चीनी बनाम स्टार्च का प्रभाव: विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को समझना

परिचय: क्यों कार्बोहाइड्रेट स्रोत पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्राथमिक और सबसे कुशल ईंधन स्रोत बने रहते हैं, फिर भी "अच्छा" बनाम "बाद" carbs पोषण बातचीत में बने रहता है। शर्करा और स्टार्च के बीच का अंतर यह समझने के लिए केंद्र है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोत ऊर्जा के स्तर, रक्त शर्करा नियंत्रण और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों को कैसे प्रभावित करते हैं। जबकि अंततः दोनों ग्लूकोज इकाइयों से बना है, उनकी रासायनिक संरचना, पाचन दर और चयापचय प्रभाव काफी भिन्न होते हैं। आहार दिशानिर्देशों के रूप में तेजी से मात्रा में कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता पर जोर देने की ओर बदलाव करते हैं, इन मतभेदों को समझने की आवश्यकता होती है। यह विस्तारित मार्गदर्शिका शर्करा और स्टार्च की चयापचय भूमिकाओं की खोज करती है, वर्तमान वैज्ञानिक सबूतों के माध्यम से उनके स्वास्थ्य प्रभावों का मूल्यांकन करती है और स्वास्थ्य लाभप्रद समर्थन प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट मूल: सरल बनाम कॉम्प्लेक्स

सभी कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने होते हैं और उनमें शामिल शर्करा इकाइयों की संख्या से वर्गीकृत होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) में एक या दो चीनी अणु होते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट (सिक्का और फाइबर) कई ग्लूकोज इकाइयों की लंबी श्रृंखला होती है। यह संरचनात्मक अंतर विशिष्ट पाचन दरों और चयापचय प्रतिक्रियाओं की ओर जाता है जो दैनिक ऊर्जा से लेकर पुरानी बीमारी जोखिम तक सब कुछ प्रभावित करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी)

चीनी जल्दी टूट गए हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, निकट-मध्य ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे पूरे फल, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं, लेकिन इसे अनगिनत संसाधित खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है।

Monosaccharides:] ग्लूकोज़ (रक्त चीनी, शरीर की पसंदीदा ईंधन), फ्रुक्टोज (फल चीनी, मुख्य रूप से जिगर में चयापचय), और गैलेक्टोज़ (मिल्क चीनी, यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित)।
Disaccharides:] Sucrose (glucose + fructose, आम टेबल चीनी और चीनी गन्ना या बीट्स से), लैक्टोज (glucose + galactose, दूध और डेयरी में पाया), और maltose (glucose + ग्लूकोज, अनाज अंकुरण के दौरान उत्पादित और मैलेटेड खाद्य पदार्थों में पाया)।

चूंकि साधारण शर्करा को न्यूनतम पाचन टूटने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे उपभोग के मिनटों में रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। added sugar] पर प्रमुख स्वास्थ्य चिंता केन्द्रों - पूरी खाद्य पदार्थों में होने वाली नहीं - जो अधिक मात्रा में सेवन करते समय स्वाभाविक रूप से चयापचय रोग से जुड़े होते हैं। Sucrose और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को जोड़ती है, विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं क्योंकि फ्रुक्टोज सामान्य भूख विनियमन संकेतों को बाईपास कर सकता है और सेवन उच्च होने पर यकृत में वसा उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर)

