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एक पोषक तत्व घने नाश्ते के साथ अपनी सुबह शुरू करना सबसे प्रभावशाली विकल्पों में से एक है जो आप निरंतर ऊर्जा, मानसिक स्पष्टता और चयापचय स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। ग्लूटेन मुक्त आहार के बाद व्यक्तियों की बढ़ती संख्या के लिए - चाहे वे सीलिएक रोग, गैर-सैलिका लस संवेदनशीलता, या व्यक्तिगत वरीयता के कारण - नाश्ते के विकल्प जो स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप से पूर्ण होते हैं, अक्सर अतिरिक्त विचार की आवश्यकता होती है। सूखी लस मुक्त रोटी, संसाधित अनाज, और भोजनी पेस्ट्री आपको बिना संतुष्ट, स्पिकिंग रक्त शर्करा महसूस कर सकते हैं और फिर दोपहर के भोजन से पहले अच्छी तरह से दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं।

लस मुक्त नाश्ता कटोरा दर्ज करें: भोजन की एक श्रेणी जो बहुमुखी है क्योंकि यह पौष्टिक है। ये कटोरे एक प्रारूप में पूरे, लस मुक्त सामग्री को एक साथ लाते हैं जो अंतहीन अनुकूलन की अनुमति देता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर के दैनिक विटामिन, खनिज और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को पूरा करते समय आपको कभी भी बोर नहीं होना चाहिए। चाहे आप मीठे या नमकीन, गर्म या ठंडे पसंद करते हैं, एक विचारशील रूप से निर्मित नाश्ता कटोरा एक सुविधाजनक डिश में फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट वितरित कर सकते हैं। यह लेख पता चलता है कि लस मुक्त नाश्ता कटोरे एक गेम-चेंजर क्यों हैं और आपको शिल्प कटोरे में मदद करने के लिए विस्तृत, कार्रवाई योग्य विचार और सुझाव प्रदान करता है जो आपको सुबह, केंद्रित और सभी लंबे समय तक संतुष्ट रहेंगे।

क्यों Gluten मुक्त नाश्ता कटोरे चुनें?

ग्लूटेन मुक्त नाश्ता कटोरे बाहर खड़े हो जाओ क्योंकि वे सहज रूप से बेहतर पोषक तत्वों के घनत्व के साथ व्यावहारिक सुविधा को जोड़ते हैं। यहां इसलिए वे आपकी सुबह की दिनचर्या में स्थायी स्थान के लायक क्यों हैं:

हर पलात और आहार के लिए बहुमुखी प्रतिभा

एक निश्चित मेनू आइटम जैसे टोस्ट या एक पूर्व निर्मित बार का एक टुकड़ा के विपरीत, एक नाश्ता कटोरा आपकी सटीक पोषक जरूरतों और स्वाद वरीयताओं के अनुरूप हो सकता है। आप एक कटोरा बना सकते हैं जो पैलो-फ्रेंडली, शाकाहारी, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब या प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है - सभी लस के बिना। बाउल प्रारूप भी भूमध्य क्विनोआ कटोरे से लेकर उष्णकटिबंधीय acai रचनाओं तक, व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला को समायोजित करता है, इसलिए आप कभी भी प्रतिबंधित महसूस नहीं करते हैं।

हर बाइट में पोषक घनत्व

ग्लूटेन मुक्त कटोरे स्वाभाविक रूप से पूरे, न्यूनतम संसाधित अवयवों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। फल एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन लाते हैं; सब्जियां फाइबर और phytonutrients जोड़ती हैं; नट और बीज स्वस्थ वसा और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं; और गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे, टोफू, दही, बीन्स) मांसपेशियों की मरम्मत और संतृप्ति का समर्थन करते हैं। इन घटकों के संयोजन से, आप एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो सेलुलर स्तर पर पोषण करता है, रक्त ग्लूकोज को स्थिर करता है और मध्य-मौसम cravings को कम करता है।

