अपने भोजन के लिए स्वाद जोड़ने का मतलब अपने कम कार्ब आहार का त्याग करना नहीं है। कई मसाला और सॉस हैं जो स्वादिष्ट और केटो-फ्रेंडली दोनों हैं। ये विकल्प अनावश्यक कार्ब्स को जोड़ने के बिना अपने व्यंजनों को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपका भोजन अधिक सुखद और संतोषजनक हो सकता है। चाहे आप एक केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हों, एक पैलो लाइफस्टाइल, या बस अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर रहे हों, कम कार्ब मसाला और सॉस की कला में महारत हासिल करने से आपके पाक अनुभव को बदल सकते हैं।

कई मानक मसालों को चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और अन्य स्टार्च के साथ लोड किया जाता है जो जल्दी से आपकी कार्ब गिनती को खराब कर सकते हैं। हालांकि, स्वादयुक्त विकल्पों का एक धन मौजूद है जो स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम है या आपके मैक्रो फिट करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। यह व्यापक गाइड सबसे अच्छा कम कार्ब मसालों और सॉस की खोज करता है, बुद्धिमानी से चुनने के लिए सुझाव प्रदान करता है, और यहां तक कि त्वरित घर का बना व्यंजनों भी शामिल है ताकि आपको कभी भी भूमि भोजन के लिए बसना न हो।

शीर्ष कम कार्ब मसाला

मसाला अक्सर कई व्यंजनों में स्वाद की नींव होती है। निम्नलिखित विकल्प कम कार्ब रसोई में स्टेपल होते हैं क्योंकि वे आपके दैनिक कार्ब भत्ता पर न्यूनतम प्रभाव के साथ मजबूत स्वाद प्रदान करते हैं।

सरसों

सरसों सबसे बहुमुखी और carb-conscious condiment उपलब्ध है। क्लासिक पीले सरसों, Dijon, और मसालेदार भूरे रंग की किस्मों में कार्बोहाइड्रेट में असाधारण रूप से कम होते हैं, आमतौर पर प्रति चम्मच शुद्ध carbs के 1 ग्राम से कम होते हैं। सरसों के बीज खुद carbs में कम होते हैं, और तैयार सरसों चीनी के बजाय सिरका, नमक और मसाले पर निर्भर करते हैं। अतिरिक्त शहद या फल प्यूरी के बिना सरसों के लिए देखो। सरसों सैंडविच, सलाद ड्रेसिंग, marinades, और ग्रिल्ड मीट के लिए एक tangy किक जोड़ता है। यह जैतून के तेल और सेब के सिरका के साथ संयुक्त होने पर घर का विनाइग्रेट के लिए एक आधार के रूप में खूबसूरती से काम करता है।

मेयोनेज़

मेयोनेज़ एक उच्च वसा वाला, कम कार्ब मसाला है जो कीटो और कम कार्ब आहार के लिए आदर्श है। पारंपरिक मेयोनेज़ तेल, अंडे की जर्दी, सिरका या नींबू का रस और मसाला से बना है। स्टोर-बौस्ट किस्मों को अतिरिक्त चीनी, स्टार्च या संशोधित सामग्री के कारण कार्बोहाइड्रेट सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। हमेशा लेबल की जांच करें: सबसे अच्छा विकल्प में प्रति बड़े चम्मच कार्ब्स से कम होता है और स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो तेल या जैतून के तेल से बनाया जाता है। वैकल्पिक रूप से, घर का बना मेयोनेज़ एक इमर्सन ब्लेंडर के साथ केवल कुछ मिनट लेता है और शून्य छिपे हुए कार्ब्स की तरह होता है।

