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The तंत्रिका विज्ञान of Fullness: अपने शरीर के सत्य सिग्नल को समझना

आपका शरीर विनियमन एक परिष्कृत आंतरिक मार्गदर्शन प्रणाली से लैस है जो उल्लेखनीय परिशुद्धता के साथ भोजन के सेवन को विनियमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पूर्णता क्यूस, जिसे सती संकेत भी कहा जाता है, मस्तिष्क के ऊतकों में पोषक तत्वों के साथ एक जटिल जैविक संवाद का प्रतिनिधित्व करता है, जो हाइपोथालामस और अन्य फोरबेराइन क्षेत्रों के बीच जानकारी को रिले करता है। इसके साथ ही, पेट की दीवार में खिंचाव रिसेप्टर यांत्रिक तनाव का पता लगाता है और छोटी आंतों के हार्मोन जैसे कि घुटनों के लक्षण (YGL) और YGH (YGG)) के लिए आंत्र कोशिकाओं को नियंत्रित करता है।

यह जटिल प्रणाली लाखों वर्षों तक वातावरण में विकसित हुई जहां भोजन दुर्लभ था और ऊर्जा व्यय अधिक था। ऐसे संदर्भों में, भोजन उपलब्ध होने पर तत्काल जरूरतों से परे खाने की क्षमता को अस्तित्व लाभ प्रदान किया गया था। आज, हालांकि, एक ही जीवविज्ञान जो एक बार भूखे के खिलाफ संरक्षित हो, स्थिर भोजन बहुतायत के वातावरण में हमारे खिलाफ काम कर सकता है, इंजीनियर हाइपर-पैलेटेबल उत्पाद, और परजीवी खाने के cues। चुनौती यह नहीं है कि आपका सती संकेत टूट गए हैं, बल्कि उन्हें ज़ोर से डूबने के बजाय, अधिक तत्काल उत्तेजना-दृश्य भोजन cues, भाग आकार, भावनात्मक ट्रिगर्स, और आधुनिक गति के आसपास सामाजिक मानदंड।

अपने पूर्णता के संकेतों से जुड़ने के बारे में बाहरी नियमों को लागू करने या प्रतिबंधित आहार के बाद नहीं है। यह आपके आंत और आपके मस्तिष्क के बीच संचार की रेखा को बहाल करने के बारे में है, जिससे आपके शरीर को अपने खाने के निर्णयों को निर्देशित करने के लिए सहज ज्ञान की अनुमति मिलती है। माइंडफुलनेस और ध्यान उस संबंध को प्रशिक्षण ध्यान से पुनर्निर्माण करने, पारस्परिक जागरूकता में सुधार करने और संज्ञानात्मक शोर को कम करने के लिए सबूत आधारित मार्ग प्रदान करता है जो आंतरिक संकेतों को कम करता है। Apetite] में प्रकाशित शोध दर्शाता है कि उच्च trait mindability वाले व्यक्ति भूख और satiety cues और विघटन के स्तर को बेहतर बनाने के लिए अधिक संवेदनशीलता प्रदर्शित करता है।

क्यों आधुनिक जीवन पूर्णता के बारे में जागरूकता को डुलता है

समाधान की खोज करने से पहले, यह विशिष्ट तरीके से समकालीन खाने के वातावरण की जांच करने के लायक है, जिससे पूर्णता का अनुभव हो सके। इन पैटर्नों की पहचान उन्हें प्रतिक्रिया देने की दिशा में पहला कदम है।

