भोजन के लिए सर्वश्रेष्ठ रणनीतियाँ और उच्च जी फूड्स से बचना

Glycemic सूचकांक को समझना: यह क्यों मायने रखता है जब आप खाते हैं

ग्लाइसेमिक भेद सूचकांक (जीआई) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 तक के पैमाने पर होते हैं, जो कि खाने के बाद रक्त ग्लूकोज को जल्दी से बढ़ाते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ 70 या उससे अधिक स्कोर करते हैं और इसमें सफेद रोटी, शर्करा पेय, परिष्कृत पास्ता और नाश्ता अनाज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं, इसके बाद तेज ऊर्जा दुर्घटना होती है जो आपको घातक छोड़ सकती है और अधिक कार्बोहाइड्रेट को रोकने में मदद कर सकती है।

भोजन को चुनौती को बढ़ा देता है क्योंकि रेस्तरां भोजन अक्सर छिपे हुए शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और ओवरसाइज़्ड हिस्से के साथ उच्च जीआई सामग्री को जोड़ती है। एक एकल पकवान में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के एक दिन से अधिक मूल्य हो सकते हैं। शेफ चीनी, परिष्कृत आटा और स्टार्चयुक्त मोटीनरों पर स्वाद और बनावट बनाने के लिए भरोसा करते हैं, और कई रेस्तरां में भाग आकार दो से चार गुना बड़ा होता है, जो आप घर पर काम करेंगे। हालांकि, जीआई की गहन समझ और व्यावहारिक भोजन रणनीतियों के एक सेट के साथ, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को अपमानित किए बिना भोजन का आनंद ले सकते हैं। कुंजी तैयारी, अनुकूलन है, और यह जानने के लिए कि आप किसी भी मेनू पर क्या देखना चाहते हैं।

विज्ञान के पीछे ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

जबकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको बताता है कि कैसे तेजी से एक कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाता है, यह एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट कितने के लिए जिम्मेदार नहीं है। यह वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक लोड (GL) में आता है। ग्लाइसेमिक लोड प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई स्कोर को गुणा करता है और 100 से विभाजित करता है। तरबूज जैसे भोजन में एक उच्च जीआई होता है लेकिन कम जीएल क्योंकि प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट सामग्री मामूली रूप से कम होती है। यह भेद तब होता है जब भोजन करते समय कम जीआई भोजन बड़े पैमाने पर खाया जाता है, फिर भी एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकता है। इसके विपरीत, एक मामूली जीआई भोजन कम से कम प्रभाव हो सकता है।

जब आप एक रेस्तरां भोजन का मूल्यांकन करते हैं, तो दोनों सामग्रियों और कुल कार्बोहाइड्रेट भार पर विचार करें। पूरे-गेहूं पासा की एक प्लेट में सफेद पास्ता की तुलना में कम जीआई हो सकती है, लेकिन यदि आप एक चीनी-लेडन सॉस के साथ एक हेपिंग हिस्से खाते हैं, तो कुल जीएल अभी भी आपके रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। एक ही सिद्धांत चावल के कटोरे, अनाज के सलाद और यहां तक कि कुछ वनस्पति व्यंजन पर लागू होता है जो भारी सॉस वाले होते हैं। भोजन के निर्माण पर ध्यान दें जो पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ कम जीआई कार्बोहाइड्रेट के मध्यम हिस्से को जोड़ते हैं। यह संयोजन आगे भी पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला करता है।

किसी भी रेस्तरां में संतुलित कम जीआई प्लेट कैसे बनाएं

आपको हर घटक के लिए जीआई स्कोर को याद करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, एक साधारण प्लेट-निर्माण ढांचे का उपयोग करें जो व्यंजनों में काम करता है। अपनी प्लेट को तीन खंडों में विभाजित करें। पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बेल मिर्च, शतावरी, हरी बीन्स, या मशरूम जैसी गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ आधे प्लेट को भरें। एक दुबला प्रोटीन स्रोत के साथ एक चौथाई भरें जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, मछली, टोफू, अंडे, या फलियां। शेष तिमाही को कम से मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, मीठे आलू, बीन्स, ils, या पूरे अनाज की रोटी जैसे जैतून, धीमी मात्रा में जोड़ें।