हॉट सॉस

गर्म सॉस स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से मिर्च, सिरका और मसाले से मिलकर होते हैं। लोकप्रिय किस्मों जैसे ताबास्को, फ्रैंक्स रेडहॉट, टेक्सास पेटे, और Cholula में आमतौर पर प्रति सेवा 0 ग्राम कार्ब होते हैं, जिससे उन्हें अपने कार्ब बजट को तोड़ने के बिना गर्मी जोड़ने के लिए उत्कृष्ट बना दिया जाता है। मीठे गर्म सॉस या उन लेबल "मीठा मिर्च" या "श्रीराचा" जैसे लोकप्रिय किस्मों में चीनी शामिल हो सकता है। शुद्ध मिर्च आधारित गर्म सॉस का उपयोग उदार रूप से अंडे, मांस, सब्जियां और यहां तक कि ड्रेसिंग या डिप्स में मिश्रित किया जा सकता है। मिर्च में कैपैसिन भी चयापचयीय जीवनशैली लाभ प्रदान करता है जो कम कार के साथ अच्छी तरह से जुड़ा हुआ है।

सिरका

सिरका एक कार्ब मुक्त मसाला है जो व्यंजन को अम्लता और गहराई प्रदान करता है। एप्पल साइडर सिरका, लाल शराब सिरका, सफेद शराब सिरका, और डिस्टिल्ड सिरका में नगण्य कार्ब्स होते हैं। बाल्समिक सिरका प्राकृतिक शर्करा में थोड़ा अधिक है लेकिन फिर भी मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जा सकता है यदि आप एक गुणवत्ता वाले वृद्ध बाल्समिक या कम किस्मों के लिए चुनते हैं; अपने मैक्रो के भीतर रहने के लिए सावधानी से उपाय करें। सिरका सलाद ड्रेसिंग, मरीनाडे, नमकीन सब्जियों के लिए आवश्यक है, और सॉस के लिए चमक जोड़ने के लिए आवश्यक है। सिरका का एक छप क्रीमी व्यंजनों में संतुलन स्वाद में मदद कर सकता है और अक्सर तेल और सरसों के साथ संयोजन में प्रयोग किया जाता है।

Ketchup and Barbecue sauce – The sugar traps

पारंपरिक केचप और बारबेक्यू सॉस उच्च चीनी सामग्री के लिए कुख्यात हैं, अक्सर प्रति बड़े चम्मच 4-5 ग्राम चीनी को पैक करते हैं। हालांकि, कम कार्ब विकल्प मौजूद हैं। "कोई चीनी जोड़ा" या "केटो-फ्रेंडली" केचप की तलाश करें जो स्टेविया या एरिथ्रिटोल जैसे मिठास का उपयोग करती है। वैकल्पिक रूप से, आप टमाटर पेस्ट, सिरका, नमक और कम कार्ब स्वीटनर का उपयोग करके अपना खुद बना सकते हैं। बार्बुकु सॉस ट्रैपर हैं: अधिकांश वाणिज्यिक ब्रांड भूरे चीनी, मोलासे, या शहद पर निर्भर हैं। सॉस को बाहर निकालें जो एक चीनी विकल्प का उपयोग करते हैं या एक साधारण कम कार्ब संस्करण बना सकते हैं।

बेस्ट लो कार्ब सॉस

सॉस एक रेस्तरां गुणवत्ता वाले पकवान में एक साधारण प्रोटीन या सब्जी बदल सकता है। नीचे सॉस स्वाभाविक रूप से कार्बो में कम होते हैं और इसे विभिन्न व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

पेस्टो

ताजा तुलसी, पाइन नट्स, परमेसन पनीर, जैतून का तेल और लहसुन से बना क्लासिक तुलसी कीटों में कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम होता है। 2 बड़े चम्मच की एक विशिष्ट सेवा में लगभग 1-2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं। Pesto जैतून के तेल और नट्स से स्वस्थ वसा में समृद्ध है, जिससे इसे कम कार्ब आहार के लिए एक आदर्श जोड़ दिया जाता है। यह बहुत बढ़िया रूप से तोरी नूडल्स, ग्रिल्ड चिकन, मछली, भुना हुआ सब्जियों या कम कार्ब रैप पर फैलने के साथ मिलकर बनता है। स्टोर-बॉट कीटों के साथ सतर्क रहें, क्योंकि कुछ ब्रांड आलू स्टार्च या अन्य भराव जोड़ते हैं।

