उच्च ऊंचाई धाराओं के साथ अल्ट्रा रेस के दौरान रक्त ग्लूकोज स्थिरता को बनाए रखने के लिए रणनीतियाँ

उच्च-Altitude Ultra Racing की चयापचय मांग

अल्ट्रा दूरी की ट्रेल रेस जो 2,500 मीटर (लगभग 8,200 फीट) से ऊपर धक्का देती है, किसी अन्य धीरज घटना के विपरीत चयापचय चुनौती को लागू करती है। लंबे समय तक प्रयास, ऊबड़ इलाके का संयोजन, और ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को कम करने से शरीर को ईंधन स्रोतों के एक बदलाव मिश्रण पर भरोसा होता है, कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण अक्सर ऑक्सीजन उपलब्धता गिरने के रूप में भी बढ़ रहा है। एथलीटों के लिए ऊंचाई पर प्रयास के घंटों में स्थिर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने का लक्ष्य है, ईंधन के लिए एक अनुरूप दृष्टिकोण वैकल्पिक नहीं है; यह रेस निष्पादन और सुरक्षा का एक आधारशिला है।

रक्त ग्लूकोज स्थिरता मामलों क्योंकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और कामकाजी मांसपेशियों ग्लूकोज की स्थिर आपूर्ति पर निर्भर करते हैं। जब स्तर बहुत कम गिरते हैं, संज्ञानात्मक कार्य बिगड़ते हैं, समन्वय का सामना करना पड़ता है, और डीएनएफ का जोखिम तेजी से बढ़ जाता है। ऊंचाई पर, इन जोखिमों को हाइपोक्सिया द्वारा भूख, पाचन और हार्मोनल विनियमन में प्रेरित परिवर्तनों से बढ़ाया जाता है। यह समझना कि इन बलों को कैसे मुकाबला करना है, आपको हवा को पतला होने पर अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए उपकरण देता है।

कैसे Altitude Alternates ग्लूकोज चयापचय

2,500 मीटर से अधिक ऊंचाई पर, शरीर तीव्र और पुरानी समायोजन से गुजरता है जो सीधे रक्त ग्लूकोज विनियमन को प्रभावित करता है। हाइपोक्सिया एक सहानुभूति तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जिससे कैटैकोलामाइन रिलीज (एपिनेफ्राइन और नोरेपीनेफ्रिन) बढ़ जाता है, जो शुरू में ग्लिसोजेनोलिसिस और ग्लूकोनेजेनिस को उत्तेजित करके रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। समय के साथ, इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो सकती है, और कंकाल की मांसपेशियों में ग्लूकोज़ कम कुशल हो सकता है, जिससे यह निरंतर परिश्रम के दौरान euglycemia को बनाए रखने में कठिन हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण पर निर्भरता बढ़ गई

अनुसंधान से पता चलता है कि ऊंचाई पर, श्वसन विनिमय अनुपात (RER) समुद्र स्तर की तुलना में उप-maximal व्यायाम के दौरान उच्च होता है, जो ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट का अधिक से अधिक आनुपातिक उपयोग दर्शाता है। यह बदलाव तब भी होता है जब ऑक्सीजन वितरण समझौता होता है, जो ग्लिसोजेन की कमी को तेज कर सकता है और इससे पहले हाइपोग्लाइसीमिया की ओर बढ़ सकता है अगर कार्बोहाइड्रेट सेवन मांग से मेल नहीं खाता है। अल्ट्रा रेस में एथलीटों के लिए, इसका मतलब है कि आपके प्रति घंटे के कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को उच्च ऊंचाई वाले वर्गों के दौरान बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

