शराब की खपत को कम करने के लिए रणनीतियाँ बिना वंचित महसूस किए

अपने प्रेरणा को वापस करने के लिए वापस लौटने के लिए समझ

इससे पहले कि आप अपनी पीने की आदतों को समायोजित करना शुरू करें, शराब की खपत को कम करने के लिए अपने व्यक्तिगत कारणों को स्पष्ट करना आवश्यक है। ये प्रेरणा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है: शायद आप बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य, तेज मानसिक स्पष्टता, गहरी नींद, वित्तीय बचत, या बस अपने सामाजिक जीवन पर अधिक नियंत्रण के लिए लक्ष्य रखते हैं। उद्देश्य की एक स्पष्ट भावना एक शक्तिशाली एंकर के रूप में कार्य करती है, खासकर जब सामाजिक दबाव या पुरानी आदतें उत्पन्न होती हैं। अपने शीर्ष तीन कारणों को लिखें और उन्हें नियमित रूप से संशोधित करें। अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरिक प्रेरणा - व्यक्तिगत मूल्यों से प्रेरित है - बाहरी दबाव की तुलना में अधिक स्थायी परिणाम की ओर ले जाने के लिए। उदाहरण के लिए, यह जानने के लिए कि शराब आपको एक स्पष्ट नींद की गुणवत्ता वाले उपकरण को कम करने के लिए आपको प्रोत्साहित कर सकती है।

अपने वर्तमान में आने की ट्रैकिंग

एक सप्ताह के लिए, प्रत्येक पेय का एक सरल लॉग रखें, जिस प्रकार, राशि, समय, सेटिंग, और आपको पहले और बाद में कैसा महसूस हुआ। एक नोट्स ऐप, एक पेपर जर्नल या एक समर्पित ऐप का उपयोग करें। यह व्यायाम पैटर्न प्रकट करता है - जैसे कि तनावपूर्ण कार्य कॉल के बाद शराब तक पहुंचना या पार्टियों पर अधिक पीने के कारण, क्योंकि ग्लास लगातार फिर से भरा हुआ है। एक बार जब आप अपनी बेसलाइन देखते हैं, तो आप विशिष्ट कमी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जो प्रबंधनीय महसूस करते हैं। यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा ट्रिगर की पहचान करने और किसी भी प्रवृत्ति को साजिश करने के लिए एक पेय डायरी का उपयोग करने की सलाह देती है। कई लोग पता लगाते हैं कि वे सप्ताहांत पर या सामाजिक-साथ 10-15% के लिए किसी भी महसूस किए बिना किसी भी अन्य घटनाओं के लिए अधिक पेय पेय पेय के लिए अधिक पेय करते हैं।

यथार्थवादी, क्रमिक लक्ष्य की स्थापना

वाक्यांश "मैं पूरी तरह से पीने से बच गया हूँ" अक्सर वापस आग, जिससे वंचित होने और घटना की पुनरावृत्ति की भावना पैदा हुई। एक चतुर दृष्टिकोण को सेट करना है SMART लक्ष्य]: विशिष्ट, मापनीय, अचीवेबल, प्रासंगिक, और समयबद्ध। उदाहरण के लिए, "मैं प्रति सप्ताह तीन से अधिक पेय नहीं होगा, कम से कम दो शराब मुक्त दिनों के साथ" यह "मैं कम पेय पेय" से अधिक कार्रवाई करने योग्य है। अपने वर्तमान सेवन के 10-20% की कमी के साथ शुरू करें, फिर आप आत्मविश्वास का निर्माण करने के लिए समायोजित करें। आदत परिवर्तन पर अनुसंधान संकेत देता है कि छोटी, लगातार जीत।

"Drink-Spacing" तकनीक

एक सरल अभी तक प्रभावी रणनीति पानी या किसी अन्य गैर-अल्कोहलिक पेय के साथ अंतरिक्ष शराबी पेय के लिए है। प्रत्येक शराबी पेय के लिए, पानी का एक पूरा गिलास या स्पार्कलिंग पानी होता है। यह आपकी गति को धीमा कर देता है, आपको हाइड्रेटेड रखता है, और शराब को प्रोसेस करने के लिए आपका शरीर समय देता है। परिणाम: आप बिना किसी महसूस के कम कुल इकाइयों को पीते हैं जैसे आप गायब हो जाते हैं। कई लोग बताते हैं कि वे वास्तव में शाम को अधिक आनंद लेते हैं क्योंकि वे तेजी से नशे की लत से बच जाते हैं जो हमेशा कुछ और रस्म को संतुष्ट रखने के लिए मजबूर करते हैं।