साल्सा

ताजा टमाटर साल्सा एक उत्कृष्ट कम कार्ब सॉस है जब अतिरिक्त चीनी या मोटाई के बिना बनाया जाता है। एक चौथाई कप चंकी साल्सा में आमतौर पर 2-4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जो टमाटर सामग्री और किसी अतिरिक्त सब्जियों के आधार पर होते हैं। साल्सा बहुमुखी है: इसका उपयोग एक डुबकी, अंडे के लिए एक टॉपिंग, मांस के लिए एक मैरिनेड, या सूप और स्टू के लिए एक आधार के रूप में किया जा सकता है। पिको डी गैलो या घर का बना साल्सा के लिए उपयुक्त जहां आप सामग्री को नियंत्रित करते हैं। सलाद से बचने के लिए सामग्री में चीनी, शहद या मकई सिरप की सूची। साल्सा वर्ड टॉमिलो से बनाया गया है और सूअर का स्वाद थोड़ा सूंघा भी कम है।

Alfredo सॉस

Alfredo सॉस स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम है जब मक्खन, भारी क्रीम और Parmesan पनीर का उपयोग करके खरोंच से बनाया जाता है। इस अमीर, क्रीमी सॉस में प्रति तिमाही कप 1 ग्राम से कम कार्ब्स होता है, बशर्ते आप अतिरिक्त आटे या स्टार्ची मोटाई से बच जाते हैं। घर का बना Alfredo मिनटों में एक साथ आता है और इसे लहसुन, काली मिर्च, जायफल या ताजा जड़ी बूटियों के साथ स्वाद दिया जा सकता है। यह स्टीम्ड ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर या तो तो तोरी नूडल्स पर बिल्कुल सही है। स्टोर-बॉस्ट अल्फ्रेडो सॉस में अक्सर संशोधित खाद्य स्टार्च, मकई सिरप या अन्य कार्ब-भारी योजक होते हैं, इसलिए लेबल पढ़े या ध्यान से अपना खुद को ध्यान से पढ़े।

सोया सॉस और तामारी

सोया सॉस कारब में अपेक्षाकृत कम है, जिसमें प्रति बड़े चम्मच लगभग 1 ग्राम शुद्ध कारब शामिल हैं। हालांकि, यह सोडियम में उच्च है, इसलिए मॉडरेशन में उपयोग करें या कम सोडियम संस्करणों का विकल्प चुनें। तमारी एक लस मुक्त विकल्प है जो समान स्वाद प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। दोनों एशियाई-प्रेरित व्यंजनों, हलचल-तलियों, मरीनैड्स और डिपिंग सॉस के लिए स्टेपल हैं। टेरियाकी या अन्य मीठे सोया सॉस के साथ सतर्क रहें, क्योंकि उनमें अक्सर चीनी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। आप एरिथरोल, अदरक और लहसुन जैसे केटो स्वीटनर के साथ सोया सॉस के संयोजन से टेरियाकी की नकल कर सकते हैं।

Ranch Dressing

यदि आप सही ब्रांड चुनते हैं या अपना खुद बनाते हैं तो रांच ड्रेसिंग कम कार्ब हो सकता है। कई वाणिज्यिक रांच ड्रेसिंग में चीनी, बटरमिल ठोस और स्टार्च शामिल हैं जो कार्ब सामग्री को बढ़ाते हैं। एक केटो-फ्रेंडली रांच मेयोनेज़, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही (छोटी मात्रा में) और डिल, अजमोद और चक्का जैसे जड़ी बूटियों के साथ बनाई गई है। घर का बना रांच में प्रति 2 बड़े चम्मच कार्ब्स के लगभग 1-2 ग्राम है। यह सब्जियों के लिए एक डुबकी के रूप में शानदार है, सलाद पर एक ड्रिज़ल, या ग्रिल्ड चिकन पंखों के लिए एक सॉस।

