व्यायाम के बाद त्वरित रिकवरी के लिए सर्वश्रेष्ठ उच्च जी फूड्स

Glycemic सूचकांक और पोस्ट-एक्सरसाइज रिकवरी को समझना

एक तीव्र कसरत के बाद - जब आप एक भारी शक्ति सत्र, एक लंबे समय तक चलने, या एक उच्च तीव्रता अंतराल वर्ग समाप्त हो गया - अपने शरीर के प्राथमिक वसूली कार्य को अपनी मांसपेशियों और जिगर में संग्रहीत ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए है। ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का संग्रहीत रूप है जो लगभग हर प्रकार के मध्यम- से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को ईंधन देता है। जब आप प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को स्पंज की तरह होता है: उन्हें ग्लूकोज़ भिगोने और इन ऊर्जा भंडारों का पुनर्निर्माण करने के लिए प्राइम किया जाता है। कितनी तेजी से आप उन्हें फिर से भर सकते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर भारी निर्भर करता है।

यह वह जगह है जहां ग्लिसीमिक इंडेक्स (जीआई) आपकी रिकवरी पोषण योजना में एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है। ग्लिसीमिक इंडेक्स में 0 से 100 तक के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं, इस आधार पर कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे जल्दी बढ़ाते हैं। एक उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक पैदा करते हैं। लोअर जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जिससे ग्लूकोज की धीमी गति से, स्थिर रिलीज होती है।

तत्काल बाद में वसूली के लिए, उच्च जीआई खाद्य अक्सर सबसे प्रभावी विकल्प होते हैं। अपने ग्लाइकोजन स्टोर को अलग करने के बाद, आपका शरीर तेजी से मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज को बिना इंसुलिन की बड़ी मात्रा में शटल कर सकता है - एक प्रभाव जिसे "एक्सिकाइज़-प्रेरित इंसुलिन संवेदनशीलता विंडो" कहा जाता है। उच्च जीआई carbs वाली इस विंडो पर कैपिटल करने से आपको कम जीआई विकल्पों की तुलना में ग्लाइकोजन दो से तीन गुना तेज बहाल करने में मदद मिल सकती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास एक ही दिन में कई प्रशिक्षण सत्र हैं, या यदि आप बाद में प्रदर्शन के दूसरे बाउट के लिए तैयारी कर रहे हैं।

क्या एक खाद्य "हाई जीआई" बनाता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वयं परीक्षण विषयों को खिलाकर निर्धारित किया जाता है जिसमें 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन होता है और फिर दो घंटे में उनके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मापता है। यह प्रतिक्रिया एक संदर्भ भोजन की तुलना में होती है - आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज (जीआई = 100) या सफेद रोटी (जीआई = 70)। जिन खाद्य पदार्थों को तेजी से, उच्च स्पाइक का कारण बनता है उन्हें एक उच्च जीआई स्कोर सौंपा जाता है। हालांकि, जीआई एक सही उपाय नहीं है क्योंकि यह आकार की सेवा के लिए नहीं खाता है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) जीआई और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की राशि दोनों के लिए समायोजित करता है। लेकिन तत्काल बाद कसरत वसूली के लिए, जीआई त्वरित खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करने के लिए एक उपयोगी शॉर्टकट बना हुआ है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सफेद रोटी, बैगेल और परिष्कृत आटा उत्पादों
• अधिकांश नाश्ता अनाज (विशेष रूप से पफ चावल, मकई के गुच्छे और चावल की खस्ता)
• लघु अनाज सफेद चावल
• बेक्ड आलू और तत्काल मैश किए हुए आलू
• तरबूज और तारीख
• हनी, मेपल सिरप, और ग्लूकोज आधारित खेल उत्पाद
• खेल पेय, ऊर्जा जैल और चिपचिपा कैंडी

ध्यान रखें कि वसा, फाइबर और प्रोटीन गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा करके भोजन के समग्र जीआई को कम कर सकता है। कई पूरे भोजन उच्च जीआई विकल्प (जैसे आलू बिना त्वचा, तरबूज, या परिष्कृत अनाज) में न्यूनतम फाइबर या प्रोटीन होता है, जो उनके तेजी से अवशोषण में योगदान देता है।

