑक्सीडेंट की खुराक प्रदान करता है।

इसके अलावा, यह घटक लाइनअप पोषक तत्वों और सती को अधिकतम करते हुए ग्लिसीमिक लोड स्केल पर भोजन को कम रखता है। मधुमेह में फाइबर की भूमिका पर अधिक पृष्ठभूमि के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन फाइबर युक्त भोजन पर मार्गदर्शन प्रदान करता है।

पूर्ण संघटक सूची (वैकल्पिक प्रतिस्थापन के साथ)

शुरू करने से पहले निम्नलिखित आइटम इकट्ठा करें। सभी मानक किराने की दुकानों पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। प्रतिस्थापन पर नोट्स को पैरेंटेस में शामिल किया गया है।

1 कप सूखे हरे या भूरे रंग के दाल - ये लाल दाल की तुलना में खाना पकाने के घंटों के बाद बेहतर अपना आकार रखते हैं, जो अलग हो जाएंगे। रात भर भिगोने की कोई आवश्यकता नहीं; एक त्वरित कुल्ला पर्याप्त है।
2 कप कटा हुआ गैर स्टार्च सब्जियों - गाजर का एक मिश्रण (लगभग 2 मध्यम), 2 अजवाइन डंठल, और 1 मध्यम तोरी। आप भी बेल मिर्च, गोभी के फूल, या हरी बीन्स जोड़ सकते हैं।
1 मध्यम पीले प्याज, diced – मिठास और गहराई के लिए। लाल या सफेद प्याज समान रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं।
3 लहसुन लौंग, कीमा - ताजा लहसुन सबसे अधिक pungent स्वाद प्रदान करता है; जारेड कीमा बनाया हुआ लहसुन एक स्वीकार्य शॉर्टकट है।
1 कर सकते हैं (14.5 औंस) no-sugar-added diced टमाटर - जोड़ा चीनी या उच्च fructose मकई सिरप से बचने के लिए लेबल की जाँच करें। फायर-रोस्टेड diced टमाटर अतिरिक्त smokiness जोड़ते हैं।
4 कप कम सोडियम सब्जी शोरबा - यदि आप नियमित शोरबा का उपयोग करते हैं, तो आप किसी भी अतिरिक्त नमक को छोड़ सकते हैं। घर का बना शोरबा आदर्श है।
1 चम्मच जमीन cumin – गर्मी और सांस के लिए। पूरे cumin बीज को प्रतिस्थापित किया जा सकता है (इसका उपयोग 1 चम्मच बीज, टोस्ट किया जा सकता है)।
1 चम्मच स्मोक्ड पाप्रिका - अमीर, स्मोकी स्वाद का एक प्रमुख स्रोत। मीठे या गर्म पाप्रिका भी काम करते हैं।
]1⁄2 चम्मच काली मिर्च - ताजा जमीन सबसे अच्छा है।
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल - सुगंधित पदार्थों को सॉस करने के लिए। इस कदम को छोड़ दें और यदि आप जल्दी में हैं तो तेल को सीधे धीमी कुकर में जोड़ दें, हालांकि सॉसिंग स्वाद को गहरा करता है।
]Fresh parsley या cilantro, garnish – चमक और सेवारत समय पर रंग का एक पॉप जोड़ता है।

]]वैकल्पिक ऐड-इन्स : एक बे पत्ती (सेवा से पहले हटा दें), 1⁄2 चम्मच थिमे सूख गया, या स्टू को चमकने के लिए अंत में नींबू का रस छिड़का।

चरण-by-Step Slow Cooker विधि (Expanded)

स्टेप 1: तैयारी

ठंडी चलने वाले पानी के तहत एक ठीक-जाल छलनी में दाल को रगड़कर शुरू करें। किसी भी छोटे पत्थर या मलबे को हटाने के लिए उन्हें संक्षेप में चुनें। अलग सेट करें। गाजर, अजवाइन और तोरी को लगभग 1⁄2 इंच के टुकड़ों में धोएं और काट लें। उन्हें समान रखें ताकि वे उसी दर पर पकाएं। प्याज को डुबोएं और ताजा लौंग का उपयोग करके लहसुन को कम करें।

Pro टिप : आप सब्जियों को 2 दिन पहले तक तैयार कर सकते हैं और उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर कर सकते हैं। खाना पकाने के दिन, बस दाल को कुल्ला और सब कुछ इकट्ठा करें।

