पैकेज्ड स्नैक्स पर खाद्य लेबल पढ़ने के लिए अंतिम चेकलिस्ट

पैकेज्ड स्नैक्स पर खाद्य लेबल पढ़ने के लिए अंतिम चेकलिस्ट

किराने की गलियारों को नेविगेट करने से विपणन दावों, चमकदार पैकेजिंग और संघर्ष स्वास्थ्य सलाह के माइनफील्ड के माध्यम से चलने की तरह महसूस हो सकता है। पैकेज्ड स्नैक्स सुविधाजनक हैं, लेकिन वे अक्सर "प्राकृतिक" या "कम वसा" जैसे buzzwords के पीछे चीनी, सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा की आश्चर्यजनक मात्रा को छिपाते हैं। एकल सबसे प्रभावी उपकरण जिसे आपको शोर के माध्यम से काटने की जरूरत है वह पोषण तथ्य लेबल और घटक सूची है। लेबल रीडिंग की कला में मास्टर करने से आपको सूचित निर्णय लेने की शक्ति मिलती है जो आपके ऊर्जा के स्तर, वजन प्रबंधन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। यह व्यापक गाइड एक कार्रवाई योग्य, विस्तृत जांचसूची प्रदान करता है जो आपको वास्तव में स्नैक चुनने में मदद करेगा।

क्यों खाद्य लेबल पढ़ना

अमेरिका के खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, पोषण तथ्य लेबल को हाल के वर्षों में फिर से डिज़ाइन किया गया था ताकि उपभोक्ताओं को सूचित विकल्प बनाने में आसान बनाया जा सके। फिर भी अध्ययनों से पता चलता है कि कई लोग अभी भी कैलोरी या वसा ग्राम पर गहरी खुदाई के बिना नज़र रखते हैं। लेबल मामलों को समझना क्योंकि:

• Hidden सामग्री: जोड़ा गया शर्करा दर्जनों नामों (जैसे, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, maltose, गन्ना का रस, agave nectar) से जाना जाता है। केवल घटक सूची पढ़ने से आप उन्हें स्पॉट कर सकते हैं।
• ]पोर्टियन विरूपण: पैकेज जो एक एकल सेवा के रूप में दिखाई देते हैं, में अक्सर दो या तीन सर्विंग होते हैं। प्रति सेवा 150 कैलोरी वाले चिप्स का एक बैग वास्तव में 450 कैलोरी प्रदान कर सकता है अगर एक बैठक में खाया जाता है।
• Misleading स्वास्थ्य दावा: "multigrain," "gluten-free" या "no जोड़ा चीनी" जैसे शब्द स्वचालित रूप से मतलब नहीं है कि एक नाश्ता पौष्टिक है। एक लस मुक्त कुकी अभी भी परिष्कृत आटा और संतृप्त वसा के साथ लोड किया जा सकता है।
• Chronic रोग की रोकथाम: अतिरिक्त सोडियम, ट्रांस वसा, और जोड़ा गया शर्करा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और चयापचय विकारों से जुड़े हुए हैं। ]विश्व स्वास्थ्य संगठन [FLT: 3]] की सिफारिश की है कि कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम मुक्त शर्करा को सीमित किया जाए।

लेबल-लीटरनेट होने का मतलब है कि आप भोजन निर्माताओं को छोड़ने के बजाय अपने आहार का नियंत्रण लेते हैं। आइए हर महत्वपूर्ण घटक को तोड़ते हैं।

एक पोषण तथ्य लेबल की एनाटॉमी

चेकलिस्ट में डाइविंग से पहले, यह एक पोषण तथ्य लेबल के मानक लेआउट को समझने में सहायक है। एफडीए एक विशिष्ट आदेश का आदेश देता है: सेवारत आकार, कैलोरी, कुल वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज। घटक सूची अलग से दिखाई देती है, आमतौर पर नीचे या पोषण तथ्य पैनल के बगल में। अब, चलो किसी भी पैक किए गए स्नैक का मूल्यांकन करने के लिए चेकलिस्ट का उपयोग करते हैं।

