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सतत भोजन एक ऐसी अवधारणा है जिसने हाल के वर्षों में महत्वपूर्ण कर्षण प्राप्त किया है। इसमें खाद्य विकल्प बनाना शामिल है जो न केवल आपके शरीर को पोषण देते हैं बल्कि पर्यावरणीय तनाव को भी कम करते हैं, स्थानीय अर्थव्यवस्थाओं का समर्थन करते हैं और दीर्घकालिक खाद्य सुरक्षा को बढ़ावा देते हैं। बेड़े आहार रुझान के विपरीत, स्थायी भोजन उन पैटर्न पर जोर देता है जो जीवन के लिए बनाए रखा जा सकता है। इस दृष्टिकोण में एक शक्तिशाली अभी तक अनदेखा उपकरण ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। जीआई एक सरल, सबूत आधारित तरीका प्रदान करता है कि कैसे अलग कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, जो बदले में आपके ऊर्जा स्तर, भूख और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझने और लागू करने के द्वारा, आप चतुर दैनिक खाद्य निर्णयों को लाभ और उन्हें लाभ प्रदान कर सकते हैं।

कई लोग मानते हैं कि सभी कार्बोहाइड्रेट खराब हैं, लेकिन जीआई वास्तव में उन लोगों से पौष्टिक कार्ब स्रोतों को अलग करने में मदद करता है जो चयापचय को नुकसान पहुंचाते हैं। जब आप लगातार कम जीआई खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से पूरे, न्यूनतम संसाधित विकल्पों की ओर ग्रेविटेट करते हैं - बहुत खाद्य पदार्थ जो हल्का पर्यावरणीय पदचिह्न भी करते हैं। यह लेख ग्लिसीमिक इंडेक्स के पीछे विज्ञान की पड़ताल करता है, इसकी भूमिका स्थायी भोजन में है, और व्यावहारिक कदम आप अपने मूल्यों के साथ अपनी प्लेट को संरेखित करने के लिए ले सकते हैं।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्यात्मक प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करती है, क्योंकि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज स्तर को कैसे बढ़ाते हैं। 1980 के दशक के दशक के आरंभ में डॉ डेविड जेनकिंस और टोरंटो विश्वविद्यालय में उनकी टीम द्वारा विकसित, जीआई स्केल 0 से 100 तक चलता है। शुद्ध ग्लूकोज को 100 का मान दिया गया है, जो संदर्भ बिंदु के रूप में सेवा करता है। फूड्स को कम (≤55), मध्यम (56-69), या उच्च (≥70) के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

रैंकिंग कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण की दर को दर्शाती है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से टूट गए और अवशोषित हो गए हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज स्पाइक हो जाती है। इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की क्रमिक, निरंतर रिहाई होती है। यह स्थिर वृद्धि स्थिर ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, भूख craving को कम करती है, और समय के साथ बेहतर चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

कैसे GI मापा जाता है?

एक खाद्य जीआई निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ता स्वस्थ स्वयंसेवकों के एक समूह में 50 ग्राम पाचन कार्बोहाइड्रेट युक्त एक हिस्से को खिलाते हैं। फिर वे दो घंटे से अधिक नियमित अंतराल पर स्वयंसेवकों के रक्त ग्लूकोज स्तर को मापते हैं। ग्लूकोज प्रतिक्रिया वक्र के तहत वृद्धिशील क्षेत्र की गणना की जाती है और प्रोटोकॉल के आधार पर 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (या सफेद रोटी) की प्रतिक्रिया की तुलना में होती है। परिणामस्वरूप प्रतिशत जीआई मान होता है। क्योंकि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं, जीआई मान आमतौर पर एकाधिक परीक्षण विषयों से औसत होती हैं।

Glycemic Load: A More व्यावहारिक उपाय

जबकि जीआई उपयोगी है, यह एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए जिम्मेदार नहीं है। यहीं है जहां glycemic भार (GL) में आता है। जीएल की गणना 100 से कम सेवारत और विभाजित होने के कारण जीआई के भोजन को कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा गुणा करके की जाती है। जीएल से नीचे 10 को कम माना जाता है, 11-19 मध्यम है, और 20 या उससे अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, एक तरबूज में एक उच्च जीआई (अराउंड 72) है लेकिन एक कम जीएल (लगभग 5 प्रति 120 ग्राम सेवा) है क्योंकि इसका वजन पानी है। जीआई के साथ जीआई का उपयोग करना आपको एक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान करता है।