सप्रेस्ड एपेटाइट और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फंक्शन

कई धावकों ने 3000 मीटर से अधिक भूख में कमी की रिपोर्ट की है। हाइपोक्सिया गैस्ट्रिक खाली करने में देरी कर सकती है और आंत की गतिशीलता को बदल सकती है, जो कैलोरी सेवन के समय और मात्रा को जटिल बनाती है। अकेले ठोस खाद्य पदार्थों पर निर्भर करने से अव्यवहारिक हो सकता है, और एथलीट जो अपनी ईंधन रणनीति को समायोजित करने में असफल रहे हैं, अक्सर खुद को ऊर्जा घाटे में पाते हैं जो रक्त ग्लूकोज को नीचे चलाते हैं। आंत ट्रेनेबल है, लेकिन ऊंचाई अप्रत्याशितता की एक परत को जोड़ती है जो एक लचीली और अच्छी तरह से तैयार दृष्टिकोण की मांग करती है।

ग्लूकोज स्थिरता के लिए पूर्व-रेस तैयारी

उच्च ऊंचाई वाले वर्गों के साथ एक अल्ट्रा रेस के दौरान सफल रक्त ग्लूकोज प्रबंधन शुरू होने से पहले सप्ताह शुरू होता है। तैयारी में पोषक तत्वों की अवधि, acclimatization रणनीतियों और अपने निगरानी उपकरणों को ठीक-ट्यूनिंग शामिल है।

Altitude पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है

समुद्र-स्तर की घटनाओं के लिए विकसित पारंपरिक कार्बोहाइड्रेट लोडिंग प्रोटोकॉल को संशोधन की आवश्यकता हो सकती है। ऊंचाई पर, शरीर मांसपेशी ऊतक में अधिक ग्लिसोजेन को बरकरार रखता है, लेकिन कमी की दर भी अधिक है। आ रहा है कि ग्लिसोजेन स्टोर के साथ दौड़ में पूरी तरह से 8 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के कारण शुरू होने से 36 से 48 घंटे पहले तक पहुंच गया। भंडारण को अधिकतम करते समय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को कम करने के लिए कम फाइबर, उच्च-ग्लाइसेमिक स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।

अनुकूलन और चयापचय अनुकूलन

10 से 14 दिनों में ऊंचाई तक धीरे-धीरे संपर्क शरीर को एरिथ्रोसाइट द्रव्यमान को बढ़ाने, ऑक्सीजन-कैरीइंग क्षमता में सुधार करने और माइटोकॉन्ड्रियल दक्षता को बढ़ाने की अनुमति देता है। Acclimatized एथलीटों अक्सर ऊंचाई पर व्यायाम के दौरान ग्लूकोज सहिष्णुता और अधिक स्थिर रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं को बेहतर दिखाते हैं। यदि आप जल्दी रेस स्थल पर नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक नकली ऊंचाई प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करके विचार करें जिसमें एक हाइपोक्सिक तम्बू या घटना तक पहुंचने वाले हफ्तों में आंतरायिक हाइपोक्सिक एक्सपोजर सत्र शामिल हैं। यह ऊंचाई पर रेसिंग के तीव्र चयापचय सदमे को धुंधला कर सकता है।

पूर्व-रेस भोजन समय और संरचना

अपने पूर्व-race भोजन को शुरू करने से पहले 2.5 से 3 घंटे पहले, एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना। एक केले के साथ लुढ़का हुआ ओट्स का एक कटोरा और प्रोटीन की एक छोटी मात्रा (जैसे व्हे या प्लांट आधारित प्रोटीन पाउडर का स्कूप) इंसुलिन के बिना निरंतर ग्लूकोज रिलीज प्रदान करता है। उच्च वसा या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ से बचें जो आंत में लिंगर होते हैं और जब आप चढ़ाई शुरू करते हैं तो असुविधा का कारण बन सकता है।

रियल टाइम ग्लूकोज मॉनिटरिंग रेस के दौरान

सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) अति एथलीटों के लिए एक मूल्यवान उपकरण बन गया है, जिन्हें अक्सर उंगली की छड़ के बिना रक्त शर्करा के रुझान को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है। जबकि CGM सीधे रक्त ग्लूकोज के बजाय अंतर-स्थाई ग्लूकोज को मापते हैं, जबकि 5 से 15 मिनट का अंतराल समय एक दौड़ के दौरान ईंधन के निर्णयों को मार्गदर्शन देने के लिए स्वीकार्य है, बशर्ते आप प्रारंभ से पहले पारंपरिक मीटर के खिलाफ डिवाइस को कैलिब्रेट कर सकें।

