नाश्ता अनाज और ग्रेनोला में कुल कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए रणनीतियाँ

नाश्ता अनाज और ग्रेनोला त्वरित, सुविधाजनक विकल्प हैं जो कई लोग व्यस्त सुबह तक पहुंचते हैं। स्टोर-बॉट अनाज या ग्रेनोला का एक विशिष्ट कटोरा कुल कार्बोहाइड्रेट के 30 से 50 ग्राम हो सकता है, जिनमें से अधिकांश परिष्कृत अनाज से आता है और अतिरिक्त शर्करा। कम कार्ब या केटोजेनिक आहार के बाद, या बस अधिक संतुलित पोषण के लिए लक्ष्य रखते हुए, नाश्ता अनाज और ग्रेनोला में कुल कार्बोहाइड्रेट भार को कम करने के लिए व्यावहारिक, सबूत आधारित रणनीतियों को रेखांकित करता है जबकि संतोषजनक सुबह भोजन प्रदान करता है।

नाश्ता अनाज और ग्रेनोला में कार्बोहाइड्रेट को समझना

कुल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, शर्करा और आहार फाइबर शामिल हैं। अधिकांश वाणिज्यिक अनाज और ग्रेनोला में, प्रमुख स्रोत अनाज (ओट्स, गेहूं, चावल, मक्का, जौ) होते हैं - अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ लेपित होते हैं। पोषण तथ्य पैनल पढ़ना पहला कदम है। [FLT: 0] [FLT: 1] [FLT: 1] [FLT] [[FLT]]]]] [FLT] [FLT]] [FLT]] [FLT] [FLT]]] [FLT]]] [FLT]]] [FLT]] [FLT]] [FLT]] [FLT]]]]] [FLT]]] [FLT]]]] [[FLT]]]] [FLT] [[[FLT]]]]]]]]] [FLT] [FLT]]] [FLT]]]] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [[FLT]]]]]]]] [FLT]]]]] [FLT] [[FLT] [[FLT]]]]]]

रणनीति 1: पूरे अनाज को परिष्कृत अनाज पर चुनें

पूरे अनाज में चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप को बनाए रखा जाता है, जो फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों को धीमा कर देता है। जब अनाज का चयन किया जाता है, तो पूरे अनाज को पहले घटक के रूप में देखें। लुढ़का हुआ ओट्स या स्टील कट ओट्स में बीटा-ग्लुकन होता है, जो पोस्ट-मील रक्त शर्करा के स्पाइक को कम करने के लिए दिखाया गया एक घुलनशील फाइबर होता है। एक 2021 अध्ययन में ] वैज्ञानिक रिपोर्ट (FLT:1]] पाया गया कि 4 से 6 ग्राम बीटा-ग्लुकन दैनिक उपभोग करना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है।

रणनीति 2: नाटकीय रूप से जोड़ा गया शर्करा सीमित करें

जोड़ा गया चीनी नाश्ते के अनाज में उच्च कार्बोहाइड्रेट गिनती के लिए एकल सबसे बड़ा योगदानकर्ता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी की सिफारिश नहीं करता है और पुरुषों के लिए 36 ग्राम है। कई अनाज एक ही कटोरे में उस आधे से अधिक हैं। अतिरिक्त चीनी को कम करने के लिए:

2a. देखो "कोई जोड़ा चीनी" या "Unsweeted" लेबल के लिए

कई ब्रांड अब क्लासिक अनाज (जैसे, unsweetened कटा हुआ गेहूं, सादे पफ चावल, या unsweetened muesli) के unsweetened संस्करण प्रदान करते हैं। घटक सूची की जाँच करें - यदि चीनी, शहद, या सिरप शीर्ष पांच सामग्री में दिखाई देता है, तो एक अलग उत्पाद चुनें। कुछ अनाज "कोई चीनी जोड़ा" लेबल किए जाते हैं लेकिन अभी भी फल से स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी होती है; जब तक कि कुल कार्ब गिनती आपके लक्ष्य को फिट करती है तब तक स्वीकार्य हैं।