स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं - लंबे, शाखाओं में या ग्लूकोज अणुओं की श्रृंखला को अलग किया जाता है। वे पौधों में ऊर्जा के भंडारण के रूप में काम करते हैं। स्टार्च में समृद्ध खाद्य पदार्थों में अनाज (गेहूं, चावल, जई, मक्का), फलियां (बीन, दाल, चना), ट्यूबर (पोटोस, मीठे आलू, याम), और कुछ फल (हरे केले, प्लांटैन) शामिल हैं। साधारण शर्करा के विपरीत, स्टार्च को मुंह और छोटी आंतों में विशिष्ट एंजाइमों (एमाइलेज़) द्वारा व्यक्तिगत ग्लूकोज अणुओं में टूट जाना चाहिए - एक प्रक्रिया जो समय लेती है, खासकर जब स्टार्च संरचना निष्क्रिय होती है। यह धीमी ऊर्जा उत्पन्न करती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अक्सर आहार फाइबर, विटामिन (विशेष रूप से बी विटामिन), खनिज (आयरन, मैग्नीशियम, सेलेनियम) और फाइटोकेमिकल्स को भी ले जाते हैं जो साधारण शर्करा की कमी है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी स्टार्च समान नहीं हैं: दो ग्लूकोज पॉलिमर-एमाइलोस (रैखिक) और एमिलोपेक्टिन (अत्यधिक शाखा) - पाचन क्षमता को प्रभावित करता है। उच्च-एमाइलोज़ स्टार्च (जैसे, कुछ बीन्स, दाल) का अनुपात अधिक धीरे-धीरे होता है क्योंकि रैखिक श्रृंखलाएं कसकर पैक करती हैं, एंजाइम पहुंच का प्रतिरोध करती हैं। उच्च-एमाइलोपेक्टिन स्टार्च (जैसे, मोमी मकई, चिपचिपा चावल) तेजी से शर्करा के प्रभाव के लिए।

चीनी का स्वास्थ्य प्रभाव

चीनी स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं हैं; सेलुलर फंक्शन के लिए ग्लूकोज आवश्यक है, और पूरे फल से छोटी मात्रा में फ्रुक्टोज यकृत द्वारा अच्छी तरह से हाथ में है। हालांकि, स्रोत और मात्रा बहुत ज्यादा मायने रखती है। पूरे फल और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा आहार फाइबर, पानी, पॉलीफेनॉल और विटामिन के साथ पैक किया जाता है जो मध्यम अवशोषण और पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं। सोडा, कैंडीज, बेक्ड सामान, मीठे दही, सॉस और कई मसाला - आवश्यक पोषक तत्वों के बिना कैलोरी को कम करते हैं, अक्सर पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अलग करते हैं।

कैसे जोड़ा गया शर्करा शरीर को प्रभावित

अतिरिक्त अतिरिक्त चीनी खपत लगातार कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी हुई है:

]वजन लाभ और मोटापा: शर्करा पेय और खाद्य पदार्थ अभी तक संतृप्ति में कम हैं, जिससे निष्क्रिय अति-अवधारणा होती है। फ्रुक्टोज, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन या लेप्टिन-की हार्मोन को उत्तेजित नहीं करता है जो पूर्णता संकेत देते हैं- इसलिए लोग अधिक समग्र रूप से खाने लगते हैं।
Insulin प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह: लगातार उच्च रक्त शर्करा स्पाइक्स बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी करने के लिए अग्न्याशय को मजबूर करते हैं। समय के साथ, कोशिकाएं कम उत्तरदायी हो जाती हैं, जिससे प्रीडियाबेट्स और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। 17 कोहोर्ट अध्ययनों के मेटा विश्लेषण से पता चला कि वयस्कों ने चीनी-स्वीटेड पेय के सबसे कम सेवन का उपभोग किया था, जिसमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का 26% उच्च जोखिम होता है।
Chorास्कुलर बीमारी:] उच्च-चीनी आहार ट्राइग्लिसराइड्स, LDL कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ा सकता है जबकि सुरक्षात्मक HDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्पष्ट रूप से लिंक्स ने हृदय मृत्यु दर में वृद्धि के लिए चीनी का सेवन जोड़ा।
]गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग (NAFLD): अतिरिक्त फ्रुक्टोज को यकृत में वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, जो यकृत वसा संचय और इंसुलिन प्रतिरोध में भी योगदान देता है।
Dental caries: ओरल बैक्टीरिया शर्करा पर फ़ीड करते हैं, जो कि दाँत तामचीनी को मिटाते हैं। यह चीनी खपत का सबसे अच्छा परिणाम है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश की गई है कि जोड़ा गया शर्करा दैनिक ऊर्जा सेवन का 10% से कम है, और आदर्श रूप से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए 5% से कम है। औसत वयस्क उपभोग 2,000 कैलोरी के लिए, जो प्रतिदिन जोड़ा गया चीनी के 50 ग्राम (लगभग 12 चम्मच) से अधिक नहीं अनुवाद करता है - और आदर्श रूप से 25 ग्राम से कम। WHO चीनी गाइडलाइन एक विस्तृत साक्ष्य समीक्षा प्रदान करता है।