Altitude पर CGM डेटा को व्याख्या करना

परिधीय perfusion और अंतरस्थाई तरल गतिशीलता में परिवर्तन के कारण ऊंचाई CGM सटीकता को प्रभावित कर सकती है। कुछ एथलीटों ने रिपोर्ट की कि उनका सेंसर वास्तविक रक्त ग्लूकोज से थोड़ा कम होता है जब वे ठंडी या निर्जलित होते हैं। हमेशा बैकअप ग्लूकोज मीटर और परीक्षण स्ट्रिप्स को ले जाने के मामले में सेंसर अनियमित रूप से व्यवहार करता है। सक्रिय समायोजन करने के लिए प्रवृत्ति तीरों (केवल पूर्ण संख्या नहीं) का उपयोग करें: एक खड़ी नीचे तीर का मतलब है कि आपको तेजी से अभिनय कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए भले ही वर्तमान मूल्य सीमा में बनी रहे हों।

अलार्म और अलर्ट सेट करना

जब आपका ग्लूकोज रेस के दौरान 90 mg/dL से नीचे गिर जाता है तो अपने CGM को चेतावनी देने के लिए कार्यक्रम में, दैनिक जीवन के लिए इस्तेमाल होने वाले मानक 70 mg/dL थ्रेसहोल्ड के बजाय। ऊंचाई पर, यहां तक कि हल्के हाइपोग्लिसीमिया के परिणाम जल्दी से हाइपोक्सिया और संज्ञानात्मक भार के कारण बढ़ सकते हैं। एक प्रारंभिक चेतावनी आपको अपने प्रदर्शन के गिरावट से पहले कार्रवाई करने का समय देती है। इसी तरह, इंसुलिन के साथ अति-ग्लाइसेमिक स्पाइक का पीछा करने से बचने के लिए 160 mg/dL के आसपास एक ऊपरी चेतावनी निर्धारित की गई है, जो व्यायाम के दौरान खतरनाक होगा।

उच्च-संवर्धन धाराओं के लिए ईंधन रणनीतियाँ

दौड़ के दौरान, आपकी ईंधन रणनीति को ऊंचाई प्रोफाइल, इलाके और आपके वास्तविक समय में ग्लूकोज डेटा के अनुकूल होना चाहिए। एक आकार का फिट-सभी योजना तब विफल हो जाएगी जब ढाल परिवर्तन और ऑक्सीजन स्तर की बूंदें।

कार्बोहाइड्रेट सेवन लक्ष्य

अल्ट्रा रेस 8 से 12 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने के लिए, प्रति घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य समुद्र-स्तर की स्थिति के लिए एक उचित प्रारंभिक बिंदु है। ऊंचाई पर, विशेष रूप से 3,000 मीटर से अधिक, इस सीमा के ऊपरी छोर की ओर धक्का देने पर विचार करें, या इससे भी थोड़ा ऊपर, आपकी सहनशीलता के आधार पर। कुंजी इन ग्रामों को समान रूप से वितरित करने के बजाय बड़े बोल्टों को उपभोग करने के लिए है जो आंत को अभिभूत करती है और एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिक डिप का कारण बनती है।

राइट ईंधन स्रोतों का चयन करना

उच्च ऊंचाई वाले वर्गों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हैं जिसके लिए न्यूनतम पाचन प्रयास की आवश्यकता होती है। ग्लूकोज़-डोमिनेंट जैल, चबाने और पेय मिक्स आमतौर पर फ्रुक्टोज़-भारी उत्पादों की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है, जो हाइपोक्सिया द्वारा तनाव होने पर जठरांत्रीय परेशान हो सकता है। कुछ एथलीटों को एक दोहरी-ट्रांसपोर्ट प्रणाली से लाभ होता है जो 2:1 या 1.5:1 अनुपात में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को जोड़ती है, लेकिन रेस डे से पहले आपकी प्रशिक्षण के दौरान इसका परीक्षण करते हैं। तिथियों, केले के स्लाइस या चावल के केक जैसे पूरे खाद्य पदार्थ कम तीव्रता वाले वर्गों के दौरान उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन चढ़ाई के दौरान जैल और तरल पदार्थ पर निर्भर रहते हैं।