2b. Sweeten Naturally with low-Glycemic fruit

पैक्ड स्वीटनरों पर भरोसा करने के बजाय, ताजा जामुन, कटा हुआ आड़ू, या मैश्ड केले की एक छोटी मात्रा जोड़ें। ये फल फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ मिठास प्रदान करते हैं। ग्रेनोला के लिए, अलग-अलग नीले रंग की ब्लूबेरी या रसभरी केवल 3 से 5 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति आधा कप जोड़ती है। आप चीनी जोड़ने के बिना कथित मिठास को बढ़ाने के लिए दालचीनी या जायफल की एक छोटी धूल का भी उपयोग कर सकते हैं।

2c. घर के संस्करणों में गैर-कैलोरिक स्वीटनरों का उपयोग करें

यदि आप मीठा अनाज पसंद करते हैं, तो स्टेविया, भिक्षु फल या एरिथ्रिटोल के साथ अपना खुद का निर्माण करने पर विचार करें। इन स्वीटनरों में रक्त शर्करा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसे बेकिंग या गर्म अनाज में हलचल में इस्तेमाल किया जा सकता है। एफडीए कई गैर-nutritive मिठासों को सुरक्षित रूप से वर्गीकृत करता है खाद्य पदार्थों में उपयोग के लिए, स्टेविया और भिक्षु फलों के अर्क सहित। एक गर्म अनाज के लिए, स्टेविया ड्रॉप या पाउडरयुक्त भिक्षु फल मिश्रणों को निर्बाध रूप से। ग्रेनोला के लिए, एल्यूलोज़ (एक कम कैलोरी वाली चीनी जो स्पाइक ग्लूकोज नहीं करती है) विशेष रूप से अच्छी तरह से चीनी की तरह से काम करती है।

रणनीति 3: बीज और नट्स के साथ फाइबर को बढ़ावा देना

आहार फाइबर शरीर द्वारा पचा नहीं जाता है और इसलिए रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है। अनाज और granolas के लिए उच्च फाइबर सामग्री को जोड़ने से प्रभावी ढंग से शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रभाव को कम कर देता है। इन शीर्ष पर विचार करें:

]चिया बीज: दो बड़े चम्मच फाइबर के लगभग 10 ग्राम और केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करते हैं। वे तरल को अवशोषित करते हैं और एक जेल जैसी बनावट बनाते हैं, जो नाश्ते के कटोरे में अनाज के कुछ को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

]Ground flaxseed: रिच इन लिग्नान्स एंड ओमेगा-3 फैटी एसिड, flaxseed प्रति बड़ा चम्मच फाइबर के 2.8 ग्राम जोड़ते हैं। इसे अनाज में मिलाया जाता है या शीर्ष पर छिड़का जाता है।

Almonds, अखरोट, pecans:] नट शुद्ध carbs में कम हैं और स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च है। कटा हुआ बादाम का एक चौथाई कप फाइबर के लगभग 3 ग्राम और प्रोटीन के 6 ग्राम जोड़ देता है, पाचन को धीमा करने में मदद करता है।

]]] मध्यम-चेन triglyceride (MCTs) और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत। दो बड़े चम्मच 1.5 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम शुद्ध carbs से कम होते हैं।

Hemp बीज: तीन बड़े चम्मच 3 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ।

जब एक पैक उत्पाद का मूल्यांकन किया जाता है, तो उन वस्तुओं को देखें जो बीज, नट और नारियल को प्राथमिक सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। एक कम कार्ब ग्रेनोला में प्रति तिमाही-कप सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर होना चाहिए। Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ इष्टतम चयापचय स्वास्थ्य के लिए 25 से 30 ग्राम फाइबर दैनिक की सिफारिश करता है।

रणनीति 4: अपने खुद के कम कार्ब ग्रेनोला बनाएं

घर का बना ग्रेनोला आपको सामग्री और कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर पूरा नियंत्रण देता है। यहां एक कम कार्ब ग्रेनोला बेस के लिए एक बुनियादी सूत्र है:

