अल्ट्रा रन के दौरान निर्जलीकरण और हाइपरग्लिसीमिया को रोकने के लिए रणनीतियाँ

Ultra Running की मांग को समझना

अल्ट्रा रनिंग एंड मैडैश; किसी भी दौड़ के रूप में परिभाषित किया गया है जो एक मानक मैराथन (26.2 मील) और मेडैश से अधिक लंबे समय तक चलता है; हर शारीरिक प्रणाली पर असाधारण तनाव को बदल देता है। ये घटनाएं अक्सर कई घंटे या दिनों तक चलती हैं, एथलीटों को अपनी पूर्ण सीमाओं तक धकेलती हैं। सबसे महत्वपूर्ण चुनौतियों के बीच धावकों का चेहरा उचित तरल संतुलन और स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। निर्जलीकरण और अतिविभाजन्यता दो आम अभी तक रोके जाने योग्य मुद्दे हैं जो प्रदर्शन को घटा सकते हैं, गंभीर चिकित्सा जटिलताओं का कारण बन सकते हैं और दौड़ से जल्दी सेवानिवृत्ति को मजबूर कर सकते हैं।

हाइड्रेशन और रक्त शर्करा के सफल प्रबंधन के लिए एक व्यक्तिगत योजना की आवश्यकता होती है जो व्यक्तिगत पसीना दरों, पर्यावरणीय परिस्थितियों और चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होती है। कोई भी दृष्टिकोण हर किसी के लिए काम नहीं करता है, लेकिन अंतर्निहित शरीर विज्ञान को समझने से धावकों को फ्लाई पर सूचित निर्णय लेने की अनुमति मिलती है। नीचे हम निर्जलीकरण और अतिविभाजनीयता के तंत्र की खोज करते हैं, फिर अल्ट्रा के दौरान और उसके बाद रोकथाम के लिए कार्रवाई योग्य रणनीति प्रदान करते हैं।

धीरज एथलीट में निर्जलीकरण की फिजियोलॉजी

निर्जलीकरण तब होता है जब शुद्ध तरल पदार्थ का नुकसान ( पसीना, श्वसन और मूत्र के माध्यम से) तरल पदार्थ का सेवन से अधिक होता है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण और mdash; 1 औरndash का नुकसान; शरीर द्रव्यमान और mdash का 2%; थर्मोरेगेशन को खराब कर सकता है, हृदय गति बढ़ा सकता है, रक्त की मात्रा को कम कर सकता है, और धीरज प्रदर्शन को कम कर सकता है। लक्षण थर्ड और शुष्क मुंह से चक्कर आना, थकान, मांसपेशी ऐंठन, सिरदर्द, और गंभीर मामलों में, गर्मी थकावट या गर्मी स्ट्रोक तक बढ़ जाता है।

अति के दौरान, पसीने की दर 0.5 से 2.5 लीटर प्रति घंटे तक होती है, जो तीव्रता, तापमान, आर्द्रता और व्यक्तिगत आनुवंशिकी के आधार पर होती है। कुंजी को बिना किसी ओवरड्रिंकिंग के इन नुकसानों के लिए तरल पदार्थ का सेवन करना है। ओवरहाइड्रेशन, या हाइपोनाट्रेमिया, तब होता है जब अत्यधिक सादे पानी रक्त सोडियम के स्तर को पतला करता है, जिससे मतली, भ्रम, दौरे और यहां तक कि मृत्यु होती है। इसलिए, अल्ट्रा धावकों को न केवल पानी बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम की जगह लेनी चाहिए, जो पसीना के माध्यम से महत्वपूर्ण मात्रा में खो जाता है।

निर्जलीकरण की प्रारंभिक पहचान

धावक खतरनाक होने से पहले निर्जलीकरण को पकड़ने के लिए सरल निगरानी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। मूत्र रंग की जांच एक व्यावहारिक क्षेत्र सूचक है: पीला पीला पर्याप्त हाइड्रेशन का सुझाव देता है, जबकि अंधेरे एम्बर तरल पदार्थ की आवश्यकता को इंगित करता है। तेरस्ट एक देर संकेत है और विश्वसनीय ट्रिगर नहीं है। प्रशिक्षण रनों से पहले और बाद में अपने आप को वजन करना पसीना नुकसान का एक अधिक सटीक उपाय प्रदान करता है। प्रत्येक पाउंड के लिए एक रन के दौरान खो गया, जिसका उद्देश्य इसे 16 और डैश के साथ बदलना है; वसूली के दौरान तरल पदार्थ के 24 औंस।

