Table of Contents

प्रक्रियाबद्ध खाद्य पदार्थों और उनके प्रभाव को समझना

संसाधित खाद्य पदार्थ किसी भी कच्चे कृषि वस्तु हैं जो वॉशिंग, सफाई, मिलिंग, कटिंग, काट, हीटिंग, पेस्टुराइजिंग, ब्लैंकिंग, खाना पकाने, कैनिंग, फ्रीजिंग, सुखाने, निर्जलीकरण, मिश्रण, पैकेजिंग, या अन्य प्रक्रियाओं के अधीन हैं जो खाद्य को अपनी प्राकृतिक अवस्था से बदल देते हैं। जबकि कुछ प्रसंस्करण सुरक्षा और संरक्षण के लिए आवश्यक है - दूध, जमे हुए सब्जियां, या डिब्बाबंद बीन्स - शब्द "प्रोसेस्ड फूड" आम तौर पर [FLT: 0]]ultra-processed उत्पादों अतिरिक्त शर्करा, सोडियम, अस्वास्थ्यकर वसा, कृत्रिम रंग, जमे हुए स्नैक्स, और सोडा पैकेज, त्वरित स्नैक्स, सहित।

इन अति-प्रसाधित खाद्य पदार्थों की नियमित खपत मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ी हुई है, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, और यहां तक कि कुछ कैंसर भी हैं। उन्हें अति-पालागत होने के लिए इंजीनियर किया जाता है, जिससे थोड़ा पौष्टिक मूल्य प्रदान करते समय इसे अधिक आसानी से कम किया जा सकता है। वास्तव में, एक 2019 अध्ययन में प्रकाशित BMJ] में पाया गया कि आहार में अति-प्रसाधित खाद्य पदार्थों के अनुपात में 10% की वृद्धि समग्र कैंसर के 12% उच्च जोखिम से जुड़ी हुई थी। यह समझना कि प्रसंस्कृत भोजन क्या है और इसके स्वास्थ्य परिणाम स्थायी आहार सुधार बनाने की दिशा में पहला कदम है।

आधिकारिक पृष्ठभूमि के लिए, World Health Organization मुफ्त शर्करा, नमक और ट्रांस वसा को सीमित करने की सिफारिश करता है - आमतौर पर संसाधित उत्पादों में पाया जाता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ NOVA वर्गीकरण प्रणाली का उपयोग करके अति-प्रचारित प्रसंस्करण स्तरों का एक उत्कृष्ट टूटने प्रदान करता है।

संसाधित खाद्य उपभोग को कम करने के लिए रणनीतियाँ

संसाधित खाद्य पदार्थों से दूर संक्रमण के लिए रात भर में बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे, सुसंगत कदमों का निर्माण आदतें जो पिछले हैं। नीचे दैनिक प्रथाओं, खरीदारी की आदतों और मानसिकता बदलाव द्वारा आयोजित साक्ष्य आधारित रणनीतियां हैं।

अक्सर स्क्रैच से कुक

घर पर भोजन तैयार करना संसाधित भोजन का सेवन को काटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जब आप स्क्रैच से पकाते हैं, तो आप वास्तव में नियंत्रित करते हैं कि आपके भोजन में क्या आता है - कोई छिपे संरक्षक, अतिरिक्त सोडियम, या कृत्रिम योजक नहीं। साधारण व्यंजनों के साथ शुरू करें: ताजा सब्जियों और दुबला प्रोटीन, एक बीन मिर्च, या पूरी सामग्री के साथ एक चादर-पैन डिनर। सप्ताहांत पर खाना पकाने के लिए सप्ताह के दिन के खाने को केवल जमे हुए भोजन के रूप में सुविधाजनक बनाया जा सकता है। प्रति सप्ताह खरोंच से कम से कम तीन से चार रात्रिभोज पकाने और वहां से निर्माण करने के लिए लक्ष्य।

जैसा कि आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, सलाद ड्रेसिंग, मरीनैड्स और मसाला मिश्रण जैसे संसाधित स्टेपल के घर के बने संस्करणों के साथ प्रयोग करें। जैतून के तेल, सिरका, जड़ी बूटियों और सरसों का एक बुनियादी विनेगरेट दो मिनट का समय लेता है और इसमें कोई भी स्टेबलाइजर्स या उच्च फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप नहीं होता है जो बोतलबंद ड्रेसिंग में पाया जाता है। इसी तरह, डिब्बाबंद कुचल टमाटर, लहसुन और तुलसी से बना एक साधारण टमाटर सॉस चीनी और सोडियम के साथ भरी हुई जारेड सॉस से बहुत स्वस्थ है।