1. सर्विंग साइज: सब कुछ का फाउंडेशन

लेबल पर हर नंबर सेवा के आकार से जुड़ा हुआ है, जिसे कप, टुकड़े या ग्राम जैसी परिचित इकाइयों में सूचीबद्ध किया गया है। सेवा का आकार एक सिफारिश नहीं है; यह आम तौर पर एक बैठक में खाने वाली राशि है। Always यहाँ शुरू होता है। यदि सेवा का आकार 30 ग्राम (लगभग 10 चिप्स) है और आप पूरे 90 ग्राम बैग को खाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको तीनों द्वारा सभी मूल्यों को गुणा करना होगा।

चेकलिस्ट कार्रवाई: आप वास्तव में खाने की राशि के लिए सेवारत आकार की तुलना करें। यदि आप दो सर्विंग्स का उपभोग करते हैं, तो कैलोरी, वसा, चीनी और सोडियम को दोगुना करें।

2. कैलोरी: संदर्भ में ऊर्जा

कैलोरी ऊर्जा को एक भोजन प्रदान करती है। औसत वयस्क को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उम्र, लैंगिक, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के अनुसार भिन्न होता है। एक स्नैक जो प्रति सेवा 250 कैलोरी की आपूर्ति करता है, वह उचित हो सकता है, लेकिन यदि आप तीन सर्विंग खाते हैं, तो यह 750 कैलोरी हो जाता है - आपकी दैनिक जरूरतों का एक पर्याप्त हिस्सा।

चेकलिस्ट कार्रवाई: प्रति सेवा कुल कैलोरी और प्रति पैकेज कुल कैलोरी पर नज़र डालें। खुद से पूछो: "इस स्नैक मेरे समग्र दैनिक ऊर्जा बजट में फिट बैठता है?

3. कुल वसा: गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें, सिर्फ मात्रा नहीं

वसा हार्मोन उत्पादन और पोषक अवशोषण के लिए आवश्यक है, लेकिन सभी वसा बराबर नहीं हैं। लेबल कुल वसा को संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में अलग करता है। संतृप्त वसा को प्रति कैलोरी के 10% से कम तक सीमित होना चाहिए अमेरिकन्स ]] के लिए डायट्री दिशानिर्देश ट्रांस वसा सबसे खराब प्रकार है; यहां तक कि छोटी मात्रा में हृदय रोग जोखिम को बढ़ाते हैं। निर्माता प्रति सेवा 0.5g से कम मात्रा में ट्रांस वसा को गोल कर सकते हैं - इसलिए "आंशिक रूप से हाइड्रोजन को पकड़ने" के लिए वसा सूची की जांच करें।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] ज्यादातर असंतृप्त वसा (monounsaturated और polyunsaturated) के साथ स्नैक्स चुनें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की सूची आइटम से बचें।

4. सोडियम: साइलेंट कल्चर

पैकेज्ड स्नैक्स अक्सर स्वाद और संरक्षण के लिए सोडियम के साथ लोड होते हैं। उच्च सोडियम सेवन रक्तचाप को बढ़ाता है और गुर्दे को तनाव देता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक की सिफारिश नहीं करता है, जिसमें अधिकांश वयस्कों के लिए 1,500 मिलीग्राम की आदर्श सीमा होती है। प्रीट्ज़ेल की एक एकल सेवा में 300-500 मिलीग्राम हो सकता है; पूरे बैग को खाएं और आप अपनी दैनिक सीमा तक आधे रास्ते हैं।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] 140 मिलीग्राम या प्रति सेवा कम के साथ स्नैक्स के लिए देखो ("कम सोडियम")। % दैनिक मूल्य-20% या अधिक पर ध्यान दें उच्च माना जाता है।

5. कुल कार्बोहाइड्रेट और जोड़ा गया चीनी

कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, फाइबर और शर्करा शामिल हैं। यहां सबसे महत्वपूर्ण संख्या वर्धित शर्करा है, जो 2016 एफडीए अद्यतन के बाद से अलग से सूचीबद्ध है। अतिरिक्त शर्करा प्रसंस्करण के दौरान जुड़ गई है, स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा नहीं (जैसे फल या दूध में)। विश्व स्वास्थ्य संगठन कुल कैलोरी के 10% से कम अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की सलाह देता है - लगभग 50 ग्राम एक 2,000 कैलोरी आहार के लिए।

