अल्ट्रा धावकों में रक्त शर्करा नियंत्रण पर शाकाहारी और शाकाहारी आहार का प्रभाव

एक संयंत्र आधारित आहार पर रक्त शर्करा स्थिरता के लिए प्रमुख पोषक तत्व

कार्बोहाइड्रेट: गुणवत्ता पर मात्रा

जबकि अल्ट्रा धावकों को ग्लाइकोजन भंडारण और रेस-डे ईंधन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रकार और समय लगभग। कम से मध्यम ग्लाइसेमिक लोड के साथ पूरे भोजन के स्रोत जैसे मीठे आलू, भूरे चावल, दाल और जामुन - तेज ग्लूकोज स्पाइक के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद पास्ता, शर्करायुक्त खेल पेय) रक्त शर्करा में तेजी से उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है जो बाद में एक घटना में प्रदर्शन को बाधित कर सकता है। वेगन एथलीटों को प्रशिक्षण खिड़कियों के आसपास कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को प्राथमिकता देना चाहिए; उदाहरण के लिए, वसा के लिए, वसा के साथ और वसा के लिए स्वस्थ चलने से पहले दोनों स्वस्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की अवधिकरण एक शक्तिशाली रणनीति है। उच्च मात्रा प्रशिक्षण दिनों में, कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन (10 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन) बढ़ाकर, जबकि कम ग्लाइसेमिक भार को बनाए रखने में अत्यधिक इंसुलिन को ट्रिगर किए बिना ग्लाइकोजन को लोड करने में मदद मिलती है। वसूली के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 30-50% तक कम करके और कम-ग्लाइसेमिक स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने से चयापचय लचीलापन बढ़ सकता है। यह दृष्टिकोण शरीर को कम तीव्रता के दौरान वसा ऑक्सीकरण पर अधिक भरोसा करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो रेस प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन को संरक्षित करता है।

प्रोटीन और एमिनो एसिड प्रोफाइल

प्रोटीन की मांसपेशियों की मरम्मत की सहायता करता है और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित कर सकता है। हालांकि कभी-कभी ल्यूसिन और लाइसिन में कम, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाने के लिए संयुक्त (जैसे, चावल और बीन्स) को जोड़ा जा सकता है। पर्याप्त प्रोटीन सेवन (लगभग 1.2-2.0 ग्राम / किलोग्राम शरीर के वजन के लिए धीरज एथलीटों) दुबला द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करता है, जो चयापचय रूप से सक्रिय है और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है। सोया उत्पाद, भांग के बीज, और मटर प्रोटीन पाउडर उत्कृष्ट शाकाहारी-अनुकूल विकल्प हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ प्रोटीन सहित गैस्ट्रिक खाली करने और धुंध के बाद पोस्टपान्डियल ग्लूकोज एक्सर्सन को धीमा कर देता है।

वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड

आहार वसा हार्मोन उत्पादन और सेल झिल्ली अखंडता में एक भूमिका निभाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, flaxseeds, शिया के बीज, अखरोट और तेल शैवाल में पाया जाता है, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो ग्लाइसेमिक परिणामों में सुधार कर सकते हैं। A 2019 मेटा-विश्लेषण in Diabetes Care ने कम उपवास ग्लूकोज और HbA1c स्तर के साथ उच्च ओमेगा-3 सेवन से जुड़े। अल्ट्रा धावकों को मध्यम वसा सेवन (25-30% कुल कैलोरी) के लिए लक्ष्य होना चाहिए, जिसमें असंतृप्त स्रोतों पर जोर दिया गया है। एवोकाडोस और जैतून के तेल से मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी है जो ऊर्जा अवशोषण में ऊर्जा-घुलनशील भूमिका को बढ़ाती है।

ग्लूकोज नियंत्रण के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व क्रिटिकल

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में एक सहकारिता है, जिसमें इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज उपयोग शामिल है। डार्क लीफी ग्रीन्स, बादाम और कद्दू के बीज समृद्ध स्रोत हैं। पसीना हानि और अपर्याप्त सेवन के कारण धीरज एथलीटों के बीच कमी आम है, और यह खराब ग्लाइसेमिक नियंत्रण के साथ सहसंबंधित है। Sports Medicine] में 2017 अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता (300-400 मिलीग्राम / दिन) बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और मैराथन धावकों में कम ऐंठन। वेगन एथलीट को एक मैग्नीशियम बिस्ग्लिसीन पूरक पर विचार करना चाहिए यदि आहार सेवन अपर्याप्त है।