योजना और तैयारी

इंपल्स निर्णय अक्सर संसाधित खाद्य विकल्पों का कारण बनता है - एक ग्रेनोला बार को पकड़ना या ड्राइवथ्रू मारना क्योंकि खाने के लिए कुछ तैयार नहीं है। एक साप्ताहिक भोजन योजना अनुमान को समाप्त करती है। प्रत्येक सप्ताहांत को सप्ताह के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और स्नैक्स को बाहर निकालने के लिए 30 मिनट का समय दें। अपने शेड्यूल पर विचार करें: व्यस्त दिन पहले से पकाए गए प्रोटीन के साथ सलाद की तरह त्वरित भोजन के लिए बुलाते हैं, जबकि सप्ताहांत धीमी खाना पकाने की अनुमति दे सकता है। फिर पैकेज्ड प्रलोभन खरीदने से बचने के लिए एक सूची से खरीदारी करें।

भोजन की तैयारी का मतलब रसोई में समय बिताना नहीं है: सब्जियों को काट लें, अनाज पकाएं, या अग्रिम में चिकन को पकाएं। पूर्व-portioned कंटेनर एक संसाधित सैंडविच या माइक्रोवेबल कटोरे पर भरोसा करने के बजाय संतुलित दोपहर के भोजन को पकड़ना आसान बनाते हैं। रविवार को वॉशिंग और सब्जियों को काटने जैसे सरल कदम रात में 15 मिनट तक रात्रिभोज को कम कर सकते हैं।

Ingredient Labels, not Just Nutrition Facts, but not just Nutrition Facts.

कई लोग कैलोरी या वसा ग्राम की जांच करते हैं लेकिन घटक सूची को अनदेखा करते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: कम सामग्री, बेहतर। यदि किसी उत्पाद में अज्ञाननीय नामों की लंबी सूची है, तो यह संभावना अति-प्रचारित है। added sugar] के लिए देखें (Dextrose, maltose, मकई सिरप, agave nectar, cane juice), sodium स्तर प्रति सेवा 200 मिलीग्राम से अधिक ], और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल [FLT5] जैसे कि "वजन्य स्वाद" हो सकता है।

उत्पादों की तुलना करें - उदाहरण के लिए, एक सादे ग्रीक दही में दो तत्व (दूध और जीवित संस्कृति) होते हैं जबकि एक स्वादयुक्त संस्करण में चीनी, मकई स्टार्च, जिलेटिन, प्राकृतिक स्वाद और कृत्रिम रंग हो सकते हैं। सरल विकल्प चुनें और अपना खुद का फल जोड़ें। रोटी के लिए, पूरे गेहूं के साथ पहले घटक के रूप में चुनें और पहचानने योग्य वस्तुओं की एक छोटी सूची।

पूरे, एकल संघटक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

पूरे खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाएं: ताजा या जमे हुए सब्जियां और फल, पूरे अनाज (भूरे चावल, जई, क्विनोआ), फलियां (बीन, दाल), नट्स, बीज, दुबला मांस, मछली और अंडे। ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से पोषक तत्वों से घने हैं और इसमें कोई योजक नहीं होता है। फ्रोजन फल और सब्जियां अक्सर पीक परिपक्वता पर फ्लैश फ्रोजन होती हैं, जिससे उन्हें एक सुविधाजनक और किफायती पूरे भोजन विकल्प होता है जो उच्च पोषक स्तर को बरकरार रखता है - कभी-कभी ताजा उत्पादन से भी अधिक जो लंबी दूरी की यात्रा कर चुके हैं।

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण "perimeter खरीदारी" रणनीति है: किराने की दुकान के बाहरी गलियारों से चिपके रहते हैं जहां उत्पादन, ताजा मांस, डेयरी और रोटी आम तौर पर स्थित होती है। केंद्र गलियारे संसाधित वस्तुओं का अधिकांश हिस्सा रखते हैं, इसलिए उन्हें एक स्पष्ट सूची और उद्देश्य के साथ नेविगेट करें। जब आपको केंद्र से डिब्बाबंद या पैक किए गए आइटम की आवश्यकता होती है, तो उनमें से न्यूनतम सामग्री जैसे डिब्बाबंद टमाटर, बीन्स और टूना पानी में पैक किया जाता है।

