प्रतियोगितात्मक खेल आयोजनों के लिए तैयार करने में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

क्यों कार्बोहाइड्रेट एथलीट के प्राथमिक ईंधन हैं

कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं क्योंकि उन्हें ग्लूकोज में तेजी से टूट सकता है और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। प्रतियोगिता के दौरान, ग्लाइकोजन को मांसपेशियों के संकुचन को शक्ति देने और मानसिक ध्यान बनाए रखने के लिए ग्लूकोज में वापस परिवर्तित किया जाता है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट स्टोर के बिना, एथलीटों को जल्दी थकान, बिजली उत्पादन में कमी और निर्णय लेने में बाधा आती है। जबकि वसा ऑक्सीकरण कम तीव्रता पर ऊर्जा प्रदान कर सकता है, यह एनारोबिक या निरंतर मध्यम से उच्च तीव्रता प्रयासों की मांगों को पूरा नहीं कर सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता को प्रदर्शन के लिए सीमित कारक बनाता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से अनुसंधान एथलीटों के लिए प्रतिदिन 6-10 ग्राम / किलोग्राम वजन की सिफारिश करता है जो मध्यम स्तर पर 90 मिनट से अधिक सहनशक्ति की घटनाओं के लिए 12 ग्राम / किग्रा तक का सेवन करता है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती एथलीटों को इन लक्ष्यों को ठीक से हिट करने की अनुमति देती है, जो ऊर्जा दुर्घटनाओं से बच जाती है जो अंडरफ्यूलिंग या पाचन असुविधा से आती है और ओवरकोप्शन से वजन बढ़ने में मदद करती है।

कार्बोहाइड्रेट गिनती का विज्ञान

कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक आहार तकनीक से अधिक है - यह एक प्रदर्शन उपकरण है जो व्यायाम शरीर विज्ञान में जड़ा जाता है। जब कोई एथलीट कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, तो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया प्रकार, राशि और समय पर निर्भर करती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (जैसे, पूरे अनाज, फलियां) ग्लूकोज की धीमी, निरंतर रिलीज का उत्पादन करते हैं, जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे, फल, खेल पेय) तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं। गिनती एथलीटों को प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के प्रत्येक चरण के लिए सही कार्बोहाइड्रेट प्रकार का चयन करने में मदद करती है।

शरीर लगभग 300-600 ग्राम ग्लाइकोजन (मांसपेशियों के द्रव्यमान और प्रशिक्षण की स्थिति पर निर्भर करता है) स्टोर कर सकता है। लंबे समय तक इस दौरान इन दुकानों को अलग करने से एक घटना होती है जिसे "दीवार को हिट करना" कहा जाता है। अभ्यास से पहले और दौरान, एथलीट इस बिंदु को देरी या उससे बच सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की गिनती भी इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने में मदद करती है; व्यायाम के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट की लगातार छोटी खुराक बड़े इंसुलिन स्पाइक्स को ट्रिगर किए बिना रक्त ग्लूकोज को बनाए रख सकती है।

कैसे प्रभावी रूप से कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए

व्यक्तिगत आवश्यकताओं को निर्धारित करना

शुरू करने के लिए, अपने आधार रेखा दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना शरीर के वजन और प्रशिक्षण भार का उपयोग करके। मध्यम प्रशिक्षण के लिए (1-3 घंटे मध्यम से उच्च तीव्रता के दिन) 5-7 ग्राम / किग्रा का उपयोग करें। भारी धीरज प्रशिक्षण (4-5 घंटे प्रति दिन) के लिए लक्ष्य 7-12 ग्राम / किग्रा। शक्ति या शक्ति एथलीटों के लिए छोटे सत्रों के साथ, 4-6 ग्राम / किग्रा पर्याप्त हो सकता है। इन श्रेणियों को अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) द्वारा समर्थित किया जाता है और प्रदर्शन प्रतिक्रिया के आधार पर ठीक-ट्यून किया जा सकता है।