  • सामाजिक मीडिया स्क्रॉल करते समय भोजन करते समय, टेलीविजन देखना, कंप्यूटर पर काम करना, या आंतरिक शारीरिक संवेदनाओं से दूर ध्यान केंद्रित संसाधनों को चलाना। जब आपका मन कहीं और है, तो आंत-मस्तिष्क अक्ष को संज्ञानात्मक बैंडविड्थ के लिए प्रतिस्पर्धा करनी चाहिए, और अंतरोसेप्टिव सिग्नल अक्सर हार जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि विचलित व्यक्ति भोजन पर काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं और बाद में कम पूर्णता की रिपोर्ट करते हैं।
  • Emotional eating: तनाव, चिंता, उदासी, और बोरियत कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करती है जो होमोस्टैटिक भूख विनियमन को ओवरराइड कर सकती है। कोर्टिसोल उच्च-चीनी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए craving बढ़ाता है और सती हार्मोन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को धुंधला कर देता है। परिणाम शारीरिक आवश्यकता के बजाय भावनात्मक राहत से प्रेरित है, अक्सर अच्छी तरह से अतीत की पूर्णता जारी रहती है।
  • ]पोर्टियन विरूपण: रेस्तरां सर्विंग्स, पैक्ड स्नैक्स, और यहां तक कि घर से पका हुआ भोजन हाल के दशकों में काफी हद तक आकार में हो गया है। बड़े हिस्से के लिए बार-बार एक्सपोजर ओवरकॉन्स्म को सामान्य करता है और धीरे-धीरे अपने आंतरिक सेट बिंदु को बदल देता है जो उचित मात्रा में भोजन की तरह लगता है। मस्तिष्क बड़ी मात्रा की उम्मीद करने के लिए अनुकूल है, और आपके प्राकृतिक पूर्णता संकेत एक उच्च सीमा तक कैलिब्रेट हो जाते हैं।
  • खाने की गति: ठेठ भोजन दस मिनट के तहत खाया जाता है, फिर भी यह पूरी तरह से संतोषजनक पंजीकरण करने के लिए आंत-मस्तिष्क अक्ष के लिए लगभग बीस मिनट लगते हैं। भोजन जल्दी इस देरी को छोड़ देता है, जिससे आपके मस्तिष्क को उस संदेश को प्राप्त करने से पहले अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है जिसे आपके पास पर्याप्त था। रैपिड खाने से भी चबाने को कम हो जाता है, जो संवेदी प्रतिक्रिया को कम करता है जो तृप्ति में योगदान देता है।
  • ]Hyper-palatable खाद्य पदार्थ: आधुनिक खाद्य इंजीनियरिंग चीनी, वसा, नमक और बनावट के संयोजन बनाता है जो सामान्य व्यंग्य तंत्र को ओवरराइड करता है। इन खाद्य पदार्थों को मस्तिष्क में पुरस्कार पथमार्गों को प्रोत्साहित करने के लिए "क्राइवेबल" बनाया गया है जो होमोस्टैटिक संकेतों को ओवरराइड कर सकता है और पूर्णता के बावजूद निरंतर भोजन को बढ़ावा दे सकता है।

इन पर्यावरणीय और व्यवहार कारकों को पहचानने के बारे में दोष नहीं है - यह जागरूकता के बारे में है। इन नमूनों में से प्रत्येक को मानसिकता प्रथाओं के माध्यम से संबोधित किया जा सकता है जो आपके शरीर के संकेतों को नोटिस, व्याख्या और जवाब देने की आपकी क्षमता को बहाल करता है।

कैसे माइंडफुलनेस ने गुट-ब्रेन कनेक्शन का पुनर्निर्माण किया

माइंडफुलनेस एक ट्रेनेबल कौशल है जिसे इरादे के साथ और निर्णय के बिना वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के रूप में परिभाषित किया गया है। जब खाने के लिए आवेदन किया जाता है, तो यह एक स्वचालित, बाह्य रूप से संचालित व्यवहार से उपभोग के कार्य को एक सचेत, आंतरिक रूप से निर्देशित अनुभव में बदल देता है। संज्ञानात्मक संयम के विपरीत- आहार मानसिकता जो कठोर नियमों, कैलोरी गिनती और इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है-खनिज खाने से आपके शरीर की अंतर्निहित क्षमता में विश्वास होता है।

