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क्यों संतुलित भोजन पदार्थ

फेड आहार, कार्ब-फोबिया और प्रोटीन जुनून के युग में, एक संतुलित भोजन का सरल विचार अक्सर खो जाता है। फिर भी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को संतुलित करने की अवधारणा एक ट्रेंडी जिमिक नहीं है - यह निरंतर ऊर्जा, स्थिर रक्त शर्करा और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की नींव है। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से प्रत्येक आपके शरीर के कार्यों में गैर-नक्रामक भूमिका निभाता है, और अनुपात सही हो जाता है, इसका मतलब मानसिक स्पष्टता के साथ दोपहर के भोजन और शक्ति के बाद स्लगिश महसूस करने के बीच का अंतर हो सकता है।

एक संतुलित भोजन वह है जो इन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण प्रदान करता है जो आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने वाले अनुपातों में करता है। जबकि व्यक्तिगत आवश्यकताओं को उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन-वसा अनुपात के बुनियादी सिद्धांतों को समझने से आपको प्लेट बनाने की शक्ति मिलती है जो आपके शरीर को कुशलतापूर्वक ईंधन देती है। यह लेख प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के पीछे विज्ञान को तोड़ देगा, यह समझाता है कि आपके अनुपात को कैसे तैयार किया जाए और वास्तव में संतुलित भोजन बनाने के लिए कार्रवाई करने में सक्षम कदम उठाएं - इस प्रक्रिया को दोहराए बिना।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: पोषण के बिल्डिंग ब्लॉक

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को ऊर्जा, मरम्मत के ऊतकों का उत्पादन करने और आवश्यक प्रक्रियाओं को विनियमित करने के लिए बड़ी मात्रा में जरूरत होती है। उन्हें ग्राम में मापा जाता है और आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन में योगदान देता है। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं:

  • Carbohydrates - प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं और शरीर के पसंदीदा ईंधन स्रोत के रूप में काम करते हैं।
  • Proteins - यह भी 4 कैलोरी प्रति ग्राम, लेकिन उनकी प्राथमिक भूमिका संरचनात्मक और ऊर्जावान के बजाय एंजाइमी है।
  • Fats - सबसे कैलोरी-घन, प्रति ग्राम 9 कैलोरी पर, और हार्मोन फंक्शन और सेल अखंडता के लिए महत्वपूर्ण।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट छोटे उप-इकाइयों से बना है कि शरीर अलग-अलग रूप से पचाता है और अवशोषित करता है। सूत्रों की गुणवत्ता आप मात्रा के रूप में ज्यादा मामलों का चयन करते हैं। उदाहरण के लिए, एक भोजन जो परिष्कृत सफेद रोटी के आसपास बनाया गया है, संसाधित चिकन नगेट्स और औद्योगिक बीज तेल तकनीकी रूप से "संतुलित" कागज पर है, लेकिन इसका पोषण मूल्य क्विनोआ, ग्रिल्ड सैल्मन की एक प्लेट से बहुत कम है, और जैतून के तेल के साथ भाप से भाप से पका हुआ ब्रोकली है। पोषक तत्व घनत्व, सिर्फ मैक्रो गिनती नहीं, यह निर्धारित करता है कि आपके सेल कितनी अच्छी तरह से काम करते हैं।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका विस्तार से

कार्बोहाइड्रेट: अधिक से अधिक सिर्फ ऊर्जा

कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो कोशिकाओं ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं। हालांकि, सभी carbs समान नहीं बनाए जाते हैं। Complex कार्बोहाइड्रेट - पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां और फल में पाया जाता है - इसमें फाइबर और स्टार्च होते हैं जो धीरे-धीरे पाचन करते हैं, जिससे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की स्थिर रिहाई होती है। इसके विपरीत, simple कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद आटा, शर्करा पेय) तेजी से स्पाइक रक्त ग्लूकोज, जिससे ऊर्जा दुर्घटनाओं और भूख में वृद्धि हुई है।

आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश की है कि कार्बोहाइड्रेट अधिकांश वयस्कों के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 45-65% बनाते हैं। हालांकि, ध्यान फाइबर युक्त स्रोतों पर होना चाहिए। Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाकर जोड़ा जाता है। पूरे खाद्य carbs को पहले न केवल आपके शरीर को ईंधन देता है बल्कि आंत स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है और सूजन को कम करता है। ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया मामले: प्रोटीन और वसा के साथ युग्मित कार्बोहाइड्रेट आगे रक्त शर्करा स्पाइक - चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख रणनीति।

प्रोटीन: संरचना और मरम्मत

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना है, जिनमें से नौ आवश्यक हैं - जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता है और उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु स्रोत एक ही पैकेज में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, उन्हें पूर्ण प्रोटीन । अधिकांश पौधे आधारित स्रोत (बीन, दाल, नट, अनाज) ]]] हैं, लेकिन पूरक प्रोटीन - जैसे चावल और बीन्स - आसानी से अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। सोया और क्विनोआ संयंत्र आधारित पूर्ण प्रोटीन के रूप में उल्लेखनीय अपवाद हैं।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) अवसादग्रस्त वयस्कों के लिए शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है, लेकिन एथलीटों और पुराने वयस्कों को अक्सर 1.2-2.0 ग्राम / किग्रा तक की आवश्यकता होती है। पर्याप्त प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की हानि, कमजोर प्रतिरक्षा और चोट से धीमी वसूली हो सकती है। इसके विपरीत, अत्यधिक प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से संसाधित मीट से, गुर्दे के तनाव और हृदय रोग जोखिम में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। एक संतुलित भोजन में आम तौर पर दुबला प्रोटीन का एक हथेली के आकार का हिस्सा शामिल होता है। भोजन में समान रूप से प्रोटीन फैलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है, जो कि [FLT: 0]] से अनुसंधान द्वारा समर्थित एक अवधारणा है।

वसा: हार्मोन और अवशोषण के लिए आवश्यक

वसा को काफी हद तक प्रदर्शित किया गया है। हालांकि यह सच है कि ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा हानिकारक हैं, unsaturated fat - avocados, नट, बीज, जैतून का तेल, और वसायुक्त मछली से - मस्तिष्क स्वास्थ्य, हार्मोन उत्पादन और वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। ]विश्व स्वास्थ्य संगठन [FLT: 3]]] अनुशंसा करता है कि कुल वसा सेवन कुल ऊर्जा का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, जो संतृप्त वसा से 10% से कम होना चाहिए और वसा ट्रांस से कम होना चाहिए।

प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि को शामिल करने से गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, लंबी सतीस और स्थिर रक्त शर्करा को धीमा कर देता है। उदाहरण के लिए, एक सलाद में जैतून का तेल का एक बड़ा चम्मच जोड़ना या आधा टुकड़ा करना एक सैंडविच पर एवोकैडो एक कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन संतुलित एक में बदल सकता है। मछली और flaxseeds से ओमेगा-3 फैटी एसिड भी एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाता है, जो दिल और संयुक्त स्वास्थ्य को लाभ देता है।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन-Fat अनुपात को समझना

शब्द "ratio" प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से आने वाली कुल दैनिक कैलोरी (या एक ही भोजन का मेकअप) के अनुपात को संदर्भित करता है। के सामान्य दिशानिर्देश Americans के लिए डायटरी दिशानिर्देश सुझाव:

  • कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 45-65%
  • प्रोटीन: कुल कैलोरी का 10-35%
  • वसा: कुल कैलोरी का 20-35%

इन व्यापक सीमाओं के भीतर निजीकरण के लिए कमरा है। एक धीरज एथलीट 60% कार्ब्स और 20% प्रोटीन का लक्ष्य हो सकता है, जबकि मांसपेशियों के लाभ पर ध्यान केंद्रित करने वाला व्यक्ति 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन और 30% वसा में बदल सकता है। कम कार्ब आहार (जैसे कीटो) अनुपात में काफी हद तक हेरफेर करता है - आम तौर पर 5% कार्ब्स, 20% प्रोटीन, 75% वसा - लेकिन ऐसे दृष्टिकोण सभी के लिए टिकाऊ या उपयुक्त नहीं हैं। कुंजी आपके गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य के अनुपात से मेल खाती है।

