सबसे अच्छा तरीका है अपने आहार में अधिक पूरे फल को शामिल करने के लिए सुरक्षित रूप से

क्यों पूरे फल आपके आहार में एक स्टारिंग भूमिका को बचाते हैं

अधिक पूरे फल खाने से सबसे सरल, सबसे स्वादिष्ट कदमों में से एक है जिसे आप बेहतर स्वास्थ्य की ओर ले जा सकते हैं। विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया गया, पूरे फल दिल के स्वास्थ्य से लेकर पाचन तक सब कुछ समर्थन करते हैं। फिर भी कई लोग फलों के रस, सूखे फल, या फल से भरे स्नैक्स पर भरोसा करते हैं, जो पूर्ण लाभ और मैदाश पर गायब हो जाते हैं; और कभी-कभी अतिरिक्त चीनी या कैलोरी पेश करते हैं। कुंजी पूरी तरह से फलों को सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से शामिल करना है, जिससे उन्हें बिना किसी ओवरडोइंग के अपने भोजन का नियमित, संतोषजनक हिस्सा बन जाता है। नीचे, आप और आरएसकोय; सिर्फ ऐसा करने के लिए व्यावहारिक रणनीति ढूंढें।

एक फल बूस्ट के साथ अपने दिन शुरू

सुबह पूरी तरह से फल जोड़ने का एक सही समय है। ताजा फल रात भर तेजी से टूट जाता है, जो आपको पूरा रखने के लिए फाइबर के साथ प्राकृतिक ऊर्जा प्रदान करता है। कटा हुआ सेब नाशपाती या केले अधिकांश नाश्ते के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। एक त्वरित शुरुआत के लिए, एक संतुलित, पोर्टेबल नाश्ता के लिए पूरे केले या सेब पर जामुन की एक पतली परत को फैलाया। जामुन विशेष रूप से समृद्ध हैं एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी और फाइबर एक कम ग्लाइसेमिक भार के साथ। एक अन्य विचार: एक संतुलित, पोर्टेबल नाश्ता के लिए पूरे केले या सेब पर मूंगफली का मक्खन की एक पतली परत फैला।

क्रिएटिव मॉर्निंग कॉम्बो

Overnight oats: परत diced सेब दालचीनी और एक नाश्ता है कि सेब कुरकुरा की तरह स्वाद के लिए दही की एक गुड़िया।
]चिया पुडिंग: मिक्स चिया बीज नारियल दूध और मैश कीवी या उष्णकटिबंधीय flair के लिए जुनून।
]Savory start: कटा हुआ नाशपाती ricotta पनीर और शहद का एक drizzle के साथ एक पूरे अनाज वफ़ल शीर्ष।

संसाधित फॉर्म पर पूरे फल का चयन करें

पूरे फल एक फाइबर मैट्रिक्स प्रदान करते हैं जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है, इंसुलिन स्पाइक को कम करता है और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसके विपरीत, फल का रस फाइबर के अधिकांश हिस्से को हटा देता है और चीनी को ध्यान में रखता है, जिससे उन्हें चयापचय प्रभाव में सोडा के करीब बना दिया जाता है। सूखे फल कुछ फाइबर को बरकरार रखते हैं लेकिन घने कैलोरी होते हैं और अक्सर चीनी या सल्फाइट जोड़ दिए जाते हैं। अंगूर के एक कप में मोटे तौर पर ]60 कैलोरी ] और फल के लिए एक अच्छी मात्रा में जमे हुए विकल्प (फलों के लिए कोई अतिरिक्त विकल्प) शामिल है।

संसाधित फल उत्पादों पर लेबल पढ़ना

के लिए देखो “ 100% फल & rdquo; लेबल पर कोई जोड़ा स्वीटनरों के साथ।
जैसे शब्दों के लिए घटक सूची की जाँच करें “ केन चीनी, & rdquo; “ उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, & rdquo; या “ फलों का रस ध्यान केंद्रित करें.”
फाइबर सामग्री की तुलना करें: पूरे फल में प्रति सेवा 3-5 ग्राम हो सकता है जबकि रस में अक्सर 1 ग्राम से कम होता है।