Base: 1 कप रोल्ड ओट्स (या बिना किसी स्वेत नारियल के गुच्छे और कटा हुआ नट्स के साथ एक अनाज रहित संस्करण के लिए प्रतिस्थापन)।

Fats:] 1⁄4 कप नारियल तेल या मक्खन।

Sweetener:] 2 से 3 बड़े चम्मच भिक्षु फल स्वीटनर या allulose।

Mix-ins: 1⁄2 कप अनसाल्टेड बादाम, 1⁄4 कप कद्दू के बीज, 1⁄4 कप flaxseed भोजन, और 1⁄4 कप अनचाहे कटा हुआ नारियल।

]Flavor: 1 चम्मच वेनिला निकालने और दालचीनी या जायफल का एक चुटकी।

15 से 20 मिनट के लिए 325°F पर बेक करें, आधा रास्ता हिलाते हुए। इस घर का बना ग्रेनोला की एक चौथाई-कप सेवारत में आम तौर पर कुल कार्बों का 10 से 12 ग्राम और 6 से 8 ग्राम फाइबर होता है, जो केवल 2 से 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स को उत्पन्न करता है - वाणिज्यिक ब्रांडों से कम। मसाले, काको नीब्स, या बिना किसी सूखे काढ़े की छोटी मात्रा (शुगरों को कम रखने के लिए प्रति बैच 1 चम्मच तक सीमित)। अनाज मुक्त संस्करण के लिए, पूरी तरह से कटा हुआ पेकन, बादाम, सूरजमुखी के बीज और नारियल के गुच्छे के मिश्रण के साथ ओट्स को प्रतिस्थापित करें।

रणनीति 5: Cereal बाउल को फिर से शुरू करें - लोअर-कार्ब अल्टरनेटिव का उपयोग करें

यदि पारंपरिक अनाज अभी भी आपके कार्बोहाइड्रेट बजट को बहुत अधिक धक्का देते हैं, तो सब्जियों या फलियों से बने वैकल्पिक " अनाज" पर विचार करें:

काउलिफ्लावर "granola": एक मोटे, अनाज जैसी बनावट के लिए एक खाद्य प्रोसेसर में पल्स कच्चे फूल के फूलों। नारियल तेल, दालचीनी और सुनहरा होने तक कम कार्ब स्वीटनर के साथ सौते। एक 1 कप सेवारत कुल carbs के लगभग 5 ग्राम और फाइबर के 2 ग्राम शामिल हैं, जो 3 शुद्ध carbs बनाती हैं। आप इसे एक क्रंचर बनावट के लिए भी बेक कर सकते हैं।

]चिक्पा या दाल के पफ: कुछ ब्रांड अब पफ्ड फलियां प्रदान करते हैं जो अनाज आधारित पफ की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक हैं। कोई अतिरिक्त चीनी के साथ किस्मों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, मसाले के साथ भुना हुआ चना एक नमकीन अनाज आधार के रूप में काम कर सकता है।

Nut आधारित अनाज मिश्रण: जैसे उत्पाद "लव गुड फैट्स" या "Keto Crunch" आधार के रूप में बादाम का आटा, नारियल और मटर प्रोटीन का उपयोग करते हैं। उनके पास अक्सर प्रति सेवा 4 से 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। वैकल्पिक रूप से, बादाम के आटे, नारियल के गुच्छे और अंडे के सफेद जैसे एक बाध्यकारी एजेंट को मिलाकर अपना खुद का निर्माण करते हैं, फिर क्लस्टर में पकाते हैं।

Seeded "porridge": चिआ बीज, flaxseed भोजन, और भांग दिल को गर्म unsweetened बादाम दूध के साथ मिलाएं। इसे 5 मिनट तक मोटा होने के लिए बैठें। यह मिश्रण 12 ग्राम फाइबर और प्रति सेवा केवल 5 ग्राम शुद्ध कार्ब वितरित करता है।

इनमें से किसी भी जोड़े को बिना दूध, नारियल दूध, या अतिरिक्त प्रोटीन और वसा के लिए पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही का एक डॉलोप और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए जोड़ा गया।

