चालन परिस्थितियों में अल्ट्रा रेस के दौरान मानसिक फोकस को बनाए रखने के लिए रणनीतियाँ

आत्म-टॉक की शक्ति

आप अपने आप को बहुत मायने रखते हैं, खासकर जब सब कुछ चोट लगी। नकारात्मक आत्म-टॉक ("मैं ऐसा नहीं कर सकता""मैं बहुत धीमा हूँ" "मैं यहां क्यों हूँ?") एक नीचे सर्पिल है। जानबूझकर सकारात्मक, विशिष्ट आत्म-टॉक का अभ्यास करने से आपके मस्तिष्क के कमांड सेंटर को फिर से रोशन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, "मैं इसे नहीं रोक सकता" के बजाय खुद को "अभी भी अगले पांच मिनट के लिए इस प्रयास को दोहराने"। अपने नाम का उपयोग करें: "मरकुत्ते, आपने इस गर्मी के लिए प्रशिक्षित किया है। अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। आप अगले सहायक स्टेशन तक पहुंच जाएंगे।

मोशन में माइंडफुलनेस

माइंडफुलनेस - वर्तमान में गैर-न्यायिक ध्यान का अभ्यास - अल्ट्रा धावकों के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। जब मन खत्म होने की रेखा से आगे बढ़ता है या एक ब्लिस्टर पर रहता है, तो यह अनावश्यक पीड़ा उत्पन्न करता है। इसके बजाय, तत्काल संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें: आपकी सांस की लय, अपने पैर की हड़ताल, निशान की बनावट। यह आपको केवल क्षण में लंगर देता है जो मौजूद है - जो आप अभी चल रहे हैं। कई एथलीट धीरे-धीरे एक सरल एंकरिंग तकनीक का उपयोग करते हैं: प्रत्येक साँस लेना और दस तक साँस लेना, फिर से शुरू करना। यह पैनिक और फिर से स्थापित नियंत्रण को शांत कर सकता है।

दृश्य और मानसिक रीहर्सल

आपका मस्तिष्क स्पष्ट रूप से कल्पना घटना और वास्तविक एक के बीच अंतर नहीं करता है। अभिजात वर्ग एथलीट दौड़ के दिन से पहले लंबे समय तक सफल प्रदर्शन को देख कर इसका लाभ उठाते हैं। अल्ट्रा धावकों के लिए, इसका मतलब है कि आपकी आंखों को बंद करना और मानसिक रूप से पाठ्यक्रम को चलाना: गर्मी महसूस करना, सहायता स्टेशन शोर को सुनना, 80 मील की दीवार के माध्यम से धक्का देना। जब आप वास्तविकता में उस क्षण तक पहुंचते हैं, तो आपके मस्तिष्क में पहले से ही इसके लिए एक तंत्रिका मार्ग है। [FLT: 0] लगातार निगरानी, जो कि गति को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली गतिविधि को कम करती है।

अनुष्ठान और दिनचर्या

अचार के बीच, अनुष्ठान संरचना प्रदान करते हैं। एक सुसंगत पूर्व-आधार दिनचर्या-सामी नाश्ता, एक ही गियर चेक, एक ही वार्म-अप-सिग्नल अपने तंत्रिका तंत्र के लिए जो प्रदर्शन करने का समय है। बेशक, छोटे, दोहराए जाने योग्य व्यवहार को बनाए रखें: हमेशा प्रत्येक मील में एक निश्चित बिंदु पर पीते हैं, हमेशा एक ही क्षण में अपनी घड़ी की जांच करते हैं, हमेशा हर 45 मिनट खाते हैं। ये दिनचर्या निर्णयों को स्वचालित करके मानसिक ऊर्जा का सेवन करती है। वे भी अनियंत्रित परिस्थितियों में नियंत्रण की भावना पैदा करते हैं। यदि एक तूफान हिट या आपका चालक दल देरी हो जाता है, तो एक साधारण दिनचर्या पर वापस गिरना सर्पिल को रोक सकता है।