सुरक्षित हैंडलिंग और पूरे फल की तैयारी

फलों का आनंद लेने से उचित हैंडलिंग शुरू होता है। ताजा उत्पादन बैक्टीरिया (जैसे ]] सल्मोनेला ]E. Coli]] या लिस्टरिया ]]]) और कीटनाशक अवशेषों को पूरी तरह से धोया नहीं जा सकता है। जोखिम को कम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

]]Wash under run water [ काटने या छीलने से पहले, यहां तक कि rinds (मिंक तरबूज या नारंगी) वाले फलों के लिए भी। एक स्क्रब ब्रश सेब या नाशपाती जैसे फर्म स्किन्ड फलों के लिए अच्छी तरह से काम करता है।
] क्षतिग्रस्त या bruised क्षेत्रों को हटा दें जहां बैक्टीरिया थ्राइव की संभावना अधिक है।
]Peel जब सिफारिश की — मोटे, मोमी खाल (जैसे कई आयातित सेब) के साथ फल छीलने से लाभ हो सकता है, हालांकि त्वचा फाइबर का बहुत अधिक रखती है। यदि आप त्वचा खाते हैं, तो पूरी तरह से धो लें या कार्बनिक चुनें।
]Cut in safe size[ बच्चों, बुजुर्ग व्यक्तियों, या निगलने की कठिनाइयों वाले किसी के लिए। अंगूर को लंबा होना चाहिए, कठोर फल छोटे टुकड़ों में डाल दिया जाना चाहिए।
]]स्टोर ठीक से : सर्द कटौती फल दो घंटे के भीतर; पूरे फल को ठंडे, सूखे स्थान या फ्रिज में रखें, इस प्रकार के आधार पर। जामुन और चेरी जल्दी खराब हो जाती है, इसलिए खाने से पहले ही धो लें।

]FDA सुरक्षा के उत्पादन के लिए दिशानिर्देश साबुन, ब्लीच, या सिरका धोने का उपयोग करने के खिलाफ सिफारिश करते हैं, क्योंकि वे अवशेष छोड़ सकते हैं। कोमल स्क्रबिंग के साथ सादा पानी सबसे प्रभावी है।

हर दिन भोजन और स्नैक्स में फलों को शामिल करना

पूरे फल बेहद बहुमुखी हैं। क्लासिक सेब या केले से परे, अपने दैनिक मेनू में फल बुनाई के लिए इन विचारों को आज़माएं:

]Salads: हरी सलाद के लिए साइट्रस सेगमेंट, स्लाइस्ड स्ट्रॉबेरी, या क्यूब्ड मैंगो जोड़ें। एक हल्के व्हाइनिगरेट के साथ जोड़ी।
]अनाज कटोरे: शीर्ष क्विनोआ या पोमेग्रानेट एरिल्स, सूखे क्रैनबेरी, या ताजा आड़ू स्लाइस के साथ farro।
]मुख्य व्यंजन: प्रोटीन और mdash के साथी के रूप में फल का प्रयोग करें; चिकन के साथ pineapple, सेब के साथ सूअर का मांस काट, या आम साल्सा के साथ मछली।
]Snacks: प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ स्थिर रक्त शर्करा के लिए जोड़ा फल। बादाम मक्खन, पनीर के साथ नाशपाती, या ग्रीक दही के साथ जामुन के साथ एप्पल स्लाइस।
]Frozen व्यवहार: एक मलाईदार, ठंडे नाश्ते के लिए बीज रहित अंगूर या केले के स्लाइस फ्रीज करें। एक स्वस्थ और लील्डो के लिए कोको पाउडर के साथ जमे हुए केले मिश्रण;अच्छा क्रीम.”

]Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने नोट किया कि किसी भी रूप में फल (ताजा, जमे हुए, बिना सिरप के डिब्बाबंद) दैनिक सेवन की ओर गिनते हैं, लेकिन पूरे और जमे हुए किस्मों को पोषक तत्वों की अवधारण के लिए सबसे अच्छा माना जाता है।

फलों के शर्करा और सर्विंग आकार को समझना

फलों में स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा होती है जो मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज़ होती है। जबकि ये फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्वों, भाग नियंत्रण अभी भी मायने रखती है और mdash; विशेष रूप से मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, या वजन के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए। भोजन के ओवरसाइज़्ड हिस्से रक्त शर्करा स्पाइक और अतिरिक्त कैलोरी सेवन का कारण बन सकते हैं।

फल की एक मानक सेवा लगभग एक कप कटा हुआ फल या एक मध्यम पूरे फल (एक टेनिस गेंद का आकार) के बराबर है। विशिष्ट उदाहरण:

1 मध्यम सेब नारंगी या नाशपाती
1 कप जामुन तरबूज या अनानास के टुकड़े
2 छोटे प्लम या 1 बड़े आड़ू
½ सूखे फल का कप (लेकिन लगभग & frac14 की सीमा; अगर चीनी देख कप)

निचले-glycemic विकल्पों के लिए, जामुन, चेरी, अंगूर और सेब को प्राथमिकता दी जाती है। तरबूज, अनानास और पके आम जैसे फलों में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है लेकिन फिर भी संतुलित आहार में फिट हो सकता है। उन्हें भोजन के बाद आनंद लें या प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ बफर ग्लूकोज अवशोषण के लिए जोड़ा जाता है।

]Centers for Disease Control and Prevent की सिफारिश की जाती है कि वयस्क प्रतिदिन 1.5 से 2 कप फलों का सेवन करते हैं। पूरे दिन फलों का सेवन करने से स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है।

मौसमी और स्थानीय: मैक्सिमाइज़िंग फ्रेशनेस एंड न्यूट्रिशन

अपने क्षेत्र में मौसम में होने वाले फलों को खाने के लिए अक्सर बेहतर स्वाद, कम लागत और उच्च पोषक तत्व सामग्री का मतलब होता है। फल पूरी तरह से पकने से पहले लंबी दूरी को फसल में भेज दिया जा सकता है, जिससे उनके विटामिन घनत्व को कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि स्थानीय रूप से विकसित टमाटर (ज्यादातर एक फल) में उन मसालेदार हरे और गैसों की तुलना में विटामिन सी काफी अधिक हो सकता है। जब ताजा है और आरएसको; इष्टतम, जमे हुए फल एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उन्हें चोटी की परिपक्वता और फ्लैश फ्रोजन पर चुना जाता है, जो उनके अधिकांश विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट को बनाए रखते हैं। डिब्बाबंद फल (पानी या प्राकृतिक रस में पैक किया जाता है) भी अच्छी तरह से अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन भारी सिरप में उन लोगों से बच जाते हैं।

मौसमी फलों गाइड (उत्तरी गोलार्ध)

वसंत:] स्ट्रॉबेरी, खुबानी, रबर्ब, चेरी
Summer:] ब्लूबेरी, आड़ू, प्लम, नेक्टारिन, तरबूज, तरबूज
Fall:] सेब, नाशपाती, अंजीर, अनार, अंगूर
Winter: साइट्रस फल (नारंगी, अंगूर, मैंदारिन), कीवीफल, पेर्सिममोन

बेहतर पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जोड़ों का फल

कुछ फलों में यौगिक होते हैं जो अन्य खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं। साइट्रस, कीवी या स्ट्रॉबेरी से विटामिन सी, पालक, दाल या फोर्टिफाइड अनाज जैसे लौह युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाने पर लौह अवशोषण को बढ़ा देता है। पालक और स्ट्रॉबेरी के साथ सलाद, या एक दाल सूप नींबू की एक निचोड़ के साथ समाप्त हो गया, जिससे शरीर को अधिक कुशलता से लोहे का उपयोग करने में मदद मिलती है।

वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) जैसे आम (विटामिन A) और avocados (विटामिन E और K) जैसे फलों में पाया जाता है, जब वसा के स्रोत के साथ सेवन किया जाता है तो बेहतर अवशोषित हो जाता है। आम साल्सा पर थोड़ा जैतून का तेल छिड़कें, या क्रीमी ड्रेसिंग के साथ सलाद में एवोकैडो का आनंद लें। यहां तक कि एक आड़ू के साथ बादाम का एक मुट्ठी भर विटामिन ए अवशोषण का समर्थन कर सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कुछ फल दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। अंगूर और सेविले नारंगी जिगर एंजाइमों कि कई statins, रक्तचाप दवाओं, और antihistamines चयापचय को रोकता है। यदि आप पर्चे दवा लेते हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ संभावित फल बातचीत के बारे में जांच करें।

विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए फल

विभिन्न फल अलग लाभ प्रदान करते हैं। यहाँ और आरएसको; सामान्य कल्याण लक्ष्यों के आधार पर शीर्ष कलाकारों का एक टूटने:

Heart health: जामुन, सेब, नाशपाती, और साइट्रस रक्तचाप को कम करने और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए जुड़े हुए हैं। उनके घुलनशील फाइबर कम LDL कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है।
Blood sugar management: जामुन, चेरी, अंगूर, और सेब का एक कम ग्लाइसेमिक भार होता है। उन्हें स्नैक्स के लिए प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है।
Digestive health: फाइबर और पानी की सामग्री में फल उच्च, जैसे कि prunes, नाशपाती, और कीवी, नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देते हैं। प्रून में सोर्बिटोल और फिनोलिक्स भी होते हैं, जिनमें सौम्य लक्ष्मण प्रभाव होता है।
Immune समर्थन: साइट्रस फल, स्ट्रॉबेरी, कीवीफल, और guava विटामिन सी के साथ पैक कर रहे हैं। तरबूज जैसे लाल फल में लाइकोपीन होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो सूजन को कम कर सकता है।
]वाइट प्रबंधन: सेब और नाशपाती में कम ऊर्जा घनत्व और उच्च संतृप्त स्कोर है। अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन के दौरान कुल कैलोरी सेवन को कम करने से पहले मध्यम सेब 15 मिनट खाने से भोजन के दौरान कुल कैलोरी का सेवन कम हो जाता है।
]Skin health: एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी में अमीर फल सूरज की क्षति से त्वचा की रक्षा और कोलेजन उत्पादन का समर्थन करने में मदद करते हैं। पपीता, जामुन, और साइट्रस उत्कृष्ट विकल्प हैं।

पूरे फल खरीदने और संग्रहीत करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

फल को सुविधाजनक बनाने के लिए, सफलता के लिए अपनी रसोई की स्थापना करके विकल्प पर जाएं:

आप और आरएसको क्या खरीदते हैं?एक सप्ताह में खाएं। जामुन और पत्थर के फल जैसे हानिकारक वस्तुओं को खत्म करने से बचें जब तक आप उन्हें फ्रीज करने की योजना नहीं बना रहे हों।
]&ldquo का उपयोग करें;दो-बास्केट” दृष्टिकोण: दृश्यमान, आसान स्नैक्स के लिए काउंटर पर त्वरित-ग्रेब फल (apples, केले, संतरे) का एक कटोरा रखें। स्टोर फल और नाजुक वस्तुओं जैसे जामुन फ्रिज में ताकि वे लंबे समय तक ताजा रहें।
Prep आगे: वॉश एंड पार्ट अंगूर, कट तरबूज, या क्यूब मैंगो. फ्रिज में स्पष्ट कंटेनरों में स्टोर करें ताकि आप उन्हें देख सकें।
] सुविधा के लिए फ्रीज: ओवरराइड केले? छील, टुकड़ा, और smoothies के लिए ज़िप टॉप बैग में फ्रीज। फ्रीज जामुन, आम के टुकड़े, और बाद में रात भर ओट्स पाक या रातों रात के लिए चेरी।