जिस तंत्र द्वारा मानसिकता पूर्णता के बारे में जागरूकता को बहाल करती है, वह न्यूरोप्लास्टिकिटी में निहित है। नियमित रूप से मानसिकता अभ्यास इनसुला को मजबूत करता है, एक मस्तिष्क क्षेत्र जो पारस्परिक जागरूकता के लिए महत्वपूर्ण है - आंतरिक शारीरिक राज्यों जैसे हृदय की धड़कन, साँस लेना, पेट की पूर्णता और भूख की पीड़ा। इनसुला भावनात्मक और संज्ञानात्मक संदर्भ के साथ आंत्र संकेतों को एकीकृत करता है, जिससे आप सही ढंग से व्याख्या कर सकते हैं कि आपका शरीर क्या संचार कर रहा है। कार्यात्मक एमआरआई अध्ययनों से पता चलता है कि अनुभवी ध्यानदाताओं के पास उन कार्यों के दौरान अधिक अनियमित सक्रियण होते हैं जिन्हें आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, और यह सक्रियता ग्रेपन को बेहतर बनाने की क्षमता को रोकता है।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक ऐतिहासिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि महिलाओं ने एक मानसिक खाने के कार्यक्रम को पूरा करने वाले महिलाओं ने एक नियंत्रण समूह की तुलना में बिंज खाने के एपिसोड में पारस्परिक जागरूकता और कमी में महत्वपूर्ण सुधार का प्रदर्शन किया। ] में एक मेटा विश्लेषण ]Academies of Nutrition and Dietetics] ने 26 अध्ययनों की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि मानसिकता आधारित हस्तक्षेप मामूली वजन घटाने, कम बिन्ज खाने और बेहतर मनोवैज्ञानिक कल्याण से जुड़े हुए हैं। अनुसंधान के व्यापक अवलोकन के लिए, मन की प्रमुख अध्ययनों पर मानव स्वास्थ्य गाइड:

माइंडफुल ईटिंग के मुख्य सिद्धांत

माइंडफुल खाने के कई मूलभूत सिद्धांतों पर निर्भर करता है जिन्हें किसी भी भोजन में अभ्यास किया जा सकता है:

  • ]Nonjudgmental अवलोकन: सूचना विचार, भावनाओं, और भौतिक संवेदनाओं को बिना किसी लेबल के उन्हें अच्छे, बुरे, सही या गलत तरीके से लेबल किए बिना भोजन से संबंधित है। यह अपराध और शर्म को कम करता है जो अक्सर अनिवार्य रूप से क्षतिपूर्ति को ट्रिगर करता है।
  • ]सभी इंद्रियों को इंगेज करना: भोजन की दृष्टि, गंध, बनावट, स्वाद और यहां तक कि ध्वनि पर पूरी ध्यान केंद्रित करें। एक किशमिश ने जानबूझकर संवेदी अनुभव की परतें प्रकट की जो स्वचालित रूप से खाने पर पूरी तरह से याद आती हैं। यह संवेदी सगाई स्वाभाविक रूप से वर्तमान क्षण में खाने और एंकरों की गति को धीमा कर देती है।
  • Pcing and pausing: नीचे धीमा अपने पक्ष में काम करने के लिए satiety संकेत में बीस मिनट की देरी की अनुमति के लिए आवश्यक है। काटने के बीच बर्तन नीचे डाल, पूरी तरह से चबाना, और जानबूझकर ठहराव लेने के अपने पाचन तंत्र समय को अपने मस्तिष्क को पूर्णता संवाद करने के लिए दे।
  • ]: बिना किसी विचलन के भोजन: भोजन के एक हिस्से के दौरान स्क्रीन, किताबें और वार्तालाप को हटाने से आंतरिक cues को सुनने के लिए जगह बनती है। यहां तक कि भोजन की शुरुआत में अविभाजित ध्यान के पांच मिनट भी जागरूकता में काफी सुधार कर सकते हैं।
  • ]Recognizing संतुष्टि: पूर्णता संतुष्टि के समान नहीं है। माइंडफुल खाने से यह ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित होता है जब भोजन का स्वाद कम हो जाता है - एक संकेत है कि आपके पास पर्याप्त है - इसके बजाय जब तक असुविधा संकेत आपको रुक नहीं जाता है।

एक कदम-दर-चरण प्रोटोकॉल के लिए Eating Mindfully

व्यावहारिक अनुप्रयोग वह जगह है जहां मानसिकता बदल व्यवहार में अनुवादित होती है। प्रति दिन एक भोजन के लिए इस प्रोटोकॉल का पालन करें:

  1. Before खाने: 30 सेकंड के लिए रोकें तीन गहरी सांस लें, अपने पेट पर अपना ध्यान निर्देशित करें। 1 (रेवेनस, पेट बढ़ने) से 10 (अभी तक भरवां, मतली) तक के पैमाने पर अपनी भूख को रेट करें। भोजन के लिए आदर्श प्रारंभिक बिंदु लगभग 3 से 4 है, जहां भूख मौजूद है लेकिन जरूरी नहीं है।
  2. पहला काटने: अपने बर्तन पर भोजन का एक छोटा हिस्सा रखें। अपनी उपस्थिति, सुगंध और बनावट का निरीक्षण करें। इसे अपने मुंह में रखें और इसे चबाने से पहले एक पल के लिए अपनी जीभ पर आराम दें। धीरे-धीरे चबाओ, स्वाद की रिहाई और बनावट में परिवर्तन को ध्यान में रखते हुए जैसा कि आप भोजन को तोड़ते हैं। यदि आवश्यक हो तो 20 से 30 चबाने को धीमा करने की आवश्यकता है।
  3. Between काटने: प्रत्येक काटने के बाद अपने बर्तन को नीचे सेट करें। अगले मुखिया तक पहुंचने से पहले पूरी तरह से निगलें। पौसिंग का यह सरल कार्य लोडिंग और खाने की स्वत: लय को रोकता है जो अति-अवधारणा की ओर जाता है।
  4. Mid-meal check-in: halfway अपने हिस्से के माध्यम से, 30 सेकंड के लिए रोकें। यदि आपकी मदद की जाए तो अपनी आँखें बंद करें। खुद पूछो: "How भूखा मैं अब? क्या संवेदना मुझे पेट में सूचना है? क्या मैं अभी भी भोजन को चखना चाहता हूं या मैं आदत से बाहर खा रहा हूं?
  5. Stopping: जब आप भूख पैमाने पर 6 या 7 के माध्यम से एक आरामदायक पूर्णता महसूस करते हैं, जहां आप संतुष्ट महसूस करते हैं लेकिन भरवां नहीं - खाना बंद करो, भले ही भोजन आपकी प्लेट पर रहता है। ध्यान दें कि खाने को जारी रखने और बस अभिनय के बिना इसे देखने के लिए कोई आग्रह किया गया है।
  6. पोस्ट-मील प्रतिबिंब: भोजन के 60 सेकंड बाद प्रतिबिंबित करने के लिए ले लो। क्या आपने देखा? क्या आसान था? क्या चुनौतीपूर्ण था? यह सीखने को मजबूत करता है और समय के साथ आत्म-जागरूकता बनाता है।

यह प्रोटोकॉल पहले से ही अजीब या यांत्रिक महसूस कर सकता है, खासकर अगर आप अपनी प्लेट को जल्दी से खाने या सफाई करने के लिए आदी हैं। दोहराव के साथ, यह अधिक प्राकृतिक हो जाता है, अंततः आपके स्वचालित भोजन व्यवहार में एकीकृत हो जाता है।

शारीरिक जागरूकता के लिए फाउंडेशनल प्रैक्टिस के रूप में ध्यान

जबकि मन में सीधे भोजन लेने के कार्य को संबोधित करते हैं, ध्यान अंतर्ग्रहण जागरूकता के आधारिक कौशल का निर्माण करता है जो खाने के सभी पहलुओं को सामान्य करता है। ध्यान के बारे में सोचो कि आप भोजन के दौरान उपयोग की ध्यान देने वाली मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के रूप में। दैनिक ध्यान अभ्यास सूक्ष्म शारीरिक संवेदनाओं को नोटिस करने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाता है, उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करता है और आवेग को स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करने का विरोध करता है - चाहे वह आवेग किसी अन्य काटने के लिए पहुंचना हो, अपने फोन की जांच करें, या तनाव के जवाब में खाएं।

न्यूरोइमेजिंग अनुसंधान इन प्रभावों के लिए सम्मोहक सबूत प्रदान करता है। मानव तंत्रिका विज्ञान में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण Frontiers in मानव न्यूरोसाइंस ने प्रतिभागियों को आठ सप्ताह के मानसिकता ध्यान कार्यक्रम या नियंत्रण की स्थिति सौंपा। हस्तक्षेप के बाद, ध्यान समूह ने भूख और सती जीरा को शामिल करने के काम के दौरान इनसुला और पूर्ववर्ती कॉर्टेक्स में सक्रियण दिखाया, और ये तंत्रिका परिवर्तन आपके व्यवहार में सुधार के साथ संबंध में बदलाव करते हैं। कोलोराडो बोल्डर विश्वविद्यालय से एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक संक्षिप्त दैनिक ध्यान अभ्यास भी - दस मिनट के रूप में कम - आपको मुफ्त में सीखने में मदद करने के लिए ऑडियो-मैटो के लिए ऑडियो विश्लेषण]।