क्यों स्वास्थ्य के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक मामले

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की पुरानी खपत को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। दोहराया रक्त शर्करा स्पाइक्स बड़ी मात्रा में इंसुलिन को छिपाने के लिए अग्न्याशय का कारण बनता है, जो हार्मोन कोशिकाओं में ग्लूकोज को शटल करता है। समय के साथ, इससे इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह के पूर्ववर्ती हो सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) और कई राष्ट्रीय स्वास्थ्य एजेंसियां संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कम जीआई कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने की सलाह देती हैं।

कम जीआई आहार भी वजन प्रबंधन में सुधार के लिए दिखाया गया है। क्योंकि ये खाद्य पदार्थ निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और संतोषजनक को बढ़ावा देते हैं, लोग भोजन के बीच में कम होने की संभावना रखते हैं। यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के 2021 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कम जीआई आहार के परिणामस्वरूप शरीर के वजन में अधिक कमी और पारंपरिक कम वसा वाले आहार की तुलना में शरीर में वसा में कमी आई है। इसके अलावा, स्थिर रक्त शर्करा का स्तर कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, चयापचय सिंड्रोम और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

मधुमेह के लिए जीआई और ब्लड शुगर नियंत्रण

मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक महत्वपूर्ण आत्म प्रबंधन उपकरण है। कम जीआई खाद्य पदार्थों का चयन करने से पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सशन को कम करने में मदद मिलती है, जिससे हीमोग्लोबिन ए 1 सी लक्ष्य हासिल करना आसान हो जाता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन नोट करता है कि कम जीआई विकल्पों के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज दोनों के लिए एक प्रभावी आहार रणनीति है।

Glycemic सूचकांक को सतत भोजन से कनेक्ट करना

सतत भोजन सिर्फ व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में नहीं है- यह पूरे खाद्य प्रणाली के स्वास्थ्य के बारे में है। जिन खाद्य पदार्थों को जीआई स्केल-पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, नट्स और बीज पर कम से कम किया जाता है - वे पर्यावरण के अनुकूल भी हैं। उन्हें आम तौर पर फसल रोटेशन जैसे प्रथाओं के माध्यम से कम प्राकृतिक संसाधनों का उत्पादन, कम ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन उत्पन्न करने और मिट्टी के स्वास्थ्य का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

दूसरी तरफ, कई उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को भारी संसाधित किया जाता है। सफेद आटा, परिष्कृत शर्करा और शर्करायुक्त स्नैक्स अक्सर औद्योगिक कृषि प्रणालियों से आते हैं जो मोनोकल्चर, बड़ी मात्रा में जीवाश्म ईंधन और सिंथेटिक उर्वरकों पर निर्भर करते हैं। ये विधियां मिट्टी की गुणवत्ता को कम करती हैं, पानी के स्रोतों को कम करती हैं और जैव विविधता हानि में योगदान देती हैं। अपने आहार को कम जीआई स्टेपल की ओर स्थानांतरित करके, आप अप्रत्यक्ष रूप से खेती प्रणालियों का समर्थन करते हैं जो अधिक पुनर्योजी और कम संसाधन-गर्भकारी होते हैं।

कम जीआई विकल्प के साथ खाद्य अपशिष्ट को कम करना

एक और स्थिरता लाभ यह है कि पूरे, कम जीआई खाद्य पदार्थों में अत्यधिक संसाधित स्नैक्स की तुलना में लंबे शेल्फ जीवन होते हैं। बीन्स, दाल, पूरे अनाज और जमे हुए सब्जियों को महीनों तक खराब किए बिना संग्रहीत किया जा सकता है। यह स्वाभाविक रूप से घरेलू खाद्य अपशिष्ट को कम करने में मदद करता है, जो वैश्विक मीथेन उत्सर्जन के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है। इसके विपरीत, पैक किए गए केक और शर्करा वाले अनाज जैसे परिष्कृत उत्पादों में अक्सर संरक्षक होते हैं लेकिन फिर भी एक बार खुलने के बाद भी जल्दी खराब हो जाते हैं, और उनकी पैकेजिंग अक्सर गैर-रिसायक्लेबल होती है।

निम्न और उच्च ग्लिस्मिक इंडेक्स फूड्स के उदाहरण

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ जीआई स्पेक्ट्रम के प्रत्येक छोर पर गिरते हैं, वह स्मार्ट विकल्पों की ओर पहला कदम है। प्रारंभिक सूची की तुलना में यहां अधिक विस्तृत ब्रेकडाउन है, साथ ही साथ उनकी स्थिरता प्रोफाइल पर नोट्स भी।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स (जीआई ≤ 55)