यह ढांचा आपको ऑर्डर करने के लिए एक टेम्पलेट देता है। यदि मेनू एक अनाज का कटोरा प्रदान करता है, तो डबल सब्जियों और आधा अनाज के लिए पूछो। यदि आप दो पक्षों के साथ प्रोटीन ऑर्डर करते हैं, तो एक गैर-आधुनिक सब्जी चुनें और फ्राइज़ और कॉल्सला के बजाय कम जीआई स्टार्च चुनें। यदि सलाद अनुभाग आपका जाना है, तो एक प्रोटीन जोड़ें और जांचें कि ड्रेसिंग और टॉपिंग कम जीआई प्रोफाइल फिट हो। ढांचा आपको यह भी आकलन करने में मदद करता है कि क्या एक डिश को संशोधन की आवश्यकता है। यदि एक entré सफेद चावल, एक रोटी प्रोटीन और कोई सब्जियां नहीं आती है, तो आप विकल्प का अनुरोध करना जानते हैं। समय के साथ, यह मानसिक मॉडल स्वचालित हो जाता है और अच्छा विकल्प बनाने के लिए आवश्यक प्रयास को कम करता है।

एक कम जीआई योजना पर खाने के लिए सामान्य रणनीतियाँ

इससे पहले कि आप भी बैठते हैं। ये अतिरेक दृष्टिकोण लगभग किसी भी रेस्तरां या व्यंजन पर लागू होते हैं और आपको एक भोजन के लिए सेट किया जाएगा जो आपके रक्त शर्करा लक्ष्यों का समर्थन करता है।

Ahead and Preview (Ahead) in the United States.

लगभग हर रेस्तरां अपने मेनू को ऑनलाइन पोस्ट करता है, अक्सर पौष्टिक जानकारी के साथ। grilled] जैसे कीवर्ड के लिए पांच मिनट की स्कैनिंग को खर्च करें, steamed, roasted , या ]]]]bruiled]]]. उन शब्दों के रूप में वर्णित वस्तुओं से बचें आम तौर पर संकेत जोड़ा गया शर्करा, परिष्कृत कोटिंग, या उच्च जीआई batter, तीन-तरह वाले रेस्तरां, अब पूर्ण डेटा प्रदान करते हैं।

अनुकूलन कला मास्टर

रेस्तरां आम तौर पर उचित संशोधन को समायोजित करने के इच्छुक हैं, खासकर जब आप अपनी आवश्यकताओं के बारे में विनम्र और स्पष्ट होते हैं। विशिष्ट स्वैप के लिए पूछने में संकोच न करें। सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल, क्विनोआ या गोभी चावल का अनुरोध करें। एक साइड सलाद या स्टीम्ड सब्जियों के साथ फ्रेंच फ्राइज़ को बदलें। सॉस, ग्रेवी और साइड पर ड्रेसिंग के लिए पूछें ताकि आप राशि को नियंत्रित कर सकें। एक बन या टोर्टिला के बजाय एक सलाद लपेटें चुनें। रोटी आधारित शुरुआत के लिए विकल्प के रूप में अंडे या एवोकैडो के लिए पूछें। ये संशोधन विशेष रूप से आकस्मिक भोजन श्रृंखलाओं पर अनुरोध करने में आसान हैं, लेकिन यहां तक कि आप अक्सर भोजन के लिए व्यंजन तैयार हो सकते हैं।