व्यस्त मॉर्निंग के लिए आसान तैयारी

कई लस मुक्त कटोरे के घटकों को अग्रिम में तैयार किया जा सकता है। पकाया गया क्विनोआ या चावल, भुना हुआ मीठा आलू, पूर्व-चोप्ड फल और घर का बना ग्रेनोला रेफ्रिजरेटर या पेंट्री में अच्छी तरह से स्टोर करता है। सुबह में, आपको बस इतना करना होगा कि आपको इकट्ठा करना होगा, एक तरल (मिल्क, दही, या शोरबा) जोड़ें, और आनंद लें। यह नाश्ते के कटोरे को सबसे व्यस्त कार्यक्रम के लिए भी यथार्थवादी विकल्प बनाता है।

शीर्ष ग्लूटेन फ्री नाश्ता बाउल विचार

निम्नलिखित कटोरे का परीक्षण किया जाता है और लस मुक्त समुदाय द्वारा प्यार किया जाता है। प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद प्रोफ़ाइल और एक मजबूत पोषक प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। जो कुछ भी आप पर हाथ है या क्या मौसम में है, उसके आधार पर सामग्री को स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

Quinoa और बेरी बाउल

Quinoa एक लस मुक्त छद्म है कि एक पूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल दावा करता है-इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह इसे एक सुबह के कटोरे के लिए एक असाधारण आधार बनाता है। तैयार करने के लिए, दो कप पानी में एक कप कुल्ला क्विनोआ पकाना या फिर बिना पकाए बादाम दूध शराबी होने तक। इसे थोड़ा ठंडा करने की अनुमति दें या गर्म काम परोसें। ताजा या जमे हुए मिश्रित जामुन (नीलेबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी), कच्चे शहद या मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल, और कटा हुआ बादाम या कद्दू के बीज का एक छिड़क। स्वस्थ वसा के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, चिया के बीज या हेमप दिल का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।

Why it works: जामुन में घुलनशील फाइबर धीमी शर्करा अवशोषण में मदद करता है, जबकि नट्स और बीज में प्रोटीन और स्वस्थ वसा आपको घंटों तक पूरा रहता है। यह कटोरा स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त शर्करा से मुक्त है यदि आप मिठास को छोड़ते हैं, और यह मैंगनीज, विटामिन सी और मैग्नीशियम का एक शानदार स्रोत है।

Variation: एक savory मोड़ के लिए, शहद और जामुन और शीर्ष quinoa को एक तले हुए अंडे, एवोकैडो स्लाइस, चेरी टमाटर और स्मोक्ड पापड़िका का एक चुटकी के साथ छोड़ दें। यह एक पावरहाउस नाश्ता है जो किसी भी अनाज का कटोरा को कैफे में प्रतिद्वंद्वियों के साथ रखता है।

मीठे आलू और अंडा बाउल

मीठे आलू एक लस मुक्त सुपरफूड हैं जो बीटा कैरोटीन, विटामिन ए और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है। उनके प्राकृतिक मिठास जोड़े को सुंदर ढंग से सावोरी अंडे के साथ। इस कटोरे को बनाने के लिए, छील और घन एक मध्यम मीठे आलू, जैतून के तेल के साथ टोस और नमक और काली मिर्च का एक चुटकी, और 400 °F (200°C) पर सुनहरा और निविदा तक 20-25 मिनट तक भूनें। जबकि आलू भुना हुआ, मिर्च के कुछ हिस्सों को थोड़ा सा लाल मिर्च और जैतून का तेल में उबालने तक पकाया। भुना हुआ मीठे आलू और एक कटोरे में पालक और एक या दो पचदार या पट्टिका के साथ शीर्ष परोसें।

Why it works: मीठे आलू से जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन, अंडे से प्रोटीन, और पालक से लोहे एक संतुलित भोजन बनाता है जो ऊर्जा को स्थिर करता है और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है। अंडे की जर्दी और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा मीठे आलू से वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सहायता करता है।

Meal prep टिप: सप्ताह की शुरुआत में मीठे आलू का एक बैच रोस्ट करें। उन्हें नमी बनाए रखने के लिए थोड़ा पानी के साथ एक पैन में फिर से गरम करें, फिर जल्दी से पालक को सॉस करें और अपने अंडे को सबसे अच्छा बनावट के लिए ताजा पकाएं।