एक कम केक नाश्ता के लिए अतिरिक्त सुझाव

]Pair कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के साथ: हमेशा प्रोटीन (जैसे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, या प्रोटीन पाउडर का स्कूप) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, अखरोट मक्खन, या बीज) के स्रोत के साथ अनाज या ग्रेनोला की सेवा करते हैं। यह संयोजन गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक स्पाइक को कम करता है। A 2015 अध्ययन में Diabetes Care]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[FLT:FLT:FLT:[[[[[FLT:[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
]Practice भाग नियंत्रण: सूखी अनाज और granola ऊर्जा घने हैं। एक मापने कप या एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें। ग्रेनोला की एक विशिष्ट सेवा 1⁄4-cup है (हाथ से कटोरा आमतौर पर डाला नहीं)। प्री-पोर्टियन स्नैक बैग ओवरईटिंग को रोक सकते हैं।
]खरीद घटक छिपा शर्करा के लिए सूची: की शर्तें जैसे "evaporated cane juice," "फल ध्यान", "Dextrose", "maltodextrin", "rice malt सिरप" सभी जोड़े गए शर्करा हैं। एफडीए के अद्यतन पोषण तथ्य लेबल को अब "Added sugar" के लिए एक पंक्ति की आवश्यकता है, जिससे इसे ट्रैक करना आसान हो जाता है।
Consider glycemic index (GI):] एक कम सैनिक (55 या उससे कम) के साथ अनाज चुनें। उदाहरणों में स्टील कट ओट्स (GI ≈ 42), मूसली को ओट चोकर (GI ≈ 40) और जौ के गुच्छे से बनाया गया है। उच्च जीआई अनाज, जैसे तत्काल चावल के पफ या कॉर्नफ्लेक्स, 80 से अधिक हो सकते हैं - तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक की अग्रणी।
]Hydrate बुद्धिमान: दूध प्राकृतिक चीनी (लैक्टोज़) जोड़ती है, जो प्रति कप का दूध लगभग 12 ग्राम कार्ब्स का योगदान करती है। Unsweetened बादाम या नारियल दूध में प्रति कप 1 ग्राम कार्ब्स से कम होता है, जिससे उन्हें कम कार्ब खाने वालों के लिए बेहतर विकल्प बनता है। सोया दूध (unsweetened) में प्रति कप लगभग 2 से 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होता है और प्रोटीन जोड़ता है।
]पूर्व-सोक अनाज: नींबू के रस या सिरका के छींटे के साथ पानी में रात भर भिगोने वाले ओट्स, स्टील-कट या पूरे अनाज को phytic एसिड को कम कर देता है और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है। यह अनाज को भी नरम करता है, जिससे आप अपने अनाज में कम अनाज का उपयोग कर सकते हैं जबकि पानी के साथ मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं।

आम नुकसान से बचने के लिए

यहां तक कि अच्छी तरह से ध्यान में रखते हुए कम कार्ब विकल्प वापस फायर कर सकते हैं। इन जालों के लिए बाहर देखें:

]"सभी प्राकृतिक" या "कार्बनिक" का मतलब कम कार्ब नहीं है: कई कार्बनिक अनाज में अभी भी शहद, मेपल सिरप या फल केंद्रित होता है जो रासायनिक रूप से परिष्कृत चीनी के समान होते हैं।
]सूखे फल चीनी केंद्रित है: सूखे क्रैनबेरी का एक बड़ा चम्मच चीनी के 6 से 7 ग्राम हो सकता है। यदि आप सूखे फल जोड़ते हैं, तो इसे एक गार्निश के रूप में इलाज करें - 1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं।
]ग्रेनोला क्लस्टर में अक्सर अतिरिक्त मिठास होते हैं: वाणिज्यिक ग्रेनोला में चिपचिपा क्लस्टर आमतौर पर मकई सिरप या चावल माल्ट सिरप के साथ बनते हैं। घर का बना क्लस्टर अंडे के सफेद या इसके बजाय अखरोट के मक्खन की एक छोटी राशि के साथ बनाया जा सकता है।
Portion क्रीप: यह इरादा से एक बड़ा कटोरा डालना आसान है। एक छोटा कटोरा का प्रयोग करें और एक मापा सेवा के बाद रुकें। अपने आप को प्रोटीन, वसा और फाइबर से पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति दें, बल्कि कार्बो की एक बड़ी मात्रा से।
]चीनी शराब पर निर्भरता: कुछ कम कार्ब अनाज माल्टीटोल जैसे चीनी शराब का उपयोग करते हैं, जो पाचन संकट पैदा कर सकते हैं और अभी भी एक मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक है। एरिथ्रिटोल, xylitol (मध्यस्थता), या चिकोरी जड़ फाइबर को प्राथमिकता दें।