]अधिक वयस्कों के लिए एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु: अपने प्लेट को गैर-starchy सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई के साथ भर दें, फिर स्वस्थ वसा का एक अंगूठे के आकार का हिस्सा जोड़ें।

सटीक प्रतिशत पर जुनून के बजाय, अपने आहार के समग्र पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें। एक संतुलित अनुपात स्वाभाविक रूप से उभरता है जब आप पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं और अपनी भूख को क्यू को सुनते हैं। यदि आप भोजन के बाद लगातार सुस्त महसूस करते हैं, तो आपका अनुपात बहुत कार्बो-भारी हो सकता है। यदि आपको भारी या कब्ज़ा महसूस होता है, तो आपको प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट या अधिक पानी से अधिक फाइबर की आवश्यकता हो सकती है। याद रखें कि सूक्ष्म पोषक तत्व - विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स - आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्री स्रोतों की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है।

संतुलित भोजन को बनाए रखने के लाभ

लगातार संतुलित भोजन खाने से कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ मिलते हैं जो सरल ऊर्जा से परे जाते हैं।

  • Steady रक्त शर्करा: प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन पाचन को धीमा कर देता है और तेज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकता है, cravings और मध्य दोपहर थकान को कम करता है।
  • ]Improved satiety: प्रोटीन और वसा अकेले carbs की तुलना में अधिक संतोषजनक हैं, जिससे आप लंबे समय तक और स्वाभाविक रूप से नियंत्रित भागों के लिए पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
  • बेटर शरीर रचना: Adequate प्रोटीन सेवन मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है, जबकि वसा आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है जो चयापचय समारोह का समर्थन करता है।
  • ]वर्धित संज्ञानात्मक प्रदर्शन: मस्तिष्क ग्लूकोज और फैटी एसिड की स्थिर आपूर्ति पर निर्भर करता है। एक संतुलित भोजन पूरे दिन ध्यान और स्मृति को बनाए रखने में मदद करता है।
  • ]Reduced जीर्ण रोग जोखिम: आहार पैटर्न के साथ एक अनुकूल मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन - सब्जियों, फलियां, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा - हृदय रोग, मधुमेह, और कुछ कैंसर की कम दरों के साथ जुड़े हुए हैं।

अनुसंधान ] में प्रकाशित पोषण के जर्नल ने दिखाया है कि जो लोग भोजन के दौरान समान रूप से प्रोटीन वितरित करते हैं, उन लोगों की तुलना में बेहतर मांसपेशी रखरखाव का अनुभव करते हैं जो खाने में अपने प्रोटीन का अधिकांश सेवन करते हैं। इसी तरह, फाइबर युक्त स्रोतों के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बदलने से लिपिड प्रोफाइल और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। संतुलित भोजन का संचयी प्रभाव भी एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है, क्योंकि विविध पौधों के फाइबर फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

कैसे संतुलित भोजन का निर्माण करने के लिए: प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

प्लेट विधि का उपयोग करें

ग्राम की गिनती के बिना संतुलन हासिल करने का सबसे सरल तरीका प्लेट विधि है, जो कि हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जैसे पोषण विशेषज्ञों और संगठनों द्वारा समर्थित है।

  • ]1⁄2 प्लेट - गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, मिर्च, टमाटर, सलाद ग्रीन)
  • ]1⁄4 प्लेट - दुबला प्रोटीन (चिकनी स्तन, मछली, टोफू, बीन्स, अंडे)
  • ]1⁄4 प्लेट — जटिल carbs (quinoa, भूरे चावल, मीठे आलू, पूरे गेहूं पास्ता)
  • ]:Avocado, nut, बीज, जैतून का तेल ड्रेसिंग, avocado, nut, बीज की एक छोटी राशि जोड़ें

हाथ से पोर्टेबल तकनीक

यदि आपके पास आपके सामने कोई प्लेट नहीं है, तो अपने हाथ को एक पोर्टेबल गाइड के रूप में उपयोग करें:

  • Palm — प्रोटीन (आकार और अपनी हथेली की मोटाई)
  • Fist] — सब्जियों (एक मुट्ठी आकार का हिस्सा)
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  • Thumb — स्वस्थ वसा (तेल, अखरोट मक्खन, avocado)

नमूना संतुलित भोजन विचार

  • Breakfast: Srambled अंडे (प्रोटीन) sautéed spinach (veggies) के साथ और पूरे अनाज टोस्ट (carbs) का एक टुकड़ा smashed avocado (वसा) के साथ शीर्ष पर है।
  • Lunch: ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ Quinoa कटोरा।
  • Dinner:] बेक्ड सैल्मन (प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा) भुना हुआ ब्रोकोली (veggie) और भुना हुआ मीठा आलू (carbs) के साथ।
  • Snack: यूनानी दही (प्रोटीन) जामुन (carbs) और अखरोट (वसा) का एक छिड़काव के साथ।

आम नुकसान से बचने के लिए

  • ]एक मैक्रो का ओवरडोइंग: थोड़ा प्रोटीन या वसा के साथ पास्ता का एक बड़ा कटोरा आपको दो घंटे के भीतर भूखे छोड़ देगा। इसके विपरीत, बहुत अधिक प्रोटीन और वसा वाला भोजन और कोई carbs उच्च तीव्रता गतिविधियों के लिए कम ऊर्जा का कारण बन सकता है।
  • ]Ignoring फाइबर: यहां तक कि अगर carb प्रोटीन वसा अनुपात अच्छा दिखता है, तो एक भोजन में पूरी सब्जियों या पूरे अनाज की कमी फाइबर में कम हो सकती है, जो पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
  • ] संसाधित खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है: "स्वस्थ" जमे हुए भोजन या प्रोटीन सलाखों में अक्सर छिपे हुए शर्करा, खराब गुणवत्ता वाले वसा और अतिरिक्त सोडियम होते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों को आपके सेवन के बहुमत का गठन करना चाहिए।
  • ]Skipping भोजन समय: समान रूप से भोजन (every 3-4 घंटे) रिक्ति ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है और अगले भोजन पर भोजन को ओवरिएट करने से रोकता है।

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अनुपात दर्ज करना

वजन घटाने

टिकाऊ वजन घटाने के लिए, कई विशेषज्ञ एक कम कार्बोहाइड्रेट भार (40-45%) और वसा से शेष के साथ संयुक्त रूप से मध्यम प्रोटीन सेवन (25-30% कैलोरी) की सिफारिश करते हैं। प्रोटीन का उच्च संतृप्त मूल्य भूख के बिना समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है। उच्च मात्रा पर ध्यान केंद्रित करें, कम कैलोरी वाली सब्जियां पूरी तरह से रहने के लिए। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे कि फलियां भी चयापचय को प्रभावित करने वाले तृप्ति और आंत बैक्टीरिया को खिलाने के द्वारा वजन प्रबंधन का समर्थन करती हैं।

स्नायु बिल्डिंग

प्रोटीन से कैलोरी के 30-35% (लगभग 1.6-2.2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन) के लिए आ रहा है, कार्बोहाइड्रेट के साथ 50-55% तक ईंधन कसरत और ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए। वसा को हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 20-25% तक रहना चाहिए। व्यायाम के कुछ घंटों के भीतर समय प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत को अनुकूलित कर सकता है। प्री-कसरत भोजन कार्बोहाइड्रेट में अधिक होना चाहिए और प्रोटीन में मध्यम होना चाहिए, जबकि बाद में कसरत भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों को वसूली के लिए शामिल होना चाहिए।

धीरज खेल

धीरज एथलीटों को अक्सर कार्बोहाइड्रेट से 70% कैलोरी की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से भारी प्रशिक्षण दिनों में। प्रोटीन मध्यम (15-20%) रहता है और वसा कम (15-20%) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को कम करने के लिए। पोषक समय महत्वपूर्ण हो जाता है - लंबे सत्रों से पहले और बाद में एक कार्ब समृद्ध भोजन खाया जाता है। व्यायाम 90 मिनट से अधिक समय तक चलने के दौरान, सरल कार्ब्स (जैसे खेल पेय या जेल) का उपभोग करने से प्रदर्शन बनाए रखा जा सकता है। बाहर प्रशिक्षण की खिड़कियां, एक संतुलित अनुपात में वापस लौटे वसूली और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।

