मछली मुक्त मधुमेह के लिए आयरन के सर्वश्रेष्ठ संयंत्र आधारित स्रोत

क्यों मधुमेह के साथ लोगों के लिए आयरन मामले

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो लाल रक्त कोशिकाओं को आपके शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। अपर्याप्त लौह सेवन आयरन-डिफिसिएंसी एनीमिया का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जहां शरीर को ऑक्सीजन को कुशलतापूर्वक परिवहन के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी होती है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, कम लौह के परिणाम विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकते हैं। थकान, कमजोरी और सांस की कमी - एनीमिया के आम लक्षण - मास्क या मधुमेह से संबंधित थकान को खराब कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को सक्रिय रहना और प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, हाल के शोध से पता चलता है कि लौह स्थिति और ग्लूकोज चयापचय के बीच एक द्विदिशात्मक संबंध है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि लौह की कमी और लौह अधिभार दोनों इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब कर सकते हैं, हालांकि तंत्र की अभी भी जांच की जा रही है। इस कारण से, संतुलित लौह स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जो लोग अपने आहार से मछली और मांस को बाहर करते हैं वे अपर्याप्त लौह सेवन के जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं क्योंकि पौधे आधारित लौह (गैर-हेम आयरन) पशु उत्पादों में पाए गए हेम आयरन की तुलना में कम जैवउपलब्ध है। फिर भी, सावधानीपूर्वक भोजन विकल्प और रणनीतिक जोड़ी के साथ, मछली या मांस को उपभोग किए बिना लौह जरूरतों को पूरा करना पूरी तरह संभव है।

मछली मुक्त मधुमेह के लिए शीर्ष संयंत्र आधारित आयरन स्रोत

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ गैर-हेम आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और आम तौर पर फाइबर में संतृप्त वसा और उच्च में कम होते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए आदर्श बनाया जाता है। दिन भर में इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करने के लिए यह सुनिश्चित करें कि आपको अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पर्याप्त लौह मिल जाए।

लेगम

फलियां - जिसमें दाल, चना, काली बीन्स, गुर्दे की फलियां और सोयाबीन शामिल हैं - लोहा के सबसे अमीर पौधे स्रोतों में से हैं। एक पका हुआ कप दाल लोहे के लगभग 6.6 मिलीग्राम प्रदान करता है, मोटे तौर पर पुरुषों के लिए दैनिक आवश्यकता का 37% और महिलाओं के लिए 17%। चना लगभग 4.7 मिलीग्राम प्रति कप की पेशकश करते हैं, और काले बीन्स लगभग 3.6 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। इसके अलावा, फलियां प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरी जाती हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करती हैं। वे बहुमुखी हैं और सूप, स्टू, सलाद, करी में इस्तेमाल किया जा सकता है, या यहां तक कि ह्यूमस जैसे डिप्स में मिश्रित भी किया जा सकता है।

टोफू और टेम्पे

टोफू और टेम्पे जैसे सोया उत्पादों को उनकी लौह सामग्री के लिए मनाया जाता है। आधा कप फर्म टोफू में लोहे के लगभग 3.4 मिलीग्राम होते हैं, जबकि टेम्पेह की समान सेवा लगभग 4.5 मिलीग्राम प्रदान करती है। दोनों उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैल्शियम (यदि कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया गया है) के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। टोफू स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और बेक किया जा सकता है, हलचल-फ्रेड या स्कैम्बल में जोड़ा जा सकता है। टेम्पे में एक मजबूत बनावट और अखरोट का स्वाद होता है, जिससे यह अनाज के कटोरे या सैंडविच के लिए एक संतोषजनक अतिरिक्त होता है। क्योंकि कुछ अन्य फलियों की तुलना में सोया स्वाभाविक रूप से फिट्टे में कम होता है, इसकी लौह अवशोषण दर पौधे के खाद्य पदार्थों के बीच में अपेक्षाकृत अधिक होती है।

