अपने स्टिर फ्राई में एंटीऑक्सीडेंट युक्त सामग्री को शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ तरीके

क्यों एंटीऑक्सीडेंट मैटर में स्टिर फ्राई

स्टिर फ्राइंग सबसे तेज खाना पकाने के तरीकों में से एक है, जिससे यह नाजुक यौगिकों को संरक्षित करने का एक आदर्श तरीका है जो पौधों को उनकी बीमारी से लड़ने वाली शक्ति प्रदान करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा कैरोटीन, फ्लैवोनोइड्स, और पॉलीफेनॉल गर्मी और पानी के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए एक त्वरित, उच्च गर्मी तकनीक उन्हें उबलते या लंबे समय तक भुनाने से बेहतर बनाए रखने में मदद करती है। जब आप एंटीऑक्सीडेंट युक्त अवयवों के आसपास हलचल फ्राते हैं, तो आप सिर्फ एक रंगीन भोजन नहीं बना रहे हैं - आप सक्रिय रूप से ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा का समर्थन कर रहे हैं, जो पुरानी सूजन, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और त्वरित उम्र बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

एंटीऑक्सिडेंट के पीछे विज्ञान सीधा है: मुक्त कण - चयापचय, प्रदूषण, यूवी एक्सपोजर और संसाधित खाद्य पदार्थों द्वारा उत्पादित अस्थिर अणुओं - कोशिका झिल्ली और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट इलेक्ट्रॉन दान करके इन मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, क्षति की श्रृंखला को तोड़ते हैं। स्टिर फ्रा एक डिश में कई प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट को संयोजित करने का एक अनूठा अवसर प्रदान करता है, जिससे एक synergistic प्रभाव अक्सर व्यक्तिगत सामग्री के योग से अधिक होता है। उदाहरण के लिए, विटामिन सी-रिच बेल मिर्च को लोहे से समृद्ध पत्तेदार ग्रीन्स के साथ जोड़कर लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है, जबकि नट या तिलक तेल से स्वस्थ वसा आपके शरीर को वसा में घुलनशील एंजाइमों को अवशोषित करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, हलचल फ्राइंग मेल्लेर्ड प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है - भूरे रंग जो जटिल, सावृषण स्वाद बनाता है - अत्यधिक तेल या चीनी पर भरोसा किए बिना। यह प्रतिक्रिया मेलेनोइडिन नामक यौगिकों का उत्पादन करती है, जिसमें स्वयं एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। जब आप एवोकैडो या अंगूर के समान उच्च गुणवत्ता वाले तेल चुनते हैं, तो आप विटामिन ई और फाइटोस्टेरोल्स भी पेश करते हैं जो समग्र एंटीऑक्सीडेंट भार में योगदान करते हैं। कुंजी तापमान और समय को नियंत्रित कर रही है: बहुत कम और आप सब्जियों को भाप देते हैं, जिससे पानी घुलनशील विटामिन को लीच तक; बहुत अधिक और आप जोखिम charring, जो संभावित कार्सिनोजेन बनाता है। एक अनुभवी खाना मीठा स्थान जानता है: एक झिलीन व्हा या आक्रामक सामग्री जहां कभी भी नहीं।

आपके स्टर्लिंग फ्राई के लिए शीर्ष एंटीऑक्सीडेंट-रिच सामग्री

निम्नलिखित सामग्री न केवल एंटीऑक्सिडेंट के पावरहाउस हैं बल्कि अलग-अलग बनावट और स्वाद भी जोड़ती हैं जो एक साधारण हलचल को यादगार भोजन में लेटते हैं। इस सूची का उपयोग मौसम या आपके फ्रिज के आधार पर मिश्रण और मिलान करने के लिए किया जाता है।