ट्रैकिंग विधि

• Nutrition लेबल और क्षुधा: बारकोड स्कैनिंग द्वारा खाद्य पदार्थों को लॉग करने के लिए MyFitnessPal या Cronometer जैसे ऐप्स का उपयोग करें। कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और अतिरिक्त शर्करा पर ध्यान दें।
• कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज सूची: एक विनिमय के बराबर है 15 g carbs. इस प्रणाली के लिए अनुमान भागों पैमाने के बिना-उदाहरण के लिए, एक छोटा सेब, 1/2 कप oatmeal, या 1/3 कप चावल प्रत्येक गिनती एक विनिमय के रूप में.
• डिजिटल रसोई पैमाने: वजनी खाद्य पदार्थ उच्चतम सटीकता प्रदान करते हैं, खासकर जब वजन वर्ग के खेल के लिए तंग ऊर्जा बजट का प्रबंधन करते हैं या उनका प्रबंधन करते हैं।
• ]Continuous ग्लूकोज मॉनिटर (CGMs): कुछ एथलीट विभिन्न कार्ब खुराकों के लिए वास्तविक समय रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं का निरीक्षण करने के लिए CGM का उपयोग करते हैं, जिससे व्यक्तिगत समायोजन की अनुमति मिलती है।

आम कार्बोहाइड्रेट स्रोत और उनके अनुप्रयोग

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (धीमी-रिलीज़): ब्राउन चावल, जई, क्विनोआ, मीठे आलू, दाल। भोजन के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम से पहले या सामान्य दैनिक सेवन के लिए 3-4 घंटे।
• ]Simple कार्बोहाइड्रेट (फास्ट-रिलीज़): केले, सफेद रोटी, खेल पेय, जैल, शहद। व्यायाम से पहले 30-60 मिनट पहले, गतिविधि के दौरान, या तुरंत बाद में तेजी से पुनःपूर्ति के लिए।
• ]Refined कार्बोहाइड्रेट (व्हाइट चावल, पास्ता, बैगेल): carb-loading चरणों के दौरान उपयोगी क्योंकि वे फाइबर में कम हैं और आसानी से पचाने के लिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के जोखिम को कम करते हैं।

समय: कार्बोहाइड्रेट गिनती का मुख्य लाभ

प्री-एवेंट कार्बोहाइड्रेट लोडिंग

90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली घटनाओं के लिए, कार्बो लोडिंग के माध्यम से ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने से 2-3% तक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। आधुनिक प्रोटोकॉल में टेपिंग प्रशिक्षण शामिल है जबकि प्रतियोगिता से पहले 36-48 घंटे तक कार्बोहाइड्रेट सेवन में 10-12 ग्राम / किग्रा / दिन शामिल है। कोई कमी चरण की आवश्यकता नहीं है। गिनती सुनिश्चित करती है कि आप अत्यधिक फाइबर या वसा के बिना पर्याप्त कार्बो का उपभोग कर सकते हैं जो आपको ब्लॉट कर सकते हैं। उदाहरण: लोडिंग चरण के दौरान प्रति दिन एक 70 किलोग्राम धावक को 700-840 ग्राम कार्बो की आवश्यकता होगी - लगभग 10-12 कप पकाए गए चावल या 14-18 केले के बराबर।

पूर्व प्रतियोगिता भोजन

1-4 ग्राम / किग्रा कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम व्यायाम से पहले 3-4 घंटे पहले। शुरुआती-मौसम प्रतियोगिताओं के लिए जहां एक पूर्ण भोजन संभव नहीं है, 0.5-1 ग्राम / किग्रा 30-60 मिनट पहले का उपभोग करें। अच्छे विकल्पों में टोस्ट पर मूंगफली मक्खन के साथ एक केले, जामुन के साथ दलिया, या जाम के साथ एक सफेद बैगेल शामिल है। इन हिस्सों को गिनती ईंधन भरने और ओवरएटिंग से भारी भावना दोनों को रोकता है।

के दौरान उड़ान भरने

60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम के लिए, प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें। कुलीन धीरज एथलीटों के लिए, 90 ग्राम / घंटे तक उचित आंत प्रशिक्षण के साथ संभव है। स्पोर्ट्स ड्रिंक (6-8% कार्बोहाइड्रेट समाधान), जैल, चबाने या सूखे फल अच्छी तरह से काम करते हैं। प्रत्येक सेवा की गिनती आपको पेट के मुद्दों के कारण लक्ष्य को हिट करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट ऊर्जा जेल लगभग 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है; प्रति घंटे दो प्लस एक स्पोर्ट्स ड्रिंक 60 ग्राम लक्ष्य को पूरा कर सकता है।