डार्क लीफ ग्रीन्स

पालक, गोभी, कॉलर ग्रीन्स, स्विस चर्ड, और बीट ग्रीन्स पोषक तत्वों से घने विकल्प हैं जो विटामिन ए, सी, के और फोलेट के साथ लोहे का योगदान करते हैं। एक कप पका हुआ पालक में लोहे के 6.4 मिलीग्राम शामिल हैं, हालांकि ध्यान रखें कि पकाए जाने पर मात्रा काफी सिकुड़ती है। हालांकि, पत्तेदार साग में ऑक्सलेट, यौगिक भी होते हैं जो लौह से बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ ग्रीन्स (जैसे नींबू या कटा हुआ बेल मिर्च का निचोड़) इस प्रभाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। एक रक्त शर्करा के अनुकूल दृष्टिकोण के लिए, लहसुन के साथ सौट साग और स्वस्थ सूप की एक छोटी मात्रा, या उन्हें पूरे अनाज में डाल सकते हैं।

पूरे अनाज

जबकि पूरे अनाज को अक्सर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के रूप में सोचा जाता है, कई लोग लोहे की सार्थक मात्रा भी प्रदान करते हैं। Quinoa एक स्टैंडआउट है, जिसमें लगभग 2.8 मिलीग्राम आयरन की पेशकश की जाती है, साथ ही साथ सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी हैं। अमरनाथ और teff, दो प्राचीन अनाज भी लौह समृद्ध हैं; teff लगभग 3.5 मिलीग्राम प्रति पकाए गए कप प्रदान करता है। ओट्स, ब्राउन चावल, जौ और sult छोटे लेकिन अभी भी उपयोगी मात्रा प्रदान करते हैं। पूरे अनाज में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे उन्हें डायबिटिक्स के लिए एक बुद्धिमान विकल्प बनाया जाता है।

बीज और नट

बीज एक बिजली से पैक लोहे का स्रोत हैं। कद्दू के बीज प्रति औंस लोहे के 8.6 मिलीग्राम (लगभग 1⁄4 कप से कम) की आपूर्ति करते हैं, हालांकि यह आंकड़ा ब्रांड और प्रसंस्करण के अनुसार भिन्न हो सकता है। तिल के बीज (विशेष रूप से ताहिनी के रूप में) और भांग के बीज भी अच्छे विकल्प हैं - भांग के बीज प्रति औंस लगभग 2.4 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। बादाम, काजू और पाइन नट्स जैसे नट्स में छोटी मात्रा होती है लेकिन फिर भी नियमित रूप से खाया जाता है। बीज और नट्स पोषक तत्व-घन होते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है - खासकर वजन या कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए। उन्हें दलित, सलाद, या दही या एक छोटा सा आनंद लें।

Fortified Foods

कई नाश्ता अनाज, पौधे आधारित दूध विकल्प (जैसे सोया दूध, बादाम दूध, या जई दूध), और यहां तक कि टोफू के कुछ ब्रांड लोहे और अन्य पोषक तत्वों के साथ दृढ़ हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ लोहे के सेवन को बढ़ावा देने के लिए विश्वसनीय और सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर उच्च आवश्यकताओं या सीमित आहार वाले लोगों के लिए। हालांकि, हमेशा सावधानी से लेबल पढ़े, क्योंकि कुछ फोर्टिफाइड अनाज अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं - मधुमेह प्रबंधन के लिए एक चिंता। प्रति सेवा में 5 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी वाले विकल्पों के लिए उद्देश्य और इसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है।