प्राकृतिक शर्करा: एक अलग कहानी

पूरे फल, सब्जियां और बिना दूध में प्राकृतिक शर्करा होती है लेकिन आहार फाइबर, विटामिन, खनिज और जैवसक्रिय यौगिकों को भी वितरित करती है। पूरे फल में फाइबर शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है और रक्त ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देता है। उदाहरण के लिए, एक सेब खाने से अतिरिक्त चीनी के साथ सेब का रस पीने की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है, इसी तरह, यह एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ है - इसकी कोशिका संरचना, फाइबर सामग्री, और पोषक तत्वों के साथ - इसके अतिरिक्त फलों के नियंत्रण के साथ भी उनका प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी के साथ होता है, जिससे यह एक पोषक तत्व-घटना कार है।

स्टारचेस: द बॉडी का प्रीफेरर्ड फ्यूल

स्टार्च दुनिया भर में अधिकांश मानव आहार में सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं। वे ग्लूकोज प्रदान करते हैं कि मस्तिष्क (जो दैनिक ग्लूकोज के लगभग 120 ग्राम का उपभोग करता है), मांसपेशी ऊतक और लाल रक्त कोशिकाएं निर्भर होती हैं। क्योंकि स्टार्च धीरे-धीरे पाचन करते हैं - खासकर जब बरकरार रहता है - वे साधारण शर्करा की तुलना में कम और अधिक लंबे रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं, बशर्ते उन्हें अपने पूरे रूप में सेवन किया जाता है। इसके अतिरिक्त, स्टार्च मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से समाप्त करते हैं, जिससे उन्हें शारीरिक गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण बना दिया जाता है।

पूरे स्टारचेस बनाम रिफाइनेड स्टारचेस

स्टार्च का स्वास्थ्य प्रभाव प्रसंस्करण पर भारी निर्भर करता है। Whole या न्यूनतम संसाधित स्टार्च - जैसे कि भूरे चावल, क्विनोआ, स्टील कट जई, पूरे गेहूं पास्ता, सेम, दाल और आलू त्वचा के साथ - उनके फाइबर, चोकर और रोगाणु को बनाए रखें। ये घटक धीमी पाचन को कम करते हैं और बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन ई जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। Intact अनाज संरचना का मतलब स्टार्च ग्रेन्युल भी पाचन एंजाइमों के लिए कम सुलभ हैं, जो कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करते हैं।

]रीफिन्ड स्टार्च (सफेद रोटी, सफेद चावल, परिष्कृत नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, खुरचनी, और कई स्नैक फूड) में फाइबर समृद्ध बाहरी परत को मिलिंग और प्रसंस्करण के माध्यम से हटा दिया गया है। उनकी संरचना अधिक आसानी से टूट गई है क्योंकि स्टार्च ग्रेन्युल उजागर होते हैं, जिससे तेजी से ग्लूकोज़ रिहाई होती है - लगभग टेबल चीनी के रूप में तेजी से। यह रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है जिसके बाद रिएक्टिव हाइपोग्लाइसीमिया (क्रैश) होता है जो भूख, cravings और ओवरएटिंग करता है। बड़े कोहोर्ट अध्ययन लगातार परिष्कृत स्टार्च के उच्च सेवन को जोड़ते हैं, जो कि मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

प्रतिरोधी स्टार्च: लाभ के साथ एक अपवाद

कुछ स्टार्च छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करते हैं और बृहदान्त्र में गुजरते हैं, जहां वे आहार फाइबर की तरह काम करते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च कई रूपों में आता है: शारीरिक रूप से दुर्गम स्टार्च (पूरे अनाज में), कच्चे स्टार्च (हरे के केले में), स्टार्च को फिर से विकसित किया गया (जब पकाया जाता है तो स्टार्च ठंडा हो जाता है), और रासायनिक रूप से संशोधित स्टार्च। ये प्रतिरोधी स्टार्च फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, छोटी चेन फैटी एसिड (विशेष रूप से butyrate) का उत्पादन करते हैं जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ाने, सूजन को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की तुलना के लिए एक उपयोगी ढांचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जो खाद्य पदार्थों को कितनी जल्दी से बढ़ाते हैं, वे एक संदर्भ भोजन (शुद्ध ग्लूकोज या सफेद रोटी) की तुलना में रक्त ग्लूकोज बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) एक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है; मध्यम जीआई (56-69) एक मध्यम वृद्धि का कारण बनता है; उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (≥70) तेजी से स्पाइक का कारण बनता है। कई पूरे स्टार्च - जैसे कि दाल, चना, गुर्दे की फलियों, स्टील कट ओट्स, और जौ - कम जीआई मान होते हैं, जबकि अधिकांश शर्करा और परिष्कृत स्टार्च उच्च (जैसे सफेद रोटी: जीआई ~ 75, तत्काल चावल: जीआई ~ 85 ग्लूकोज): जीआई ~ 85।