शारीरिक जागरूकता के लिए प्रमुख ध्यान तकनीक

तीन विशिष्ट ध्यान पद्धतियाँ पूर्णता के संकेतों के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं:

  • Body स्कैन ध्यान: झूठ नीचे या आराम से अपनी आंखों के साथ बंद बैठो. धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों के लिए अपने शरीर के माध्यम से नीचे अपने सिर के शीर्ष से अपने ध्यान निर्देशित, व्यवस्थित रूप से प्रत्येक क्षेत्र में संवेदनाओं की पहचान करने के लिए. जब आप पेट तक पहुँचने, वहाँ किसी भी संवेदनाओं का अवलोकन करने के लिए दो से तीन मिनट खर्च: गर्मी, दबाव, खालीपन, पूर्णता, गुर्जिंग, या संवेदना की अनुपस्थिति. लक्ष्य इन संवेदनाओं को बदलने के लिए नहीं है लेकिन उनके साथ अंतरंग रूप से परिचित हो गया है. बार-बार अभ्यास पर, आपका मस्तिष्क पेट की संवेदनाओं में सूक्ष्म बदलाव का पता लगाने में बेहतर हो जाता है, जिसमें पूरे शरीर के लिए 20 मिनट की शुरुआत में सुधार होता है।
  • ]:खुशबू जागरूकता के साथ खनिज साँस लेना: फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक आरामदायक कुर्सी में सीधे बैठो। अपने पेट पर एक हाथ रखें और अपनी छाती पर एक। स्वाभाविक रूप से साँस लें और अपने पेट के आंदोलन को नोटिस करें क्योंकि यह साँस लेना के साथ बढ़ता है और साँस छोड़ना के साथ गिर जाता है। पांच मिनट के बाद, हाल के भोजन को ध्यान में रखते हुए और अपने पेट क्षेत्र में किसी भी संवेदना का निरीक्षण करते हैं। यह अभ्यास सांस की जागरूकता और आंत्र धारणा के बीच संबंध को मजबूत करता है, जिससे वास्तविक भोजन के दौरान पूर्णता को नोटिस करना आसान हो जाता है।
  • ]Raisin ध्यान (या किसी भी एकल भोजन ध्यान) : यह क्लासिक मानसिकता सेंसरी जागरूकता को नाटकीय रूप से तेज करती है। एक रायसिन (या एक क्रैकर, चॉकलेट का टुकड़ा, या अंगूर) लें। यह जांचें कि यदि आपने पहले कभी ऐसा वस्तु नहीं देखा है तो यह जांच लें। अपने रंग विविधताओं, झुर्रियाँ, बनावट और यह प्रकाश को कैसे प्रतिबिंबित करता है। इसे अपने कान में पकड़ो और धीरे-धीरे इसे तोड़ो, किसी भी ध्वनि के लिए सुनने के लिए। धीरे-धीरे इसे अपने होंठों पर लाओ, संपर्क की भावना को देखते हुए।

अपने भोजन दिनचर्या में ध्यान केंद्रित करना

आपको लाभ देखने के लिए घंटों के लिए ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। शरीर की जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करने वाले पांच से दस मिनट दैनिक अभ्यास मेसर्सुरल पूर्णता क्यू को समझने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। रणनीतिक समय में कैरीओवर प्रभाव को बढ़ाता है:

  • पूर्व भोजन ध्यान: चुपचाप खाने से पहले दो से तीन मिनट तक बैठो। धीमी गति से, गहरी सांस लें और भूख संकेतों के लिए अपने शरीर को स्कैन करें। यह पाचन के लिए आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को प्राइम करता है और खाने के आवेगों और खाने के कार्य के बीच एक ठहराव बनाता है।
  • ]Mid-meal mindfulness break: halfway अपने भोजन के माध्यम से 60 सेकंड के लिए एक टाइमर सेट. अपनी आँखें बंद करें, तीन गहरी सांस लें, और अपने पेट के साथ जांच. यह विचलित रहते हुए भोजन जारी रखने के लिए स्वत: प्रवृत्ति का मुकाबला.
  • Evening body Scan: बिस्तर से पहले, पेट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक पांच मिनट का बॉडी स्कैन करें। उस दिन आपको किस तरह महसूस किया गया, इस पर ध्यान दें।

