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पर्ल जौ के पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ पाक कला पद्धतियां

पर्ल जौ एक बहुमुखी पूरे अनाज है जो इसकी चबाने वाली बनावट और अखरोट के स्वाद के लिए पुरस्कृत है, लेकिन इसका असली मूल्य अपने घने पोषण प्रोफाइल में निहित है। आहार फाइबर, बी विटामिन और मैग्नीशियम, सेलेनियम और लौह जैसे आवश्यक खनिजों में अमीर, मोती जौ पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है और हृदय कल्याण में योगदान देता है। हालांकि, जिस तरह से आप इस अनाज को पकाते हैं वह अपने पोषक तत्वों की मात्रा को काफी बदल सकता है। अतिरिक्त पानी में उबालना, ओवरकोकिंग करना, या विस्तारित अवधि के लिए उच्च गर्मी का उपयोग करना पानी घुलनशील विटामिन को बाहर ले सकता है और गर्मी-संवेदनशील यौगिकों को कम कर सकता है। सही खाना पकाने के तरीकों और तकनीकों का चयन करके, आप इस आहार के लिए उपयोगी सुझावों को बनाए रखने के लिए अधिकतम पोषण लाभ को बनाए रख सकते हैं।

पर्ल बार्ले की न्यूट्रिशनल प्रोफाइल और वलनरबिलिटी

खाना पकाने के तरीकों में डाइविंग से पहले, यह समझने में सहायक है कि पर्ल जौ में पोषक तत्व तैयारी के दौरान जोखिम में सबसे अधिक हैं। पर्ल जौ एक प्रकार का जौ है जिसे कठोर बाहरी पतवार और चोकर परत के हिस्से को हटाने के लिए पॉलिश किया गया है। यह प्रक्रिया कुछ फाइबर और पोषक तत्वों की सामग्री को पतवार जौ की तुलना में कम करती है, लेकिन मोती जौ ठीक से संभाले जाने पर पोषक तत्वों से घने विकल्प बनी हुई है।

पर्ल बार्ले में प्रमुख पोषक तत्व

100 ग्राम पका हुआ मोती जौ (लगभग आधा कप) की सेवा प्रदान करता है:

  • Dietary fiber – लगभग 3.8 ग्राम, पाचन और satiety का समर्थन करता है।
  • B विटामिन - विशेष रूप से नियासिन (B3), थाइमिन (B1), और विटामिन B6, जो ऊर्जा चयापचय और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • Magnesium – 22 मिलीग्राम, साइडिंग मांसपेशी समारोह और रक्तचाप विनियमन।
  • ]Selenium – एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है कि थायराइड स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।
  • Iron – रक्त में ऑक्सीजन परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है।
  • ]Zinc – प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और कोशिका वृद्धि में शामिल है।

कैसे पाक कला पोषक तत्वों की अवधारण को प्रभावित करती है

खाना पकाने के दौरान मोती जौ की पोषक तत्वों की मुख्य खतरा लीचिंग और थर्मल गिरावट है। पानी घुलनशील विटामिन जैसे बी विटामिन आसानी से खाना पकाने के पानी में भंग कर रहे हैं। यदि आप खाना पकाने के तरल को छोड़ देते हैं, तो उन विटामिन खो जाते हैं। गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों , जिसमें कुछ बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं, लंबे समय तक उच्च तापमान के संपर्क में आने पर टूट जाते हैं। मैग्नीशियम, सेलेनियम और लौह जैसे खनिज अधिक स्थिर हैं लेकिन अभी भी खो सकते हैं अगर अनाज को पानी की बड़ी मात्रा में पकाया जाता है जो इन खाद्य नुकसान को कम कर सकते हैं।

पोषक संरक्षण के लिए इष्टतम पाक कला विधि

नीचे मोती जौ के पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी खाना पकाने की तकनीकें हैं। प्रत्येक विधि न्यूनतम पोषक तत्वों के क्षरण के साथ पूरी तरह से खाना पकाने को संतुलित करती है।

