लैक्टोज असहिष्णुता एक व्यापक पाचन विकार है जो वैश्विक आबादी के अनुमानित 68% को कुछ डिग्री तक प्रभावित करता है, जिसमें जातीयता और भौगोलिक क्षेत्र में प्रचलितता में काफी भिन्नता होती है। एथलीटों के लिए, यह स्थिति चुनौतियों का एक अनूठा सेट प्रस्तुत करती है जो दैनिक प्रशिक्षण से लेकर दीर्घकालिक वसूली तक सब कुछ प्रभावित कर सकती है। जब शरीर में पर्याप्त लैक्टोज की कमी होती है - लैक्टोज को तोड़ने के लिए जिम्मेदार एंजाइम, डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक शर्करा - सबसे अधिक लैक्टोज उपनिवेश में गुजरता है, जहां आंत बैक्टीरिया इसे किण्वित करता है, गैस, सूजन, ऐंठन और दस्त पैदा करता है। ये लक्षण न केवल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल आराम को बाधित करते हैं बल्कि उनमें शारीरिक क्षमता को कम करने के लिए सबसे अच्छा प्रभाव को कम कर सकते हैं।

समझ लैक्टोज असहिष्णुता

लैक्टोज असहिष्णुता तब होती है जब छोटी आंत अपर्याप्त लैक्टोज एंजाइम पैदा करती है। यह कमी प्राथमिक (सामान्य, आयु से संबंधित गिरावट), माध्यमिक (रोग या आंत्र अस्तर में चोट से पीड़ित), या जन्मजात (दुर्ल से मौजूद) हो सकती है। प्राथमिक लैक्टोज असहिष्णुता में, जो अधिकांश मामलों के लिए जिम्मेदार है, लैक्टेस गतिविधि में गिरावट आती है, अक्सर व्यसन या वयस्कता में ध्यान देने योग्य हो जाती है। लक्षण आमतौर पर लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के बाद 30 मिनट से दो घंटे तक होते हैं और पेट में दर्द, सूजन, पेट फूलना और दस्त शामिल हो सकते हैं।

एथलीटों के लिए, इन लक्षणों की निहितार्थ दूर-दूर तक पहुंच रही है। दस्त का एक भी बाउट तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट हानि का कारण बन सकता है जो हाइड्रेशन स्थिति को खराब कर सकता है, जबकि लगातार सूजन व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकती है, ध्यान और प्रदर्शन को कम कर सकती है। इसके अलावा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के डर से होने वाले मनोवैज्ञानिक बोझ से अधिक प्रतिबंधात्मक खाने के पैटर्न हो सकते हैं, संभवतः समग्र पोषक तत्व सेवन से समझौता हो सकता है। हाल के शोध से पता चलता है कि मधुमेह रोगियों के लिए डायबिटीज और डायबिटीज के व्यापक निदान के लिए डायबिटीज (Kittives) की जानकारी के लिए डायबिटीज (NILT) डायबिटीज) के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता (A) की जांच करने के लिए एक डॉक्टर की जांच की आवश्यकता होती है।

एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रभाव

धीरज व्यायाम और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल तनाव

धीरज एथलीटों - धावक, साइकिल चालक, triathlets - विशेष रूप से लैक्टोज असहिष्णुता के प्रभाव के लिए कमजोर हैं। लंबे समय तक व्यायाम के दौरान, रक्त प्रवाह को पाचन तंत्र से काम करने वाली मांसपेशियों तक पुनर्निर्देशित किया जाता है, पहले से ही पाचन में बाधा डालती है। गतिविधि से पहले या दौरान लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को बढ़ा सकता है, जिससे ऐंठन, तत्काल आंत्र आंदोलनों और मतली की तुलना में गंभीर दर्द से निपटने के लिए खतरा बढ़ जाता है।