आयरन-रिच जड़ी बूटी, मसाले और विविध स्रोत

कुछ जड़ी बूटियों और मसालों, हालांकि छोटी मात्रा में उपयोग किया जाता है, अपने दैनिक लोहे के सेवन में योगदान कर सकता है। सूखे थाइम, अजमोद, और spearmint में प्रति बड़ा चम्मच 2-3 मिलीग्राम (सूखे) होता है। हल्दी, जीरा, और धनिया बीज मामूली मात्रा प्रदान करते हैं। ब्लैकस्ट्रैप मोलास एक और केंद्रित स्रोत है: एक बड़ा चम्मच कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ लगभग 3.5 मिलीग्राम लोहे को वितरित करता है। इसका उपयोग ओटमील या स्मूदी को धीरे-धीरे करने के लिए किया जाता है, क्योंकि यह चीनी जोड़ती है। एक अन्य विकल्प स्पिरुलिना है, जो एक नीली-हरी शैवाल है जो लोहे के प्रति बड़े चम्मच (सूखे पाउडर) के बारे में है, जो आपको लगता है।

संयंत्र स्रोतों से आयरन अवशोषण को बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ

गैर-हेम आयरन को हेम आयरन की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित किया जाता है, लेकिन कई आहार रणनीतियों में काफी सुधार हो सकता है।

विटामिन सी के साथ जोड़ी आयरन-रिच फूड्स

विटामिन सी गैर-हेम आयरन अवशोषण का सबसे शक्तिशाली बढ़ाने वाला है। उसी भोजन में विटामिन सी युक्त भोजन को शामिल करने से छह गुना तक लौह अवशोषण बढ़ सकता है। उत्कृष्ट स्रोतों में साइट्रस फल (नारंगी, अंगूर), स्ट्रॉबेरी, कीवीफ्रूट, बेल मिर्च, ब्रोकोली, टमाटर और पत्तेदार साग भी शामिल हैं (जिसमें कुछ विटामिन सी होते हैं)। उदाहरण के लिए, अपने दलिया में कटा हुआ स्ट्रॉबेरी जोड़ें, जिससे नींबू के साथ पालक का एक मुट्ठी भर नींबू के साथ, या अपने दाल करी में कटा हुआ घंटी मिर्च हलचल शामिल है।

मध्यकाल के आसपास के अवरोधकों से बचें

कुछ यौगिकों स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया लौह अवशोषण को रोक सकता है। सबसे उल्लेखनीय चाय और कॉफी, कैल्शियम (विशेष रूप से डेयरी या पूरक भोजन के साथ लिया जाता है) में टैनिन हैं और पूरे अनाज और फलियों में फिटिलेट्स। प्रभाव को कम करने के लिए, लौह समृद्ध भोजन से पहले या बाद में एक घंटे के भीतर चाय या कॉफी पीने से बचें। इसके अलावा, अपने मुख्य लौह स्रोतों से कम से कम दो घंटे तक उच्च-कैल्शियम खाद्य या पूरक को अलग करने में मदद कर सकते हैं।

वे तकनीकें जो एंटीपोट्रिएंट्स को कम करती हैं

भिगोना, अंकुरण, किण्वन और खाना पकाने से पौधों के खाद्य पदार्थों में phytate और ऑक्सालेट सामग्री को कम किया जा सकता है, जो अवशोषण के लिए लौह को मुक्त कर सकता है। बीन्स और अनाज के लिए, रात भर भिगोने और खाना पकाने से पहले पानी को त्यागना एक प्रभावी अभ्यास है। रोटी में पर्याप्त किण्वन भी phytates को कम कर देता है। पत्तेदार सागों के लिए, ब्लैंकिंग या खाना पकाने से सभी पोषक तत्वों को नष्ट किए बिना ऑक्सालेट को कम कर देता है।

कास्ट आयरन में पाक कला पर विचार करें

टमाटर सॉस, मिर्च, या कास्ट आयरन कुकवेयर में नींबू आधारित ड्रेसिंग जैसे पाक कला अम्लीय खाद्य पदार्थ भोजन की लौह सामग्री को बढ़ा सकते हैं। लोहे के भोजन में लीच होते हैं, खासकर लंबे समय तक चलने वाले समय के दौरान। यह आपके आहार को बदलने के बिना लोहे के सेवन को बढ़ावा देने का एक सरल, लागत रहित तरीका है। ध्यान रखें कि जोड़ा गया राशि भिन्न होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह लोहे के स्तर को काफी बढ़ा सकता है, खासकर पौधे आधारित भोजन में।

