शीत महीनों के दौरान सक्रिय रहने के लिए रणनीतियाँ

क्यों शीतकालीन मामलों में सक्रिय रहना

जब थर्मोस्टेट गिर जाता है और डेलाइट सिकुड़ जाता है, तो यह एक कंबल के नीचे कर्ल करने के लिए लुभाता है और आपकी फिटनेस दिनचर्या को स्लाइड करने देता है। फिर भी ठंड के महीनों में अलग स्वास्थ्य जोखिम होते हैं: कम शारीरिक गतिविधि वजन बढ़ने, कमजोर प्रतिरक्षा समारोह और मूड में गिरावट का कारण बन सकती है। Centers फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, वयस्कों को प्रत्येक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, साथ ही दो या अधिक दिनों में मांसपेशी-शक्तिशाखा गतिविधियों को भी कम करना पड़ता है। सर्दियों के मौसम में उस लक्ष्य को पहुंच से बाहर नहीं रखना पड़ता है।

लाभ शारीरिक स्वास्थ्य से परे बढ़ाते हैं। लगातार सर्दियों की गतिविधि सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करती है, मौसमी स्नेहक विकार (SAD) के लक्षणों को कम करती है, और जब ठंड के तापमान अन्यथा हृदय को तनाव दे सकता है तो कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करती है। एक अच्छी तरह से नियोजित सर्दियों की फिटनेस रणनीति यह सुनिश्चित करती है कि आप वसंत में उभरे हुए महसूस कर रहे हैं, बल्कि स्लगिश के बजाय मजबूत महसूस कर रहे हैं।

चिली डेज़ के लिए इंडोर एक्सरसाइज विकल्प

जब बर्फ, बर्फ या कड़वा हवा बाहरी कसरत को खोलना चाहती है, तो अपने नियमित घर के अंदर आपको सुसंगत रखता है। एक अच्छी तरह से गोल इनडोर कार्यक्रम कार्डियोवैस्कुलर धीरज, शक्ति और लचीलापन को लक्षित कर सकता है - सभी बाहर कदम के बिना। नीचे कई प्रभावी इनडोर गतिविधियाँ हैं और उन्हें अपने सप्ताह में कैसे एकीकृत किया जाए।

शारीरिक वजन और शक्ति प्रशिक्षण

आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। बॉडीवेट व्यायाम जैसे पुश-अप, स्क्वाट, फेफड़े, प्लैंक और बुर्ज को एक छोटे से रहने वाले स्थान में किया जा सकता है। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, प्रतिरोध बैंड या समायोज्य डंबबेल के एक सेट पर विचार करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने नोट किया कि ताकत प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है, संतुलन में सुधार करता है, और चयापचय को बढ़ावा देता है - ऐसा लाभ जो महीनों के दौरान और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है जब बाहरी गतिविधि सीमित होती है। अपने शरीर को चुनौती रखने के लिए, एक संरचित प्रगति का पालन करें: प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि, वजन जोड़ने, या अपने पैरों के साथ अपने पैरों को बढ़ाने या धक्का देने वाले पैरों के साथ उन्नत बदलावों जैसे उन्नत बदलावों को बढ़ाने में मदद करने के लिए।

एक योग चटाई, एक फोम रोलर और डंबबेल के कुछ जोड़े के साथ एक छोटे से घर जिम कोने की स्थापना पर विचार करें। ऑनलाइन ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम - जिनमें से कई को सभी स्तरों के लिए कोई उपकरण-प्रस्तावित वर्कआउट की आवश्यकता नहीं होती है। यहां तक कि 20 मिनट के बॉडीवेट सर्किट सप्ताह में तीन बार किए गए थे, सर्दियों के माध्यम से दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रख सकते हैं और बना सकते हैं।

योग और पिलेट्स

योग और पिलेट्स शारीरिक और मानसिक दोनों पुरस्कार प्रदान करते हैं। वे लचीलापन, कोर स्थिरता और आसन में सुधार करते हैं जबकि तनाव को कम करते हैं - एक आम सर्दी की शिकायत। कई ऑनलाइन प्लेटफॉर्म कोमलता से लेकर जोरदार शक्ति योग तक मुफ्त या कम लागत वाली कक्षाएं प्रदान करते हैं। एक समर्पित योग चटाई और कुछ ब्लॉक आपको एक पूर्ण सत्र की आवश्यकता है। एरोबिक व्यायाम के पूरक के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो सत्रों के लिए एम।