चीनी उपनाम से सावधान: डेक्सट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन, शहद, मेपल सिरप, ब्राउन चावल सिरप, फलों का रस ध्यान केंद्रित, और कई और अधिक। घटक सूची कहानी बताती है - यदि चीनी शीर्ष तीन सामग्रियों में दिखाई देती है, तो स्नैक अतिरिक्त चीनी में होने की संभावना अधिक है।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] प्रति सेवा जोड़ा गया चीनी के 10g से कम के साथ स्नैक्स के लिए अim. एकाधिक स्वीटनरों और उनके आदेश के लिए घटक सूची की जाँच करें।

6. आहार फाइबर: असंबद्ध पोषक तत्व

फाइबर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है, सती को बढ़ावा देता है और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अधिकांश अमेरिकी केवल आधे से अधिक अनुशंसित 25-30 ग्राम प्रतिदिन मिलते हैं। स्नैक्स जो प्रति सेवा में कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, एक अच्छा विकल्प है। पूरे भोजन आधारित स्नैक्स जैसे नट्स, बीज और पूरे अनाज के खुरों में आम तौर पर परिष्कृत स्नैक फूड की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] फाइबर के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना करें। एक सामान्य नियम: फाइबर के लिए कुल carbs का अनुपात 10:1 या पूरे अनाज उत्पादों के लिए कम होना चाहिए। स्नैक्स के लिए, प्रति सेवा कम से कम 3g फाइबर का लक्ष्य है।

7. प्रोटीन: Satiety और स्नायु समर्थन

प्रोटीन आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है। जबकि स्नैक्स को प्रोटीन युक्त होने की आवश्यकता नहीं है, जिसमें प्रति सेवा 5-10 ग्राम प्रोटीन होता है (जैसे, ग्रीक दही, झटकेदार, एडामेम, नट्स) कार्बोहाइड्रेट-भारी विकल्पों की तुलना में भूख को बेहतर कर सकते हैं।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] यदि आप उन्हें भोजन प्रतिस्थापन या कसरत के बाद ईंधन के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो प्रति सेवा कम से कम 5g प्रोटीन के साथ स्नैक्स के लिए देखो।

8. संघटक सूची: जहां सत्य रहता है

घटक सूची वास्तव में पोषण तथ्य पैनल की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है - पहला घटक सबसे बड़ी राशि बनाता है। यदि पहला घटक "बढ़ा हुआ गेहूं का आटा" या "चीनी" है, तो उत्पाद मुख्य रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या स्वीटनर है। Choose स्नैक्स जहां पूरे खाद्य पदार्थ सूची में शीर्ष पर हैं -जैसे, बादाम, जई, सूखे फल, बीज।

कृत्रिम योजक के लिए देखें: कृत्रिम रंग (पीला # 5, लाल # 40), कृत्रिम स्वाद, BHA / BHT जैसे संरक्षक और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप। जबकि एफडीए इन छोटी मात्रा में सुरक्षित विचार करता है, कई लोग उनसे बचने के लिए पसंद करते हैं। घटक सूची को छोटा और अधिक पहचानने योग्य, बेहतर।

चेकलिस्ट कार्रवाई: शुरू से खत्म करने के लिए घटक सूची पढ़ें। यदि आप किसी आइटम को नहीं प्रोन्नत कर सकते हैं या यह एक रासायनिक की तरह लगता है, तो दो बार सोचो। पहले तीन अवयवों के रूप में पूरे खाद्य पदार्थों के लिए देखो।

9. एलर्जी: आपकी सुरक्षा के लिए घोषित

कानून के अनुसार, शीर्ष नौ एलर्जी (दूध, अंडे, मछली, शंख, पेड़ के नट्स, मूंगफली, गेहूं, सोयाबीन, और तिल) को "कैंटिन" बयान में या घटक सूची के भीतर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। यदि आपके घर में कोई एलर्जी है, तो इस बॉक्स को सावधानी से जांचें। ध्यान दें कि क्रॉस-संदूषण चेतावनी जैसे "मेरा शामिल" स्वैच्छिक हैं लेकिन अक्सर साझा उपकरण इंगित करते हैं।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] हमेशा एलर्जी घोषणाओं के लिए स्कैन करें। यदि पैकेज का कहना है "एक सुविधा में संसाधित जो वृक्ष नट को भी संसाधित करता है" जोखिम स्तर पर विचार करें।