समय आपके इनटेक लगभग एड स्टेशन

एड स्टेशन ईंधन भरने के लिए एक प्राकृतिक स्थान है, लेकिन जब तक आप खाने के लिए नहीं आते हैं तब तक इंतजार नहीं करते। प्रत्येक स्टेशन के दृष्टिकोण के दौरान जेल या अपनी आपूर्ति से पेय लें, फिर स्टेशन को पुनः आपूर्ति और हाइड्रेट करने के लिए उपयोग करें। यह कार्बोहाइड्रेट वितरण में एक अंतर को रोकता है जो ग्लूकोज डुबकी को ट्रिगर कर सकता है। यदि सहायता स्टेशन वास्तविक भोजन प्रदान करता है, तो विकल्प चुनें कि आपने प्रशिक्षण में परीक्षण किया है और भाग के आकार के बारे में सोची है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन

रक्त ग्लूकोज स्थिरता न केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन पर बल्कि हाइड्रेशन स्थिति पर निर्भर करती है। निर्जलीकरण रक्त की मात्रा को कम करता है, काम करने की मांसपेशियों को रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है, और आंत से ग्लूकोज के अवशोषण को धुंधला कर सकता है। ऊंचाई पर, शुष्क हवा और उच्च वेंटिलेशन दर के कारण श्वसन जल हानि बढ़ जाती है, इसलिए आपकी तरल आवश्यकताओं को समतुल्य स्थितियों के तहत समुद्र स्तर से 10 से 20 प्रतिशत अधिक हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस और ग्लूकोज अपटेक

सोडियम पानी प्रतिधारण और न्यूरोमस्कुलर फंक्शन के लिए सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है। 500 से 800 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर तरल के लिए दौड़ के दौरान, यदि आप एक भारी स्वेटर हैं तो ऊपर की ओर समायोजित किया जाता है। पोटेशियम, मैग्नीशियम, और कैल्शियम भी मांसपेशियों के संकुचन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में सहायक भूमिका निभाते हैं। एक अच्छी तरह से निर्मित इलेक्ट्रोलाइट पूरक जिसमें इन खनिजों में कोशिका झिल्ली में ग्लूकोज परिवहन के लिए आवश्यक आयनिक ढाल बनाए रखने में मदद मिलती है।

अतिजलीकरण से बचना

इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना बहुत अधिक सादे पानी पीने से सीरम सोडियम को पतला कर सकता है और हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है, एक खतरनाक स्थिति जो हाइपोग्लाइसेमिक लक्षणों को बढ़ाती है और संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करती है। अपने थिस्ट का एक गाइड के रूप में उपयोग करें, और अपने तरल पदार्थ का सेवन अपने पसीना दर से मेल खाते हैं। यदि आपका मूत्र स्पष्ट और अस्थिर है, तो आप अधिक जलीय हो सकते हैं। अक्सर सहायता स्टेशनों पर बड़ी मात्रा में गुलगुला होने के बजाय सिप करें, और पूरे रेस में पानी और इलेक्ट्रोलाइट-कार्बोहाइड्रेट पेय के बीच वैकल्पिक।

पाठ्यक्रम पर हाइपोग्लाइसीमिया का प्रबंधन

सावधानीपूर्वक योजना के बावजूद, रक्त ग्लूकोज अभी भी एक उच्च ऊंचाई वाली अल्ट्रा रेस के दौरान गिर सकता है। प्रारंभिक संकेतों को पहचानने और अभिनय तुरंत एक प्रमुख समस्या में बदलने से एक मामूली डुबकी को रोकता है।