  • ]Whole अनाज: बार्ले (GI ~28), Quinoa (GI ~53), स्टील कट जई (GI ~42), bulgur (GI ~48)। ये अनाज आम तौर पर विविध फसल प्रणालियों में उगाए जाते हैं और आवश्यक फाइबर, B विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
  • ]Legumes: Lentils (GI ~32), चिकपीस (GI ~28), ब्लैक बीन्स (GI ~ 30), गुर्दे की फलियों (GI ~ 29)। Legumes मिट्टी में नाइट्रोजन को ठीक करने की अद्वितीय क्षमता है, सिंथेटिक उर्वरकों की आवश्यकता को कम करता है। वे उपलब्ध सबसे टिकाऊ प्रोटीन स्रोतों में से हैं।
  • ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: सभी पत्तेदार साग, ब्रोकली, कौलीफ्लॉवर, बेल मिर्च, शतावरी, तोरी। ये सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं, और उनके जीआई मान लापरवाही के पास हैं। स्थानीय रूप से उगाए जाने पर उनके पास एक छोटा पर्यावरणीय पदचिह्न भी है।
  • Fruits: सेब (GI ~ 39), नाशपाती (GI ~ 38), जामुन (GI ~ 40-42), चेरी (GI ~ 22), बेर (GI ~ 40)। उनकी त्वचा के साथ पूरे फल फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। उन्हें अक्सर पेड़ के नट्स या पशु उत्पादों की तुलना में कम पानी की आवश्यकता होती है।
  • Nuts and seed: बादाम (GI ~ 0), अखरोट, flaxseed, chia बीज. ये कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च हैं। उन्हें कुछ क्षेत्रों में महत्वपूर्ण पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन उनका पोषण घनत्व और लंबे शेल्फ जीवन उन्हें मॉडरेशन में सेवन करते समय एक मूल्यवान स्थायी विकल्प बनाता है।
  • Dairy and विकल्प: सादा दही (GI ~ 36), दूध (GI ~ 41), unsweetened सोया दूध (GI ~ 34). जब संभव हो तो जैविक या चरागाह चुनें, जब संभव हो पशु कल्याण का समर्थन करने और प्रदूषकों को कम करने के लिए।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स (जीआई ≥ 70)

  • Refined grains: व्हाइट ब्रेड (GI ~ 75), बैगेल, व्हाइट चावल (GI ~ 73), तत्काल oatmeal (GI ~ 83). ये प्रसंस्करण के दौरान फाइबर और पोषक तत्वों से छीन रहे हैं। उनका उत्पादन अक्सर गहन मोनोकल्चर पर निर्भर करता है।
  • ]Sugary नाश्ता अनाज: कॉर्न फ्लेक्स (GI ~81), पफ चावल, मीठा ग्रेनोला। अधिकांश अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हैं और इसमें अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं।
  • Potatoes: बेक्ड आलू (GI ~ 85), मैश किए हुए आलू (GI ~ 78), फ्रेंच फ्राइज़ (GI ~ 75). जबकि आलू खुद एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, उनके उच्च GI और गहरी फ्राइंग के सामान्य अभ्यास उन्हें कई लाभ की उपेक्षा करते हैं। एक स्थिरता स्टैंडपॉइंट से, आलू में मध्यम पानी का उपयोग होता है लेकिन अक्सर भारी कीटनाशक आवेदन की आवश्यकता होती है।
  • Sweetened पेय: सोडा, जोड़ा चीनी, ऊर्जा पेय के साथ फलों का रस। ये खाली कैलोरी प्रदान करते हैं और कोई लाभकारी पोषक तत्व नहीं है। चीनी का उत्पादन (चाहे गन्ना या चीनी बीट से) जिम्मेदार रूप से प्रबंधित नहीं होने पर महत्वपूर्ण पारिस्थितिक क्षति का कारण बन सकता है।
  • ]Snack खाद्य पदार्थ: व्हाइट क्रैकर, कुकीज़, केक, कैंडी बार. ये आम तौर पर परिष्कृत आटा और शर्करा में उच्च होते हैं, और उनकी पैकेजिंग प्लास्टिक अपशिष्ट के लिए भारी योगदान देता है।