संगतता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है। दैनिक पांच मिनट का अभ्यास प्रति सप्ताह एक घंटे लंबे सत्र की तुलना में अधिक दीर्घकालिक लाभ पैदा करता है। अपने ध्यान को मौजूदा आदत के साथ जोड़ा गया- सुबह अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, कॉफी की पहली छप से पहले, या तुरंत बाद में अपने डेस्क पर बैठे- इसे स्वचालित बनाने के लिए।

मिंडनेस के साथ आम बाधाओं को नेविगेट करना

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, बाधाएं उत्पन्न होंगी। इन चुनौतियों को पहचानने और उन्हें नेविगेट करने के लिए मानसिकता सिद्धांतों को लागू करना दीर्घकालिक सफलता के लिए आवश्यक है।

  • Distraction: स्क्रीन और मल्टीटास्किंग का पुल शक्तिशाली है। यदि आप भोजन के दौरान अपने फोन तक पहुंचते हैं, तो दस मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें अविभाजित भोजन। अपने आप को याद दिलाएं कि जब आप खत्म हो जाते हैं तो सूचनाएं अभी भी वहां होंगी। धीरे-धीरे सुधारों का विरोध करने की आपकी क्षमता के रूप में अविभाजित अवधि को बढ़ा दें। यदि दूसरों के साथ भोजन करना, बातचीत में संलग्न होना जो स्क्रीन से दूर और सामाजिक अनुभव में ध्यान आकर्षित करता है।
  • भावनात्मक भोजन: जब आप तनाव, उदासी, या बोरियत के जवाब में खाने के लिए एक मजबूत आग्रह महसूस करते हैं, तो STOP तकनीक का उपयोग करें: स्टॉप, सांस लें, निरीक्षण करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, और जागरूकता के साथ आगे बढ़ें। खुद से पूछें: "मैं वास्तव में अभी के लिए भूखा क्या हूँ? अक्सर craving एक महसूस करने वाली अवस्था के लिए होती है - आराम, भोजन के बजाय - तीन गहरी सांसों का संक्षिप्त श्वास ध्यान आग्रह और एक सचेत विकल्प बनाने के लिए कार्रवाई के बीच पर्याप्त स्थान बना सकता है।
  • Social दबाव: दूसरों के साथ भोजन, आप की जरूरत से अधिक खाने के लिए नपुंसक दबाव पैदा कर सकते हैं, विशेष रूप से जश्न मनाने या बुफे सेटिंग में. अभ्यास "मैं सुख से भरा हूँ, धन्यवाद" बिना माफी मांग या ओवर-विस्तारित के. बुफे स्थितियों में, एक मध्यम भाग ले और फिर मेज से सामाजिककरण के लिए दूर कदम, अपनी पूर्णता को बीस मिनट के लिए एक दूसरे की थाली पर विचार करने से पहले रजिस्टर करने की अनुमति.
  • ]]स्वयं न्याय: यदि आप अतिरेक हैं, तो आत्म-आलोचना के जाल से बचें। गुल्ट और शर्म आम तौर पर प्रतिबंध के एक चक्र में अधिक ओवरिएट हो जाती है और फिर से गिर जाती है। इसके बजाय, उत्सुक दया के साथ अनुभव के दृष्टिकोण: "मैं इस समय पूर्णता का कारण बन गया। क्या मैं चल रहा था? क्या मैं तनावग्रस्त था? क्या भोजन अति-पालाज्य था? मैं इससे क्या सीख सकता हूं?? यह गैर-judgmental जांच भविष्य की जागरूकता को मजबूत करती है और शर्म की चक्र को कमजोर करती है।
  • Impatience: बदलाव समय लेता है। आप लगातार अभ्यास के कई सप्ताह के लिए पूर्णता जागरूकता में सुधार को नोटिस नहीं कर सकते। इस प्रक्रिया पर भरोसा करें। आपका मस्तिष्क अपने पारस्परिक नेटवर्क को पुनर्जीवित कर रहा है और न्यूरोप्लास्टिकिटी को नए पैटर्न के लिए बार-बार संपर्क की आवश्यकता होती है। सूक्ष्म बदलावों को ट्रैक करने के लिए अपने खाने के अनुभव के बारे में प्रति दिन एक अवलोकन को ध्यान में रखते हुए एक साधारण पत्रिका रखें।

इन रणनीतियों पर अतिरिक्त साक्ष्यों के लिए, NIH मानसिकता और खाने के व्यवहार पर व्यवस्थित समीक्षा इन दृष्टिकोणों का समर्थन करने वाले अनुसंधान का गहन विश्लेषण प्रदान करता है।

सतत दीर्घकालिक अभ्यास का निर्माण

स्थिरता पूर्णता से कहीं अधिक मायने रखती है। महीनों और वर्षों के साथ अपने अभ्यास को टिकाऊ बनाने के लिए, दिन या सप्ताह नहीं। समय के साथ मिश्रित होने वाली छोटी, प्राप्त करने योग्य प्रतिबद्धताओं के साथ शुरू करें:

  • ]एक भोजन प्रतिदिन [ का चयन करें, जो मनभावन भोजन के लिए है। भले ही आप केवल पूर्ण ध्यान के साथ पहले तीन काटने का प्रबंधन करते हैं, तो भी यह सार्थक प्रगति है। आदत स्वाभाविक रूप से अन्य भोजन के लिए विस्तार होगी क्योंकि यह अधिक स्वचालित हो जाता है।
  • एक दैनिक ध्यान अनुस्मारक सेट करें पाँच मिनट के लिए. एक ऐप का उपयोग करें, अपने फोन पर एक सरल अलार्म, या अपने बाथरूम दर्पण पर एक चिपचिपा नोट की तरह एक दृश्य क्यू.. अपने अभ्यास को एक सरल कैलेंडर चेकमार्क के साथ ट्रैक करें ताकि गति का निर्माण हो सके।
  • ]Pair ध्यान एक मौजूदा आदत के साथ स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए। सुबह में अपने दांतों को ब्रश करने के दो मिनट बाद मध्यस्थता करें, या प्रत्येक भोजन से पहले एक मिनट का शरीर स्कैन करें। मौजूदा आदत एक विश्वसनीय ट्रिगर के रूप में कार्य करती है।
  • ]एक साधारण लॉग प्रत्येक दिन अपने खाने के अनुभव के बारे में एक अवलोकन। इसे एक नोटबुक में लिखें, अपने फोन पर एक नोट में, या इसे एक आवाज ज्ञापन में बोलते हैं। यह दैनिक प्रतिबिंब सीखने को मजबूत करता है और आपकी प्रगति को दिखाई देता है।
  • ]आपकी प्रेरणा को संशोधित करें समय-समय पर. क्यों आप इस अभ्यास शुरू करते हैं? आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं? अपने आंतरिक प्रेरणा को लिखें- स्वास्थ्य के बीच, खाद्य जुनून से स्वतंत्रता, शरीर की जागरूकता में सुधार-और उन्हें जब आपकी प्रेरणा wanes पढ़ा.

कई सप्ताह से महीनों के दौरान, आप एक प्राकृतिक बदलाव की संभावना देखेंगे। आप वंचित महसूस किए बिना छोटे हिस्से खाने शुरू कर सकते हैं। आप भोजन में पहले संतुष्टि को पहचान सकते हैं और कम प्रयास के साथ रुक सकते हैं। आप भोजन विकल्पों के साथ आसानी से महसूस कर सकते हैं और cravings द्वारा नियंत्रित कम महसूस कर सकते हैं। ये परिवर्तन इच्छाशक्ति या प्रतिबंध का परिणाम नहीं हैं लेकिन आपके शरीर के अनंत नियामक ज्ञान के साथ क्रमिक पुनर्संरेखण का परिणाम है।

