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विजुअल पोर्टियन गाइड्स और फुलनेस को समझना

एक ऐसी दुनिया में जहां रेस्तरां में अतिप्रवाह और बैगेल आकार पिछले कुछ दशकों में सैकड़ों कैलोरी से गुलगुला है, जो "एनोफ" और "बहुत ज्यादा" के बीच अलग-अलग कभी चुनौतीपूर्ण नहीं रहा है। कई लोग अपने शरीर के प्राकृतिक पूर्णता संकेतों के साथ संपर्क खो चुके हैं, जो खाली प्लेट या एक dwindling हिस्से की तरह बाहरी संकेतों पर निर्भर हैं। दृश्य भाग गाइड उचित सेवा आकार को समझने के लिए एक व्यावहारिक, कोई-अधिग्रहण-आवश्यक तरीका प्रदान करते हैं - और अधिक महत्वपूर्ण बात, वे आपको अपने आंतरिक सती cues से जुड़ने में मदद करते हैं। मानक भागों को पहचानने और मानसिकता के साथ ज्ञान को समझने के लिए अपनी आंखों को प्रशिक्षण करके आप दृश्य-संभवन महसूस कर सकते हैं।

विज्ञान के पीछे पूर्णता क्यू

दृश्य गाइड में डाइविंग से पहले, यह समझने में मदद करता है कि आपका शरीर पूर्णता का संकेत कैसे देता है। इस प्रक्रिया में पेट के खिंचाव वाले रिसेप्टर्स, आंत हार्मोन (जैसे कि कोलेसिस्टोकिनिन, पेप्टाइड YY, और ghrelin) और हाइपोथालामस जैसे मस्तिष्क क्षेत्रों का एक जटिल अंतर-भाग शामिल है। जब आप खाते हैं, तो आपका पेट विस्तार होता है, जिससे तंत्रिका को ट्रिगर करता है जो योनि तंत्रिका के माध्यम से मस्तिष्क को "मैं पूर्ण हूँ" संदेश भेजता है। हालांकि, ये संकेत पूरी तरह से पंजीकृत होने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं - आप इसे महसूस करने से पहले सैकड़ों कैलोरी अतीत पूर्णता का उपभोग कर सकते हैं। दृश्य भाग एक पूर्व-खाने वाले चेकपॉइंट को स्थापित करके आपकी ऊर्जा को जोड़ने में मदद करता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लोग लगातार भाग के आकार को कम करते हैं, विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए। लगातार दृश्य संदर्भों का उपयोग करके अपनी धारणा को दोहरा सकते हैं, जिससे सही समय पर भोजन बंद करना आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के जर्नल में एक अध्ययन पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने भाग-आकार की एड्स (जैसे हाथ आधारित गाइड) का उपयोग भूखे महसूस किए बिना 20% तक कैलोरी का सेवन कम किया। कुंजी इन उपकरणों को आपके शरीर के भौतिक संकेतों के बारे में जागरूकता के साथ जोड़ती है, उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करती है।

पोर्टियन विरूपण के साथ समस्या

पिछले 30 वर्षों में, रेस्तरां और पैक किए गए खाद्य पदार्थों में भाग आकार नाटकीय रूप से बढ़ गया है - एक घटना जिसे भाग विरूपण के रूप में जाना जाता है। एक ठेठ फास्ट फूड भोजन आज 1970s में इसी तरह के भोजन की कैलोरी दो से पांच गुना होती है। इस मुद्रास्फीति ने हमारी धारणा को संदेह किया है कि एक सामान्य सेवा कैसा दिखता है। अध्ययन इंगित करते हैं कि जब लोगों को बड़ी प्लेटें दी जाती हैं, तो वे खुद को 30-50 % अधिक की तुलना में छोटे लोगों के साथ काम करते हैं, भले ही वे विशेष रूप से भूखे न हों। दृश्य भाग गाइड एक वास्तविकता जांच के रूप में कार्य करते हैं, अपने आंतरिक भाग कम्पेटर को फिर से सेट करते हैं और मनहीन अतिसमन को रोकने के लिए।

क्या विजुअल पोर्टियन गाइड हैं?