पोस्ट-ईवेंट रिकवरी

व्यायाम के बाद पहले 30-60 मिनट के भीतर, शरीर को ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण के लिए प्राइम किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के 1.0-1.2 ग्राम / किग्रा का उपभोग करें, जो 0.3-0.5 ग्राम / किग्रा प्रोटीन के साथ मिलकर होता है। यह संयोजन वसूली को तेज करता है और मांसपेशी वृद्धि को कम करता है। गिनती यह सुनिश्चित करता है कि आपको इस विंडो को याद नहीं करना चाहिए, खासकर जब आपके पास बैक-टू-बैक ट्रेनिंग सत्र या एकाधिक प्रतियोगिता के दिन होते हैं।

विभिन्न खेलों के लिए विशेष विचार

:एन्ड्रेंस एथलीट (मैराथन धावक, साइकिल चालक, ट्रायथलेट) ग्लाइकोजन पर भारी भरोसा करते हैं; वे आक्रामक कार्ब लोडिंग और मिड-एवेंट ईंधन से अधिक लाभ उठाते हैं। ]Team खेल एथलीट [[FLT: 3]] (soccer, बास्केटबॉल, हॉकी) को स्प्रिंटिंग और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक रूप से काम करता है; उन्हें मध्यम ग्लाइकोजन स्टोर की आवश्यकता होती है लेकिन उन्हें आराम के दिनों में अधिक मदद करना चाहिए। ]Strength और शक्ति एथलीट [FLT: 5] (विस्क्रैचुर्तिमान्यता के बिना वजन घटाने वाले एथलीट्स - वजन घटाने वाले शरीर की मात्रा को कम रखने वाले वजन घटाने वाले एथलीटों की आवश्यकता होती है।

उपकरण और प्रौद्योगिकी के लिए कार्बोहाइड्रेट गिनती

आधुनिक उपकरण ने कार्ब को आसान और अधिक सटीक माना है। बारकोड स्कैनर और भोजन स्मृति के साथ स्मार्टफोन ऐप मैनुअल लॉगिंग समय को कम करते हैं। खाद्य पैमाने सटीक ग्राम मान प्रदान करते हैं, और सीजीएम उपकरण विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं को दिखा सकते हैं। एथलीटों के लिए जो एनालॉग तरीकों को पसंद करते हैं, कार्ब एक्सचेंज सिस्टम (15 ग्राम प्रति एक्सचेंज) अनुमान को सरल बनाता है। कुंजी स्थिरता है: विश्वसनीय डेटा बनाने के लिए हर दिन एक ही उपकरण और लॉगिंग विधि का उपयोग करना।

खेल पोषण मार्गदर्शन के लिए बाहरी संसाधनों में शामिल हैं Academy of Nutrition and Dietetics], SCAN समूह आहार विशेषज्ञ निर्देशिकाओं के लिए, और सहकर्मी से समीक्षा पत्रिकाओं जैसे Medicine & खेल और मनोरंजन में विज्ञान . मधुमेह-विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए, मधुमेह एसोसिएशन व्यावहारिक सिफारिशें प्रदान करता है।

प्रतियोगिता के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती के लाभ

• ]Improved धीरज: Well-stocked glycogen स्टोर थकान देरी और बिजली उत्पादन बनाए रखने, विशेष रूप से एक घटना के अंतिम चरणों के दौरान।
• Faster Recovery:]: : ] ] ] ]]]Faster वसूली: ] का उपभोग करने के बाद व्यायाम गति ग्लाइकोजन resynthesis, मांसपेशी soreness को कम करने और अगले सत्र के लिए आप तैयार करने की सही मात्रा.
• ]Reduced गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट: कार्बो की मात्रा और प्रकार को नियंत्रित करके, एथलीट ब्लोटिंग, ऐंठन और दस्त से बच जाते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम से पहले कम फाइबर विकल्पों का उपयोग करने से जीआई मुद्दों को कम कर दिया जाता है।
• बेटर हाइड्रेशन: स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्बोहाइड्रेट तरल अवशोषण को बढ़ाता है, और गिनती आपको चीनी को खत्म किए बिना तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट की जरूरतों को संतुलित करता है।
• Body संरचना प्रबंधन: सटीक कार्ब गिनती एथलीटों को वजन लक्ष्य के भीतर रहने के दौरान ऊर्जा मांगों को पूरा करने की अनुमति देती है, जो सौंदर्य या वजन वर्ग के खेल के लिए महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रदर्शन के बारे में आम गलत धारणा

एक सतत मिथक यह है कि सभी कार्बोहाइड्रेट वसा लाभ का कारण बनते हैं। वास्तव में, किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट से शरीर की वसा की ओर बढ़ जाती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के दौरान शरीर की प्राथमिक ईंधन हैं; प्रशिक्षण सत्र के आसपास उन्हें लेने से वास्तव में चयापचय लचीलेपन को बढ़ाता है। एक अन्य गलत धारणा यह है कि कम कार्ब या केटोजेनिक आहार सहनशक्ति के लिए कार्ब आधारित आहार को बेहतर बनाने में मदद करता है। अनुसंधान लगातार पता चलता है कि उच्च तीव्रता के प्रयासों के लिए 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले, कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता वसा अनुकूलन से बेहतर है। कार्बोहाइड गिनती एथलीटों को फेड आहार के लिए गिरने से बचने में मदद करती है जो प्रदर्शन को समझौता करती है।

Them से बचने के लिए कैसे

] फाइबर और चीनी शराब की पहचान: कई "कम carb" उत्पादों में फाइबर होता है जो नेट carbs से घटा देता है। कुल carbs की गिनती और फाइबर घटाव के बाद नेट carbs को केवल पर्याप्त ईंधन देने से रोकता है। ] खेल उत्पादों पर ओवर-रिलीइंग: [FLT: 3] जेल और चबाने का उपयोग सुविधाजनक है लेकिन जल्दी से जोड़ सकते हैं - उन्हें लॉग इन करें क्योंकि आप किसी भी भोजन के लिए होगा। ] टेंडर के दौरान अंडरकाउंटिंग: प्रशिक्षण मात्रा: 6 ओवर-ट्रेक्टिंग, पानी में कमी।

एथलीट भी उपेक्षा करके परेशान हैं ब्रेकफास्ट सुबह प्रशिक्षण से पहले - यहां तक कि एक छोटा कार्ब स्नैक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। अंत में, ]ignoring हाइड्रेशन ] जब कार्बो बढ़ती है: प्रत्येक ग्राम ग्लिसोजेन लगभग 3-4 ग्राम पानी को स्टोर करता है, इसलिए आपको भारी महसूस करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

प्रतियोगिता तैयारी के लिए नमूना भोजन योजना

निम्नलिखित उदाहरण मैराथन से पहले 3-day टेपर के दौरान 70 किलो पुरुष धीरज एथलीट के लिए हैं। अपने शरीर के वजन और खेल के लिए समायोजित करें।

डे 1 (मध्यकालीन प्रशिक्षण, 5 ग्राम / किग्रा = 350 ग्राम कार्ब्स)

• Breakfast: 1 कप दलिया (30g) + 1 केले (27g) + 1 कप दूध (12g) = 69g
• Snack: Apple (25g) + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन (3g) = 28g
• Lunch:2 स्लाइस पूरे गेहूं की रोटी (30g) + तुर्की + veggies + 1 कप अंगूर (27g) = 57g
• Snack: यूनानी दही (9g) + 1/2 कप जामुन (10g) = 19g
• Dinner: 1 कप ब्राउन चावल (45g) + 4 औंस चिकन + 1 कप ब्रोकली (11g) + 1/2 मीठे आलू (13g) = 69g
• Evening नाश्ता: 1 कप कॉटेज पनीर (6g) + 1/2 आम (25g) = 31g
• ]कुल: 273g (still short-add a extra bagel or 350g से मिलने के लिए चावल का हिस्सा बढ़ाने)

दिन 2 (प्रकाश प्रशिक्षण, 8 ग्राम / किग्रा = 560 ग्राम कार्ब्स)