Glycemic भार (GL) दोनों जीआई के लिए खाते हैं और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव का अधिक यथार्थवादी उपाय देता है। GL = (Gi × ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट) ÷ 100. कम GL (≤10) अनुकूल है; उच्च GL (≥20) प्रतिकूल है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च GI (~72) है लेकिन कम GL (~5) है क्योंकि इसके वजन का अधिकांश पानी है; मध्यम भागों में इसे लेने से समस्याग्रस्त नहीं है। चयापचय स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए, निम्न-GL कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना - जैसे गैर-शक्तिशादी सब्जियों, फल, पूरे फल और वास्तव में जीआई प्रोटीन की तरह पूरी तरह से।

फाइबर: The Missing Link in Carbohydrate Quality

आहार फाइबर, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट भी है, अक्सर चीनी और स्टार्च की तुलना करते समय देखा जाता है। मनुष्यों में फाइबर को पचाने के लिए एंजाइमों की कमी होती है, इसलिए यह गट ज्यादातर बरकरार से गुजरता है। घुलनशील फाइबर (ओट्स, सेब, जौ, psyllium, बीन्स में पाया गया) एक जेल बनाता है जो गैस्ट्रिक खालीपन और शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त ग्लूकोज चोटियों को कम करता है। अघुलनशील फाइबर (पूरे अनाज, नट, सब्जियों, गेहूं की भूसी में पाया जाता है) मल में थोक जोड़ता है, नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है, और एक स्वस्थ आंत्र सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है।

अधिकांश वयस्क प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर की सिफारिश से बहुत कम होते हैं (औसत सेवन 15 ग्राम के करीब है)। पूरे स्टार्च के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह और फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए इस खाई को बंद करने के प्रभावी तरीके हैं। फाइबर भी तृप्ति को बढ़ाता है, पाचन को धीमा कर देता है, और चयापचय रोगों के खिलाफ एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ फाइबर और कार्बोहाइड्रेट गुणवत्ता पर व्यापक साक्ष्य आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है।

व्यावहारिक आहार सिफारिश

सभी कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से देखने के बजाय, quality] और context] पर ध्यान केंद्रित करें। बेहतर स्वास्थ्य के लिए शर्करा और स्टार्च को संतुलित करने के लिए यहां कार्रवाई योग्य कदम हैं:

]लिमिट ने 10% से कम कैलोरी में शर्करा को जोड़ा। पढ़ें घटक लेबल-चीनी कई नामों (सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, अवतल अमृत, गन्ना का रस, माल्टोडेक्सट्रिन, फलों का रस ध्यान) के तहत दिखाई देता है। डब्ल्यूएचओ दिशानिर्देश एक मजबूत नींव प्रदान करता है।
]Choose पूरे अनाज परिष्कृत पर। 100% पूरे गेहूं या sprouted अनाज रोटी, भूरे चावल, जंगली चावल, क्विनोआ, या farro के लिए सफेद चावल, और पूरे गेहूं या फलियों के आधार पर संस्करणों के लिए परिष्कृत पास्ता के लिए सफेद रोटी स्वैप करें। पहले घटक के रूप में "100% पूरे अनाज" या "पूरे गेहूं" के लिए देखो।
Eat पूरे फल, फलों का रस नहीं। एक पूरे नारंगी फाइबर के लगभग 3 ग्राम और इसके रस की मात्रा 10 गुना से अधिक है, जिसमें प्रति कैलोरी बहुत कम चीनी है। यहां तक कि 100% फलों का रस फाइबर की कमी है और चीनी और कैलोरी में अधिक केंद्रित है।
]]]प्रति सप्ताह कई बार लेग्यूम शामिल हैं। बीन्स, दाल, चना, और मटर प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, लौह और पोटेशियम में समृद्ध कम जीआई स्टार्च हैं। एक बड़े 2019 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि फलक की खपत में ग्लिसीमिक नियंत्रण में काफी सुधार होता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है, और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों को कम करता है।
]Pair कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ। नट्स, बीज, दही, अंडे, एवोकैडो, या जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर देता है। उदाहरण के लिए, बादाम और जामुन के साथ शीर्ष दलिया, या मूंगफली के मक्खन के साथ सेब का टुकड़ा होता है।
]]Use खाना पकाने और ठंडा करने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाने के लिए। कुक आलू, चावल, या पास्ता, फिर उन्हें खाने से पहले कई घंटों तक रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें (जैसे सलाद या हलचल-तलियों में)। Reheating प्रतिरोधी स्टार्च वृद्धि का सबसे अधिक बरकरार रखता है।
]]कच भाग आकार, विशेष रूप से परिष्कृत carbs के लिए। यहां तक कि स्वस्थ पूरे स्टार्च को आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। प्लेट विधि उपयोगी है: गैर स्टार्च वाली सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ आधा भरें, और पूरे स्टार्च या फलियों के साथ एक चौथाई।

