मुंग बीन्स और अन्य स्प्राउटेड लेगम के लाभ

क्या है Sprouted legumes?

अंकुरित फलियां फलक परिवार से बीज हैं जो अंकुरित हो गए हैं, युवा पौधों में अपनी वृद्धि शुरू करते हैं। इस प्रक्रिया को अंकुरित करने के रूप में जाना जाता है, बीज को एंजाइमों, विटामिनों और खनिजों में समृद्ध पोषक तत्वों से घने भोजन में बदल देता है। मुंग बीन्स उनके हल्के स्वाद और क्रंची बनावट के कारण अंकुरित करने के लिए सबसे लोकप्रिय फलियों में से एक हैं, लेकिन कई अन्य किस्मों जैसे कि दाल, चना, अल्फा, अज़ुकी बीन्स, और fenugreek- भी आमतौर पर अंकुरित होते हैं। अंकुरण प्रक्रिया जटिल स्टार्च और प्रोटीन को तोड़ती है, जिससे अधिक पोषक तत्व और आसानी से उपलब्ध हो जाता है।

ऐतिहासिक रूप से, अंकुरित फलियां कई एशियाई व्यंजनों में विशेष रूप से चीनी, कोरियाई और भारतीय व्यंजनों में एक प्रमुख रही हैं। आज, उन्हें विश्व स्तर पर सुपरफूड के रूप में मान्यता दी जाती है जिसे कच्चे या हल्के ढंग से पकाया जा सकता है। उनकी बढ़ती लोकप्रियता की कुंजी उनके असाधारण पौष्टिक प्रोफ़ाइल में निहित है और यह तथ्य कि अंकुरित फलियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद कई लाभकारी यौगिकों को बढ़ाता है।

मुंग बीन्स और स्प्राउटेड लेगम के स्वास्थ्य लाभ

अपने आहार में स्प्राउटेड फलियों को शामिल करने से स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान की जाती है जो बिना किसी अंकुरित बीजों से परे दूर हो जाती है। अनुसंधान से पता चला है कि अंकुरण प्रक्रिया कुछ पोषक तत्वों के स्तर को काफी बढ़ाती है जबकि phytic एसिड और एंजाइम अवरोधक जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करती है।

1. बढ़ी हुई पोषक अवशोषण और जैव उपलब्धता

अंकुरित फलियों के सबसे सम्मोहक लाभों में से एक पोषक जैव उपलब्धता में नाटकीय वृद्धि है। अंकुरण के दौरान, एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं और phytic एसिड को तोड़ते हैं, एक यौगिक जो लौह, जस्ता, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों से बांध सकता है, जो उनके अवशोषण को रोक सकता है। नतीजतन, शरीर इन आवश्यक खनिजों को आसानी से अवशोषित कर सकता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन - विशेष रूप से विटामिन सी, फोलेट और बी विटामिन - काफी हद तक जब फलियां अंकुरित हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, मुंग बीन अंकुरित सूखे फलियों की तुलना में 10 गुना अधिक विटामिन सी होते हैं।

2. उच्च गुणवत्ता वाले संयंत्र आधारित प्रोटीन

मुंग बीन अंकुरित पूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर अपने आप में उत्पादन नहीं कर सकते हैं। इससे उन्हें विशेष रूप से शाकाहार, शाकाहारी और जानवरों के प्रोटीन की खपत को कम करने की तलाश में कोई भी व्यक्ति के लिए मूल्यवान हो जाता है। मुंग बीन अंकुरित का एक कप आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन के लगभग 3-4 ग्राम प्रदान करता है। क्या अधिक है, अंकुरण प्रक्रिया अमीनो एसिड की उपलब्धता को बढ़ाता है, जिससे प्रोटीन को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अधिक उपयोग करने योग्य बना देता है।

3. पाचन स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर में अमीर

फाइबर एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और अंकुरित फलियां दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से पैक की जाती हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर मल को थोक जोड़ता है और नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है। अध्ययनों ने कब्ज, डाइवर्टीकुलोसिस और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम के लिए स्प्राउटेड फलियों की नियमित खपत को जोड़ा है। फाइबर सामग्री लाभकारी बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करके स्वस्थ आंत माइक्रोबियोम का भी समर्थन करती है।

