पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ पाक कला पद्धतियों का लाभार्थी थायराइड और ब्लड शुगर के लिए

कैसे खाना बनाना थायराइड और ब्लड शुगर के लिए पोषक तत्वों को प्रभावित करता है

थायराइड ग्रंथि को आयोडीन, सेलेनियम, जिंक और आयरन की स्थिर आपूर्ति की मांग करता है ताकि हार्मोन को संश्लेषित किया जा सके जो चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और विकास को नियंत्रित करते हैं। इसके साथ ही, रक्त शर्करा विनियमन इंसुलिन संवेदनशीलता पर टिका है, जो आहार फाइबर, क्रोमियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट द्वारा समर्थित है। खाना पकाने की प्रक्रिया या तो इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अनलॉक या नष्ट कर सकती है। कोमल गर्मी संयंत्र सेल दीवारों को तोड़ती है, कुछ यौगिकों को अधिक जैवउपलब्ध बनाती है, जबकि उच्च तापमान या लंबे समय तक पानी के संपर्क में लीच पानी घुलनशील विटामिन जैसे कि बी कॉम्प्लेक्स और विटामिन सी। सही खाना पकाने की विधि का चयन करने के लिए हर भोजन के स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है।

थायराइड समारोह और रक्त शर्करा नियंत्रण के बीच संबंध गहराई से जुड़े हुए हैं। थायराइड हार्मोन सीधे इंसुलिन स्राव, ग्लूकोज अवशोषण और ग्लाइकोजन ब्रेकडाउन को विनियमित करके ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करते हैं। जब थायराइड समारोह समझौता होता है, तो रक्त शर्करा विनियमन अक्सर सूट का अनुसरण करता है। इस द्विदिशात्मक संबंध का मतलब है कि उन पोषक तत्वों को संरक्षित करना जो एक साथ सिस्टम का समर्थन करते हैं, सिर्फ कुशल लेकिन रणनीतिक रूप से फायदेमंद नहीं है। पाक कला के तरीके जो सेलेनियम और जिंक की रक्षा करते हैं, क्रोमियम और मैग्नीशियम को संरक्षित करते हैं, एक synergistic प्रभाव बनाते हैं जो दोनों अंतःस्रावी कार्यों का समर्थन करते हैं।

विभिन्न थर्मल स्थितियों के तहत पोषक तत्वों के रासायनिक व्यवहार को समझना घर के रस को सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देता है। विटामिन सी और बी कॉम्प्लेक्स जैसे पानी घुलनशील विटामिन 70 °C (158°F) से ऊपर के तापमान पर गिरावट शुरू होते हैं, जबकि वसा घुलनशील विटामिन अधिक तापमान तक स्थिर रहते हैं। खनिज, मौलिक होने के नाते, गिरावट नहीं करते हैं लेकिन खाना पकाने के पानी में ले जा सकते हैं या अन्य यौगिकों के साथ बांध सकते हैं जो अवशोषण को कम करते हैं। एंजाइमों कि सहायता पाचन को विभिन्न तापमानों पर निष्क्रिय किया जाता है, जो या तो भोजन और स्वास्थ्य लक्ष्य के आधार पर फायदेमंद या हानिकारक हो सकता है।

क्यों पोषक तत्व स्थिरता थाइरोइड और रक्त शर्करा के लिए मामले

विशिष्ट तकनीकों में डाइविंग से पहले, यह समझने में मदद करता है कि कौन से पोषक तत्व सबसे कमजोर हैं। विटामिन सी और कई बी विटामिन (थाइमिन, राइबोफ्लाविन, फोलेट) पानी में घुलनशील और गर्मी, प्रकाश और हवा के प्रति संवेदनशील होते हैं। आयोडीन और सेलेनियम जैसे खनिज अधिक गर्मी-स्थिर होते हैं लेकिन खाना पकाने के पानी में खो सकते हैं या अत्यधिक गर्मी से नष्ट हो सकते हैं। वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषण के लिए आहार वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है और बेहतर गर्मी के तरीकों से बनाए रखा जाता है। इस तरह के glucosinolates क्रूसिफरस सब्जियों और पॉलीफेनोल में तेजी से स्टार्च और तेजी से स्टार्च को बढ़ाने के लिए स्टार्च की तकनीक को कम करने के लिए स्टार्च को कम करने के लिए स्टार्च को कम करने के लिए आवश्यक है।

आयोडीन, थायराइड हार्मोन उत्पादन के लिए कोनेस्टोन पोषक तत्व, विशेष रूप से खाना पकाने के नुकसान के लिए संवेदनशील है। अध्ययनों से पता चलता है कि उबलते मछली का परिणाम 60% तक आयोडीन हानि हो सकता है, जबकि स्टीमिंग लगभग सभी को बरकरार रखती है। सेलेनियम, जिसे टी4 के सक्रिय टी3 हार्मोन में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है, अधिक गर्मी-स्थिर है लेकिन खाना पकाने के पानी को त्यागने पर खो दिया जा सकता है। जिंक की कमी से थायराइड हार्मोन संश्लेषण को कम किया जाता है और हाइपोथायरायडिज्म वाले व्यक्तियों में आम है; खाना पकाने के तरीकों में जिंक को संरक्षित रखने के लिए मध्यम तापमान पर त्वरित सौट और भुना हुआ होता है। क्रोमियम, जो इंसुलिन एक्शन और ग्लूकोज़ उठाता को बढ़ाता है, पूरे अनाज और सब्जियों में अत्यधिक संवेदनशील है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक नाटकीय रूप से खाना पकाने की विधि पर आधारित बदल सकता है। अल dente पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल कम जिलेटिनीकृत रहते हैं। इसी तरह, जब तक केवल निविदा एक धीमे ग्लूकोज प्रतिक्रिया उत्पन्न नहीं करती है तब तक पकाया गया पूरे अनाज एक धुंआ स्थिरता के लिए पकाया अनाज की तुलना में धीमी ग्लूकोज प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। प्रतिरोधी स्टार्च, जो तब बनता है जब कुछ पकाए गए स्टार्च ठंडा होते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। पाक विधियां जो फाइबर की अखंडता को बनाए रखते हैं और प्रतिरोधी स्टार्च गठन की अनुमति देते हैं इसलिए रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए मूल्यवान हैं।