डिकोडिंग हेल्थ क्लेम और मार्केटिंग हाइप

फ्रंट-ऑफ-पैकेज दावों को बेचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, शिक्षित नहीं है। "कम वसा" जैसे शब्द "चीनी रहित" "प्राकृतिक" और "gluten-free" भ्रामक हो सकते हैं। यहां उनके माध्यम से देखने के लिए कैसे हैं:

• ]"लोवसा" या "वसा रहित" का मतलब अक्सर स्वाद की भरपाई के लिए अतिरिक्त चीनी या नमक जोड़ा गया है। कुल चीनी और मूल संस्करण के लिए सोडियम की तुलना करें।
• ]"कोई जोड़ा चीनी नहीं" का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद चीनी मुक्त है। यह अभी भी स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा (जैसे फल से) हो सकती है जो उच्च हो सकती है।
• ]"प्राकृतिक" को एफडीए द्वारा ज्यादातर खाद्य पदार्थों के लिए सख्ती से परिभाषित नहीं किया गया है। इसका मतलब आम तौर पर कृत्रिम या सिंथेटिक को जोड़ा गया है - लेकिन एक "प्राकृतिक" आलू चिप अभी भी तला हुआ है और कैलोरी और सोडियम में उच्च है।
• ]"Gluten-free" का मतलब है कि उत्पाद में 20 ppm से कम लस होता है, लेकिन यह समग्र पोषण के बारे में कुछ भी नहीं कहता है। ग्लूटेन मुक्त कुकीज़ केवल चीनी और वसा में नियमित रूप से अधिक हो सकती है।
• ]"मल्टीग्रेन" का मतलब कई अनाज का इस्तेमाल किया गया था, लेकिन वे सभी को परिष्कृत (सफेद आटा) हो सकते हैं। "पूरे अनाज" को पहले या दूसरे सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।

चेकलिस्ट कार्रवाई:] Ignore फ्रंट-ऑफ-पैकेज दावा और सीधे पोषण तथ्य और घटक सूची में जाएं। सबसे ईमानदार लेबल बैक पैनल है।

किराने की खरीदारी के लिए व्यावहारिक सुझाव

आपकी चेकलिस्ट के साथ सशस्त्र, यहां कुछ ऑन-द-ग्राउंड रणनीतियां हैं जो लेबल को दूसरी प्रकृति पढ़ने के लिए हैं:

1. ]] समान उत्पादों की तुलना करें। दो ग्रेनोला बार समान दिख सकते हैं, लेकिन किसी में 3g फाइबर और 5g अतिरिक्त चीनी हो सकता है, जबकि दूसरे में फाइबर का 1g और जोड़ा चीनी का 12g है। हमेशा साइड-दर-साइड की जांच करें।
2. ]]% डेली वैल्यू (DV) का त्वरित गाइड के रूप में उपयोग करें। 5% DV या उससे कम कम है; 20% DV या अधिक उच्च है। फाइबर, कैल्शियम, लोहा और पोटेशियम में उच्च DV की तलाश करें, और संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा में कम DV।
3. ]]"प्रति कंटेनर" लेबल से सावधान रहें। कुछ छोटे पैकेज (जैसे 12 औंस सोडा या एकल-सर्व बैग) को अब प्रति-सर्विंग और प्रति-कंटेनर दोनों जानकारी दिखाने की आवश्यकता है। यदि आप पूरे पैकेज को खाने की योजना बनाते हैं तो प्रति कंटेनर लाइन का उपयोग करें।
4. ]"Kto-फ्रेंडली"Paleo" या "plant-based" जैसे "healthy" buzzwords के लिए नहीं गिरते। इन की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है और इसे अति-प्रसाधित स्नैक्स पर थप्पड़ दिया जा सकता है। चेकलिस्ट पर जाएं।
5. ]]Use smartphone apps जैसे खाद्य पदार्थ या युका ऐप (उनकी पद्धति की जांच) बारकोड को स्कैन करने और त्वरित स्नैपशॉट पाने के लिए। हालांकि, हमेशा वास्तविक लेबल के साथ सत्यापित करें-ऐप्स गलतियां कर सकते हैं।

चेकलिस्ट को एक्शन में डालकर: एक नमूना मूल्यांकन

Let's walk through a real-world उदाहरण: a popular "organic fruit and nut bar."