हाइपरग्लिसमिया: अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट सेवन के ओवरलुक्ड खतरे

हाइपरग्लिसीमिया (उच्च रक्त शर्करा) अक्सर मधुमेह से जुड़ा होता है, लेकिन यह स्वस्थ धीरज एथलीटों में हो सकता है जो पर्याप्त इंसुलिन प्रतिक्रिया के बिना बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं या जो महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करते हैं। अल्ट्रा के दौरान, धावक आमतौर पर जेल, खेल पेय और चबाने पर भरोसा करते हैं जो चीनी में उच्च होते हैं। जब सेवन शरीर और आरएसो से अधिक होता है; रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को साफ़ करने की क्षमता, रक्त शर्करा स्पाइक कर सकता है। लक्षणों में वृद्धि हुई प्यास, लगातार पेशाब (जो आगे तरल हानि को बढ़ाते हैं), धुंधले दृष्टि, थकान और बिगड़ा संज्ञानात्मक कार्य शामिल हैं।

क्रोनिक रूप से ऊंचा रक्त ग्लूकोज प्रणालीगत सूजन को बढ़ावा देता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट और mdash में योगदान कर सकता है; लंबी दौड़ के दौरान एक आम शिकायत। अंतर्निहित इंसुलिन प्रतिरोध या पूर्व मधुमेह वाले धावक विशेष रूप से कमजोर होते हैं, लेकिन यहां तक कि अभिजात वर्ग के एथलीट भी क्षणिक हाइपरग्लिसमिया का अनुभव कर सकते हैं यदि वे “ मदद स्टेशन बहुत कठिन और rdquo; या ईंधन उत्पादों का उपयोग करते हैं जो खराब रूप से संतुलित होते हैं।

तनाव हार्मोन की भूमिका

एक अति के दौरान शारीरिक और भावनात्मक तनाव कोर्टिसोल और एपिनेफ्राइन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो ग्लिसोजेन ब्रेकडाउन और ग्लूकोनेजेनिस को उत्तेजित करके रक्त ग्लूकोज को बढ़ा देता है। जब उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ संयुक्त होता है, तो यह हार्मोनल प्रतिक्रिया हाइपरग्लिसेमिया के लिए एक आदर्श तूफान पैदा कर सकती है। धावकों को पता होना चाहिए कि किसी न किसी पैच के माध्यम से धक्का रक्त शर्करा के झूले को बढ़ा सकता है, जिससे इसे रणनीतिक रूप से ईंधन और प्रयास का प्रबंधन करने के लिए आवश्यक हो सकता है।

पूर्व-रेस तैयारी: स्थापना फाउंडेशन

निर्जलीकरण और अतिग्लिकेमिया को रोकने में सफलता शुरू होने से पहले दिन शुरू होती है। पूर्व-रेस हाइड्रेशन को दौड़ से पहले पानी को ठीक करने के बजाय क्रमिक तरल लोड करने पर ध्यान देना चाहिए। 24 और डैश में इलेक्ट्रोलाइट्स (विशेष रूप से सोडियम) के साथ उपभोग करने वाले पेय; घटना से पहले 48 घंटे प्लाज्मा की मात्रा बनाए रखने में मदद करता है। मूत्र के लिए आम तौर पर जो पूरे दिन हल्के पीले रहता है।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग एक आम पूर्व-रेस रणनीति है, लेकिन इसे संतुलन के साथ किया जाना चाहिए। पूरे भोजन कार्बोहाइड्रेट (जैसे, ओटमील, मीठे आलू, भूरे चावल) के साथ 3 और डैश से अधिक लोड हो रहा है; 4 दिन शर्करायुक्त पेय और जैल के साथ लोड होने से सुरक्षित है, जो रक्त ग्लूकोज में तेजी से उतार-चढ़ाव को ट्रिगर कर सकता है। एक आहार जिसमें मध्यम प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा शामिल हैं, रक्त शर्करा को स्थिर करने और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण में अपने पोषण का अभ्यास

