भूमध्य आहार और मधुमेह: खाद्य विकल्प के ग्लाइसेमिक लाभों की खोज

भूमध्य आहार स्वाभाविक रूप से कम जीआई और कम जीएल-लीफी ग्रीन्स, गैर-सिंचेदार सब्जियों, फलियां और पूरे अनाज के साथ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है- जबकि उच्च जीआई वस्तुओं को सीमित करता है जैसे कि परिष्कृत अनाज और चीनी-स्वीटेटेड पेय। उदाहरण के लिए, जामुन और अखरोट के साथ स्टील-कट ओट्स का एक कटोरा शर्करायुक्त नाश्ता अनाज के एक कटोरे की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रभाव पड़ता है। भूमध्य भोजन में फाइबर, वसा और प्रोटीन का संयोजन रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को आगे बढ़ाता है, जिससे पूरे दिन स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखना आसान हो जाता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता और आहार वसा की भूमिका

वसा के प्रकार के रूप में ज्यादा कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के रूप में सेवन किया। संसाधित मांस और मक्खन से संतृप्त वसा इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकते हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा इसे बेहतर बनाती है। भूमध्य आहार जैतून के तेल, नट्स, एवोकाडोस और वसायुक्त मछली में समृद्ध है - विरोधी भड़काऊ वसा के सभी स्रोत जो इंसुलिन संकेतन का समर्थन करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा से 5% दैनिक कैलोरी की जगह को तेजी से इंसुलिन के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में पूरे शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए शीर्ष भूमध्य खाद्य पदार्थ

भूमध्य आहार के प्रत्येक घटक में कुछ विशिष्ट ग्लाइसेमिक स्वास्थ्य का योगदान होता है। यह समझना कि ये खाद्य पदार्थ किस तरह काम करते हैं, आप उन भोजन का निर्माण कर सकते हैं जो पूरे दिन रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।

अतिरिक्त-वर्जिन जैतून का तेल

जैतून का तेल भूमध्य खाना पकाने का आधार है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीफेनोल जैसे ओलेओकैंथाल में समृद्ध है, जिसमें विरोधी भड़काऊ और इंसुलिन-संवेदनशील गुण होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून के तेल के साथ संतृप्त या ट्रांस वसा को बदलने से पोस्ट-मील रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में सुधार होता है और समय के साथ HbA1c को कम कर देता है। सलाद, भुना हुआ सब्जियों और हल्के सॉसिंग के लिए अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें (लाभकारी यौगिकों को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त अधिक गरमी)। कम गर्मी की तैयारी के लिए, पकाया सब्जियों या अनाज पर एक उदार drizzle स्वाद और स्वास्थ्य लाभ जोड़ता है।

फैटी मछली और ओमेगा-3 फैटी एसिड

सैल्मन, sardine, mackerel, और anchovies की तरह मछली लंबे समय तक श्रृंखला ओमेगा-3 (EPA और DHA) प्रदान करते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं - इंसुलिन प्रतिरोध का एक प्रमुख ड्राइवर। नियमित मछली की खपत (प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग) कम उपवास ग्लूकोज और बेहतर बीटा सेल समारोह के साथ जुड़ा हुआ है। ग्रिल्ड या बेक्ड मछली लाल मांस के लिए एक दुबला, उच्च प्रोटीन विकल्प बनाती है जो रक्त शर्करा को स्पाइक नहीं करती है। कैन्ड sardine या टूना पानी या जैतून के तेल में पैक किया गया त्वरित भोजन के लिए सुविधाजनक विकल्प हैं।

लेग्यूम (बीन, लेन्टिल, चीपस, मटर)

फलियां मधुमेह प्रबंधन के लिए एक पावरहाउस हैं: वे घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं, जिनमें से दोनों धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण और धुंधला पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक हैं। प्रति सप्ताह कुछ बार फलियों के साथ परिष्कृत अनाज या लाल मांस की जगह एचबीए 1c को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। सलाद के लिए चना, दोपहर के भोजन के लिए दाल सूप, या रात के खाने के लिए काले बीन तको जोड़ें। रात भर सूखे फलियों को भिगोना पकाने के समय को कम करता है और पाचन क्षमता में सुधार कर सकता है।

पूरे अनाज (बार्ले, क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स)