भावनात्मक विनियमन और दर्द स्वीकृति

मानसिक ध्यान सिर्फ एकाग्रता के बारे में नहीं है; यह भावनात्मक तूफानों के प्रबंधन के बारे में भी है जो उत्पन्न होते हैं। स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (ACT) सिद्धांत अल्ट्रा रेसिंग के लिए अत्यधिक लागू होते हैं। दर्द या चिंता से लड़ने के बजाय, उन्हें अनुभव के हिस्से के रूप में स्वीकार करते हैं। आंतरिक रूप से कहें: "मैं अपने पैरों में एक मजबूत जलन को नोटिस करता हूं। यह माइल 60 पर उम्मीद की जाती है। मैं इस सनसनी के साथ चल सकता हूं। "इस तरह से मस्तिष्क की लहर को चुनौती देने के बजाय, यह तनाव को कम करता है।

एक अन्य तकनीक "reappraisal" या संज्ञानात्मक reframing है। "यह गर्मी अटल है" सोचने के बजाय इसे "इस गर्मी मुझे मजबूत और अधिक लचीला बना रही है" के रूप में पुनर्निर्धारित करें। "मैं इतना धीमा हूँ" के बजाय सोच "मैं अंतिम धक्का के लिए ऊर्जा का संरक्षण कर रहा हूँ।" Reappraisal वास्तविकता को अस्वीकार नहीं करता है; यह भावनात्मक अर्थ को इसके साथ जुड़े हुए परिवर्तन करता है, जो प्रदर्शन के लिए संज्ञानात्मक संसाधनों को मुक्त करता है। खेल मनोविज्ञान में अध्ययनों से पता चलता है कि पुन: मूल्यांकन कौशल कम कोर्टिसोल स्तरों और तनाव के तहत बेहतर धीरज प्रदर्शन के साथ जुड़े हुए हैं।

प्रशिक्षण में मानसिक कठोरता का निर्माण

मानसिक ध्यान एक जादुई उपहार नहीं है; यह एक कौशल है जिसे जानबूझकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जैसे कि वीओ 2 मैक्सिम या लेक्टेट थ्रेसहोल्ड। सबसे अच्छा दृष्टिकोण लंबे प्रशिक्षण रनों के दौरान रेस-डे स्ट्रेसर को अनुकरण करना है। इसमें चरम गर्मी में जानबूझकर (सुरक्षा सावधानी के साथ) दौड़ना शामिल हो सकता है, रात के नेविगेशन का अभ्यास करने के लिए शाम को रात में दौड़ना, या खराब रात की नींद के बाद थका हुआ पैर चलाना। अपने आप को असुविधा की नियंत्रित खुराक का विस्तार करें ताकि जब यह एक दौड़ में दिखाई दे, तो आप सदमे के बजाय परिचितता के साथ जवाब दे सकते हैं। ]

अपने प्रशिक्षण सप्ताह में विशिष्ट मानसिक व्यायाम को एकीकृत करें:

• खनिजता ध्यान: 10 मिनट दैनिक, सांस और शारीरिक संवेदना पर ध्यान केंद्रित करना। यह ध्यान देने की आपकी क्षमता को प्रशिक्षित करता है। धीरे धीरे धीरे 20 मिनट तक बढ़ जाती है।
• दर्द स्वीकृति अभ्यास: कसरत के दौरान, इसे खराब लेबल किए बिना असुविधा को नोटिस करें। "मैं अपने चक्के में जलन महसूस करता हूं" बजाय "मेरे पैर को फटकारा जाता है। बाद में, अनुभव जर्नल करें।
• ]नकारात्मक परिदृश्य योजना: लंबे समय से पहले, तीन चीजें लिखें जो गलत हो सकती हैं (जैसे, पेट में ऐंठन, खोया निशान, छाला) और फिर अपनी योजनाबद्ध कॉपिंग प्रतिक्रिया लिखें। इस रन के दौरान फिर से जोर दें।
• समय पर कम उत्तेजना के साथ-साथ: कोई संगीत नहीं, कोई घड़ी नहीं, कोई बातचीत नहीं। अपने मन को सहन करने के लिए जानें। इस बार आत्म-टॉक और शरीर की जागरूकता के लिए उपयोग करें।
• Distraction सहिष्णुता: एक कसरत का हिस्सा है जबकि एक विचलित या कष्टप्रद ध्वनि (जैसे स्थिर या उच्च गति पर एक ऑडियोबुक) सुनने के लिए अभ्यास अपनी गति और सांस पर वापस ध्यान देने के लिए।