मछली मुक्त मधुमेह के लिए व्यावहारिक भोजन विचार

इन सिद्धांतों को कार्रवाई में रखने में मदद करने के लिए, यहां कुछ संतुलित भोजन विचार हैं जो अवशोषण बढ़ाने वाले लौह युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों को जोड़ते हैं जबकि रक्त शर्करा स्थिरता को ध्यान में रखते हैं।

नाश्ता: आयरन-बॉस्टेड ओटमील

कुक 1⁄2 कप पानी के साथ ओट्स को रोल किया गया या बिना दूध के लिए बनाया गया। 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज और 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed में हिलाएं। ताजा स्ट्रॉबेरी (विटामिन सी के लिए) के एक मुट्ठी और बिना sweetened बादाम दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष। यह भोजन लगभग 4-5 मिलीग्राम लोहा, प्लस प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

दोपहर का भोजन: क्विनोआ और चीपिया बाउल

3⁄4 कप पकाया हुआ चना, बेबी पालक का एक मुट्ठी भर, diced घंटी काली मिर्च, चेरी टमाटर और ताहिनी, नींबू का रस और हल्दी का एक चुटकी से बना एक ड्रेसिंग। नींबू का रस विटामिन सी प्रदान करता है, जबकि ताहिनी अतिरिक्त लोहा जोड़ती है। यह कटोरा लोहे के 6-7 मिलीग्राम के आसपास बचाता है।

डिनर: Broccoli साथ हलचल फ्राइड टोफू

Sauté 1⁄2 ब्लॉक फर्म टोफू (cubed) के साथ एक चम्मच तिल के तेल के साथ, ब्रोकली florets, स्नैप मटर और तामारी का एक छप जोड़ें। भूरे चावल या गोभी चावल के एक छोटे हिस्से पर सेवा करें। ब्रोकली और घंटी मिर्च (यदि जोड़ा गया है) विटामिन सी प्रदान करते हैं ताकि लौह अवशोषण की सहायता हो। यह रात लगभग 5 मिलीग्राम लोहे का योगदान दे सकता है।

स्नैक: एडामेम और रेड पेपर स्ट्रिप्स

स्टीम 1 कप एडामेम (पॉड में) और समुद्री नमक के एक चुटकी के साथ छिड़का। कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स के साथ परोसें। एडामेम प्रति कप (शेल) के बारे में 3.5 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, और बेल काली मिर्च से विटामिन सी अवशोषण को बढ़ाता है। यह स्नैक प्रोटीन और फाइबर में भी समृद्ध है ताकि भोजन के बीच स्थिर रक्त शर्करा में मदद मिल सके।

आयरन की आवश्यकताएं और पूरकता: मधुमेह के बारे में क्या पता होना चाहिए

लोहे के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम और प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम (पुरुषों की तरह 50 से अधिक) है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, ये सामान्य दिशानिर्देश लागू होते हैं, हालांकि दवाओं के कारण व्यक्तिगत जरूरतों को भिन्न हो सकता है। Metformin, एक आम मधुमेह दवा, सीधे लौह अवशोषण को प्रभावित नहीं करती है लेकिन विटामिन B12 के स्तर को कम कर सकती है, जो कभी-कभी लौह-कभी कमी के लक्षणों की नकल कर सकती है। इसके अतिरिक्त, मधुमेह वाले महिलाओं को उनके लौह स्थिति पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है क्योंकि रक्त हानि आवश्यकताओं को बढ़ाती है। यदि आपको लौह की कमी का संदेह है, तो एक रक्त परीक्षण पुष्टि करने का सबसे अच्छा तरीका है।