विजुअल पार्ट गाइड मानकीकृत संदर्भ हैं जो अमूर्त सेवा आकारों को परिचित रोजमर्रा की वस्तुओं में परिवर्तित करते हैं। जब आप चलते हैं तो वे कप, स्केल या पोषण लेबल को मापने की आवश्यकता को समाप्त करते हैं। आम उदाहरणों में "प्लेट विधि" (आधा सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन, एक चौथाई पूरे अनाज), हाथ आधारित अनुमान (पट्टिका के लिए प्रोटीन, कार्ब्स के लिए मुट्ठी, वसा के लिए अंगूठे), और वस्तु तुलना (मांस के 3 औंस के लिए कार्ड की डेक, कप के लिए बेसबॉल, टेनिस बॉल फॉर ए परोसने के लिए) शामिल हैं। ये गाइड काम करते हैं क्योंकि वे विभिन्न सेटिंग्स-घर, रेस्तरां या कैफे में याद रखना आसान है।

विजुअल गाइड पूरी तरह से सटीक होने के लिए नहीं हैं; इसके बजाय, वे एक बॉलपार्क प्रदान करते हैं जो सकल ओवरईटिंग को रोकता है। समय के साथ, आपका मस्तिष्क इन संदर्भों को आंतरिक रूप से आंतरिक करता है ताकि आप लगभग स्वचालित रूप से भाग को माप सकें। सबसे अच्छा गाइड वे हैं जो आपकी जीवनशैली को फिट करते हैं - उदाहरण के लिए, अपने स्वयं के हाथ के आकार (जो शरीर के आकार के साथ मोटे तौर पर स्केल करता है) का उपयोग करते हुए सामान्य वस्तुओं के बजाय। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ से शोध से पता चलता है कि दृश्य भाग एड्स का नियमित उपयोग दो सप्ताह के भीतर 30-40% तक भाग अनुमान सटीकता में सुधार करता है।

पूर्णता को पहचानने के लिए विजुअल पोर्टियन गाइड का उपयोग करने के लिए रणनीतियां

1. मानक संदर्भ के साथ अपनी आई ट्रेन

शुरू में कुछ प्रमुख दृश्य तुलनाओं को याद करके आप अक्सर खाने वाले खाद्य समूहों के लिए खाते हैं। उदाहरण के लिए:

  • Protein: मांस, पोल्ट्री, या मछली की एक सेवारत आपकी हथेली के आकार (या कार्ड के एक डेक, मोटे तौर पर 3 औंस) के बारे में है।
  • ग्रेन और स्टार्च: एक पकाया सेवारत (रिस, पास्ता, आलू) एक कप्प्ड हाथ में या टेनिस बॉल (1⁄2 से 1 कप) के आकार के बारे में फिट बैठता है।
  • Vegetables: कच्चे पत्तेदार साग की एक सेवारत दो मुट्ठी के आकार के बारे में है; पका हुआ वेजी के लिए, एक मुट्ठी पर्याप्त है।
  • Fruits: एक मध्यम सेब या नारंगी बेसबॉल का आकार है।
  • Fats and oil: मक्खन, तेल, या अखरोट मक्खन (~ 1 बड़ा चम्मच) के लिए एक अंगूठे आकार का हिस्सा।

इन तुलनाओं को घर पर असली भोजन के साथ व्यवहार करें सटीकता की पुष्टि करने के लिए एक बार या दो बार मापने वाले कप का उपयोग करें। सप्ताह के बाद, आप आश्चर्यजनक स्थिरता वाले "आईबॉल" भागों में सक्षम होंगे। यह नींवदार कौशल यह सुनिश्चित करता है कि जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो आप एक समझदार राशि के साथ शुरू करते हैं, जिससे अच्छी तरह से अतीत की पूर्णता को खाने की संभावना कम हो जाती है।

2. भोजन करने से पहले एक रोकें के साथ गाइड जोड़े

सबसे शक्तिशाली रणनीतियों में से एक दृश्य गाइड के अनुसार अपने भोजन की सेवा करना है, फिर पहले काटने से पहले 10-15 सेकंड के लिए रोकें। उस क्षण का उपयोग अपने प्रारंभिक भूख स्तर (1-10 के पैमाने पर, जहां 1 रेवेनस है और 10 भरवां है) के साथ जांच करने के लिए करें। यदि आप 3 या 4 पर हैं, तो मानक भाग उपयुक्त है; यदि आप 2 (अत्यधिक भूख) पर हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी के बिना भरने के लिए सब्जियों की अतिरिक्त सेवा जोड़ें। यह रोकें स्वचालित भोजन और सचेत निर्णय लेने के बीच एक मानसिक सीमा बनाता है।