अपने आहार में ग्लिस्मिक इंडेक्स को शामिल करना

पूरी तरह से कम जीआई आहार के लिए एक थोक स्विच बनाना हमेशा आवश्यक नहीं है। कुंजी एक पैटर्न का निर्माण करना है जो आपके लिए यथार्थवादी, सुखद और टिकाऊ है। यहां जीआई सिद्धांतों को बिना सीमित महसूस किए लागू करने के लिए साक्ष्य-समर्थित रणनीतियां हैं।

पूरे ओवर रिफाइनेड चुनें

सबसे सरल नियम उनके सबसे प्राकृतिक राज्य में खाद्य पदार्थों का चयन करना है। सेब के रस की तुलना में एक पूरे सेब में कम जीआई है, और सेब का रस सेब के रस से बेहतर है। पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। अनाज खरीदते समय, पहले घटक के रूप में "होल ग्रेन" की तलाश करें। स्टील कट ओट्स त्वरित-ठंडा ओट्स के लिए बेहतर हैं; ब्राउन चावल सफेद चावल से बेहतर है। न केवल ये विकल्प स्वस्थ हैं, बल्कि पूरे अनाज भी कम कार्बन पदचिह्न के साथ आते हैं क्योंकि उन्हें कम प्रसंस्करण ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

कम जीआई पार्टनर्स के साथ उच्च जीआई फूड्स को मिलाएं

यदि आप एक उच्च जीआई भोजन खाते हैं, तो इसे कम जीआई भोजन, प्रोटीन का स्रोत, या एक स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो और एक प्याके अंडे के साथ पूरे अनाज सोरडा रोटी (मध्यम जीआई) का एक टुकड़ा है। वसा और प्रोटीन रक्त शर्करा वक्र को समतल कर देगा। इसी तरह, बीन्स या दाल को चावल के पकवान में डाल दें - यह भोजन की समग्र जीआई को कम करता है। यह तकनीक पूरी तरह से पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता को कम करती है, जिससे स्थायी भोजन अधिक यथार्थवादी हो जाता है।

नियंत्रण पोर्टियन आकार

यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ, यदि भारी मात्रा में खाया जाता है, तो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। भाग का आकार महत्वपूर्ण रहता है। ग्लिसीमिक लोड (GL) पहले से ही आकार की सेवा के लिए खाते हैं, इसलिए जीएल पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम आपकी प्लेट को आधा गैर-शक्तिशाली सब्जियां, एक-चौथाई पूरे अनाज या फलियां और एक-चौथाई प्रोटीन बनाना है। यह प्लेट मॉडल स्वाभाविक रूप से कम जीएल भोजन में परिणाम देता है।

सप्ताह के लिए योजना भोजन

भोजन योजना यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि आपके पास हाथ पर कम जीआई स्टेपल हों और सुविधाजनक, उच्च जीआई विकल्पों को पकड़ने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है। सप्ताह के शुरू में क्विनोआ या जौ का एक बैच पकाएं। तैयार की गई सब्जियों और पकाई हुई बीन्स का एक कंटेनर। इन बिल्डिंग ब्लॉकों के साथ, आप जल्दी से एक पौष्टिक कटोरा या सलाद इकट्ठा कर सकते हैं। योजना भी खाद्य अपशिष्ट पर कटौती करती है, क्योंकि आप केवल वही खरीदते हैं जो आपको चाहिए।

नमूना एक दिवसीय मेनू के साथ लो-जीआई फोकस

  • Breakfast: ब्लूबेरी, अखरोट, और सादे दही की एक गुड़िया के साथ स्टील कट ओट्स।
  • Lunch: Lentil और सब्जी का सूप पूरे अनाज सोरड आटा रोटी के एक तरफ के साथ।
  • ]Snack: Apple स्लाइस के साथ एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन, जिसमें बड़े हिस्से के साथ भुना हुआ ब्रोकली और क्विनोआ पिलाफ की एक छोटी सेवा है।

जीआई आधारित सतत भोजन को बढ़ावा देने में शिक्षा की भूमिका

GI-aware खाने के व्यापक अपनाने के लिए व्यक्तिगत प्रयास से अधिक की आवश्यकता होती है; इसे कई स्तरों पर शिक्षा की आवश्यकता होती है। स्कूल, सामुदायिक स्वास्थ्य कार्यक्रम और यहां तक कि रेस्तरां कम जीआई विकल्पों को सामान्य बनाने में भी मदद कर सकते हैं। जब बच्चे शुरुआती दिनों में पूरे अनाज और फलियां की पहचान करना सीखते हैं, तो उन्हें वयस्कता में इन आदतों को ले जाने की संभावना अधिक होती है। सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियान, जैसे कि खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) के नेतृत्व में, तेजी से आहार पैटर्न पर जोर देते हैं जो पौष्टिक और पर्यावरण के अनुकूल दोनों हैं।