जठरांत्र tract प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए लगातार जोखिम की आवश्यकता होती है। विभिन्न हाइड्रेशन और ईंधन उत्पादों का परीक्षण करने के लिए लंबे प्रशिक्षण रन का उपयोग करें। निर्धारित करें कि कौन से ब्रांड, स्वाद और बनावट आपके पेट के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, और उस समय की पहचान करते हैं जो भूख और रक्त शर्करा के दोनों को रोकता है। आगे बढ़ने और सांस लेने के दौरान खाने पर भी अभ्यास करें। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित आंत मतली और उल्टी और mdash के जोखिम को कम कर देता है; दोनों ही निर्जलीकरण में तेजी ला सकते हैं।

रेस के दौरान हाइड्रेशन रणनीतियाँ

अति के दौरान, इलाके, तापमान, ऊंचाई और गति के कारण तरल पदार्थ को लगातार परिवर्तन की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित दिशा-निर्देश एक रूपरेखा प्रदान करते हैं, लेकिन व्यक्तिगत समायोजन महत्वपूर्ण हैं।

बेसलाइन सेवन अनुसूची की स्थापना

एक विशिष्ट सिफारिश 7 और ndash का उपभोग करना है; मध्यम परिस्थितियों के दौरान हर 20 मिनट में 10 औंस तरल पदार्थ का उपभोग करना है। गर्म मौसम में, 12 और ndash तक वृद्धि; 16 औंस हर 20 मिनट में। हालांकि, यह केवल एक प्रारंभिक बिंदु है। एक अधिक सटीक विधि प्यास के आधार पर पीने के लिए है लेकिन इससे थोड़ा आगे रहने के लिए और mdash; कभी भी खुद को पकड़े जाने की अनुमति नहीं देता। कई अनुभवी धावकों ने अपनी घड़ी पर एक टाइमर सेट किया ताकि उन्हें एक sip लेने के लिए याद दिलाया जा सके या हर 15 और ndash में एक इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट को चबाना; 20 मिनट।

एकाधिक द्रव स्रोतों का उपयोग करें

पूरी तरह से पानी पर निर्भर करना एक गलती है। 4 और ndash के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक; 8% कार्बोहाइड्रेट एकाग्रता दोनों तरल पदार्थ और ईंधन प्रदान करती है, लेकिन यदि बड़ी मात्रा में खपत होती है तो चीनी सामग्री हाइपरग्लिसीमिया में योगदान कर सकती है। इसलिए, पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय के बीच वैकल्पिक। एक अन्य विकल्प केंद्रित इलेक्ट्रोलाइट कैप्सूल या पाउडर ले जाना है और उन्हें सहायता स्टेशनों पर सादे पानी में जोड़ देना है। यह आपको पसीना आने के आधार पर सोडियम सेवन को समायोजित करने की अनुमति देता है।

इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट: सिर्फ सोडियम नहीं

सोडियम पसीना में खो जाने वाले प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट है, लेकिन पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम भी मांसपेशियों के कार्य में भूमिका निभाते हैं और ऐंठन को रोकने में मदद करते हैं। कई व्यावसायिक इलेक्ट्रोलाइट उत्पादों में इन खनिजों को शामिल किया गया है। एक अच्छा नियम 300 और ndash का उपभोग करना है; 600 मिलीग्राम सोडियम प्रति घंटे एक अति के दौरान, भारी स्वेटर के लिए समायोजन (त्वचा या कपड़े पर दिखाई देने वाले नमक क्रस्ट के साथ)। ऐंठन पर ध्यान दें: यदि आपके बछड़ों या हैमस्ट्रिंग को जब्त करना शुरू हो जाता है, तो तुरंत सोडियम सेवन को बढ़ा दें।

हाइपरग्लाइसेमिया को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन

कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं, लेकिन समय और प्रकार का मामला बहुत है। लक्ष्य हाइपरग्लाइसेमिक क्षेत्र में स्पाइकिंग के बिना सामान्य रेंज (आमतौर पर 70 और ndash; अधिकांश एथलीटों के लिए 140 मिलीग्राम / डीएल) के भीतर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखना है।

जब संभव हो तो कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चुनें

जबकि सरल शर्करा (ग्लुको, फ्रुक्टोज, माल्टोडेक्सट्रिन) जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं, वे रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बन सकते हैं। प्रत्येक ईंधन सत्र में प्रोटीन या वसा की एक छोटी राशि के साथ साधारण शर्करा का संयोजन स्पाइक को धुंधला करने में मदद करता है। कुछ बार और और “ वास्तविक भोजन और rdquo; विकल्प (जैसे, मूंगफली का मक्खन सैंडविच, नट, चावल की गेंदों के साथ तारीख) अधिक निरंतर रिलीज प्रदान करते हैं। एक अति के बाद के चरणों के दौरान, जब पाचन धीमा हो जाता है, तो कई धावक तरल carbs और आसानी से खोदने वाले जैल को पसंद करते हैं, लेकिन उन को एक बड़ी खुराक में सेवन करने के बजाय बाहर रखा जाना चाहिए।

अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक अनुसूची के लिए छड़ी

अधिकांश अल्ट्रा धावकों को 30 और डैश की आवश्यकता होती है; 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे 2 और ndash; 3 घंटे, और 90 ग्राम प्रति घंटे तक लंबी घटनाओं के लिए। हालांकि, ऊपरी छोर हाइपरग्लिसेमिया का जोखिम बढ़ाता है, खासकर अगर आप उस सेवन के आदी नहीं हैं। निचले छोर पर शुरू करें और केवल तभी बढ़ें जब आप पेट के मुद्दों या रेसिंग दिल के कारण अपनी ऊर्जा को झंडा महसूस करते हैं। अपने शरीर को सुनें: यदि आप जेल के बाद जिटरी या अत्यधिक थिर्सी महसूस कर रहे हैं, तो अगले एक पर वापस काट लें।

यदि संभव हो तो ब्लड ग्लूकोज़ की निगरानी करें

सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में धीरज एथलीटों के बीच लोकप्रिय हो रहे हैं। यहां तक कि गैर-डायबिटिक धावकों को यह देखने से लाभ हो सकता है कि उनके रक्त शर्करा विभिन्न ईंधन और तीव्रता का जवाब कैसे देते हैं। यदि आपके पास रनों के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया या हाइपरग्लिसीमिया का इतिहास है, तो कुछ घटनाओं के लिए CGM पहनना आपको वास्तव में सिखा सकता है कि कितने ग्राम कार्ब्स लेने के लिए और कब। यदि आपके पास मधुमेह है, तो आपके स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करने से पहले अति प्रयास करने से पहले ऊपरी और निचले ग्लूकोज थ्रेसहोल्ड्स निर्धारित करना आवश्यक है।

दोनों स्थितियों को रोकने के लिए अतिरिक्त सुझाव

• ] हीट में ट्रेन: हीट एक्क्लाइमेटाइजेशन पसीना दर और सोडियम संरक्षण में सुधार करता है, जो निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन दोनों के जोखिम को कम करता है। 10 और ndash खर्च करें; 14 दिन गर्म होने से पहले गर्म परिस्थितियों में प्रशिक्षण।
• ]एक हाइड्रेशन पैक या बनियान का उपयोग करें: अपने स्वयं के तरल पदार्थ ले जाने से आपको सहायता स्टेशनों के बीच भी अपने शेड्यूल में चिपकने की अनुमति मिलती है। एक हाथ से मुक्त प्रणाली भी अधिक सुसंगत sipping को प्रोत्साहित करती है।
• ]Practice Belly breathing: दीप, लयबद्ध साँस लेने से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में मदद मिलती है और तनाव पैदा करने वाले अतिglycemia को धुंधला कर सकती है। यह साइड टांके और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट की संभावना को भी कम कर देता है।
• Seek Shade and Cool Down: जब संभव हो, तो अपने सिर और गर्दन पर पानी डालकर सहायता स्टेशन पर कम कोर तापमान तक पहुंच जाता है। एक कम शरीर का तापमान पसीना की दर को कम करता है और तरल पदार्थ को संरक्षित करता है।
• Account for Altitude: उच्च ऊंचाई श्वसन जल हानि को बढ़ाती है और भूख को दबा सकती है, जिससे यह दोनों हाइड्रेट और ईंधन के लिए कठिन हो जाता है। 10&ndash द्वारा द्रव का सेवन बढ़ाएं;20% और कैलोरी-घन, आसान-से-खाना खाद्य पदार्थ जैसे अखरोट मक्खन या एवोकैडो चुनें।