The physical window: क्यों समय मामलों

पोस्ट-एक्स्क्राइज विंडो को अक्सर "गोल्डन घंटे" (या अधिक सटीक रूप से, प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट से दो घंटे) के रूप में वर्णित किया जाता है। इस अवधि के दौरान, आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ गया है और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई है - यहां तक कि एक बड़े इंसुलिन वृद्धि के बिना भी। इसका मतलब यह है कि उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट का उपभोग तेजी से ग्लिसोजेन के रूप में वसा में परिवर्तित होने या कहीं अन्य जगह संग्रहीत होने के बजाय किया जाएगा।

]] अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से पता चलता है कि व्यायाम के बाद पहले कुछ घंटों के दौरान प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का 1.0-1.2 ग्राम का उपभोग करने वाले व्यक्ति ग्लिसोजन पुनर्संश्लेषण को अनुकूलित करते हैं। 70 किलोग्राम (154 पाउंड) एथलीट के लिए, जो लगभग 70-84 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे है, जिसे आसानी से बड़े बेक्ड आलू (लगभग 60 ग्राम कार्ब्स) के साथ-साथ एक खेल पेय (25-30 ग्राम कार्ब्स प्रति 8 औंस) जैसे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ हासिल किया जा सकता है।

यदि आप इस तत्काल विंडो में कार्बो का उपभोग करने में विफल रहते हैं तो ग्लिसोजन पुनःपूर्ति बहुत धीमी गति से होती है - लगभग 2-5 % प्रति घंटे मिश्रित आहार के साथ, प्रति घंटे 7-10 % की तुलना में जब पहले 30 मिनट के भीतर उच्च जीआई कार्बो का सेवन किया जाता है। बैक-टू-बैक सत्र वाले एथलीटों के लिए, यह अंतर अगले कसरत में अच्छी तरह से प्रदर्शन करने या फ्लैट महसूस करने और अंडर-रीवर करने के बीच निर्णायक कारक हो सकता है।

रैपिड रिकवरी के लिए शीर्ष उच्च जीआई फूड

सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ व्यावहारिकता, पाचन क्षमता और पोषण प्रोफ़ाइल के लिए आता है जब बराबर नहीं बनाए जाते हैं। नीचे अपने बाद के कसरत दिनचर्या में शामिल होने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं, साथ ही कार्रवाई योग्य जोड़ी सुझाव भी।

1. सफेद रोटी

व्हाइट ब्रेड में लगभग 75-85 का जीआई है। यह फाइबर में कम है और जल्दी से पचाता है। सफेद ब्रेड के दो स्लाइस लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। अधिक पूर्ण वसूली भोजन के लिए, प्रोटीन स्रोत जोड़ें: मूंगफली का मक्खन, टर्की स्लाइस, या प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप को रोटी के साथ जाने के लिए एक चिकनी में मिलाया जाता है। हालांकि, अगर आप तेजी से अवशोषण चाहते हैं तो पूरे अनाज या अंकुरित संस्करणों से बचें - जिनमें उच्च फाइबर सामग्री के कारण कम जीआई है।

2. चावल केक

चावल केक में 80-87 के आसपास एक जीआई है। वे हल्के, सस्ती और जिम बैग में पैक करने में आसान हैं। चार चावल केक में लगभग 28 ग्राम कार्ब्स होते हैं। चावल केक में अखरोट मक्खन, जाम या यहां तक कि एक अतिरिक्त कार्ब बूस्ट के लिए एक मैश्ड केला के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाता है।

3. तरबूज

तरबूज में फल के लिए एक आश्चर्यजनक रूप से उच्च जीआई है (लगभग 72-80)। ज्यादातर पानी होने के बावजूद, इसकी प्राकृतिक शर्करा (फ्रुक्टोज और ग्लूकोज) तेजी से अवशोषित हो जाती है। डीके वाले तरबूज की 2-cup सेवा लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है। यह लाइकोपीन और विटामिन सी भी प्रदान करती है, जो प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करती है और कठिन व्यायाम के बाद सूजन को कम कर सकती है। हालांकि, तरबूज प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इसे ग्रीक दही या पूर्ण वसूली के लिए प्रोटीन शेक के साथ जोड़ती है।

4. सफेद आलू (बक्ड या उबला हुआ)

एक मध्यम बेक्ड सफेद आलू (लगभग 170 ग्राम) में 78-85 के आसपास एक जीआई है और लगभग 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। आलू स्वाभाविक रूप से वसा रहित होते हैं और पोटेशियम में समृद्ध होते हैं, जो पसीना से गुजरते हैं। वसूली में तेजी लाने के लिए, त्वचा के बिना आलू को खाएं (त्वचा में फाइबर होता है जो जीआई को थोड़ा कम करता है)। एक पूर्ण भोजन के लिए, कॉटेज पनीर, साल्सा या एक दुबला मांस सॉस के साथ शीर्ष।