एक खेल मनोवैज्ञानिक के साथ काम करने पर विचार करें या संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ऐप का उपयोग करके जो ध्यान और लचीलापन को लक्षित करते हैं। ] धीरज खेल में मनोवैज्ञानिक कौशल प्रशिक्षण पर अनुसंधान] से पता चलता है कि व्यवस्थित मानसिक अभ्यास प्रदर्शन परिणामों को बेहतर बनाता है और रेस-डे चिंता को कम करता है। यहां तक कि प्रति दिन जानबूझकर मानसिक प्रशिक्षण के 10-15 मिनट 8 सप्ताह के भीतर ध्यान और भावनात्मक विनियमन में सुखद लाभ पैदा कर सकते हैं।

रेस डे प्लेबुक: ट्रेंच के लिए रणनीति

जब बंदूक बंद हो जाती है और स्थिति क्रूर होती है, तो मानसिक पुस्तक आवश्यक है। यहां विस्तृत, कार्रवाई योग्य रणनीति तैनात करने के लिए हैं:

सामरिक गियर और आराम आइटम

कैरी आइटम जो मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करते हैं: परिवार की एक छोटी तस्वीर, एक भाग्यशाली पत्थर, एक सार्थक उद्धरण जो आपकी पानी की बोतल पर लिखा गया है। ये वस्तुएं आपको तब ग्राउंड कर सकती हैं जब सब कुछ विदेशी महसूस करता है। परिचित संगीत या एक पॉडकास्ट भी काम कर सकता है, हालांकि कई रेस सुरक्षा के लिए हेडफ़ोन को प्रतिबंधित करती हैं - एक एकल इयरबड या हड्डी-कनेक्शन हेडफ़ोन का पालन करती हैं। श्रवण क्यू मूड को बदलने के लिए एक शक्तिशाली ट्रिगर हो सकता है। इसके अलावा अपने ड्रॉप बैग में एक "मोरे किट" भी पैक करें: एक पसंदीदा स्नैक, एक दोस्त से एक नोट, एक सूखी शर्ट या होंठ बाम। छोटे से संवेदी सुख slump के दौरान प्रेरणा को फिर से हटा सकते हैं।

फ्लाइट पर गोल-सेटिंग

दौड़ से पहले, तीन स्तरों के लक्ष्यों को निर्धारित करें: एक ए-गोअल (व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ या पोडियम), एक बी-गोअल (वित्त मजबूत और स्वस्थ), और एक सी-गोअल (केवल खत्म, कोई फर्क नहीं पड़ता)। सबसे कठिन स्ट्रेच के दौरान, न्यूनतम लक्ष्य को छोड़ दें और केवल अगली सहायता स्टेशन तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करें। उच्च स्तर के लक्ष्यों को लेने से दबाव कम हो जाता है और प्रदर्शन के लिए संज्ञानात्मक संसाधनों को मुक्त कर देता है। प्रत्येक सहायता स्टेशन पर, अगले खंड के लिए अपना लक्ष्य रीसेट करें। यह "लचीला लक्ष्य समायोजन" सभी या नौवें सोच को रोकता है जो कि स्थिति खराब होने पर डीएनएफ की ओर जाता है।

अनुकूलनशीलता और लचीला सोच

कोई दौड़ योजना के लिए बिल्कुल नहीं जाती है। शर्तें रेरूट, गियर विफलताओं या नियोजित मंदी को मजबूर कर सकती हैं। मानसिक रूप से कठिन एथलीट बिना किसी अतिक्रिया के अनुकूल हो सकता है। जब कुछ गलत हो जाता है, तो जानबूझकर रोकें: 30 सेकंड के लिए रुकें, स्थिति का आकलन करें, और केवल तब कार्रवाई का एक नया कोर्स चुनें। "नव्रेटिव catastrophizing" से बचें जहां आप एक गिरा हुआ बोतल को "मेरे पूरे रेस खत्म हो गई है" का प्रयोग करें एक साधारण निर्णय पेड़: "क्या समस्या है? क्या मैं इसे ठीक कर सकता हूं? यदि हाँ, तो ऐसा करें। यदि कोई, तो इसे स्वीकार करें और स्वचालित बोतल के साथ चलने का अभ्यास करें - एक छोटी चुनौती को लागू करने के लिए एक छोटी सी तरह से पानी की तरह से इस लीक हो जाती है।

कम अंक और Hallucination प्रबंध

यह अति घटनाओं में आम है कि गहरे भावनात्मक घाटियों का अनुभव करना -anger, निराशा, निराशाजनकता। ये आमतौर पर तब गुजरते हैं जब आप उन्हें समय देते हैं। बिना किसी लड़ाई के महसूस को स्वीकार करें: "Okay, मैं वास्तव में अभी नीचे महसूस कर रहा हूं। यह सामान्य है। यह अगले 15 मिनट के भीतर गुजर जाएगा। " Nausea, sleepy, और यहां तक कि दृश्य मतिभ्रमणि (देखने वाले जानवर, लोग, या अजीब रोशनी) हो सकता है। क्या मैं अपने मस्तिष्क की तलाश में हूं?