मधुमेह के साथ धावकों के लिए विशेष विचार

प्रकार 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले धावकों के लिए, अल्ट्रा रनिंग अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत करता है क्योंकि व्यायाम, इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट सेवन के बीच अंतर-खेल जटिल है। हाइपरग्लिसेमिया अपर्याप्त इंसुलिन या तनाव हार्मोन से हो सकता है, जबकि हाइपोग्लिसेमिया (डेंजरली लो ब्लड शुगर) बहुत अधिक इंसुलिन या बहुत कम ईंधन से उत्पन्न हो सकता है। सबसे अच्छा दृष्टिकोण एक खेल एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ मिलकर एक रेस-डे प्लान विकसित करने के लिए काम करना है जिसमें शामिल हैं:

• घटना से पहले और दौरान बेसल इंसुलिन समायोजन।
• अक्सर रक्त ग्लूकोज की जांच (every 20 and ndash; 30 मिनट) एक ग्लूकोमीटर या सीजीएम का उपयोग करते हुए।
• कमियों को रोकने के लिए फास्ट-अभिनय ग्लूकोज स्रोतों (जैसे ग्लूकोज टैबलेट या जेल)।
• सहायक स्टेशन स्वयंसेवकों के लिए लिखित मार्गदर्शन ताकि वे आपातकालीन सहायता कर सकें।

गैर-डायबिटिक धावकों को यह भी पता होना चाहिए कि गंभीर कैलोरी प्रतिबंध या बीमारी मधुमेह जैसी एपिसोड को ट्रिगर कर सकती है, इसलिए बैकअप चीनी स्रोत को हमेशा बुद्धिमानी से ले जाना चाहिए।

पोस्ट-रेस रिकवरी: रीहाइड्रेशन और ब्लड शुगर रीबालिंग

तरल पदार्थ को बदलना और रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने के बाद खत्म लाइन को पार करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि दौड़ के दौरान। 30 और ndash के भीतर; 60 मिनट, एक भोजन या पेय का उपभोग करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों शामिल हैं (एक 3:1 या 4:1 अनुपात आदर्श है) ग्लिसोजेन स्टोर को फिर से भरने और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए। जब तक आपके मूत्र स्पष्ट या पीला नहीं हो जाता तब तक इलेक्ट्रोलाइट युक्त तरल पदार्थ पीने के लिए जारी रखें। यदि आप दौड़ के दौरान अतिग्लाइसीमिया का अनुभव करते हैं, तो पहली बार कुछ घंटों के लिए बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा से बचें; इसके बजाय, फल, दही या सैंडविच जैसे पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें।

दौड़ से पहले और बाद में अपने आप को वजनी करने के लिए यह निर्धारित करना कि आप कितनी तरल पदार्थ खो गए हैं। प्रत्येक किलोग्राम (2.2 पाउंड) के लिए खो गया, अगले कुछ घंटों में 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना। यह गुर्दे को भारी किए बिना उचित पुनर्जलीकरण सुनिश्चित करता है। यदि आप अल्ट्रा के बाद असामान्य रूप से थकानग्रस्त, चक्कर आना या भ्रमित महसूस करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा ध्यान और मैडैश की तलाश करें; ये गंभीर इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन या गर्मी की चोट के संकेत हो सकते हैं।

निष्कर्ष

अल्ट्रा रनिंग टेस्ट हर पहलू के एथलीट एंड आरएसको; तैयारी और लचीलापन। निर्जलीकरण और अतिग्लिसेमिया सावधान योजना, सुसंगत निगरानी और लचीला समायोजन के साथ रोका जा सकता है। सबसे सफल धावक वे हैं जो पूरे दौड़ में सक्रिय प्रक्रियाओं के रूप में हाइड्रेशन और ईंधन का इलाज करते हैं, न कि लक्षणों के दिखाई देने पर चिंता करने के लिए कुछ। यहां और mdash की रूपरेखा तैयार करके; नियमित छोटे सिप्स, संतुलित कार्बोहाइड्रेट सेवन, इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन, और व्यक्तिगत सीमाओं और mdash की जागरूकता; आप अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, और अल्ट्रा रन की उल्लेखनीय यात्रा का आनंद ले सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, मेओ क्लिनिक hyponatremia और तरल संतुलन पर मार्गदर्शन प्रदान करता है , जबकि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्यायाम और तरल प्रतिस्थापन पर विस्तृत स्थिति खड़ा है। सतत ग्लूकोज निगरानी में रुचि रखने वाले धावकों को खेल संगठन में डायबेट्स का पता लगा सकते हैं ]]. अंत में, ] खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल अल्ट्रा धीरज की घटनाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट ईंधन रणनीतियों पर शोध प्रकाशित कर सकते हैं।