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जब रक्त शर्करा के प्रबंधन की बात आती है, तो कुछ खाद्य समूह फलियां और दाल के रूप में उतने सुसंगत सबूत प्रदान करते हैं। ये humble बीज -बीन, मटर, चना, और दाल - पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो सीधे आधुनिक, संसाधित आहार से जुड़े तेजी से ग्लूकोज़ स्पाइक्स का मुकाबला करते हैं। उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स से परे, वे फाइबर, पौधे प्रोटीन और जैवसक्रिय यौगिकों की एक अनूठी सरणी प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और दीर्घकालिक रोग जोखिम को कम करने के लिए मिलकर काम करते हैं। यह लेख उनके ग्लाइसेमिक लाभों के पीछे विज्ञान को तोड़ देता है, अपने आहार में शामिल होने के लिए व्यावहारिक तरीके की खोज करता है, और आम चिंताओं को संबोधित करता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 के पैमाने पर होते हैं, जो कि खाने के बाद रक्त ग्लूकोज को जल्दी से बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) धीरे-धीरे पचाते हैं और रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि का उत्पादन करते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (≥70) तीव्र स्पाइक्स का कारण बनता है जिसके बाद तेज बूंदें होती हैं, जो भूख, थकान और cravings को ट्रिगर कर सकती हैं। हालांकि, जीआई अकेले भाग के आकार के लिए नहीं खाता है - यहीं है जहां ग्लाइसेमिक भार (GL) महत्वपूर्ण हो जाता है। जीएल की गणना आरजी × ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट) ÷ 100 के रूप में की जाती है।

उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ दाल में जीआई लगभग 30 और लगभग 8 का जीएल है, जबकि एक कप पकाया हुआ सफेद चावल में 73 जीआई और 30 जीएल का अंतर नाटकीय है। यह कम जीआई / जीएल प्रोफाइल आकस्मिक नहीं है - यह फलियों के अद्वितीय संरचनात्मक और रासायनिक गुणों के परिणाम है।

क्यों लेग्यूम और लेंस कम जीआई पावरहाउस हैं

फाइबर: The Slow-Digestion फायदा

फलियां घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से हैं। घुलनशील फाइबर, जैसे कि पेक्टिन और मसूड़ों, पानी में भंग कर पाचन तंत्र में जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए। यह जेल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला कर देता है। अघुलनशील फाइबर मल में थोक जोड़ता है, नियमितता का समर्थन करता है, और फैटीता में योगदान देता है। पकाए गए दाल का एक एकल कप फाइबर के लगभग 15-18 ग्राम प्रदान करता है - अधिकांश वयस्कों (25-30 ग्राम) के लिए आधे दैनिक अनुशंसित सेवन से अधिक। तुलना में, पकाए गए दलों का एक कप लगभग 4 ग्राम है, और लगभग 3.5 ग्राम है।

इसके अलावा, पेटी में घुलनशील फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो कम-चेन फैटी एसिड (SCFA) जैसे butyrate पैदा करता है। इन SCFAs को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और सूजन को कम करने, ग्लिसीमिक नियंत्रण के लिए एक दूसरे, आंत-मध्यस्थ तंत्र को जोड़ने के लिए दिखाया गया है।

प्रोटीन और वसा सिनर्जी

फलियां पौधों के आधार पर प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करती हैं -आमतौर पर प्रति पका हुआ कप 15-18 ग्राम, मोटे तौर पर दो अंडे या एक छोटे चिकन स्तन के बराबर। प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और जीआईपी जैसे कि इनक्रेटिन हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है और ग्लूकागन रिलीज को दबा देता है। फलियों में मामूली वसा की मात्रा (मुख्य रूप से असंतृप्त) पेट खाली होने में देरी से ग्लूकोज अवशोषण को कम करती है। फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन पाचन पर एक त्रिपक्षीय धीमा प्रभाव पैदा करता है। नतीजतन, एक फलक आधारित भोजन के बाद रक्त शर्करा की वक्र पेट के आसपास का निर्माण होता है।