चेतावनी संकेत को पहचानने

हाइपोग्लाइसेमिया के लक्षणों में चक्कर आना, भ्रम, चिड़चिड़ापन, शकीनेस, अत्यधिक पसीना आना शामिल है जो अचानक, धुंधला दृष्टि को रोकता है, और कमजोरी की भावना को रोकता है। ऊंचाई पर, इन लक्षणों को तीव्र पर्वत बीमारी (AMS) के लिए गलत किया जा सकता है, जो अंतर निदान को जटिल बनाता है। पुष्टि करने के लिए अपने CGM या उंगली छड़ी ग्लूकोज परीक्षण का उपयोग करें। यदि रीडिंग 80 mg/dL से नीचे है और आप रोगसूचक महसूस करते हैं, तो तुरंत कम दौड़ना और इलाज करना बंद करें।

फास्ट-एक्टिंग रेस्क्यू कार्बोहाइड्रेट

शुद्ध ग्लूकोज जेल, ग्लूकोज टैबलेट या एक शर्करा युक्त खेल पेय की एक समर्पित आपूर्ति लें जो आप विशेष रूप से आपातकालीन उपयोग के लिए आरक्षित हैं। 15 से 20 ग्राम फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें और अपने ग्लूकोज की पुनः जांच करने से पहले 10 से 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें। यदि रीडिंग 85 mg/dL से ऊपर नहीं बढ़ी है, तो उसी खुराक को दोहराएं। एक बार जब आप स्थिर हो गए हैं, तो एक धीमी गति से खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत (जैसे अतिरिक्त माल्टोडेक्सट्रिन या एक छोटी सैंडविच वाला जेल) के साथ दूसरे ड्रॉप को रोकने के लिए अनुवर्ती कार्रवाई करें।

जब रोकने के लिए और मदद मांगना

यदि आपके ग्लूकोज दो बचाव खुराक का जवाब नहीं देते हैं, या यदि आप भ्रम का अनुभव करते हैं, तो समन्वय की हानि, या तेजी से खड़े होने में असमर्थता, रेसिंग बंद करें और रेस मेडिकल कर्मियों या साथी प्रतियोगी से सहायता प्राप्त करें। ऊंचाई पर हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड तेजी से बढ़ सकते हैं, और आपकी सुरक्षा आपके खत्म होने के समय से अधिक महत्वपूर्ण है। दौड़ अगले साल होगी; आपका मस्तिष्क स्वास्थ्य नहीं होगा।

हाइपरग्लाइसेमिया और प्रतिक्रियाशील स्पाइक्स का प्रबंधन

स्पेक्ट्रम के विपरीत पक्ष में, शर्करा जैलों और पेय की अतिसंवेदनशीलता 180 mg/dL से ऊपर रक्त ग्लूकोज चला सकती है, जिससे एक प्रतिक्रियाशील इंसुलिन वृद्धि होती है जो ग्लूकोज को एक घंटे बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है। यह रोलर कोस्टर पैटर्न अक्षम और ऊर्जा-draining है।

स्पाइक क्रैश साइकिल को रोकना

अतिरंजित से बचने के लिए, एक बार में बड़ी खुराक के बजाय कार्बोहाइड्रेट की एक स्थिर धारा पर भरोसा करें। यदि आपका सीजीएम 160 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर आपके ग्लूकोज ट्रेंड को दिखाता है, तो अगले 30 मिनट के लिए फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और गुर्दे के माध्यम से अतिरिक्त ग्लूकोज को फ्लश करने में मदद करने के लिए थोड़ा पानी की खपत बढ़ाएं। रेस के दौरान इंसुलिन न लें जब तक आप एक चिकित्सक की देखरेख में टाइप 1 मधुमेह न हों, क्योंकि व्यायाम प्रेरित ग्लूकोज़ अपटेक इंसुलिन एक्शन को शक्तिशाली बना सकता है और गंभीर हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है।

फैट और प्रोटीन का उपयोग मॉड्युलेटर के रूप में करना

अपनी ईंधन योजना में वसा और प्रोटीन की छोटी मात्रा को शामिल करने से कार्बोहाइड्रेट भार के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकते हैं। बादाम का एक मुट्ठी भर, अखरोट मक्खन का एक बड़ा चम्मच, या दौड़ के बीच में लिया गया प्रोटीन युक्त पेय मिश्रण ग्लूकोज की अवशोषण दर को कम कर देता है और रक्त ग्लूकोज वक्र को समतल करने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे जठरांत्र संबंधी संकट या देरी कार्बोहाइड्रेट डिलीवरी का कारण नहीं बनते हैं।