एक धीरज एथलीट के आहार में लैक्टोज के सामान्य स्रोतों में दूध आधारित वसूली शेक, दही और प्रोटीन बार शामिल हैं जिसमें मट्ठा या दूध ठोस शामिल हैं। जब इन व्यायाम के दो घंटे के भीतर सेवन किया जाता है, तो लक्षणों का जोखिम तेजी से बढ़ जाता है। लैक्टोज-मुक्त या पौधे आधारित विकल्पों के साथ इनकी जगह - जैसे बादाम दूध, सोया आधारित प्रोटीन शेक, या अखरोट मक्खन के साथ चावल के खुरचने - असुविधा को ट्रिगर किए बिना ऊर्जा की उपलब्धता को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ एथलीटों को लैक्टोज (जैसे 6-12 ग्राम) की छोटी मात्रा को प्रतिदिन फैलने पर सहन करने में सक्षम हैं, लेकिन सहनशीलता अत्यधिक व्यक्तिगत है और कम प्रशिक्षण के बजाय दौड़ के दौरान परीक्षण किया जाना चाहिए।

शक्ति और शक्ति खेल

ताकत और शक्ति विषयों में - भारोत्तोलन, स्प्रिंटिंग, टीम के खेल - लैक्टोज असहिष्णुता के साथ प्राथमिक चिंता अक्सर प्रोटीन सेवन और पोषक समय के आसपास घूमती है। डेयरी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विशेष रूप से मट्ठा और कैसिन का एक सुविधाजनक स्रोत है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और मरम्मत का समर्थन करते हैं। मट्ठा प्रोटीन तेजी से अवशोषित हो जाता है, जिससे यह आदर्श पोस्ट-कसरत हो जाता है, जबकि कैसिन रात भर वसूली के लिए उपयुक्त धीमी गति से रिलीज अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है। हालांकि, कई मट्ठा प्रोटीन केंद्रित लैक्टोज होते हैं, और कैसिन अपने दूध की उत्पत्ति के कारण लैक्टोज की कमी वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है।

इन खेलों में एथलीट विचार करना चाहिए whey प्रोटीन isolate (जो अधिकांश लैक्टोज को हटाने के लिए अतिरिक्त निस्पंदन से गुजरता है) या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे मटर, चावल, या भांग मिश्रण। ]Nutrients]] में एक 2021 समीक्षा ने जोर दिया कि संयंत्र आधारित प्रोटीन पर्याप्त खुराक (आम तौर पर प्रति सेवा 20-40 ग्राम) में खपत होने पर मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावी ढंग से उत्तेजित कर सकते हैं और जब पूरक अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ संयुक्त हो। एथलीटों के लिए जो लैक्टोज की छोटी मात्रा को सहन करते हैं, आंशिक रूप से एक whreise के भीतर विकल्प भी हो सकता है।

संज्ञानात्मक और मानसिक प्रदर्शन

शारीरिक लक्षणों से परे, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट संज्ञानात्मक कार्य, निर्णय लेने और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो सकता है-विशेषकरों को विभाजित-सेकेंड प्रतिक्रियाओं या जटिल रणनीतियों की आवश्यकता होती है। गट-ब्रेन अक्ष, एक द्विदिशात्मक संचार नेटवर्क का मतलब है कि सूजन और असुविधा कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को बढ़ा सकती है, संभावित रूप से कथित प्रयास और प्रेरणा को कम कर सकती है। जबकि लैक्टोज असहिष्णुता और संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर प्रत्यक्ष शोध सीमित है, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) पर अध्ययन से अतिरिक्तता यह सुझाव देती है कि आंत्र दर्द और विघटन काफी एकाग्रता और मनोदशा को प्रभावित कर सकता है।

पोषण संबंधी अंतराल और अस्थि स्वास्थ्य

लैक्टोज-इंडोलेरेंट एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण चिंताओं में से एक calcium] और vitamin D]-बोन मिनरल डेंसिटी, मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका कार्य और चोट की रोकथाम के लिए पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। डेयरी उत्पाद कई पश्चिमी आबादी में कैल्शियम का प्राथमिक आहार स्रोत हैं, और एथलीट जो इन पोषक तत्वों को कमजोर हड्डियों और तनाव फ्रैक्चर की उच्च घटना को प्रतिस्थापित किए बिना डेयरी को समाप्त करते हैं। यह उच्च हड्डी भार वाली मांगों के साथ या मौजूदा मासिक धर्म अनियमितताओं के साथ खेल में महिला एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां कमजोर ऊर्जा का जोखिम होता है।