चिया बीज पुडिंग बाउल

चिया बीज छोटे पोषक तत्वों के होते हैं: केवल दो बड़े चम्मच फाइबर के लगभग 10 ग्राम, 5 ग्राम प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं। जब तरल में भिगोया जाता है, तो वे एक जेल जैसी पुडिंग बनाते हैं जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और अंतहीन अनुकूलन योग्य है। एक बुनियादी चिया पुडिंग के लिए, कम से कम चार घंटे या रात भर के लिए 1⁄4 कप चिया बीज को मिलाते हैं। अगली सुबह, यह एक स्ट्रॉम्ब मुक्त परत के साथ, एक चम्मच वेनिला निकालने का एक चम्मच, और एक चम्मच मेपल सिरप या स्टेविया है। व्हिस्क अच्छी तरह से, फिर कम से चार घंटे या रात भर के लिए refrigerate।

Why it works: चिआ बीज रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और उनके उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं - लस से संबंधित आंत की सूजन के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण लाभ। कटोरा एक कैल्शियम समृद्ध विकल्प (बोन हेल्थ के लिए महत्वपूर्ण) भी है और भारीपन के बिना लंबे समय तक चलने वाली व्यथा प्रदान करता है।

]Topping विचार: अतिरिक्त प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के लिए ग्रीक दही का एक एक दारप जोड़ें, या क्रीमीनेस और स्वस्थ वसा के लिए अखरोट का मक्खन का एक चम्मच।

प्रमाणित ग्लूटेन फ्री ओटमील बाउल

जबकि जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, वे अक्सर प्रसंस्करण के दौरान गेहूं से दूषित होते हैं। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए हमेशा "प्रमाणित लस मुक्त" लेबल वाले जई का चयन करें। लुढ़का हुआ जई या स्टील कट ओट्स एक गर्म, आराम करने वाले नाश्ते के कटोरे के लिए एक आदर्श आधार हैं। पैकेज निर्देशों (पानी, दूध, या संयोजन का उपयोग) के अनुसार जई की एक सेवा पकाना। एक बार किया जाने के बाद, एक चम्मच दालचीनी और एक चुटकी नमक में हलचल करें। कटा हुआ केला के साथ शीर्ष, टोस्टेड अखरोट का एक मुट्ठी भर, और मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल। जोड़ा प्रोटीन के लिए, कोलेजन के एक स्कूप में हलचल या अपने पसंदीदा अखरोट का एक चम्मच में हलचल।

Why it works:Oats बीटा-ग्लुकन प्रदान करते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार के लिए दिखाया गया एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है। टॉपिंग में पोटेशियम (बाना), एंटीऑक्सिडेंट्स (वालनट्स के विटामिन ई और पॉलीफेनॉल) शामिल हैं, और स्वस्थ वसा जो गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा करते हैं, आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखते हैं।

प्रो टिप: एक तेजी से नाश्ते के लिए, रात भर ओट्स बनाते हैं: 1⁄2 कप प्रमाणित लस मुक्त ओट्स, 1⁄2 कप दूध, 1⁄4 कप दही, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, और एक जार में नमक का एक चुटकी। रात भर रेफ्रिजरेंट करें। सुबह, ताजा फल और नट्स के साथ हलचल और शीर्ष पर।

Acai बाउल

Acai जामुन, मध्य और दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, उनके उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के लिए मनाए जाते हैं - विशेष रूप से एंथोकाइनिन जो विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं का समर्थन करते हैं। एक क्लासिक Acai कटोरा जमे हुए Acai puree (सबसे किराने की दुकानों पर पैकेट में उपलब्ध) के साथ शुरू होता है। एक जमे हुए केले के साथ Acai पैकेट को ब्लेंड करें, बादाम दूध का एक छप, और वैकल्पिक रूप से बादाम मक्खन का एक बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा बड़ा चम्मच गाढ़ा और क्रीमयुक्त होना चाहिए। स्थिरता एक मोटी चिकनी-बहुत रननी के समान होनी चाहिए और यह टॉपिंग नहीं होगी। एक कटोरे में डालो और शीर्षता का चयन जोड़ें: लस मुक्त granola, कटा हुआ नारियल का एक ताजा टुकड़ा, ताजा फलोसा, एक ताजा फलोसा, एक ताजा फलोसा, एक टुकड़ा।