ऑक्सीडेटिव तनाव थायराइड डिसफंक्शन और इंसुलिन प्रतिरोध दोनों में एक भूमिका निभाता है। पाक कला पद्धतियां जो उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGEs) उत्पन्न करती हैं, जैसे कि उच्च गर्मी grilling, फ्राइंग, और charring के साथ भुना हुआ, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को बढ़ाती हैं। ये यौगिक इंसुलिन रिसेप्टर फंक्शन और थायराइड हार्मोन रूपांतरण को प्रभावित कर सकते हैं। विटामिन सी, विटामिन ई और पॉलीफेनोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को बेअसर करने में मदद करते हैं, लेकिन वे सबसे गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों में से हैं। इन एंटीऑक्सीडेंटों को सौम्य खाना पकाने के तरीकों के माध्यम से संरक्षित करने से थायराइड और रक्त शर्करा स्वास्थ्य के लिए दोहरी सुरक्षा प्रदान की जाती है।

सर्वश्रेष्ठ पाक कला पद्धतियां

स्टीमिंग

स्टीमिंग सबसे पोषक तत्वों की रक्षा तकनीकों में से एक के रूप में खड़ा है क्योंकि यह लगभग 100 °C (212°F) पर अप्रत्यक्ष, नम गर्मी का उपयोग करता है। यह कोमल वातावरण सब्जियों जैसे ब्रोकली, कल, गाजर और हरी बीन्स को अपने विटामिन C के 90% तक बनाए रखने की अनुमति देता है और कई B विटामिन जब केवल 5 से 7 मिनट तक उबले। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, स्टीमिंग ग्लूकोसिनोलेट्स को संरक्षित करता है - क्रूसिफरस सब्जियों में सल्फर युक्त यौगिक जो यकृत detoxification मार्गों का समर्थन करते हैं - उन्हें उबलते हो सकता है। इसके अतिरिक्त, लघु खाना पकाने का समय मीठे आलू और फलियों जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर की अखंडता को बनाए रखता है।

स्टीमिंग विशेष रूप से सुरक्षित स्तरों पर क्रूसिफरस सब्जियों में गोत्रोजेनिक यौगिकों को संरक्षित करने के लिए प्रभावी है। जबकि कच्चे कच्चे कच्चे सब्जियों में थियोसाइनेट होते हैं जो बड़ी मात्रा में आयोडीन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, स्टीमिंग इन यौगिकों को लगभग 30-40% तक कम कर देता है जबकि लाभकारी ग्लूकोसिनेट और मायरोसिनेज़ एंजाइमों को बनाए रखता है। यह संतुलन कच्चे उपभोग से जुड़े चिंताओं के बिना थायराइड समर्थन के लिए स्टीम्ड ब्रोकली और कौलफ्लावर आदर्श बनाता है। रक्त शर्करा के लिए, स्टीमिंग की कोमल गर्मी सब्जियों की सेल दीवार संरचना को संरक्षित करती है, जिससे शारीरिक बाधा को बनाए रखा जाता है जो पाचन के दौरान ग्लूकोज रिलीज को धीमा कर देती है।

अधिकतम पोषक प्रतिधारण के लिए, एक टाई स्टीमर टोकरी का उपयोग करने पर विचार करें जो कई खाद्य पदार्थों को बिना स्वाद हस्तांतरण के साथ पकाने की अनुमति देता है। सब्जियों पर मछली के पट्टियों को भाप देने से एक पूरा भोजन बन जाता है जहां मछली के टपकने का मौसम नीचे की सब्जियों को अपने पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए होता है। शेलफिश जैसे मुसल और क्लैम उत्कृष्ट स्टीम्ड होते हैं क्योंकि उनके खाना पकाने के तरल, आयोडीन और सेलेनियम में समृद्ध, को एक शोरबा के रूप में परोसा जा सकता है। स्टीमिंग अंडे एक पाचन प्रोटीन स्रोत का उत्पादन करते हैं जो सेलेनियम सामग्री को कठोर उबलते से बेहतर बनाए रखता है, जहां कुछ सेलेनियम खाना पकाने के पानी में लीच होते हैं।

]Practical application: ब्रोकली, गोभी और गाजर के एक बैच को 6 मिनट तक भाप देकर अपने भोजन की तैयारी शुरू करें, फिर उन्हें ठंडे पानी में झटका दें और सप्ताह भर में जल्दी से गरम होने के लिए सर्द करें। स्टीम्ड सब्जियां एक माइक्रोवेव में अच्छी तरह से गर्म हो जाती हैं, जिसमें एक नम कागज तौलिया होता है, जो उनके अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखता है। नाश्ते के लिए, 2 मिनट के लिए स्टीम पालक और एक सेलेनियम समृद्ध, रक्त-चीनी-स्थिर भोजन के लिए एक पियाली अंडे के साथ शीर्ष।

स्वस्थ तेलों के साथ सॉसिंग

त्वरित खाना पकाने में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या मध्यम गर्मी पर एवोकैडो तेल (लगभग 175°C / 350°F) गर्मी के प्रति संवेदनशील विटामिन को बरकरार रखता है जबकि वसा घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है। थायराइड समारोह के लिए, पालक या गोभी के साथ सॉसिंग प्याज और लहसुन सेलेनियम और जिंक प्रदान करता है; तेल बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनोइडों का अवशोषण को कम करता है। लघु खाना पकाने का समय (3-5 मिनट) नाजुक ओमेगा-3 और पॉलीफेनोल के ऑक्सीकरण को कम करता है। रक्त शर्करा के लिए, सैउटेनिंग स्टार्चयुक्त सब्जियों की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम कर देता है, जो कि बिना किसी प्रकार के तेल को नष्ट कर देता है।