क्रोमियम

क्रोमियम इंसुलिन रिसेप्टर किनेस की गतिविधि को बढ़ाकर इंसुलिन कार्रवाई को बढ़ाता है। ब्रोकली, पूरे अनाज और पोषण खमीर क्रोमियम प्रदान करते हैं। हालांकि, पूरक के माध्यम से मेगाडोजिंग (1,000 μg / day) को चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना अनुशंसित नहीं है, क्योंकि क्रोमियम पिकोलिनेट दुर्लभ मामलों में गुर्दे की हानि से जुड़ा हुआ है। 2021 समीक्षा Nutrients] में यह निष्कर्ष निकाला गया कि क्रोमियम पूरकता ग्लूकोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों को लाभान्वित कर सकती है लेकिन अच्छी तरह से पोषित एथलीटों के लिए अपर्याप्त डेटा पाया जा सकता है। खाद्य स्रोतों पर निर्भर सुरक्षित और अधिक प्रभावी है।

विटामिन B12

तंत्रिका समारोह और लाल रक्त कोशिका उत्पादन के लिए आवश्यक है। चूंकि B12 पौधे के खाद्य पदार्थों से अनुपस्थित है, शाकाहारी धावकों को हाइपोग्लाइसीमिया की नकल करने वाले ऊर्जा घाटियों से बचने के लिए (आमतौर पर दैनिक Cyanocobalamin का 250-500 μg) पूरक होना चाहिए। कम B12 थकान, सांस की कमी और न्यूरोलॉजिकल लक्षणों का कारण बन सकता है जो खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के रूप में गलत व्याख्या की जा सकती है। शाकाहारी जो डेयरी और अंडे का उपभोग करते हैं, आमतौर पर आवश्यकताओं को पूरा करते हैं लेकिन फिर भी स्तर की निगरानी करना चाहिए, खासकर अगर उन खाद्य पदार्थों का सेवन कम है।

जिंक और आयरन

दोनों खनिजों को ग्लूकोज चयापचय से जुड़े ऑक्सीजन परिवहन और एंजाइमी प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं। फलियां, बीज और फोर्टिफाइड अनाज अच्छे स्रोत हैं; विटामिन सी (जैसे, पालक पर नींबू का रस) के साथ मिलकर अवशोषण को बढ़ाता है। आयरन की कमी पौधों के आधार पर एथलीटों के बीच सबसे आम मुद्दों में से एक है और माइटोकॉन्ड्रियल दक्षता को कम करके ग्लूकोज़ के उपयोग को खराब कर सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में अध्ययन पाया गया कि डेफिएंटर एथलीटों में लौह पूरकता ने VO2max और बाद में ग्लूकोज वसूली में सुधार किया। महिलाओं और उच्च ऊंचाई वाले धावकों को केवल तनाव की पुष्टि की जाती है।

वेगन या शाकाहारी आहार के बाद अल्ट्रा धावकों के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

दैनिक भोजन संरचना और मैक्रोन्यूट्रिएंट टाइमिंग

कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए एक आवधिक दृष्टिकोण प्रशिक्षण मांगों के साथ ग्लाइकोजन दुकानों से मेल खाने में मदद करता है। तीव्र या लंबे समय तक दिनों में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 6-10 ग्राम का लक्ष्य है, जो कई भोजनों पर वितरित किया जाता है। नाश्ता में केले, ओट दूध, मूंगफली का मक्खन और स्पिरुलिना के साथ एक चिकनी हो सकता है; दोपहर का भोजन चनापस और एवोकैडो के साथ एक बड़ा क्विनोआ सलाद हो सकता है; रात्रिभोज में पूरे गेहूं के पास्ता पर दाल बोग्ने की सुविधा हो सकती है। आराम या आसान दिनों में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा कम कर सकते हैं और स्वस्थ वसा और मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रोटीन बढ़ा सकते हैं।

नमूना उच्च मात्रा दिन मेनू:

• Breakfast: बादाम दूध के साथ स्टील कट ओट्स, 1⁄2 कप ब्लूबेरी, 2 बड़े चम्मच हेमप बीज
• ]Snack: बादाम मक्खन और कटा हुआ केला के साथ चावल केक
• Lunch:: hummus, भुना हुआ सब्जियों और सलाद के साथ बड़े पूरे अनाज की चादर
• ]पूर्व रन नाश्ता: तारीख और अखरोट ऊर्जा गेंदों
• Dinner: ब्राउन चावल, ब्रोकोली और बेल मिर्च के साथ टोफू हलचल-तलना
• Evening नाश्ता: Fortified plant-based दही with chia seeds