स्टेप 2: सौते अरोमाटिक (वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित)

जबकि सैउटिंग एक अतिरिक्त 5 मिनट जोड़ता है, यह उन स्वाद यौगिकों को अनलॉक करता है जो अकेले धीमी खाना पकाने के माध्यम से पूरी तरह विकसित नहीं होते हैं। मध्यम गर्मी पर एक मध्यम कड़ाही में जैतून का तेल का 1 बड़ा चम्मच गरम करें। diced प्याज और पकाना जोड़ें, कभी-कभी हलचल करें, लगभग 3 मिनट तक नरम और पारदर्शी। सुगंधित होने तक मिन्स्ड लहसुन जोड़ें और एक अन्य 30-45 सेकंड के लिए पकाना। यदि आप इस कदम को छोड़ते हैं, तो कच्चे प्याज और लहसुन को अन्य सामग्रियों के साथ धीमी कुकर में सीधे जोड़ें - यह अभी भी अच्छा स्वाद होगा, सिर्फ थोड़ा हल्का होगा।

चरण 3: परत और धीमी कुकर में संयुक्त

धोया दाल, कटा हुआ सब्जियां, सौटेड सुगंधित (या कच्चे), diced टमाटर (उनके रस के साथ) और सब्जी शोरबा को 5-6-क्वार्ट धीमी कुकर में डालें। जीरा, स्मोक्ड पापड़िका और काली मिर्च जोड़ें। पूरी तरह से सब कुछ हिलाएं ताकि मसाले समान रूप से वितरित हो। यदि आप एक बे पत्ती या थाइम सहित हैं, तो इसे अब जोड़ें।

]Important: इस स्तर पर अतिरिक्त नमक नहीं मिला, क्योंकि शोरबा अक्सर पर्याप्त होता है। आप अंत में मसाला समायोजित कर सकते हैं। धीमी कुकर में शुरू में ओवर-सैल्टिंग सोडियम को ध्यान में रख सकता है क्योंकि तरल थोड़ा कम हो जाता है।

स्टेप 4: कुक लो और धीमी

धीमी कुकर को lid के साथ कवर करें और 6-8 घंटे के लिए या 3-4 घंटे के लिए उच्च करने के लिए कम करने के लिए सेट करें। स्टू तब तैयार है जब दाल निविदा हो जाती है लेकिन फिर भी बरकरार है - जब आप अपनी उंगलियों के बीच एक को कुचलते हैं, तो इसे बिना खसरे के आसानी से देना चाहिए। गाजर को एक कांटा के साथ छेदने के लिए पर्याप्त नरम होना चाहिए। पाक कला का समय आपके धीमी कुकर मॉडल और दाल की उम्र के आधार पर भिन्न हो सकता है। ओवरकोटिंग से बचने के लिए न्यूनतम अनुशंसित समय पर चेक करें।

Note]: यदि आप एक मोटे स्टू पसंद करते हैं, तो कुछ तरल को वाष्पित करने की अनुमति देने के लिए खाना पकाने के अंतिम 30 मिनट के लिए lid को हटा दें। वैकल्पिक रूप से, धीमी कुकर के किनारे कुछ दालों को अंत में एक चम्मच के साथ मैश करें और फिर से हिलाएं - यह स्वाभाविक रूप से शोरबा को मोटा करता है।

स्टेप 5: फिनिश एंड सर्विस

एक बार जब स्टू किया जाता है, तो किसी भी बे पत्ती को छोड़ दें। स्टू को मौसमी के लिए एक सौम्य हलचल और स्वाद दें। आप काली मिर्च का एक चुटकी या चमक के लिए ताजा नींबू का रस जोड़ सकते हैं, लेकिन कोई अतिरिक्त नमक आमतौर पर आवश्यक नहीं है। लडले को कटोरे में और लालसा को बड़े पैमाने पर कटा हुआ ताजा अजमोद या सिलांट्रो के साथ।

स्टू रेफ्रिजरेटर में 5 दिनों तक अच्छी तरह से रहता है और 2-3 महीनों तक सुंदर रूप से फ्रीज करता है - मेक-हेड डायबिटिक भोजन तैयारी के लिए बिल्कुल सही।

एक ट्रुली मधुमेह के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ -दोस्ती स्टीव

बुनियादी विधि से परे, ये लक्षित समायोजन आपको रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए इस नुस्खा से बाहर निकलने में मदद करेंगे।