सीज़र ड्रेसिंग

सीज़र ड्रेसिंग एक और उच्च वसा वाला, कम कार्ब विकल्प है जब croutons या अत्यधिक चीनी के बिना बनाया जाता है। पारंपरिक सीज़र ड्रेसिंग में प्रति बड़े चम्मच 1 ग्राम कार्ब्स का उपयोग होता है और यह ग्रिल्ड रोमाइन लेट्यूस, चिकन या समुद्री भोजन के लिए एक आदर्श पूरक है।

कैसे कम कार्ब मसाला और सॉस चुनने के लिए

जब आप कम कार्ब आहार बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो किराने की दुकान की गलियारों को नेविगेट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। कई उत्पाद स्वस्थ के रूप में मर्दाना लेकिन छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्मार्ट विकल्प बनाने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें:

Read the product of the Nutrition Label and Ingredient List.

हमेशा सेवारत आकार और "कुल कार्बोहाइड्रेट" और "डायट्री फाइबर" लाइनों की जांच करें। नेट कार्ब्स कुल कार्ब्स माइनस फाइबर हैं। मण्डली के लिए, प्रति सेवा 2 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्ब्स के साथ विकल्प देखें। आकार देने के लिए ध्यान दें: एक सेवारत एक चम्मच हो सकता है, लेकिन आप एक बड़ा चम्मच या अधिक का उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त शर्करा (चीनी, शहद, अवतल, मकई सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन) और स्टार्च (संशोधित खाद्य स्टार्च, कॉर्नस्टार्च, गेहूं का आटा) के लिए घटक सूची को स्कैन करें। कम सामग्री बेहतर है।

"Reduced Fat" या "Fat-free" संस्करण से सावधान रहें

निर्माता अक्सर वसा को हटाते हैं और इसे बनावट बनाए रखने के लिए चीनी, स्टार्च या कृत्रिम मोटाई के साथ बदल देते हैं। यह नाटकीय रूप से कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बढ़ा सकता है। पूर्ण वसा वाले संस्करणों के साथ छड़ी जो एवोकैडो, जैतून, या नारियल के तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग करते हैं। वसा स्वाद और संतृप्ति प्रदान करता है, जो कम कार्ब आहार पर फायदेमंद है।

चीनी शराब और कम कार्ब स्वीटनरों पर विचार करें

कुछ कम कार्ब मसाला रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना मिठास प्रदान करने के लिए एरिथ्रिटोल, स्टेविया, भिक्षु फल या एल्यूलोज का उपयोग करते हैं। ये आम तौर पर कम कार्ब डाइटर्स के लिए सुरक्षित होते हैं, लेकिन कुछ लोग बड़ी मात्रा में चीनी शराब से पाचन असुविधा का अनुभव करते हैं। समीक्षा पढ़ें और छोटे हिस्से के साथ शुरू करें। उनमें शामिल होने से बचें जो माल्टाओल का उपयोग करते हैं, जिसमें एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है।

जब दुबत में, अपने आप को बनाना

घर का बना मसाला और सॉस कम कार्ब रहने के लिए सबसे सुरक्षित शर्त है। वे आपको उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री चुनने की अनुमति देते हैं, कार्बोहाइड्रेट सामग्री को नियंत्रित करते हैं, और संरक्षक से बच जाते हैं। मेयोनेज़, विनिगेट, साल्सा और अल्फ्रेडो सॉस के लिए सरल व्यंजनों को मिनटों में तैयार किया जा सकता है और कई दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है।

घर का बना लो कार्ब मसाला रेसिपी

अपने स्वयं के मण्डली बनाना जितना आसान है और यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास हमेशा हाथ में कार्ब-फ्रेंडली विकल्प हों। आपको शुरू करने के लिए यहां तीन बुनियादी व्यंजनों हैं:

त्वरित ५-न्यूनतम मेयोनेज़

एक विस्तृत जार में, एक बड़े अंडे, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस या सिरका, 1/2 चम्मच डायजन सरसों और नमक का एक चुटकी को मिलाते हैं। 1/2 कप एवोकैडो तेल या हल्के जैतून के तेल में डालो। जार के नीचे एक विसर्जन ब्लेंडर रखें और मिश्रण को 30 सेकंड तक बढ़ा देता है। धीरे-धीरे ब्लेंडर को उठाते हुए इसे चलाते हैं। रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह तक स्टोर करें। इस मेयोनेज़ में प्रति टेबल स्पून 0 ग्राम कार्ब्स है और ड्रेसिंग और फैलने के लिए एक मलाईदार बेस प्रदान करता है।

सरल Vinaigrette

विस्क अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के 3 बड़े चम्मच, 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका या लाल शराब सिरका, 1 चम्मच डिजन सरसों और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। यदि वांछित हो तो अतिरिक्त सिरका के साथ अम्लता समायोजित करें। इस ड्रेसिंग में प्रति 2 बड़े चम्मच शुद्ध का 1 ग्राम से कम है और ताजा जड़ी बूटियों, लहसुन या कम कार्ब स्वीटनरों के साथ अनुकूलित किया जा सकता है। दो सप्ताह तक एक सील जार में बैच और स्टोर को दोगुना करें।

कम कार्ब केचप

टमाटर पेस्ट के एक (6 औंस) को मिलाना, 1/2 कप सेब साइडर सिरका, पाउडर वाले एरिथ्रिटोल या एल्यूलोज़ जैसे कम कार्ब स्वीटनर के 2 बड़े चम्मच, 1 चम्मच प्याज पाउडर, 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर, और नमक का एक चुटकी। चिकनी होने तक व्हिस्क। वांछित स्थिरता तक पहुंचने के लिए आवश्यक पानी जोड़ें। रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में दो सप्ताह तक स्टोर करें। इस केचप में प्रति बड़े चम्मच लगभग 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं - वाणिज्यिक किस्मों से काफी कम।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

कम कार्ब की समझ को गहरा करने और स्वस्थ आहार में उनकी भूमिका को गहरा करने के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों का उल्लेख करें:

  • Healthline – "क्या एक केटो आहार पर खाएं" मसाला सिफारिशों सहित एक व्यापक गाइड प्रदान करता है: ]Read more]
  • Diet Doctor – "The Best Keto Condiments" carb counts के साथ एक क्यूरेट सूची प्रदान करता है: Explore]
  • ]Ruled.me – "Keto सॉस और Condiments गाइड" घर का बना व्यंजनों शामिल हैं: ]]] इसे चेक करें ]]

निष्कर्ष

अपने भोजन में कम कार्ब मसाला और सॉस को शामिल करने से स्वाद और आनंद में महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है। विभिन्न विकल्पों के साथ उपलब्ध - क्लासिक सरसों से और क्रीमी अल्फ्रेडो और ज़ेस्टी साल्सा के लिए मेयोनेज़ - आप अपने कम कार्ब जीवन शैली के साथ ट्रैक पर रहने के दौरान अपने व्यंजनों को रोमांचक रख सकते हैं। कुंजी लेबल को अलग-अलग पढ़ने के लिए है, पूरी सामग्री को प्राथमिकता दें, और जब भी संभव हो घर का बना संस्करण गले लगा लें। ऐसा करके, आप न केवल अपने कार्बोहाइड सेवन को नियंत्रित करते हैं बल्कि अनावश्यक योजक से भी बच सकते हैं। याद रखें कि स्वस्थ वसा और मसाले आपके सभी स्वादिष्ट भोजन बनाने में आपकी सहयोगी हैं जो आपके स्वास्थ्य के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक नया स्वाद का आनंद लेते हैं।