रंगीन सब्जियां

• Bell pepper (विशेष रूप से लाल और नारंगी) - विटामिन सी में समृद्ध और बीटा-क्रिप्टॉक्सैंथिन सहित विभिन्न प्रकार के कैरोटीनोइड। उन्हें जल्दी से भूनें ताकि वे अपने क्रंच और चमकीले रंग को बनाए रखें। लाल मिर्च में लगभग तीन बार हरी मिर्च के विटामिन सी होते हैं।
• ]Broccoli और cauliflower - दोनों में सल्फोरफेन शामिल हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो अनुसंधान से पता चलता है कि कैंसर विरोधी गुण हो सकता है। छोटे florets में कटौती और खाना पकाने की प्रक्रिया में जल्दी जोड़ने के लिए थोड़ा नरम जबकि शेष कुरकुरकुरा. सॉस के लिए सरसों पाउडर की एक चुटकी जोड़ने से सल्फोरफेन गठन को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है।
• कार्त और मीठे आलू - बीटा कैरोटीन के साथ लोड किया गया, जो शरीर विटामिन ए में बदल जाता है। पतले या julienne स्लाइस तो वे जल्दी से खाना बनाते हैं। उन्हें थोड़ा तेल के साथ मिलकर अवशोषण को काफी बढ़ा देता है।
• ]Tomatoes - आश्चर्य की बात हलचल में अच्छा है। वे lycopene, विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में जब पकाया शामिल हैं। अंत में आधा चेरी टमाटर जोड़ें और उन्हें सिर्फ नरम करने दें।
• ]Purple गोभी - एंथोकाइनिन के साथ पैक किया गया, ब्लूबेरी में पाया जाने वाला एक ही एंटीऑक्सीडेंट। बारीक कटा हुआ और इसके जीवंत रंग और क्रंच को संरक्षित करने के लिए पिछले 60 सेकंड में जोड़ें।
• Asparagus — glutathione में उच्च, एक मास्टर एंटीऑक्सीडेंट जो यकृत detox का समर्थन करता है। वुडी सिरों से स्नैप करें, विकर्ण रूप से स्लाइस करें, और लगभग 2 मिनट के लिए फ्राई करें।

लीफ ग्रीन्स

• ]Spinach - स्वाद में हल्के और lutein, zeaxanthin, और quercetin के साथ पैक किया। इसे पिछले 30 सेकंड में जोड़ें; यह लगभग तुरंत विधवा करता है। चूंकि पालक में उच्च ऑक्सालेट सामग्री होती है, इसलिए इसे टोफू या तिल के बीज जैसे कैल्शियम युक्त भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है, अवशोषण की चिंताओं को कम कर सकता है।
• Kale — कठोर और अधिक लचीला spinach से, इसलिए खाना पकाने से पहले थोड़ा तेल के साथ स्टेम और मालिश को हटा दें। यह गर्मी के लिए अच्छी तरह से रखती है और kaempferol और विटामिन सी. Lacinato (dinosaur) kale का एक बढ़ावा देने के लिए थोड़ा अधिक कोमल है।
• ]Bok choy and स्विस chard - ये साग एशियाई व्यंजनों में फ्राई स्टेपल को हिलाते हैं। वे flavonoids और phenolic एसिड का मिश्रण प्रदान करते हैं। पत्तियों से अलग तने; पहले खाना पकाना, फिर अंत में पत्तियों को जोड़ते हैं। बेक चॉय विशेष रूप से सेलेनियम में समृद्ध है, एक खनिज जो एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों का समर्थन करता है।
• Watercress और arugula - इन मिर्च सागों में आइसोथियोसाइनेट के उच्च स्तर होते हैं, जिन्होंने अध्ययन में विरोधी भड़काऊ प्रभाव दिखाया है। उन्हें कच्चे या बहुत संक्षेप में अपनी पनड्नेस और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए wilted जोड़ें।