ठंड के मौसम के लिए विशेष रूप से उपयोगी विविधता है बहाल योग, जो शरीर को निष्क्रिय हिस्सों में समर्थन देने के लिए सहारा का उपयोग करता है जो गहरी छूट को प्रोत्साहित करता है। यदि आप समय पर कम हैं, तो एक 10 मिनट का सूर्य नमस्कार अनुक्रम शरीर को पूरी कक्षा की आवश्यकता के बिना जाग सकता है। पिलेट्स, नियंत्रित आंदोलन और सांस पर अपने जोर के साथ, सर्दियों की धीमी गति से भी जोड़े जाते हैं और न्यूनतम उपकरणों के साथ एक चटाई पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

कूद रस्सी और कार्डियो अंतराल

एक कूद रस्सी एक कम समय में उच्च कैलोरी जला देने के लिए और न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है। अंतराल - 30 सेकंड के अंतराल के बाद कूदने के बाद 30 सेकंड बाकी - 15-20 मिनट में एक जोरदार कार्डियो कसरत प्रदान कर सकते हैं। अन्य इनडोर कार्डियो विकल्पों में उच्च-घुंघटना, सीढ़ी चढ़ाई (यदि आपके पास सीढ़ी है), और नृत्य आधारित फिटनेस वीडियो शामिल हैं। कुंजी स्थायी अवधि के लिए अपनी दिल की दर को बढ़ाने के लिए है; यहां तक कि आपके साप्ताहिक गतिविधि लक्ष्य की ओर दिन भर में जमा होने वाले लघु फटने के लिए भी है।

कार्डियो रोचक रखने के लिए, मिश्रण और मिलान मोडलिटी। उदाहरण के लिए, तीन राउंड करें: दो मिनट की कूद रस्सी, एक मिनट की सीढ़ी चढ़ाई, और एक मिनट की उच्च-घुंघटना ड्रिल। विविधता बोरियत को रोकता है और विभिन्न तरीकों से आपके हृदय प्रणाली को चुनौती देती है। यदि आप एक हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो तीव्र अंतराल के दौरान अपने अनुमानित अधिकतम हृदय गति का 70-85% लक्ष्य रखें।

होम जिम उपकरण

यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो एक स्थिर बाइक, रोइंग मशीन, या अंडाकार सर्दियों के वर्कआउट को अधिक आकर्षक बना सकता है। हालांकि, उपकरण एक जरूरी नहीं है। फिटनेस ऐप और ऑन-डिमांड क्लास किसी भी कमरे को स्टूडियो में बदल देती है। कई ऐप संरचित प्रोग्राम प्रदान करते हैं जो आपकी फिटनेस स्तर को अनुकूलित करते हैं, जवाबदेही और विविधता प्रदान करते हैं। यहां तक कि एक निलंबन ट्रेनर (TRX) या केटलबेल्स के सेट के सैकड़ों व्यायाम खोल सकते हैं। जब उपकरण के लिए खरीदारी करते हैं, तो उन वस्तुओं को प्राथमिकता दें जिनका आप वास्तव में उपयोग करेंगे; एक तह ट्रेडमिल या एक कॉम्पैक्ट रोवर को उपयोग में नहीं होने पर संग्रहीत किया जा सकता है।

एम्ब्रेस शीतकालीन खेल और आउटडोर मज़ा

सर्दियों में हाइबरनेशन का मतलब नहीं है। सही कपड़ों और तैयारी के साथ, आउटडोर गतिविधियों को दोनों को सशक्त और सुरक्षित किया जा सकता है। स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग के प्रसिद्ध खेल से परे, सक्रिय रहने के दौरान ठंडे महीनों का आनंद लेने के कई तरीके हैं।

स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग और क्रॉस-काउंट्री स्कीइंग

डाउनहिल स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग एक उत्कृष्ट पूर्ण शरीर कसरत प्रदान करते हैं, विशेष रूप से पैरों और कोर के लिए। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग को अक्सर "नोर्डिक स्कीइंग" कहा जाता है, जो उपलब्ध सबसे कुशल कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों में से एक है; यह ऊपरी और निचले शरीर दोनों को संलग्न करता है और प्रति घंटे 500-700 कैलोरी जला सकता है। शुरुआती लोगों को उचित उपकरणों में निवेश करना चाहिए और सुरक्षित तकनीक सीखने और चोट से बचने के लिए एक सबक लेना चाहिए। किराए के विकल्प और आपकी क्षमता के स्तर के लिए उपयुक्त ट्रेल्स के लिए स्थानीय स्की क्षेत्रों की जाँच करें।

यदि आप पहाड़ों के बिना किसी क्षेत्र में रहते हैं, तो इनडोर स्की ढलानों या बर्फ-डोम सुविधाओं पर विचार करें जो वर्ष भर स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग सबक प्रदान करते हैं। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए, कई शहर पार्क एक हिमपात के बाद दूल्हे ट्रेल्स, इसे शहरी क्षेत्रों में भी सुलभ बनाती हैं। कुंजी कम सत्र (30-45 मिनट) से शुरू होती है और धीरे-धीरे चोटों को रोकने के लिए धीरज का निर्माण करती है।

आइस स्केटिंग और हॉकी

आइस स्केटिंग संतुलन, समन्वय और पैर की ताकत में सुधार करता है। कई समुदाय सर्दियों के दौरान बाहरी रिंक या कवर बर्फ की सतहों को बनाए रखते हैं। यदि आपके पास एक जमे हुए तालाब है जो सुरक्षित है (कम से कम चार इंच की साफ़ बर्फ, जैसा कि स्थानीय अधिकारियों द्वारा अनुशंसित), स्केटिंग एक मजेदार सामाजिक गतिविधि हो सकती है। एक टीम के खेल में रुचि रखने वालों के लिए, मनोरंजक हॉकी लीग अक्सर सभी कौशल स्तरों के वयस्कों का स्वागत करते हैं। यहां तक कि सार्वजनिक स्केट सत्र जिसमें टैग के खेल के बाद 20 मिनट की गोद शामिल है, एक ठोस कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान कर सकता है।

शुरू करने के लिए, स्थानीय रिंक पर स्केट किराए पर लें और सुरक्षित रूप से गिरने का अभ्यास करें (अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी ठोड़ी को तोड़ दें, और अपनी जांघ या पक्ष पर उतरें)। एक बार जब आप आरामदायक होते हैं, तो क्रॉस-ओवर और बैकवर्ड स्केटिंग की कोशिश करें। आइस स्केटिंग टखने और कूल्हों की छोटी स्थिर मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो बर्फीले फुटपाथ पर गिरने से रोकने में मदद कर सकता है।

शीतकालीन लंबी पैदल यात्रा और हिमशैली

हाइकिंग को रोकने के लिए नहीं है जब बर्फ गिरती है। स्नोशिंग आपको उन ट्रेल्स का पता लगाने की अनुमति देता है जो अन्यथा असंभव होंगे, और यह आश्चर्यजनक रूप से तीव्र एरोबिक कसरत प्रदान करता है। दाहिने जूते के साथ पैक बर्फ पर लंबी पैदल यात्रा - जैसे कि अछूता जूते और कर्षण क्लीट - आपको स्थिर लगता है। हमेशा ट्रेल्स की स्थिति की जांच करें और अतिरिक्त परतें, एक हेडलाम्प और एक चार्ज फोन ले जाएं। राष्ट्रीय पार्क सेवा सर्दियों की सुरक्षा युक्तियाँ प्रदान करता है जो किसी भी बाहरी सर्दियों की गतिविधि पर लागू होती हैं।