अपने गैर-Alcoholic पेय Repertoire का विस्तार

शराब को कम करने के लिए सबसे बड़ी बाधाओं में से एक ऐसा लग रहा है जैसे "पीने के लिए अच्छा नहीं है"। आधुनिक पेय परिदृश्य नाटकीय रूप से बदल गया है। बोरिंग सोडा से परे ले जाएँ और शिल्प की दुनिया को गैर-अल्कोहलिक विकल्प का पता लगाएं। कोशिश करें हॉप-इन्फ्यूज़्ड स्पार्कलिंग वॉटर , वनस्पति अपरिटिफ (जैसे कि सीडलीप या घिया)], शराब रहित बियर्स जो अब एक आकर्षक लग रहा है।

अपने लाभ के लिए प्लेसबो प्रभाव का उपयोग करना

यह मानो या नहीं, एक गिलास रखने का अनुष्ठान, एक कड़वा या खट्टा पेय को डुबाना और सामाजिक रूप से शामिल महसूस करने से शराब के बिना भी एक मामूली छूट प्रतिक्रिया उत्पन्न हो सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक पेय की प्रत्याशा - दृष्टि, गंध और अनुष्ठान - आंशिक रूप से शराब के प्रभावों की नकल करता है। इसलिए जब आप एक गैर-अल्कोहलिक बीयर या एक नकली पकड़ लेते हैं, तो आपके मस्तिष्क को अभी भी क्यूब-आधारित आराम से कुछ प्राप्त होता है। इसका उपयोग अपने लाभ के लिए करें। प्लेसबो प्रभाव कई मनोवैज्ञानिक और शारीरिक अनुभवों के लिए वास्तविक है, जिसमें विश्राम आप पीने के साथ जुड़े हुए हैं। शराब को प्रतिद्वति रखने के कारण से आप एक पानी की उम्मीद कर सकते हैं।

सामाजिक वातावरण और नियमित समायोजन

सामाजिक अवसरों अक्सर सबसे बड़ी चुनौती है क्योंकि पीने इतनी सामान्य है। लेकिन आपको अपने दोस्तों को छोड़ने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, ]context] को बदल दें। उदाहरण के लिए:

एक बार के बजाय एक वॉक, कॉफी, एक ब्रंच या वर्कआउट क्लास के लिए बैठक का सुझाव दें।
यदि आप ऐसा घटना पर जाते हैं जहां शराब बहता है, तो थोड़ी देर बाद आती है और पहले छोड़ देती है - आप डिफ़ॉल्ट रूप से कम पीते हैं।
हमेशा हाथ में एक गैर-अल्कोहल पेय होता है इसलिए लोग आपको फिर से भरने की पेशकश नहीं करते हैं।
एक साधारण एक-लाइनर तैयार करें: “मैं अब शराब से एक ब्रेक ले रहा हूँ” या “मैं आज रात में चल रहा हूँ”। अधिकांश लोग आगे नहीं बढ़ेंगे।

अपनी सामाजिक आदतों को बदलने से नए समूहों या गतिविधियों को भी शामिल किया जा सकता है जो शराब के आसपास नहीं हैं। एक लंबी पैदल यात्रा क्लब, एक बुक क्लब, एक मिट्टी के बर्तनों की कक्षा या एक मनोरंजक खेल लीग में शामिल हों। अपने सामाजिक सर्कल का विस्तार पीने-आधारित दोस्ती पर निर्भरता को कम कर देता है। सामाजिक अनुरूपता के विज्ञान और ] से पीने के बारे में अधिक जानें पब मेड पर सहकर्मी-समीक्षा अध्ययन जो सामाजिक मानदंडों को उपभोग पैटर्न को प्रभावित करते हैं। अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि कथित सहकर्मी व्यवहार शराब सेवन के सबसे मजबूत भविष्यवक्ता में से एक है; जब आप दूसरों को कम पीने लगते हैं, तो आपकी खुद की खपत स्वाभाविक रूप से बूंदें आती हैं।

अपने लक्ष्यों को मित्रों के लिए संवाद करना

पारदर्शिता आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली हो सकती है। जब आप करीबी दोस्तों को बताते हैं कि आप स्वास्थ्य या व्यक्तिगत कारणों के लिए शराब को कम कर रहे हैं, तो वे अक्सर प्रलोभकों के बजाय सहयोगी बन जाते हैं। कई समान इच्छाओं को भी व्यक्त कर सकते हैं। कोशिश करें कि, "मैं पैसे बचाने और बेहतर नींद करने के लिए एक महीने में काम कर रहा हूं"। यदि कोई मित्र आपको दबाव देता है, तो आपको धीरे-धीरे अपनी सीमा को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है - यह हमेशा एक समृद्ध तरीके से कहने के लिए ठीक है। समय के साथ, आपका दोस्त समायोजित होगा। आप शराब मुक्त एकत्रणों की मेजबानी को एक बोर्ड गेम रात या एक खाना पकाने की पार्टी की तरह भी सुझा सकते हैं जहां वहन के बजाय गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित है।

मानसिक उपभोग का अभ्यास

माइंडफुल ड्रिंकिंग शराब पीने के अनुभव के लिए पूर्ण जागरूकता लाने के बारे में है। ऑटोपिलोट पर पीने के बजाय, आप प्रत्येक सिप से पहले पीते हैं और खुद से पूछते हैं:

Why is I drink just? (habit? thirst? सामाजिक दबाव? तनाव?)
क्या मैं वास्तव में यह चाहता हूँ?
]मैं इस पेय के बाद कैसे महसूस करूंगा?