चिकित्सा की स्थिति

मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, फाइबर पर जोर देने और साधारण शर्करा से बचाव के साथ एक कम कार्बोहाइड्रेट अनुपात (30-40%) को अक्सर एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा सलाह दी जाती है। हृदय रोग के रोगियों को असंतृप्त स्रोतों के साथ संतृप्त वसा को बदलने और ओट्स, बीन्स और जौ से घुलनशील फाइबर को बढ़ाने से लाभ हो सकता है। हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें ताकि वह बहुत अधिक परिवर्तन कर सके। Academy of Nutrition and Dietetics योग्य पेशेवरों के माध्यम से व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान करता है।

दिन भर में संतुलन

एक बैठक में एक संतुलित भोजन केवल समीकरण का हिस्सा है। आप दिन भर में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को कैसे वितरित करते हैं, ऊर्जा के स्तर, चयापचय और हार्मोनल विनियमन को प्रभावित करते हैं। प्रोटीन युक्त नाश्ते (20-30 ग्राम) का भोजन करने से दिन में बाद में cravings को कम किया जा सकता है और संतृप्ति में सुधार हो सकता है। दोपहर के उत्पादकता का समर्थन करने के रूप में दोपहर के भोजन को कई लोगों के लिए सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। रात्रिभोज को कार्बोहाइड्रेट में हल्का और कम किया जा सकता है अगर नींद की गुणवत्ता एक मुद्दा है, हालांकि जटिल कार्ब्स की एक छोटी मात्रा ट्रिपोफैन उत्थान को बढ़ावा देकर नींद में मदद कर सकती है।

स्नैक्स पोषक तत्वों को जोड़ने के अवसर हैं, न केवल खाली कैलोरी। कार्बो, प्रोटीन और वसा के लिए बादाम मक्खन के साथ एक सेब को जोड़ा। हममस के साथ सब्जी छड़ी फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। उन स्नैक्स से बचें जो शुद्ध कार्बो या शुद्ध वसा हैं, क्योंकि वे अक्सर रक्त शर्करा रोलर कोस्टर का नेतृत्व करते हैं। लगातार भोजन समय भी सर्कैडियन लय का समर्थन करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता और भूख विनियमन को प्रभावित करता है।

निष्कर्ष: लघु परिवर्तन, बिग प्रभाव

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन वसा अनुपात को समझना कठोर गणितीय परिशुद्धता के बारे में नहीं है - यह आपके भोजन की प्लेट की तरह दिखने वाली चीज़ों के बारे में जागरूकता पैदा करने के बारे में है और यह आपकी ऊर्जा और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। सबसे प्रभावी दृष्टिकोण वृद्धिशील है: अपने दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों की सेवा जोड़कर शुरू करें, क्विनोआ के लिए सफेद चावल को स्वैप करें, नाश्ते में प्रोटीन स्रोत शामिल करें, और अपने सलाद पर थोड़ा जैतून का तेल छिड़कें।

समय के साथ, ये छोटी बदलाव आदतें बन जाएंगे, और आपका शरीर आपको स्थिर ऊर्जा, बेहतर ध्यान और पुरानी बीमारी का कम जोखिम के साथ पुरस्कृत करेगा। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का विज्ञान स्पष्ट है: विविधता और संतुलन किसी भी पोषक तत्व से अधिक है। अपनी प्लेट को आपकी गाइड होने दें और विश्वास करें कि लगातार प्रयास के साथ, एक संतुलित आहार स्वाभाविक रूप से पालन करेगा। उन लोगों के लिए जो गहरे गोताखोर, [FLT: 0]USDA MyPlate से संसाधन चाहते हैं, वे दृश्य उपकरण और साक्ष्य आधारित मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।