इसके ग्लिसमिक इंडेक्स पर भिगोने पर्ल बार्ले का प्रभाव

पर्ल जौ एक बहुमुखी पूरे अनाज है जो इसकी चबाने वाली बनावट और हल्के, अखरोट के स्वाद के लिए पुरस्कृत किया जाता है। यह सूप, स्टू, सलाद और यहां तक कि नाश्ते के दलिया में दिखाई देता है। इसकी पाक अपील से परे, मोती जौ एक मजबूत पौष्टिक पैकेज प्रदान करता है: यह फाइबर, बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम में समृद्ध है। इसके सबसे अधिक अध्ययन किए गए स्वास्थ्य विशेषताओं में से एक रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव है। हालांकि, मोती जौ का रास्ता तैयार किया जाता है - विशेष रूप से चाहे वह खाना पकाने से पहले भिगोया जाता है - इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को काफी बदल सकता है। इस संबंध को समझना व्यक्तियों को बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देता है।

क्या है ग्लाइसेमिक इंडेक्स और क्यों यह मामला

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के लिए एक रैंकिंग प्रणाली है, जिस पर वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज के स्तर को जल्दी बढ़ाते हैं। फूड्स को 0 से 100 तक के पैमाने पर बनाया जाता है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज अक्सर संदर्भ (जीआई = 100) के रूप में काम करते हैं। एक कम जीआई भोजन (≤55) रक्त शर्करा में धीमी, क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जबकि एक उच्च जीआई भोजन (≥70) तेजी से स्पाइक को ट्रिगर करता है जिसके बाद तेज बूंद होती है। मध्यम जीआई खाद्य 56 और 69 के बीच गिरते हैं।

स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, न केवल मधुमेह वाले। दोहराया ग्लूकोज स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन और टाइप 2 मधुमेह, कार्डियोवैस्कुलर रोग और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम में योगदान करते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थों का चयन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, संतृप्ति को बढ़ाने और पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है।

कैसे GI मापी जाती है

जीआई मान मानकीकृत स्थितियों के तहत निर्धारित किए जाते हैं। आमतौर पर, 50 ग्राम पाचन कार्बोहाइड्रेट युक्त परीक्षण भोजन का एक हिस्सा स्वस्थ स्वयंसेवकों के समूह को खिलाया जाता है। उनके रक्त ग्लूकोज स्तर को दो घंटे से अधिक अंतराल पर मापा जाता है, और ग्लूकोज प्रतिक्रिया वक्र के तहत क्षेत्र संदर्भ भोजन की तुलना में होता है। परिणामस्वरूप मूल्य समूह में औसत है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं, लेकिन जीआई एक उपयोगी जनसंख्या स्तर का उपकरण बनाती है।

कारक जो जीआई को प्रभावित करते हैं

कई कारक भोजन की जीआई को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी स्टार्च संरचना (एमाइलोज़ बनाम एमाइलोपेक्टिन), भौतिक संरचना, प्रसंस्करण विधि, खाना पकाने का समय और वसा, प्रोटीन या फाइबर की उपस्थिति शामिल है। मोती जौ जैसे पूरे अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में स्वाभाविक रूप से कम जीआई मान होते हैं क्योंकि उनके बरकरार चोकर और रोगाणु धीमी पाचन। हालांकि, तैयारी के तरीके - जैसे पीस, रोलिंग, या भिगोना - स्टार्च संरचना को संशोधित कर सकते हैं और जीआई को बदल सकते हैं।

पर्ल बार्ले: एक पोषण प्रोफ़ाइल

पर्ल जौ बार्ले है जिसे इसकी कठोर बाहरी पतवार और चोकर परतों को हटाने के लिए पॉलिश किया गया है। जबकि यह प्रक्रिया कई फाइबर सामग्री को कम करती है, जबकि मोती जौ में अभी भी घुलनशील फाइबर (विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन) की एक सम्माननीय राशि होती है, जिसे कोलेस्ट्रॉल को कम करने और घातक रक्त शर्करा की ऊंचाई को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।