तेल की पसंद में सैउते के स्वास्थ्य परिणामों को काफी प्रभावित करता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में पॉलीफेनॉल जैसे ओलेओकैंथल और हाइड्रॉक्सीटिरोसोल होते हैं जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। एवोकैडो तेल में एक उच्च धुआं बिंदु होता है और यह मोनोअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध होता है जो थायराइड हार्मोन परिवहन का समर्थन करता है। नारियल तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं जो रक्त शर्करा को बिना किसी तरह की त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, सोयाबीन, मक्का और सूरजमुखी के तेलों जैसे बहुउद्दी बीज के तेल से बचे हैं और उच्च तापमान तक गर्म होने पर होने पर थायराइड हार्मोन रूपांतरण के साथ हस्तक्षेप और हस्तक्षेप कर सकते हैं।

लहसुन और प्याज के साथ सैउते हुए एलियम यौगिक प्रदान करता है जो यकृत detoxification मार्गों का समर्थन करता है, जो थायराइड हार्मोन चयापचय के लिए आवश्यक हैं। यकृत सक्रिय टी 3 हार्मोन को टी 4 को परिवर्तित करता है, और विषाक्तता पथ पर्यावरण से थायराइड-अवरुद्ध यौगिकों को खत्म करने में मदद करता है। इन सुगंधित पदार्थों को तब तक सैउते हुए सुगंधित अपने सल्फर युक्त यौगिकों को संरक्षित करता है जबकि उन्हें अधिक पचाने योग्य बनाता है। सैउते पैन में मशरूम जोड़ना प्राकृतिक सेलेनियम और विटामिन डी प्रदान करता है, जो थायराइड फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा के लिए, अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के साथ घंटी मिर्च सॉसिंग से लौह अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है।

]Practical application: एक त्वरित थायराइड-सपोर्ट करने वाले डिनर के लिए, 4 मिनट के लिए जैतून के तेल में सॉस स्लाइस्ड मशरूम और प्याज डालें, कटा हुआ गोभी और बाल्समिक सिरका का एक छप, 2 मिनट के लिए पकाना, और ग्रिल्ड सैल्मन के साथ काम करना। मशरूम सेलेनियम प्रदान करते हैं, गोभी लोहा और कैल्शियम प्रदान करता है, और सैल्मन आयोडीन और ओ-एक्सएनएनएक्सएमजी वितरित करता है। रक्त शर्करा संतुलन के लिए, फाइबर और क्रोमियम के लिए सौते को अलग-अलग चने का एक अलग जोड़ें।

ब्लैंकिंग

ब्लैंकिंग में संक्षिप्त उबलते (1-3 मिनट) शामिल है जिसके बाद एक बर्फ के पानी के स्नान के बाद होता है। यह विधि संरक्षित रंग, बनावट और पोषक तत्वों को दूर करती है जबकि एंजाइमों को निष्क्रिय करती है जो खराबी का कारण बनती है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, ब्रोकली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुरकुरा सब्जियां गोत्रोजेनिक यौगिकों (थियोसाइनेट) को कम करती है जो बड़ी मात्रा में कच्चे पानी के स्टार्च का सेवन करते समय आयोडीन के ऊपर हस्तक्षेप कर सकती है। उसी समय, यह विटामिन सी और ग्लूकोसिनोलेट्स को बरकरार रखता है। रक्त शर्करा के लिए, गलत सेल की दीवारों को मध्यम फाइबर प्रतिधारण के बिना दबाए रखने के लिए पर्याप्त निष्क्रिय रखता है।

ब्लैंकिंग के पीछे का विज्ञान बताता है कि यह पोषक संरक्षण के लिए इतना प्रभावी क्यों है। उबलते पानी के लिए संक्षिप्त एक्सपोजर पेरोक्सिडेज और लिपोक्सीजेनस जैसे एंजाइमों को निष्क्रिय करता है जो अन्यथा विटामिन को कम कर देगा और भंडारण के दौरान ऑफ-फ्लेवर का कारण बन जाएगा। तेजी से ठंडा तुरंत खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकता है, निरंतर थर्मल गिरावट को रोकता है जो तब होता है जब भोजन धीरे-धीरे ठंडा हो जाता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, 40-50% तक गोइट्रोजन की कमी से समझौता किए गए कार्यों वाले व्यक्तियों में भी नियमित उपभोग के लिए हानिकारक सब्जियां सुरक्षित हो जाती हैं।

ब्लैंकिंग विशेष रूप से ठंड के लिए सब्जियों को तैयार करने के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह उन पोषक तत्वों को संरक्षित करता है जो अन्यथा जमे हुए भंडारण के दौरान खो जाएंगे। ब्लैंक्ड ग्रीन बीन्स बिना जमा किए गए जमे हुए बीन्स में 50% प्रतिधारण की तुलना में तीन महीने के बाद अपने विटामिन सी का 80% बरकरार रखते हैं। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, पालक और स्विस चर्ड जैसी हरी सब्जियों को ब्लैंक करना ऑक्सालेट सामग्री को कम कर देता है, जो कैल्शियम और मैग्नीशियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। मैग्नीशियम इंसुलिन संकेतन और ग्लूकोज परिवहन के लिए आवश्यक है, जिससे यह चयापचय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो जाता है। ब्लैंकिंग भी अस्परग और ब्रोकोली डॉक जैसी शानदार सब्जियों को नरम करता है, जिससे उनके पोषक तत्वों को लंबे समय तक चलने वाले उबल के साथ जुड़े नुकसान के बिना अधिक सुलभ हो सकता है।

]Practical application: Blanch 2 मिनट के लिए ब्रोकली florets का एक बड़ा बैच, फिर बर्फ के पानी में डूब जाता है। सूखे, pat सूखे, और रेफ्रिजरेट सलाद, हलचल-तलियों, या एक साइड डिश के लिए त्वरित अतिरिक्त के लिए। एक रक्त-चीनी-अनुकूल दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल, नींबू का रस और टोस्टेड बादाम के साथ हरी बीन्स और टोस। फाइबर और स्वस्थ वसा संयोजन मैग्नीशियम और विटामिन के प्रदान करते समय ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है।

