लैक्टोज मुक्त आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ प्लांट आधारित कैल्शियम स्रोत

अपने दैनिक कैल्शियम को एक लैक्टोज-फ्री डाइट पर समझना

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो हड्डी संरचना, मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 19-50 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है; 50 से अधिक महिलाएं और 70 mg से अधिक की जरूरत होती है। जब डेयरी टेबल से बाहर है, तो इन संख्याओं को प्राप्त करने के लिए जानबूझकर योजना की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, एक अच्छी तरह से निर्मित पौधे आधारित आहार आसानी से मिल सकता है - और अक्सर गाय के दूध पर भरोसा किए बिना - इन लक्ष्यों से अधिक - इन लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है।

शीर्ष संयंत्र आधारित कैल्शियम सूत्रों की रैंकिंग जैव उपलब्धता द्वारा की गई है

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ न केवल कैल्शियम में समृद्ध हैं बल्कि मैग्नीशियम, विटामिन के और पोटेशियम जैसे अन्य हड्डियों के अनुकूल पोषक तत्वों की पेशकश भी करते हैं। जैव उपलब्धता - कैल्शियम का अनुपात जिसे अवशोषित किया जा सकता है और शरीर द्वारा उपयोग किया जा सकता है - पौधों के स्रोतों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होता है। इन मतभेदों को समझना आपको सबसे प्रभावी विकल्पों को प्राथमिकता देने में मदद करता है।

Fortified Plant Milks and Yogurts

Fortified plant milks लैक्टोज मुक्त आहार के लिए सबसे सुविधाजनक कैल्शियम स्रोत हैं। एक एकल कप फॉर्टिफाइड सोया दूध आम तौर पर कैल्शियम के 300-400 मिलीग्राम प्रदान करता है - डेयरी दूध के लिए उपयुक्त। उन उत्पादों की तलाश करें जो ट्राइकैल्शियम फॉस्फेट या कैल्शियम कार्बोनेट को घटक लेबल पर सूचीबद्ध करते हैं; इन रूपों को अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है क्योंकि फोर्टिफिकेशन प्रक्रिया ठीक कणों का उपयोग करती है जो पेट में आसानी से भंग हो जाती है। बिना दूध के लिए विश्वसनीय मात्राएं प्रदान करने से पहले उनमें से एक है।

Tofu कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया

कैल्शियम सल्फेट के साथ संसाधित टोफू एक कैल्शियम पावरहाउस है। फर्म टोफू का आधा कप (126 ग्राम) इस तरह तैयार किया गया है जिसमें कैल्शियम का 250-400 मिलीग्राम शामिल हो सकता है, ब्रांड के आधार पर और कितना कौगुलेंट का उपयोग किया जाता है। कई पौधों के खाद्य पदार्थों के विपरीत, टोफू में कम ऑक्सालेट और फाइटेट स्तर होते हैं, जिसका अर्थ है कि इसकी कैल्शियम अत्यधिक शोषक है -आमतौर पर 80-90% जैव उपलब्ध है। इसे स्क्रैम्ब में उपयोग करें (एक अंडा जैसी बनावट के लिए हल्दी, काला नमक और पौष्टिक खमीर), हलचल-तलियों, या एक मलाईदार, तटस्थ आधार के लिए चिकनीपन में मिश्रित।

लीफ ग्रीन्स: लो-ऑक्सालेट चॉइस

सभी पत्तेदार साग समान नहीं हैं जब यह कैल्शियम उपलब्धता की बात आती है। पालक और स्विस चर्ड कैल्शियम में समृद्ध हैं लेकिन ऑक्सालेट में भी अधिक है, जो कैल्शियम को बांधते हैं और 80% तक अवशोषण को कम करते हैं। इसके विपरीत, गोभी, कॉलर ग्रीन्स, बोक चॉय, टर्निप ग्रीन्स और वॉटरक्रैस में बहुत कम ऑक्सालेट सामग्री होती है। एक कप पका हुआ कॉलर ग्रीन्स कैल्शियम के 350 मिलीग्राम को उत्कृष्ट जैव उपलब्धता प्रदान करता है - डेयरी के लिए उपयुक्त। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन साउतियों को सूप, सौते, और सलाद में नियमित रूप से घुमाएं। स्टीमिंग या हल्के उबलते (और खाना पकाने के पानी को छोड़ते हुए)।