Why it works: Acai कटोरे फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ एंटीऑक्सिडेंट्स (अधिक से अधिक अन्य फलों) की एक उच्च खुराक को शामिल करने का एक त्वरित, ताज़ा तरीका है। केले प्राकृतिक मिठास और पोटेशियम प्रदान करता है, जबकि ग्रेनोला और बीज बनावट और प्रोटीन जोड़ते हैं।

]Nutrient विचार: Acai कटोरे प्राकृतिक शर्करा में उच्च हो सकता है यदि आप बहुत सारे फल या मीठा ग्रेनोला का उपयोग करते हैं। इसे संतुलित रखने के लिए, फल को एक सेवारत तक सीमित करें और कम चीनी ग्रेनोला चुनें। यदि आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है, तो लस मुक्त प्रोटीन पाउडर के स्कूप में मिश्रण करें या भांग के बीज के साथ शीर्ष पर मिश्रण करें।

कैसे अपने खुद के ग्लूटेन मुक्त नाश्ता बाउल का निर्माण करने के लिए

एक बार जब आप बुनियादी संरचना को समझते हैं, तो आप एक नुस्खा की आवश्यकता के बिना अपने स्वयं के हस्ताक्षर कटोरे बना सकते हैं। हर अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता कटोरे में इन चार घटकों को शामिल करना चाहिए:

  1. Base – एक लस मुक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें: क्विनोआ, चावल, जई, अनाज groats, बाजरा, मीठे आलू, या यहां तक कि मसालेदार साउत केले जैसे पका हुआ सागों का बिस्तर।
  2. ]Protein - एक या दो चुनें: अंडे, चिकन या टर्की सॉसेज, स्मोक्ड सैल्मन, टोफू, टेम्पे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, या प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप बेस में हलचल हुई।
  3. ]Vegetables and/or fruit – आमतौर पर रंगीन उत्पादन के एक कप के लिए। उदाहरण: मिश्रित जामुन, कटा हुआ केला, भुना हुआ घंटी मिर्च, टमाटर, एवोकैडो, पालक, सौटके मशरूम।
  4. ]स्वस्थ वसा और फिनिशर्स - पागल, बीज, अखरोट का मक्खन, नारियल के गुच्छे, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल, या पूर्ण वसा वाले दही का एक गुड़िया। ये साँटी जोड़ते हैं, स्वाद बढ़ाते हैं और वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

जब आपके पास ये चार स्तंभ हैं, तो आप उन्हें अनंत तरीके से जोड़ सकते हैं। कुछ उदाहरण:

  • Base:] पका हुआ बाजरा / Protein: स्मोक्ड सैल्मन / Veg: कटा हुआ एवोकैडो और ककड़ी / Fat: नींबू का तेल और कैपर
  • Base:] भुना हुआ मीठा आलू के टुकड़े / Protein:] ब्लैक बीन्स / वेग / फ्रूट: ] sautéed गोभी और भुना हुआ वानस्पतिक / Fat:] avocado स्लाइस और pepitas
  • Base:] नारियल दही / Protein: ] भांग के बीज और मटर प्रोटीन पाउडर / Fruit:]] diced मैंगो और रास्पबेरी / Fat: मिया कटा हुआ नारियल और मकदा नट

पोषक-रिच ग्लूटेन मुक्त कटोरे बनाने के लिए युक्तियाँ

रंग और विविधता के लिए जाओ

फलों और सब्जियों में विभिन्न रंग विभिन्न phytonutrients इंगित करते हैं। डार्क लीफिये ग्रीन्स (स्पिंच, कल) लोहे और कैल्शियम प्रदान करते हैं; लाल जामुन एंथोकाइनिन प्रदान करते हैं; नारंगी सब्जियां ( गाजर, मीठे आलू) विटामिन ए को प्रति कटोरा कम से कम तीन अलग रंगों के लिए विटामिन एआईएम प्रदान करते हैं जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की सीमा को अधिकतम करने के लिए।