भुना हुआ और पकाना

180-200 °C (350-400 °F) पर ड्राई-हीट खाना पकाने स्वाद और प्राकृतिक शर्करा को कारमेलाइज़ करता है, जिससे सब्जियों को अधिक आकर्षक बना दिया जाता है जबकि अधिकांश खनिजों और फाइबर को संरक्षित किया जाता है। भुना हुआ विशेष रूप से रूट सब्जियों ( गाजर, मीठे आलू, बीट्स) के लिए फायदेमंद है जो बीटा-कैरोटीन, मैग्नीशियम और क्रोमियम में समृद्ध है - रक्त शर्करा नियंत्रण का सभी सहायक। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, मध्यम तापमान पर सैल्मन या चिकन को भुनाने से सेलेनियम, आयोडीन को बनाए रखने में मदद मिलती है, और बहुत अधिक गर्मी पर ग्रिलिंग से बेहतर जस्ता होता है, क्योंकि आंतरिक तापमान मध्यम रहता है। पोषक तत्वों की कमी को सीमित करने के लिए केवल निविदा तक भून करना और इंजिनीय तेल को बढ़ाते हैं।

मेल्लर्ड प्रतिक्रिया, जो भुना हुआ खाद्य पदार्थों में भूरे रंग और जटिल स्वाद बनाता है, 140°C (285°F) से ऊपर तापमान पर होती है। जबकि यह प्रतिक्रिया स्वाद और सुगंध को बढ़ाती है, यह लाइसिन की उपलब्धता को भी कम कर देती है, थायराइड हार्मोन परिवहन प्रोटीन के लिए एक एमिनो एसिड महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों के संरक्षण के साथ स्वाद विकास को सावधानीपूर्वक तापमान नियंत्रण की आवश्यकता होती है। 180 °C से अधिक रूट सब्जियों को भुनाने के बजाय 200 °C से लगभग 30% तक का उत्पादन कम हो जाता है जबकि अभी भी आकर्षक भूरे रंग का उत्पादन होता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, कम तापमान (120°C) पर समुद्री शैवाल स्नैक्स को भुनाना आयोडीन सामग्री को बनाए रखता है जबकि उच्च तापमान सूखने के विपरीत, जो कि महत्वपूर्ण क्षति पैदा कर सकता है।

कम तापमान पर भुना हुआ नट और बीज फिटिक एसिड को तोड़कर अपनी खनिज जैव उपलब्धता को बढ़ाता है, जो जस्ता और लौह को बांध सकता है और अवशोषण को कम कर सकता है। कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, और बादाम 10 मिनट के लिए 150°C पर भुना हुआ अधिक शोषक जस्ता और मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो थायराइड फंक्शन और इंसुलिन संवेदनशीलता दोनों का समर्थन करता है। रोस्टिंग भी प्याज और घंटी मिर्च जैसी सब्जियों की प्राकृतिक मिठास को केंद्रित करती है, जिससे रक्त-चीनी-चेतन खाना पकाने में अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता कम हो जाती है। भुना हुआ सब्जियों के ठंडा होने पर कारमेलाइज़ेशन प्रक्रिया छोटी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च बनाती है, खासकर आलू और मीठे आलू में।

]Practical application: रोस्ट कटा हुआ मीठे आलू, लाल प्याज, और ब्रसेल्स अंकुरित के एक शीट पैन को जैतून के तेल और गुलाब के साथ 25 मिनट के लिए 1 9 0 डिग्री सेल्सियस पर फेंक दिया गया। पिछले 20 मिनट के लिए समुद्री नमक और पापड़िका के साथ अनुभवी चिकन जांघों को जोड़ें। मीठे आलू बीटा कैरोटीन और क्रोमियम प्रदान करते हैं, ब्रसेल्स अंकुरित ग्लूकोसिनोलेट्स और फाइबर प्रदान करते हैं, और चिकन सेलेनियम और जिंक को वितरित करता है। यह पूरा भोजन कम पोषक तत्वों के नुकसान के साथ थायराइड कार्य और रक्त शर्करा स्थिरता दोनों का समर्थन करता है।

धीमी पाक कला और स्टीविंग

कई घंटों में कम तापमान, नम गर्मी (85-95 °C) कुछ पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकती है। उदाहरण के लिए, स्टेव और सूप के लंबे, कोमल simmering फलियों और पूरे अनाज में कठिन फाइबर को तोड़ देता है, जिससे जस्ता, लोहा और मैग्नीशियम जैसे खनिजों को अवशोषित किया जा सकता है। हड्डी के शोरबा में कोलेजन जिलेटिन में टूट जाता है, जिससे ग्लिसिन रक्त शर्करा स्थिरता का समर्थन होता है। हालांकि, लंबे समय तक खाना पकाने से विटामिन सी और कुछ बी विटामिन को कम किया जा सकता है। थायराइड समर्थन के लिए, समुद्री शैवाल, मछली, या अंडे को खाना पकाने के अंत में उनके आयोडीन सामग्री को संरक्षित करने के लिए जोड़ें। [[FLT: 0]

धीमी पकाने का विस्तारित खाना पकाने का समय जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए सरल शर्करा में अनुमति देता है, जो अंतिम पकवान के ग्लाइसेमिक सूचकांक को बढ़ा सकता है। इसे कम करने के लिए, धीमी-ठंडा भोजन में सिरका या नींबू का रस शामिल है, क्योंकि एसिड स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है और बाद में ग्लूकोज स्पाइक को कम करता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, कोम्बू समुद्री शैवाल के साथ धीमी पाक कला वाले फलियां आयोडीन जोड़ती हैं जबकि समुद्री शैवाल का ग्लूटामिक एसिड फलियों को नरम करने और खनिज अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है। धीमी-ठंडा मांस से जिलेटिन ग्लिसिन और प्रोलाइन प्रदान करता है जो कि आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो उचित पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

धीमी पाक कला थायराइड-समर्थन जड़ी बूटियों और मसाले जैसे थाइम, ओरेग्नो और हल्दी को शामिल करने के लिए आदर्श है, जो धीरे-धीरे खाना पकाने के तरल में अपने लाभकारी यौगिकों को छोड़ देता है। इन जड़ी बूटियों में पॉलीफेनोल होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और यकृत detoxification का समर्थन करते हैं। धीमी-ठंडा बीन व्यंजनों के लिए कोम्बू या एक चुटकी केल्प पाउडर को एक पट्टी जोड़ना बिना मछली के स्वाद के आयोडीन प्रदान करता है। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, धीमी-ठंडा दाल और चना अपने फाइबर को अधिक पाचन होने के दौरान बरकरार रखते हैं, और खाना पकाने के बाद शीतलन प्रक्रिया प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाती है।