दुर्भाग्यवश, कई गैर-दैनिक स्रोत इन अंतरालों को भर सकते हैं। कैल्शियम-fortified plant milk] (सोया, बादाम, जई, चावल), fortified नारंगी रस, कैल्शियम सेट टोफू, पत्तेदार साग जैसे कि गोभी और बोक चॉय, और हड्डियों के साथ sardine (जो मछली का उपभोग करते हैं) उत्कृष्ट विकल्प हैं। हालांकि, संयंत्र स्रोतों से कैल्शियम का अवशोषण भिन्न हो सकता है; उदाहरण के लिए, पालक बाँध कैल्शियम में ऑक्सालेट, जैव उपलब्धता को कम करने, जबकि पूरे दिन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सेवन करने वाले एथलीट्स की सिफारिश की जाती है।

विटामिन डी समान रूप से महत्वपूर्ण है और अक्सर पौधों के दूध और अनाज में सह-fortified है। क्योंकि कई एथलीट घर के अंदर या कम सूरज के नीचे क्षेत्रों में ट्रेन करते हैं, प्रति दिन 600-2000 IU का पूरक आमतौर पर अनुशंसित होता है, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों को रक्त परीक्षण के माध्यम से आकलन किया जाना चाहिए। Sports Medicine में एक 2019 मेटा-विश्लेषण ने तनाव फ्रैक्चर और श्वसन संक्रमण के जोखिम को बढ़ाने के लिए कम विटामिन डी स्तर से जोड़ा, दोनों को प्रशिक्षण देना चाहिए। लैक्टोज-इंटोलेर एथलीटों के लिए, एक संयुक्त कैल्शियम और विटामिन डी पूरक (जैसे, विटामिन डी 3) के साथ कैल्शियम ग्रूड प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से भारी प्रशिक्षण हो सकता है।

रिकवरी चैलेंज

पोस्ट-एक्स्क्राइज रिकवरी एथलेटिक प्रगति का एक कोनेस्टोन है, और डेयरी खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने आदर्श संतुलन के कारण वसूली आहार में लंबे समय तक एक प्रधान रहा है। चॉकलेट दूध, उदाहरण के लिए, अक्सर एक प्रभावी वसूली पेय के रूप में उद्धृत किया जाता है क्योंकि इसमें 4:1 कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात प्लस तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं। लैक्टोज-इंटेलेंट एथलीटों के लिए, हालांकि, मानक चॉकलेट दूध वास्तव में लक्षण ट्रिगर कर सकते हैं impair डायरिया के माध्यम से तरल हानि को बढ़ावा देने या असुविधा के कारण बाद पोषक सेवन को कम करके वसूली।

वैकल्पिक रिकवरी प्रोटोकॉल

लैक्टोज मुक्त गाय का दूध (लैक्टेज एंजाइम के साथ इलाज) अनिवार्य रूप से एक ही पौष्टिक प्रोफ़ाइल के साथ एक सीधा विकल्प प्रदान करता है। कई ब्रांड अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं। वैकल्पिक रूप से, पौधे आधारित वसूली मटर या सोया प्रोटीन के साथ तैयार किए गए शेक को फलों, जई और अखरोट के मक्खन के साथ मिश्रित किया जा सकता है ताकि एक तुलनात्मक मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन प्राप्त हो सके। एक 2020 अध्ययन में सोया दूध बनाम गाय के दूध के प्रभावों की तुलना प्रतिरोध प्रशिक्षण से की गई है, जिसमें मांसपेशी पीड़ा मार्करों या बाद के प्रदर्शन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया है, यह सुझाव दिया गया कि अच्छी तरह से निर्मित संयंत्र आधारित विकल्प व्यवहार्य हैं।

तत्काल बाद में ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए, एथलीट प्रोटीन स्रोत के साथ केले, मीठे आलू, या चावल के केक जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। नमक की एक छोटी मात्रा (जैसे, एक खेल पेय में या एक चिकनी में एक चुटकी) के अलावा इलेक्ट्रोलाइट हानि को प्रतिस्थापित करने में मदद करता है। जो लोग डेयरी की छोटी मात्रा को सहन कर सकते हैं वे हार्ड चीज़ों (जो लैक्टोज में बहुत कम हैं) या ग्रीक दही को कई बार तनावग्रस्त कर सकते हैं। सभी मामलों में, प्रतियोगिता के बजाय प्रशिक्षण के दौरान व्यक्तिगत सहिष्णुता की स्थापना की जानी चाहिए।