पोर्टियन साइज को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें

रेस्तरां के हिस्से को एक मानक सेवा से दो से चार गुना बड़ा हो सकता है। यहां तक कि एक अपेक्षाकृत कम जीआई भोजन समस्याग्रस्त हो सकता है यदि अतिरिक्त में खाया जाता है। भाग के आकार को प्रबंधित करने के लिए रणनीति में डिनर में आधे हिस्से या लंच के आकार का हिस्से का अनुरोध करना शामिल है, एक भोजन साथी के साथ एक entrée को विभाजित करना और तुरंत एक से जाने वाले बॉक्स को पूछना ताकि आप खाने से पहले आधे भोजन को पैक कर सकें। एक अन्य प्रभावी रणनीति एक शोरबा आधारित सूप या किनारे को भूख से लेने के लिए एक छोटा सा हरा सलाद शुरू करना है। जब आप कम रेवेनस हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से मुख्य पाठ्यक्रम से कम खाते हैं और अपने फोर्क पर जाने वाले विकल्पों के बारे में अधिक जानबूझकर विकल्प बनाते हैं।

पेय पदार्थ के बारे में रणनीतिक होना

शर्करायुक्त पेय आपके द्वारा उपभोग की जा सकने वाली सबसे ज्यादा जीआई वस्तुओं में से एक है। एक एकल 12 औंस सोडा में 60 से 70 के आसपास जीआई स्कोर होता है, और प्रति सेवा ग्लिसीमिक भार उच्च शर्करा सामग्री की वजह से बहुत अधिक हो सकता है। यहां तक कि पेय स्वस्थ के रूप में विपणन किया जाता है, जैसे कि फल चिकनीपन, बोतलबंद आइस्ड चाय और नींबू, अक्सर इसमें शर्करा शामिल होती है जो तेजी से रक्त शर्करा को चिकना करती है। सबसे सुरक्षित विकल्प नींबू या ककड़ी के स्लाइस के साथ पानी हैं, स्पार्कलिंग वॉटर या क्लब सोडा, जिसमें नींबू, बिना किसी मीठे मिर्च, व्हिप्ड क्रीम या मीठे क्रीमर शामिल हैं। शराब भी शराब पीने से पानी से बच जाती है।

विशिष्ट भोजन के लिए नेविगेशनल टिप्स

विभिन्न व्यंजनों में अद्वितीय नुकसान और अवसर मौजूद हैं। प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए विशिष्ट सामग्री और खाना पकाने के तरीकों को जानने से आपको त्वरित, सूचित निर्णय लेने में मदद मिलती है। यहां सबसे आम भोजन-आउट परिदृश्यों को कैसे संभालना है।

इतालवी रेस्तरां

इतालवी भोजन उच्च जीआई पास्ता और रोटी के लिए कुख्यात है, लेकिन अगर आप जानते हैं कि कहां देखना है तो बहुत कम जीआई विकल्प हैं। एक सब्जी एंटीपास्टी जैसे कि ग्रिल्ड बैंगन या भुना हुआ मिर्च, या एक माइनस्ट्रोन सूप जो शोरबा आधारित है और बीन्स और सब्जियों के साथ लोड किया गया है। टमाटर आधारित सॉस जैसे कि मारिनारा या पोटानेस्का क्रीमी या पनीर-भारी सॉस, जिसमें अक्सर छिपे हुए चीनी और परिष्कृत मोटाई होते हैं। यदि पूरे गेहूं या फलियां आधारित पास्ता उपलब्ध है, तो ऑर्डर करें कि सफेद पास्ता के बजाय, और रोटी के साथ पूरी तरह से शुरू होने वाले सब्जी को बदलने के लिए अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछो।

मैक्सिकन और टेक्स-मेक्स

यदि आप स्पष्ट कार्ब बम से बचने के लिए मैक्सिकन व्यंजन कम जीआई हो सकता है। टॉर्टिला चिप्स और साल्सा छोड़ें, क्योंकि चिप्स को तला हुआ है और उच्च जीआई मकई से बनाया गया है। कच्चे सब्जियों और guacamole के लिए बजाय स्टार्टर के रूप में पूछो। ग्रिल्ड मीट और सब्जियों के साथ fajitas चुनें, और टॉर्टिला छोड़ दें, या सलाद, बीन्स, ग्रिल्ड मीट, साल्सा और चावल के बिना guacamole के साथ एक बुर्कटो बाउल ऑर्डर करें। शीतल मकई टॉर्टिला के पास आटा टॉर्टिला की तुलना में कम जीआई है, लेकिन अपने आप को एक या दो तक सीमित करें।