USDA आर्थिक अनुसंधान सेवा [ रिपोर्ट है कि खाद्य अपशिष्ट एक प्रमुख मुद्दा है & mdash;लगभग 30-40% खाद्य आपूर्ति बर्बाद हो गया है, और ताजा उत्पादन काफी योगदान देता है। उचित भंडारण कटौती अपशिष्ट और पैसे बचाता है।

आम प्रश्न और चिंताएं

क्या मैं मधुमेह के लिए फल खाने के लिए स्वस्थ हूं?

हाँ। पूरे फल उनके फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के कारण फायदेमंद होते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन में अपनी खाने की योजना में फल शामिल है। कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें, कम-glycemic फल चुनें, और उन्हें भोजन या प्रोटीन के साथ खाएं ताकि रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला हो सके। फलों का रस सीमित होना चाहिए, लेकिन पूरे फल एक स्वस्थ मधुमेह आहार का हिस्सा है।

क्या मैं रात में फल खा सकता हूँ?

रात में खाने का फल ज्यादातर लोगों के लिए ठीक है। विचार यह है कि बिस्तर से पहले फल वजन बढ़ने का कारण बनता है, यह मिथक है। यदि कुछ भी हो तो फलों का एक छोटा टुकड़ा संसाधित डेसर्ट की अतिरिक्त चीनी के बिना एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकता है। एसिड भाटा वाले लोगों के लिए, नीचे झूठ बोलने से पहले साइट्रस से बचने के लिए।

क्या मैं कार्बनिक फल खा सकता हूँ?

कार्बनिक फल कीटनाशक एक्सपोजर को कम कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात अधिक फल, अवधि खा रही है। यदि बजट एक चिंता है, तो &ldquo के लिए कार्बनिक को प्राथमिकता दें; दीर्टी डोज़ेन एंड rdquo; सूची (पर्यावरण कार्य समूह द्वारा सालाना अद्यतन) और &ldquo के लिए पारंपरिक खरीद; क्लीन फिफ्टेन.” कार्बनिक स्थिति के बावजूद, सभी फल अच्छी तरह से धो लें।

मैं अपने बच्चों को अधिक फल खाने में कैसे मदद कर सकता हूँ?

बच्चे अक्सर मजाक में प्रस्तुत होने पर फलों का आनंद लेते हैं। फलों को आकार में काटें, फल कटार बनाएं, दही के परफेट की सेवा करें, या एक रंगीन स्मूदी को मिलाएं। किराने की खरीदारी और तैयारी में बच्चों को शामिल करें; वे खाने की संभावना अधिक है कि उन्होंने क्या मदद की थी या तैयार किया।

निष्कर्ष: पूरे फल को सुरक्षित, सुखद हर दिन आदत बनाना

अपने आहार में अधिक पूरे फलों को शामिल करने के लिए जटिल व्यंजनों या महंगे स्वास्थ्य उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे शुरू करें: नाश्ते में फल का एक टुकड़ा जोड़ें, पानी के लिए दोपहर का सोडा और जामुन का एक मुट्ठी भर, या हर सप्ताह एक नया फल आज़माएं। पूरे रूपों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें सुरक्षित रूप से संभालें और भागों पर ध्यान दें। समय के साथ, ये छोटी बदलाव आपको बेहतर ऊर्जा, बेहतर पाचन और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ पुरस्कृत करेंगे। फल प्रकृति और आरएसो हैं; तेजी से भोजन और मैदान; नाजुक, पैक्ड और जाने के लिए तैयार हैं। उन्हें बुद्धिमानी से चुनने और उन्हें देखभाल के साथ तैयार करके, आप हर दिन अपने पूर्ण लाभ और स्वादिष्ट रूप से आनंद ले सकते हैं।