रेसिस्टेंट Starch: The Hidden Player

सभी स्टार्च में फलियों पाचन नहीं है। प्रतिरोधी स्टार्च स्टार्च स्टार्च है जो छोटी आंत में पाचन से बच जाता है और बड़ी आंतों में निष्क्रियता तक पहुंचता है। फलियों में प्रतिरोधी स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, विशेष रूप से टाइप 1 (भौतिकी सेल दीवारों के भीतर फंसाया जाता है) और टाइप 2 (कच्चे स्टार्च ग्रेन्युल जो पाचन एंजाइमों के लिए दुर्गम हैं)। पाक कला फलियां स्टार्च को अधिक उपलब्ध कराती हैं, लेकिन ठंडा करने वाले पकाए गए फलियां - जैसे कि बीन सलाद या ठंडे दाल व्यंजन - पुनर्विक्रय के माध्यम से 20-30% तक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ा सकते हैं। यह प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रीबायोटिक फाइबर की तरह काम करता है, जो कि ग्लाइक परत को कम करता है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए साक्ष्य आधारित ग्लाइसेमिक लाभ

कई नैदानिक परीक्षणों ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर फलियों से भरपूर आहार के प्रभाव की जांच की है। एक मील का पत्थर 2012 अध्ययन में प्रकाशित आंतरिक चिकित्सा के क्षेत्र यादृच्छिक रोगियों को टाइप 2 मधुमेह के साथ एक फलक-समृद्ध आहार (कम से कम एक कप फलियां दैनिक) या एक उच्च-गर्मी फाइबर आहार में तीन महीने के लिए प्रकाशित किया गया था। फलूम समूह ने HbA1c में महत्वपूर्ण कमी देखी (लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर) और उपवास रक्त ग्लूकोज में, जिसमें उनमें सबसे अधिक सुधार हुआ जो अक्सर पेटूमों को प्रतिस्थापित करते थे।

ये लाभ पूर्वाग्रह तक बढ़ाते हैं। उच्च फाइबर, कम जीआई प्रोफाइल फलियों के पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसीमिया (भोजन के बाद रक्त शर्करा स्पाइक) को कम करने में मदद करता है और 2 मधुमेह टाइप करने में देरी या प्रगति को रोक सकता है। Journal of Nutrition से एक 2020 अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन के लिए आधा कप छोले को जोड़ने से 23% तक वक्र के तहत भोजन के बाद के ग्लूकोज क्षेत्र को कम किया गया।

तंत्र स्पष्ट हैं: फलियां कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर को कम करती हैं, इंसुलिन स्राव को बढ़ाती हैं, परिधीय इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती हैं, और एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देती हैं। पहले से ही मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, फलियां सिर्फ सुरक्षित नहीं हैं- वे चिकित्सीय हैं।

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सत्यता और वजन प्रबंधन

क्योंकि फलियां पोषक तत्वों से घने हैं लेकिन कैलोरी-मध्यम (लगभग 230-260 कैलोरी प्रति कप पकाया गया), वे बिना ओवरफीडिंग के पूर्णता को बढ़ावा देते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन से अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से फलियां खाते हैं वे शरीर के द्रव्यमान सूचकांक (BMIs) और छोटी कमर परिधि के साथ मिलकर काम करते हैं। 2016 की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि फलियां की खपत मोटापे के जोखिम में 25% कमी के साथ जुड़ी हुई थी। मात्रा (पानी और फाइबर), प्रोटीन और धीमी खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भूख को नियंत्रित करने वाले अनाज की कुल मात्रा को बनाए रखने या फिर से बचाए रखने के लिए दबाए गए।

हृदय सुरक्षा

स्थिर रक्त शर्करा को हृदय स्वास्थ्य से अंतरंग रूप से जोड़ा जाता है। फलियां कई हृदय जोखिम कारकों को एक साथ सुधारती हैं: वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं (विशेष रूप से जब मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है), ट्राइग्लिसराइड को कम करते हैं, और उनके पोटेशियम और मैग्नीशियम सामग्री के कारण रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। फलियां में फाइबर आंत में पित्त एसिड को बांधता है, जिससे उनके उत्सर्जन को बढ़ावा मिलता है। यह यकृत को नए पित्त एसिड का उत्पादन करने के लिए अधिक कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्यक्ष कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव में वृद्धि होती है।

लेफ्टिनेंट में एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ पॉलीफेनोल और फ्लैवोनोइड भी होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लैक बीन्स एंथोकाइनिन में समृद्ध होते हैं, जो बेहतर एंडोथेलियल फंक्शन से जुड़े होते हैं और कम धमनी कठोरता से जुड़े होते हैं।

लोकप्रिय विविधताओं और उनके अद्वितीय ग्लाइसेमिक प्रोफाइल

सभी फलियां समान नहीं हैं जबकि अधिकांश कम जीआई हैं, प्रकार, खाना पकाने की विधि और प्रसंस्करण के आधार पर भिन्नता है। इन मतभेदों को समझना आपको अपने विकल्पों को दर्ज करने में मदद कर सकता है।