इस एकल सवाल को प्रैक्टिकल करने से इच्छाशक्ति युद्धों के बिना आपकी खपत को रोक सकता है। एक गहरी गोता के लिए, Jillian Horton] के काम की जांच करें, एक चिकित्सक जो मनभावन स्वास्थ्य आदतों के बारे में लिखते हैं। आप "सर्प सर्फिंग" तकनीक का भी उपयोग कर सकते हैं: जब एक craving हिट, इसे लहर की तरह नोटिस करें - यह स्वाभाविक रूप से आप को संतुष्ट करने के लिए, चोटी और गिर जाएगा।

"Drinking जर्नल" रखना

कुछ हफ्तों के बाद, आपको पता चल जाएगा कि शराब अक्सर खराब रात की नींद (जहां अगर आप तेजी से सोते हैं) की ओर जाता है और अगले दिन चिंता बढ़ जाती है ("हेक्सीटी" प्रभाव)। यह सचेत जागरूकता कम पीने के लिए प्राकृतिक प्रेरणा का निर्माण करती है। जर्नल भी गैर-अल्कोहलिक विकल्प और उनके साथ जुड़े सकारात्मक भावनाओं को ट्रैक कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप ध्यान दे सकते हैं कि नोटबुक के बाद एक रात के मजाकियापन के बाद, आप अपने प्रतिदिन सकारात्मक दृष्टिकोण को मजबूत कर सकते हैं।

स्वस्थ तरीके में प्रगति की प्रगति

आदत बदलना कठिन है। यह सुदृढीकरण के लायक है। अपने आप को अधिक शराब (जो उद्देश्य को हरा देता है) के साथ पुरस्कृत करने के बजाय, गैर-अल्कोहलिक व्यवहारों को योजनाबद्ध करें जो आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं। उदाहरणों में शामिल हैं:

एक मालिश या स्पा दिन
एक शौक के लिए एक नई पुस्तक या गियर खरीदना
आप द्वारा पेय पर बचाया पैसा अलग करना (उदाहरण के लिए, $ 30 / सप्ताह) और इसे एक बड़ा इनाम के लिए इस्तेमाल करना - सप्ताहांत में छुट्टी, एक संगीत कार्यक्रम, या एक कारण के लिए दान जो आप देखभाल करते हैं
एकल-origin जैतून का तेल या आर्टिसैनल चॉकलेट की एक फैंसी बोतल के साथ जश्न मनाना

एक साधारण ऐप या जार के साथ अपनी बचत को ट्रैक करना दृश्य रूप से प्रेरित हो सकता है। बाहरी प्रेरणा के लिए, पता लगाएँ Try Dry], एक समुदाय जो शराब में कमी को व्यक्त करता है और मील के पत्थरों के लिए पुरस्कार प्रदान करता है। आप अपने आप को एक नए कौशल के लिए भी इलाज कर सकते हैं - एक अतिरिक्त सप्ताहांत सुबह एक कक्षा लेने या एक परियोजना शुरू करने के लिए उपयोग करें। कुंजी तत्काल सकारात्मक प्रतिक्रिया के साथ वापस काटने के प्रयास को सहयोगी है, न केवल स्वास्थ्य लाभ में देरी। यह व्यवहारिक मनोविज्ञान सिद्धांत-पॉजिटिव सुदृढीकरण- नई आदत को सीमेंट करने में मदद करता है।

एक समर्थन नेटवर्क का निर्माण

आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है। समर्थन कई रूपों को ले सकता है:

Accountability पार्टनर: एक दोस्त के साथ मिलकर जो लक्ष्य साझा करता है। साप्ताहिक प्रगति और चुनौतियों के बारे में चेक करें।
Online समुदायों: R/stopdrinking या r/dryalcoholics जैसे Subreddits समान यात्रा पर हजारों लोगों से 24/7 समर्थन प्रदान करते हैं। आप एक मुफ्त मंच जैसे हैलो रविवार मॉर्निंग ] भी शामिल हो सकते हैं।
व्यावसायिक मार्गदर्शन: यदि आप खुद को cravings, चिंता, या वापसी के लक्षणों से जूझ रहे हैं, तो एक डॉक्टर या चिकित्सक से परामर्श करें जो लत चिकित्सा में माहिर हैं। दवा-सहायता उपचार (जैसे naltrexone) व्यवहारिक परिवर्तनों के साथ संयुक्त होने पर कुछ लोगों के लिए अत्यधिक प्रभावी हो सकता है।
समर्थन समूहों:] 12-चरण कार्यक्रम (AA) और धर्मनिरपेक्ष विकल्प (SMART रिकवरी, LifeRing) संरचना और समुदाय प्रदान करते हैं। आपको लाभ के लिए "अल्कोहलिक" के रूप में पहचान करने की आवश्यकता नहीं है; कई समूह वापस काटने के इच्छुक किसी का स्वागत करते हैं।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

यदि आप गंभीर वापसी लक्षणों (शंकु, तेजी से हृदय गति, भ्रम, मतिभ्रमण) का अनुभव करते हैं, तो रोकने से पहले चिकित्सा पर्यवेक्षण की तलाश करना महत्वपूर्ण है। ज्यादातर लोग जो मामूली रूप से पीते हैं, धीरे-धीरे कमी सुरक्षित है, लेकिन हमेशा आपके शरीर को सुनते हैं। SAMHSA राष्ट्रीय हेल्पलाइन (1-800-662-4357) जैसे संसाधनों का उपयोग करें गोपनीय समर्थन के लिए कभी भी। इसके अतिरिक्त, यदि आपको लगता है कि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद अपने लक्ष्यों से नहीं चिप सकते हैं, तो एक चिकित्सक चिंता, अवसाद या आघात जैसे अंतर्निहित कारणों को उजागर करने में मदद कर सकता है जो शराब का उपयोग कर सकता है। मदद पाने में कोई शर्म नहीं है - यह एक रूट संकेत है।

बिना गिल्ट के सेटबैक हैंडलिंग

कोई भी सही नहीं है यदि आपके पास एक दिन है जहाँ आप योजनाबद्ध से अधिक पीने लगते हैं तो शर्म की सर्पिल से बचें जो अक्सर अधिक पीने की ओर जाता है। इसके बजाय, इसे डेटा के रूप में इलाज करें। क्या स्लिप को ट्रिगर किया गया था? क्या यह एक तनावपूर्ण घटना थी, तैयारी की कमी, या बस थकावट? अपनी रणनीति को समायोजित करें और आगे बढ़ें। आदत परिवर्तन पर शोध से पता चलता है कि स्वयं-संभवन - कठोर आत्म-आलोचना के बजाय - बेहतर दीर्घकालिक परिणामों से जुड़ा हुआ है। याद रखें कि हर शराब मुक्त दिन अभी भी गिनती करता है, भले ही आप कभी-कभी विफल हो। लक्ष्य प्रगति है, पूर्णता नहीं है। आप अपने भोजन को फिर भी चला सकते हैं।

एक दीर्घकालिक माइंडसेट का विकास

शराब को कम करना एक अल्पकालिक आहार नहीं है; यह एक जीवन शैली बदलाव है। समय के साथ, आपकी स्वाद वरीयताओं को बदल सकती है - कई लोगों को पता चलता है कि कुछ महीनों के कम पीने के बाद, वे अब शराब के स्वाद का आनंद नहीं लेते हैं, या वे सिर्फ एक पेय के बाद शारीरिक रूप से अस्वस्थ महसूस करते हैं। यह एक प्राकृतिक अनुकूलन है। इसका उपयोग सुदृढीकरण के रूप में करें। गैर-अल्कोहलिक पेय पदार्थों की खोज करना जारी रखें, नए शौक और अपने विकल्पों का समर्थन करने वाले लोगों के साथ गहरे संबंध। स्वतंत्रता और नियंत्रण की भावना अक्सर अपना इनाम बन जाती है। आप यह भी पा सकते हैं कि आपके सामाजिक जीवन शराब की धुंध के बिना अधिक जीवंत है - वार्तालाप एक साल की समाप्ति।

निष्कर्ष

शराब की खपत को कम करने का मतलब वंचित होने का जीवन नहीं है। अपनी प्रेरणाओं को समझने के द्वारा, क्रमिक और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके, अपने गैर-अल्कोहलिक पेय विकल्पों का विस्तार करना, अपने सामाजिक वातावरण को फिर से बदलना और एक समर्थन नेटवर्क पर झुकना, आप काफी हद तक वापस काट सकते हैं जबकि अभी भी अमीर, पूर्ण अनुभवों का आनंद ले रहे हैं। कुंजी यह ध्यान केंद्रित करना है कि आप क्या कर रहे हैं [FLT: 0]]गेनिंग [FLT: 1] - नींद के बीच, तेज सुबह, अधिक धन, गहरा संबंध - जैसा कि आप जो कुछ दे रहे हैं। हर छोटे कदम के मामले, और आज एक आदत के साथ यात्रा स्वयं को पकड़ना।