100 ग्राम पका हुआ मोती जौ की सेवा मोटे तौर पर प्रदान करती है: 123 कैलोरी, 2.3 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.8 ग्राम फाइबर और 0.4 ग्राम चीनी सहित), और 2.3 ग्राम प्रोटीन। यह भी नियासिन, विटामिन B6, फोलेट, लौह, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता की उल्लेखनीय मात्रा में बचाता है। बीटा-ग्लुकन सामग्री - आम तौर पर वजन से 3-8% - विशेष रूप से ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए प्रासंगिक है, क्योंकि यह पाचन तंत्र में एक चिपचिपा जेल बनाता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है।

पका हुआ मोती जौ (सोकिंग के बिना) की ग्लाइसेमिक सूचकांक आम तौर पर 25-35 की सीमा में रिपोर्ट की जाती है, जो इसे कम जीआई भोजन के रूप में वर्गीकृत करती है। हालांकि, यह मान इस बात पर निर्भर करता है कि जौ कैसे संसाधित और पकाया जाता है। भिगोना एक चर है जो या तो जीआई को कम या बढ़ा सकता है।

The Science of Soaking Grains.

खाना पकाने से पहले भिगोने वाला अनाज एक प्राचीन अभ्यास है जिसका उपयोग खाना पकाने के समय को कम करने, पाचन क्षमता में सुधार करने और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाने के लिए किया जाता है। जब अनाज को कई घंटों तक पानी में डूब जाता है, तो कई भौतिक और रासायनिक परिवर्तन होते हैं।

]स्टार्च सूजन और जिलेटिनाइजेशन शुरू - पानी अनाज में प्रवेश करता है, जिससे स्टार्च ग्रेन्युल नमी को अवशोषित करने और सूजन हो जाती है। यह आंशिक हाइड्रेशन तापमान को कम करता है जिस पर जिलेटिनाइजेशन खाना पकाने के दौरान होता है, संभवतः कुल खाना पकाने के समय को कम करता है।
Eenzyme सक्रियण - भिगोने प्राकृतिक रूप से होने वाली अमाइलस और अनाज में अन्य एंजाइमों को प्रतिक्रिया देता है। ये एंजाइम सरल शर्करा में जटिल स्टार्च को तोड़ना शुरू करते हैं, जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
]]]: घुलनशील यौगिकों की शिक्षा [] - कुछ पानी घुलनशील पोषक तत्व, जैसे कि बी विटामिन और खनिज, भिगोने के दौरान खो सकते हैं, लेकिन यह आम तौर पर कम से कम है अगर भिगोने का पानी नहीं छोड़ा जाता है (या यदि खाना पकाने का पानी इस्तेमाल किया जाता है)।
]:] - भिगोने से phytic एसिड और टैनिन को कम करने में मदद मिलती है, जो खनिज अवशोषण को रोक सकती है। यह लौह और जस्ता जैव उपलब्धता के लिए फायदेमंद है।

स्टार्च पुनर्विकास और प्रतिरोधी स्टार्च

जीआई पर भिगोने का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव प्रतिरोधी स्टार्च का संभावित गठन है। जब अनाज भिगोया जाता है और फिर पकाया जाता है, तो जिलेटिनाइज्ड स्टार्च बाद में ठंडा हो सकता है और अधिक कॉम्पैक्ट, पाचन-प्रतिरोधी रूप में पुन: स्थापित हो सकता है। इस प्रक्रिया को रेट्रोग्रेडेशन कहा जाता है, आलू और चावल में अच्छी तरह से जाना जाता है। जौ के लिए, खाना पकाने और ठंडा करने के बाद भिगोना (जैसे, जौ सलाद बनाना) प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ा सकता है, जो फाइबर की तरह काम करता है और छोटी आंतों के माध्यम से खोदने के कारण कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है।

ठंडा होने के बावजूद भी, अकेले भिगोने से स्टार्च वास्तुकला में बदलाव आ सकता है। लंबे समय तक हाइड्रेशन धीरे-धीरे पाचन स्टार्च भिन्नता के विकास को प्रोत्साहित करती है। कुछ शोधों से पता चलता है कि खाना पकाने से पहले 8-12 घंटे तक जौ भिगोना धीरे-धीरे पाचन और प्रतिरोधी स्टार्च के अनुपात को बढ़ाता है।

पाक कला समय और जिलेटिनीकरण पर प्रभाव

भिगोना मोती जौ के खाना पकाने के समय को काफी कम कर देता है। अनसोक्ड मोती जौ 40-60 मिनट तक निविदा बन सकती है, जबकि भिगोई जौ 20-30 मिनट में पका सकती है। कम खाना पकाने के समय स्टार्च जिलेटिनाइजेशन की सीमा को सीमित करते हैं, जो बदले में जीआई को कम कर सकते हैं। ओवरकोकिंग अनाज - यहां तक कि पूरे अनाज - स्टार्च को पूरी तरह से तोड़ देता है और जीआई को बढ़ा देता है। इसलिए, आवश्यक खाना पकाने की अवधि को छोटा करके, भिगोना एक फर्म को सुरक्षित रखने में मदद करता है, पूरी तरह से जिलेटिनाइज्ड स्टार्च मैट्रिक्स कम करता है।

Soaked पर्ल जौ और ग्लाइसेमिक रिस्पांस पर अनुसंधान

मोती जौ के ग्लाइसेमिक सूचकांक पर भिगोने के प्रभाव में वैज्ञानिक जांच सीमित लेकिन सुसंगत हैं। अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि भिगोने से पोस्टप्रैंडियल रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया में एक यादगार कमी होती है।

प्रमुख अध्ययन और उनके निष्कर्ष

एक नियंत्रित परीक्षण की तुलना में मोती जौ के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया जो खाना पकाने से पहले 12 घंटे तक भिगोई गई थी, एक ही नरमता के लिए पकाए गए नियंत्रण को बनाम करती थी। भिगोए हुए जौ ने ग्लूकोज वक्र के तहत काफी कम चोटी वाले रक्त ग्लूकोज स्तर और 15-20% कम वृद्धिशील क्षेत्र का उत्पादन किया। लेखकों ने इसे कम खाना पकाने के समय और बढ़ी हुई प्रतिरोधी स्टार्च गठन के संयुक्त प्रभाव के लिए जिम्मेदार ठहराया।

एक अन्य अध्ययन ने तापमान को भिगोने की भूमिका की जांच की। जौ ठंडे तापमान (4 °C) पर 12 घंटे के लिए भिगोया गया, जो कमरे के तापमान या गर्म पानी पर भिगोए हुए जौ की तुलना में उच्च प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री प्रदर्शित करता है। इससे पता चलता है कि भिगोने की स्थिति को ग्लाइसेमिक लाभ को अधिकतम करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

एक तीसरे जांच ने आमतौर पर तैयार भोजन में मोती जौ की जीआई को देखा। जब एक सूप में बार्ले को भिगोया जाता था, तो पूरे भोजन की जीआई तब से कम थी जब असाधारित जौ का इस्तेमाल किया गया था, भले ही सूप में सब्जियां और प्रोटीन भी शामिल था। ये निष्कर्ष इस बात को रेखांकित करते हैं कि अनाज की तैयारी में छोटे बदलाव समग्र ग्लाइसेमिक लोड को प्रभावित कर सकते हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रैक्टिकल इम्प्लीमेंटेशन

मधुमेह, prediabetes, या बस स्थिर ऊर्जा के स्तर के लिए लक्ष्य के प्रबंधन व्यक्तियों के लिए, भिगोना मोती जौ एक सरल, लागत मुक्त हस्तक्षेप प्रदान करता है। जीआई में कमी - भले ही मामूली - कई भोजन पर मिश्रित हो सकता है। प्राकृतिक बीटा-ग्लुकन सामग्री के साथ संयुक्त, भिगोया जौ ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि जीआई में निरपेक्ष कमी जौ विविधता के आधार रेखा जी पर निर्भर करती है और भिगोने की लंबाई पर निर्भर करती है। 4 घंटे से कम समय तक भिगोने से महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हो सकता है, जबकि रातोंरात भिगोने (8-12 घंटे) सबसे प्रभावी दिखाई देता है। ओवर-सोकिंग (24+ घंटे) किण्वन और खराबी का कारण बन सकता है अगर refrigerated नहीं है, और अत्यधिक स्टार्च ब्रेकडाउन का कारण बन सकता है जो जीआई को पैराडॉक्सिक रूप से बढ़ा सकता है। इसलिए, मॉडरेशन कुंजी है।

कैसे अधिकतम लाभ के लिए पर्ल बार्ले को सोखने के लिए

लगातार कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, इन साक्ष्य आधारित चरणों का पालन करें:

]]: ] ]]] ]]]]]] कम से कम तीन बार ठंड या कमरे के तापमान पानी की मात्रा में मोती जौ को मिलाएं। यह पर्याप्त हाइड्रेशन सुनिश्चित करता है और सतह की अशुद्धियों को ढीला करने की अनुमति देता है।
]8-12 घंटे के लिए सोक रातोंरात भिगोना सुविधाजनक है। यदि भोजन सुरक्षा सुनिश्चित करना है, तो रेफ्रिजरेटर में बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए भिगोएँ, विशेष रूप से गर्म मौसम में।
]> खाना पकाने से पहले कुल्ला भिगोने के बाद, अनाज को सूखा और ताजा, ठंडे पानी से पूरी तरह से कुल्ला। यह किसी भी धूल, गंदगी, या अवशिष्ट विरोधी पोषक तत्वों को हटा देता है।
]नए पानी में पकाना भिगोने वाले पानी का पुन: उपयोग न करें, क्योंकि इसमें घुलनशील स्टार्च और कुछ विरोधी पोषक तत्व हो सकते हैं। नए पानी में पाक कला आपको अंतिम बनावट को नियंत्रित करने और ऑफ-फ्लेवर की संभावना को कम करने की अनुमति देती है।
]]] भिगोया जौ के लिए, 15-20 मिनट के बाद जाँच शुरू करें। अनाज निविदा होना चाहिए लेकिन अभी भी थोड़ी सी चबाने की क्षमता है। ओवरकोकिंग जीआई लाभ को नीगेट करेगा।
]कंसाइडर खाना पकाने के बाद ठंडा। ठंडे सलाद या भोजन के लिए, पकाया जौ पूरी तरह से ठंडा करने की अनुमति देता है। यह प्रतिरोधी स्टार्च गठन को बढ़ावा देता है और आगे जीआई को कम करता है।

विभिन्न व्यंजनों के लिए विविधता

)सोम और स्टू के लिए: मुशिनेस से बचने के लिए simmering के पिछले 20 मिनट के दौरान भिगोई हुई जौ जोड़ें।
for porridge: Soaked barley एक मलाईदार बनावट में तेजी से पकाया। ग्लाइसेमिक लाभ को बनाए रखने के लिए, चीनी या सिरप के साथ oversweetening से बचने के लिए।
सलाद के लिए: कुक भिगोया जौ, ठंडा, फिर सब्जियों, जड़ी बूटियों और एक विनागरेट के साथ टॉस। यह प्रतिरोधी स्टार्च को अधिकतम करता है।

अपने आहार में सोकेड पर्ल बार्ले को शामिल करना

इसके रक्त शर्करा के फायदे से परे, भिगोए हुए मोती जौ दैनिक खाना पकाने के लिए बेहतर बनावट और तेजी से तैयारी लाती है। भोजन में इसे जोड़ने के लिए यहां विचार दिए गए हैं:

Breakfast कटोरे: पकाया, soaked barley दही, जामुन, और एक कम जीआई शुरू के लिए शहद की एक drizzle के साथ संयोजन।
]Stuffed Vegetables: का प्रयोग भिगोया जौ का इस्तेमाल बेल मिर्च, तोरी या टमाटर के लिए एक आधार के रूप में किया जाता है।
Burgers और पैटी: मिक्स ठंडा, मसालेदार जौ बीन्स, जड़ी बूटियों और मसालेदार शाकाहारी पैटी के लिए मसाले के साथ भिगोया जौ।
Side पकवान: चावल की तरह भिगोई जौ का इलाज करें - भुना हुआ चिकन, मछली, या टोफू के साथ मिलकर काम करें।
]अनाज कटोरे: परत भिगोया जौ भुना हुआ सब्जियों, पत्तेदार साग, प्रोटीन का स्रोत, और एक ताहिनी या नींबू ड्रेसिंग के साथ।