Alliums and Aromatics

• ]Garlic - में एलिसिन शामिल है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और जीवाणुरोधी प्रभावों के साथ एक सल्फर यौगिक है। चॉप या ताजा लौंग को कुचलने और उन्हें एलिसिन गठन को अधिकतम करने के लिए पकाने से कुछ मिनट पहले बैठने की अनुमति देता है।
• ]Ginger - जिंजरोल के लिए जाना जाता है, जो मजबूत विरोधी भड़काऊ गुणों वाला एक यौगिक है। स्लाइस या जूलियन और तेल को संक्रमित करने के लिए जल्दी जोड़ें। ताजा अदरक संक्षेप में पकाए जाने पर अधिक शोगाओल (पेटेंट एंटीऑक्सीडेंट) बरकरार रखता है।
• Onions and scallions - quercetin में अमीर, हृदय स्वास्थ्य से जुड़े एक flavonoid। लाल प्याज में उच्चतम सांद्रता होती है। जब तक कि एक मामूली मिठास के लिए पारभासी नहीं होता। प्याज की बाहरी खाल में भी उच्च quercetin स्तर होते हैं - उन्हें छोड़ने के बजाय घर के बने स्टॉक में उपयोग करते हुए।
• Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
• Leeks - प्याज की तुलना में हल्का, लीक flavonoid kaempferol और prebiotic फाइबर प्रदान करते हैं जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, अप्रत्यक्ष रूप से शरीर की अपनी एंटीऑक्सीडेंट रक्षा को बढ़ाते हैं।

फलियां और सोया

• Edamame - युवा सोयाबीन आइसोफ्लावोन और विटामिन K के साथ पैक किया गया। वे प्रोटीन और हरे रंग का एक पॉप जोड़ते हैं। जमे हुए एडाम को सीधे हलचल तलने के लिए बिना thawing के जोड़ा जा सकता है।
• ]टोफू और टेम्पेह - दोनों में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के साथ आइसोफ्लावोन होते हैं। फर्म टोफू अपने आकार को अच्छी तरह से हलचल में रखते हैं। इसे क्यूब्स और सीरिंग में सुनहरा होने तक अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए दबाएँ। टेम्पे, एक किण्वित सोया उत्पाद, अतिरिक्त प्रोबायोटिक लाभ और एक अखरोट का स्वाद प्रदान करता है।
• ब्लैक बीन्स और adzuki बीन्स - ये फलियां एंथोकाइनिन और कैसीचिन में समृद्ध हैं। उन्हें अलग से पकाएं और अन्य सामग्रियों को ओवरकोट करने से बचने के लिए हलचल तल के अंत की ओर जोड़ दें। वे विशेष रूप से बेल मिर्च और लहसुन के साथ अच्छी तरह से जोड़ी।

नट, बीज और मशरूम

• Almonds, काजू, and walnuts — विटामिन ई-रिच और संतोषजनक क्रंच जोड़ें। उन्हें अलग से सूखे पैन में टोस्ट करें या उन्हें बिना जलने के लिए खाना पकाने के माध्यम से आधा रास्ता जोड़ें। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिलकर काम करते हैं।
• ]Sesame बीज - छोटे लेकिन sesamin और sesamol के साथ पैक किया गया। एक अखरोट खत्म करने के लिए तैयार पकवान पर sprinkle टोस्टेड तिल के बीज। काले तिल के बीज में सफेद लोगों की तुलना में भी अधिक एंथोकाइनिन होते हैं।
• ]Shiitake, maitake, and oyster Mushroom - ergothioneine, अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट गुण है कि खाना पकाने के दौरान स्थिर है के साथ एक अमीनो एसिड होते हैं। स्लाइस और sauté एक मिट्टी, उममी बढ़ावा के लिए सुनहरा होने तक। मशरूम भी बीटा glucans कि प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन प्रदान करते हैं।
• ]Pumpkin बीज (pepitas)] - जस्ता में समृद्ध, जो शरीर के अपने एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज के लिए आवश्यक है। उन्हें अतिरिक्त क्रंच के लिए एक गार्निश के रूप में टोस्टेड जोड़ें।

फल (हाँ, स्टर्लिंग फ्राई में)