भोजन के दौरान धीरे-धीरे खाने और समय-समय पर अपनी प्लेट पर नीचे देखने के लिए। बाकी भोजन को दृश्य गाइड में तुलना करें। जैसा कि आप अंत में हैं, पूछते हैं: "यदि मैं अब रुकना चाहता था, तो मैं 20 मिनट में संतुष्ट महसूस कर सकता हूं?" अक्सर, जवाब हाँ है, लेकिन हम इसे ओवरराइड करते हैं क्योंकि भोजन अभी भी हमारे सामने है। एक बाहरी एंकर के रूप में गाइड का उपयोग करके आप पेट को पूरी तरह से पूरा करने से पहले रुकने में मदद करता है।

3. पूर्णता कम्पास के रूप में "आधा-प्लेट नियम" का उपयोग करें

"प्लेट विधि" सबसे सरल दृश्य गाइडों में से एक है: अपने प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ आधा भरें, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ, और पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों के साथ एक चौथाई। यह संरचना स्वाभाविक रूप से वॉल्यूम और फाइबर प्रदान करते समय कैलोरी घनत्व को सीमित करती है, जो पूर्णता को बढ़ावा देती है। जब आप इस अनुपात से चिपके रहते हैं, तो आपको सेकंड की आवश्यकता होने की संभावना कम होती है क्योंकि फाइबर और प्रोटीन कॉलेसिस्टोकिनिन और जीएलपी-1 जैसे सैटी हार्मोन को ट्रिगर करने के लिए synergistic रूप से काम करते हैं।

यह जांचने के लिए कि आप वास्तव में पूर्ण हैं, "20 मिनट का नियम" का प्रयास करें: आधे-वनस्पति प्लेट को खत्म करने के बाद, डेसर्ट या सेकंड पर निर्णय लेने से 20 मिनट पहले प्रतीक्षा करें। अधिकांश लोगों को लगता है कि उनकी भूख उस खिड़की के दौरान काफी गिरावट आती है। यदि आप अभी भी भूख महसूस करते हैं, तो सब्जियों या एक छोटे से प्रोटीन स्नैक की एक अन्य सेवा जोड़ें - अधिक स्टार्च या वसा नहीं। यहां दृश्य गाइड ब्रेक के रूप में कार्य करता है; यह आपको ऊर्जा-घन खाद्य पदार्थों पर लोड करने से रोकता है जो आपके मस्तिष्क को पूर्णता के बाद ओवरईटिंग कर सकता है।

4. अपनी गतिविधि स्तर पर पोर्टियन्स को अनुकूलित करें

दृश्य गाइड के साथ एक आम गलती उन्हें कठोर रूप से उपयोग कर रही है। पूर्णता सिर्फ भाग आकार के बारे में नहीं है; यह ऊर्जा संतुलन के बारे में है। दिनों में आप भारी व्यायाम करते हैं, आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से की आवश्यकता हो सकती है। जब आप अपनी मौजूदा जरूरतों के आधार पर उन्हें समायोजित करते हैं तो सबसे अच्छा दृश्य गाइड काम करते हैं।

सक्रिय दिनों के लिए, अनाज (एक कप्प्ड हाथ के बजाय) के लिए एक मुट्ठी आकार का हिस्सा और प्रोटीन के लिए एक हथेली-और-हाल्फ का उपयोग करें। बाकी दिनों के लिए, मानक हथेली और मुट्ठी के लिए छड़ी। यह लचीला अनुप्रयोग आपको अपने शरीर की ऊर्जा मांगों के साथ समझ में रखता है, जो नीचे और अधिक खाने दोनों को रोकता है। आप एक गतिशील उपकरण के रूप में "हाथ गाइड" का भी उपयोग कर सकते हैं - आपके स्वयं के हाथ का आकार मोटे तौर पर आपके शरीर के आकार के साथ संबंध रखता है, इसलिए यह स्वचालित रूप से व्यक्तिगत मतभेदों के लिए खाता है। याद रखें कि भूख स्थिर नहीं है; यह आपकी जीवनशैली के साथ उतार-जुलता है।

5. पोर्टियन क्यूस के साथ अभ्यास माइंडफुल ईटिंग

जब मनभावन के साथ संयुक्त हो तो दृश्य भाग मार्गदर्शिकाएं सबसे शक्तिशाली हो जाती हैं। खाने से पहले, अपनी प्लेट का निरीक्षण करने और गाइड की तुलना करने के लिए एक पल लें। जैसा कि आप खाते हैं, प्रत्येक काटने की बनावट, स्वाद और सुगंध पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह जानबूझकर ध्यान आपकी खाने की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपका पेट समय संकेत पूर्णता तक पहुंच जाता है। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ] से शोध से पता चलता है कि मनभर खाने से बिन्ज एपिसोड कम हो जाता है और पूर्णता क्यू के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाता है।

