खाद्य पेयरिंग और रक्त शर्करा के बीच संबंध: हर मधुमेह को क्या पता होना चाहिए

जब आप अकेले एक उच्च जीआई भोजन खाते हैं, तो सफेद रोटी के एक स्लाइस की तरह, ग्लूकोज तेजी से रक्तप्रवाह को बाढ़ देता है। लेकिन मक्खन (वसा) या चिकन (प्रोटीन) जोड़ते हैं, और पाचन धीमा हो जाता है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर दिया जाता है। यह बातचीत मधुमेह प्रबंधन के लिए खाद्य युग्मित करने की नींव है। के अनुसार, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन , प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन पोस्ट-मील रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर सकता है।

इस के पीछे विज्ञान विभिन्न पोषक तत्वों के रास्ते में निहित है जो पेट खाली और हार्मोन रिलीज को प्रभावित करते हैं। वसा और प्रोटीन को cholecystokinin (CCK) और पेप्टाइड YY के स्राव को ट्रिगर करते हैं, जिनमें से दोनों गैस्ट्रिक गतिशीलता को धीमा करते हैं। यह शरीर को धीरे-धीरे ग्लूकोज की प्रक्रिया में अधिक समय देता है, इंसुलिन वृद्धि को कम करने की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर आंत में एक चिपचिपा जेल बनाता है कि शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट अणुओं को फँसाता है, जिससे उनके एंजाइमी टूटने में देरी होती है। यही कारण है कि नट और बीज के साथ स्टील-कट ओट्स का एक कटोरा तत्काल ओटमील से एक सौम्य ग्लूकोज वक्र पैदा करता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है खाद्य मैट्रिक्स - एक भोजन की भौतिक संरचना। उदाहरण के लिए, पूरे फल में, कोशिका की दीवारें बरकरार रखी हैं जो फल के रस या प्यूरी की तुलना में चीनी की रिहाई को धीमा करती हैं। एक नारंगी में लगभग 40 की जीआई है, जबकि नारंगी रस में लगभग 50 जीआई है, एक अंतर जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर महत्वपूर्ण हो जाता है। इन बारीकियों को समझना मधुमेह रोगियों को वंचित महसूस किए बिना बेहतर विकल्प बनाने में मदद करता है।

कैसे खाद्य पेय पदार्थ ग्लूकोज़ को स्थिर करता है

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट ग्लूकोज अवशोषण को अलग-अलग प्रभावित करता है:

• फाइबर गाउट में एक जेल जैसी मैट्रिक्स बनाती है, शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट फँसाती है और उनके टूटने को धीमा करती है। घुलनशील फाइबर, ओट्स, बीन्स, सेब और गाजर में पाया जाता है, विशेष रूप से प्रभावी है। अघुलनशील फाइबर, जबकि सीधे कम शामिल है, थोक जोड़ती है और संतोषजनक को बढ़ावा देती है, समग्र कैलोरी सेवन को कम करती है।
• Protein ग्लूकोगन जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) की रिहाई को उत्तेजित करता है, एक incretin हार्मोन जो गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है और अग्न्याशय को इंसुलिन छोड़ने के लिए प्रेरित करता है। दुबला मांस, अंडे, टोफू और फलियां उत्कृष्ट स्रोत हैं। विशेष रूप से डेयरी प्रोटीन, जैसे कि मट्ठा और कैसिन, पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को कम करने पर एक स्पष्ट प्रभाव पड़ता है।
• ]स्वस्थ वसा पेट खाली करने में देरी और चरम ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम। एवोकैडो, नट, बीज, जैतून का तेल, और फैटी मछली इन लाभों को प्रदान करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भी लंबे समय तक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक सेब (मध्यम जीआई) को पीनट मक्खन (प्रोटीन + वसा) के एक बड़े चम्मच के साथ खाने से अकेले सेब खाने की तुलना में बहुत कम रक्त शर्करा स्पाइक होता है। इस synergy है क्यों पारंपरिक संतुलित भोजन - सब्जियों, दुबला प्रोटीन और भूरे चावल के एक छोटे हिस्से के साथ हलचल-फल - सरल कार्ब-भारी व्यंजनों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। जिस क्रम में आप इन घटकों को भी मामलों में खाते हैं, एक अवधारणा जिसे meal sequencing] कहा जाता है।