प्रत्येक नाश्ता में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन उत्पादन और सती के लिए महत्वपूर्ण है। कई लस मुक्त नाश्ता (विशेष रूप से अनाज) कार्बोहाइड्रेट-भारी हैं। एक कटोरे का निर्माण करने के लिए जो आपको दोपहर के भोजन तक ध्यान केंद्रित रखता है, यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक कटोरे में प्रोटीन के कम से कम 15-20 ग्राम होते हैं। अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, स्मोक्ड सैल्मन और फर्म टोफू उत्कृष्ट स्रोत हैं। प्लांट आधारित विकल्प जैसे कद्दू के बीज, हेमप बीज, और क्विनोआ भी जोड़ सकते हैं जब संयुक्त हो।

स्वस्थ वसा से डर नहीं

स्वस्थ वसा दुश्मन नहीं हैं- वे मस्तिष्क स्वास्थ्य, हार्मोन संतुलन और वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एवोकैडो (एक savory कटोरे में एक एवोकैडो के आधे हिस्से), अखरोट का एक बड़ा चम्मच मक्खन, अखरोट का एक मुट्ठी भर, या चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच शामिल हैं। यदि आप डेयरी, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही या नारियल क्रीम का एक छींटे पसंद करते हैं तो धन और संतुष्टि मिलती है।

पूरे, मिनिमली प्रोसेस्ड सामग्री को प्राथमिकता दें

लस मुक्त बाजार अत्यधिक संसाधित स्नैक बार और अनाज से भरा होता है जिसमें चीनी, मसूड़ों और स्टार्च शामिल होते हैं। सबसे पोषक तत्वों से घने कटोरे के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं: ताजा या जमे हुए फल, सब्जियां, सादे दही, अंडे और अनाज आप खुद को पकाते हैं। जब आप ग्रेनोला या अखरोट दूध जैसी पैक्ड वस्तुओं का उपयोग करते हैं, तो लेबल को लस युक्त योजक और एक छोटी घटक सूची की पुष्टि करने के लिए पढ़ें।

बनावट और स्वाद के साथ प्रयोग

विविधता लंबी अवधि के पालन की कुंजी है। क्रीमी और क्रंची, गर्म और ठंडे, मीठे और savory के बीच वैकल्पिक। एक दिन आप दालचीनी और सेब के साथ एक गर्म quinoa दलिया का आनंद ले सकते हैं; अगले, एक ठंडी चिआ उष्णकटिबंधीय फल के साथ हलवा। यह न केवल बोरियत को रोकता है बल्कि आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला में भी उजागर करता है।

Prep Ahead to Save Time

सुबह चॉटिक हो सकता है, लेकिन एक छोटा सप्ताहांत तैयारी हर सप्ताह अच्छी तरह से खाने में आसान बनाती है। एक बड़े बैच को क्विनोआ या बाजरा पकाना; सब्जियों को भूनें; हार्ड-बोइल अंडे; नट और बीज को छोटे कंटेनरों में काट लें; धोने और चॉप फल (एयरटाइट कंटेनर में स्टोर)। सुबह, आप बस एक कटोरे में तैयार सामग्री को जोड़ सकते हैं, एक तरल या ड्रेसिंग जोड़ सकते हैं, और पांच मिनट के नीचे नाश्ता तैयार कर सकते हैं।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

Too Heavily on Fruit

फल स्वस्थ है, लेकिन पूरी तरह से फल से बना एक कटोरा (जैसे कि प्रोटीन या वसा के साथ एक बड़ा स्मूथी कटोरा) रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है और जल्द ही भूखा छोड़ सकता है। हमेशा प्रोटीन और वसा के साथ फल जोड़े। उदाहरण के लिए, आपके Acai कटोरे में नट्स, बीज या दही शामिल होना चाहिए; आपके दल में एक अखरोट का मक्खन या अंडे का सफेद हलचल होना चाहिए।

बिना जांच के ग्लुटेन मुक्त अनाज का उपयोग करना

कई अनाज जैसे ओट्स, buckwheat, और चावल प्रसंस्करण के दौरान गेहूं के साथ पार दूषित हो सकता है। उत्पादों को विशेष रूप से "प्रमाणित लस मुक्त" ब्रांड से खरीदें जो उनके बैचों का परीक्षण करते हैं। यह विशेष रूप से इलाइक रोग वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने बाउल को ओवरकॉप्लिकेट करना