एशियाई

एशियाई व्यंजन अक्सर सॉस, मरीनाडे और ग्लेज़ में चीनी को छिपाते हैं। फ्राइड चावल के बजाय भाप चावल का अनुरोध करें, या उपलब्ध होने पर फूलगोभी चावल के लिए पूछते हैं। पक्ष पर सॉस के लिए पूछो, विशेष रूप से हलचल-तलियों और नूडल्स व्यंजनों में, क्योंकि सॉस जहां चीनी छिपाने का सबसे अधिक है। मसालेदार, पकाया हुआ, या कुरकुरकुरा, मीठे और खट्टा, या लौरा के बजाय ग्रिल्ड व्यंजन चुनें। जापानी रेस्तरां में, सुशी रोल के बजाय साशीमी का ऑर्डर करें, जिसमें सिरका सफेद चावल शामिल है। थाई रेस्तरां में, करी के लिए चुनें जो नारियल के दूध का उपयोग करते हैं, जो वसा को धीमा करता है, चीनी चावल के बजाय पूरी तरह से तैयार किया जाता है।

अमेरिकन डायनर्स एंड स्टेकहाउस

अमेरिकी मेनू मांस, आलू और रोटी के आसपास बनाया गया है। एक ग्रील्ड दुबला स्टेक या चिकन स्तन चुनें और अनुरोध करें कि यह मक्खन या भारी marinades के बिना पकाया जाए। एक बेक्ड स्वीट आलू को सब्स्स्टिट्यूट करें, जिसमें एक मध्यम जीआई है और फाइबर और विटामिन में समृद्ध है, फ्राइज़ या एक सफेद आलू के लिए, और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए त्वचा को खाएं। गैर-आधुनिक सब्जियों जैसे ब्रोकली, हरी बीन्स, या स्टार्च साइड के बजाय एस्परग के एक डबल हिस्से के लिए पूछें। सलाद के मधुर रहें, जो उच्च जीआई जाल हो सकता है। पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछो, और क्रॉचॉन, टोर्टिला स्ट्रिप्स, कैंडीड नट्स और सूखे फल के साथ एक उत्कृष्ट विकल्प।

फास्ट फूड एंड क्विक सर्विस

यहां तक कि फास्ट फूड को कम जीआई दृष्टिकोण के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। कुरकुरा या रोटी विकल्प के बजाय ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या रैप चुनें। बन को छोड़ दें और एक सलाद रैप या सलाद का कटोरा मांगें। साइड सलाद या फ्राइज़ के बजाय सेब के स्लाइस के लिए चुनें। केचप, बारबेक्यू सॉस, और मीठे मिर्च सॉस जैसी शर्करा युक्तियों से बचें, और इसके बजाय सरसों या गर्म सॉस का उपयोग करें। बर्गर चेन में, कई अब सलाद-लिपटा बर्गर या प्रोटीन-शैली विकल्प प्रदान करते हैं। सैंडविच दुकानों में, पूरे अनाज की रोटी चुनें, सब्जियों पर भार डालें, और अपने पेय के बजाय सरसों या सिरका के लिए पूछो।

हिडन हाई-जीआई सामग्री को पहचानना

जब भी आप सावधानी से ऑर्डर करते हैं, रेस्तरां अक्सर उच्च जीआई घटकों को शामिल करते हैं जो मेनू विवरण से स्पष्ट नहीं हैं। इन नुकसानों से बचने के लिए जागरूकता महत्वपूर्ण है।