पूर्व-रेस और रेस-डे पोषण

अल्ट्रा से 2-3 घंटे पहले, एक कम फाइबर, मध्यम प्रोटीन, उच्च कार्ब भोजन बिना पेट के परेशान होने के ग्लाइकोजन स्टोरों को ऊपर करने के लिए आदर्श है। उदाहरणों में बादाम मक्खन और कटा हुआ केला, या तोफू के साथ सफेद चावल का एक कटोरा और सोया सॉस का एक डैश शामिल है। इस घटना के दौरान, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट प्रमुख सूखे फल, ऊर्जा जेल हैं जो तिथियों, खेल पेय और नमक के साथ चावल केक से बने होते हैं। पौधे आधारित आहार पर अल्ट्रा धावकों के लिए, घर का बना विकल्प अक्सर वाणिज्यिक जैलों से बेहतर काम करते हैं जिनमें शहद या जिलेटिन हो सकता है। लंबे समय के दौरान रक्त ग्लूकोज की निगरानी (एक सतत ग्लूकोज़ के बाद में एक छोटी मात्रा बनाए रखने में) और एक छोटी मात्रा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

पोस्ट-रुन रिकवरी को पुनर्स्थापना करने के लिए Glycemic शेष

30 मिनट के भीतर, प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक 3:1 अनुपात (लगभग 1.2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन कार्बोहाइड्रेट) का उपभोग करते हैं। मटर प्रोटीन पाउडर, जमे हुए आम के साथ एक वसूली शेक त्वरित पोषक तत्व प्रदान करता है। पूरी तरह से खाने वाले भोजन के साथ दो घंटे के भीतर का पालन करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जियों को ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए शामिल है। एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों (अमेरिकी, अदरक) की एक छोटी मात्रा में अतिरिक्त वसूली की मदद कर सकती है। इलेक्ट्रोलाइट्स को जोड़ना - विशेष रूप से पोटेशियम और सोडियम - हाइड्रेशन और इंसुलिन कार्रवाई का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्लांट आधारित पोषण में समय-समय पर वृद्धि की भूमिका

प्रशिक्षण चरण के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अवधि में खेल पोषण में एक रणनीति हासिल की है। शाकाहारी और शाकाहारी एथलीटों के लिए, इस दृष्टिकोण को भोजन के ग्लाइसेमिक लोड और फाइबर सामग्री में हेरफेर करके अनुकूलित किया जा सकता है। आधार निर्माण के दौरान, वसा अनुकूलन को बढ़ाने और आंत स्वास्थ्य में सुधार के लिए उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर जोर देते हैं। रेस डे दृष्टिकोण के रूप में, कम फाइबर में बदलाव, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों के बिना पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडारण सुनिश्चित करने के लिए मध्यम-glycemic विकल्प। "ट्रेन कम, प्रतिस्पर्धा उच्च" की अवधारणा - चयापचय अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए कुछ प्रशिक्षण सत्रों के लिए carb उपलब्धता को कम किया जा सकता है - संयंत्र आधारित आहार के साथ सुरक्षित रूप से कार्यान्वित किया जा सकता है।

संभावित नुकसान और कैसे उन्हें रोकने के लिए

Inadequate Caloric Intake

संयंत्र आधारित आहार अक्सर उच्च फाइबर और पानी की सामग्री के कारण सर्वव्यापी आहार की तुलना में कम ऊर्जा-घन होते हैं। अल्ट्रा धावक अनजाने में कम ऊर्जा उपलब्धता (LEA) की ओर बढ़ सकते हैं, जो हार्मोन फंक्शन और ग्लूकोज विनियमन को बाधित करते हैं। रणनीति में नट्स, बीज, अखरोट के मक्खन, सूखे फल जैसे ऊर्जा-घन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है, और भोजन के लिए स्वस्थ तेल (olive, avocado) जोड़ सकता है। एक सप्ताह के लिए एक भोजन लॉग रखने से अंतराल प्रकट हो सकता है। उच्च प्रशिक्षण मात्रा वाले पुरुष धावकों के लिए, कैलोरी की जरूरत दैनिक 4,000 किलो कैलोरी से अधिक हो सकती है; अकेले भोजन पर भरोसा करना इस चुनौतीपूर्ण उपभोग कर सकता है।

व्यायाम के दौरान गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिस्टेंस

एक रन के करीब उच्च फाइबर भोजन से ब्लोटिंग, क्रिम्पिंग या दस्त हो सकता है। व्यायाम से पहले 3-4 घंटे में फाइबर का सेवन कम करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान विशिष्ट खाद्य पदार्थों की टेस्ट सहिष्णुता, और रेस सुबह पर कम अवशेष विकल्पों (व्हाइट राइस, परिष्कृत रोटी, ripe केले) पर निर्भर करती है। समय के साथ, धावक उच्च फाइबर के अनुकूल हो सकते हैं, लेकिन व्यक्तिगत रूप से भिन्नता बड़ी है। सैक्राट या किमची जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का परिचय गाउट लचीलापन में सुधार कर सकते हैं, लेकिन रेस डे से पहले अच्छी तरह से परीक्षण किया जाना चाहिए। कुछ एथलीटों को पता चलता है कि 24 घंटे में एक "फाइबर टेपर" है जो एक घटना से पहले जीआई संकट के बिना जीआई स्टोरों को कम करता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी

जैसा कि उल्लेखित है, विटामिन B12, लोहा और जस्ता को सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक 6-12 महीने में रक्त परीक्षण शाकाहारी एथलीटों के लिए प्रूडेंट है। B12 का पूरक गैर-नक्राम्य है; लोहे को केवल तभी पूरक किया जाना चाहिए जब कमी की पुष्टि की जाती है, क्योंकि अतिरिक्त लौह ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकता है। विटामिन सी के साथ लौह समृद्ध भोजन को जोड़ा जाता है और भोजन के एक घंटे के भीतर चाय / कॉफी से बचने के लिए अवशोषण में सुधार होता है। 15-30 मिलीग्राम / दिन पर जिंक पूरक शाकाहारी एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है, विशेष रूप से पुरुष, क्योंकि जस्ता हानि पसीना में उच्च होती है। हालांकि, उच्च खुराक जिंक तांबे के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए संतुलित दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है।

अनुसंधान साक्ष्य और विशेषज्ञ राय

कई अवलोकन और हस्तक्षेप अध्ययनों ने धीरज प्रदर्शन और ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर पौधों आधारित आहार के प्रभावों की जांच की है। ] में एक 2020 अध्ययन अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन] की तुलना में शाकाहारी और सर्वव्यापी ट्रिथलेट और रेस टाइम या VO2max में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला, लेकिन शाकाहारी समूह में रक्त ग्लूकोज और उच्च प्रसवोत्तर इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने का काम था। ]Nutrients (2021) में एक अन्य अध्ययन ने बताया कि शाकाहारी धावकों में बेहतर नींद की गुणवत्ता थी और लंबे समय तक स्थिर रक्त के दौरान कम कथित परिश्रम था।

स्पोर्ट्स डाइटिटियन जोर देते हैं कि जबकि पौधे आधारित आहार उत्कृष्ट धीरज प्रदर्शन का समर्थन कर सकते हैं, उन्हें सतर्क योजना की आवश्यकता होती है। डायना ग्रिफ़िन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो पौधे आधारित खेल पोषण में विशेषज्ञता रखते हैं, नोट्स: "Vegan अल्ट्रा धावकों को अक्सर अपने कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्तता को दोगुना करने की आवश्यकता होती है और लंबी घटनाओं के दौरान कैलोरी-घन स्नैक्स शामिल होते हैं। फाइबर लोड वास्तविक है, लेकिन रणनीतिक समय के साथ, यह एक दायित्व के बजाय एक संपत्ति बन जाता है। "अनुसंधान में प्रकाशित किया गया Frontiers in Sports and Active Living] (2022) उन एथलीटों को अति-अपराष्पन्नी कार्यक्रमों के लिए अति-आधारित पोषण प्रदान करने के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश प्रदान करता है।

अधिक गहन पढ़ने के लिए, सहनशक्ति एथलीटों के लिए 2020 शाकाहारी आहार और चयापचय लचीलेपन पर अध्ययन], : धीरज एथलीटों के लिए संयंत्र आधारित आहार की व्यवस्थित समीक्षा], अति धीरज में पौधों आधारित पोषण के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश], और 2019 धीरज एथलीटों में मैग्नीशियम और ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर अध्ययन ].

निष्कर्ष

शाकाहारी या शाकाहारी आहार को अपनाने से अल्ट्रा धावकों में रक्त शर्करा नियंत्रण को स्वाभाविक रूप से समझौता नहीं होता है; जब ठीक से योजना बनाई गई है, तो यह ग्लाइसेमिक स्थिरता को बढ़ा सकता है, सूजन को कम कर सकता है, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। चाबियाँ पूरे, कम-glycemic कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दे रही हैं, पर्याप्त प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक सेवन सुनिश्चित करती हैं, और समय भोजन और स्नैक्स प्रशिक्षण मांगों के साथ संरेखित करने के लिए। व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - जो एक धावक के लिए काम करता है, वह किसी अन्य के लिए काम नहीं कर सकता है।

अंततः, अल्ट्रा रनिंग में आहार और रक्त शर्करा के बीच संबंध एक एकल दर्शन के सख्त पालन के बारे में नहीं है, बल्कि उन शारीरिक सिद्धांतों को समझने के बारे में है जो ग्लूकोज गतिशीलता को नियंत्रित करते हैं। सूचित विकल्पों के साथ, शाकाहारी और शाकाहारी एथलीट किसी भी दूरी पर पनप सकते हैं, पौधों की शक्ति को असाधारण धीरज को ईंधन देने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।