उदाहरण: प्रोटीन और वसा के साथ युग्मित कार्बोहाइड्रेट

oatmeal पर विचार करें: सादे ओट्स में 55 (मध्यम) के आसपास एक जीआई है। यदि आप उन्हें जामुन (फाइबर) और अखरोट (स्वस्थ वसा और प्रोटीन) के साथ शीर्ष पर हैं, तो समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव आगे बढ़ जाता है। इसके विपरीत, अतिरिक्त चीनी के साथ तत्काल ओटमील और कोई टॉपिंग जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। यह सिद्धांत सभी भोजनों में लागू होता है। Diabetes Care] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियों और प्रोटीन का उपभोग करना पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर को काफी कम कर दिया गया।

भोजन के आदेश और समय की भूमिका

इसके अलावा, आप किस खाद्य पदार्थ को जोड़ते हैं, when] आप उन्हें भोजन के मामलों में खाते हैं। वेल कॉर्नेल मेडिसिन से शोध से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और सब्जियां खाने से पहले ("sequencing" दृष्टिकोण) टाइप 2 मधुमेह रोगियों में पोस्ट-मील ग्लूकोज और इंसुलिन के बहिष्कार को कम कर देता है। तंत्र को बाद में कार्ब हिस्से के गैस्ट्रिक खाली करने और GLP-1 रिलीज को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि पहले अपने प्रोटीन और गैर-आदित्य वीजी को खाने से पहले, फिर चिकन के स्टार्च वाले कार्ब हिस्से में चले जाते हैं।

समय भी स्नैक्स और बीच-मील अंतराल पर लागू होता है। हर 3-4 घंटे में छोटे, संतुलित मिनी-मील्स को खाने से स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है, लेकिन केवल तभी जब प्रत्येक स्नैक में प्रोटीन या वसा शामिल होता है। बादाम मक्खन के साथ एक मध्य दोपहर का सेब अकेले एक सेब के लिए बेहतर होता है। इसके अतिरिक्त, रात में देर से खाने वाले उच्च-कार्ब से बचने के लिए - जब इंसुलिन संवेदनशीलता स्वाभाविक रूप से घट जाती है - सुबह अतिग्लिमिया को रोक सकती है। बिस्तर से पहले कैसीन समृद्ध दही के साथ एक छोटा कार्बोहाइड्रेट वाला हिस्सा (जैसे ग्रीक दही) रात भर धीमी गति से प्रोटीन स्रोत प्रदान करके तेजी से ग्लूकोज को स्थिर कर सकता है।

मधुमेह के लिए इष्टतम खाद्य पेय पदार्थ

नीचे सबूत आधारित खाद्य संयोजन हैं जो स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करते हैं। लक्ष्य हमेशा प्रत्येक भोजन में कम से कम दो निम्नलिखित शामिल होते हैं: फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा।

• Oats + ग्रीक दही + जामुन - दही धीमी कार्बो अवशोषण से प्रोटीन और वसा, जबकि जामुन फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए सादे दही चुनें।
• ]Whole अनाज टोस्ट + avocado + poached अंडे - स्वस्थ वसा और अंडे से प्रोटीन और avocado टोस्ट से carbs को संतुलित करते हैं। मिर्च फ्लेक्स का एक डैश जोड़ने से चयापचय में सुधार हो सकता है।
• ]Quinoa + ब्लैक बीन्स + भुना हुआ सब्जियां - बीन्स और क्विनोआ से एक पूर्ण प्रोटीन, सब्जियों से फाइबर के साथ। काली बीन्स क्विनोआ के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करती है।
• Apple स्लाइस + बादाम मक्खन - एक क्लासिक जोड़ी जो ग्लूकोज स्पाइक को रोकने के लिए वसा और प्रोटीन के साथ फलों का carbs को जोड़ती है। विविधता के लिए, रिकोटा पनीर के साथ नाशपाती स्लाइस की कोशिश करें।
• ]Grilled सामन + उबले हुए ब्रोकली + मीठे आलू - ओमेगा-3 वसा, फाइबर और धीमी गति से खुदाई करने वाले carbs इस मधुमेह के अनुकूल रात्रिभोज बनाते हैं। मीठे आलू को पिछले खाया जाना चाहिए, बाद में सामन और ब्रोकली।
• ]चिक्पा सलाद (ओलिव तेल, नींबू, ककड़ी के साथ) + पूरे अनाज पिटा - एक संतोषजनक दोपहर के लिए प्लांट आधारित प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा। क्रंच और मैग्नीशियम के लिए कद्दू के बीज का एक मुट्ठी भर जोड़ें।
• ]Baked tofu + हलचल-fried bok choy + भूरे रंग चावल - टोफू पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है; bok choy कैल्शियम और विटामिन सी प्रदान करता है; भूरे चावल की चोकर परत पाचन धीमा कर देती है।

स्नैक्स के लिए, हमेशा प्रोटीन या वसा के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज के खुरों के साथ पनीर, गाजर की छड़ें के साथ hummus, या एक नाशपाती के साथ बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी भर। वेजी पर जैतून के तेल की तरह एक स्वस्थ वसा भी एक स्नैक के रूप में खाया जाने पर ग्लूकोज को स्थिर करने में मदद करता है।

जोड़ों को रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए बचने के लिए

कुछ खाद्य संयोजनों में तेजी से ग्लूकोज़ स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, खासकर जब अकेले खाया जाता है या उच्च कार्ब रूपों में। इनसे बचें या संशोधित करें:

• ]White ब्रेड + sugary jam या जेली - दोनों उच्च जीआई हैं और फाइबर/प्रोटीन में कम हैं, जिससे त्वरित वृद्धि होती है और रक्त शर्करा में गिरावट आती है। इसके बजाय, पूरे अनाज की रोटी और अखरोट के मक्खन का एक पतला प्रसार का उपयोग करें।
• ]Psta, जिसमें कोई प्रोटीन या सब्जियां नहीं - परिष्कृत पास्ता carbs में उच्च है; प्रोटीन या फाइबर के बिना, यह ग्लूकोज़ को स्पाइक करता है। एक बेहतर संस्करण: पूरे गेहूं पास्ता ग्रिल्ड चिकन और ब्रोकोली के साथ, और सलाद स्टार्टर।
• ]Banana + sugary नाश्ता अनाज - Bananas एक मध्यम सैनिक है लेकिन carb-dense हैं; उच्च चीनी अनाज के साथ मिलकर ग्लूकोज लोड दोगुना होता है। एक कम चीनी अनाज का चयन करें जैसे चोकर फ्लेक्स और नट्स जोड़ें, या दही के साथ केले को खाएं।
• ]White Rice + fruit juice - दोनों उच्च जीआई तरल पदार्थ / सोलिड हैं जो धीमी गति से पाचन प्रदान करते हैं। पानी के लिए स्वैप रस और चावल में बीन्स या चिकन जोड़ें। इससे भी बेहतर, ब्राउन चावल या क्विनोआ का उपयोग करें।
• Potato चिप्स + सोडा - लगभग कोई प्रोटीन या फाइबर के साथ खतरनाक रूप से उच्च-ग्लाइसेमिक संयोजन। इन्हें कभी-कभी इलाज के रूप में इलाज किया जाना चाहिए, स्नैक्स नहीं, और हमेशा सेवन करने पर नट्स जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ।

इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना आवश्यक नहीं है, लेकिन हमेशा एक स्थिर तत्व जोड़ें - प्रोटीन, स्वस्थ वसा, या गैर-आधुनिक सब्जियों की सेवा - ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए। यहां तक कि एक छोटा बदलाव, जैसे कि तत्काल दलिया के एक कटोरे में एक हार्ड-बोइल्ड अंडे जोड़ना, एक सार्थक अंतर बनाता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड गहराई से समझ

जीआई आपको बताता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है, लेकिन यह भाग आकार के लिए खाता नहीं है। यहीं है जहां ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) में आता है। जीएल = (जीआई × ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवा) / 100। एक जीएल ≤ 10 कम, 11-19 मध्यम, ≥ 20 उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (72) है लेकिन कम जीएल (5-7 प्रति 1-cup सेवा) है क्योंकि यह ज्यादातर पानी है। कुछ बादाम (वसा) के साथ तरबूज को मिलाकर यह सुरक्षित भी बनाता है। इसके विपरीत, एक बेक्ड आलू में 78 की जीआई है और लगभग 26 के जीएल एक मध्यम आलू (उच्च) वसा के लिए है।