सॉस और मसाला

केचप, बारबेक्यू सॉस, टेरियाकी सॉस, शहद सरसों, मीठे मिर्च सॉस, और कई विनेग्रेट में अतिरिक्त चीनी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। केचप का एक बड़ा चम्मच चीनी का लगभग चार ग्राम होता है, और अधिकांश रेस्तरां सॉस को उदार रूप से लागू किया जाता है। इन के लिए पक्ष में पूछो और उन्हें स्पायरिंगली का उपयोग करें, या तेल और सिरका आधारित ड्रेसिंग और गर्म सॉस का चयन करें जिसमें चीनी शामिल नहीं है। क्रीम आधारित सॉस में अक्सर परिष्कृत आटा को एक मोटाई के रूप में भी भरोसा होता है, जो जीआई लोड में जोड़ता है।

ब्रेड और बैटरेड फूड्स

ब्रेडिंग एक उच्च जीआई डिश में एक दुबला प्रोटीन बदल जाता है। कोटिंग आमतौर पर सफेद आटा, ब्रेडक्रंब या कॉर्नस्टार है, जिनमें से सभी जल्दी से पचाते हैं और रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं। अनुरोध करें कि प्रोटीन को रोटी के बजाय ग्रिल्ड, ब्रॉयल या बेक्ड किया जाता है। यदि आप तले हुए भोजन का आदेश देते हैं, तो जीआई प्रभाव को काफी कम करने के लिए खाने से पहले कोटिंग को हटा दें। एक ही सिद्धांत उन सब्जियों पर लागू होता है जो बल्लेबाजी और तले हुए हैं, जैसे कि टेम्पुरा या प्याज के छल्ले।

Suffs and Stews में छिपे हुए सितारे

कई सूप आटा, cornstarch, परिष्कृत चावल, या आलू के साथ गाढ़ा होते हैं। क्रीम आधारित सूप में अक्सर परिष्कृत स्टार्च और वसा दोनों होते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा के लिए एक डबल खतरा होता है। सब्जी, चिकन, मिसो, या दाल सूप जैसे स्पष्ट शोरबा सूप के लिए चुनते हैं, और बिस्कु, चॉवर्स और क्रीम आधारित सूप से बचने के लिए। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अपने सर्वर से पूछिए कि सूप कैसे मोटा होता है।

स्वस्थ मेनू आइटम जो Aren't

एक सलाद सुरक्षित लग सकता है, लेकिन अगर इसमें कैंडिड अखरोट, सूखे फल, मीठा ड्रेसिंग, croutons, या टॉर्टिला स्ट्रिप्स शामिल हैं, तो जीआई लोड उच्च हो सकता है। इसी तरह, रैप अक्सर परिष्कृत आटा टॉर्टिला से बने होते हैं, जिसमें जीआई सफेद रोटी के समान होता है। अनाज के कटोरे को सफेद चावल या चीनी क्विनोआ मिश्रणों से पैक किया जा सकता है, और सब्जियों को भारी सॉस के तहत छिपाया जा सकता है। एक डिश के हर घटक को स्क्रिन करें और आवश्यकतानुसार संशोधनों के लिए पूछो। एक मेनू पर स्वस्थ शब्द विनियमित नहीं है और अक्सर पौष्टिक वास्तविकता से अधिक विपणन को प्रतिबिंबित करता है।

रक्त शर्करा प्रबंधन में फाइबर, प्रोटीन और वसा की भूमिका

जब आप बाहर निकलते हैं, तो आपके भोजन की संरचना व्यक्तिगत अवयवों की जीआई के रूप में उतनी ही मायने रखती है। फाइबर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है और सब्जियों, फलियां, पूरे अनाज, नट्स और बीजों में पाया जाता है। प्रोटीन ग्लूकागन की रिहाई को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो इंसुलिन का मुकाबला करता है और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। स्वस्थ वसा गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है, जिसका मतलब है कि ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। अपने भोजन को सुनिश्चित करने से सभी तीन घटक होते हैं, आप प्रभावी रूप से भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करते हैं, भले ही इसमें मध्यम जीआई घटक शामिल हो।