परिष्कृत अनाज के विपरीत जो फाइबर और पोषक तत्वों से छीन रहे हैं, पूरे अनाज को चोकर और रोगाणु बनाए रखते हैं। इसका मतलब है कि उनके पास कम जीआई है और अधिक विटामिन, खनिज और phytonutrient प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, इसमें बीटा-ग्लुकन, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जो कि गाउट में जेल जैसी स्थिरता बनाता है और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है। अपने अनाज की आधे सर्विंग्स को पूरे बनाने के लिए, और संसाधित "वहोल-ग्रेन" ब्रेड पर बरकरार अनाज को प्राथमिकता देता है। बड़े बैचों में खाना अनाज और उन्हें refrigerating प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ा सकता है, आगे ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है।

अखरोट और बीज

बादाम, अखरोट, पिस्ता, flaxseeds, ठाठ के बीज और कद्दू के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के पोषक तत्व-घन स्रोत हैं। भोजन के साथ नट्स के एक छोटे से मुट्ठी भर या स्नैक के रूप में समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर देता है क्योंकि वे गैस्ट्रिक खाली और ब्लंट इंसुलिन स्पाइक को धीमा कर देते हैं। अखरोट विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में समृद्ध हैं, जो एक पौधे आधारित ओमेगा-3 है जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। Diabetes Care] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि दैनिक अखरोट की खपत (लगभग 2 लाख मधुमेह के साथ)

गैर स्टार्च सब्जियों और फलों

पालक, गोभी, बेल मिर्च, ब्रोकोली, टमाटर, बैंगन और खीरे जैसे सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं और फाइबर, पानी और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं। उन्हें बिना नकारात्मक रूप से रक्त शर्करा को प्रभावित किए उदार भागों में खाया जा सकता है। जामुन, चेरी, सेब और साइट्रस जैसे फल कम जीआई हैं और पॉलीफेनोल प्रदान करते हैं जो इंसुलिन संकेतन में सुधार करते हैं। भूमध्य आहार में आमतौर पर उच्च-चीनी संसाधित मिठाई की बजाय एक मिठाई या स्नैक के रूप में फल शामिल होता है।

जड़ी बूटी, मसाले और स्वाद बढ़ाने वाले

भूमध्य आहार जड़ी बूटियों और मसाले को उदार रूप से उपयोग करता है, जो न केवल स्वाद को बढ़ाता है बल्कि रक्त शर्करा के लाभ भी प्रदान करता है। दालचीनी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और कम उपवास ग्लूकोज; हल्दी (काले मिर्च के साथ) में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं; लहसुन और प्याज में एलिल सल्फाइड होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इन उदारता से भोजन के लिए सुरक्षात्मक phytonutrients जोड़ने के दौरान नमक और चीनी की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।

वैज्ञानिक साक्ष्य भूमध्य आहार को बेहतर मधुमेह आउटकॉम्स से जोड़ने

बड़े अवलोकन अध्ययन और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों ने भूमध्य आहार के ग्लाइसेमिक लाभों का समर्थन किया। मील का पत्थर PREDIMED परीक्षण (Prevención con Dieta Mediterránea) ने हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम पर 7,000 प्रतिभागियों को एक भूमध्य आहार के लिए यादृच्छिक रूप से यादृच्छिक रूप से जोड़ा, जो कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या मिश्रित नट्स या कम वसा वाले नियंत्रण आहार के साथ पूरक था। बेसलाइन पर मधुमेह के बिना प्रतिभागियों में, भूमध्य आहार समूहों में नियंत्रण समूह की तुलना में टाइप 2 मधुमेह की 52% कम घटना थी। पहले से ही मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों में, HbA1c स्तर में काफी सुधार हुआ।

A 2020 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित Nutrition & Metabolism] 23 अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि भूमध्य आहार का पालन लगातार कम उपवास ग्लूकोज और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ जुड़ा हुआ था। तंत्र बहुक्रियात्मक है: आहार आंत्र वसा को कम करता है, प्रणालीगत सूजन को कम करता है, और आंत सूक्ष्मजीव को बेहतर बनाता है- जिनमें से सभी शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करते हैं।

] में एक अन्य अध्ययन लैन्सेट डायबिटीज एंडैम्प; एंडोक्रिनोलॉजी ने 8 वर्षों तक 13,000 से अधिक प्रतिभागियों का पीछा किया और बताया कि उच्च भूमध्य आहार पालन वाले लोगों के पास विकासशील प्रकार 2 मधुमेह का 30% कम जोखिम था, जो शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि से स्वतंत्र था। लाभ खुराक-निर्भर होने लगते हैं: करीब आप पारंपरिक पैटर्न का पालन करते हैं, जो सुरक्षा से अधिक है।

अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन (ADA) भूमध्य आहार को मधुमेह प्रबंधन के लिए एक सबूत आधारित दृष्टिकोण के रूप में पहचानता है, और Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ इसके स्वास्थ्य लाभ पर अतिरिक्त संसाधन प्रदान करता है।

