पूरे खाद्य पदार्थों का महत्व: कैसे खाद्य गुणवत्ता रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करती है

क्या पूरे खाद्य पदार्थ हैं और वे क्यों करते हैं?

पूरे खाद्य पदार्थ ऐसे पदार्थ हैं जो प्रकृति से कम प्रसंस्करण के साथ आते हैं। उनके पास कोई अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत आटा, कृत्रिम स्वाद, रंग या संरक्षक नहीं हैं। सेब के रस, आलू बनाम आलू के चिप्स, या दलिया का एक कटोरा एक शर्करायुक्त नाश्ता अनाज बनाम एक सेब का रस के बारे में सोचें। पूरे भोजन में अपने प्राकृतिक फाइबर, विटामिन, खनिज और phytonutrients और mdash को बरकरार रखा गया है; तत्वों को अक्सर प्रसंस्करण के दौरान छीन लिया जाता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए यह अंतर सब कुछ है जब आप पूरे भोजन खाते हैं, तो आपका शरीर इसे धीरे धीरे-धीरे पचाता है, जिससे ग्लूकोज़ को स्थिर, प्रबंधनीय दर पर रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है। इसके विपरीत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर फाइबर में कम होते हैं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और चीनी जोड़े जाते हैं, जिससे तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक्स हो जाते हैं, जिसके बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं जो आपको थक गए, भूखे और अधिक चीनी को धोखा देते हैं।

]] से अनुसंधान Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जोर देता है कि पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह, बेहतर वजन प्रबंधन और कम सूजन के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। पहले से ही मधुमेह या प्रीडियाबेट के साथ रहने वाले लोगों के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से उपलब्ध सबसे प्रभावी जीवन शैली हस्तक्षेपों में से एक हो सकता है।

कोर कनेक्शन: खाद्य गुणवत्ता और रक्त शर्करा विनियमन

रक्त शर्करा नियंत्रण आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और आपके शरीर की इंसुलिन का उत्पादन और उपयोग करने की क्षमता के बीच एक नाजुक संतुलन पर निर्भर करता है। जब आप उच्च गुणवत्ता वाले, पूरे भोजन भोजन खाते हैं, तो कई चीजें आपके पक्ष में होती हैं:

फाइबर पाचन को धीमा कर देता है। घुलनशील फाइबर (Oats, बीन्स, सेब और गाजर में पाया गया) आंत में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण में देरी करता है।
Nutrient घनत्व इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है। पूरे खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम, क्रोमियम, जिंक और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक किए जाते हैं जो आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के लिए अधिक कुशलतापूर्वक जवाब देने में मदद करते हैं।
]]कम ग्लाइसेमिक लोड रक्त शर्करा स्थिर रहता है। क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थों में कैलोरी (पानी और फाइबर) प्रति मात्रा अधिक होती है, आप संसाधित विकल्पों के साथ आपकी अपेक्षा प्रति सेवा में कम नेट कार्ब्स का उपभोग करते हैं।

आंत माइक्रोबायोम भी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। पूरे खाद्य पदार्थ लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो कम-चेन फैटी एसिड जैसे कि ब्यूटिरेट का उत्पादन करते हैं। ये यौगिक इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाते हैं और सिस्टमिक सूजन को कम करते हैं। दूसरी तरफ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में अक्सर पायसीकारी और कृत्रिम स्वीटनर होते हैं जो आंत सूक्ष्मजीव को बाधित कर सकते हैं, जो चयापचय दोष के कारण बन सकते हैं।

]] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अति-प्रसाधित खाद्य पदार्थों की उच्च खपत के लिए टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में 30% वृद्धि हुई है। कनेक्शन काफी मजबूत है कि कई विशेषज्ञों ने अब चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक सीधा खतरा के रूप में अति-प्रसाधित खाद्य पदार्थों का इलाज करने की सलाह दी है।

Glycemic सूचकांक बनाम Glycemic लोड: अंतर को समझना

मूल लेख में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उल्लेख है, लेकिन ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक और भी व्यावहारिक उपाय है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों के लिए जिम्मेदार है। उदाहरण के लिए, गाजर में एक उच्च जीआई है लेकिन बहुत कम जीएल है क्योंकि वे ज्यादातर पानी और फाइबर हैं। जब आप पका हुआ गाजर की सेवा खाते हैं, तो वास्तविक कार्बोहाइड्रेट भार छोटा होता है, इसलिए रक्त शर्करा पर प्रभाव कम होता है।