जलयोजन विचार

लैक्टोज खपत से उत्पन्न डायरिया महत्वपूर्ण तरल और इलेक्ट्रोलाइट कमी का कारण बन सकता है, निर्जलीकरण को खराब कर सकता है और वसूली में बाधा डाल सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता के साथ एथलीट विशेष रूप से किसी संदिग्ध लैक्टोज एक्सपोजर के बाद पुनर्जलीकरण के बारे में सतर्क होना चाहिए। एक सरल नियम व्यायाम के दौरान खोए गए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तरल पदार्थ के 1.25-1.5 एल को पीना है, जो संतुलित इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट के साथ इलेक्ट्रोलाइट पेय या पानी का उपयोग करता है। मूत्र रंग और प्यास cues की निगरानी एक व्यावहारिक गाइड बनी हुई है।

Athletes के लिए रणनीतियाँ Lactose Insibility

एक एथलेटिक संदर्भ में लैक्टोज असहिष्णुता के सफल प्रबंधन के लिए एक बहुफेस दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो आहार समायोजन, समय और सबूत आधारित पूरक के उपयोग को जोड़ती है। नीचे एक्शनेबल रणनीतियों की एक व्यापक सूची है, प्रत्येक को खेल पोषण अनुसंधान द्वारा समर्थित है।

  • Use lactase एंजाइम की खुराक ओवर-द-काउंटर लैक्टेज़ टैबलेट या ड्रॉप्स को तुरंत डेयरी के उपभोग से पहले लिया जा सकता है। वे सबसे प्रभावी हैं जब लैक्टोज खुराक मामूली है (जैसे दूध का गिलास या दही)। एथलीट्स को प्रभावकारिता की पुष्टि करने के लिए कम-स्टेक प्रशिक्षण के दौरान उत्पाद का परीक्षण करना चाहिए, क्योंकि व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न होती हैं। Clinical Gastroenterology में एक 2018 यादृच्छिक परीक्षण ने पाया कि लैक्टेस पूरकता ने पुष्टि की गई लैक्टोज के साथ 70% में लक्षण की गंभीरता को कम किया।
  • Choose fermented डेयरी उत्पादों। दही, kefir, और वृद्ध हार्ड पनीर (chaddar, parmesan, स्विस) में लाइव संस्कृतियां शामिल हैं जो कुछ लैक्टोज एंजाइमों को स्वयं उत्पन्न करती हैं, और किण्वन प्रक्रिया लैक्टोज सामग्री को कम करती है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई व्यक्ति इन उत्पादों को छोटे से मध्यम मात्रा में सहन करते हैं। ग्रीक दही, विशेष रूप से तनावग्रस्त किस्मों में नियमित दही की तुलना में काफी कम लैक्टोज होता है।
  • ] लैक्टोज मुक्त या लैक्टोज-कम उत्पादों के लिए ऑप्ट। डेयरी ऐलिस अब लैक्टोज मुक्त दूध, पनीर, आइसक्रीम और यहां तक कि प्रोटीन पाउडर प्रदान करता है। ये उत्पाद लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ में तोड़ने के लिए लैक्टोज उपचार से गुजरते हैं, जिससे उन्हें लक्षण पैदा किए बिना पचा जा सकते हैं। वे अपने डेयरी समकक्षों को समान सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल प्रदान करते हैं।
  • ]]]] Pea प्रोटीन, भांग प्रोटीन, सोया प्रोटीन, और भूरे चावल प्रोटीन बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। कई खेल की खुराक अब मिश्रण प्रदान करते हैं जो पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं। एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ एक संयंत्र प्रोटीन का संयोजन पोस्ट-कसरत डेयरी से संबंधित असुविधा के बिना मांसपेशी मरम्मत का समर्थन करता है।
  • ]Plan कैल्शियम और विटामिन डी सेवन सावधानीपूर्वक। के रूप में चर्चा की, दृढ़ संयंत्र दूध, गहरे पत्तेदार साग, टोफू, और पूरक दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। एथलीट्स को 1000-1300 मिलीग्राम कैल्शियम दैनिक (भारी प्रशिक्षण के दौरान या अगर पसीना नुकसान अधिक हो) और 600-800 IU विटामिन डी के भोजन और पूरकता से।
  • ]Trial gradual reintroduction. कुछ शोधों से पता चलता है कि नियमित रूप से, लैक्टोज की छोटी मात्रा आंत सूक्ष्मजीवों को समय के साथ सहिष्णुता को अनुकूलित करने और सुधारने में मदद कर सकती है। 1/4 कप दूध से शुरू और धीरे-धीरे बढ़ना कुछ के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इस दृष्टिकोण को गंभीर असहिष्णुता या सूजन आंत्र स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए अनुशंसित नहीं है। हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
  • ]एक भोजन और लक्षण डायरी रखें। ट्रैकिंग डेयरी सेवन, उत्पादों के प्रकार, सेवारत आकार, व्यायाम के सापेक्ष समय, और बाद में लक्षण व्यक्तिगत सहिष्णुता थ्रेसहोल्ड प्रकट कर सकते हैं। यह डेटा पोषण योजनाओं को अनुकूलित करने के लिए अमूल्य है।