• ]Buberry and cranberries[ - anthocyanins में उच्च। सूखे cranberries अच्छी तरह से काम करते हैं; ताजा ब्लूबेरी को मिठास के एक फटने के लिए पकाने के अंतिम मिनट में जोड़ा जा सकता है। जमे हुए जामुन भी अतिरिक्त नमी की भरपाई के लिए सॉस को थोड़ा कम करते हैं।
• Pineapple and mango - विटामिन सी और ब्रोमलेन (pineapple) या बीटा कैरोटीन (आम) में समृद्ध। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए ताजा, डिब्बाबंद नहीं का प्रयोग करें। अपनी बनावट रखने के लिए अंत में जोड़ें। अनानास में ब्रोमलेन एक marinade में सिखाए गए मांस को निविदा देने में मदद कर सकता है।
• ]Pomegranate arils - punicalagins, अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया गया है जो विशेष रूप से रक्त वाहिकाओं की रक्षा के लिए प्रभावी हैं। उन्हें खाना पकाने के बजाय एक गार्निश के रूप में समाप्त पकवान पर छिड़कें।
• ]गोजी जामुन (सूखे) - पारंपरिक चीनी खाना पकाने में इस्तेमाल किया, ये असाधारण रूप से ज़ेक्सैंथिन, ल्यूटिन और पॉलीसेकेराइड में उच्च हैं। उन्हें पिछले मिनट में हलचल तलने में जोड़ने से पहले 10 मिनट तक भिगो दें।

अधिकतम स्वाद और पोषण के लिए सामग्री को शामिल करना

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

सबसे अच्छा एंटीऑक्सीडेंट प्रतिधारण के लिए, एवोकैडो, अंगूर के बीज या परिष्कृत नारियल तेल जैसे उच्च धुआं बिंदु तेल का उपयोग करें। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उच्च गर्मी के लिए आदर्श नहीं है क्योंकि इसके पॉलीफेनोल जल्दी से गिरावट करते हैं और यह कम तापमान पर धूम्रपान करते हैं। हालांकि, तैयार पकवान पर अच्छा जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल स्वाद और अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट जोड़ सकता है। एक और उत्कृष्ट विकल्प है cold-pressed तिल का तेल -इसका उपयोग मध्यम मात्रा में होता है और इसके विशिष्ट सुगंध और लिग्नन को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने के अंत में जोड़ा जाता है।

सॉस भी एंटीऑक्सीडेंट के लिए एक वाहन हो सकता है। सोडियम को कम करने के लिए सोया सॉस के बजाय कम सोडियम टैमारी या नारियल अमीनो के लिए ऑप्ट, और विटामिन सी के लिए साइट्रस जूस (नींबू, चूना, या नारंगी) का एक छप जोड़ें। शहद या मेपल सिरप का एक स्पर्श ग्रीन्स से कड़वाहट को संतुलित कर सकता है, लेकिन इसमें चीनी न्यूनतम शामिल है। एक मसालेदार किक के लिए, कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स, एक छोटा ताजा मिर्च, या चिली तेल -कैप्सिन विटामिन में एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। चावल सिरका या unseasoned काले अम्ल जो मदद कर सकता है।

herbs और spices को सामान्य संदिग्धों से परे मत भूलना। दालचीनी या लौंग का एक चुटकी चार्ट से ORAC मूल्यों के साथ पॉलीफेनोल जोड़ती है। थाई तुलसी, मिंट या सिलेंट्रो जैसे ताजा जड़ी बूटियों में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के साथ आवश्यक तेल होते हैं। चुड़ैल और स्वाद हानि से बचने के लिए सिर्फ ताजा जड़ी बूटियों में हिलाएं।

A Foolproof स्टिर फ्राई फ़ॉर्मूला

हर बार एक एंटीऑक्सीडेंट युक्त हलचल बनाने के लिए, इस सरल सूत्र का पालन करें। जब तक आप खाना पकाने के आदेश को रखते हैं तब तक आप अपने हाथ पर क्या करते हैं, इस आधार पर सामग्री को स्वैप कर सकते हैं। यह सूत्र सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक घटक को उचित रूप से पकाया जाता है।