GI और GL का उपयोग करके आप बेहतर खाद्य संयोजन चुनने में मदद करते हैं। Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ] अनुशंसा करता है कि पूरे अनाज, फलियां और गैर स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कम जीआई carbs पर ध्यान केंद्रित किया जाए और उन्हें इष्टतम रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए प्रोटीन और वसा के साथ मिलाया जाए।

एक भोजन के GL को कम करने का एक व्यावहारिक तरीका यह है कि एक ही डिश संरचना को बनाए रखते हुए कम लोगों के लिए उच्च जीआई सामग्री को स्वैप करना है। उदाहरण के लिए, सफेद चावल को गोभी के चावल या दाल के साथ बदलें; सफेद के बजाय पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करें; और मीठे आलू या पार्सनिप्स के साथ आलू को प्रतिस्थापित करें। प्रत्येक स्वैप GL को कम करता है और पोषक तत्वों की प्रोफाइल को बेहतर बनाता है। मेयो क्लिनिक ने नोट किया कि कम जीएल आहार बेहतर दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण और मधुमेह की जटिलताओं को कम करने के साथ जुड़े हुए हैं।

कैसे एक कम जीआई प्लेट बनाने के लिए

अपने प्लेट को गैर-starchy सब्जियों (फाइबर) के साथ आधा भरें, दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, टोफू, बीन्स) के साथ एक चौथाई और कम जीआई carbs (क्विनोआ, मीठे आलू, दाल) के साथ एक चौथाई भरें। स्वस्थ वसा (ऑलिव तेल, एवोकैडो) की एक छोटी राशि जोड़ें। यह दृश्य गाइड निरंतर जीआई गणना की आवश्यकता के बिना भोजन को जोड़ती है। अतिरिक्त लाभ के लिए, Sauerkraut या kimchi जैसे कि कि कि कि कि कि किमची, जो आंत माइक्रोबायोटा और ग्लूकोज चयापचय में सुधार कर सकता है, कि कि कि किमची का एक स्रोत शामिल है।

मधुमेह के लिए व्यावहारिक भोजन योजना युक्तियाँ

सामान्य युग्मों से परे, ये रणनीतियां आपको सिद्धांतों को लगातार लागू करने में मदद कर सकती हैं:

• ]Prep घटक आगे: वॉश एंड चॉप सब्जियां, थोक में अनाज पकाना और प्रोटीन को बाहर करना। फिर संतुलित भोजन जल्दी से निर्माण करें आसान स्नैक असेंबली के लिए पूर्व-पोर्टेड नट्स और पनीर को स्टोर करें।
• ]]"फाइबर प्रथम" नियम का उपयोग करें: मुख्य कार्बोहाइड्रेट पकवान से पहले सब्जियों या एक छोटा सलाद खाएं। यह पेट को खाली करने में धीमा कर देता है और बाद में ग्लूकोज वृद्धि को कम करता है। यहां तक कि एक साधारण ककड़ी-टोमेटो सलाद विनागरेट कार्यों के साथ।
• ]]Watch part size: यहां तक कि स्वस्थ पेय पदार्थ रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं अगर भाग बहुत बड़े हैं। उपाय कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स (जैसे, 1⁄2 कप पकाया चावल, 1 छोटा फल, 1 टुकड़ा पूरे अनाज रोटी)। एक गाइड के रूप में अपने हाथ का प्रयोग करें: carbs के लिए एक कपड हाथ, प्रोटीन के लिए एक हथेली, और वसा के लिए एक अंगूठे।
• ]आपके जवाब ट्रैक:आप क्या खाते हैं और आपके रक्त शर्करा पढ़ने 1-2 घंटे बाद भोजन के बाद पढ़ने का एक लॉग रखें। पैटर्न देखें - आप पा सकते हैं कि कुछ जोड़ी दूसरों की तुलना में आपके लिए बेहतर काम करती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग विशिष्ट प्रकार के प्रोटीन के साथ बेहतर oatmeal सहन करते हैं।
• ]एक आहार विशेषज्ञ का परामर्श करें: Centers for Disease Control and Prevent (CDC)]] व्यक्तिगत भोजन योजना पर जोर देता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी दवा, गतिविधि स्तर और प्राथमिकताओं के लिए खाद्य युग्मिंग को तैयार कर सकता है। वे आपको खाने, छुट्टियों और सामाजिक घटनाओं को नेविगेट करने में भी मदद कर सकते हैं।
• ]Hydrate बुद्धिमान: पेय पानी या भोजन के साथ unsweetened चाय. शर्करा पेय तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और भोजन की जोड़ी के लाभों को बाहर कर सकते हैं। नींबू के एक छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी एक अच्छा विकल्प है।