पूरे खाद्य पदार्थों में कम से मध्यम जीआई (] और कम जीएल होते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए आदर्श बनाया जाता है। संसाधित खाद्य जैसे सफेद रोटी, शर्करा पेय, और पैक किए गए स्नैक्स में अक्सर एक उच्च जीआई और एक उच्च जीएल होता है, जिससे ग्लूकोज में तेज स्पाइक होती है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने और मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। ग्लाइसेमिक लोड के लिए सूत्र (जीआई एक्स ग्राम कार्बोहाइड्रेट) / 100 है। 10 या उससे कम का जीएल कम माना जाता है, जिससे इसे भोजन योजना के लिए एक उपयोगी उपकरण बनाया जा सकता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए पूरे खाद्य पदार्थों के प्रमुख लाभ

पूरे भोजन आहार में बदलाव से लाभ मिलता है जो आपके ग्लूकोज मीटर पर संख्याओं से परे हैं।

स्थिर ऊर्जा और Fewer cravings

पूरे खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे अपने प्राकृतिक फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सामग्री के कारण ऊर्जा को छोड़ देते हैं। इसका मतलब है कि आप मध्य-मौजूर ऊर्जा दुर्घटना से बच जाते हैं जो आपको शर्करा के नाश्ते के लिए पहुंचते हैं। कई लोग पाते हैं कि ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थों को खाने के एक सप्ताह के बाद, मिठाई और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए उनकी craving काफी कम हो जाती है। स्थिर रक्त शर्करा स्थिर मूड और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करती है, जिससे पूरे दिन उत्पादक रहना आसान हो जाता है और पूरे दिन ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

बेहतर Satiety और वजन प्रबंधन

फाइबर और प्रोटीन सबसे अधिक संतोषजनक पोषक तत्वों में से दो हैं। ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और भुना हुआ सब्जियों का एक भोजन आपको चार से छह घंटे तक पूरा रहेगा, जबकि डेली मीट के साथ एक सफेद रोटी सैंडविच का एक संसाधित भोजन और एक शर्करा सोडा आपको दो में भूखे छोड़ सकता है। बेहतर सती स्वाभाविक रूप से पूरे दिन में खपत कम कैलोरी की ओर जाता है, जिससे स्वस्थ वजन और मैदाश को हासिल करना आसान हो जाता है; रक्त शर्करा नियंत्रण में एक महत्वपूर्ण कारक। मेयो क्लिनिक नोट कि उच्च फाइबर आहार हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के कम जोखिम से जुड़े हैं।

कम सूजन

क्रोनिक कम ग्रेड सूजन इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का एक पहचान है। पूरे खाद्य पदार्थ विरोधी भड़काऊ यौगिकों जैसे फ्लेवोनोइड्स (बेरी), पॉलीफेनॉल (हरी चाय, गहरे पत्तेदार साग) और ओमेगा-3 फैटी एसिड (वालनट्स, चिया के बीज, वसायुक्त मछली) में समृद्ध होते हैं। संसाधित खाद्य पदार्थ, दूसरी तरफ, इसमें समर्थक भड़काऊ ट्रांस वसा, परिष्कृत शर्करा और उन्नत ग्लिसेशन एंड उत्पाद (एज) शामिल हैं जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव में योगदान करते हैं। पूरे खाद्य विकल्पों के साथ संसाधित स्नैक्स को बदलना सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) जैसे भड़काऊ मार्करों को काफी कम कर सकता है।

अतिरिक्त कैलोरी के बिना बेहतर पोषक तत्व सेवन

पूरे खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट्स के उच्च घनत्व को अपनी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ पालक केवल 40 कैलोरी के लिए विटामिन K, विटामिन A, मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करता है। इसके विपरीत, एक कप फलों का पंच लगभग 120 कैलोरी प्रदान करता है लेकिन लगभग कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं है। पूरी तरह से खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना आपको चेक में रक्त शर्करा रखने के दौरान अपनी पोषक जरूरतों को पूरा करना सुनिश्चित करता है। मैग्नीशियम, पत्तेदार साग, नट और बीज में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, ग्लूकोज चयापचय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह इंसुलिन को कोशिकाओं में ग्लूकोज परिवहन में मदद करता है।

पूरे खाद्य पदार्थों के व्यावहारिक उदाहरण जो रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं

एक रक्त-चीनी-अनुकूल प्लेट का निर्माण करता है और आरएसको को जटिल होना चाहिए। पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करने के लिए इस गाइड का उपयोग करें:

गैर स्टार्च वाली सब्जियां: लीफली ग्रीन्स (स्पिंक, कल, अर्गुला), क्रूसिफरस सब्जियों (ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), बेल मिर्च, खीरे, तोरी, शतावरी। ये carbs में कम हैं और फाइबर और विटामिन में उच्च हैं। उनके साथ अपनी प्लेट को आधा करने के लिए आमीन।
] कम-glycemic फल: जामुन (blueberries, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी), सेब, नाशपाती, चेरी, साइट्रस फल (नारंगी, अंगूर)। उन्हें पूरे खाते में फाइबर को संरक्षित करने के बजाय रस खाएं। फलों का रस, यहां तक कि अतिरिक्त चीनी के बिना भी, सोडा के रूप में तेजी से रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है।
]Legume: Lentils, Chepa, black बीन्स, गुर्दे की फलियों. वे फाइबर और प्रोटीन का एक संयोजन प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं और परिष्कृत स्टार्च के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक भार भी है।
]Whole अनाज: Quinoa, भूरे चावल, farro, bulgur, लुढ़का जई, जौ. से बचने औरldquo; instant” या पूर्व-flavored किस्मों कि अक्सर चीनी शामिल हैं। स्टील कटौती जई, उदाहरण के लिए, तत्काल दलदल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव पड़ता है।
Nuts and seed: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, कद्दू के बीज. स्नैक्स के लिए महान या शीर्ष सलाद और दलिया के लिए; वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ते हैं। पोर्टियन नियंत्रण कुंजी है, क्योंकि वे कैलोरी घने हैं।
]Lean प्रोटीन: स्किनलेस पोल्ट्री, मछली (विशेष रूप से सैल्मन और मैकेरल जैसे फैटी मछली), अंडे, टोफू, टेम्थे। प्रोटीन भोजन पर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और सतीक्ष्णता को बढ़ावा देता है।

नमूना भोजन विचार

Breakfast: रात भर ओट्स लुढ़का हुआ ओट्स, चिया बीज, बिना बादाम का दूध, और एक मुट्ठी भर ताजा जामुन के साथ बनाया गया। अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट लाभ के लिए दालचीनी का एक छिड़काव जोड़ें।
Lunch: मिश्रित साग, ग्रिल्ड चिकन, चना, ककड़ी, घंटी मिर्च, और जैतून के तेल और नींबू के रस से बने एक विनेगरेट के साथ बड़े सलाद। अतिरिक्त चीनी में उच्च व्यावसायिक ड्रेसिंग से बचें।
Dinner: बेक्ड सैल्मन, जिसमें भुना हुआ ब्रोकली और क्विनोआ शामिल है। जैतून का तेल और नींबू के साथ बिना संसाधित सॉस के स्वाद के लिए ड्रीज़ल।
Snack: बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच के साथ एक सेब, या अखरोट का एक छोटा सा मुट्ठी भर और एक कठोर उबला हुआ अंडा। फाइबर, वसा और प्रोटीन के ये संयोजन रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।

कैसे एक पूरे खाद्य आहार के लिए संक्रमण महसूस किए बिना ओवरवेल्ड

पूरे खाद्य पदार्थों को संसाधित सुविधा खाद्य पदार्थों से स्विच करना daunting महसूस कर सकता है, खासकर यदि आप ’ त्वरित भोजन के लिए इस्तेमाल किया जाता है। यहां संक्रमण को सुचारू और टिकाऊ बनाने के लिए एक्शनेबल रणनीतियां हैं।

एक समय में एक भोजन के साथ शुरू

एक सप्ताह के लिए पूरे भोजन के नाश्ते में लगाकर शुरू करें। एक शर्करायुक्त अनाज बार के बजाय जामुन और नट्स के साथ ओटमील, या सैट एंड इक्यूट के साथ अंडे को छान लें; जमे हुए नाश्ते के सैंडविच के बजाय पालक को पकाएं। एक बार जब ऐसा लगता है तो प्राकृतिक रूप से दोपहर के भोजन, फिर रात्रिभोज और अंत में स्नैक्स पर जाएं। छोटे, लगातार बदलाव एक पूर्ण ओवरहाल से अधिक टिकाऊ होते हैं।

मास्टर बैच पाक कला कला

सप्ताह के लिए स्टेपल तैयार करने के लिए सप्ताहांत में दो घंटे के अंदर सेट करें: क्विनोआ या ब्राउन चावल का एक बैच पकाना, सब्जियों की एक ट्रे को भूनें, कई चिकन स्तनों को ग्रिल करें और नट्स और बीजों को स्नैक बैग में काट लें। जब आप ’ काम के बाद थक गए हों, तो आप जमी हुई पिज्जा या टेकआउट तक पहुंचने के बिना मिनटों में एक संतुलित प्लेट को इकट्ठा कर सकते हैं। एक धीमी कुकर या तत्काल बर्तन भी सूप, स्टू और मिर्च के बड़े बैचों को कम से कम प्रयास के साथ बनाने के लिए एक लाइफसेवर हो सकता है।