भूमध्य आहार पर व्यावहारिक भोजन योजना

भूमध्य खाने के पैटर्न में संक्रमण को रात भर पूरी तरह से ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। नीचे एक नमूना दिन है जो आहार के सिद्धांतों के साथ संरेखित होता है और स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है।

• Breakfast: इस्पात कटौती दलों का एक कटोरा पानी या unsweetened बादाम दूध के साथ पकाया जाता है, ताजा जामुन के साथ शीर्ष पर और कटा हुआ अखरोट का एक बड़ा चम्मच। वांछित होने पर unsweetened ग्रीक दही के साथ जोड़ी।
• Lunch: मिश्रित सागों का बड़ा सलाद, चेरी टमाटर, ककड़ी, लाल प्याज, घंटी मिर्च, कलामाटा जैतून, और चनापा। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नींबू का रस के एक विनागरेट के साथ पोशाक। पूरे अनाज के पटा के एक छोटे टुकड़े के साथ परोसें।
• ]Snack: एक छोटा सेब और कच्चे बादाम का एक मुट्ठी भर।
• Dinner: ग्रिल्ड सैल्मन जड़ी बूटियों और लहसुन के साथ अनुभवी, भुना हुआ शतावरी के साथ क्विनोआ पर काम किया और जैतून के तेल में सैटेन पालक के एक पक्ष में काम किया।
• ]वैकल्पिक मिठाई: कुछ ताजा अंजीर या एक छोटा सा वर्ग के काले चॉकलेट (70% कोको या उच्चतर) एक कप हर्बल चाय के साथ।

पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण रहता है- यहां तक कि स्वस्थ कार्ब अतिरिक्त रूप से खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। अपने हाथ को एक गाइड के रूप में प्रयोग करें: अपनी प्लेट को गैर-सिंचाई सब्जियों, एक चौथाई दुबला प्रोटीन (मछली, फलियां, या मुर्गी) के साथ भरें, और पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों के साथ एक चौथाई। Drizzle जैतून का तेल उदार रूप से लेकिन अगर वजन घटाने का लक्ष्य है तो कैलोरी का मनभावन होना चाहिए।

पाक कला और तैयारी युक्तियाँ

• सलाद, कटोरे और साइड व्यंजनों में उपयोग करने के लिए सप्ताह की शुरुआत में क्विनोआ या जौ का एक बड़ा बैच पकाना।
• सब्जियों (एग्प्लांट, तोचिनी, बेल मिर्च, प्याज) की एक ट्रे को जैतून के तेल के साथ भुनाएं और भोजन के लिए त्वरित अतिरिक्त के लिए फ्रिज में स्टोर करें।
• मसूर सूप या माइस्ट्रोन का एक बड़ा बर्तन बनाएं; व्यस्त दिनों के लिए भागों में फ्रीज करें।
• पिछले मिनट के भोजन के लिए पेंट्री में डिब्बाबंद छोले, दाल और टूना (पानी या जैतून के तेल में पैक) रखें।
• एक साथ हिलाकर एक साधारण विनेगरेट तैयार करें 3 भागों जैतून का तेल, 1 भाग सिरका (लाल शराब या balsamic), नमक का एक चुटकी, और सूखे अजवायनों।

भूमध्य आहार पर बाहर खाने और यात्रा करना

भूमध्य आहार के बाद मतलब नहीं है कि आपको घर पर हर भोजन को खाना चाहिए। जब भोजन बाहर निकलता है, तो उन रेस्तरां का चयन करें जो ग्रिल्ड मछली, भुना हुआ सब्जियां और सरल सलाद प्रदान करते हैं। क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल और सिरका के लिए पूछो। तले हुए शुरुआत के बजाय एक सब्जी क्षुधावर्धक या पक्ष का आदेश दें। भूमध्य रेस्तरां में, ग्रिल्ड कबाब, ह्यूमस (दोनों अतिरिक्त चीनी के बिना), भरवां अंगूर के पत्ते और समुद्री भोजन स्टू जैसे व्यंजन देखें। यात्रा के लिए, शेल्फ-स्थिर स्नैक्स जैसे जैतून, नट्स और पूरे अनाज के खुरों को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए पैक करें।

जब भूमध्य आहार को अपनाने आम मिटेक

यहां तक कि अच्छी तरह से ध्यान में रखते हुए परिवर्तन भी अगर कुछ जाल से बचना नहीं है तो आग वापस कर सकते हैं। यहां देखने के लिए यहां कुछ नुकसान हैं:

• ] संसाधित "Mediterranean" उत्पादों का ओवरकोप्शन स्टोर-बॉट कीटों, हमस, और रैप किट में अक्सर चीनी, अस्वास्थ्यकर तेल और संरक्षक शामिल होते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें या अपना खुद का बनायें।
• ]]Eating very high-successed grains. व्हाइट पासा और सफेद रोटी पारंपरिक भूमध्य पैटर्न का हिस्सा नहीं हैं, भले ही उन्हें "इतालवी" के रूप में विपणन किया जाता है। पूरे अनाज के लिए छड़ी।
• ]]: गहरे सुखाने के लिए जैतून का तेल का उपयोग करना अपने धूम्रपान बिंदु (लगभग 375°F) के अतीत में जैतून का तेल अपने लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है। उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए एवोकैडो तेल या नारियल तेल का उपयोग करें, और कम गर्मी और कच्चे तैयारी के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आरक्षित करें।
• ]नट्स और पनीर के हिस्से के आकार को पहचानना नट्स ऊर्जा-घन हैं - एक सेवारत लगभग एक औंस (एक छोटा सा हाथ) है। पनीर, जबकि मॉडरेशन में अनुमति दी जाती है, संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होती है; इसे मुख्य घटक के बजाय गार्निश के रूप में उपयोग करें।
• ]]बहुत अधिक लाल शराब पीने मध्यम खपत (महिलाओं के लिए प्रति दिन एक गिलास, पुरुषों के लिए दो तक) कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन इससे अधिक ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा देता है और रक्त शर्करा नियंत्रण को खराब कर देता है।
• ]Neglecting food time and आवृत्ति. भोजन बड़े, infrequent भोजन बड़ा रक्त शर्करा स्विंग करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। तीन भोजन में भोजन का सेवन फैलाना और एक या दो स्नैक्स पूरे दिन स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

मधुमेह के लिए अन्य आहार पैटर्न के लिए भूमध्य आहार की तुलना

जबकि अन्य आहार भी ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं- जैसे कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार, DASH आहार, या शाकाहारी पैटर्न- भूमध्य आहार स्थिरता और व्यापक स्वास्थ्य लाभ का एक अनूठा संयोजन प्रदान करता है। कम कार्ब आहार शुरू में रक्त शर्करा को तेजी से कम कर सकता है, लेकिन वे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए कठिन हो सकते हैं और कुछ व्यक्तियों में LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। DASH आहार कम सोडियम पर जोर देता है और रक्तचाप के लिए उत्कृष्ट है, लेकिन यह विशेष रूप से स्वस्थ वसा या ओमेगा-3s को उजागर नहीं करता है। एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार बहुत फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसे प्रोटीन स्रोतों और विटामिन B12 पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

यह सब मिलकर लाना: दीर्घकालिक लाभ बियॉन्ड ब्लड शुगर

भूमध्य आहार एक त्वरित फिक्स नहीं है - यह एक स्थायी जीवन शैली है जो वजन प्रबंधन का समर्थन करती है, हृदय जोखिम को कम करती है और समग्र कल्याण को बढ़ावा देती है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाती है, जो बदले में छोटी श्रृंखला फैटी एसिड उत्पन्न करती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है। इसके अतिरिक्त, आहार की एंटीऑक्सीडेंट की बहुतायत ऑक्सीडेटिव तनाव, मधुमेह न्यूरोपैथी और रेटिनोपैथी में एक जटिल कारक के खिलाफ सुरक्षा में मदद करती है।

]]Endocrine Society] और राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग (NIDDK)] आहार पैटर्न को अलग करने के महत्व पर जोर देते हैं। जबकि कोई भी आहार हर किसी के लिए काम नहीं करता है, भूमध्य आहार में टाइप 2 मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने के लिए सबसे मजबूत सबूत आधारों में से एक है।

निष्कर्ष

भूमध्य आहार को अपनाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और दीर्घकालिक मधुमेह जटिलताओं को कम करने के लिए एक स्वादिष्ट और प्रभावी रणनीति हो सकती है। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके-विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक प्रभाव वाले लोग- और जैतून के तेल, मछली, फलियां और सब्जियों के साथ अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत कार्बों को बदलकर, आप उन भोजन का निर्माण कर सकते हैं जो संतोषजनक और चयापचय रूप से सहायक दोनों हैं। छोटे शुरू करें: जैतून के तेल के साथ मक्खन को बदलें, अपने दोपहर के भोजन के लिए पत्तेदार साग की सेवा जोड़ें, और नाश्ते के लिए चिप्स के बजाय बादाम चुनें। समय के साथ, ये आदतें दूसरी प्रकृति बन जाती हैं और आपके रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभ।