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शराब cravings और उनके ट्रिगर्स को समझना

शराब cravings शक्तिशाली हैं, अक्सर अचानक पीने के लिए आग्रह करता है। वे भारी महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे कमजोरी का संकेत नहीं हैं। cravings मस्तिष्क के इनाम प्रणाली का एक सामान्य हिस्सा हैं जो सीखा cues का जवाब देते हैं। यह समझना कि उन्हें किस ट्रिगर करता है वह नियंत्रण हासिल करने की दिशा में पहला कदम है। यह खंड तंत्रिका विज्ञान और विशिष्ट पर्यावरणीय कारकों में गहरा हो जाता है जो खुश घंटे को उच्च जोखिम वाला परिदृश्य बनाते हैं।

क्राविंग की तंत्रिका विज्ञान: डोपामाइन, एंडोर्फिन और कंडीशनिंग लर्निंग

जब आप शराब का उपभोग करते हैं, तो आपका मस्तिष्क डोपामाइन और एंडोर्फिन जारी करता है, जिससे खुशी और विश्राम की भावना पैदा होती है। समय के साथ, आपका मस्तिष्क कुछ वातावरण, लोगों, या यहां तक कि उस इनाम के साथ दिन के समय को जोड़ता है। इस तरह के सीखने का मतलब है कि बस एक बार में चलना या चश्मे की झपकड़ना एक craving को भड़का सकता है, भले ही आप पीने की योजना नहीं बना सकें।

सोशल सेटिंग्स में आम ट्रिगर: द हैप्पी ऑवर परफेक्ट स्टॉर्म

खुश घंटे ट्रिगर का एक आदर्श तूफान है। सामाजिक cues-दूसरों को पीने, श्रवण टोस्ट, या भाग लेने के लिए दबाव महसूस करना-सबसे मजबूत में से एक है। अमेरिकी मनोवैज्ञानिक संघ से अनुसंधान से पता चलता है कि सामाजिक मॉडलिंग (देखने वाले सहकर्मी पीने) उस समय की खपत को बढ़ाता है। तनाव एक प्रमुख कारक है: अकेले एक मांग के बाद, आप को एक सकारात्मक प्रतिक्रिया की तरह महसूस करते हैं।

क्राविंग को कम करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

जबकि cravings स्वचालित हैं, उनके लिए आपकी प्रतिक्रिया नहीं है। निम्नलिखित साक्ष्य आधारित रणनीतियों आपको खुश घंटे और दैनिक जीवन में दोनों cravings की तीव्रता और आवृत्ति को कम करने में मदद कर सकते हैं। प्रत्येक तकनीक craving चक्र-hydration, संवेदी प्रतिस्थापन, mindiness, लक्ष्य सेटिंग और सामाजिक इंजीनियरिंग के विभिन्न पहलुओं पर काम करती है।

हाइड्रेटेड रहें और स्मार्ट खाएं

एक अच्छा शरीर है, जो एक स्वस्थ शरीर में पाया जाता है, लेकिन यह भी एक स्वस्थ शरीर है।

गैर-अल्कोहलिक विकल्प चुनना

एक पेय को पकड़ने का सामाजिक कार्य और कुछ सूई अक्सर शराब के रूप में ही महत्वपूर्ण है। गैर-अल्कोहलिक विकल्प लंबे समय तक चलते हैं। स्वादयुक्त स्पार्कलिंग पानी, ताजा जड़ी बूटियों और साइट्रस के साथ बने नकली स्थानों, गैर-अल्कोहल बीयर और शराब मुक्त आत्माओं को नशीली दवाओं के प्रभाव के बिना समान अनुष्ठान प्रदान कर सकते हैं। घर पर या शराब के साथ एक बार में प्रयोग करना जो आपको लगता है कि कोई भी व्यक्ति को स्पष्ट रूप से पूछ सकता है।

अभ्यास माइंडफुलनेस और सवारी क्राविंग

जब आप एक समस्या को रोकने के लिए एक समस्या को रोकने के लिए मजबूर हो जाते हैं, तो आप एक समस्या को रोकने के लिए एक समस्या को रोकने के लिए एक समस्या को रोकने के लिए, आप एक समस्या को रोकने के लिए, या आप एक समस्या को रोकने के लिए एक समस्या को रोकने के लिए, आप एक समस्या को रोकने के लिए, या आप एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, आप एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, या एक समस्या को रोकने के लिए, एक समस्या को रोकने के लिए, या एक कदम के लिए एक कदम के लिए एक कदम के लिए एक कदम है।

सेट साफ़ व्यक्तिगत लक्ष्य और सीमाएँ

इससे पहले कि आप कितने पेय आप चाहते हैं - या क्या आप पूरी तरह से बचना चाहते हैं। इसे नीचे लिखें या एक विश्वसनीय दोस्त को बताएं। कंक्रीट के लक्ष्य, जैसे कि "मैं दो से अधिक पेय रातोंरात नहीं होगा" या "मैं एक नकली और पानी के गिलास के बीच वैकल्पिक होगा" एक मानसिक ढांचा बनाता है जो आवेग आदेशों का विरोध करना आसान बनाता है। "स्टॉप नियम" का उपयोग करें: अपनी सीमा को मारने के बाद, बिना किसी मित्र को स्पष्ट रूप से ट्रैक करने के लिए भी संभव है। कुछ लोग इसे "7 PM से पहले कोई पीने" नियम निर्धारित करने में सहायक पाते हैं, अगर खुश घंटे शुरू होता है। यदि दोस्त आपको एक सरल, आश्वस्त "कोई धन्यवाद, मैं आम तौर पर सकारात्मक विचार कर सकता हूं"।

एक सहायक सामाजिक वातावरण बनाएँ

आपकी सामाजिक सर्कल आपकी आदतों में एक शक्तिशाली भूमिका निभाता है। दोस्तों की पहचान करें जो आपकी पसंद का सम्मान करते हैं और आपको समर्थन देने के इच्छुक हैं। आप समूह गतिविधियों का भी सुझाव दे सकते हैं जो शराब पर केन्द्रित नहीं होते हैं - जैसे गैर-अल्कोहलिक पुरस्कार, गेंदबाजी, या आउटडोर सभाओं के साथ आदिवासी रातें। यदि आप आयोजक हैं, तो जानबूझकर: अच्छे नकली विकल्पों के साथ एक जगह चुनें, एक बोर्ड गेम लाएं, या एक पोस्ट-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हॉप-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-हो-

प्रौद्योगिकी का उपयोग ट्रैक और याद करने के लिए

कई स्मार्टफोन ऐप को अल्कोहल की खपत, ट्रैक cravings की निगरानी और शिक्षा प्रदान करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसे ऐप्स जैसे ड्रिंककंट्रोल, कम, और सनीसाइड आपको लक्ष्य, लॉग ड्रिंक सेट करने और समय के साथ प्रगति देखने की अनुमति देते हैं। खुश घंटे के दौरान अपने फोन पर "अपने साथ में चेक" करने के लिए एक अनुस्मारक सेट करने से आपको पानी पीने या अपने craving स्तर को फिर से लेने का संकेत मिल सकता है। आपके द्वारा एकत्रित डेटा - पेय, बेहतर नींद, पैसे बचाए - अत्यधिक प्रेरित हो सकता है। कुछ ऐप ट्रिगर पैटर्न की पहचान करने और कॉपिंग रणनीतियों का सुझाव देने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी तकनीकों का भी उपयोग करते हैं।

बिना शराब के सामाजिक आनंद को बनाए रखना

शराब को कम करने के दौरान लोगों के सबसे बड़े डरों में से एक यह है कि वे अचानक जागृत, उबाऊ या बाहर निकल जाएंगे। वास्तव में, प्रामाणिक सामाजिक कनेक्शन आपके ग्लास में क्या है, इसकी तुलना में उपस्थिति, सुनने और साझा अनुभवों पर अधिक निर्भर करता है। यहां आपके ध्यान को कैसे स्थानांतरित किया जाए और वास्तव में इस क्षण का आनंद ले सकते हैं।

Reframe Your Mindset के बारे में मजाक

कई लोगों के लिए, शराब "फंड" और "रिलेक्सेशन" के समानार्थी बन गया है। लेकिन अपने सबसे यादगार खुश घंटे के लिए वापस सोचो - पेय या हत्या, कहानियों, अंदर के चुटकुले को हाइलाइट करता है? "मैं गायब हूं" से अपने मानसिकता को "मैं नियंत्रण और स्पष्टता प्राप्त कर रहा हूं" तक बदल रहा है शक्तिशाली है। अपने आप को याद दिलाएं कि आप एक गहरी, अधिक टिकाऊ प्रकार का आनंद ले रहे हैं - जो कि आप अपने आप को एक घंटे के लिए खुशहाल व्यवहार नहीं करते हैं।

इंटरैक्टिव गतिविधियों में संलग्न होना

हैप्पी घंटे को सिर्फ एक पेय के साथ खड़े होने की जरूरत नहीं है। अगर जगह यह प्रदान करता है तो डार्ट्स, पूल या कॉर्नहोल का एक खेल प्रस्तावित करें। एक पार्टी कार्ड गेम लाओ जो बातचीत को प्रोत्साहित करता है, जैसे कार्ड अगेंस्ट ह्यूमनिटी या एक ट्रिविया ऐप। नृत्य, अगर अंतरिक्ष अनुमति देता है, तो स्वाभाविक रूप से एंडोर्फिन्स को छोड़ने का शानदार तरीका है। ये गतिविधियाँ पीने से दूर और करने की ओर ध्यान केंद्रित करती हैं। आपको पता चल जाएगा कि सक्रिय रूप से cravings के लिए थोड़ा कमरा छोड़ दिया जा रहा है। यहां तक कि एक समूह फोटो लेने या अगले आउटिंग की योजना बनाने के रूप में कुछ हर किसी को मनोरंजन और कनेक्ट रख सकता है।

दोस्तों के साथ ओपनली (या नहीं) संवाद करें

आपके पास अपने पीने के विकल्पों को निजी रखने का हर अधिकार है। लेकिन अगर आप सहज महसूस करते हैं, तो अपने कारणों को साझा करना समझ सकता है और दूसरों को भी प्रेरित कर सकता है। आपको लंबे स्पष्टीकरण देने की आवश्यकता नहीं है। एक संक्षिप्त, ईमानदार बयान काम: "मैं बेहतर नींद में वापस आने की कोशिश कर रहा हूं" या "मैं इस महीने मेरी स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं। अधिकांश दोस्त आपके निर्णय का सम्मान करेंगे। यदि कोई आपको दबाव देता है, तो याद रखें कि समस्या उनकी है, आपकी स्वीकार्य नहीं है। आप धीरे-धीरे विषय को बदल सकते हैं या खुद को पानी पाने के लिए खुद को बाहर निकाल सकते हैं। सच दोस्तों आप के बारे में परवाह नहीं है, उन्हें पीने की क्षमता नहीं है। यदि आप एक समूह में दबाकर सहज महसूस कर सकते हैं।

दीर्घकालिक सफलता और पतन की रोकथाम

शराब cravings को कम करने के लिए एक समय का निर्धारण नहीं है; यह एक कौशल है जो अभ्यास के साथ सुधार करता है। जब आप फिसलते हैं और आपके पास एक पेय है तो आप के लिए योजना नहीं बना सकते। यह सामान्य है। कुंजी सीखने के अनुभवों के रूप में चूक का इलाज करना है, असफलता नहीं है। ऊपर की रणनीतियों का अभ्यास जारी रखने और अंतर्निहित कारणों को संबोधित करके लचीलापन का निर्माण करना, आप वैकल्पिक उपचार के लिए निर्धारित किया जा सकता है।

गैर-अल्कोहलिक जीत का जश्न मनाएं

अपने लक्ष्यों के लिए खुद को इनाम दें-लेकिन शराब के साथ नहीं। अपने आप को मालिश, एक नई पुस्तक या एक विशेष गैर-अल्कोहलिक पेय में इलाज करें जिसे आप आजमाना चाहते हैं। ध्यान दें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कितना बेहतर महसूस करते हैं। अपनी प्रगति को ट्रैक करें, चाहे वह पेय-मुक्त दिनों की संख्या, आपकी नींद की गुणवत्ता, या पैसे की बचत। ये मूर्खतापूर्ण मीट्रिक आपकी नई आदतों के लाभों को मजबूत करते हैं। एक सुझाव: एक "Sober बचत जार" बनाएं और स्किप्ड पेय की लागत जमा करें। एक महीने के बाद, देखें कि आपने कितने संचित किया है - एक सप्ताहांत के लिए या एक अच्छा बचत हो सकती है।

50/50 नियम

हर कोशिश बिल्कुल सही नहीं होगी। स्लिप के बाद, कई लोग "सभी या कोई नहीं" जाल में गिरते हैं, सोचते हैं, "मैं पहले से ही एक पेय था, इसलिए मैं भी तीन हो सकता है"। यह एक संज्ञानात्मक विरूपण है। इसके बजाय, 50/50 नियम को अपनाने: यदि आप शून्य होना चाहते थे लेकिन एक है, तो आप अभी भी ट्रैक पर 50% हैं। वहाँ रुकने के लिए चुनें। अगले पेय एक अलग निर्णय है, पहले की निरंतरता नहीं है। कुल विफलताओं के बजाय आंशिक सफलता के रूप में घूमकर, आप गति बनाए रखते हैं। अपने आप को क्षमा करें और विश्लेषण करें कि स्लिप को किस ट्रिगर किया गया था - यह भूख, तनाव या सहकर्मी दबाव था?

निष्कर्ष

खुश घंटे को इच्छाशक्ति का एक युद्धभूमि नहीं होना चाहिए। अपने cravings को समझने के द्वारा, व्यावहारिक रणनीतियों के साथ तैयार करना और सामाजिक आनंद का अर्थ क्या है, यह फिर से परिभाषित करना, आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना कनेक्शन की खुशी में पूरी तरह से भाग ले सकते हैं। लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन प्रगति-अपने पक्ष में प्रत्येक छोटा निर्णय एक अधिक संतुलित, सामाजिक जीवन को पूरा करने की ओर गति पैदा करता है। अगली बार जब आप एक खुश घंटे में जाते हैं, तो याद रखें कि आपके पास पहले से ही सब कुछ है जिसे आपको आनंद लेने की आवश्यकता है: आपकी उपस्थिति, आपकी बातचीत और आपकी पसंद। अपने ग्लास को उठाएँ - जो भी इसमें है - किस तरह।