लेबल को एक जासूस की तरह पढ़ें

पूरे खाद्य पदार्थ आमतौर पर डोन एंडर्सो; लेबल नहीं है। जब आप पैक किए गए आइटम (कैनेड बीन्स, जमे हुए सब्जियां, मसाले, सादे दही) खरीदते हैं, तो घटक सूची की जांच करें। आप पहचानने योग्य खाद्य पदार्थों के साथ छोटी सूची चाहते हैं। प्रति सेवा पांच ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ कुछ भी बचें, और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, माल्टोडेक्सट्रिन, एगवे नेक्टार, और डेक्सट्रोज जैसे छिपे हुए नामों के लिए देखें। आकार और मैदाश की सेवा करने के लिए भी ध्यान दें; कई पैक किए गए ग्रेनोला और स्वाद वाले दही स्वस्थ लगते हैं लेकिन चीनी के साथ लोड किए जाते हैं।

स्मार्ट प्रतिस्थापन

सफेद चावल के बजाय, गोभी के चावल या पकाए गए क्विनोआ का प्रयास करें।
इसके बजाय शर्करा सलाद ड्रेसिंग, जैतून का तेल, सिरका और सरसों के साथ अपना खुद का बना लें।
फलों के रस के बजाय पूरे फल को खाएं।
इसके बजाय स्वादयुक्त तत्काल दलिया खरीदते हैं और अपने फल और दालचीनी जोड़ते हैं।
एक स्नैक के लिए क्रैकर या चिप्स के बजाय, हुमस या ग्वाकैमोले के साथ कच्ची सब्जियों तक पहुंचें।
इसके बजाय गन्ने कॉफी क्रीमर, बिना sweetened बादाम दूध या आधा और आधा आधा आधा आधा आधा का एक छींटे का उपयोग करें।

नहीं भूल जाना

क्या आप ऐसा करते हैं जितना आप रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए खाते हैं। निर्जलीकरण रक्त शर्करा को अधिक केंद्रित होने का कारण बन सकता है, जिससे उच्च रीडिंग होती है। पानी, बिना शैवाल वाली हर्बल चाय, और सादे स्पार्कलिंग पानी सबसे अच्छा विकल्प हैं। सोडा (डिट्रीट सोडा सहित), मीठे कॉफी, फल कॉकटेल और ऊर्जा पेय से बचता है, जो ठोस भोजन की तुलना में ग्लूकोज को तेजी से बढ़ाता है। CDC] मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा पेय के रूप में पानी की सिफारिश करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

भले ही अच्छे इरादे से लोग अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों में बदलाव करते समय बाधाएं का सामना करते हैं। यहां कुछ चुनौतियों का सामना करना पड़ता है और उन्हें दूर करना पड़ता है:

“मैं दान’ पकाने का समय नहीं है।” एक धीमी कुकर या तत्काल बर्तन का प्रयोग करें ताकि एक बर्तन को दाल सूप या मिर्च जैसी तरह बनाया जा सके। कई पूरे खाद्य पदार्थों को न्यूनतम तैयारी और mdash की आवश्यकता होती है; एक सलाद को 10 मिनट में एक साथ फेंक दिया जा सकता है। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने सप्ताह के दौरान घंटे बचा सकता है।
“पूरे खाद्य बहुत महंगे हैं।” जबकि कार्बनिक उत्पादन और विशेषता आइटम महंगा हो सकता है, बुनियादी पूरे खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन चावल, जई, दाल और मौसमी सब्जियां बहुत सस्ती हैं। थोक में खरीद, जमे हुए या डिब्बाबंद (कोई नमक जोड़ा नहीं) सब्जियों का चयन, और घर पर बढ़ते जड़ी बूटियों को भी पैसे बचा सकता है। पूरे खाद्य पदार्थों पर खर्च करने से पहले और पैक किए गए स्नैक्स और शर्करा पेय पर खर्च को कम करें।
“मैं जंक फूड के स्वाद को याद करता हूँ।” समायोजित करने के लिए अपना तालमेल समय दें। एक ripe peach की प्राकृतिक सुंदरता या एवोकैडो की क्रीमी बनावट अधिक संतोषजनक हो जाती है क्योंकि आपकी स्वाद कलियों को हाइपर-पैलेटेबल प्रोसेस्ड फूड से ठीक होने के कारण। कई लोग पाते हैं कि दो सप्ताह बाद अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स बहुत मीठे या नमकीन स्वाद लेते हैं। धीरे-धीरे जोड़ा गया चीनी आपके स्वाद रिसेप्टर्स को पुन: प्राप्ति की अनुमति देता है।
]“मैं स्वस्थ खाता हूँ, लेकिन मेरा रक्त शर्करा अभी भी उच्च है।” भाग आकार और mdash की जाँच करें; यहां तक कि पूरे खाद्य पदार्थ भी अगर आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें ताकि आपकी भोजन योजना को ठीक-ट्यून किया जा सके, और भोजन के समय, तनाव, नींद और दवा जैसे कारकों पर विचार किया जा सके। कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट के छिपे हुए स्रोतों जैसे कि बीन्स या पूरे अनाज, सावधानीपूर्वक भाग लेने की जरूरत है।
]“ मैं बहुत सारे फल खाते हैं, यह मेरे रक्त शर्करा के लिए बुरा है?” पूरे फल आम तौर पर इसके फाइबर और पोषक तत्व सामग्री के कारण फायदेमंद होता है। हालांकि, भाग का आकार मामला है। जामुन और सेब उत्कृष्ट विकल्प हैं, जबकि बहुत पके हुए केले और उष्णकटिबंधीय फल जैसे आम तौर पर मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए। हमेशा फलों के रस और सूखे फल से बचें, जो फाइबर के बिना चीनी को ध्यान केंद्रित करते हैं।

मौसम समय और आवृत्ति की भूमिका

जबकि भोजन गुणवत्ता नींव है, timing] ग्लूकोज नियंत्रण में भी भूमिका निभाता है। तीन मध्यम आकार के भोजन को खाने और पूरे दिन में समान रूप से एक या दो छोटे स्नैक्स बड़े रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव से बचने में मदद कर सकते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि एक बड़ा लंच और छोटा डिनर (या दिन में पहले फ्रंट-लोडिंग कैलोरी) सुबह उपवास ग्लूकोज में सुधार करता है।

आंतरायिक उपवास या समय-प्रतिबंधित खाने (जैसे, केवल 8-से 10-घंटे की खिड़की के भीतर ही भोजन करना) ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए वादा दिखाया है, लेकिन यह एंडर्सो; हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, विशेष रूप से इंसुलिन या दवा पर जो हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकते हैं। हमेशा अपने खाने के कार्यक्रम में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। अपने शरीर और आरएसो पर ध्यान देना; भूख और पूर्णता क्यू कठोर कार्यक्रम की तुलना में अधिक स्थायी दृष्टिकोण हो सकता है।

व्यावसायिक मार्गदर्शन के साथ अपनी यात्रा का समर्थन करना

मधुमेह या prediabetes वाले व्यक्तियों के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन पूरे खाद्य आधारित भोजन योजना पर उत्कृष्ट संसाधन प्रदान करता है। उनकी “Diabetes प्लेट विधि” एक सरल दृश्य गाइड है: अपनी प्लेट को गैर-तारकीय सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई (अधिमानतः अनाज, फलियां, या स्टार्ची सब्जियों जैसे पूरे भोजन)। इस विधि में भाग नियंत्रण से अनुमान लगाकर संतुलित पोषण सुनिश्चित किया जाता है।

यदि आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति, खाद्य एलर्जी या खाने के विकारों का इतिहास है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (RDN) के साथ काम करना जो मधुमेह में माहिर हैं, आपको एक अनुरूप योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी सभी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करते समय पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देती है। राष्ट्रीय Diabetes रोकथाम कार्यक्रम (DPP) ] जीवन शैली परिवर्तन के लिए संरचित समर्थन भी प्रदान करता है जो टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

निष्कर्ष

पूरे खाद्य पदार्थ एक fad और mdash नहीं हैं; वे चयापचय स्वास्थ्य की नींव हैं। फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने से, आप स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा को विनियमित करने, सूजन को कम करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और पूरे दिन ऊर्जा को बनाए रखने के लिए अपने शरीर को सुसज्जित करते हैं। बदलाव को रात भर होना नहीं है। एक बदलाव चुनें जो आपके साथ अनुनादित हो जाता है, इसे सप्ताह के लिए लगातार लागू करता है, फिर वहां से बनाता है। समय के साथ, छोटे विकल्प स्थायी परिवर्तन में मिश्रित होते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण को सिर्फ प्रबंधनीय नहीं बनाते हैं, बल्कि जीवन के लिए टिकाऊ होते हैं।