4. लो-कैलोरी, पोषक तत्वों से घने खाद्य वजन प्रबंधन के लिए

चूंकि अंकुरित कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पानी, फाइबर और पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, वे वजन प्रबंधन के लिए आदर्श होते हैं। वे संतोषजनक वृद्धि में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप भोजन के बाद लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, जो समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। एक कप मुंग बीन अंकुर में केवल 30 कैलोरी होती है, जिससे उन्हें सलाद, हलचल-तलियों और सैंडविच के लिए दोष रहित जोड़ दिया जाता है।

5. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी ज्वलनशील गुण

Sprouted legumes जैसे flavonoids, phenolic एसिड, और विटामिन सी के साथ भरी हुई हैं। ये यौगिक शरीर में मुक्त कण को निष्क्रिय करने में मदद करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करते हैं। क्रोनिक सूजन कई बीमारियों से जुड़ी होती है, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और गठिया शामिल हैं। अंकुरित की नियमित खपत सूजन मार्करों के निचले स्तर से जुड़ी हुई है और समग्र प्रतिरक्षा समारोह में सुधार हुआ है।

6. रक्त शर्करा विनियमन

फाइबर और प्रोटीन सामग्री अंकुरित फलियों में शर्करा के अवशोषण को रक्तप्रवाह में धीमा करने में मदद करती है, जिससे अधिक स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर होता है। यह प्रभाव विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन से पहले अंकुरित फलियां खाने से पहले पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर सकता है, जिससे उन्हें चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक स्मार्ट आहार पसंद बना सकता है।

7. कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ सपोर्ट

मुंग बीन अंकुरित स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं और पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट में समृद्ध होते हैं - सभी पोषक तत्वों को हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा जाता है। पोटेशियम रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करता है, रक्तचाप को कम करता है, जबकि मैग्नीशियम सामान्य मांसपेशी और तंत्रिका कार्य का समर्थन करता है। इसके अलावा, अंकुरित में घुलनशील फाइबर कम एलडीएल (बाड) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है। अंकुरितों में भी फाइटोस्टेरोल नामक यौगिक होते हैं, जो आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं।

कैसे अपने आहार में Sprouted लेग्यूम को शामिल करने के लिए

अपने दैनिक भोजन में स्प्राउटेड फलियां जोड़ना सरल, सस्ती और स्वादिष्ट है। उनके हल्के, सुगंधित स्वाद और क्रंची बनावट उन्हें बेहद बहुमुखी बनाते हैं। नीचे मुंग बीन अंकुरित और अन्य स्प्राउटेड फलियों का आनंद लेने के कई व्यावहारिक तरीके हैं।

सलाद और शीत व्यंजन

सलाद में कच्चे मुंग बीन अंकुरित के एक मुट्ठी भर रस्सा करने के लिए एक ताज़ा क्रंच और नमी को बढ़ावा देता है। वे पत्तेदार साग, कटा हुआ गाजर, खीरे, चेरी टमाटर और एक हल्के व्हिनेगरेट के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। एशियाई प्रेरित सलाद के लिए, एडामेम, गोभी, घंटी मिर्च और तिल ड्रेसिंग के साथ अंकुरित को मिलाएं। स्प्राउट्ड दाल या चना भी अनाज के कटोरे या बीन सलाद में खूबसूरती से काम करते हैं।

सैंडविच, लपेटें और स्प्रिंग रोल

सलाद को सैंडविच में अंकुरित की एक उदार परत के साथ बदलें और अतिरिक्त पोषण और बनावट के लिए लपेटता है। उनका हल्का स्वाद अन्य सामग्रियों को अधिक नहीं बढ़ाता है। वसंत रोल में, अंकुरित चावल कागज, जड़ी बूटियों और प्रोटीन स्रोतों जैसे चिंराट या टोफू के साथ एक संतोषजनक क्रंच जोड़ते हैं।

सूप और नूडल व्यंजन

अपने कुरकुरापन को संरक्षित करने के लिए सेवा करने से पहले गर्म सूप में अंकुरित जोड़ें। वे वियतनामी फू और कई रमन कटोरे के लिए एक क्लासिक टॉपिंग हैं। मुंग बीन अंकुरित भी मिसो सूप, सब्जी शोरबा और दाल सूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। जब पैड थाई या चॉउ मीन जैसे नूडल्स व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है, तो वे savory, पकाया नूडल्स के लिए एक नया विपरीत प्रदान करते हैं।

स्टिर फ्राइज़

स्टिर फ्राइंग मुंग बीन अंकुरित सबसे आम खाना पकाने के तरीकों में से एक है। वे जल्दी से पकाते हैं - लगभग 1-2 मिनट - इसलिए उन्हें खाना पकाने की प्रक्रिया के अंत में जोड़ते हैं। उन्हें लहसुन, अदरक, सोया सॉस और अन्य सब्जियों जैसे बेल मिर्च, ब्रोकोली और स्नैप मटर के साथ जोड़ा जाता है। अंकुरित फलियां भी तले हुए चावल में जोड़ा जा सकता है या एक साधारण साइड डिश के लिए तिल के तेल और मिर्च के गुच्छे के साथ मिलकर बना सकते हैं।

Smoothies और रस

इसे मानो या नहीं, अंकुरित को स्वाद में काफी बदलाव किए बिना पोषक तत्वों के बढ़ावा के लिए smoothies और ताजा रस में मिश्रित किया जा सकता है। मुंग बीन अंकुरितों में एक उच्च पानी की मात्रा होती है और आसानी से मिश्रण होती है। उन्हें अनानास, आम, या पालक जैसे फल के साथ विटामिन और एंजाइमों में समृद्ध हरे रंग की चिकनीता के लिए मिलाया जा सकता है।

मसालेदार और मसालेदार फली फली

अधिक उन्नत रसोइयों का प्रयोग अंकुरित फलन के आटे के साथ किया जा सकता है, जैसे कि अंकुरित चने का आटा या अंकुरित दाल का आटा। इन आटे का इस्तेमाल लस मुक्त पाक, फ्लैटब्रेड, पैनकेक और क्रैकर में किया जा सकता है। अंकुरण प्रक्रिया आटा को आसानी से पचाने और स्वाद प्रोफाइल को बढ़ाने में आसान बनाती है।

होम पर स्प्राउटिंग लेगम्स के लिए टिप्स

अपने स्वयं के अंकुरण को उगाना ताजा, कीटनाशक मुक्त फलियों का वर्ष भर आनंद लेने का एक सीधा, लागत प्रभावी तरीका है। घर का बना अंकुरित स्टोर-खुले लोगों की तुलना में भी अधिक सस्ती हैं और आपको गुणवत्ता और सुरक्षा को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।

चरण-दर-चरण स्प्राउटिंग गाइड

1. ]उच्च गुणवत्ता वाले बीज का चयन करें: जैविक, अनुपचारित बीज चुनें विशेष रूप से अंकुरण के लिए लेबल किया गया है। बीजों से बचने के लिए इरादा है या उन लोगों के लिए जो रासायनिक रूप से इलाज किया गया है।
2. ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][]]]]]]]][[[FLT:[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
3. Soak: एक मेसन जार या एक अंकुरित कंटेनर में कुल्ला बीज हस्तांतरण और पानी के साथ कवर - लगभग 3 बार बीज की मात्रा। कमरे के तापमान पर 8-12 घंटे ( रातों रातोंरात) के लिए भिगोएँ। चना जैसे बड़े बीजों को 18 घंटे तक की आवश्यकता हो सकती है।
4. Drain and rain: भिगोने के बाद, पानी को सूखा और बीज को पूरी तरह से धो लें। यह कदम मोल्ड और बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
5. Keep moist:एक अंधेरे, गर्म (65-75 °F / 18-24 °C) में बीज रखें, अच्छी तरह से हवादार क्षेत्र। दिन में दो बार बीजों को कुल्ला और सूखा दें-महान और शाम-शीतल पानी का उपयोग करना। यह बीज को नम रखता है लेकिन पानी से नहीं घिसता है।
6. Monitor वृद्धि: 2-5 दिनों के बाद, फलियों के आधार पर, आप छोटे अंकुर उभरते देखेंगे। मुंग बीन्स आम तौर पर 3-4 दिनों के बाद 1-2 इंच (2.5-5 सेमी) अंकुरित दिखाते हैं। एक बार जब अंकुरित आपकी वांछित लंबाई तक पहुंच जाता है, तो आप उन्हें एक अंतिम समय तक धो सकते हैं।
7. ]Harvest and store: पूरी तरह से अंकुरित फलियां ठंडे पानी के एक कटोरे में रखें ताकि पतवार (वैकल्पिक) को हटा दिया जा सके। एक बार फिर कुल्ला और उन्हें पूरी तरह सूखने की अनुमति दें। उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक सीलबंद कंटेनर में स्टोर करें, जहां वे 5-7 दिनों तक रहेंगे।