• ]सर्विंग साइज: 1 बार (40g). आप एक खाने की योजना बना रहे हैं। अच्छा।
• Calories: 180 प्रति बार। एक स्नैक के लिए उचित।
• ]Sastated fat:] 2g (10% DV). स्वीकार्य यदि आप केवल एक खाते हैं।
• ]Sodium:] 10mg. उत्कृष्ट.
• ]कुल carbs: 24g, 5g फाइबर और 12g जोड़ा चीनी के साथ। 12g जोड़ा चीनी 3 चम्मच है - एक बार के लिए उच्च qute।
• Protein: 6g. Decent.
• ]Ingredients: Dates, बादाम, शहद, cranberries, chia seeds. पूरे खाद्य पदार्थ, कोई कृत्रिम additives नहीं. हालांकि, शहद (added sugar) तीसरे घटक है।

Verdict: कई कैंडी बार से बेहतर जबकि, 12g जोड़ा गया चीनी इसे एक रोज़मर्रा के स्नैक्स के बजाय एक इलाज बनाता है। <10g जोड़ा गया चीनी के साथ सलाखों के लिए देखो।

आम नुकसान से बचने के लिए

• केवल कैलोरी की तलाश में कुकीज़ का एक 100-कैलोरी स्नैक पैक कैलोरी में कम हो सकता है लेकिन परिष्कृत आटा, चीनी और शून्य फाइबर के साथ पैक किया जा सकता है।
• ]]"healthy" स्नैक्स पर सेवारत आकार की पहचान करना। नट मक्खन और हमस पौष्टिक हैं, लेकिन सेवारत आकार छोटे (2 बड़े चम्मच) हैं। यह दोगुना करना आसान है।
• ]"संगठन "कार्बनिक" स्वस्थ के बराबर है। कार्बनिक गन्ना चीनी अभी भी चीनी है; कार्बनिक आलू चिप्स अभी भी गहरे फ्राइड हैं। कार्बनिक लेबल आपको खेती प्रथाओं के बारे में बताता है, पोषण नहीं।
• ]]] निर्माता अक्सर सामग्री बदल जाते हैं। यह क्रैकर जो पिछले साल पूरे अनाज था, अब पहले परिष्कृत आटा सूची कर सकता है।

निष्कर्ष: लेबल को अपने सर्वश्रेष्ठ दोस्त बनाएं

पढ़ना खाद्य लेबल एक कौशल है जो आपके स्वास्थ्य के लिए लाभांश का भुगतान करता है। इस अंतिम चेकलिस्ट का पालन करके-सेवा आकार, कैलोरी, वसा, सोडियम, कार्बोहाइड्रेट, जोड़ा गया शर्करा, फाइबर, प्रोटीन, सामग्री और एलर्जी-आप विश्वास के साथ खरीदारी कर सकते हैं। आप विपणन चाल को स्पॉट करना सीखेंगे, उन स्नैक्स का चयन करेंगे जो आपके आहार लक्ष्यों के साथ संरेखित हों और प्रत्येक खरीदारी यात्रा में एक या दो आइटमों पर काम करना शुरू करें। समय के साथ, लेबल रीडिंग स्वचालित हो जाती है, और आपको आश्चर्य होगा कि आप इसे बिना कभी भी कैसे खरीदारी कर सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, ]FDA's गाइड का पता लगाएं पोषण तथ्य लेबल और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के लेबल रीडिंग टिप्स ]. अपने आप को ज्ञान के साथ सशक्त बनाएं, और लेबल को स्वस्थ, चालाक स्नैक विकल्प के लिए आपका गाइड दें।