फास्ट फूड और टेकआउट पर रिलायंस को कम करें

रेस्तरां और फास्टफूड भोजन आमतौर पर सोडियम, अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। एक एकल फास्टफूड बर्गर और फ्राइज़ में आपके दैनिक अनुशंसित सोडियम से आधे से अधिक मात्रा में शामिल हो सकते हैं। वापस काटना मतलब कभी भी खाना नहीं है; इसका मतलब यह है कि इसे दैनिक आदत के बजाय कभी-कभी इलाज करना। जब आप ऑर्डर करते हैं, तो तले हुए ग्रिल्ड चुनें, ड्रेसिंग या सॉस के लिए पक्ष पर पूछो, शर्करायुक्त पेय छोड़ दें, और पानी या बिना किसी चाय के लिए चुनें।

प्रलोभन को कम करने के लिए, हाथ पर त्वरित घर का बना विकल्प रखें: डिब्बाबंद टूना के साथ एक पूर्व निर्मित सलाद, पिछली रात के खाने से बचे हुए, या एक साधारण बीन-एंड-वेजिटेबल बाउल जिसे 10 मिनट के भीतर इकट्ठा किया जा सकता है। यदि आप जानते हैं कि एक व्यस्त दिन आ रहा है, तो एक सैंडविच तैयार करें या रात को पहले लपेटो।

धीरे-धीरे चरण आउट संसाधित स्टेपल

ठंडी टर्की जाने से क्रेविंग और वंचित होने की भावनाओं का कारण बन सकता है। इसके बजाय, पूरे भोजन के विकल्प के लिए प्रति सप्ताह एक संसाधित आइटम को स्वैप करें। उदाहरण के लिए, जामुन के साथ शीर्ष पर दलिया अनाज के साथ चीनी अनाज की जगह; पूरे अनाज की रोटी के लिए सफेद रोटी को स्वैप करें; आलू के चिप्स पर एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न चुनें; नींबू या ककड़ी के साथ आने वाले स्पार्कलिंग पानी के साथ सोडा का विकल्प। सादे दही के साथ ताजा फल के साथ स्वादयुक्त दही को बदल दें। समय के साथ, बादाम और एक सेब के लिए एक अलग संसाधित स्नैक बार को स्वैप करें।

धीरे-धीरे कमी आपके स्वाद की कलियों को समायोजित करने की अनुमति देती है। कुछ हफ्तों में, आपको पता चल जाएगा कि भारी मीठा या नमकीन भोजन कम अपील हो जाते हैं, और पूरे खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक स्वाद अधिक संतोषजनक हो जाते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि स्वाद वरीयताओं को कम चीनी सेवन के दो से चार सप्ताह के भीतर स्थानांतरित किया जा सकता है - समय के साथ craving कम हो जाती है।

सतत सफलता के लिए अतिरिक्त सुझाव

स्मार्ट गोल

विशिष्ट, मीसुरेबल, अचीवेबल, प्रासंगिक और समयबद्ध लक्ष्य आपको जवाबदेह रखते हैं। एक अस्पष्ट "कम संसाधित भोजन में कम से कम चार दिन" के बजाय, "मैं इस सप्ताह कम से कम चार दिन में एक घर का बना दोपहर का भोजन पैक करेगा" या "मैं रात के खाने के लिए प्रति सप्ताह एक बार खाने के लिए ही होगा। "हॉबिटिका या स्ट्रेक्स जैसे एक साधारण पत्रिका या आदत-ट्रैकिंग ऐप के साथ ट्रैक प्रगति। अपने लक्ष्यों को मासिक रूप से संशोधित करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

पोषण के बारे में अपने ज्ञान को मजबूत करें

]Why अपने विकल्प के पीछे को समझना हल करने में मजबूती प्रदान करता है। Centers for Disease Control and Prevent (CDC) Nutrition page] या मेओ क्लिनिक के पोषण मूल] जैसे विश्वसनीय सूत्र पढ़ें। कैसे संसाधित खाद्य पदार्थ ऊर्जा, पाचन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, जब cravings हड़ताल करते हैं तो एक मजबूत प्रेरक के रूप में काम कर सकते हैं। इसके अलावा सोशल मीडिया पर निम्नलिखित सबूत आधारित पोषण खातों पर विचार करें जो लुप्त आहार को बढ़ावा देने के बिना व्यावहारिक सुझाव प्रदान करते हैं।