]कंट्रोल कार्बोहाइड्रेट भाग आकार - लेंटिल्स एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं, लेकिन वे अभी भी कुल carbs में योगदान करते हैं। इस स्टू की एक सेवा (लगभग 11⁄2 कप) में लगभग 30-35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसे एक छोटे से साइड सलाद या भाप से भरा गैर-सिंचेदार सब्जियों जैसे कि ब्रोकली या पालक अधिक carbs जोड़ने के बिना भोजन को बाहर करने के लिए।
Avoid छिपा शर्करा [ – कई डिब्बाबंद टमाटर उत्पादों में चीनी जोड़ा जाता है। हमेशा चुनें “कोई चीनी जोड़ा नहीं” diced टमाटर और डबल-सामग्री सूची की जाँच करें। इसके अलावा चीनी या डेक्सट्रोज के साथ शोरबा के लिए देखो-कुछ ब्रांड उन्हें अंदर धकेलना।
]Use spices उदार रूप से - जीरा, पापड़िका, हल्दी, और धनिया बिना सोडियम या चीनी के स्वाद जोड़ते हैं। वे विरोधी भड़काऊ लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
]]]]]]]: जबकि पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा एक क्लासिक जोड़ी है, स्टू अपने आप में पर्याप्त भर रहा है। यदि आप स्टार्च चाहते हैं, तो पक्ष पर भुना हुआ मीठे आलू के एक मुट्ठी-आकार का हिस्सा विचार करें- इसकी फाइबर सामग्री रक्त शर्करा को संशोधित करने में भी मदद करती है।
Monitor खाना पकाने तरल - दाल और सब्जियां खाना पकाने के दौरान पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को अवशोषित करेगी। यदि आपका स्टू बहुत गाढ़ा हो जाता है, तो आप सेवा से पहले थोड़ा अतिरिक्त कम सोडियम सब्जी शोरबा या पानी में हलचल कर सकते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (FLT:0)] meal-planning resources भाग आकार और कार्बोहाइड्रेट गिनती पर अधिक मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

स्वाद विविधता और सब्जी स्वाप्स

यह स्टू बेस उल्लेखनीय रूप से बहुमुखी है। अपने स्वास्थ्य प्रोफाइल से समझौता किए बिना इसे रोचक रखने के लिए विभिन्न सब्जियों और मसाले को घुमाएं।

मौसमी सब्जी स्वाप्स

Spring – Asparagus (1 इंच के टुकड़ों में काट), मटर, और बच्चे पालक खाना पकाने के अंतिम 30 मिनट के दौरान हलचल में।
Summer – बेल मिर्च, बैंगन, और ताजा टमाटर (पतला और कटा हुआ)। गर्मी के वेजी अधिक पानी छोड़ने के कारण शोरबा को थोड़ा कम करें।
]Fall/Winter[ – Butternut स्क्वैश या कद्दू (peeled, घनd) कुछ या सभी गाजर के स्थान पर. Cauliflower या ब्रोकोली florets भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

स्पाइस और हर्ब ट्विस्ट

Mediterranean – 1 बड़ा चम्मच सूखे ओरेग्नो और 1 चम्मच सूखे रोज़मेरी के लिए स्वैप जीरा और पापड़िका। लाल मिर्च फ्लेक्स का एक चुटकी जोड़ें।
भारतीय -inspired - 1 चम्मच करी पाउडर, 1⁄2 चम्मच हल्दी, और 1⁄2 चम्मच अदरक पाउडर का प्रयोग करें। अंत में ताजा पालक के एक मुट्ठी में हलचल।
]Smoky Tex-Mex – 1⁄2 चम्मच चिल्ली पाउडर और 1 चम्मच सूखे सिलेन्ट्रो (या खत्म में ताजा) जोड़ें। स्वाद को चमकने से पहले नींबू के रस का एक निचोड़।

प्रत्येक विविधता मधुमेह के अनुकूल सिद्धांतों के लिए सच रहती है: कम सोडियम, कोई जोड़ा चीनी नहीं, और फाइबर के बहुत सारे। अतिरिक्त हाथों के लिए मधुमेह भोजन योजना विचारों पर, मेओ क्लिनिक एक मधुमेह के अनुकूल प्लेट बनाने के लिए एक गहन गाइड प्रदान करता है ।