उदाहरण के लिए, यदि आप ग्रिल्ड चिकन, एवोकैडो और सब्जियों की एक उदार सेवा के साथ भूरे रंग के चावल का एक छोटा सा हिस्सा ऑर्डर करते हैं, तो प्रोटीन, वसा और फाइबर चावल से रक्त शर्करा के बढ़ने को धुंधला कर देगा। अकेले खाया जाने वाला वही चावल एक बहुत तेज स्पाइक का कारण बन जाएगा। इस सिद्धांत का कारण है कि संतुलित भोजन व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों की जीआई पर फिक्स करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है। जब आपके ऑर्डर को अनुकूलित किया जाता है, तो हमेशा एक सब्जी, प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ वसा को जोड़ने के तरीके की तलाश करें। यदि कोई पकवान इन तत्वों में से एक गायब है, तो एक अतिरिक्त या प्रतिस्थापन के लिए पूछें।

सामाजिक दबाव के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव

भोजन करना अक्सर एक सामाजिक अनुभव होता है, और आप संशोधनों के लिए पूछ सकते हैं या दूसरों को क्या खा रहे हैं छोड़ सकते हैं। ये सुझाव आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को त्याग दिए बिना सामाजिक स्थितियों को नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं। अपने सर्वर को बताएं कि आपके पास स्वास्थ्य कारणों के लिए आहार प्राथमिकता है, और वे अधिक परिचित होंगे। यदि आप किसी के घर या समूह के खाने में एक अतिथि हैं, तो चुपचाप मेजबान से पूछो या एक छोटा सा भोजन की दुकान के बजाय भोजन की दुकान या भोजन की दुकान पर ध्यान देना चाहिए।

नमूना कम जीआई भोजन आउट ऑर्डर गाइड

Cuisine	Ideal Order	Items to Avoid
Italian	Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli	Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican	Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice	Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese	Sashimi with cucumber salad and miso soup	Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American	Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables	Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai	Green curry with chicken and extra vegetables, no rice	Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food	Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water	Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

क्यों कम जीआई खाने वाले मामले रक्त शर्करा से परे

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में लगातार उच्च आहार टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को बढ़ाकर जुड़ा हुआ है। तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक उच्च इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करते हैं, जिससे समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। स्थिर रक्त शर्करा भी निरंतर ऊर्जा, बेहतर मनोदशा, बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और आसान वजन प्रबंधन का समर्थन करती है। जब भोजन बाहर खाने के लिए कम जीआई विकल्प चुनकर, आप न केवल अपने चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं बल्कि ऊर्जा दुर्घटनाओं और cravings के बिना भोजन का आनंद भी लेते हैं जो अक्सर उच्च जीआई भोजन का पालन करते हैं।

भोजन के लिए लंबी अवधि की आदतें

लक्ष्य सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने या खाने से डरने के लिए नहीं है। बल्कि, यह सूचित करना है, जानबूझकर विकल्प जो आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के साथ संरेखित हैं। एक उपकरण के रूप में ग्लाइसेमिक सूचकांक के बारे में सोचो, एक कठोर नियम नहीं। एक उच्च जीआई भोजन स्वस्थ भोजन के महीनों को नहीं छोड़ेगा, लेकिन समय के साथ संगत विकल्प मायने रखता है। यदि आप कभी-कभी लिप्त होते हैं, तो इसे अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि और मानसिक भोजन के साथ दिन में बाद में संतुलित करें। इन रणनीतियों को दूसरे प्रकृति के रूप में जाना जाता है, और आपको अपने स्वादपूर्ण भोजन को संतुष्ट करने के लिए तैयार करना होगा जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और आपकी ऊर्जा को अधिक ऊंचा रखता है।

अगली बार जब आप एक रेस्तरां में जाते हैं, तो आपको अब छिपे हुए carbs या सामाजिक दबाव के बारे में चिंतित महसूस नहीं करना पड़ता है। इन रणनीतियों के साथ, आप किसी भी मेनू को नेविगेट करने, अपनी प्लेट को अनुकूलित करने और अपने कम जीआई लक्ष्यों के लिए सच रहने के दौरान भोजन के सामाजिक और पाक सुख का आनंद लेने के लिए तैयार हैं। बोन appétit और स्थिर रक्त शर्करा।