एक सहायक वातावरण बनाएँ

स्वस्थ विकल्प को आसान विकल्प बनाएं काउंटर पर एक फल का कटोरा रखें, फ्रिज में आंखों के स्तर पर सब्जियों को काटें, और अपनी जेब में पूरे अनाज के खुर या नट्स को आपातकालीन स्थितियों के लिए रखें। दृश्य स्पॉट से संसाधित स्नैक्स निकालें - दृष्टि से बाहर, मन से बाहर। परिवार के सदस्यों या दोस्तों को चुनौती में शामिल होने के लिए सूचीबद्ध करें; साझा लक्ष्य सफलता दर बढ़ाते हैं। यदि आप अकेले रहते हैं, तो वे आपके आहार में बदलाव के बारे में अपने सामाजिक सर्कल को सूचित करते हैं ताकि वे अनजाने में आपको संसाधित व्यवहारों की पेशकश न करें।

Inspiring of the cravings in mindful, and the mind of the mind.

संसाधित खाद्य पदार्थों को नशे की लत पदार्थों के समान इनाम मार्गों को ट्रिगर करने के लिए इंजीनियर किया जाता है। जब एक craving हिट, रोकें और पूछते हैं कि क्या आप शारीरिक रूप से भूखे हैं या सिर्फ बोर, तनावग्रस्त, या थक गए हैं। पहले एक गिलास पानी पीना, 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें, फिर एक संपूर्ण भोजन विकल्प चुनें। समय के साथ, मनभावन भोजन संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए स्वचालित इच्छा की शक्ति को कम कर देता है। गहरी सांस लेने, एक छोटी सी पैदल यात्रा या चबाने वाली गम जैसी तकनीक मस्तिष्क को विचलित करने में मदद कर सकती है जबकि craving फीका हो जाता है।

गैर-स्केल विजय

प्रगति को न केवल वजन घटाने से मापा जाता है। ऊर्जा, स्पष्ट त्वचा, बेहतर पाचन, कम सिरदर्द, अधिक स्थिर मूड, या कम जोड़ों के दर्द में सूचना सुधार। ये मूर्त लाभ आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत करते हैं। इन जीत को एक सहायक समुदाय या ऑनलाइन समूह के साथ साझा करें ताकि प्रेरित रहे। कुछ लोग कम किराने के बिलों को भी नोटिस करते हैं जब वे ओट्स, बीन्स और मौसमी उत्पादन जैसे थोक पूरे खाद्य पदार्थों के साथ महंगे संसाधित स्नैक्स की जगह लेते हैं।

एक स्वस्थ दंत चिकित्सा का निर्माण

पूरे भोजन स्टेपल के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करना खरोंच से खाना बनाना आसान बनाता है। हाथ में रखने के लिए यहां आइटम की एक सूची दी गई है:

  • Grains: ब्राउन चावल, क्विनोआ, लुढ़का जई, पूरे गेहूं पास्ता, जौ
  • Legume: डिब्बाबंद या सूखे काले बीन्स, चने, दाल, गुर्दे की फलियों (कम सोडियम या कोई added नमक डिब्बाबंद संस्करण चुनें)
  • Canned वस्तुओं: कुचल टमाटर, टमाटर का पेस्ट, नारियल का दूध (unsweetened), टूना या सामन पानी में पैक
  • ]आयल्स और सिरका: एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, सेब साइडर सिरका, balsamic सिरका
  • Spices and जड़ी बूटियों: Cumin, paprika, लहसुन पाउडर, oregano, तुलसी, दालचीनी, काली मिर्च (salt is OKay in मॉडरेशन)
  • Nuts and seed: बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, चिया बीज, flaxseeds, बिना चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ अखरोट मक्खन
  • ]Frozen खाद्य: जामुन, ब्रोकोली, पालक, मटर, मिश्रित सब्जियां, edamame
  • Protein: अंडे, चिकन स्तन, दुबला जमीन टर्की, फर्म टोफू, टेम्पेह

इन सामग्रियों को तैयार करने का मतलब है कि आप मैक और पनीर या जमे हुए डिनर के बॉक्स तक पहुंचने के बिना 15-20 मिनट में एक पौष्टिक भोजन को एक साथ फेंक सकते हैं।