विशेष विचार: मधुमेह, एथलेटिक प्रदर्शन, और वजन प्रबंधन

मधुमेह और रक्त शर्करा नियंत्रण

टाइप 2 मधुमेह या prediabetes वाले व्यक्तियों के लिए, ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है। कम जीआई स्टार्च को प्राथमिकता दी जाती है और उन्हें प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है। "प्लेट विधि" अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा सिफारिश की गई थी, जो गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ प्लेट को भरने का सुझाव देती है, जो दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई है, और पूरे स्टार्च या फलियों के साथ एक चौथाई। पूरी तरह से चीनी-स्वीकृत पेय से बचें - पानी, सेल्ज़र, या बिना चाय पसंदीदा पेय हैं। इसके अलावा स्टार्च प्रोफाइल को प्रभावित करने से ग्लूकोज़ के लिए भी किया जा सकता है।

इंसुलिन या कुछ मधुमेह दवाओं पर उन लोगों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की गिनती महत्वपूर्ण रहती है, लेकिन उन carbs (whole बनाम परिष्कृत) की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए परिणाम को आवश्यक रूप से कुल carb सेवन को कम करने के बिना में सुधार कर सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के एक 2022 स्थिति बयान पर जोर दिया गया है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार अल्पकालिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह पूरे पर ध्यान केंद्रित करता है, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक स्थायी दृष्टिकोण है।

एथलेटिक प्रदर्शन

सक्रिय व्यक्तियों, विशेष रूप से धीरज एथलीटों और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में शामिल लोगों में उच्च कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। साधारण शर्करा (जैसे खेल पेय, जैल, या फल में) फायदेमंद हो सकता है during लंबे समय तक व्यायाम (>60-90 मिनट) काम करने की मांसपेशियों को त्वरित ग्लूकोज देने के लिए। हालांकि, रोजमर्रा की ऊर्जा, वसूली और समग्र स्वास्थ्य के लिए, पूरे स्टार्च बेहतर हैं। ओट्स, मीठे आलू, क्विनोआ, भूरे चावल और बीन्स परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के रक्त शर्करा अस्थिरता के बिना धीरज और शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन स्टोर प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सेवन का समय भी मायने रखता है। व्यायाम से पहले स्टार्च युक्त भोजन 3-4 घंटे का उपभोग करना पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर सुनिश्चित करता है। पोस्ट-एक्स्प्रेस, कार्बोहाइड्रेट का संयोजन (अधिमानतः स्टार्च या स्टार्च और साधारण शर्करा का मिश्रण) प्रोटीन के साथ ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण और मांसपेशी मरम्मत को बढ़ाता है। मेओ क्लिनिक का कार्बोहाइड्रेट गाइड एथलीटों के लिए उनके प्रशिक्षण पोषण में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है।