  • ]Lentils (हरी, भूरे, लाल): जीआई मान 22–37 से लेकर lentil प्रकार और खाना पकाने के समय के आधार पर होते हैं। लाल दाल तेजी से खाना बनाते हैं और आसानी से टूट जाते हैं, लेकिन अभी भी कम जीआई (लगभग 32–37) रहती है। ग्रीन और ब्राउन lentils ने अपने आकार को बरकरार सेल दीवारों के कारण बेहतर तरीके से पकड़ लिया है, जिससे उन्हें सभी फलियों का सबसे कम जीआई (22-30) दिया गया है। Lentils भी खाना पकाने के लिए सबसे तेज़ (15-30 मिनट) में से हैं और उन्हें भिगोने की आवश्यकता नहीं है।
  • ]चिक्पा (गारबानोज़ो बीन्स):] जीआई ~ 28-42. कैन्ड चने के पास प्रसंस्करण के कारण सूखे सोखने वालों की तुलना में थोड़ा अधिक जीआई है, लेकिन दोनों 45 के तहत कम रहते हैं). भुना हुआ चने के पास एक समान जीआई है अगर चीनी में लेपित नहीं है; अतिरिक्त तेल या नमक के लिए देखो। चने के पास फोलेट और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत भी है।
  • ब्लैक बीन्स:] GI ~ 30. Anthocyanins (antioxidants) में अमीर जो इंसुलिन संवेदनशीलता को और बेहतर बना सकते हैं। ब्लैक बीन्स में पकाए जाने पर विशेष रूप से मलाईदार बनावट भी होती है, जिससे उन्हें सूप और बुरिटोस के लिए आदर्श बना दिया जाता है।
  • Pinto बीन्स:] GI ~ 39. आम तौर पर फ्राइड बीन्स में; ध्यान दें कि जोड़ा वसा या चीनी समग्र भोजन जीएल बढ़ा सकते हैं। ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए, पूरी पिन्टो बीन्स का उपयोग करें बजाय सूखे संस्करणों के साथ बनाया है।
  • Kidney बीन्स: जीआई ~ 28-42. ठीक से lectins को कम करने के लिए पकाया जाना चाहिए-कभी कच्चे या अंडरकोकड गुर्दे की फलियों को नहीं खाया जाना चाहिए। जब वे अपने फाइबर के साथ सेवन करते हैं तो वे बहुत कम जीआई बनाए रखते हैं, और उनकी फर्म बनावट मिर्च और स्टू में अच्छी तरह से रहती है।
  • सोयाबीन (एडामामे, टोफू): GI ~ 15-20. सोय अपने उच्च प्रोटीन और आइसोफ्लावोन सामग्री के लिए अद्वितीय है। एडाममे (अपरिपक्व सोयाबीन) में जीआई लगभग 15 है, जबकि टोफू और टेम्पे अपने प्रोटीन सामग्री के कारण भी कम हैं। सोया के आइसोफ्लावोन को कुछ अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार लाने के लिए दिखाया गया है।

कैसे कानूनी रूप से ssssss के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

अनुसंधान के सबसे रोमांचक क्षेत्रों में से एक है फलियों की भूमिका आंत सूक्ष्मजीव को संशोधित करने में। फलियों में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च बेहतर रूप से बैक्टीरिया जैसे Bifidobacteria] और Lactobacillus] द्वारा किण्वित होते हैं। यह किण्वन लघु श्रृंखला फैटी एसिड (SCFA), मुख्य रूप से एसीटेट, प्रोपियोनेट और butyrate जैसे बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। Butyrate, विशेष रूप से, कोलोनोसाइट्स (कोलंबन प्रोटीन को अस्तर वाले सेल) के लिए एक प्रमुख ईंधन है और यह शक्तिशाली ग्लूकोज-सक्रिय ऊतक है।

नियमित रूप से रक्त और मल में SCFA सांद्रता को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण के साथ संबंध रखता है। उदाहरण के लिए, एक 2019 अध्ययन में Nutrients पाया गया कि दैनिक दाल की खपत के 8 सप्ताह बाद प्रतिभागियों को नियंत्रण समूह की तुलना में सीरम butyrate स्तर काफी अधिक था और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ था। अपने आहार में फलियां जोड़ना, प्रभाव में, बैक्टीरिया को पोषण देना जो आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।