बीज, नट, और नट मक्खन

तिल के बीज (और उनके पेस्ट, ताहिनी) कैल्शियम सितारे हैं: तिल के बीज के दो बड़े चम्मच लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। चिया के बीज रात भर लगभग 90 मिलीग्राम प्रति बड़े चम्मच प्रदान करते हैं, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम भी होते हैं। बादाम और बादाम मक्खन प्रति औंस 75 मिलीग्राम प्रति औंस में योगदान देते हैं। अवशोषण, सोख या अंकुरित बीज और पागल को हल्के ढंग से सुधारने के लिए ताकि उनके लिए कैल्शियम की मात्रा को बढ़ा सकें। उदाहरण के लिए, रात भर में बादाम भिगोएँ, फिर उपभोग से पहले कुल्ला। अचार पर छिड़के तिल के बीज, सलाद ड्रेसिंग या कैल्शियम hummus में ताहिनी को हिलाएं, या कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाएँ।

फलियां और बीन्स

बीन्स और दाल मध्यम कैल्शियम स्रोत हैं, लेकिन वे मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर भी प्रदान करते हैं - सभी सहायक हड्डी स्वास्थ्य। एक कप पकाया सफेद बीन्स कैल्शियम के लगभग 160 मिलीग्राम बचाता है; चना और काली बीन्स प्रति कप 80 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक हैं लेकिन अतिरिक्त सोडियम की जांच करें - उन्हें 40% तक सोडियम कम कर देता है। विटामिन सी युक्त सब्जियों जैसे घंटी मिर्च या टमाटर के साथ खनिज अवशोषण को बढ़ाने के लिए, क्योंकि विटामिन सी कैल्शियम उत्थान में सुधार कर सकता है। किण्वन से फाइट स्तर को कम करने के कारण टेम्ने जैसे कि कि कि कि कि किण्वित बीन उत्पाद थोड़ा अधिक कैल्शियम उपलब्धता हो सकती है।

कैल्शियम-रिच फल और सब्जियां

कुछ फलों और सब्जियों में अर्थपूर्ण कैल्शियम का योगदान होता है। एक मध्यम नारंगी 60 मिलीग्राम की आपूर्ति करता है; सूखे अंजीर प्रति पांच मिलीग्राम प्रदान करते हैं। ब्लैकबेरी, गोभी (अल्हाड़ी उल्लेखित), ब्रोकोली (लगभग 45 मिलीग्राम प्रति कप पकाया गया), और ओकरा सभी जोड़ते हैं। रहूबारब कैल्शियम में उच्च है लेकिन ऑक्सालेट में भी बहुत अधिक है, इसलिए इसे एक कैल्शियम युक्त स्रोत के साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है जैसे कि फॉर्टिफाइड दूध को ऑफसेट निषेध के लिए। जबकि ये प्राथमिक स्रोत नहीं हैं, वे बिना अतिरिक्त प्रयास के दैनिक सेवन में मदद करते हैं - नाश्ते के लिए एक नारंगी और एक स्नैक के लिए एक मुट्ठी भरी हुई कैल्शियम 200 मिलीग्राम से कम योजना के साथ कैल्शियम को बढ़ावा दे सकती है।