वजन प्रबंधन

कुछ कम कार्ब आहार अधिवक्ताओं के दावों के विपरीत, स्टार्च स्वाभाविक रूप से वसायुक्त नहीं होते हैं जब उनके पूरे रूप में सेवन किया जाता है। अवलोकन अध्ययनों में, जो लोग सबसे अधिक अनाज, फलियां और आहार फाइबर का उपभोग करते हैं, वे शरीर के वजन, कम पेट की वसा और मोटापे के कम जोखिम होते हैं। फाइबर युक्त स्टार्च का संतृप्त प्रभाव स्वाभाविक रूप से भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। जामुन और बादाम के साथ ओटमील का एक कटोरा घंटों तक निरंतर पूर्णता प्रदान करेगा, जबकि एक शर्करा पेस्ट्री तेजी से बढ़ने और रक्त शर्करा में गिरती है, अक्सर बाद में cravings और overeating के लिए अग्रणी होता है।

कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन प्रबंधन की कुंजी ] के लिए है परिष्कृत स्टार्च और जोड़ा गया sugar पूरे, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ। यह प्रतिस्थापन समग्र कैलोरी घनत्व को कम कर देता है और हार्मोनल संकेतों को बेहतर बनाता है जो भूख को नियंत्रित करता है, जैसे कि ghrelin और पेप्टाइड YY. इसके अतिरिक्त, प्रतिरोधी स्टार्च और किण्वित फाइबर सूक्ष्मता के माध्यम से ऊर्जा व्यय में वृद्धि करते हैं, हालांकि यह मामूली रूप से कम हो जाता है। आलू, चावल या पास्ता को डरने की कोई आवश्यकता नहीं है - वे किस मामले तैयार हैं, वे किस तरह खाए जाते हैं, और समग्र आहार में 8 से अधिक पोषक तत्वों को कम कर दिया गया।

संतुलित कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण

दोनों चीनी और स्टार्च एक स्वस्थ आहार में अपना स्थान रखते हैं, लेकिन संदर्भ, प्रसंस्करण का स्तर और मात्रा उनके प्रभावों का निर्णय लेती है। चीनी पूरे फल, सब्जियों और बिना दूध के प्राप्त किए जाते हैं, साथ ही साथ अतिरिक्त चीनी को कभी-कभी विवेकाधीन व्यवहार के रूप में इलाज किया जाता है - दैनिक स्टेपल नहीं। स्टार्च को मुख्य रूप से पूरे अनाज, फलियां और स्टार्ची सब्जियों से आना चाहिए, जबकि परिष्कृत संस्करण (सफेद रोटी, सफेद चावल, पेस्ट्री, कई पैक किए गए स्नैक्स) को कम किया जाता है।

अंततः, कोई भी पोषक स्वास्थ्य परिणाम निर्धारित नहीं करता है- आहार की कुलता किसी भी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट से कहीं अधिक होती है। आहार जो पूरे, न्यूनतम संसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे भूमध्य आहार, आहार के लिए आहार दृष्टिकोण हाइपरटेंशन (DASH) आहार, और स्वस्थ पौधे आधारित पैटर्न - जीर्ण रोग और अधिक दीर्घायु के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। रक्त शर्करा, ऊर्जा स्तर और रोग जोखिम पर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के प्रभाव को समझने के द्वारा, आप सूचित विकल्प बना सकते हैं जो निरंतर जीवन शक्ति का समर्थन करते हैं। आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन की कार्बोहाइड्रेट गाइड [[FLT:] सभी गुणवत्ता वाले व्यक्तियों को चुनने के लिए।

निष्कर्ष

चीनी और स्टार्च दुश्मन नहीं हैं; वे आवश्यक ईंधन हैं जो रासायनिक संरचना, पाचन गति और पोषण संदर्भ में भिन्न होते हैं। अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत स्टार्च के आधुनिक आहार की अतिव्यापीता कई चयापचय बीमारियों के लिए जिम्मेदार है, लेकिन पूरे भोजन कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को लाभप्रद रहना चाहिए और कभी प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए। जटिल, सरल शर्करा पर फाइबर युक्त स्टार्च को प्राथमिकता देना - और स्वाभाविक रूप से संसाधित किए गए शर्करा को चुनना - आपको सतत ऊर्जा, चयापचय लचीलेपन और मजबूत स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की शक्ति प्रदान करता है। हमेशा के रूप में, व्यक्तिगत आवश्यकताओं को गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर भिन्नता है, इसलिए अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।