महत्वपूर्ण सुरक्षा विचार

स्प्राउट्स को गर्म, नम वातावरण की आवश्यकता होती है - बैक्टीरिया के लिए भी आदर्श है जैसे कि Salmonella और E. Coli]]. जोखिम को कम करने के लिए हमेशा अपने हाथों, कंटेनरों और बर्तनों को पूरी तरह से धो लें. धोने के लिए स्वच्छ, पीने योग्य पानी का प्रयोग करें. यदि आप इम्युनोकोम्पाइज, गर्भवती हैं, या बुजुर्ग हैं, तो केवल पूरी तरह से पकाए गए अंकुरों को खाने पर विचार करें. रेफ्रिजरेंट तुरंत और किसी को डिकार्ड करें जो गंध, स्लिमी बनावट या मलिनपन विकसित करता है।

स्प्राउटेड लेगम और उनके अनोखे लाभ की विविधता

जबकि मुंग बीन्स सबसे लोकप्रिय हैं, कई फलियां अंकुरित हो सकती हैं, प्रत्येक अलग स्वाद, बनावट और पौष्टिक प्रोफाइल प्रदान करते हैं।

लेन्टिल

लाल और हरे रंग की दाल आसानी से अंकुरित होती है और इसमें थोड़ा मिर्च का स्वाद होता है। Lentil sprouts विशेष रूप से फोलेट, आयरन और जिंक में समृद्ध होते हैं। वे पकाए हुए व्यंजनों में अच्छी तरह से पकड़ते हैं और सूप और स्टू में उत्कृष्ट होते हैं।

चीता (Garbanzo बीन्स)

Sprouted chpeas एक अखरोट का स्वाद और मुंग बीन अंकुरित की तुलना में एक मजबूत बनावट है। वे प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, और वे एक स्नैक के रूप में hummus, falafel, या भुना हुआ में खूबसूरती से काम करते हैं।

Astoni बीन

Adzuki बीन अंकुरित एक मिठाई, अखरोट स्वाद है और विशेष रूप से अपनी लाल त्वचा में एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक कर रहे हैं। वे आमतौर पर एशियाई डेसर्ट और savory व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है।

फेन्यूग्रीक

Fenugreek sprouts एक विशिष्ट tangy स्वाद है और भारतीय करी व्यंजनों में लोकप्रिय हैं। वे रक्त शर्करा नियंत्रण और स्तनपान का समर्थन करने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है।

अल्फ़ा

हालांकि एक फलक नहीं (यह मटर परिवार में है), अल्फला अक्सर अंकुरित के साथ समूहीकृत होता है। अल्फला अंकुरित कैलोरी में बहुत कम होते हैं और इसमें हल्के, घास का स्वाद होता है। वे विटामिन के और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं।

विभिन्न अंकुरित फलियों में पोषक तत्वों की विस्तृत तुलना के लिए, USDA FoodData Central] जैसे संसाधन व्यापक डेटा प्रदान करते हैं।