जबकि आप पोषक तत्व घनत्व चाहते हैं, बहुत अधिक सामग्रियों पर पिलिंग से पाचन असुविधा हो सकती है, जिससे अत्यधिक उच्च कैलोरी भोजन हो सकता है। इसे सरल रखें: एक आधार चुनें, एक मुख्य प्रोटीन, दो उपज आइटम, और एक स्वस्थ वसा। जैसा कि आप आरामदायक हो जाते हैं, आप अतिरिक्त मसाले (अग्रिम, अदरक) या सुपरफूड (स्पिरुलिना, कोको निब्स) जोड़ सकते हैं।

अपने बाउल को ताजा रखने के लिए मौसमी विविधता

मौसम के लिए अपने नाश्ते के कटोरे को अनुकूलित करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको स्थानीय कृषि का समर्थन करते समय सबसे ताज़ा, सबसे स्वादिष्ट उत्पादन प्राप्त हो। वसंत में, खट्टे और टारागोन जैसे शतावरी, मटर और ताजा जड़ी बूटियों को शामिल किया गया। ग्रीष्मकालीन पत्थर के फल (पीछे, प्लम), जामुन और नमकीन कटोरे के लिए रसदार टमाटर प्रदान करता है। पतन में भुना हुआ कद्दू, सेब, दालचीनी और pecans के लिए कॉल करता है। सर्दियों में, खट्टे फल (grapefruit, संतरे) और दिली साग जैसे हरे रंग पर भरोसा करते हैं, उन्हें अदरक और जायफल जैसे वार्मिंग मसाले के साथ जोड़ा जाता है।

एथलीट्स और सक्रिय व्यक्तियों के लिए

यदि आप सुबह में व्यायाम करते हैं, तो आपके नाश्ते के कटोरे को प्री-कसरत ईंधन और पोस्ट-कसरत वसूली दोनों का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। पूर्व कसरत के लिए (30-60 मिनट व्यायाम से पहले), आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि एक छोटे से केले के साथ ग्लूटेन-फ्री ओट्स का एक कटोरा और शहद का एक ड्रिज़ल। उच्च वसा वाले उच्च फाइबर संयोजनों से बचें जो भारी बैठ सकते हैं। कसरत के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर जोर दें और ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से समाप्त करें।

बजट-दोष विकल्प

ग्लूटेन मुक्त सामग्री महंगा हो सकता है, लेकिन आपको पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के कटोरे बनाने के लिए बैंक को तोड़ने की जरूरत नहीं है। को-ऑप्स या ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं पर थोक डिब्बे से अनाज और बीज खरीदें। जमे हुए फल और सब्जियां ताजा के रूप में पौष्टिक हैं और अक्सर सस्ता हैं- जमे हुए जामुन, पालक और मीठे आलू के क्यूब्स के बैग पर स्टॉक करें। अंडे सबसे सस्ती और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में से एक बने रहते हैं। घर पर अपने स्वयं के लस मुक्त ग्रेनोला को रोल्ड ओट्स, नट्स, बीज और थोड़ा नारियल तेल और मेपल सिरप का उपयोग करके अपने घर में बनाएं; घर में निर्मित चीनी को एक अलग-अलग लागतों पर नियंत्रण करने की अनुमति देता है।

अपने ग्लूटेन फ्री यात्रा के लिए बाहरी संसाधन

स्वस्थ लस मुक्त आहार को बनाए रखने के लिए आगे मार्गदर्शन के लिए, इन विश्वसनीय स्रोतों पर विचार करें:

लस मुक्त नाश्ते के कटोरे के प्रारूप को गले लगाकर, आप हर सुबह एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का आनंद ले सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं, आहार प्रतिबंधों का सम्मान करते हैं, और आपके ताल को प्रसन्न करते हैं। ऊपर दिए गए व्यंजनों में से एक के साथ शुरू करें या चार-घटक संरचना का उपयोग करके अपना खुद का निर्माण करें। योजना और रचनात्मकता के कुछ हिस्से के साथ, आप कभी भी अपने दिन लस मुक्त शुरू करने के लिए संतोषजनक तरीकों से बाहर नहीं चलेंगे।