अतिरिक्त फोर्टिफाइड फूड्स

इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थों को अब कैल्शियम के साथ मजबूत किया जाता है: नारंगी रस (प्रति कप 300 मिलीग्राम), नाश्ता अनाज (100-1,000 मिलीग्राम प्रति सेवा, ट्राइकैलिकियम फॉस्फेट के लिए लेबल की जांच), और यहां तक कि कुछ पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर (200-500 मिलीग्राम प्रति स्कूप)। हमेशा लेबल पढ़ा, क्योंकि किलेपन का स्तर व्यापक रूप से भिन्न होता है। विश्वसनीय आधार रेखा के लिए, उन उत्पादों का चयन करें जो "कैल्शियम का अच्छा स्रोत" (10% डीवी) या "उत्कृष्ट स्रोत" (20% डीवी) का दावा करते हैं। ध्यान दें कि कुछ दृढ़ खाद्य पदार्थों में शर्करा या सोडियम भी जोड़ा जा सकता है, इसलिए संभव होने पर बिना छूटे गए या कम सोडियम संस्करणों के लिए विकल्प चुन सकते हैं।

संयंत्र स्रोतों से कैल्शियम अवशोषण को अधिकतम करना

जब आप कुछ विज्ञान समर्थित रणनीतियों को लागू करते हैं तो प्लांट कैल्शियम सिर्फ डेयरी कैल्शियम के रूप में उपलब्ध हो सकता है। पौधे के स्रोतों के लिए अवशोषण की दर आमतौर पर 20% (उच्च-ऑक्सालेट ग्रीन्स) से 60% (कम-ऑक्सालेट ग्रीन्स और फोर्टिफाइड टोफू) तक होती है। जानबूझकर आदतों के साथ, आप डेयरी की तुलना में या उससे अधिक नेट अवशोषण को लगातार प्राप्त कर सकते हैं।

विटामिन डी: मास्टर रेगुलेटर

पर्याप्त विटामिन डी के बिना, शरीर पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है, भले ही सेवन हो। सनलाइट सबसे प्राकृतिक स्रोत है, लेकिन उत्तरी अक्षांशों में, गहरे त्वचा के साथ, या सीमित सूर्य के संपर्क के साथ, दृढ़ खाद्य या पूरक पर विचार करना चाहिए। यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम विटामिन डी 2 का एक दुर्लभ पौधे स्रोत हैं; लेबल के लिए देखें "यूवी-उपचारित" निर्दिष्ट करें। शाकाहारी के लिए, लीचेन से विटामिन डी 3 उपलब्ध है और व्यापक रूप से प्रभावी माना जाता है। 70 के तहत वयस्कों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता 600 IU दैनिक है; पुराने वयस्कों को 800 IU की आवश्यकता होती है। कई फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क प्रति कप 100-200 IU प्रदान करते हैं, ताकि उन्हें एक पूरक या पर्याप्त सूर्य के साथ जोड़ा जा सके।

Inhibitors के लिए बाहर देखो: Oxalates और Phytates

ऑक्सालेट (स्पिनैक, रबर्ब, बीट्स और चॉकलेट में) और phytates (पूरे अनाज, बीन्स, नट और बीज में) कैल्शियम को बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। पाक कला, भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन इन यौगिकों को काफी कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबलते पालक 50% तक ऑक्सालेट सामग्री को कम कर देता है; रात भर में भिगोने वाली बीन्स और पानी के कट को काफी हद तक फैलने वाले दूध को फैलाने वाले हिस्से में डाल सकते हैं।

दिन भर में प्रवेश करें

शरीर 500 मिलीग्राम या उससे कम की खुराक में कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। नाश्ते में अपने सभी दृढ़ दूध पीने के बजाय, तीन भोजन और एक स्नैक में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को फैलाएं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में ओटमील को मजबूत किया है, दोपहर के भोजन पर टोफू, रात के खाने में कॉलर ग्रीन्स और एक स्नैक के रूप में बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी भर। यह कुल अवशोषण को अधिकतम करता है और बिना अवशोषित कैल्शियम के जोखिम को कम करता है। यह स्थिर सीरम कैल्शियम स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है, जो दिल और तंत्रिका कार्य के लिए फायदेमंद है।