स्थानीय लंबी पैदल यात्रा या स्नोशूइंग समूह में शामिल होने पर विचार करें; कई साप्ताहिक मिलते हैं और नवागंतुकों का स्वागत करते हैं। स्नोशूइंग पोल आपके घुटनों पर लोड को कम कर सकते हैं और असमान इलाके पर अतिरिक्त स्थिरता प्रदान कर सकते हैं। एक चुनौती के लिए, "बैककाउंट्री" स्नोशूइंग की कोशिश करें जहां आप ताजा पाउडर में ट्रेल तोड़ते हैं - यह आपकी हृदय गति को जल्दी बढ़ा देगा और अपने धीरज का परीक्षण करेगा।

स्लेजिंग और अन्य पारिवारिक गतिविधियाँ

स्लेडिंग बच्चे के खेल की तरह लग सकता है, लेकिन पहाड़ी को वापस चढ़ने से बार-बार एक ठोस पैर कसरत और कत्लेआम की खुराक प्रदान होती है। बर्फ वॉलीबॉल बजाना, स्नोमैन का निर्माण करना, या स्नोबॉल लड़ाई भी शारीरिक गतिविधि को मध्यम करने के लिए प्रकाश के रूप में गिना जा सकता है। व्यापक बिंदु यह है कि बाहर की कोई भी गतिविधि - यहां तक कि 15-20 मिनट तक - परिसंचरण में सुधार कर सकती है, विटामिन डी स्तर को बढ़ा सकती है, और अपने मूड को उठा सकती है। यदि आपके बच्चे हैं, तो एक नियमित आउटडोर खेल की तारीख की योजना बना सकते हैं जिसमें सक्रिय खेल शामिल हैं। वयस्क बर्फ ट्यूबिंग, वसा-पूरी बाइकिंग, या यहां तक कि सर्दियों डिस्क गोल्फ जैसे गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं।

सुरक्षा और प्रेरणा के लिए आवश्यक सुझाव

सर्दियों में सक्रिय रहने के लिए गर्म महीनों की तुलना में थोड़ा अधिक योजना की आवश्यकता होती है। ठंडे-संबंधित जोखिमों से खुद को बचाने और अपनी प्रेरणा को उच्च रखने के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।

परतों में पोशाक और सुरक्षा एक्स्ट्रेमिटी

उचित वस्त्र बाहरी सर्दियों के आराम के लिए एकमात्र सबसे महत्वपूर्ण कारक है। नमी-विकििंग बेस परत (एवॉइड कपास, जो नमी रखता है) के साथ शुरू करें, एक इन्सुलेट मध्यम परत (फ्लीक या ऊन) जोड़ें, और एक पवन-और निविड़ अंधकार बाहरी खोल के साथ खत्म करें। एक टोपी या हेडबैंड, दस्ताने या mittens पहनें, और एक गर्दन गैटर पहनें। यदि आप व्यायाम के दौरान बहुत गर्म महसूस करते हैं, तो एक परत को हटा दें; ओवरहीटिंग पसीना आ सकता है कि फिर आपको ठंडा बना देता है। आगे बढ़ने से रोकने के बाद एक अतिरिक्त सूखी परत लें।

अपने हाथों और पैरों पर विशेष ध्यान दें-वे सबसे ठंडा। मिट्टेंस दस्ताने की तुलना में गर्म हैं क्योंकि वे उंगलियों को एक साथ रखते हैं। हाथ और पैर वार्मर का उपयोग करें यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक बाहर रहने की योजना बना रहे हैं। जूते के लिए, अच्छा चलने के साथ अछूता, निविड़ अंधकार जूते चुनें कई शीतकालीन एथलीट ऊन या सिंथेटिक मोजे भी पहनते हैं जो त्वचा से नमी को दूर करते हैं।

पूरी तरह से गर्म

शीत मांसपेशियों में चोट के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं। कम से कम पांच से दस मिनट को गतिशील गर्म करने के लिए समर्पित करें: पैर स्विंग, हाथ सर्कल, उच्च घुटने मार्च और हल्के कूदते जैक। बाहरी गतिविधियों के लिए, अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए पहले कई मिनट के लिए कम तीव्रता से शुरू करें। व्यायाम के बाद, धीरे-धीरे फैलें लेकिन अचानक ठंडा होने से रोकने के लिए इतना घर के अंदर या आश्रय क्षेत्र में जाएं। एक गर्म-ऊपर जिसमें पर्वत पर्वतारोहियों या बाहर जाने से पहले एक ब्रिस्क वॉक जैसे रक्त प्रवाह व्यायाम शामिल हैं, ठंड के लिए अपना कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम तैयार करेगा।

हाइड्रेटेड और ईंधन अच्छी तरह से रहें

सर्दियों में निर्जलीकरण आम है क्योंकि आपको ठंडी हवा में व्यायाम करते समय प्यास के रूप में महसूस नहीं हो सकता है। पहले पानी पीना, दौरान और गतिविधि के बाद। यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक सक्रिय हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए एक खेल पेय पर विचार करें। पोषण भी एक भूमिका निभाता है: एक छोटा भोजन या स्नैक खाना जो व्यायाम के निरंतर ऊर्जा प्रदान करने से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को एक घंटे के बारे में जोड़ती है। गर्म सूप, दलिया और स्टू उत्कृष्ट पोस्ट-कसरत भोजन हैं जो आपको फिर से गरम करने में भी मदद करते हैं। गर्म चाय या शोरबा के एक थर्मो अंदर आने के बाद एक स्वागत पेय हो सकता है।

अचीवेबल गोल्स और ट्रैक प्रोग्रेस सेट करें

बिना किसी दृश्य प्रगति के जैसे कि एक पैंट के आकार को छोड़ने या एक चलती गति को बढ़ाने के लिए प्रेरणा को wane कर सकते हैं। प्रक्रिया उन्मुख लक्ष्य निर्धारित करें: "मैं इस सप्ताह में कम से कम 20 मिनट तक व्यायाम करेगा" या "मैं इस महीने एक नए शीतकालीन खेल की कोशिश करूँगा। एक फिटनेस ट्रैकर, एक साधारण नोटबुक, या अपनी गतिविधियों को लॉग करने के लिए एक ऐप का उपयोग करें। लगातार कसरत दिनों के एक लकीर को देखकर आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली हो सकता है। अतिरिक्त जवाबदेही के लिए, एक दोस्त को ढूंढें जो एक समान लक्ष्य साझा करता है; यदि कोई और आपको उस पर गिना जाता है तो आपको दिखाने की संभावना अधिक है। कई ऑनलाइन समुदाय सर्दियों की फिटनेस चुनौतियों की पेशकश करते हैं जो संरचना और सामाजिक समर्थन प्रदान करते हैं।

आम शीतकालीन बाधाओं पर काबू पाने

यहां तक कि सबसे अच्छा इरादे के साथ, बाधाएं उभरती हैं। नीचे तीन बार चुनौतियां हैं और उन्हें कैसे संभालना है।

सीमित डेलाइट

सूर्यास्त के साथ 4:30 बजे तक कई उत्तरी क्षेत्रों में शाम का व्यायाम एक मुद्दा बन जाता है। समाधान: सुबह में पहली चीज का प्रयोग करें, या दोपहर के भोजन के दौरान ब्रेक के दौरान यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है। यदि आपको अंधेरे के बाद बाहर जाना चाहिए, तो प्रतिबिंबित गियर और हेडलाम्प पहनें, और अच्छी तरह से जलाए गए मार्गों का चयन करें। शाम के इनडोर वर्कआउट के लिए, उज्ज्वल प्रकाश व्यवस्था और घर्षण को कम करने के लिए तैयार अपने उपकरण के साथ एक समर्पित स्थान रखें। एक सुबह सिमुलेशन अलार्म घड़ी आपको काम से पहले उस सुबह कसरत प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

शीत-गीत विघटन

कुछ लोग बस ठंडी होने के लिए नापसंद हैं। पहले पांच मिनट पर ध्यान दें; एक बार जब आप आगे बढ़ना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर गर्मी उत्पन्न करता है, और असुविधा अक्सर फीका पड़ जाती है। इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाले ठंडे मौसम गियर में निवेश करें - एक गर्म जैकेट, थर्मल लेगिंग और अच्छे दस्ताने में फर्क पड़ता है। यदि तापमान खतरनाक रूप से कम है (जिससे पवन ठंड के साथ 0 ° F) है, तो अपने कसरत के घर के अंदर अपराध के बिना ले जाएँ। सुरक्षा हमेशा "इसे बाहर निकलना" से पहले आती है। अपने शरीर को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए, "ठंडा एक्सपोजर" तकनीकों को अभ्यास के बाद एक छोटी ठंडी स्नान की तरह विचार करें - यह समय के साथ आपकी सहनशीलता में सुधार कर सकता है।

कम मूड या मौसमी सक्रिय विकार (SAD)

कम दिनों में मौसमी स्नेही विकार को ट्रिगर कर सकते हैं, जो ऊर्जा और प्रेरणा को दर्शाता है। व्यायाम हल्के से मध्यम अवसाद के लिए सबसे प्रभावी गैर-फार्मास्यूटिकल हस्तक्षेपों में से एक है। सुबह के आउटडोर चलने, यहां तक कि ओवरकास्ट स्थितियों में, प्राकृतिक प्रकाश प्रदान करते हैं जो आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है। उन लोगों के लिए बाहर जाने में असमर्थ, आपके कार्यस्थल के पास इस्तेमाल किए जाने वाले एक लाइट थेरेपी बॉक्स भी मदद कर सकता है। सत्र को एक गाना की तरह कम महसूस करने के लिए अपबीट संगीत या एक आकर्षक पॉडकास्ट के साथ जोड़ी का प्रयोग करें।

साप्ताहिक शीतकालीन कसरत योजना

जब आपके पास रोडमैप होता है तो संगतता आसान है। यहां एक नमूना साप्ताहिक शेड्यूल है जो विविधता और संतुलन के लिए इनडोर और आउटडोर गतिविधियों को मिलाता है। अपने फिटनेस स्तर, हितों और उपलब्ध समय के आधार पर संशोधित करें।

• Monday: इनडोर शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट (बॉडीवेट सर्किट या डंबबेल व्यायाम)
• Tuesday:] 30-45 मिनट के क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या एक फूट वाले ट्रेल्स पर एक brisk चलना
• Wednesday:] लचीलेपन और वसूली के लिए योग या पिलेट्स के 20 मिनट
• Thursday:] 20 मिनट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (जम्प रस्सी, बुरपे, पर्वत पर्वत पर्वतारोही)
• Friday:] Fun गतिविधि दिवस: बर्फ स्केटिंग, sledding, या घर पर एक नृत्य कसरत
• ]Saturday: Longer आउटडोर गतिविधि: 45-60 मिनट स्नोशू hike या downhill स्कीइंग
• Sunday: सक्रिय वसूली: सौम्य स्ट्रेचिंग, एक लघु चलना, या फोम रोलिंग

यह योजना सभी प्रमुख लक्ष्यों को प्रभावित करती है- कार्डियोवैस्कुलर, ताकत और लचीलापन- जबकि स्पोंटेनिटी के लिए कमरे को छोड़ देती है। यदि आप दिन याद करते हैं, तो अगले कसरत को दोगुना करके "इसे ऊपर उठाओ" की कोशिश न करें; बस अगले दिन अपने शेड्यूल को फिर से शुरू करें। उन लोगों के लिए जो संरचना पसंद करते हैं, निर्धारित विश्राम दिनों के साथ एक मासिक कैलेंडर का उपयोग करते हैं और जलने से बचने के लिए अलग-अलग तीव्रता करते हैं।

शीतकालीन प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पोषण

शीत मौसम कैलोरी व्यय को बढ़ाता है क्योंकि आपका शरीर अपने मुख्य तापमान को बनाए रखने के लिए कठिन काम करता है। साथ ही, कई लोग आराम वाले खाद्य पदार्थों को पकड़ते हैं जो चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में उच्च होते हैं। सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार के लिए जिम्मेवारी, हलचल-सुखाने, और भुना हुआ जड़ सब्जियां जैसे गर्म भोजन संतोषजनक और पोषक तत्व-घनना होता है। ठंड और फ्लू के मौसम के दौरान अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए अतिरिक्त विटामिन सी ( साइट्रस, बेल मिर्च, ब्रोकोली) को जोड़ने पर विचार करें। मछली, अखरोट और flaxseed से ओमेगा 3 फैटी एसिड भी सूजन को कम करने में मदद करते हैं और स्वास्थ्य को समर्थन करते हैं।

यदि आप ठंड में 90 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको ऊर्जा स्तर को बनाए रखने और ग्लिसोजेन स्टोर को फिर से भरने के बाद पहले और बाद में अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। मूंगफली मक्खन के साथ एक केला, टर्की के साथ एक पूरे अनाज की चादर, या जामुन और पालक के साथ एक ठग पोर्टेबल विकल्प है जो सर्दियों की कसरत के बाद अच्छी तरह से काम करते हैं। हाइड्रेशन भी मायने रखता है: ठंड महसूस किए बिना हाइड्रेटेड रहने के लिए नींबू के साथ हर्बल चाय या गर्म पानी जैसे गर्म तरल पदार्थ पीने पर विचार करें। कुछ एथलीटों को पता है कि गर्म हड्डी शोरबा पोस्ट-कसरत की मदद वसूली और गर्मी के बाद में एक साथ।

मानसिक लचीलापन की भूमिका

सर्दियों में सक्रिय रहना शारीरिक रूप से मानसिक चुनौती के रूप में बहुत अधिक है। मौसम की अनूठी सुंदरता को गले लगाएँ- हवा, बर्फ से ढके पेड़ों और शांत ट्रेल्स- अनुभव के हिस्से के रूप में। एक दायित्व के बजाय एक साहसिक के रूप में सर्दियों के व्यायाम को रिफ्रैम करना आपकी मानसिकता को बदल सकता है। इस बारे में जर्नलिंग कि आप कैसे एक कसरत के बाद महसूस करते हैं, सकारात्मक प्रभाव को मजबूत कर सकते हैं। समय के साथ, आप ठंड के महीनों के दौरान निर्माण अनुशासन आपको हर साल लंबे समय तक लाभ होगा।

यदि आपको अतिरिक्त धक्का की आवश्यकता है, तो सर्दियों की फिटनेस चुनौती (मैं स्वतंत्र और ऑनलाइन हैं) या एक आभासी दौड़ के लिए साइन अप करने पर विचार करें जो आपको मील के घर के अंदर या बाहर प्रवेश करने की अनुमति देता है। उद्देश्य और समुदाय की भावना आपको वर्ष के सबसे अंधेरे सप्ताह के माध्यम से ले जा सकती है। मिनी-माइलस्टोन्स की स्थापना, जैसे कि "30-दिन की बर्फ शूज़" या "पुश-अप चुनौती" लघु-अवधि लक्ष्य प्रदान करता है जो आपको व्यस्त रखता है। इसके अलावा, मौसम का उपयोग मनभावन का अभ्यास करने के लिए करें: अपने जूते के नीचे बर्फ की आवाज पर ध्यान केंद्रित करें या अपनी त्वचा पर ठंडी हवा का अनुभव करें। यह एक कसरत को ध्यान केंद्रित करने वाली अभ्यास में बदल सकता है।

अंतिम विचार

सर्दियों को निष्क्रियता और सुस्ती का मौसम नहीं होना चाहिए। इनडोर विकल्पों के संयोजन से, सुरक्षित आउटडोर खेल को गले लगाकर और सुरक्षा और प्रेरणा के लिए व्यावहारिक रणनीतियों को अपनाने के लिए, आप अपने शरीर को तेजी से और अपने दिमाग को रख सकते हैं। कुंजी आगे की योजना बनाना, ठीक से पोशाक करना और मौसम या परिस्थितियों में परिवर्तन होने पर लचीला रहना है। हर कदम-या खिंचाव, या स्की-आप ठंडी महीनों के दौरान स्वास्थ्य की नींव का निर्माण करते हैं जो आपको वसंत आने तक मजबूत और लचीला बनाए रखेगा। सर्दियों की गतिविधि के दिशानिर्देशों पर अधिक जानकारी के लिए, CDC शारीरिक गतिविधि मूल या ]] और [FLT:B]]]]]]] पर जाएं।