ब्रॉडर्स हेल्थ बेनिफिट्स ऑफ़ फुलनेस अवेयरनेस अवेयरनेस

बेहतर पूर्णता जागरूकता के लाभ रात के खाने की प्लेट से परे अच्छी तरह से विस्तार करते हैं। जो लोग लगातार स्वास्थ्य और कल्याण के कई क्षेत्रों में दिमागी भोजन और ध्यान की रिपोर्ट में सुधार करते हैं:

  • ]Sustainable वजन प्रबंधन: जब आराम से पूरा हो तब रोकने के द्वारा, कैलोरी का सेवन प्राकृतिक रूप से सचेत प्रतिबंध, अभाव, या अतिव्यापी ओवरईटिंग के बिना कम हो जाता है। ] में एक मेटा-विश्लेषण एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स] पाया गया कि मानसिक खाने के हस्तक्षेप मामूली लेकिन नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने और BMI में सुधार के साथ जुड़े हुए थे, जिसमें छह महीने या उससे अधिक के अनुवर्ती अवधियों पर बनाए गए प्रभाव शामिल थे।
  • ]Improved पाचन स्वास्थ्य: धीरे भोजन खाने, पूरी तरह से चबाने और भोजन के दौरान तनाव को कम उचित पाचन का समर्थन करता है। सैलरी एंजाइम स्राव, पेट एसिड उत्पादन, और अग्न्याशय एंजाइम सभी कार्य को इष्टतम रूप से जारी करते हैं जब पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है। भोजन के दौरान तनाव कम कोर्टिसोल को कम करता है, जो अन्यथा पाचन को बाधित कर सकता है और सूजन, गैस और अपच में योगदान कर सकता है।
  • ]Reduced भावनात्मक खाने: माइंडफुलनेस नकारात्मक भावनाओं और खाद्य उपभोग के बीच स्वत: लिंक को तोड़ देता है। समय के साथ, आप भावनात्मक ट्रिगर को पहचानना सीखते हैं, बिना किसी चीज़ को तुरंत भोजन तक पहुंचते हैं और वैकल्पिक कॉपिंग रणनीतियों को विकसित करते हैं। यह भावनात्मक खाने के एपिसोड की आवृत्ति और गंभीरता को कम करता है।
  • ]वर्धित शरीर की प्रशंसा: अपने शरीर के संकेतों के लिए पूर्णता क्यूज़ को बढ़ावा देने और भोजन के साथ अधिक सकारात्मक, भरोसेमंद संबंध के साथ संबंध के साथ संबंध में फिर से कनेक्ट करना। अपराध और शर्म अक्सर खाने के साथ कम हो जाती है क्योंकि आप अपने शरीर की जरूरतों को सुनने और सम्मान देने के लिए सीखते हैं।
  • ]Improved चयापचय स्वास्थ्य: अतिव्यापी और स्वस्थ वजन का समर्थन करके, mindiness प्रथाओं इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, और हृदय जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि ध्यान के तनाव को कम करने वाले प्रभाव बेहतर ग्लूकोज विनियमन और लिपिड प्रोफाइल में भी योगदान देते हैं।

अनुसंधान और व्यावहारिक अनुप्रयोगों के व्यापक अवलोकन के लिए, Psychology टुडे गाइड to mindful eating] प्रमुख अध्ययनों को संक्षेप में प्रस्तुत करता है और कार्रवाई योग्य सलाह प्रदान करता है।

अपने दैनिक दिनचर्या में मानसिकता और ध्यान को शामिल करना खाने में पूर्णता प्राप्त करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर के साथ एक उत्सुक, दयालु और चौकस संबंध को लेकर है। जैसा कि आप अपने पूर्णता के cues में अधिक भाग्यशाली हो जाते हैं, भोजन अधिक संतोषजनक हो जाता है, कम तनावपूर्ण होता है और आपकी वास्तविक शारीरिक जरूरतों के साथ अधिक संरेखित होता है। आपका शरीर पहले से ही भोजन के सेवन को विनियमित करने के लिए ज्ञान रखता है - मनभावन का अभ्यास आपको सुनने में मदद करता है। शुरू करें कि आप कहाँ हैं, सुसंगत रहें और विश्वास करें कि जागरूकता के प्रत्येक क्षण, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे संक्षिप्त, अधिक स्वास्थ्य और कल्याण की ओर कदम है।