5. कॉर्नफ्लेक्स या पफ्ड राइस अनाज

अधिकांश नाश्ता अनाज को भारी संसाधित किया जाता है और इसमें 80 या उससे अधिक की जीआई होती है। एक 1-कप सादे कॉर्नफ्लेक्स (लगभग 30 ग्राम) की सेवा 25-30 ग्राम त्वरित खुदाई करने वाले कार्ब्स को वितरित करता है। डाउनसाइड यह है कि वे प्रोटीन में कम होते हैं और अक्सर चीनी के साथ मजबूत होते हैं; सकारात्मक पक्ष पर, वे प्रशिक्षण के तुरंत बाद पेट पर सुविधाजनक और कोमल होते हैं। दूध की एक उदार मात्रा पर डालो, जो प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ती है।

6. हनी

हनी में 58-70 के आसपास एक जीआई है जो विविधता के आधार पर है, लेकिन कई कच्चे और परिष्कृत शहद उच्च जीआई रेंज में धक्का देते हैं। शहद का एक बड़ा चमचा लगभग 17 ग्राम कार्ब्स होता है। हनी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण है; ग्लूकोज का हिस्सा सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित होता है। एक सरल पोस्ट-कसरत विकल्प शहद को सादे दही में उभारने या इसे सफेद टोस्ट पर फैलाने के लिए है। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल ने एक अध्ययन दिखाया शहद ग्लिसोजेन की पुनरावृत्ति को बढ़ावा देने और मांसपेशी पीड़ा को कम करने के लिए ग्लूकोज आधारित स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में प्रभावी हो सकता है।

7. स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल और गामी कैंडी

गैटोराडे या पावरेड जैसे खेल पेय में लगभग 75-90 जीआई है क्योंकि उनमें परिष्कृत चीनी (सुक्रोज या ग्लूकोज) होते हैं और तरल रूप में पूर्व-खुदरा होते हैं, जिससे बहुत तेजी से अवशोषण की अनुमति मिलती है। वे सोडियम और पोटेशियम की आपूर्ति भी करते हैं। ऊर्जा जैल और गमी कैंडीज (जैसे, "गमी भालू" या "नर्ड") अनिवार्य रूप से शुद्ध ग्लूकोज, फ्रुक्टोज या माल्टोडेक्सट्रिन हैं। ऊर्जा जेल का एक पैकेट 20-30 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। ये विशेष रूप से धीरज एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं जिन्हें लंबे सत्र के बाद या उसके बाद तत्काल ईंधन की आवश्यकता होती है। जबकि पूरे खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, वे त्वरित वसूली के लिए हैं।

8. तिथियां

मेडजोल या डिग्लेट नोर तारीखों में 70-80 से लेकर एक जीआई है। दो या तीन तिथियां पोटेशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट के साथ लगभग 30-35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं। तिथियां स्वाभाविक रूप से मीठे और फाइबर समृद्ध हैं, फिर भी उनकी चीनी प्रोफ़ाइल (अधिकांश ग्लूकोज और फ्रुक्टोज) तेजी से अवशोषण की अनुमति देती है। वे पोर्टेबल रिकवरी स्नैक के लिए अखरोट मक्खन के साथ उत्कृष्ट भरवां हैं।

कैसे इष्टतम रिकवरी के लिए प्रोटीन के साथ उच्च जीआई कार्ब्स को जोड़ा जाए

एक आम सवाल यह है कि क्या आपको अकेले कार्बो का उपभोग करना चाहिए या प्रोटीन के साथ मिलकर। जवाब है: दोनों, लेकिन कार्बो के समय को प्राथमिकता दें। व्यायाम के तुरंत बाद प्राथमिक लक्ष्य ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए है। हालांकि, 20-40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (वाह, दूध, सोया, या अंडे) को जोड़ने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित किया जा सकता है और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत हो सकती है।

उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन में मांसपेशी ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण पर एक synergistic प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन एक मामूली इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करता है, जो आगे मांसपेशियों में ग्लूकोज को बढ़ाता है। American Journal of Clinical Nutrition में एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीटों ने दूध का सेवन किया (जिसमें लैक्टोज (एक मध्यम जीआई कार्ब) और कैसिन / व्हे प्रोटीन दोनों शामिल हैं) व्यायाम के बाद 25% अधिक ग्लाइकोजन भंडारण था, जो केवल एक स्पोर्ट्स ड्रिंक से कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा का उपभोग करते थे।