आम मिथक खाद्य पेयरिंग और मधुमेह के बारे में

यह भी सबसे अच्छा इरादा है कि Misinformation को नष्ट कर सकते हैं। यहाँ चार मिथकों को खारिज कर दिया गया है:

• Myth: आपको सभी फलों से बचना चाहिए। ट्रुथ: फल फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। इसे नट्स या दही के साथ मिलकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने के लिए जोड़ा गया। जामुन और साइट्रस विशेष रूप से कम जीआई विकल्प हैं। यहां तक कि केले को प्रोटीन के साथ छोटी मात्रा में खाया जा सकता है।
• Myth: प्रोटीन अकेले रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए पर्याप्त है। सच: जबकि प्रोटीन मदद करता है, एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त, उच्च प्रोटीन भोजन अभी भी ग्लूकोज़ के कारण कुछ लोगों में ग्लूकोज़ उतार-चढ़ाव पैदा कर सकता है (ग्लूकोनेजेनेसिस के लिए प्रोटीन के रूपांतरण)। शेष कुंजी है - प्रोटीन और वसा के साथ स्वस्थ carbs की छोटी मात्रा शामिल है।
• Myth: Fats को सीमित होना चाहिए क्योंकि वे वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। ] सच: स्वस्थ वसा (Vocado, जैतून का तेल, नट्स) संतृप्ति और ग्लाइसेमिक स्थिरता में सुधार। कुंजी भाग नियंत्रण है और ट्रांस वसा पर असंतृप्त वसा का चयन करना है। सब्जियों पर जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा फायदेमंद है, हानिकारक नहीं।
• Myth: सभी पूरे अनाज कम जीआई हैं। सच: पूरे अनाज रोटी और कुछ नाश्ता अनाज उच्च जीआई मान हो सकता है अगर वे भारी संसाधित हैं। हमेशा लेबल की जांच करें और ओट्स, जौ, क्विनोआ या भूरे चावल जैसे बरकरार अनाज चुनें। प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले उत्पादों को देखें और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं।
• Myth: आप इसे कम जीआई भोजन के साथ खाकर एक उच्च जीआई भोजन को "कैंसेल आउट" कर सकते हैं। सच: जबकि युग्मित समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है, यह इसे समाप्त नहीं करता है। उच्च जीआई भोजन अभी भी तेजी से बढ़ने का कारण बनता है अगर सभी भोजन कम जीआई थे। लक्ष्य कुल जीएल को कम करना है, एक जोड़ी नहीं मानती है कि भोजन पूरी तरह से सुरक्षित बना है।

निष्कर्ष

खाद्य युग्मण एक fad नहीं है - यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक व्यावहारिक, विज्ञान समर्थित दृष्टिकोण है। फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से, आप ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, खतरनाक स्पाइक से बच सकते हैं, और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड को समझना, अपनी प्लेट को अनुक्रमित करना और सामान्य मिथकों को अलग करना आपको अपनी मधुमेह पर नियंत्रण रखने के लिए सभी अधिकार प्रदान करता है। एक या दो सरल स्वैप के साथ शुरू करें - जैसे कि आपकी सुबह के ओटमील में नट्स जोड़ना, पहले अपना सलाद खाया, या पनीर के साथ सेब को जोड़ा जाना - और वहां से निर्माण करना। समय के साथ, ये आदतें दूसरी प्रकृति बन जाती हैं, स्थिर ऊर्जा और लंबी अवधि के अंतर को सही बनाता है।