संभावित जोखिम और सावधानियां

जबकि अंकुरित फलियां भारी फायदेमंद होती हैं, कुछ गुफाएं हैं। अंकुरण के लिए आवश्यक गर्म, नम स्थिति बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकती है, इसलिए उचित स्वच्छता महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, संवेदनशील पाचन तंत्र वाले कुछ लोग गैस या सूजन का अनुभव कर सकते हैं जब पहले उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण अंकुरित हो जाते हैं। छोटी मात्रा में शुरू करें और धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएं। एक ऑटोइम्यून स्थिति वाले व्यक्ति, जैसे कि ल्यूपस, कच्चे अंकुरित को सीमित करना चाहते हैं, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरित में कुछ यौगिक प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित कर सकते हैं।

यदि आप वारफारिन जैसी रक्त थिनिंग दवा ले रहे हैं, तो ध्यान दें कि अंकुरित फलियां विटामिन K में समृद्ध हैं, जो दवा की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप कर सकती हैं। स्प्राउट्स के सेवन को बढ़ाने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

Sprouted legumes बनाम. Unsprouted legumes: एक पोषण तुलना

नीचे की तालिका में स्प्राउटेड और अनसुलझी हुई मुंग बीन्स (प्रति 100 ग्राम) के बीच महत्वपूर्ण अंतर को उजागर किया गया है।

*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

Nutrient	Unsprouted Mung Beans (raw)	Sprouted Mung Beans (raw)
Calories	347	30
Protein	23.9 g	3.0 g
Vitamin C	4.8 mg	13.2 mg
Folate	625 mcg	61 mcg
Fiber	16.3 g	1.9 g
Calcium	132 mg	13 mg
Iron	6.7 mg	0.9 mg

भंडारण और शेल्फ लाइफ

उचित भंडारण sprouted legumes की ताजगी और सुरक्षा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अंतिम कुल्ला के बाद, एक साफ रसोई तौलिया या कागज तौलिए पर लगभग एक घंटे के लिए सूखने के लिए बाहर ले। उन्हें संग्रहीत करते समय गीला नहीं होना चाहिए। उन्हें एक गिलास जार या एक प्लास्टिक कंटेनर में एक ढीले फिटिंग लिड-एयर परिसंचरण महत्वपूर्ण है। रेफ्रिजरेटर में 35-40 डिग्री फारेनहाइट (2-4 डिग्री सेल्सियस) पर स्टोर करें। इष्टतम परिस्थितियों में, अंकुरित 5-7 दिनों तक ताजा रहेंगे। बैक्टीरिया के किसी भी निर्माण को हटाने और कुरकुरकुरापन को पुनर्जीवित करने के लिए उन्हें धीरे-धीरे हर दूसरे दिन कुल्ला। किसी भी अंकुरित को छिपाएं जो पतला हो गए हैं, एक मजबूत गंध है।

निष्कर्ष

मुंग बीन्स और अन्य अंकुरित फलियां पोषण का एक पावरहाउस हैं जिसे आसानी से व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला में शामिल किया जा सकता है। बढ़ी हुई पोषक तत्वों के अवशोषण और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से हृदय समर्थन और रक्त शर्करा विनियमन तक, स्वास्थ्य लाभ को अच्छी तरह से दस्तावेज किया जाता है। घर पर अपने खुद के फलियों को अंकुरित करके, आप पैसे बचाने के दौरान गुणवत्ता और सुरक्षा पर नियंत्रण हासिल करते हैं। चाहे आप रसोई में एक अनुभवी खाना या एक शुरुआतकर्ता हों, ये छोटे, बहुमुखी अंकुर कम से कम प्रयास के साथ अपने भोजन की पोषक तत्व सामग्री को बढ़ा सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, स्प्राउटिंग के पीछे पौष्टिक विज्ञान, हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है, और इस समीक्षा ] Nutrients ]] पत्रिका विवरण अंकुरण के दौरान जैव रासायनिक परिवर्तन। क्रंच को गले लगाओ और स्वास्थ्य लाभ का आनंद लें कि इन सरल अंकुरणों को पेश करना है।