प्रैक्टिकल युग्मिंग में शामिल हैं:

• व्हाइट ब्रेड + टर्की + लो-वैट चीज़
• चावल केक + मूंगफली का मक्खन + कटा हुआ केला
• बेक्ड आलू + ग्रीक दही (या कॉटेज पनीर)
• कॉर्नफ्लेक्स + दूध + व्हे प्रोटीन का एक स्कूप
• तरबूज + एक प्रोटीन शेक (वाही या पौधे आधारित)
• Dates + बादाम मक्खन + चॉकलेट दूध का एक गिलास

संभावित ड्राबैक और कैसे उच्च जीआई फूड्स का उपयोग करने के लिए

उच्च जीआई खाद्य दिन भर में अधिकांश भोजन के लिए आदर्श नहीं हैं क्योंकि वे तेजी से स्पाइक्स और रक्त शर्करा में दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं, जिससे ऊर्जा में कमी आती है और भूख बढ़ जाती है। सामान्य स्वास्थ्य के लिए, निचले जीआई पूरे अनाज, सब्जियों और फलियों में समृद्ध आहार की सिफारिश की जाती है। हालांकि, प्रशिक्षण के तुरंत बाद उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का रणनीतिक उपयोग एक मूल्यवान अपवाद है।

कुछ एथलीटों को रक्त शर्करा स्पाइक या वजन बढ़ने के बारे में चिंता होती है। यदि आप जलने की तुलना में अधिक कुल कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो कोई भी कार्बोहाइड्रेट स्रोत-उच्च जीआई या कम जीआई- वसा लाभ में योगदान कर सकता है। लेकिन पोस्ट-एक्स्प्रेस विंडो में, आपके द्वारा खाने वाले कार्बोहाइड्रेट का विशाल बहुमत वसा संश्लेषण के बजाय ग्लिसोजेन स्टोरेज की ओर निर्देशित है, खासकर यदि आप ऊर्जा घाटे या भारी प्रशिक्षण में हैं।

एक और चिंता पाचन अपसेट है। बहुत उच्च जीआई खाद्य पदार्थ प्रोटीन की बड़ी मात्रा के साथ संयुक्त कुछ व्यक्तियों में सूजन या असुविधा पैदा कर सकता है। यदि आपको लगता है कि, उदाहरण के लिए, एक पूरे सफेद बैगेल प्लस प्रोटीन आपको बहुत पूर्ण महसूस करता है, तो एक खेल पेय या एक चिकनी की तरह एक तरल विकल्प की कोशिश करें। इसके अलावा, अपने वसूली पोषण को विभाजित करने पर विचार करें: अपनी कसरत को खत्म करने के 15 मिनट के भीतर एक उच्च जीआई स्नैक (जेली बीन्स या केले का एक मुट्ठी भर) का सेवन करें, इसके बाद प्रोटीन और सब्जियों के साथ अधिक ठोस भोजन 45-60 मिनट बाद।

विभिन्न एथलीट्स के लिए विशेष विचार

धीरज एथलीटों जो ग्लिसोजेन (साइकिलिस्ट, मैराथनर्स, ट्रायथलेट) की जबरदस्त मात्रा को जलाते हैं, को व्यायाम के दौरान और बाद में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। इसके विपरीत, अतिवृद्धि पर केंद्रित ताकत एथलीटों को प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता दे सकती है लेकिन फिर भी यह सुनिश्चित करने के लिए उच्च जीआई कार्ब्स शामिल होना चाहिए कि वे ग्लिसोजेन-विभाजनित अवस्था में नहीं हैं, जो बाद के सत्रों में वसूली और प्रदर्शन को बाधित कर सकते हैं।

एथलीटों के लिए जो इंसुलिन प्रतिरोधी हैं या मधुमेह हैं, व्यायाम के आसपास उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को सावधानी से प्रबंधित किया जाना चाहिए। सुरक्षित खुराक और समय निर्धारित करने के लिए एक खेल आहार विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजी का परामर्श करें। अक्सर, प्रोटीन के साथ संयुक्त एक कम जीआई कार्ब रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने के लिए बेहतर विकल्प होता है जबकि अभी भी वसूली को बढ़ावा देता है।