भोजन तैयारी और भंडारण गाइड

यह स्टू बैच खाना पकाने के लिए आदर्श है। यहाँ यह कैसे सुरक्षित और स्वादिष्ट रखने के लिए है।

प्रशीतन

कमरे के तापमान के लिए स्टू को ठंडा करें (लगभग 2 घंटे से अधिक नहीं) फिर एयरटाइट कंटेनरों में स्थानांतरित करें। यह 4-5 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में रहेगा। यदि आवश्यक हो तो माइक्रोवेव में या स्टोवटॉप पर अलग-अलग हिस्से को पानी के छींटे के साथ फिर से गरम करें।

ठंड

लैडल ने स्टेव को फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनरों में ठंडा किया, जो विस्तार के लिए लगभग 1⁄2 इंच हेडस्पेस छोड़ दिया। तिथि के साथ लेबल और 3 महीने तक के लिए फ्रीज। थूकने के लिए, रात भर रेफ्रिजरेटर में एक कंटेनर रखें। धीरे-धीरे स्टोवटॉप पर या माइक्रोवेव में फिर से गरम करें। लट्ठों की बनावट ठंडी होने के बाद उत्कृष्ट बनी हुई है क्योंकि वे स्टार्च युक्त हैं और अच्छी तरह से हिलाने के लिए पकड़ती हैं।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए पोर्टियन नियंत्रण

समाप्त स्टू को 11⁄2 कप भागों में विभाजित करें। इस आकार में मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए एक मुख्य भोजन के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट राशि होती है। यदि आपको लगता है कि 11⁄2 कप आपके व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रिया के लिए बहुत कम या बहुत कम है, तो तदनुसार भाग आकार समायोजित करें। मधुमेह वाले कई लोग स्थिरता बनाए रखने के लिए प्रारंभिक बैच-कोकिंग सत्र के दौरान खाद्य पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करने में सहायक होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं सूखे के बजाय डिब्बाबंद दाल का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन बनावट नरम होगी और खाना पकाने का समय बहुत छोटा होगा। यदि डिब्बाबंद दाल का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें पहले धो लें और उन्हें सूखा दें, फिर उन्हें पूरी तरह से तोड़ने से बचने के लिए कम समय पर खाना पकाने के अंतिम घंटे के दौरान जोड़ें।

मैं कार्बो को बढ़ाने के बिना अधिक प्रोटीन कैसे जोड़ सकता हूं?

पिछले 30 मिनट के दौरान क्यूब्ड फर्म टोफू (दबाया सूखा) या पकाया चिकन स्तनों का एक मुट्ठी भर जोड़ें। दोनों carbs में कम हैं और स्टेव के ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रभावित किए बिना प्रोटीन घनत्व को बढ़ाते हैं।

क्या यह स्टू गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनके पास मधुमेह भी है?

Lentil पोटेशियम और फास्फोरस में अपेक्षाकृत अधिक हैं। यदि आप एक गुर्दे आहार पर हैं, तो आपको नियमित रूप से दाल सहित अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करनी चाहिए। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, lentils एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। ]राष्ट्रीय किडनी फाउंडेशन मधुमेह और गुर्दे स्वास्थ्य के आहार प्रबंधन पर मार्गदर्शन प्रदान करता है ]।

अंतिम विचार

यह धीमी कुकर सब्जी और दाल स्टू यह साबित करता है कि मधुमेह के अनुकूल भोजन को भूमि या जटिल नहीं होना चाहिए। पूरे, असंसाधित सामग्री और एक धीमी कुकर की हाथ से बंद सुविधा पर भरोसा करके, आप एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा, संतुष्ट भूख का समर्थन करता है और पूरे परिवार को प्रसन्न करता है। दाल की प्राकृतिक मलाईदारी स्टू को आकर्षक लगती है, जबकि फाइबर से पैक की गई सब्जियों और मजबूत मसाले हर कटोरे को रोचक बनाती है।

रविवार को एक डबल बैच बनाने के लिए और आपके पास हर सप्ताह तैयार-टू-हीट लंच या डिनर होंगे। कुछ आसान विविधताओं और दिमागी हिस्से के साथ, यह नुस्खा आपके मधुमेह प्रबंधन टूलकिट में एक प्रधान बन सकता है। अधिक व्यापक भोजन योजना संसाधनों के लिए, CDC के मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम विज्ञान समर्थित जीवनशैली मार्गदर्शन प्रदान करता है ।