इस अभ्यास की कोशिश करें: पहले पांच काटने के लिए, प्रत्येक काटने के बीच अपना कांटा डालें। आधे प्लेट को खत्म करने के बाद, रोकें और फिर से अपनी पूर्णता को रेट करें। यदि आप 6 या 7 (आमतौर पर संतुष्ट) पर हैं, तो रोक पर विचार करें, भले ही भोजन बने रहें। दृश्य गाइड आपको यह तय करने में मदद करता है कि बाद में इसे लपेटना या आदत से बाहर निकलना है। समय के साथ, यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को पूर्णता की सही भावना के साथ दृश्य भाग को जोड़ने के लिए फिर से तैयार करता है।

6. जब बाहर खाने के संदर्भ के ऑब्जेक्ट्स का उपयोग करें

रेस्तरां सुपर आकार वाले भागों के लिए कुख्यात हैं। दृश्य गाइड विशेष रूप से यहां उपयोगी हैं। मानसिक रूप से परिचित वस्तुओं को सेवा देने वाले अपने रेस्तरां की तुलना करें: एक रेस्तरां बर्गर पैटी दो या तीन हथेलियों हो सकती है; एक पासा डिश तीन या चार मुट्ठी हो सकती है। शुरू करने से पहले, यह तय करें कि आप किस तरह खा सकते हैं - अक्सर आधा या एक तिहाई प्लेट। एक से अधिक बॉक्स के लिए तुरंत पूछो और अतिरिक्त पैक करें। यह आपके सामने सब कुछ खत्म करने के लिए प्रलोभन को हटा देता है और आपकी पूर्णता क्यू को एक पूर्ण प्लेट के दृश्य क्यू के बिना संचालित करने देता है।

एक अन्य चाल: जब ऑर्डर करना, ऐपेटाइज़र या लंच-आकार वाले हिस्से का चयन करना, जो मानक दृश्य गाइड के करीब हैं। या एक दोस्त के साथ एक entrée साझा करें। आपके सामने क्या है, यह नियंत्रित करके, दृश्य गाइड prevention के लिए एक उपकरण बन जाता है, बजाय सिर्फ ]estimation]]. कई डिनर रिपोर्ट करते हैं कि बस पास में एक बॉक्स होना प्लेट को साफ करने के लिए आग्रह को कम करता है।

7. एक साथी उपकरण के रूप में हंगर-फुलनेस स्केल का उपयोग करें

विजुअल गाइड जब एक व्यक्तिपरक रेटिंग स्केल से मिलकर काम करते हैं। प्रत्येक भोजन से पहले, अपनी भूख को 1-10 स्केल (1 = starving, 10 = uncomfortably भरवां) पर ध्यान दें। दृश्य गाइड के अनुसार खुद को सर्व करें, फिर धीरे-धीरे खाएं, मध्य बिंदु पर जांच करें। जब आप 6 या 7 (आरामदायक और संतुष्ट), रुकें, चाहे वह भोजन रहता हो। दृश्य गाइड प्रारंभिक भाग एंकर प्रदान करता है, जबकि स्केल आपको खाली प्लेट के बाहरी क्यू को ओवरराइड करने में मदद करता है। अभ्यास के साथ, आप उस मीठे स्थान पर स्वचालित रूप से रुकना सीखेंगे।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, लोग फिसल जाते हैं। एक आम गलती केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए दृश्य गाइड पर निर्भर है जबकि सब्जियों को अनदेखा करते हैं। यदि आप अपनी प्लेट को प्रोटीन और अनाज के साथ भरते हैं लेकिन सब्जियों पर झींगा करते हैं, तो समग्र मात्रा कम है, और आपको जल्द ही भूख महसूस करने की संभावना है। हमेशा सब्जियों को प्राथमिकता दें ताकि पेट के खिंचाव वाले रिसेप्टर्स को ट्रिगर किया जा सके।