क्योंकि भिगोया जौ लगभग आधे समय में असाकी बार्ले के समय में पकाया जाता है, यह व्यस्त कार्यक्रम में अच्छी तरह से फिट बैठता है। एक बड़े बैच को पकाया जा सकता है और पांच दिनों तक रेफ्रिजरेटेड किया जा सकता है, जिससे सप्ताह के दौरान इसे आसानी से बाहर निकाला जा सकता है।

Soaking के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ

जबकि ग्लाइसेमिक प्रभाव एक प्राथमिक ध्यान है, तो मोतियों की जौ कई अन्य पोषक तत्वों और पाचन लाभ प्रदान करता है:

]Improved खनिज अवशोषण - भिगोने से फिटिक एसिड कम हो जाता है, एक यौगिक जो लौह, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांधता है। कम फॉस्फेट का मतलब इन आवश्यक खनिजों में से अधिक अवशोषण के लिए उपलब्ध हैं।
]वर्धित पाचन क्षमता - भिगोने के दौरान स्टार्च और प्रोटीन का आंशिक टूटने पाचन को कम कर सकता है, खासकर संवेदनशील गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट वाले व्यक्तियों के लिए।
]Reduced anti-nutrient content[ - टैनिन और एंजाइम अवरोधक पानी घुलनशील होते हैं और आंशिक रूप से भिगोने और rinsing के माध्यम से हटाया जा सकता है।
बेटर बनावट और स्वाद [ - कई रसोइयों को पता है कि भिगोई जौ में एक सुखद, यहां तक कि बनावट और बिना भिगोई जौ की तुलना में एक क्लीनर स्वाद है, जो कभी-कभी ग्रिट या धूलदार हो सकता है।

इन लाभों को पानी घुलनशील विटामिन के न्यूनतम नुकसान के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, खनिज जैव उपलब्धता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में लाभ की तुलना में नुकसान आम तौर पर लापरवाह होता है। यदि विटामिन प्रतिधारण एक चिंता है, तो अन्य व्यंजनों (जैसे स्टॉक) पकाने के लिए भिगोने वाले पानी का उपयोग करें या 4-6 घंटे तक भिगोने का समय कम करें।

निष्कर्ष

खाना पकाने से पहले मोती जौ भिगोना एक सरल, साक्ष्य आधारित अभ्यास है जो इसके ग्लाइसेमिक सूचकांक को सार्थक रूप से कम कर सकता है। स्टार्च को हाइड्रेटिंग करके, खाना पकाने के समय को छोटा करके और प्रतिरोधी स्टार्च गठन को बढ़ावा देने के द्वारा, भिगोना शरीर की प्रक्रिया को धीरे धीरे धीरे से इस पौष्टिक अनाज की मदद करता है, जिससे कम रक्त शर्करा स्पाइक्स हो सकता है। ग्लिसीमिक नियंत्रण में सुधार करने वाले किसी के लिए - चाहे मधुमेह प्रबंधन, वजन घटाने, या निरंतर ऊर्जा - भोजन में भिगोए हुए मोती जौ को शामिल करना एक व्यावहारिक और स्वादिष्ट रणनीति है।

व्यापक सबक जौ से परे फैलता है: जिस तरह से हम पूरे अनाज के मामले तैयार करते हैं। भिगोने, अंकुरित करने और किण्वन जैसी सरल तकनीकें छिपे हुए पोषण को अनलॉक कर सकती हैं और चयापचय स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ भोजन भी बेहतर बना सकती हैं। शोध जारी है के रूप में, विनम्र मोती जौ एक अनाज के रूप में बाहर खड़ा है जो सोचकर तैयारी के लिए अच्छी तरह से जवाब देती है।

ग्लाइसेमिक सूचकांक और पूरे अनाज पर आगे पढ़ने के लिए, ]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पूरे अनाज संसाधन और Suniversity of Sinad Glycemic Index Database ]]. Barley और स्टार्च संशोधन पर विशिष्ट अध्ययन के लिए, ]PubMed डेटाबेस सहकर्मी-अनुमोदित लेखों का धन प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, Gi और GL पर Harvard स्वास्थ्य गाइड [FLT] व्यावहारिक सूची]

यहां उल्लिखित भिगोने तरीकों को लागू करके, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के दौरान मोती जौ की दिली स्वाद और पौष्टिक समृद्धि का आनंद ले सकते हैं - दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दैनिक कल्याण के लिए जीत।