1. मिनिमल वाटर के साथ जेंटलम उबलते

उबलते मोती जौ पकाने का सबसे आम तरीका है, लेकिन यह पोषक तत्वों के संरक्षण के तरीके में किया जा सकता है। अत्यधिक पानी का उपयोग करने और इसे बाहर निकालने के बजाय, absorption विधि का उपयोग करें चावल पकाने के समान। मोती जौ के प्रत्येक कप के लिए, 21⁄2 से 3 कप पानी या शोरबा जोड़ें। एक उबाल लें, फिर कोमल उबाल, कवर को कम करें, और 30-40 मिनट तक पकाएं और सभी तरल अवशोषित हो गए हैं।

यह विधि पानी घुलनशील विटामिन को रखती है जिसे अन्यथा बाहर निकाला जाएगा। यदि आप एक बड़े पानी की मात्रा (जैसे, सूप के लिए) का उपयोग करते हैं, तो खाना पकाने के तरल को अन्य व्यंजनों के लिए आधार के रूप में बचाते हैं - इसमें लीच पोषक तत्व होते हैं। जेंटल उबलते भी अतिरंजित होने से रोकता है: पानी का तापमान लगभग 100 °C (212°F) रहता है, जो अन्य तरीकों की तुलना में अपेक्षाकृत हल्का होता है। ओवरकोकिंग थाइमिन और अन्य बी विटामिन को नष्ट कर सकता है, इसलिए 30 मिनट के बाद डोनेस की जांच करें और मुशाइ अनाज से बच सकते हैं।

2. स्टीमिंग

स्टीमिंग पोषक तत्वों को संरक्षित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है क्योंकि अनाज कभी पानी में नहीं बैठता है जहां विटामिन भंग हो सकता है। भाप मोती जौ के लिए, इसे 4-6 घंटे या रात भर खाना पकाने के समय को कम करने के लिए भिगो दें। स्टीमर टोकरी में भिगोई जौ रखें या एक ठीक-जाँसी छलनी को पानी में डूबने के बर्तन पर सेट करें। 40-45 मिनट के लिए कवर और भाप, एक बार आधा रास्ता घुमाकर। भाप धीरे-धीरे अनाज को और समान रूप से गर्म करती है, और क्योंकि कोई तरल अवशोषित नहीं होता है, अनाज एक मजबूत बनावट को बरकरार रखती है और इसके सभी पानी घुलनशील विटामिन अंदर रहते हैं।

स्टीमिंग विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है अगर आप सलाद या साइड डिश में पर्ल जौ का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं जहां आप अलग-अलग अनाज चाहते हैं। दबाव पकाने की तुलना में एकमात्र डाउनसाइड थोड़ा लंबा समय पका रहा है, लेकिन पोषक तत्वों का भुगतान इसके लिए काफी समय तक होता है।

3. दबाव पाक कला

दबाव खाना पकाने के समय को नाटकीय रूप से कम करता है - मोती जौ उच्च दबाव के तहत 15-20 मिनट में निविदा हो सकती है। यह लघु खाना पकाने का समय गर्मी के संपर्क को सीमित करता है, जो गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों को थियामिन और विटामिन बी6 जैसे सुरक्षित रखने में मदद करता है। मुहरबंद वातावरण का मतलब यह भी है कि भाप संघनित और बर्तन में वापस आती है, इसलिए वाष्पीकरण या डिकार्ड पानी के माध्यम से कोई पोषक तत्व खो नहीं जाता है।

दबाव पकाने के लिए, जौ के 1:2 अनुपात का पानी (या शोरबा) का उपयोग करें। एक त्वरित दबाव रिलीज जौ के लिए ठीक काम करता है। यह विधि व्यस्त रसोइयों के लिए आदर्श है जो बहुत लंबे समय तक पोषक तत्वों से घने भोजन चाहते हैं। हालांकि, सावधान रहें कि ज्यादा नहीं खाना: अपने मॉडल के लिए निर्माता के निर्देशों की जांच करें, क्योंकि कुछ दबाव कुकरों को केवल 12 मिनट की आवश्यकता हो सकती है। ओवरकोकिंग अभी भी थोड़े समय में पोषक तत्वों को कम कर सकता है अगर तापमान 115°C (239°F) से ऊपर पहुंच जाता है।