पोषण और क्रू: मानसिक मित्र

मानसिक ध्यान उचित ईंधन के बिना असंभव है। मस्तिष्क ग्लूकोज पर चलता है, और जब ग्लाइकोजन स्टोर अलग हो जाते हैं, संज्ञानात्मक कार्य नाकादी। छोटे, कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन के लगातार सेवन के साथ अपने पोषण कार्यक्रम के शीर्ष पर रहें। कैफीन मानसिक सतर्कता को भी बढ़ा सकता है, लेकिन इसे रणनीतिक रूप से उपयोग करें - इसे दुर्घटना से बचने के लिए दौड़ के अंतिम तीसरे हिस्से के लिए बचाओ। आपका चालक दल (या सहायता स्टेशन स्वयंसेवक) बाहरी प्रेरणा और वास्तविकता जांच प्रदान कर सकता है। विशिष्ट मानसिक संकेतों को वितरित करने के लिए अपने चालक दल के साथ पूर्व-आदेश: "आप मजबूत दिखते हैं, आपकी गति ट्रैक पर है, अब पीते हैं। लंबे बातचीत से बचें; संक्षिप्त और सकारात्मक प्रतिक्रिया दें।

पोस्ट-रेस मानसिक रिकवरी

दौड़ खत्म लाइन पर समाप्त नहीं होती है। कई अल्ट्रा धावकों को एक पोस्ट-एवेंट भावनात्मक स्लैम्प का अनुभव होता है - शारीरिक कमी, हार्मोनल बदलाव और एक पूर्ण लक्ष्य के anticlimax का संयोजन। कुछ दिनों के बाकी को कोई दौड़ने और नींद के बहुत सारे साथ निर्धारित करें। मानसिक रणनीति को मजबूत करने के लिए प्रतिबिंब लिखें और क्या नहीं किया गया था। यह अनुभूति अगले कार्यक्रम के लिए मानसिक कौशल का निर्माण करती है। इसके अलावा, अपने अनुभवों को अन्य धावकों के साथ साझा करें; कहानी कहने की प्रक्रिया सीखने को मजबूत करती है और बंद करने की अनुमति देती है। प्रमुख घटनाओं के लिए, एक कोच या खेल मनोवैज्ञानिक के साथ एक "डीब्रीफ सत्र" पर विचार करें ताकि वह विशेष रूप से वह शारीरिक प्रतिक्रिया हो जाए।

मानसिक लचीलापन का लंबा आर्क

अति दौड़ के दौरान मानसिक ध्यान एक तकनीक नहीं है बल्कि आत्म-जागरूकता, अनुशासन और लचीलेपन का एक आजीवन अभ्यास है। सबसे अच्छा एथलीट रणनीतियों के एक टूलकिट का निर्माण करते हैं- सेगमेंटिंग, सेल्फ-टॉक, माइंडफुलनेस, विज़ुअलाइज़ेशन और रूटीन-और फिर उन रणनीतियों पर भरोसा करते हैं जब परिस्थितियां किनारे जाती हैं। वे समझते हैं कि मन शरीर का अंतिम गवर्नर ] है, और यह प्रशिक्षण मांसपेशियों और दिल को प्रशिक्षण देने के रूप में महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण में मानसिक क्रूरता को व्यवस्थित रूप से विकसित करके, रेस-डे अराजकता के लिए तैयार करना, और केवल अपनी समझ के साथ ही नहीं होगा।

जैसा कि आप चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में अपने अगले अल्ट्रा के लिए लाइन अप करते हैं, याद रखें कि आपके सिर के अंदर दौड़ केवल वही है जो वास्तव में मायने में मायने रखती है। मास्टर कि, और मील खुद की देखभाल करेंगे। यहां बताया गया रणनीति सैद्धांतिक नहीं है; उनका उपयोग पृथ्वी पर सबसे अधिक सजा वातावरण में चैंपियन द्वारा किया जाता है। उन्हें अपनाने, उन्हें अभ्यास करने और अपने प्रदर्शन को देखने के लिए- और आपका आनंद-साथ।