पूरे अनाज बनाम मधुमेह प्रबंधन में परिष्कृत कार्ब्स का महत्व

पूरे अनाज बनाम मधुमेह प्रबंधन में परिष्कृत कार्ब्स का महत्व

मधुमेह प्रबंधन एक बहुफेस प्रयास है जो दवा और रक्त ग्लूकोज निगरानी से परे तक फैलता है। आप जो खाते हैं वह सीधे आपके शरीर की रक्त शर्करा को विनियमित करने की क्षमता को प्रभावित करता है, और कुछ आहार निर्णय पूरे अनाज और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बीच पसंद के रूप में वजन को बढ़ाता है। टाइप 2 मधुमेह या प्रीडिआबेट के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए, इन दो कार्बोहाइड्रेट श्रेणियों के बीच मूलभूत मतभेदों को समझने के लिए स्थिर ग्लूकोज स्तर, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्राप्त करने की कुंजी हो सकती है। यह लेख पूरे अनाज और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के पीछे विज्ञान की खोज करता है, मधुमेह पर उनके संबंधित प्रभाव और हर दिन स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाने के लिए व्यावहारिक रणनीति।

पूरे अनाज क्या हैं?

पूरे अनाज अनाज हैं जिसमें कर्नेल के सभी तीन खाद्य हिस्से होते हैं: चोकर, रोगाणु, और एंडोस्कोपर्म। चोकर फाइबर युक्त बाहरी परत है जो बी विटामिन और ट्रेस मिनरल की आपूर्ति भी करती है। रोगाणु पोषक तत्वों से घने भ्रूण है जो स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैग्नीशियम और जिंक के साथ पैक किया जाता है। एंडोस्पर्म कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन प्रदान करता है। जब अनाज को बरकरार रखा जाता है, तो ये घटक synergistically धीमी पाचन, मध्यम पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सेस के लिए काम करते हैं, और ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं।

पूरे अनाज के सामान्य उदाहरणों में शामिल हैं:

• ब्राउन चावल
• Quinoa
• पूरे गेहूं (पूरे गेहूं के आटे, बुलगुर और फारेरो सहित)
• बार्ले (विशेष रूप से hulled जौ)
• ओट्स (स्टील कट, रोल्ड, या ओट ग्रोट्स)
• बकवड़ा
• मिलेट
• राय (whole rye कर्नेल या pumpernickel)
• कॉर्न (पूरे कॉर्नमील, पॉपकॉर्न)

उनके परिष्कृत समकक्षों से पूरे अनाज को अलग क्या है, यह चोकर और रोगाणु की उपस्थिति है। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल एक पूरे अनाज है, लेकिन सफेद चावल में चोकर और रोगाणु मिल गया है। इसी तरह, पूरे गेहूं की रोटी पूरे गेहूं के कर्नेल का उपयोग करती है, जबकि सफेद रोटी को परिष्कृत आटा से बनाया जाता है जिसमें केवल एंडोस्कोप शामिल हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (USDA) आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि कम से कम आधे अनाज का सेवन पूरे अनाज होना चाहिए, एक लक्ष्य जो मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

क्या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं?

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अनाज हैं जो चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं, केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्कोप को छोड़ देते हैं। यह प्रक्रिया शेल्फ जीवन को बढ़ाती है और बेक्ड सामान को एक महीन, हल्का बनावट देती है, लेकिन यह अनाज के फाइबर, विटामिन, खनिजों और लाभकारी पौधों के यौगिकों के अधिकांश हिस्से को दूर करती है। परिणाम एक ऐसा उत्पाद है जो तेजी से पचाता है और ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ देता है, जिससे तेज रक्त शर्करा स्पाइक्स हो जाता है।

आम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सफेद रोटी (रोल, बैगेल और पैक सैंडविच रोटी सहित)
• व्हाइट चावल
• पास्ता सफेद आटा (पारंपरिक durum गेहूं पास्ता) से बना है।
• केक, कुकीज़, पेस्ट्री, और डोनट्स
• सफेद आटा टॉर्टिला
• अधिकांश नाश्ता अनाज (विशेष रूप से जोड़ा चीनी के साथ)
• स्नैक फूड जैसे क्रैकर्स, प्रीट्ज़ेल और चिप्स
• सफेद आटा आधारित पैनकेक और वेफल

कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में अतिरिक्त शर्करा भी शामिल है, जो समस्या को मिश्रित करती है। एक शर्करा नाश्ता अनाज या सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा रक्त ग्लूकोज को 30 मिनट के भीतर बढ़ा सकता है, जिससे अग्न्याशय पर इंसुलिन जारी करने की भारी मांग होती है। समय के साथ, ऐसे स्पाइक्स के लिए बार-बार एक्सपोजर बीटा-सेल फंक्शन की गिरावट में तेजी ला सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकते हैं- टाइप 2 डायबिटीज प्रगति के बारे में बात करते हैं।

मधुमेह प्रबंधन में पूरे अनाज की भूमिका

पूरे अनाज के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह सबसे प्रभावशाली आहार में से एक है जो मधुमेह वाले व्यक्ति को बदल सकता है। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुवर्ती अध्ययन सहित कई बड़े पैमाने पर अध्ययनों ने कम उपवास ग्लूकोज के साथ उच्च पूरे अनाज का सेवन जोड़ा है, HbA1c स्तर को कम किया है और पूरी तरह से टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम कम हो गया है। इन लाभों के पीछे तंत्र पर यहां करीब से नज़र आए हैं।

उच्च फाइबर सामग्री

पूरे अनाज में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर उनके रक्त-चीनी-स्थिर प्रभाव का प्राथमिक चालक है। घुलनशील फाइबर, जई, जौ और राई में पाया जाता है, पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा कर देता है और उस दर को कम करता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट को रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है। इसका मतलब यह है कि पूरे अनाज वाले भोजन के बाद, ग्लूकोज धीरे-धीरे सभी के बजाय एक बार में परिसंचरण में प्रवेश करता है, जिससे तेज स्पाइक्स को रोका जा सकता है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद विशिष्ट होते हैं। अघुलनशील फाइबर मल के लिए थोक जोड़ता है और नियमित आंत्र आंदोलनों का समर्थन करता है, लेकिन दोनों प्रकार समग्र चयापचय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह वाले व्यक्तियों को प्रति दिन कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य होना चाहिए, और पूरे अनाज एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पकाया हुआ दलिया लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, एक कप पकाया हुआ क्विनोआ 5 ग्राम प्रदान करता है, और एक कप पकाया जौ लगभग 6 ग्राम बचाता है। इसके विपरीत, एक कप सफेद चावल में फाइबर के 1 ग्राम से कम होता है।

पोषक तत्व घनत्व और एंटीऑक्सीडेंट

पूरे अनाज आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध हैं जो चयापचय कार्य का समर्थन करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं - मधुमेह में एक शर्त जो मधुमेह में बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन स्राव में भूमिका निभाता है। ] में एक व्यवस्थित समीक्षा मधुमेह अनुसंधान के जर्नल पाया गया कि पूरे अनाज से उच्च मैग्नीशियम का सेवन लगभग तेजी से ग्लूकोज और HbA1c से जुड़ा हुआ था। बी विटामिन (थियामिन, नियासिन, और फोलेट) में भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करते हैं, जबकि जिंक और सेलेनियम प्रतिरक्षा कार्य और थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अतिरिक्त, रोगा में विटामिन ई और पॉलीफेनोलिक यौगिकों जैसे कि फाउलस इंसुलिन के रूप में शामिल हैं।

निचले Glycemic सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त ग्लूकोज को जन्म देता है। अधिकांश अनाज में कम से कम मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं क्योंकि उनके बरकरार फाइबर, प्रोटीन और वसा सामग्री धीमी पाचन। उदाहरण के लिए, स्टील कट ओट्स में 42 (कम) के आसपास जीआई होती है, जबकि परिष्कृत ओट्स से बने तत्काल ओटमील में 75 (उच्च) से ऊपर जीआई हो सकती है। बार्ले, क्विनोआ और बुलगुर जीआई पैमाने पर लगातार कम होते हैं। निचले जीआई के साथ पूरे अनाज का चयन करके, मधुमेह वाले व्यक्ति चौंकाने वाले पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्सयूरियंस को धुंधला कर सकते हैं और पूरे दिन में अधिक पूर्वानुमान योग्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं।

सत्यता और वजन प्रबंधन

चूंकि पूरे अनाज को धीरे-धीरे पचाते हैं और संतोषजनक संकेत देने वाले फाइबर प्रदान करते हैं, वे पूर्णता को बढ़ाते हैं और अधिक खाने की संभावना को कम करते हैं। यह मधुमेह प्रबंधन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अतिरिक्त शरीर का वजन - विशेष रूप से आंत्र वसा - इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा देता है। एक 2017 मेटा-विश्लेषण जिसे ]] में प्रकाशित किया गया है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन पाया गया कि जो लोग पूरे अनाज दैनिक के तीन या अधिक सर्विंग्स का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने और पेट के मोटापे का खतरा काफी कम होता है।

मधुमेह पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

जबकि पूरे अनाज सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट कई अंतर-संबंधित तंत्रों के माध्यम से मधुमेह प्रबंधन को खराब कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों की संसाधित प्रकृति उन्हें हाइपरग्लाइसीमिया, चयापचय शिथिलता और दीर्घकालिक जटिलताओं के लिए एक प्रत्यक्ष योगदानकर्ता बनाती है।

रैपिड ब्लड शुगर स्पाइक

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और एक कम फाइबर सामग्री होती है, जिसका अर्थ है कि वे तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। 15 से 30 मिनट के भीतर सफेद रोटी का एक टुकड़ा या शर्करायुक्त अनाज का एक कटोरा खाने के लिए, रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ सकता है, जिसके लिए इंसुलिन स्राव में एक समान स्पाइक की आवश्यकता होती है। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, जिनकी इंसुलिन संवेदनशीलता पहले से ही खराब हो चुकी है, ऐसी मांगें अग्नाशय बीटा कोशिकाओं को भारी कर सकती हैं, जिससे उच्च पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर तक पहुंच सकती है और समय के साथ HbA1c बढ़ जाती है।

इंसुलिन प्रतिरोध के लिए योगदान

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की पुरानी खपत पोस्टप्रैंडियल हाइपरइंसुलिनीमिया और लिपोजेनेसिस (वसा में अतिरिक्त ग्लूकोज का रूपांतरण) की स्थिति को बढ़ावा दे सकती है। समय के साथ उच्च इंसुलिन का स्तर हार्मोन को कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर देता है। Diabetologia] में एक 2019 अध्ययन से पता चला कि परिष्कृत अनाज में समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह के विकास के 30% उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ था, जबकि पूरे अनाज के साथ प्रति दिन परिष्कृत अनाज के सिर्फ दो सर्विंगों को प्रतिस्थापित करने के लिए एक समान मार्जिन से जोखिम कम हो गया। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट द्वारा शुरू होने वाली सूजन प्रतिक्रिया ने आगे के लिए ग्लूकोज़ स्तर को प्रेरित किया।

वजन लाभ और Visceral वसा संचय

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा-घन होते हैं लेकिन फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे बिना किसी संकेत के अति-विचारित होते हैं। सफेद आटे से बने एक बैगेल 250 से 300 कैलोरी तक पैक कर सकते हैं, फिर भी यह कई लोगों को एक घंटे के भीतर फिर से भूखे छोड़ देता है। अक्सर पोस्ट-मील ग्लूकोज और इंसुलिन स्पाइक्स भी वसा भंडारण की ओर ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करते हैं, खासकर पेट के आसपास। विसरल वसा, बदले में, प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स को स्रावित करता है जो इंसुलिन सिग्नलिंग के साथ हस्तक्षेप करते हैं, वजन बढ़ने और मधुमेह नियंत्रण को खराब करने का एक महत्वपूर्ण चक्र बनाते हैं। इस कारण से आहार दिशानिर्देश लगातार परिष्कृत अनाज को सीमित करने की सलाह देते हैं और वजन प्रबंधन रणनीति के हिस्से के रूप में शर्करा को शामिल किया जाता है।

पोषक तत्व

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में भारी आहार अक्सर अधिक पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों को विस्थापित करता है। जब सफेद चावल भूरे चावल को प्रतिस्थापित करता है, या सफेद ब्रेड पूरे गेहूं की रोटी को प्रतिस्थापित करता है, तो शरीर मैग्नीशियम, बी विटामिन, जिंक और फाइबर पर याद आती है। समय के साथ, इससे सूक्ष्म पोषक कमी हो सकती है जो ग्लूकोज चयापचय को खराब कर सकती है। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम की कमी खराब नियंत्रित मधुमेह वाले लोगों में आम है और इसे उच्च उपवास ग्लूकोज स्तर से जोड़ा गया है। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह अतिरिक्त पूरकता की आवश्यकता के बिना इन पोषक तत्वों के अंतराल को बंद करने में मदद करती है।

पूरे अनाज को परिष्कृत कार्ब्स पर चुनना

पूरे अनाज को परिष्कृत से संक्रमण करने के लिए पेंट्री के रात भर ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे, सुसंगत स्वैप रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र कल्याण में पर्याप्त सुधार पैदा कर सकते हैं। नीचे मधुमेह के अनुकूल आहार में अधिक पूरे अनाज को एकीकृत करने के लिए सबूत आधारित रणनीतियां हैं।

स्वैप के साथ शुरू

• सफेद चावल को भूरे चावल, क्विनोआ, या अबेरो के साथ हलचल-तलियों, कटोरे और करी में बदलें।
• स्पागहेटी, मैकरोनी या पास्ता सलाद तैयार करते समय सफेद पास्ता के बजाय पूरे-गेहूं पास्ता का उपयोग करें।
• 100% पूरे अनाज की रोटी के लिए सफेद रोटी को स्वैप करें; लेबल को "पूरे गेहूं" या किसी अन्य पूरे अनाज को सुनिश्चित करने के लिए जांचें पहला घटक है।
• तत्काल oatmeal पैकेट पर स्टील कट या लुढ़का oats चुनें (जिसमें अक्सर चीनी और कम फाइबर शामिल होते हैं)।
• रैप और टैको के लिए सफेद आटा टॉर्टिला के स्थान पर पूरे अनाज टॉर्टिला (मक्का या पूरे गेहूं) का उपयोग करें।
• पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड, बिना मक्खन या नमक) के लिए चिप्स या क्रैकर्स के बजाय एक स्नैक के रूप में चुनें।

ध्यान से पढ़ें लेबल

खाद्य निर्माताओं अक्सर "मल्टीग्रेन" जैसे भ्रामक शब्दों का उपयोग करते हैं, "गेहूं का आटा" या "संवर्धित आटा" को स्वास्थ्यवर्धकता के लिए। "मल्टीग्रेन" का मतलब केवल अनाज के कई प्रकार का इस्तेमाल किया गया था, लेकिन उन्हें सभी को परिष्कृत किया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका वास्तव में पूरे अनाज को "100% पूरे अनाज" या "100% पूरे गेहूं" शब्दों की तलाश करना है और यह पुष्टि करना है कि एक पूरे अनाज पहले घटक के रूप में दिखाई देता है। इसके अतिरिक्त, पूरे अनाज परिषद के टिकट प्रामाणिक उत्पादों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, अतिरिक्त चीनी सामग्री - यहां तक कि पूरे अनाज की रोटी और अनाज अक्सर छिपा हुआ होता है।

कम-नौकिक पूरे अनाज के साथ प्रयोग

विविधता आहार बोरियत को रोकता है और शरीर को पोषक तत्वों की एक व्यापक श्रेणी में उजागर करता है। सूप और स्टू के लिए hulled जौ जोड़ने की कोशिश करें; इसमें एक संतोषजनक चबाने और कम जीआई है। बकवाइट (जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है) का उपयोग दलिया में या चावल के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। मिलेट जल्दी से पकाना और भुना हुआ सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जोड़े। सोरघम एक और प्राचीन अनाज है जिसे पॉपकॉर्न की तरह पॉप किया जा सकता है या इसे पिलाफ के रूप में पकाया जा सकता है। Quinoa, हालांकि तकनीकी रूप से एक बीज, एक पूर्ण प्रोटीन पूरे अनाज के रूप में कार्य करता है और विशेष रूप से उन लसों के लिए उपयोगी है जो लसों से उपयोगी हैं।

प्रोटीन और वसा के साथ पूरे अनाज को मिलाएं

रक्त शर्करा को आगे बढ़ाने के लिए, दुबला प्रोटीन (चिकित्सक, मछली, टोफू, फलियां) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट्स, जैतून का तेल) के स्रोत के साथ युग्म कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को धीमा कर देता है। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन, भुना हुआ ब्रोकोली के साथ एक क्विनोआ कटोरा, और ताहिनी का एक ड्रिज़ फाइबर, प्रोटीन और वसा प्रदान करता है जो खाने के बाद घंटों तक ग्लूकोज स्थिर रखने के लिए मिलकर काम करता है।

क्रमिक कार्यान्वयन

यदि आप परिष्कृत अनाज के आदी हैं, तो पूरे अनाज को धीरे-धीरे शुरू करने से संक्रमण को कम कर सकता है और आपके पाचन तंत्र को समायोजित करने की अनुमति देता है। प्रतिदिन एक सेवारत को प्रति दिन बदलना शुरू करें, जैसे कि नाश्ते या भूरे चावल के लिए रात्रिभोज के लिए दलिया। एक सप्ताह या दो सप्ताह में, दो चम्मच तक बढ़ें, और इसी तरह। लक्ष्य की सिफारिश अमेरिकी] मधुमेह एसोसिएशन द्वारा की गई थी, जो आपके दैनिक अनाज सर्विंग्स पूरे अनाज का कम से कम आधा हिस्सा बना है। मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, एक उच्च अनुपात-यहां तक तीन-तिमा - लाभकारी हो सकता है।

निष्कर्ष

साक्ष्य स्पष्ट है: पूरे अनाज मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री, कम ग्लाइसेमिक सूचकांक, पोषक घनत्व और संतोषजनक को बढ़ावा देने की क्षमता सभी रक्त शर्करा नियंत्रण, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और दीर्घकालिक जटिलताओं के जोखिम को कम करने में योगदान करते हैं। इसके विपरीत, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इन लक्ष्यों को कम करते हैं जिससे तेजी से ग्लूकोज स्पाइक्स, इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दिया जाता है, और वजन बढ़ाने में योगदान देता है।