आम बाधाएं संबोधित करना

समय की रोकथाम

समय की कमी सबसे उद्धृत बाधा है। बैच खाना पकाने में कुछ घंटों के साप्ताहिक निवेश द्वारा इसे मिलाकर: अनाज का एक बड़ा बैच पकाना, सब्जियों का एक ट्रे भूनना, और रविवार को कई चिकन स्तनों को ग्रिल करना। एक-पान भोजन या एक इंस्टेंट पॉट जैसी त्वरित खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें - ये 30 मिनट के भीतर कच्चे सामग्री को एक समाप्त पकवान में बदल सकते हैं। पूर्व-धोया हुआ साग या जमे हुए सब्जियों का चयन करें जिसे कोई काट नहीं चाहिए। यहां तक कि डिब्बाबंद बीन्स और पूर्व-ठंडा अनाज के साथ सलाद के लिए 10 मिनट की तैयारी भी प्रतीक्षा समय में एक बार आप कारक बनाने के आदेश से तेज है।

बजट चिंताएं

पूरे खाद्य आर्थिक हो सकता है। सूखे बीन्स और दाल प्रति सेवा लागत पेनी खर्च करते हैं। जमे हुए सब्जियां अक्सर ताजा और आखिरी लंबी से सस्ता होती हैं। इन-सीज़न को खरीदने से बल्क डिब्बे से लागत कम हो जाती है। डिब्बाबंद टमाटर और बीन्स (कम सोडियम या नो-एडेड-साल्ट के लिए देखो) सस्ती पेंट्री स्टेपल हैं जो अभी भी डिब्बाबंद पास्ता भोजन की तुलना में कम संसाधित होते हैं। तुलना करें: सेब के एक बैग में चिप्स के बैग के समान खर्च होता है लेकिन बहुत अधिक पोषण प्रदान करता है। बिक्री के आसपास भोजन की योजना बना रहा है और बचे हुए लोगों का उपयोग करके किराने के बिल को कम रखता है।

सामाजिक दबाव और खाने

जब दोस्तों के साथ भोजन करते हैं या परिवार के समारोहों में पूरे भोजन विकल्पों के लिए मेनू को स्कैन करते हैं: ग्रील्ड प्रोटीन, सब्जी पक्ष, सलाद (साइड पर ड्रेसिंग के लिए)। पार्टियों में, एक घर का बना पकवान आपको आनंद ले सकता है। अधिकांश लोग आपके विकल्प को नोटिस नहीं करेंगे; यदि वे करते हैं, तो एक सरल "मैं बेहतर भोजन और पूरे भोजन खा रहा हूं" पर्याप्त है। अपने प्रगति को "डाइफिकुल" कहने का डर न दें - ट्रु मित्र आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करेंगे। कार्य सेटिंग्स में, अपने डेस्क दराज में स्वस्थ स्नैक्स का एक पट्टा रखें।

लंबे समय तक सफलता: इसे लाइफस्टाइल बनाना

संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करना एक अल्पकालिक आहार नहीं है बल्कि यह स्थायी बदलाव है कि आप कैसे भोजन से संबंधित हैं। स्लिप-अप का अनुमान लगाएं - वे सामान्य हैं। क्या मामले बिना अपराध के ट्रैक पर वापस आ रहे हैं। प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें, पूर्णता नहीं। महीनों और वर्षों से, आपका ताली अनुकूलन करता है, घर खाना पकाने दूसरी प्रकृति बन जाता है, और स्वास्थ्य लाभ यौगिक। आपको संभावना है कि आप पैसे बचाते हैं, अधिक सुसंगत ऊर्जा रखते हैं, और पूरे अवयवों से बने भोजन का आनंद लेते हैं।

यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति को अंतर्निहित रखते हैं या व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता है तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। वे आपको एक संतुलित संपूर्ण खाद्य योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं जो किसी भी चिकित्सा विचार को समायोजित करते समय आपकी पौष्टिक जरूरतों को पूरा करती है। Academy of Nutrition and Dietetics अपने क्षेत्र में योग्य पेशेवरों को खोजने के लिए एक खोज उपकरण प्रदान करता है।

इन रणनीतियों को लागू करके- स्क्रैच, योजना भोजन, रीडिंग लेबल से मुक्त, पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना, फास्ट फूड को सीमित करना, और धीरे-धीरे सेवन को कम करना - आप नाटकीय रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम कर सकते हैं और एक पोषक तत्व समृद्ध आहार से आने वाली जीवन शक्ति का आनंद ले सकते हैं।