चयापचय अनुकूलन के लिए अनुकूलन प्रोटोकॉल

Acclimatization ऊंचाई पर रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए एकल सबसे प्रभावी गैर-पोषणीय रणनीति है। जब शरीर हाइपोक्सिया के अनुकूल हो जाता है, तो यह बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता, बेहतर ग्लूकोज निपटान और अधिक कुशल माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन के माध्यम से ग्लूकोज होमोस्टेसिस को विनियमित करने की अपनी क्षमता में सुधार करता है।

लाइव हाई, ट्रेन लो (और हाई)

क्लासिक प्रोटोकॉल में एरिथ्रोपोइटिन उत्पादन को उत्तेजित करने के लिए ऊंचाई पर सोना शामिल है जबकि ऑक्सीजन वितरण और प्रशिक्षण की तीव्रता को बनाए रखने के लिए कम ऊंचाई पर प्रशिक्षण दिया जाता है। एथलीटों के लिए उच्च ऊंचाई वाले वर्गों के साथ एक दौड़ की तैयारी, ऊंचाई पर कुछ उच्च तीव्रता वाले प्रयासों को शामिल करना लाभकारी चयापचय अनुकूलन को भी ट्रिगर कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो दौड़ के दिन से 2,500 मीटर ऊपर 10 से 14 दिन बिता सकते हैं, कम से कम तीन से चार प्रशिक्षण सत्रों के साथ दौड़ की ऊंचाई या उच्च पर प्रदर्शन किया जाता है।

आंतरायिक Hypoxic एक्सपोजर

यदि ऊंचाई पर रहना संभव नहीं है, तो प्रति दिन 60 से 90 मिनट के लिए मास्क या हाइपोक्सिक तम्बू का उपयोग करके आंतरायिक हाइपोक्सिक एक्सपोजर, प्रति सप्ताह पांच से छह दिन पहले, रेस से पहले तीन से चार सप्ताह के लिए आंशिक acclimatization पैदा कर सकता है। यह दृष्टिकोण ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार और ऊंचाई पर बाद के व्यायाम के दौरान रक्त ग्लूकोज स्विंग की गंभीरता को कम करने के लिए दिखाई देता है, हालांकि यह पूर्णकालिक जोखिम से कम प्रभावी है।

अनुकूलन के लिए पोषण समर्थन

acclimatization अवधि के दौरान, ऊंचाई के संपर्क से जुड़े उच्च आराम चयापचय दर का समर्थन करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे दुबला लाल मांस, पालक, या फोर्टिफाइड अनाज) लाल रक्त कोशिका द्रव्यमान में वृद्धि का समर्थन करते हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन (प्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6 से 2.0 ग्राम) भी ऑक्सीडेटिव चयापचय में शामिल एंजाइमों के संश्लेषण का समर्थन करता है। इस चरण के दौरान कैलोरी को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, क्योंकि ऊर्जा की कमी से हाइपोक्सिया को अनुकूलित करने की शरीर की क्षमता को बाधित करती है।

अपनी व्यक्तिगत ईंधन योजना विकसित करना

कोई दो एथलीट ऊंचाई के समान प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, जो व्यक्तिगत दृष्टिकोण को आवश्यक बनाता है। एक ऐसी योजना बनाने के लिए निम्नलिखित ढांचे का उपयोग करें जो आपकी शरीर विज्ञान, आपकी दौड़ प्रोफ़ाइल और आपकी गियर वरीयताओं को फिट करती है।

स्टेप वन: जानिए आपका पसीना और ग्लूकोज़ प्रोफ़ाइल

प्रशिक्षण में, कम से कम तीन से पांच सत्रों के लिए ऊंचाई पर अभ्यास करें, जो तीन घंटे या उससे अधिक समय तक चल रहा है। अपने स्तर को विभिन्न ईंधन दरों का जवाब देने के लिए प्रत्येक 30 से 45 मिनट में अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करें। रिकॉर्ड क्या आप ate, कैसे महसूस करते हैं, और आपके ग्लूकोज क्या किया। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा कि आपके रेस-डे लक्ष्य को सूचित करें।