संसाधित खाद्य पदार्थों को खाने के दौरान एक अन्य त्रुटि हाथ आधारित भागों को गलत तरीके से बांध रही है। उदाहरण के लिए, तले हुए चिकन या पनीर की एक हथेली के आकार की सेवा में दुबला चिकन स्तनपान के समान हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी और कम मात्रा होती है। विजुअल गाइड पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर लागू होने पर सबसे अच्छा काम करते हैं। संसाधित वस्तुओं के लिए, त्वरित लेबल चेक के साथ दृश्य अनुमान को संयोजित करना बुद्धिमान है। इसके अलावा, यह पता लगाया जा सकता है कि तरल कैलोरी (चिकनी, सोडा, शराब) आसानी से हाथ से अनुमान नहीं है; उन लोगों के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें या पानी से चिपके रहें।

अंत में, सख्त नियमों के रूप में दृश्य गाइड का इलाज नहीं करते हैं। वे प्रशिक्षण पहियों हैं। जैसा कि आप अपने शरीर के पूर्णता संकेतों के प्रति अधिक भाग्यशाली हो जाते हैं, आप बाहरी संदर्भों पर कम भरोसा कर सकते हैं और आंतरिक संकेतों पर अधिक भरोसा कर सकते हैं। अंतिम लक्ष्य सहज रूप से खाने के लिए है जबकि कभी-कभी चेकपॉइंट्स के रूप में दृश्य उपकरण का उपयोग करते हैं। यदि आप सटीक माप पर अपने आप को जुनून पाते हैं, तो वापस कदम रखें और इसके बजाय संतुष्टि की भावना पर ध्यान केंद्रित करें।

विजुअल गाइड्स के साथ सहजता से खाने के लिए संक्रमण

विजुअल पार्ट गाइड हमेशा के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा रहा है। एक बार जब आप कुछ हफ्तों तक अभ्यास करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके हाथ स्वाभाविक रूप से उन हिस्सों तक पहुंचते हैं जो "दाएं" दिखते हैं। उस बिंदु पर, आप औपचारिक तुलना को बंद करने लगते हैं। शुरू में प्रतिदिन केवल एक भोजन की जांच करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे सप्ताह में एक बार कम हो जाती है। दृश्य गाइड एक पृष्ठभूमि कौशल बन जाता है, जो बाइक की सवारी करने के लिए सीखने की तरह है - आप कुछ समय बाद संतुलन के बारे में नहीं सोचते हैं।

यदि आप अतिव्यापी रूप से लौटते हैं, तो निराशा न करें। बस कुछ दिनों के लिए संदर्भों पर लौटें ताकि रीसेट हो सके। कुंजी स्थिरता है, पूर्णता नहीं है। कई लोग पाते हैं कि तीन महीने के आवधिक उपयोग के बाद, उनकी पूर्णता जागरूकता नाटकीय रूप से बेहतर हो जाती है, और वे स्वाभाविक रूप से वंचित महसूस किए बिना कम खाते हैं।

बाह्य संसाधन और आगे पढ़ना

अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, इन प्रामाणिक स्रोतों की खोज पर विचार करें:

इसे एक साथ रखना

विजुअल पार्ट गाइड एक त्वरित फिक्स नहीं हैं, लेकिन एक कौशल जो अभ्यास के साथ विकसित होता है। अपने आप को मानक संदर्भों से परिचित करके, भोजन के दौरान और उसके दौरान, गतिविधि स्तर के लिए भागों को अनुकूलित करना और मनभावन भोजन के साथ गाइड को जोड़ा जा सकता है, आप अपने मस्तिष्क और शरीर को असली पूर्णता को पहचानने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। परिणाम भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध है, जहां आप संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त खाते हैं - भरवां नहीं - और आप अपने आंतरिक शरीर के ज्ञान में विश्वास हासिल करते हैं।

शुरू करें: एक दृश्य गाइड चुनें (हाथ विधि की तरह) और अगले तीन दिनों के लिए इसका उपयोग करें। ध्यान दें कि यह भोजन के बाद आपके खाने के फैसले और पूर्णता की भावना को कैसे प्रभावित करता है। समय के साथ, ये छोटे समायोजन स्वचालित हो जाते हैं, जिससे स्थायी वजन प्रबंधन और अच्छी तरह से बेहतर हो जाता है। याद रखें, लक्ष्य पूर्णता नहीं है, लेकिन खाने के संतुलित, सहज तरीके की ओर बढ़ना।

लगातार उपयोग के साथ, दृश्य भाग गाइड एक प्राकृतिक, संतोषजनक अनुभव में इच्छाशक्ति की लड़ाई से भोजन के समय को बदल सकते हैं। आपके पास पहले से ही उपकरण हैं - आपकी आंखें, आपके हाथ और आपकी जागरूकता। अब उन्हें काम करने का समय है।