4. धीमी पाक कला

धीमी कुकर कम तापमान पर काम करते हैं (लगभग 80-95 °C / 175-200 °F) कई घंटों तक। हालांकि, यह कोमल लग सकता है, लंबे समय तक गर्मी कुछ बी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के क्रमिक नुकसान का कारण बन सकती है। हालांकि, धीमी पाक कला में पोषक तत्व लाभ होता है: खाना पकाने का तरल लगभग कभी भी त्याग नहीं जाता है, इसलिए कोई भी लीच्ड पोषक तत्व अंतिम पकवान में रहता है। यदि आप जौ का सूप या स्टू बना रहे हैं, तो एक धीमी कुकर एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि सभी तरल और अनाज को एक साथ सेवन किया जाता है।

एक धीमी कुकर का उपयोग करने के लिए, बहुत सारे तरल (ब्रोथ सबसे अच्छा काम करता है), सब्जियों और मौसम के साथ मोती जौ को मिला दें। 6-8 घंटे के लिए कम या 3-4 घंटे के लिए उच्च पर पकाएं। लंबे समय तक खाना पकाने का समय इस तथ्य से संतुलित होता है कि पूरे बर्तन खाया जाता है, इसलिए समग्र पोषक प्रतिधारण स्वीकार्य है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, खाना पकाने की शुरुआत में जौ जोड़ें ताकि यह स्वाद को अवशोषित कर सके और अपने स्टार्च को छोड़ दें।

5. खाना पकाने से पहले टोस्ट करना

खाना पकाने से पहले मध्यम गर्मी पर एक सूखी स्किलेट में मोती जौ को 2-3 मिनट तक टोस्ट करना इसके अखरोट के स्वाद को बढ़ा सकता है और खाना पकाने के समय को थोड़ा कम कर सकता है। टोस्टिंग प्रक्रिया पोषक तत्वों को काफी कम नहीं करती है क्योंकि यह संक्षिप्त और सूखा है। वास्तव में, गर्मी कुछ स्टार्च को तोड़ने में मदद कर सकती है, जिससे अनाज को अधिक पचाने योग्य बना दिया जा सकता है। टोस्टिंग के बाद, ऊपर खाना पकाने के तरीकों में से किसी के साथ आगे बढ़ें - टोस्टिंग स्टेप पोषक तत्वों की सामग्री को नुकसान पहुंचाए बिना स्वाद को जोड़ता है।

मैक्सिमाइज़िंग न्यूट्रिएंट रिटेंशन के लिए अतिरिक्त टिप्स

एक विशिष्ट खाना पकाने की विधि चुनने से परे, कई तैयारी रणनीतियों को आप मोती जौ से सबसे अधिक पोषण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

पाक कला से पहले सोख

4-8 घंटे (या रात भर) के लिए भिगोना मोती जौ 10-15 मिनट तक खाना पकाने का समय कम कर देता है। कम खाना पकाने का समय कम गर्मी के संपर्क का मतलब है और इस प्रकार नाजुक विटामिन का बेहतर संरक्षण। भिगोना भी अंकुरण प्रक्रिया शुरू करता है, जो बी विटामिन और एमिनो एसिड जैसे कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ा सकता है। किसी भी सतह स्टार्च को हटाने और खाना पकाने के समय को और आगे कम करने के लिए खाना पकाने से पहले भिगोई जौ को कुल्ला। हालांकि, यदि आप भिगोते हैं, तो खाना पकाने के लिए उसी पानी का उपयोग करें - इसमें कुछ लीच पोषक तत्व शामिल हैं।

पाक कला तरल का प्रयोग करें

जब भी आप पानी या शोरबा में मोती जौ को पकाते हैं, तो सूप, स्टू या सॉस के लिए बेस के रूप में बचे हुए खाना पकाने के तरल को रखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अतिरिक्त पानी के साथ उबलते विधि का उपयोग करते हैं। तरल बी विटामिन, खनिजों और घुलनशील फाइबर में समृद्ध है। इसे रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक पकाना या इसे बर्फ के घन ट्रे में फ्रीज करना आपको भविष्य के भोजन के लिए पोषक तत्व घनत्व जोड़ने की अनुमति देता है।

ओवरकोकिंग से बचें

पर्ल जौ को निविदा तक पकाया जाना चाहिए लेकिन अभी भी चबाने वाला नहीं - मुशूद नहीं। ओवरकोकिंग न केवल गर्मी-संवेदनशील विटामिन को नीचा बल्कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रतिक्रिया को भी कम करता है, जो कई लोग बचना चाहते हैं। एक टाइमर सेट करें और उम्मीद के खाना पकाने के समय से पहले 5 मिनट की जांच करें। अनाज को थोड़ा प्रतिरोध देना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से हाइड्रेटेड होना चाहिए।

उचित रूप से स्टोर करें

पकाया मोती जौ को रेफ्रिजरेटर में एक सील कंटेनर में पांच दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। फिर से गरम करने के लिए, पानी या शोरबा और माइक्रोवेव या भाप धीरे से एक छींटे जोड़ें। उबलते पानी की एक बड़ी मात्रा में फिर से गरम होने से बचें, जो फिर से पोषक तत्वों को छीनेगा। अनाज को ठीक से पकाना खराबी को रोकता है और इसके फाइबर और खनिज पदार्थ को बरकरार रखता है।

पोषक तत्वों के साथ जोड़े

पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ मोती जौ को मिलाएं। लौह अवशोषण के लिए, इसे विटामिन सी युक्त अवयवों जैसे बेल मिर्च, टमाटर, या साइट्रस के साथ जोड़ा जाता है। स्वस्थ वसा (olive oil, avocado) जोड़ना वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने में मदद करता है जो जौ में छोटी मात्रा में मौजूद हैं लेकिन वसा के साथ बेहतर अवशोषित हो जाता है। एक जौ सलाद पर नींबू का एक निचोड़ न केवल स्वाद जोड़ता है बल्कि लौह जैव उपलब्धता को भी बढ़ाता है।

पर्ल बार्ले को एक पोषक तत्व-प्रेरविंग आहार में शामिल करना

मोती जौ का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए, मूल साइड व्यंजनों से परे सोचें। ध्यान में पोषक तत्वों के संरक्षण को रखते हुए इसका उपयोग करने के कई तरीके हैं।

बार्ले रिसोट्टो

आर्बोरियो चावल के बजाय, एक रिसोट्टो शैली पकवान बनाने के लिए मोती जौ का उपयोग करें। अनाज धीरे-धीरे स्टार्च जारी करते हैं, अत्यधिक हलचल की आवश्यकता के बिना एक मलाईदार बनावट बनाते हैं। क्योंकि खाना पकाने का तरल अवशोषित होता है क्योंकि आप जाने जाते हैं (एक बार में एक ladleful शोरबा) आप सभी पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। लगभग 35-40 मिनट के लिए मध्यम कम गर्मी पर धीरे-धीरे पकाएं। यह विधि अनिवार्य रूप से एक सौम्य उबलते अवशोषण तकनीक है और विटामिन को अच्छी तरह से संरक्षित करती है।

हार्टी बार्ले सूप

सूप खाना पकाने के तरल अवधारणा का उपयोग करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। कुक मोती जौ सीधे सूप शोरबा में, इसलिए सभी पोषक तत्व बर्तन में रहते हैं। लंबे, कोमल सूजी सूप बनाने (विशेष रूप से धीमी कुकर में या स्टोवटॉप पर) कुछ विटामिन को कम कर सकते हैं, लेकिन क्योंकि पूरे पकवान का सेवन किया जाता है, नुकसान को कम कर दिया जाता है। बार्ले मोटाई और संतोषजनक चबाना जोड़ता है। अधिकतम पोषक प्रतिधारण के लिए, खाना पकाने के अंत में कटा हुआ सब्जियां जोड़ें ताकि उनके विटामिन पूरी तरह टूट न हों।

बार्ले पिलफ

एक pilaf अवशोषण विधि का उपयोग करता है: थोड़ा तेल में सौट सुगंधित, मोती जौ और तरल जोड़ते हैं, फिर तरल को अवशोषित होने तक कवर और उबालते हैं। यह तकनीक यह सुनिश्चित करती है कि पानी को त्याग दिया जाता है और खाना पकाने का समय मध्यम है (लगभग 35 मिनट)। तरल जोड़ने से पहले जौ को संक्षेप में तेल में टोस्ट करना पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचाए बिना स्वाद विकसित कर सकता है। पिलफ जड़ी बूटियों, नट्स और सूखे फलों के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट्स और स्वस्थ वसा को जोड़ते हैं।

बार्ले सलाद

एक ठंडे सलाद के लिए, स्टीमिंग या अवशोषण विधि का उपयोग करके मोती जौ को पकाना, फिर इसे पूरी तरह ठंडा होने दें। सब्जियों, बीन्स, एक विनेगरेट और ताजा जड़ी बूटियों के साथ टोस। क्योंकि खाना पकाने के बाद कोई अतिरिक्त हीटिंग शामिल नहीं है, पोषक तत्व स्थिर रहते हैं। स्टीमिंग विशेष रूप से यहां अच्छा है क्योंकि यह अलग अनाज पैदा करता है जो ड्रेसिंग के लिए अच्छी तरह से पकड़ता है।

नाश्ता बार्ले पोर्रिज

ओटमील की तरह मोती जौ का इलाज करें: इसे दूध में पकाना या एक पौधे आधारित विकल्प जिसमें नमक की एक चुटकी और पसंद का मीठा विकल्प होता है। अवशोषण विधि (2.5 कप तरल प्रति कप जौ) का प्रयोग करें और 30-40 मिनट के लिए उबालें। हल्के खाना पकाने का तापमान बी विटामिन को संरक्षित करता है, और क्योंकि आप पूरे खाना पकाने के तरल खाते हैं, कुछ भी बर्बाद नहीं होता है। अतिरिक्त पोषक तत्वों और स्वाद के लिए जामुन, नट और बीज के साथ शीर्ष।

Hulled Barley के बारे में क्या?

जबकि यह लेख मोती जौ पर केंद्रित है, यह ध्यान देने योग्य है कि पतवार जौ (या "पूरे जौ") अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को बरकरार रखता है क्योंकि केवल बाहरी निष्क्रिय पतवार को हटा दिया जाता है, जिससे चोकर बरकरार रखा जाता है। हल्ड जौ लंबे समय तक पकाते हैं (लगभग 45-60 मिनट) और अधिक पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह बेहतर पोषण घनत्व प्रदान करता है। एक ही खाना पकाने के तरीके - कोमल उबलते, भाप, दबाव खाना पकाने - पतवार जौ पर लागू होते हैं, और पोषक तत्वों के संरक्षण के सिद्धांत समान होते हैं। यदि आप पोषण को अधिकतम करने की तलाश में हैं, तो मोती जौ के स्थान पर पतवार जौ का उपयोग करने पर विचार करें।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

पूरे अनाज पोषण और खाना पकाने की तकनीक की अपनी समझ को गहरा करने के लिए, इन विश्वसनीय स्रोतों का पता लगाएं:

निष्कर्ष

मोती जौ में पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए विस्तृत उपकरण या विशेषता सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है। खाना पकाने के तरीकों का चयन करके जो पानी के अपशिष्ट और गर्मी के संपर्क को कम करते हैं - विशेष रूप से भाप, दबाव खाना पकाने, और अवशोषण तकनीक के साथ कोमल उबलते - आप इस अनाज की पूरी रेंज को स्वास्थ्य लाभ का आनंद ले सकते हैं। खाना पकाने से पहले भिगोना, खाना पकाने के तरल को बचाना और सामग्री के साथ जौ को जोड़ा जाना जो पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देता है, इसके मूल्य को और बढ़ा देता है। चाहे आप इसे सूप, सलाद, पुलाव, या नाश्ते के दलिया में शामिल कर सकते हैं, मोती जौ एक लचीला और पौष्टिक प्रधान है जो किसी भी अच्छी तरह से नियोजित आहार में जगह के लायक है।