चरण दो: रेस प्रोफाइल में अपने ईंधन मैच

ऊंचाई, ढाल और दूरी के आधार पर क्षेत्रों में रेस कोर्स को विभाजित करें। ऊंचाई पर खड़ी चढ़ाई के दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन आवंटित करें और वंश या चापलूसी वर्गों के दौरान थोड़ा कम सेवन करें जहां चयापचय की मांग कम हो जाती है। प्रत्येक सेगमेंट के लिए अपेक्षित तापमान और आर्द्रता के आधार पर अपने तरल और इलेक्ट्रोलाइट रणनीति को समायोजित करें।

स्टेप थ्री: रीयर्स योर एड स्टेशन रूटिन

सिम्युलेट एड स्टेशन आपके लंबे प्रशिक्षण रनों के दौरान रुक जाता है। एक बोतल को पकड़ना, जेल पैकेज खोलना और ताल को तोड़ने के बिना अपने नमक की गोलियों को फिर से भरना। एक स्वचालित दिनचर्या होने से संज्ञानात्मक भार को कम कर देता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप थक गए और हाइपोक्सिक होने पर भी अपने ईंधन के साथ शेड्यूल पर बने रहें।

रेस डे के लिए अंतिम विचार

रक्त ग्लूकोज स्थिरता अपने आप में एक अंत नहीं है; यह बेहतर प्रदर्शन, तेज निर्णय लेने और एक सुरक्षित दौड़ अनुभव का एक साधन है। जब आप उच्च ऊंचाई वाले अल्ट्रा के दौरान अपने ईंधन को सही ढंग से प्रबंधित करते हैं, तो आप अपने आप को गति से रहने का सबसे अच्छा मौका देते हैं, चिकित्सा मुद्दों से बचने और अपने स्वास्थ्य के साथ दौड़ खत्म करने का सबसे अच्छा मौका देते हैं।

एक खेल पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ मिलकर काम करते हैं जो ऊंचाई पर अल्ट्रा चलने की मांग को समझते हैं, खासकर अगर आपके पास किसी भी अंतर्निहित चयापचय स्थिति जैसे कि प्रीडियाबेट या इंसुलिन प्रतिरोध है। धीरज व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों पर सामान्य मार्गदर्शन के लिए, ] से संसाधनों का परामर्श करें सहनशक्ति एथलीटों में ग्लूकोज प्रबंधन पर शोध या ]] ऊंचाई पर व्यायाम के लिए पोषण पर खड़ा है ]।

हर दौड़ एक सीखने का अवसर है। अपने लंबे प्रशिक्षण रनों और अपनी पिछली दौड़ के दौरान अपनी ईंधन रणनीति, ग्लूकोज रीडिंग और व्यक्तिपरक ऊर्जा स्तर का विस्तृत लॉग रखें। समय के साथ, आप अपने दृष्टिकोण को तब तक परिष्कृत करेंगे जब तक यह दूसरी प्रकृति बन जाए। पहाड़ सम्मान की मांग करते हैं, लेकिन विचारणीय तैयारी और चयापचय जागरूकता के प्रति प्रतिबद्धता के साथ, आप ऊंचाई पर चुनौती को पूरा कर सकते हैं और फिनिश लाइन को मजबूत कर सकते हैं।

ऊंचाई प्रशिक्षण और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के बीच अंतर-खेल पर अतिरिक्त पढ़ने के लिए, hypoxia में कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण पर साहित्य मूल्यवान पृष्ठभूमि प्रदान करता है, और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट की जरूरत पर गिनीज [FLT: 3]] सबूत आधारित हाइड्रेशन सिफारिशों की पेशकश करते हैं। अपनी योजना को सबसे अच्छा उपलब्ध विज्ञान पर बनाएँ, इसे पूरी तरह से परीक्षण करें, और जितना आप सीखते हैं उतना ही अनुकूल बनाएं। जब यह निशान उच्च हो जाता है तो रक्त ग्लूकोज स्थिरता का रास्ता है।