पूरक का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। बहुत अधिक लोहा विषाक्त हो सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकता है, जो पहले से ही मधुमेह में चिंता का विषय है। हमेशा किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। कई ओवर-काउंटर आयरन सप्लीमेंट्स में फेरस सल्फेट होता है, जो अच्छी तरह से अवशोषित होता है लेकिन वे कब्ज या मतली जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकते हैं। प्लांट-व्युत्पन्न लौह की खुराक या chelated रूप जैसे कि लौह बिस्ग्लिसीनेट अक्सर बेहतर सहिष्णुता के लिए अनुशंसित होते हैं। हालांकि, खाद्य स्रोत हमेशा सुरक्षित और सबसे फायदेमंद मार्ग होते हैं, क्योंकि वे एक साथ काम करने वाले पोषक तत्वों का पैकेज प्रदान करते हैं।

अपने लोहे की स्थिति की निगरानी

नियमित निगरानी उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मधुमेह के साथ मछली मुक्त संयंत्र आधारित आहार पर हैं। एक साधारण रक्त परीक्षण ने एक फेरिटिन स्तर को अपने शरीर के लोहे के भंडार को माप दिया; एक हीमोग्लोबिन परीक्षण एनीमिया का पता लगा सकता है। चूंकि मधुमेह गुर्दे के कार्य को प्रभावित कर सकता है, जो बदले में लाल रक्त कोशिका के उत्पादन को प्रभावित करता है, कम से कम वार्षिक अपने डॉक्टर के साथ अपनी लौह स्थिति पर चर्चा करना बुद्धिमान है। यदि आपके पास बिना किसी खाद्य पदार्थों (जैसे बर्फ या गंदगी) के लिए बेकार पैर सिंड्रोम या असामान्य cravings के लक्षण हैं, तो ये लौह की कमी के संकेत हो सकते हैं जो आगे मूल्यांकन की योग्यता रखते हैं। भोजन डायरी के साथ अपने आहार लोहे का सेवन पर भी आपको अंतराल की पहचान करने में मदद कर सकते हैं और तदनुसार अपने भोजन को समायोजित कर सकते हैं।

आम चिंताओं को संबोधित करना: फाइटेट्स, ऑक्सालेट और ब्लड शुगर

कुछ लोगों को चिंता है कि पूरे अनाज और फलियों जैसे उच्च-फिट वाले खाद्य पदार्थ न केवल लौह अवशोषण के साथ बल्कि अन्य खनिजों के साथ भी हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार में शामिल करने का शुद्ध प्रभाव आम तौर पर कमियों को बाहर निकालता है। फलियों और पूरे अनाज में फाइबर और प्रोटीन ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए प्राथमिक लक्ष्य है। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों की लौह सामग्री, जब विटामिन सी के साथ संयुक्त होती है, तो जानवरों के स्रोतों पर भरोसा किए बिना जरूरतों को पूरा कर सकती है। इसी तरह, पालक और अन्य सागों में ऑक्सालेट केवल गुर्दे की पथरी (विशेष रूप से कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थर) के लिए समस्याग्रस्त हैं।

निष्कर्ष

एक मछली मुक्त आहार के बाद मधुमेह वाले लोगों के लिए लौह सेवन से समझौता करने का मतलब नहीं है। विभिन्न प्रकार के फलियों, सोया उत्पादों, गहरे पत्तेदार साग, पूरे अनाज, बीज, नट्स, दृढ़ खाद्य पदार्थों और यहां तक कि जड़ी बूटियों या ब्लैकस्ट्रैप मोलासे को शामिल करके, आप स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हुए आसानी से अपनी लौह आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। कुंजी विटामिन सी युक्त वस्तुओं के साथ इन खाद्य पदार्थों को जोड़कर, भोजन के समय के पास अवशोषण अवरोधकों से बच सकती है, और खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करती है जो कम एंटीपोट्रिएंट्री सामग्री जैसे कि भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन करना।

]External Resources: लोहे और मधुमेह के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें राष्ट्रीय स्वास्थ्य आयरन तथ्य शीट संस्थान , Diabetes UK शाकाहारी आहार के लिए गाइड , ]] संयंत्र आधारित लौह और इंसुलिन संवेदनशीलता पर अध्ययन], और ]] शाकाहारी आहार में लोहे पर पोषण और आहार के अकादमी ] ]] ]]]