मध्यम-कार्ब नाश्ता में फाइबर की भूमिका

फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक अनूठा घटक है क्योंकि यह अवशोषित नहीं है। स्टार्च और शर्करा को कम करने के दौरान फाइबर सेवन में वृद्धि, आलू के लिए कुल मिलाकर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का सबसे प्रभावी तरीका है - लगभग आधे दैनिक लक्ष्य। एक सख्त कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर व्यक्तियों के लिए, घुलनशील फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें (ओट, psyllium, चिआ, और flaxible में पाया गया), जो आसानी से एक ही भोजन में 10 से 15 ग्राम फाइबर युक्त स्टार्च युक्त होता है।

व्यावहारिक भोजन विचार

इन रणनीतियों को कार्रवाई में रखने के लिए, इन त्वरित कम कार्ब नाश्ता संयोजनों पर विचार करें:

]Berry अखरोट का कटोरा: 1⁄4 कप unsweetened गेहूं प्लस 1⁄4 कप कटा हुआ अखरोट, 1⁄2 कप ताजा रास्पबेरी और 2 बड़े चम्मच चिआ बीज के साथ शीर्ष पर। बिना sweeted बादाम दूध के साथ परोसें। कुल शुद्ध carbs: ~ 8 ग्राम।
]Keto granola parfait: 1⁄4 कप घर का बना अनाज मुक्त granola (almonds, नारियल, pecans, अंडा सफेद क्लस्टर) 1⁄2 कप पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही और ब्लूबेरी के एक मुट्ठी भर के साथ स्तरित। कुल शुद्ध carbs: ~ 6 ग्राम।
]चिआ नारियल दलिया: 2 बड़े चम्मच चिआ बीज, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ नारियल, 1 बड़ा चम्मच flaxseed भोजन, और 1⁄2 कप unsweetened नारियल दूध, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव। 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज के साथ शीर्ष। कुल शुद्ध carbs: ~ 4 ग्राम।
]Savory cauliflower अनाज: Sauté riced cauliflower with मक्खन, नमक, काली मिर्च, and turmeric. शीर्ष एक तले हुए अंडे और avocado स्लाइस के साथ. कुल शुद्ध carbs: ~5 ग्राम.

निष्कर्ष

नाश्ते में कुल कार्बोहाइड्रेट को कम करने अनाज और ग्रेनोला सुविधा या स्वाद को बिना प्राप्त करने योग्य है। सबसे प्रभावी रणनीतियों में पूरे अनाज या अनाज मुक्त आधार चुनना शामिल है, अतिरिक्त शर्करा को समाप्त करना, बीज और नट्स के साथ फाइबर को बढ़ावा देना और भागों को नियंत्रित करना शामिल है। घर का बना ग्रेनोला आपको पूर्ण घटक नियंत्रण देता है, जबकि कलीवर ग्रेनोला जैसे रचनात्मक विकल्प लगभग अनाज को समाप्त कर सकते हैं। अपने कटोरे को प्रोटीन और वसा के साथ रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए जोड़ा जाता है, और हमेशा छिपे हुए शर्करा के लिए लेबल की जांच करता है। इन दृष्टिकोणों को लागू करके, आप एक संतोषजनक, कम कार्ब सुबह का भोजन आनंद ले सकते हैं जो पूरे दिन आपके चयापचय स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर का समर्थन करता है।

नाश्ता अनाज और ग्रेनोला में कुल कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए रणनीतियाँ

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