• प्रोटीन (4-6 औंस प्रति सेवा): चिकन स्तन, चिंराट, टोफू, टेम्पेह, दुबला मांस, या अंडे। जल्दी खाना पकाने के लिए अनाज के खिलाफ पतले स्लाइस। पौधे आधारित प्रोटीन के लिए, 10 मिनट के लिए तामारी और अदरक की एक छोटी मात्रा में टोफू या टेम्पेह को मारना चाहिए।
• Aromatics (1-2 बड़ा चम्मच कुल): लहसुन, अदरक, स्कैलियन सफेद, या ताजा हल्दी - 30 सेकंड के लिए शुरू में पकाया। पैन को भीड़ न करें; उन्हें तुरंत सिज़ल करना चाहिए।
• ]हार्ड सब्जियां (2 कप): ब्रोकली, गाजर, घंटी मिर्च, स्नैप मटर, गोभी, बैंगनी गोभी - पहले 2-3 मिनट तक चमकीली और सिर्फ निविदा तक पकाना।
• ]शीतल सब्जियां और साग (2 कप): Spinach, kale, मशरूम, zucchini, bok choy पत्ते, watercress — हार्ड वेजी के बाद जोड़ें और 1-2 मिनट पकाना। मशरूम अपनी नमी को छोड़ने के लिए थोड़ा लंबे समय तक पकाना से लाभ उठाते हैं।
• ]Fruit या जामुन (वैकल्पिक, 1⁄2 कप): ब्लूबेरी, अनानास, मैंगो, सूखे क्रैनबेरी, गोजी जामुन - अंतिम मिनट में जोड़ें। ताजा फल के लिए केवल गर्म करने के लिए न्यूनतम खाना पकाने की आवश्यकता है।
• Sauce (2-3 बड़ा चम्मच): कम्बाइन तमारी, चावल सिरका, थोड़ा तिल का तेल, साइट्रस का रस, और वैकल्पिक मिर्च. सब्जियों और टॉस पर जल्दी से डालो. यदि आप एक कॉर्नस्टार्च घोल का उपयोग मोटे तौर पर करते हैं, तो जोड़ने से पहले ठंडे पानी के साथ 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च मिलाएं।
• Garnish (1-2 बड़ा चम्मच): टोस्टेड तिल के बीज, कटा हुआ बादाम, कद्दू के बीज, अनार अरिल, या ताजा जड़ी बूटी जैसे कि सिलेंट्रो या थाई तुलसी।

Example: एक हल्दी-गिंजर चिकन स्टिर फ्राई के लिए, एवोकैडो तेल में समुद्री कटा हुआ चिकन स्तन द्वारा शुरू, फिर पैन से हटा दें। सौते लहसुन, grated हल्दी, और 30 सेकंड के लिए अदरक। ब्रोकली florets और लाल घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स जोड़ें; 2 मिनट के लिए भूनें। चिकन लौटें, नारियल अमीनो और नींबू के रस का एक छींटे जोड़ें, फिर कुछ समय तक पिलाए। भूरे चावल पर और टोस्टेड तिल के बीज के साथ शीर्ष परोसें। अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट के लिए, ताजा सिलेन के साथ नींबू और नींबू के बीज के साथ।

पाक कला और भोजन तैयारी

स्टिर फ्रा स्वाभाविक रूप से तेजी से है, इसलिए भोजन तैयारी में मुख्य रूप से तैयार सामग्री शामिल है। तीन दिनों तक सब्जियों को धोएं और काट लें-छाएं-उन्हें नमी को अवशोषित करने के लिए कागज़ के तौलिये के साथ लाइन में एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें। अनाज (भूरे चावल, क्विनोआ या बाज) और सर्द का एक बैच न करें। सॉस घटकों को जार में मापें और उपयोग से पहले हिलाएं। जब आप खाना पकाने के लिए तैयार हैं, तो आप 10 मिनट के तहत एक हलचल फ्राइंग को इकट्ठा कर सकते हैं। हालांकि, लहसुन या अदरक को कुछ घंटों से अधिक समय पहले न काटें, क्योंकि उनके अस्थिर एंटीऑक्सीडेंट एक बार कट जाते हैं।

पाक कला के दौरान एंटीऑक्सीडेंट को संरक्षित करने के लिए टिप्स

यहां तक कि जल्दी खाना पकाने के साथ, कुछ एंटीऑक्सीडेंट हानि अपरिहार्य है। इन साक्ष्य समर्थित रणनीतियों के बाद उस नुकसान को कम कर देता है और आपको अपने भोजन से अधिक लाभ प्राप्त होता है।

• कट सब्जियां समान रूप से - छोटे टुकड़े तेजी से खाना बनाते हैं, गर्मी के संपर्क समय को कम करते हैं। हालांकि, काट भी ऑक्सीजन के लिए अधिक सतह क्षेत्र को उजागर करता है।
• ]]Use high heat Continuous [ — a hot wok or pan is a sear that locks in flavor andnutrient. यदि पैन पर्याप्त गर्म नहीं है, तो सब्जियों को हलचल तलने के बजाय भाप होगी, जिससे अधिक पोषक तत्वों की हानि होगी. सर्वश्रेष्ठ गर्मी वितरण के लिए कार्बन स्टील वोक में निवेश करें.
• ]]"नहीं overcrowd- एक बार तापमान को कम करने में बहुत सारी सामग्री जोड़कर, जिससे भोजन को भाप में डाल दिया जाता है। यदि आवश्यक हो तो बैचों में पकाना। एक सामान्य नियम: पैन को किसी भी समय केवल आधा पूर्ण भरें।
• ]] सॉस में पानी को कम करें - पानी घुलनशील विटामिन सी और बी विटामिन लीच जैसे पानी घुलनशील विटामिन तरल में। यदि आप सॉस जोड़ते हैं, तो इसे मामूली रखें और तरल में बैठने की बजाय तुरंत हलचल फ्राई की सेवा करें।
• ] कुछ कच्चे घटक [ - कच्चे क्रंच के लिए काम करने से पहले ताजा बच्चे पालक, अर्गुला, या बीन अंकुरित के एक मुट्ठी भर जोड़ने पर विचार करें जो 100% एंटीऑक्सीडेंट बनाए रखता है। Grated कच्चे गाजर या गोभी भी बनावट और पोषक घनत्व जोड़ती है।
• ]]Reheating a stir fry to the suffering of a scentremeet. अगर आप बचे हुए हैं, आदर्श रूप से ठंडी (एक दोपहर के भोजन के सलाद में) बजाय एक माइक्रोवेव में फिर से गरम किया गया है तो 24 घंटे के भीतर खाएं. धीरे-धीरे फिर से गरम करने के लिए, कुछ मिनट के लिए एक सूखी स्कीलेट का उपयोग करें.
• Use acid रणनीतिक रूप से - साइट्रस या सिरका का एक छप न केवल स्वाद को बढ़ाता है बल्कि कुछ एंटीऑक्सीडेंट को स्थिर करने में भी मदद करता है। उदाहरण के लिए, ब्रोकली को नींबू का रस जोड़ने से इसकी ग्लूकोसिनोलेट्स की अवधारण में सुधार हुआ है।

नमूना स्टिर फ्राई संयोजन

यहां चार परीक्षण संयोजन हैं जो विविधता और एंटीऑक्सीडेंट घनत्व को अधिकतम करते हैं। प्रत्येक दो कार्य करता है और 20 मिनट के तहत तैयार किया जा सकता है।

बेरी-गिंगर चिकन बेक चॉय के साथ

• प्रोटीन: 8 औंस चिकन स्तन, पतले कटा हुआ
• सुगंधित: 2 लौंग लहसुन, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस अदरक
• हार्ड वेजी: 2 कप कटा हुआ बोक चॉय तने
• शीतल वेजी: 2 कप बोक चॉय पत्तियां
• फल: 1⁄2 कप ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी
• सॉस: 1 बड़ा चम्मच तामारी, 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच शहद, 1 चम्मच तिल का तेल
• गार्निश: 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल के बीज

कुक चिकन, अलग सेट करें। सौते सुगंधित, बोक चॉय तने को मिला और 2 मिनट पकाना। पत्तियों और ब्लूबेरी जोड़ें, 1 मिनट पकाना। चिकन वापस लौटें, सॉस, टोस, गार्निश जोड़ें।

Broccoli और लाल मिर्च के साथ हल्दी टोफू

• प्रोटीन: 1 ब्लॉक फर्म टोफू, दबाया और घन
• सुगंधित: 2 लौंग लहसुन, 1 बड़ा चम्मच ताजा हल्दी (या 1 चम्मच पाउडर प्लस काली मिर्च) grated
• हार्ड वेजी: 2 कप ब्रोकली florets, 1 लाल घंटी काली मिर्च स्लाइस
• शीतल वेजी: 2 कप बेबी पालक
• सॉस: 2 बड़े चम्मच नारियल अमीनो, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, चुटकी काली मिर्च
• गार्निश: कुचल मूंगफली और ताजा cilantro

तेल में सुनहरा होने तक टोफू क्यूब्स को दूर करें। 30 सेकंड के लिए सौते लहसुन और हल्दी; ब्रोकली और घंटी काली मिर्च जोड़ें; 3 मिनट तक भूनें। वापस टोफू, सॉस जोड़ें, फिर पालक में तब तक मोड़ें जब तक कि गीली न हो। मूंगफली और सिलांट्रो के साथ शीर्ष।

Kale और मैंगो के साथ लहसुन झींगा

• प्रोटीन: 8 औंस झींगा, छील और विच्छेदित
• सुगंधित: 3 लौंग लहसुन, 1 छोटा उथले कटा हुआ
• हार्ड वेजी: 2 कप कटा हुआ गोभी (स्टेम्स हटा दिया गया)
• शीतल वेजी: 1 कप स्नैप मटर
• फल: 1⁄2 कप ताजा आम
• सॉस: 1 बड़ा चम्मच तामारी, 1 बड़ा चम्मच नारंगी रस, 1 चम्मच grated अदरक, 1 चम्मच तिल का तेल
• गार्निश: टोस्टेड नारियल के गुच्छे और ताजा तुलसी

गुलाबी होने तक पकाना (लगभग 2 मिनट कुल), हटा दें। सौत लहसुन और उथले, फिर गोभी और स्नैप मटर जोड़ें; 2-3 मिनट तक पकाना जब तक कि कल नरम होने लगता है। आम और चिंराट, ड्रिज़ सॉस, टोस और गार्निश जोड़ें।

Lentil और मशरूम स्टर्लिंग फ्राई बैंगनी गोभी के साथ

• प्रोटीन: 1 कप पकाया हुआ भूरा दाल (या डिब्बाबंद, धोया)
• सुगंधित: 2 लौंग लहसुन, 1 बड़ा चम्मच grated अदरक, 1 छोटा लाल मिर्च स्लाइस
• हार्ड वेजी: 2 कप कटा हुआ बैंगनी गोभी, 1 गाजर जमी
• शीतल वेजी: 2 कप कटा हुआ शिटेक मशरूम, 1 कप बर्फ मटर
• सॉस: 2 बड़े चम्मच कम सोडियम सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच काला सिरका, 1 चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
• लहसुन: कटा हुआ भुना हुआ मूंगफली और ताजा टकसाल

सौते 30 सेकंड के लिए तेल में सुगंधित। गोभी और गाजर जोड़ें; 2 मिनट पकाना। मशरूम और बर्फ मटर जोड़ें; 2 मिनट पकाना। दाल और सॉस में हलचल, गर्मी के माध्यम से। क्विनोआ पर सेवा करें और मूंगफली और टकसाल के साथ गार्निश करें।

अपने अंतिम विचार

एक एंटीऑक्सीडेंट युक्त हलचल तलना एक व्यावहारिक, स्वादिष्ट तरीका है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। सब्जियों के एक इंद्रधनुष का चयन करके, प्रोटीन स्रोत को जोड़कर, और एक त्वरित, उच्च गर्मी विधि का उपयोग करके, आप एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो संतोषजनक और वैज्ञानिक रूप से ध्वनि दोनों है। विभिन्न संयोजनों और मौसमों के साथ प्रयोग - खाना पकाने के समय को कम रखने और संतुलित करने के अलावा कोई सख्त नियम नहीं हैं। एंटीऑक्सीडेंट और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर आगे पढ़ने के लिए, आप ]PubMed डेटाबेस या USDA खाद्य और amp; पोषक तत्व डाटाबेस [F:p>]