नमूना पोस्ट-वर्कआउट भोजन योजना उच्च जीआई फूड्स का उपयोग करके

नीचे विभिन्न प्रशिक्षण समय के लिए कई भोजन विचार हैं। प्रत्येक लगभग 60-70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20-30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो 70 किलोग्राम एथलीट के लिए उपयुक्त है।

विकल्प A: तत्काल पोस्ट-एक्सरसाइज शेक

• 1 स्कूप (25 ग्राम) मट्ठा या पौधे प्रोटीन
• 1 मध्यम केले (sliced, ~ 24 g carbs)
• 1 बड़ा चम्मच शहद (17 ग्राम कार्ब्स)
• 1 कप (240 मिली) कम वसा वाले दूध (12 ग्राम कार्ब + 8 ग्राम प्रोटीन)
• कुल carbs: ~ 53 g, प्रोटीन: ~ 33 g

विकल्प B: पारंपरिक भोजन

• 2 स्लाइस सफेद रोटी (30 ग्राम कार्ब)
• 100 ग्राम कटा हुआ टर्की ब्रेस्ट (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन)
• 1 छोटा सेब (25 ग्राम कार्ब्स)
• 200 मिलीलीटर नारंगी रस (22 ग्राम carbs)
• कुल carbs: ~ 77 ग्राम, प्रोटीन: ~ 20 ग्राम

विकल्प C: पोर्टेबल बैग स्नैक

• 3 चावल केक (21 ग्राम कार्ब)
• 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन (6 ग्राम कार्ब + 8 ग्राम प्रोटीन)
• 200 मिलीलीटर चॉकलेट दूध (25 ग्राम कार्ब्स + 8 ग्राम प्रोटीन)
• कुल carbs: ~ 52 ग्राम, प्रोटीन: ~ 16 ग्राम (अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक हार्ड-बोइल्ड अंडे)

विकल्प D: आलू + प्रोटीन बाउल

• 1 बड़े बेक्ड सफेद आलू (240 ग्राम, ~ 50 ग्राम कार्ब्स)
• 170 ग्राम सादा ग्रीक दही (6 ग्राम कार्ब + 17 ग्राम प्रोटीन)
• शहद या मेपल सिरप (17 ग्राम कार्ब्स) के साथ Drizzle
• कुल carbs: ~ 73 ग्राम, प्रोटीन: ~ 17 ग्राम

उच्च जीआई रिकवरी पोषण को लागू करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

• Prepare आगे: अपनी वसूली स्नैक है या अपनी कसरत शुरू करने से पहले तैयार शेक करें। जब आप थक गए हों तो रिफ्यूलिंग को छोड़ने का प्रलोभन वास्तविक होता है।
• ] के साथ हयड्रेट: पाचन और तरल संतुलन का समर्थन करने के लिए अपने भोजन को पानी से बहाया। स्पोर्ट्स ड्रिंक दोनों कार्ब और तरल जरूरतों के लिए योगदान कर सकते हैं।
• ]]] भाग आकार के साथ अनुभव: प्रथम घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति किलो carbs के 0.5-0.8 ग्राम के साथ शुरू, फिर आप अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए कैसे महसूस पर आधारित समायोजन.
• ]अन्य पोषक तत्वों को अनदेखा नहीं करना चाहिए: कम से कम आपके बाद के भोजन में से एक में सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के लिए सब्जियां या फल शामिल होना चाहिए जो ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं।
• ]]आपके पेट में निखारें: यदि कोई विशेष उच्च सैनिक भोजन ब्लोटिंग या स्लग्गीनेस का कारण बनता है, तो एक अलग प्रयास करें। आपका शरीर ठोस खाद्य पदार्थों के विरुद्ध तरल कार्ब्स के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता है।

निष्कर्ष

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ सामरिक रूप से इस्तेमाल होने पर पोस्ट-एक्स्प्रेस रिकवरी को तेज करने के लिए एक शक्तिशाली, सबूत आधारित उपकरण है। व्यायाम के बाद ग्लिसीमिक इंडेक्स और अद्वितीय इंसुलिन-सेंसिटाइजिंग विंडो को समझने के द्वारा, आप सफेद रोटी, चावल केक, तरबूज, सफेद आलू, शहद और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे त्वरित खुदाई वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन कर सकते हैं ताकि ग्लाइकोजन स्टोर को तेजी से समाप्त किया जा सके।