अधिकतम ग्लिसीमिक लाभ के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

तैयारी के मामले

आप कैसे तैयार कर रहे हैं, उनके ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रभावित करते हैं। रात भर सूखे बीन्स भिगोना और पानी को त्यागना, oligosaccharides (गैस का उपयोग करने वाले यौगिकों) को कम कर देता है और स्टार्च को समान रूप से हाइड्रेट करने की अनुमति देता है। निविदा तक पकाना लेकिन खट्टा सेल की दीवार की अखंडता को बरकरार नहीं रखता है, जो शारीरिक रूप से स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है। फलस्वरूप, अधिकतम प्रभाव से पहले उनमें से कुछ शुद्ध बीन्स से बचें।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर

अन्य कम जीआई सामग्री के साथ अच्छी तरह से जोड़े गए। उन्हें गैर-शक्तिशाली सब्जियों (स्पिंक, ब्रोकोली, मिर्च), स्वस्थ वसा (olive oil, avocado, नट), और पूरे अनाज (क्विनोआ, जौ, जई) की एक मामूली राशि के साथ मिलाकर बहुत कम ग्लाइसेमिक भार के साथ संतुलित भोजन बनाता है। फलियों में प्रोटीन और फाइबर भी पूरे अनाज की रोटी या भूरे चावल जैसे उच्च जीआई पक्षों के ग्लाइसेमिक प्रभाव को बफर करता है। नींबू या सिरका (एसिटिक एसिड) की एक निचोड़ आगे एमिलेज एंजाइमों के निषेध के माध्यम से स्टार्च पाचन को धीमा करके पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकती है।

इसे छोड़कर ओवरडोइंग के लिए शामिल करना

यदि आप फलियों के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं तो प्रति दिन 1⁄2 कप के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे एक सप्ताह में 1–1.5 कप तक बढ़ें। उच्च फाइबर अस्थायी ब्लोटिंग या गैस का कारण बन सकता है; उचित भिगोना, खाना पकाने और वृद्धिशील परिचय असुविधा को कम करता है। डिब्बाबंद फलियां सुविधाजनक हैं - अतिरिक्त सोडियम और कुछ oligosaccharides को हटाने के लिए उन्हें एक कोलंडर में अच्छी तरह से धो लें। मधुमेह के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने वालों के लिए, लगभग 40-45 ग्राम शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर) के रूप में 1 कप पकाया जायफलों की गणना करें।

आम Concerns को संबोधित करना

एंटीन्यूट्रिएंट्स: फाइटेट्स और लेक्टिन

फलियों में phytates (phytic acid) और lectins जैसे एंटीपोट्रिएंट्स होते हैं। Phytates लोहे, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांध सकता है, संभवतः उनके अवशोषण को कम कर सकता है। Lectins, विशेष रूप से अंडरकोक्ड किडनी बीन्स में, तीव्र पाचन संकट पैदा कर सकता है। हालांकि, उचित तैयारी - भिगोना, उबलते और भिगोने वाले पानी को हटा देना - 50-80% तक एंटीऑक्सीडेंट को कम करने के लिए प्रेरित करता है और पूरी तरह से ग्लाइकोटीन को कम करता है (21 °F पर कम से कम 10 मिनट के लिए)। अधिकांश लोगों के लिए, फलियों की खपत का शुद्ध प्रभाव खनिज स्थिति में सुधार हुआ है क्योंकि समग्र आहार पर्याप्त अवशोषण फैसिलिटेटर (जैसे विटामिन से जुड़े हुए हैं)।

पुरीन और गौत

फलियों में शुद्धियों की मामूली मात्रा होती है -घटना जो यूरिक एसिड में टूट जाती है। ऐतिहासिक रूप से, गाउट रोगियों को शुद्ध समृद्ध खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती थी, लेकिन आधुनिक शोध से पता चलता है कि पौधे आधारित purine गाउट के जोखिम को नहीं बढ़ाते हैं। BMJ से 2012 अध्ययन में 50,000 से अधिक पुरुष थे और फलियों के सेवन और गाउट घटना के बीच कोई संबंध नहीं मिला। वास्तव में, फलियां 'विरोधी भड़काऊ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट गाउट के खिलाफ रक्षा कर सकते हैं। पूर्व मौजूदा गाउट वाले लोगों को अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया की निगरानी करनी चाहिए लेकिन आम तौर पर नुकसान मोड में फलियां का उपभोग करना चाहिए।