• Breakfast: 1 कप दलिया (30g) + 2 बड़े चम्मच शहद (34g) + 1 केले (27g) + 1 कप दूध (12g) = 103g
• Snack: Bagel (50g) + 2 बड़े चम्मच क्रीम पनीर (2g) = 52g
• Lunch: 2 कप पास्ता (90g) + marinara (15g) + मीटबॉल (5g) = 110g
• Snack: स्पोर्ट्स ड्रिंक (20g) + 1 एनर्जी बार (40g) = 60g
• Dinner: 1.5 कप सफेद चावल (67g) + 4 औंस सैल्मन + 1 कप मटर (21g) + 1 कप अनानास (22g) = 110g
• Evening नाश्ता: 1 कप चॉकलेट दूध (26g) + 1/2 कप ग्रेनोला (30g) = 56g
• ]कुल: 491g (add ~ 70g more-e.g., जाम के साथ टोस्ट के दो स्लाइस या फल का एक कटोरा)

रेस डे मॉर्निंग (3-4 घंटे पहले शुरू)

• भोजन: 2 बड़े केले (54g) + 2 स्लाइस सफेद रोटी के साथ जाम (30g + 20g) + 1 कप स्पोर्ट्स ड्रिंक (20g) = 124g. जल के साथ जलना.
• दौड़ के दौरान: प्रति घंटे 2 जैल (25 ग्राम); पोस्ट-रेस: 50g carbs + 25g प्रोटीन के साथ वसूली शेक।

कार्बोहाइड्रेट की गणना और चिकित्सा की स्थिति

टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले एथलीट को इंसुलिन प्रबंधन के साथ गिने जाने वाले कार्ब को एकीकृत करना चाहिए। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, इसलिए सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग हाइपोग्लाइसीमिया या हाइपरग्लिसीमिया को रोकने में मदद करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सक्रिय व्यक्तियों के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश प्रदान करता है: अपनी वेबसाइट विस्तृत चार्ट के लिए। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), उच्च-FodAP कार्ब स्रोतों (गेहूं, प्याज, सेब) के साथ एथलीटों के लिए लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। गिनती चावल, जई, केले, और क्विनोआ जैसी कम-FodAP विकल्पों के साथ प्रतिस्थापन की अनुमति देती है।

समग्र खेल पोषण के साथ कार्बोहाइड्रेट की गिनती को एकीकृत करना

कार्बोहाइड्रेट की गिनती तब सबसे अच्छा काम करती है जब पर्याप्त प्रोटीन (1.2-2.0 ग्राम / किग्रा एथलीटों के लिए) और स्वस्थ वसा (0.8-1.5 ग्राम / किग्रा) के साथ युग्मित किया जाता है। यह हाइड्रेशन रणनीतियों के साथ भी संरेखित होता है: प्रत्येक 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, 30-40 मिलियन ml पानी पीने के लिए ग्लाइकोजन स्टोरेज का समर्थन करता है। मैग्नीशियम, पोटेशियम और B विटामिन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों को कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भूमिका निभाते हैं; गिनती यह सुनिश्चित करती है कि आप खाली कैलोरी के बजाय पोषक तत्वों से घने कार्ब स्रोतों का चयन करें। समय के साथ, सुसंगत ट्रैकिंग एथलीटों को पैटर्न की पहचान करने में मदद करती है - उदाहरण के लिए, उच्च फाइबर पूर्व-पूर्व भोजन के बाद सुस्त महसूस करना या ग्लूकोज आधारित जैलों के साथ बेहतर प्रदर्शन करना जो छोटे-कतों को आकर्षित करने वाले एथलीटों को प्रभावित करता है।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट की गिनती प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक सिद्ध रणनीति है जो प्रदर्शन को अनुकूलित करना चाहते हैं, ऊर्जा के स्तर का प्रबंधन करना और त्रुटियों को ईंधन देने के जोखिम को कम करना। व्यक्तिगत कार्ब की जरूरतों को निर्धारित करके, ट्रैकिंग टूल का उपयोग करके और प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के आसपास समय का सेवन करके, एथलीट यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे चरम उत्पादन के लिए पूरी तरह से ईंधन प्रदान कर रहे हैं। विधि वसूली, शरीर रचना लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य का भी समर्थन करती है। हालांकि इसके लिए अभ्यास और परिश्रम की आवश्यकता होती है, धीरज, शक्ति और रेस-डे आत्मविश्वास के मामले में लाभ पर्याप्त होते हैं। एक खेल आहार विशेषज्ञ से पेशेवर मार्गदर्शन के साथ तुलना करने वाले कार्बोहाइड्रेट की गिनती अगले स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।