Practical application: lentils, गाजर, अजवाइन, प्याज, लहसुन, और kombu समुद्री शैवाल की एक पट्टी के साथ एक धीमी-ठीक स्टू तैयार करें। 6-8 घंटे के लिए कम पर कुक, फिर पिछले 10 मिनट के दौरान कटा हुआ गोभी और सेब साइडर सिरका का एक छप जोड़ें। प्रोबायोटिक्स के लिए Sauerkraut की एक गुड़िया के साथ सेवा करें जो पोषक तत्वों के अवशोषण की सहायता करती है। दाल फाइबर और क्रोमियम प्रदान करती है, कोम्बू आयोडीन प्रदान करती है, और कल विटामिन सी और कैल्शियम की आपूर्ति करती है।

Sous Vide

सूस विडे में वैक्यूम-सीलिंग भोजन शामिल है और इसे ठीक तापमान नियंत्रित पानी के स्नान में पकाना शामिल है। क्योंकि तापमान शायद ही कभी 85 °C (185°F) से अधिक है और भोजन को हवा से उजागर नहीं किया जाता है, ऑक्सीकरण और पोषक तत्वों के नुकसान को कम कर दिया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सोस विडे उबलते या फ्राइंग की तुलना में 70-80 °C और B-विटामिन को संरक्षित करता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, कम तापमान की निगरानी के लिए सेलेनियम और आयोडीन को बनाए रखने के लिए।

सोस विड का सटीक तापमान नियंत्रण सब्जियों को सटीक बिंदु पर पकाने की अनुमति देता है जहां सेल की दीवार नरम होने लगती है लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के क्षरण से पहले होती है। उदाहरण के लिए, 45 मिनट के लिए 8 °C पर गाजर खाना पकाना उबला हुआ गाजर में 70% प्रतिधारण की तुलना में उनके बीटा कैरोटीन का 90% बरकरार रखता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, 63 °C पर अंडे के खाना पकाने के लिए 45 मिनट के लिए एक मलाईदार बनावट पैदा करता है जबकि सभी सेलेनियम और आयोडीन को जर्दी में संरक्षित करता है, जिसे जब जर्दी को अधिक गरम किया जाता है। वैक्यूम सीलिंग मछली में नाजुक ओमेगा -3 फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को रोकता है, जो उनके स्वास्थ्य के लिए उनके एंटी-मॉएडियम लाभ को बचाता है।

Sous vide विशेष रूप से खाद्य पदार्थ है कि विशिष्ट पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए सटीक तापमान नियंत्रण की आवश्यकता के लिए मूल्यवान है। 30 मिनट के लिए 70 °C पर पाक कला लहसुन एलिइनेज एंजाइमों कि लाभकारी एलिसिन यौगिकों का उत्पादन, जो प्रतिरक्षा समारोह और जिगर detoxification का समर्थन का संरक्षण बरकरार रखता है। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, sous पूरे अनाज की खाना पकाने की क्षमता जैसे जौ और farro 85°C intact फाइबर संरचना के साथ पूरी तरह से निविदा अनाज पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप स्टोवटॉप खाना पकाने की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है जहां अनाज को अधिक से अधिक पकाया जा सकता है। विभिन्न तापमानों पर एक साथ कई वस्तुओं को पकाने की क्षमता पूरी तरह से खाना पकाने की अनुमति देती है जहां प्रत्येक घटक पोषक तत्वों के संरक्षण के लिए अनुकूलित किया जाता है।

]Practical application: कुक सैल्मन फिलेट्स ने डिल के एक टहनी के साथ 30 मिनट के लिए 48°C पर सोस को सोस किया और नींबू का एक टुकड़ा। इस बीच, 10 मिनट के लिए 85 °C पर एस्परग को पकाना। 60 मिनट के लिए 82°C पर पकाए गए सोस के एक तरफ से मिलकर काम करें। सैल्मन आयोडीन और सेलेनियम प्रदान करता है, एस्परग फोलेट और फाइबर को वितरित करता है, और मीठे आलू बीटा कैरोटीन और क्रोमियम प्रदान करता है। यह भोजन असाधारण बनावट और स्वाद प्रदान करते समय पोषक तत्वों को अधिकतम करता है।

सावधानी के साथ दृष्टिकोण करने के लिए पाक कला के तरीके

दीप फ्राइंग

उच्च तापमान पर फ्राइंग (175-190°C/350–375°F) गर्मी संवेदनशील विटामिन जैसे C, B1 (thiamine), और फोलेट को नष्ट कर देता है। तेल ऑक्सीकरण से गुजरता है, ट्रांस वसा और भड़काऊ यौगिकों को बनाता है जो इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, तले हुए खाद्य पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकते हैं, हार्मोन उत्पादन और रिसेप्टर संवेदनशीलता को खराब कर सकते हैं। उच्च गर्मी भी भोजन में फायदेमंद वसा को कम करती है। यदि आप कभी-कभी भूनते हैं, तो उच्च धूम्रपान बिंदुओं (वोकाडो, नारियल) के साथ तेल चुनें और तेल को फिर से शुरू करने से बचें; भाग आकार और आवृत्ति को सीमित करें।

गहरी फ्राइंग के दौरान एक्रिलैमाइड का गठन रक्त शर्करा स्वास्थ्य के लिए एक विशेष चिंता है। एक्रिलैमाइड, जो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को उच्च तापमान पर पकाया जाता है, को पशु अध्ययन में ऑक्सीडेटिव तनाव और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हुई है। फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स में एक्रिलैमाइड का उच्च स्तर होता है, और उनका उच्च ग्लाइसेमिक लोड रक्त शर्करा नियंत्रण पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, गहरे फ्राइंग के दौरान बने उन्नत ग्लाइकेशन एंड उत्पाद थायराइड हार्मोन रिसेप्टर्स से बांध सकते हैं और उनकी संवेदनशीलता को कम कर सकते हैं, संभावित रूप से हाइपोथायराइड लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