Glycemic नियंत्रण के लिए नमूना भोजन विचार

  • Lunch: काली बीन्स, कटा हुआ घंटी मिर्च, cilantro, नींबू का रस, और जैतून का तेल का एक ड्रिज़ के साथ Quinoa सलाद। अतिरिक्त मात्रा के लिए मिश्रित साग पर सेवा करें।
  • Dinner: लाल दाल हल्दी, अदरक, लहसुन और नारियल के दूध के साथ पकाया जाता है, भूरे बासमती चावल (या कम carbs के लिए गोभी चावल) के एक छोटे हिस्से पर काम किया। अतिरिक्त प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के लिए एक चम्मच सादे ग्रीक दही के साथ शीर्ष।
  • ]Snack: रोस्टेड चने की पपरिका और लहसुन पाउडर के साथ अनुभवी - 400 °F पर एक कुरकुरे, पोर्टेबल स्नैक के लिए 30 मिनट के लिए बेक करें। खजूर या घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स जैसी कच्ची सब्जियों के साथ जोड़ी।
  • Breakfast: पिन्टो बीन्स, पालक और साल्सा के साथ एक मकई टॉर्टिला (कम कार्बो संस्करण के लिए मैट टॉर्टिला) में लिपटे अंडे को स्कैम्बल किया। स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ एवोकैडो का एक पक्ष जोड़ें।
  • Soup: गुर्दे की फलियों, जौ, zucchini, टमाटर और इतालवी जड़ी बूटियों के साथ माइनस्ट्रोन - एक कम GL संस्करण के लिए पास्ता को स्कीप करें। जैतून का तेल और सिरका के साथ तैयार एक बड़े पत्तेदार हरी सलाद के साथ परोसें।

अपने लेगम रिपर्टोयर का विस्तार

जबकि दाल, चना, और काली बीन्स व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, अधिक पौष्टिक विविधता के लिए कम ज्ञात किस्मों की खोज पर विचार करें। एडज़ुकी बीन्स में लगभग 26 की जीआई है और फोलेट और मैग्नीशियम में समृद्ध है। मुंग बीन्स (अक्सर अंकुरित रूप में इस्तेमाल किया जाता है) में 31 जीआई है और यह पचाने में आसान है। Cowpeas और कबूतर मटर अफ्रीकी और भारतीय व्यंजनों में प्रमुख हैं, जो समान ग्लाइसेमिक लाभ प्रदान करते हैं। Lentil sprouts, 1-2 दिनों के लिए कच्चे दाल को भिगोकर बनाया जाता है, जिससे जीआई को भी प्रतिरोधी स्टार्च और विटामिन सामग्री में वृद्धि होती है।

उन लोगों के लिए, निम्न कार्ब या केटो आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, गैर-सितारे सब्जियों की तुलना में फलियां शुद्ध कार्बों में अधिक होती हैं। हालांकि, उनके फाइबर सामग्री का मतलब है कि नेट कार्ब अक्सर उम्मीद से कम होते हैं। उदाहरण के लिए, 1⁄2 कप पका हुआ चना चना लगभग 22 ग्राम कुल कार्ब्स और 6 ग्राम फाइबर है, जो 16 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पैदा करता है - कई कम कार्ब खाने वालों के लिए उचित राशि यदि मामूली में सेवन किया जाता है।

निष्कर्ष

लेग्यूम और दाल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च फाइबर, प्लांट प्रोटीन और प्रतिरोधी स्टार्च का एक दुर्लभ संयोजन प्रदान करते हैं - जिनमें से सभी सीधे स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, और पुरानी बीमारी जोखिम को कम करते हैं। उनके लाभ वजन प्रबंधन, हृदय स्वास्थ्य और आंत सूक्ष्मजीव के माप में वृद्धि करते हैं। वे बहुमुखी, सस्ती और लगभग हर व्यंजनों में सुलभ हैं। एक दैनिक आहार आदत बनाना - जैसे कि सूप, सलाद, स्टू या साइड व्यंजन के माध्यम से - यह दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक स्वास्थ्य के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी पोषक तत्वों की रणनीतियों में से एक है। छोटे शुरू करें, उन्हें ठीक से तैयार करें, और आपका रक्त शर्करा-और आपका स्वाद-आपका धन्यवाद करेंगे।

आगे पढ़ने के लिए, निम्नलिखित संसाधनों का परामर्श करें: हार्वर्ड T.H. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - लेगेम्स एंड पल्स , मेयो क्लिनिक - स्वस्थ फलियां हैं? , और Diabetes UK - Glycaemic इंडेक्स और मधुमेह ]].