एथलीटों के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन की तलाश में, एक के साथ काम करना, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों में माहिर हैं लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन के दौरान उच्च ऊर्जा मांगों को पूरा करने की जटिलताओं को नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं।

गुट स्वास्थ्य और लैक्टोज असहिष्णुता

आंत माइक्रोबायोम लैक्टोज पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से कम लैक्टोज गतिविधि वाले व्यक्तियों के लिए। कुछ आंत बैक्टीरिया, जैसे कि लैक्टोबैसिलस और Bifidobacterium , जिसमें β-galactosidase एंजाइम होते हैं जो कि 20 वीं सदी में शराब की समीक्षा करने वाले व्यक्तियों को प्रभावित कर सकते हैं।

एथलीटों के लिए, एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देना दोगुना महत्वपूर्ण है क्योंकि गहन प्रशिक्षण स्वयं आंत बाधा समारोह से समझौता कर सकता है और सूजन को बढ़ा सकता है। दैनिक प्रोबायोटिक पूरक या किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना (किसी भी व्यक्ति को ऐसा करने से जो लैक्टोज को संवेदनशील हो) पाचन आराम और प्रतिरक्षा कार्य दोनों का समर्थन कर सकता है। हालांकि, एथलीटों को यह पता होना चाहिए कि कुछ प्रोबायोटिक्स में लेक्टोस को ले जाने वाले माध्यम के रूप में शामिल किया गया है; लेबल को "डेरी-फ्री" या "वेगन" प्रमाणन के लिए जांच की जानी चाहिए। चिकोरी रूट, ग्रीन केले और पकाए गए आलू (प्रतिरोधी स्टार्च) जैसे स्रोतों से प्रीबायोटिक्स को भी फायदेमंद बैक्टीरिया को खिला सकते हैं।

निष्कर्ष

लैक्टोज असहिष्णुता को एथलेटिक उत्कृष्टता के लिए बाधा होने की आवश्यकता नहीं है। शर्त के शरीर विज्ञान को समझने के द्वारा, व्यक्तिगत सहिष्णुता सीमा की पहचान करना और रणनीतिक रूप से पोषक तत्वों को स्थापित करना, एथलीट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समझौता के बिना चरम प्रदर्शन और वसूली को बनाए रख सकते हैं। कुंजी एक सक्रिय, साक्ष्य आधारित दृष्टिकोण में निहित है: डेयरी की छोटी मात्रा का परीक्षण करना, विभिन्न स्रोतों से कैल्शियम और विटामिन डी को प्राथमिकता देना, और लैक्टोज मुक्त और प्लांट आधारित विकल्पों के साथ प्रयोग करना, जो कि सबसे अच्छा काम करता है। सावधानीपूर्वक योजना के साथ, लैक्टोज असहिष्णुता वाले एथलीट उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के समान लाभ का आनंद ले सकते हैं, जो उनके डेयरी-स्टेमिनेटरी प्रयासों को अनुकूलित कर सकते हैं।