डिजिटल उपकरण और ऐप्स भी सहायता कर सकते हैं। कई प्रतिष्ठित डेटाबेस और मोबाइल एप्लिकेशन अब हजारों खाद्य पदार्थों के लिए जीआई और जीएल मान प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड मानों की अंतर्राष्ट्रीय तालिका एक सहकर्मी-समीक्षात्कार संसाधन है जो सिडनी विश्वविद्यालय द्वारा बनाए रखा गया है। इसके अतिरिक्त, खाना पकाने के वर्ग जो पौधे आधारित, पूरे भोजन व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कम जीआई खाना पकाने को नष्ट कर सकते हैं और इसे व्यापक दर्शकों के लिए सुलभ बना सकते हैं।

नीति परिवर्तन एक अंतर बना सकते हैं

सरकारी नीतियों जो स्थायी कृषि और पोषण शिक्षा का समर्थन करते हैं, जीआई के प्रभाव को बढ़ाते हैं। सब्सिडी जो ताजा सब्जियां बनाते हैं और शर्करायुक्त पेय विज्ञापन पर अधिक सस्ती, प्रतिबंध लगाते हैं, और स्पष्ट फ्रंट-ऑफ-पैक लेबल (जैसे कि न्यूट्री-स्कोर, जो जीआई विचारों को शामिल करता है) को सफलतापूर्वक लागू किया गया है कई देशों में। यूरोपीय संघ के फार्म फॉर्क रणनीति के लिए स्पष्ट रूप से स्वस्थ और अधिक टिकाऊ भोजन वातावरण को बढ़ावा देने का लक्ष्य है, जो जीआई-फोकस्ड खाने के साथ पूरी तरह से संरेखित होता है।

सामान्य मिथकों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में खारिज करना

इसकी उपयोगिता के बावजूद, जीआई कभी-कभी गलतफहमी से है। आइए कुछ बार बार गलत धारणाओं को साफ़ करते हैं।

मिथक 1: लो-जीआई फूड्स हमेशा स्वस्थ हैं

जरूरी नहीं कि परिष्कृत आटे और चीनी के साथ बने चॉकलेट केक को कम मीठा बनाया जा सकता है, लेकिन यह अभी भी कम पोषक तत्व वाला भोजन है। इसके विपरीत, कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जैसे तिथियाँ (जीआई ~ 42-55 विविधता के आधार पर) पोषक तत्व-घन और फाइबर में समृद्ध हैं। जीआई सिर्फ एक मीट्रिक है; यह समग्र पोषण गुणवत्ता के साथ सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, न कि अलगाव में।

मिथक 2: आपको सभी उच्च जीआई फूड्स से बचना चाहिए

कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, खासकर जब मध्यम भागों में सेवन किया जाता है और एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में। एथलीटों के लिए, तीव्र व्यायाम के बाद तेजी से वसूली के लिए उच्च जीआई खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं। लक्ष्य कुल बचाव नहीं है बल्कि अधिकांश समय कम जीआई विकल्पों की ओर जोर देने में बदलाव है।

निष्कर्ष

अपने दैनिक खाद्य विकल्पों में ग्लाइसेमिक सूचकांक को शामिल करना एक व्यावहारिक और विज्ञान समर्थित तरीका है जो अधिक स्थायी रूप से खाने के लिए है। यह पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां और अन्य न्यूनतम संसाधित सामग्री-खाद्य जो आपके चयापचय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और उनके पास कम पर्यावरणीय पदचिह्न होते हैं। जीआई के बारे में खुद और दूसरों को शिक्षित करके, मनभावन स्वैप बनाना और उन नीतियों का समर्थन करना जो स्थायी खाद्य प्रणालियों को बढ़ावा देते हैं, आप लोगों और ग्रह दोनों के लिए स्वस्थ भविष्य में योगदान कर सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक कठोर आहार नहीं है लेकिन एक गाइड-एक सौम्य कम्पास जो पूरे की ओर इंगित करता है, जो आपको और आपके आसपास की दुनिया को बनाए रखने वाले खाद्य पदार्थों को पोषण देता है।