Synergistic पोषक तत्वों को शामिल

विटामिन K2 (menaquinone) कैल्शियम को हड्डियों और दांतों के बजाय धमनियों जैसे नरम ऊतकों के बजाय निर्देशित करता है। संयंत्र स्रोतों में नाटो (किण्वित सोयाबीन), सौरक्रौट और कुछ अन्य किण्वित सब्जियां शामिल हैं -natto अब तक अमीर स्रोत से है, जिसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 1,000 मिलीग्राम है। मैग्नीशियम, कद्दू के बीज, बादाम, काले बीन्स, और पत्तेदार साग में पाया जाता है, विटामिन डी को अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में मदद करता है और हड्डी के क्रिस्टल की संरचना का समर्थन करता है। पोटेशियम (फलों और सब्जियों से) मूत्र में कैल्शियम हानि को कम करता है; पोटेशियम युक्त आहार में उच्च है, जैसे केले, आलू, और पत्तेदार हरी आहार, तो पूरे संयंत्र में एक समृद्ध है।

कि मदद खाना पकाने की तकनीक

उच्च-oxalate साग को उबालना और पानी को त्यागना 30-50 % तक ऑक्सालेट को कम कर सकता है। हल्के से भाप लेने वाले ब्रोकली और कल पानी को त्याग दिए बिना उबालने से अधिक कैल्शियम को संरक्षित करता है। टोफू के लिए, अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए दबाने और फिर थोड़ा नींबू का रस या सिरका के साथ मारना खनिज रिहाई को बढ़ा सकता है। कास्ट आयरन कुकवेयर का उपयोग नगण्य कैल्शियम को जोड़ता है लेकिन यह लौह सामग्री को बढ़ा सकता है, जिसे समग्र स्वास्थ्य के लिए संतुलित किया जाना चाहिए - अतिरिक्त लौह कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। घर पर सब्जियों को परेशान करना (जैसे किमची या सौक्राट बनाना) आसपास के पौधों की सामग्री से कैल्शियम की उपलब्धता को थोड़ा बढ़ा सकता है।

उच्च-कैल्शियम संयंत्र आधारित भोजन का नमूना दिन (लगभग 1,200 मिलीग्राम)

नीचे एक व्यावहारिक उदाहरण है जो यह दिखा रहा है कि कैसे पूरक के बिना कैल्शियम-घन, लैक्टोज-मुक्त आहार प्राप्त करें। यह मेनू विभिन्न प्रकार के स्वाद और बनावट की पेशकश करते समय अधिकांश वयस्कों के लिए आरडीए से मिलता है या उससे अधिक है।

• Breakfast: 1 कप fortified सोया दूध (300 मिलीग्राम) + 1 औंस बादाम (75 मिलीग्राम) + 2 सूखे अंजीर (50 मिलीग्राम) + 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज oatmeal (90 मिलीग्राम) = 515 मिलीग्राम में
• Lunch: 1 कप पकाया कॉलर ग्रीन्स (350 मिलीग्राम) + 1/2 कप फर्म टोफू कैल्शियम सल्फेट (250 मिलीग्राम) + 1 नारंगी (60 मिलीग्राम) = 660 मिलीग्राम के साथ बनाया गया है।
• Dinner: 1 कप सफेद बीन स्टू (160 मिलीग्राम) + 1 कप स्टीम्ड ब्रोकली (45 मिलीग्राम) + 2 चम्मच ताहिनी ड्रेसिंग (130 मिलीग्राम) = 335 मिलीग्राम
• Snack: 1/4 कप चिआ हल्दन 1/2 कप fortified oat दूध (150 मिलीग्राम) + 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज (20 मिलीग्राम) = 170 मिलीग्राम के साथ बनाया गया था

]कुल: लगभग 1,680 mg] - पूरी तरह से डेयरी मुक्त होने के दौरान सिफारिशों से अधिक है और इष्टतम अवशोषण के लिए चार खाने के अवसरों में फैल गया है।

कैल्शियम विचार जीवन के पार

कैल्शियम को जीवन भर नाटकीय रूप से बदलाव की जरूरत है बचपन और किशोरावस्था के दौरान, शरीर चरम हड्डी द्रव्यमान का निर्माण करता है - वयस्क हड्डी घनत्व का 90% तक 18 वर्ष की उम्र तक प्राप्त होता है। लैक्टोज मुक्त बच्चे को मजबूत दूध, कैल्शियम सेट टोफू और पत्तेदार साग के साथ जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 1,000-1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; प्लांट आधारित खाने वालों को एक साथ की जरूरतों को पूरा करने के लिए लोहे से भरपूर कैल्शियम स्रोतों (जैसे कि फोर्टिफाइड अनाज) पर ध्यान देना चाहिए। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को एस्ट्रोजन को कम करने, कैल्शियम और विटामिन डी सेवन के कारण हड्डी हानि को तेजी से महसूस होता है।

जब कैल्शियम की खुराक पर विचार करना

सावधानीपूर्वक योजना के साथ भी, कुछ व्यक्ति अकेले भोजन के माध्यम से अपनी कैल्शियम जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। निदान ऑस्टियोपोरोसिस, क्रोनिक किडनी रोग, क्रॉहन रोग, क्लाइइक रोग, या जो दवा लेते हैं जो कैल्शियम को अलग करते हैं (जैसे, कॉर्टिकोस्टेरॉइड, प्रोटोन पंप अवरोधक, कुछ मूत्रवर्धक) को स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। पूरक के दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट (खुशबूदार, भोजन के साथ सबसे अच्छा) और कैल्शियम साइट्रेट (एक खाली पेट पर लिया जा सकता है और कम पेट एसिड वाले लोगों के लिए बेहतर है)।

तुलना संयंत्र कैल्शियम बनाम डेयरी कैल्शियम: क्या सबूत दिखाता है

सार्वजनिक स्वास्थ्य संदेश के दशक में मजबूत हड्डियों के साथ बराबर डेयरी पाया गया है, लेकिन हाल के बड़े पैमाने पर अध्ययनों में इस धारणा को चुनौती दी गई है। BMJ Open] में एक 2020 मेटा-विश्लेषण में उच्च डेयरी सेवन और कम फ्रैक्चर जोखिम के बीच कोई सुसंगत संबंध नहीं पाया गया। इसके विपरीत, कम डेयरी खपत वाली आबादी लेकिन उच्च वनस्पति सेवन (जैसे एशिया के कुछ हिस्सों में) यह एक समान या कम फ्रैक्चर रेट है।

लंबी अवधि की सफलता के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

लैक्टोज मुक्त आहार को अपनाने के कारण-साथ लैक्टोज असहिष्णुता, नैतिक कारण, या व्यक्तिगत वरीयता - हड्डी स्वास्थ्य के बलिदान के बजाय मानसिकता में बदलाव की आवश्यकता होती है। अपने फोन या रेफ्रिजरेटर पर अपने शीर्ष कैल्शियम स्रोतों की एक छोटी सूची रखें। स्वाद थकान से बचने के लिए रोटेट फोर्टिफाइड मिल्क (सोया, दलिया, मटर) का उपयोग करें। पूर्व-पोर्टन नट्स और स्नैक्स के लिए बीज हमेशा एक छोटा सा विकल्प बन सकते हैं।

लैक्टोज-फ्री का मतलब कैल्शियम-फ्री नहीं है: एक दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य

लैक्टोज असहिष्णुता वैश्विक आबादी के लगभग 65% को प्रभावित करती है, जिससे कई संस्कृतियों में डेयरी से बचाव आम हो जाता है। ऐतिहासिक रूप से, इन आबादी ने पत्तेदार साग, फलियां और दृढ़ खाद्य पदार्थों में समृद्ध पौधों के आधार पर मजबूत हड्डियों को बनाए रखा है। आधुनिक खाद्य उद्योग अब प्रचुर मात्रा में कैल्शियम-fortified विकल्प प्रदान करता है जो एक दशक पहले भी उपलब्ध थे। ऊपर वर्णित संयंत्र आधारित कैल्शियम स्रोतों पर झुककर, आप आसानी से पौष्टिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं जबकि स्वादपूर्ण, विविध आहार का आनंद ले सकते हैं। खाद्य तैयारी विधियों पर ध्यान दें, अपने चयन को विविधता दें और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य की स्थिति है।