जब गहरी फ्राइंग अपरिहार्य है, तो कुछ रणनीतियों पोषक तत्वों के नुकसान और स्वास्थ्य प्रभाव को कम कर सकते हैं। पूरे अनाज ब्रेडक्रंब या बादाम के आटे में कोट खाद्य पदार्थों में फाइबर और खनिजों को जोड़ने के लिए जो आंशिक रूप से तेल अवशोषण के खिलाफ सुरक्षा करते हैं। सबसे कम प्रभावी तापमान (170 °C) पर फ्राएं और ओवरहीटिंग को रोकने के लिए सावधानी से तेल के तापमान की निगरानी करें। प्रत्येक फ्राइंग सत्र के लिए ताजा तेल का उपयोग करें, क्योंकि पुन: उपयोग किए गए तेल में ध्रुवीय यौगिकों का उच्च स्तर होता है जो सूजन को बढ़ावा देता है। फ्राइंग के बाद, अतिरिक्त तेल को हटाने के लिए पेपर तौलिए पर खाद्य पदार्थ को सूखा दें, और एंटीऑक्सीडेंट और अम्लिका आधारित सॉव या सलाद को जोड़ने के लिए युग्मित करें।

लंबे समय तक उबालना

पानी की बड़ी मात्रा में सब्जियों को उबालने से खाना पकाने के तरल में पानी घुलनशील पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण लीचिंग होती है। उदाहरण के लिए, उबला हुआ ब्रोकली अपने विटामिन सी और कई बी विटामिन का 50-60% खो सकता है। यह थायराइड और रक्त शर्करा समर्थन के लिए एक सीधा चिंता है, क्योंकि उन पोषक तत्वों को ऊर्जा चयापचय और ग्लूकोज विनियमन के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, यदि आप सूप, सॉस, या अनाज खाना पकाने में खाना पकाने का पानी फिर से विकसित करते हैं, तो आप उन पोषक तत्वों में से कुछ को दोबारा कैप कर सकते हैं। अधिकांश अनुप्रयोगों के लिए, संक्षिप्त ब्लैंकिंग या स्टीमिंग लंबे समय तक उबालने के लिए बेहतर है।

उबलते समय पोषक तत्वों की कमी की सीमा कई कारकों पर निर्भर करती है: खाना पकाने का समय, पानी की मात्रा, भोजन का सतह क्षेत्र, और क्या भोजन को टुकड़ों में काट दिया जाता है। पालक और गोभी जैसे पत्तेदार साग उबलते 10 मिनट के बाद अपनी फोलेट सामग्री का 70% तक खो सकते हैं। आलू जैसी जड़ें अपनी खाल में उबले हुए कम विटामिन सी खो देती हैं क्योंकि त्वचा एक बाधा के रूप में काम करती है। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, उबलते मछली और शेलफिश खाना पकाने के पानी में महत्वपूर्ण आयोडीन हानि में परिणाम देती हैं, कुछ अध्ययनों के साथ आयोडीन सामग्री का 60% तक दिखाई देता है। यदि उबलते आवश्यक है, तो न्यूनतम पानी का उपयोग करें और अन्य उपयोगों के लिए खाना पकाने का तरल रखें।

उबलते के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए, इन संशोधनों पर विचार करें: सब्जियों को पानी की एक छोटी मात्रा में उबालें जिसमें भाप को फंसने और पकाने के समय को कम करने के लिए तंग-फिटिंग लिड के साथ, पोषक तत्वों के लीचिंग के लिए सतह क्षेत्र को कम करने के लिए सब्जियों को पहले से ही उबलते पानी में डाल दें ताकि समग्र खाना पकाने के समय को कम किया जा सके। थायराइड समर्थन के लिए, खाना पकाने के दौरान आयोडीन को खोने के लिए अनाज या फलियों को पकाने के दौरान अनाज या फलने के लिए उबलते पानी की एक पट्टी डालें। रक्त शर्करा, उबलने वाले आलू और फिर उपभोग से पहले उन्हें ठंडा करने के लिए गर्म खाने की तुलना में 10 गुना तक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ा दी गई।

हाई पावर माइक्रोवाइविंग

माइक्रोवाइव अक्सर गलतफहमी से है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह सही तरीके से किया जाने वाला सबसे अच्छा तरीका है-कम खाना पकाने का समय और न्यूनतम पानी का उपयोग उबलते या यहां तक कि स्टोवटॉप स्टीमिंग की तुलना में अधिक विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट को बरकरार रख सकता है। हालांकि, उच्च शक्ति सेटिंग्स और असमान हीटिंग पोषक तत्वों को नष्ट करने वाले गर्म स्पॉट बना सकते हैं। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, गोभी या चर्ड जैसी सूक्ष्मव सब्जियां सेलेनियम को बरकरार रखने के दौरान गोइट्रोजन-कम करने वाले प्रभावों को संरक्षित करती हैं।

सफल माइक्रोवाइव की कुंजी यह समझ रही है कि तेजी से हीटिंग भोजन के भीतर तापमान ढाल बना सकता है। भोजन के कुछ हिस्सों में 100 °C से अधिक तापमान तक पहुंच सकता है जबकि अन्य भाग ठंडे रहते हैं, जिससे असमान पोषक तत्वों में गिरावट आती है। कम बिजली सेटिंग्स (50-70% शक्ति) और लंबे समय तक खाना पकाने के समय का उपयोग अधिक हीटिंग और बेहतर पोषक संरक्षण की अनुमति देता है। माइक्रोवेव-सुरक्षित पलक या वेंटेड प्लास्टिक रैप ट्रैप भाप के साथ भोजन को कवर करना जो अतिरिक्त पानी की आवश्यकता के बिना भी भोजन पकाने में मदद करता है, जो पोषक तत्वों को छीनता है। खाना पकाने के माध्यम से भोजन आधा रास्ता गर्मी को समान रूप से वितरित करने और गर्म स्पॉट को रोकने में मदद करता है।

माइक्रोवाइविंग सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट को संरक्षित करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। खाना पकाने के तरीकों की तुलना में एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेव वाले ब्रोकली ने उबले के लिए 80% से अधिक की तुलना में 95% एंटीऑक्सीडेंट क्षमता बनाए रखी थी। थायराइड स्वास्थ्य के लिए, लघु अवधि के लिए मध्यम शक्ति पर माइक्रोवाइविंग मछली भोजन की सुरक्षा सुनिश्चित करते समय सेलेनियम और आयोडीन सामग्री को संरक्षित करती है। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, पूरे मीठे आलू को माइक्रोवाइव फाइबर मैट्रिक्स को संरक्षित करता है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है, जबकि विस्तारित अवधि के लिए पकाना फाइबर को तोड़ सकता है और ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ा सकता है। माइक्रोविंग भी बेकिंग या फ्राइंग की तुलना में कम एक्रिलामाइड पैदा करता है, जिससे यह रक्त शर्करा स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित विकल्प बन जाता है।

]Practical application: पियर्स एक मीठे आलू के साथ कई बार 5-6 मिनट के लिए उच्च पर एक कांटा और माइक्रोवेव के साथ, आधे रास्ते में बदल गया। इसे 2 मिनट के लिए सेवा से पहले आराम करें। ब्रोकोली या हरी बीन्स जैसी सब्जियों के लिए, एक माइक्रोवेव सुरक्षित बाउल में 2 बड़े चम्मच पानी, कवर और 3-4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें। मछली के लिए, माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश, सीजन, कवर और माइक्रोवेव में मध्यम शक्ति पर 4-5 मिनट प्रति 150 ग्राम तक रहने दें। आंतरिक तापमान 63 °C तक पहुंच जाता है।

पोषक तत्वों की रोकथाम को अनुकूलित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

• ] ताजा, उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करें: पोषक तत्व फसल से गिरावट आती है। मौसमी उत्पादन खरीदें और 3-4 दिनों के भीतर खाना पकाना; अपने रेफ्रिजरेटर के कुरकुरकुरे दराज में धीमी गिरावट के लिए स्टोर करें।
• कट सब्जियों को समान टुकड़ों में: यह खाना पकाने को भी सुनिश्चित करता है, कुछ हिस्सों के अधिक-cooking को रोकता है जबकि अन्य खराब रहते हैं- असमान हीटिंग अनावश्यक पोषक तत्वों के नुकसान का कारण बन सकता है।
• ]] ओवरकोकिंग बनावट और पोषक तत्वों को नष्ट कर देता है। एक अच्छा परीक्षण: एक कांटा को थोड़ी प्रतिरोध के साथ सब्जी को छेदना चाहिए; मधुर स्थिरता से बचें।
• ] कुछ सब्जियां खाना पकाने के बाद आराम करती हैं: आलू, पास्ता और चावल जैसे खाद्य पदार्थों को सेवा से पहले संक्षेप में ठंडा करने की अनुमति दें। यह प्रक्रिया प्रतिरोधी स्टार्च बनाती है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया और ब्लंट रक्त शर्करा स्पाइक को खिलाती है।
• ]Pair with fat and acid: नींबू का रस या सिरका का एक छप पानी घुलनशील विटामिन को संरक्षित करने में मदद करता है और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर सकता है। स्वस्थ वसा (olive oil, avocado, नट) विटामिन ए, डी, ई, और के जैसे वसा घुलनशील पोषक तत्वों का अवशोषण।
• ]Save cook Liquid: उबलते या ब्लैंकिंग से पानी को निकालने के बजाय, इसे सूप, स्टू, या अनाज के लिए इस्तेमाल किया जाता है ताकि विटामिन और खनिजों को फिर से बनाया जा सके। तरल में अक्सर पानी घुलनशील पोषक तत्वों का 40% तक होता है।
• ]"नहीं छिलका unnecessarily: कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट, त्वचा के नीचे या सिर्फ में केंद्रित हैं। छिलके गाजर, आलू, खीरे और बैंगन के बजाय स्क्रब।
• कंसाइडर संयोजन विधियों:] उदाहरण के लिए, ब्लैंक क्रूसिफ़ियर सब्जियों को गोइट्रोजन को कम करने के लिए, फिर जल्दी से लहसुन और स्वस्थ तेल के साथ सॉस स्वाद और वसा घुलनशील पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए।
• ]एक तंग फिटींग lid on pot: ट्रैपिंग स्टीम खाना पकाने के समय को कम करता है और पोषक तत्वों के नुकसान को कम करता है। lid को अक्सर करने से बचें ताकि डोनेस की जांच की जा सके।
• ]स्टोर बायडोवर ठीक से: कूल पकाया भोजन जल्दी और दो घंटे के भीतर refrigerate. Reheat धीरे (steam, माइक्रोवेव, या स्टोवटॉप पानी के एक छींटे के साथ) आगे पोषक टूटने को कम करने के लिए।

अतिरिक्त रणनीतियों में खाद्य पदार्थों की लौह सामग्री को बढ़ाने के लिए कच्चा लोहा cookware का उपयोग करना शामिल है, विशेष रूप से थायराइड से संबंधित एनीमिया वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद है। कास्ट आयरन में टमाटर जैसे पाक कला अम्लीय खाद्य पदार्थ 30% तक लौह सामग्री बढ़ा सकते हैं। रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, दालचीनी, हल्दी और अदरक के साथ खाना पकाने में पॉलीफेनोल शामिल हैं जो अतिरिक्त चीनी के बिना स्वाद बढ़ाने के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। जड़ी बूटी और मसाला मिश्रणों का उपयोग कम नमक सेवन के लिए अनुमति देता है, जो अक्सर थायराइड विकारों में रक्त दबाव विनियमन को लाभान्वित करता है।

भोजन विचार जो थायराइड और ब्लड शुगर का समर्थन करते हैं

इन खाना पकाने के तरीकों को पोषक तत्वों से घने अवयवों के साथ मिलाकर भोजन बनाता है जो दोनों प्रणालियों का समर्थन करता है। नाश्ते के लिए, एक स्टीम्ड अंडे और पालक बाउल को सैटेनेड मशरूम (बीरे में समृद्ध) के एक तरफ से आज़माएं। दोपहर के भोजन के लिए, ब्लैंक ब्रोकोकोली और भुना हुआ चना और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ टॉस। रात के खाने के लिए, धीमी-खाना एक सब्जी और फलक स्टू को समुद्री शैवाल और ताजा जड़ी बूटियों के साथ, अंत में त्वरित खाना पकाने वाले साग को जोड़ते हैं। एक स्नैक के लिए, जैतून के तेल और स्मोक्ड पपरिका के साथ मीठे आलू की पचिशें। प्रत्येक तैयारी आयोडीन, सेलेनियम, जिंक, क्रोमियम और पानी के नुकसान को कम करने के पानी को कम करने के नुकसान को अधिकतम करती है।

]Sample weekly food plan:

• Monday: नाश्ता - भाप वाले शतावरी और sautéed पालक के साथ पकाए गए अंडे दोपहर का भोजन - अखरोट और नींबू के साथ ब्लैंक्ड हरी बीन सलाद। डिनर - भुना हुआ मीठे आलू की पच्चर और भाप से पका हुआ ब्रोकली के साथ सूस विडे सैल्मन।
• Tuesday:] नाश्ता - भुना हुआ कद्दू के बीज और जामुन के साथ ग्रीक दही। दोपहर का भोजन - लेंटिक सूप कोम्बू के साथ धीमी तरह से पकाया और ताजा अजमोद के साथ समाप्त हुआ। डिनर - मशरूम और भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित के साथ चिकन स्तन।
• Wednesday:] नाश्ता - पालक, जमे हुए जामुन, सन बीज और unsweetened बादाम दूध के साथ Smoothie। दोपहर का भोजन - Blanched kale, भुना हुआ मक्खनnutsh स्क्वा, और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ Quinoa कटोरा। डिनर - भाप से पका हुआ हरी बीन्स और भुना हुआ गाजर के साथ बेक्ड कॉड।
• Thursday:] नाश्ता - मसालेदार अंडे का सफेदी, जिसमें मसालेदार घंटी मिर्च और प्याज शामिल हैं। दोपहर का भोजन - चना और सब्जी स्टू हल्दी और अदरक के साथ। डिनर - भुना हुआ बीट के साथ ग्रिल्ड भेड़ का बच्चा चॉप और भाप से पकाया गया चर्ड।
• Friday:] नाश्ता - रात भर के दलों के साथ चिया के बीज, दालचीनी, और कटा हुआ बादाम। दोपहर का भोजन - भुना हुआ चिकन, ब्लैंक्ड ब्रोकोली, एवोकैडो और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद डिनर - लहसुन, उबले के साथ सॉसयुक्त चिंराट, और भुना हुआ मीठा आलू।

विशिष्ट थायराइड स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए अतिरिक्त विचार लागू होते हैं। Hashimoto के थायराइडाइटिस वाले व्यक्तियों को ब्राजील के नट्स (प्रतिदिन 1-2) जैसे सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देने और खाना पकाने के तरीकों को शामिल करने से लाभ हो सकता है जो सेलेनियम को संरक्षित करते हैं, जैसे कि स्टीमिंग और सोस विड। हाइपोथायरायडिज्म वाले व्यक्तियों को समुद्री शैवाल या आयोडाइज़्ड नमक के माध्यम से पर्याप्त आयोडीन सेवन सुनिश्चित करना चाहिए, खाना पकाने के तरीकों पर ध्यान देना चाहिए जो फाइबर को संरक्षित करते हैं और प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाते हैं, जैसे कि उपभोग से पहले पकाए गए आलू और चावल को ठंडा करना।

अंतिम विचार

सही खाना पकाने की विधि का चयन एक पोषक तत्व-घन पदार्थ को एक भोजन में बदल सकता है जो पूरी तरह से थायराइड फंक्शन और स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है। स्टीमिंग, सैउट, ब्लैंकिंग, भुना हुआ, धीमी पाक कला और सोउस सभी खाद्य और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग फायदे प्रदान करते हैं। उन तरीकों से बचें जिनमें अत्यधिक गर्मी, लंबे समय तक पानी के विसर्जन, या अस्वास्थ्यकर तेल शामिल हैं। इन सिद्धांतों को लागू करके - और ताजा, पूरे अवयवों का उपयोग करने के लिए याद करते हुए - आप हर डिश में आयोडीन, सेलेनियम, जिंक, क्रोमियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की जैव उपलब्धता को अधिकतम कर सकते हैं।

इन सिफारिशों का समर्थन करने वाले सबूतों को विकसित करना जारी है क्योंकि शोधकर्ता खाना पकाने के तरीकों और पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता के बीच जटिल बातचीत की जांच करते हैं। जर्नल ऑफ फूड साइंस में एक 2021 अध्ययन से पता चला है कि खाना पकाने के तरीकों का संयोजन करना, जैसे कि ब्लेनिंग के बाद, सैउटिंग के बाद, पोषक तत्वों को बनाए रखने और तालबद्धता दोनों को अनुकूलित कर सकता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन से एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आहार पैटर्न धीरे से पकाए गए सब्जियों को बेहतर थायराइड फंक्शन मार्करों से जोड़ा गया था और चयापचय सिंड्रोम वाले वयस्कों में बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ था।

अंततः, सबसे अच्छा खाना पकाने की विधि वह है जो आप लगातार उपयोग करेंगे और इससे आपके ताल के लिए पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ अपील करेंगे। विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग करने के लिए जो आपको सबसे अधिक पसंद है। एक विविध दृष्टिकोण जिसमें कई खाना पकाने के तरीकों को शामिल किया गया है, आहार बोरियत को रोकने के दौरान पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करता है। इन तकनीकों को महारत हासिल करके, आप भोजन की तैयारी के सरल, दैनिक कार्य के माध्यम से अपने स्वास्थ्य परिणामों का नियंत्रण लेते हैं।

] थायराइड- समर्थक पोषक तत्वों पर आगे पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग ]. खाना पकाने और पोषक तत्वों को बनाए रखने पर विस्तृत अध्ययन के लिए, देखें ]हार्वर्ड स्वास्थ्य खाना पकाने सब्जियों पर गाइड . रक्त शर्करा प्रबंधन और खाना पकाने के तरीकों के लिए अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है ]. ]] ]]] ]]]